Melhorar sua saúde física

1. Beba um copo de água ao acordar.

Muitas vezes não bebemos água suficiente, e ficamos tão ocupados durante o dia
que não pensamos em parar para suprir essa necessidade.

E quando fazemos acabamos por substituir a água por refrigerante, café ou chá.

Force-se a tomar água deixando um grande copo de água na bancada, mesa ou

criado mudo.

Ou faça o que eu faço, use uma caneca de viagem, dessas que tem tampa, à
noite eu encho com um monte de gelo e um pouco de água, e pela manhã tenho
uma água fresquinha me esperando.

Elimine as toxinas, desperte seu corpo, acorde.

2. Estacione o mais longe possível da entrada.

Lute contra os efeitos de um estilo de vida sedentário, obtendo mais passos no seu
dia sempre que puder.

Na verdade, coisas simples como um passeio mais longo do carro para a porta
podem ser mais eficazes do que um exercício vigoroso para neutralizar os efeitos de
longas horas em uma mesa.

3. Coma fruta ou vegetais crus em todas as refeições.

Pense: uma salada verde do lado, uma fatia de melão, algumas frutas vermelhas,
algumas fatias de cenoura e fatias de pepino.

Você não só obterá mais nutrientes, como também estará recebendo mais fibra e
potencialmente ajudando seu corpo a perder peso, reter energia e diminuir a fome.

4. Levante-se e estique-se a cada hora.

Lembre-se dessa atividade com um alarme no seu celular, no seu relógio, ou no seu
computador.

Ficar sentado por longos períodos não é uma boa ideia, nem para seu corpo, nem
para o seu cérebro.

Você precisa de uma pausa mental e física e não precisa ser grande coisa.

Apenas, realmente, pare quando o alarme tocar. Fique em pé onde estiver, levante
os braços na altura da cabeça e após isso leve-os até os pés, volte e gire os ombros
para trás.
 5. Leve uma pequena bolsa com castanhas em todos os
lugares que você for.
Alguma coisa rica em proteína vai te ajudar a prevenir a fome, bem como te
impedir que você chegue ao ponto voraz de comer qualquer coisa à vista.

Ter um pouco mais de proteína na sua dieta pode ajudar a aumentar o seu
metabolismo e construir o seu músculo, também.

Melhorar sua saúde mental

1. Faça perguntas abertas.

Ao invés de jogar questões apenas para que você possa inserir sua própria opinião,
faça perguntas maiores e melhores.

Evite fazer perguntas que possam ser respondidas com um simples “sim” ou “não”.

Tente perguntas que comecem com “O que você pensa sobre…?” e “Como foi sua
experiência com…?”. E então ouça as respostas com atitude de quem está
aprendendo.

Ter uma perspectiva aberta e iniciar conversas mais profundas irá ajudá-lo a se
relacionar com os outros, cultivar empatia, manter seus próprios problemas em
perspectiva, fazer novos amigos e aprender novas formas de conduzir a vida.

Imagine a sabedoria que você irá ganhar em 5 ou 10 anos se tiver apenas uma
conversa como essa por semana.

2. Mantenha uma bandeja de material de arte na sua mesa.

Não se force, não defina uma tempo ou quantidade de produção no material

artístico.

Apenas mantenha-os ao seu alcance para quando você sentir vontade de relaxar
com alguma atividade. Sem esforço.

Bônus: mude a forma de arte a cada semana ou mês (lápis de cera, aquarelas,
tinta, argila, pás, escultura e bloco de madeira).

3. Sente-se em silencio por alguns minutos todos os dias.

Nós não precisamos chamar isso de meditação, porque talvez seja um pouco
intimidador.

Você não precisa sentar-se de pernas cruzadas. Não precisa fechar seus olhos.
Você não precisa parecer zen de nenhuma forma.

Seu cérebro pode voar 100 milhas por hora, mas não diga nem faça nada.

Apenas sente-se, confortavelmente, e respire por alguns minutos.

 4. Anote tudo que está em sua mente por alguns minutos no
final do dia.
Essa é a maneira mais fácil de esvaziar seu cérebro.

Não é grande coisa, como um jornal diário ou um planejador de tarefas.

Mantenha um caderno simples perto da cama e se dê alguns minutos para colocar

ali tudo que está em sua mente antes de ir dormir.

Não edite. Deixe tudo em qualquer formato, em qualquer ordem. Não precisa ter
sentido, mesmo para você.

Estudos mostram que esse tipo de escrita pode reduzir ansiedade e depressão.

Alternativa: use um gravador de voz e simplesmente fale por alguns minutos, em

estilo de fluxo de consciência não editado.

5. Repita um mantra pessoal para você mesmo quando ficar

estressado.

Faça algo simples de lembrar que te acalme e lembre as coisas importantes da

vida.

Esta é uma maneira simples de treinar seu cérebro e dizer-lhe como responder ao
estresse.

Em vez de deixar que o estresse te coloque em um modo de pânico, você

mentaliza o seu mantra e diz ao seu cérebro que tudo vai ficar bem.

Alguns dos meus favoritos:

Isso também deve passar.

Sou mais forte do que penso.

Posso aprender o que preciso aprender quando preciso aprender.

Eu lidei com situação piores.

Eu não estou sozinho.

Há liberdade aqui.

Quando eu assumir a responsabilidade, tomo o poder.

Melhorar a produtividade e o trabalho

1. Imagine ser um herói.

Quando você enfrentar uma situação desafiadora, um projeto intimidante, um

novo salto na carreira, uma reunião importante, pense em um herói em sua indústria
ou carreira.
Então pergunte-se o que essa pessoa faria em sua situação.

Como ela iria lidar com isso? Ele seria intimidado? Teria medo? Ou seria confiante e
calmo?

Agora imagine-se fazendo exatamente o que você acha que faria.

Isso ajuda a esclarecer quais são as ações certas para você, removendo a
autodúvida e a auto conversação negativa que podem prejudicar e gerar
incerteza.

2. Faça uma revisão diária de 5 minutos na sua mesa no final

do dia.

Antes de sair do trabalho, ou da sua mesa em casa antes de juntar as coisas para ir
embora, pegue cinco minutos.

Anote o que você realizou em uma lista rápida.

Anote o que você não realizou o que esperava e o que o impediu.

Não se abale pelas falhas, basta anotar, se puder, qual foi o motivo de
determinada tarefa não ter saído com o planejado.

LEIA: 16 lugares famosos mostrados de ângulos que você nunca viu

E observe o quanto você realizou.

Este tipo de revisão é uma forma de ajudar o seu cérebro a se concentrar no

positivo (eu realizei algo hoje) e o ajuda a tornar-se mais consciente das coisas que
tendem a sair dos trilhos ou distraí-lo do trabalho produtivo.

3. Desligue todas as notificações durante pelo menos um longo

tempo de trabalho todos os dias.
Nossos cérebros não são capazes de mudar de uma tarefa para outra.

Um único alarme de uma notificação de um e-mail ou texto, mesmo que seja sobre
algo completamente sem importância, pode fazer com que você perca até 40%
do seu tempo de trabalho.

Isso realmente vale a pena?

Talvez se você tiver tempo infinito à sua disposição, mas todos sabemos que esse
não é o caso.

Então faça à você e à sua carreira um favor, e silencie todas as notificações por
pelo menos um longo período de tempo (2 a 4 horas).
 4. Responda a todos os convites e oportunidades com “Eu vou
verificar meu calendário”.
Pare com as respostas automáticas que você dá, seja negativa ou positiva.

Talvez você seja rápido demais para dizer não (eu sou).

Ou talvez você seja um prazer de pessoa e é muito rápido para dizer que sim, e
deve estar sobrecarregado agora.

Dê um tempo para avaliar cada oportunidade, simplesmente tornando isso uma

prática não responder de imediato.

Em vez disso, diga: “Eu vou verificar o meu calendário e informá-lo.”

Então, quando você tiver um pouco de tempo, verifique seu calendário, suas
prioridades e determine o que você pode encaixar.

5. Gaste 5 minutos por dia, pensando no caminho que você

deve seguir para alcançar os seus objetivos de carreira.

Este é o tipo certo de visualização positiva.

A visualização do resultado final geralmente não ajuda você a chegar lá.

Mas visualizar-se fazendo o passo a passo que é necessário para atingir seu objetivo
final pode ajudá-lo a seguir essas etapas quando for realmente a hora.

Melhorar seus relacionamentos

1. Ligue, mande mensagem ou e-mail para um amigo ou

familiar por dia.

Ficar em contato nunca foi tão fácil, mas é muito fácil apenas conectar-se com as
pessoas que vemos no trabalho ou as que aparecem no nosso feed do Facebook.

Alcance um pouco mais do que isso para ficar conectado com os amigos e
familiares que você valoriza.

Leva apenas alguns minutos para investir em um relacionamento, com o resultado

de ter uma forte rede de pessoas ao seu redor, tanto perto quanto longe.

2. Escreva uma nota de agradecimento todas as semanas.

Isso pode ser um exercício exclusivo para você: escreva uma nota de
agradecimento para alguém que já passou, mas afetou sua vida, e conte-lhe todas
as coisas que você deseja um dia poder dizer pessoalmente.

Ou escreva uma nota de agradecimento a alguém que é ou foi parte de sua vida
e envie o agradecimento a essa pessoa.
Cultivar a gratidão ajuda a diminuir o medo em sua vida.

Quanto melhor seria sua vida se você tivesse treinado para ser grato ao invés de ter
medo?

3. Feche sua noite com uma palavra de agradecimento ou

incentivo.

Este é o tipo de hábito simples que pode fazer ou enfraquecer um relacionamento

duradouro.

Antes de ir dormir, deixe seu parceiro saber que você valoriza ele ou ela.

Você não precisa ser elaborado: “Eu adoro estar com você”, ou “Obrigado por
estar lá pra mim”.

Se você não está em um relacionamento, entregue-se uma palavra de

agradecimento ou incentivo.

Parece bobo? Talvez. Mas isso pode ajudar a construir sua confiança e evitar que
um dia ruim deixe tudo em depressão.

4. Dê uma pausa antes de responder alguém.

Treine-se para ouvir bem, dando-se um tempo para pensar na sua resposta naquela
pausa, não enquanto a outra pessoa está falando.

Isso não só mostra que você valoriza o que a outra pessoa está dizendo (que
comunica aceitação e respeito), mas também lhe dá tempo para pesar sua atitude
e palavras.

Em uma situação de alta tensão ou conversa estressante, uma simples pausa de

cinco segundos pode ser o que o impede de explodir e arruinar um relacionamento
que você valorize.

5. Descanse.

A vida acontece… você vai acabar se sentindo estressado, frustrado, irritado ou

impaciente.

Tudo bem, porque você pode se dar um tempo.

Você não pode esperar que seja um robô não-emocional, mas você pode se
treinar para tirar uma pausa de cinco minutos da humanidade quando as coisas
estão chegando até você.

Caminhe ao redor do quarteirão, feche-se no banheiro, feche as janelas e ouça

uma música.

Encontre a forma que funciona para você e use-a.

Melhor comunidade e meio ambiente

1. Dê uma pequena caminhada ao redor do quarteirão com

uma sacola e retire o lixo.
Este ritual semanal ou diário irá ajudá-lo a ser mais consciente sobre como você
trata seu ambiente diário, e você nunca sabe o efeito que pode ter sobre os outros.

Às vezes, apenas uma pessoa que toma o tempo para fazer algo melhor pode
estimular os outros a cuidar melhor das coisas, também.

2. Pare e cumprimente seus vizinhos.

Faça um hábito fazer um pouco mais do que um aceno de cabeça ou um sorriso.

Leva apenas um momento para caminhar até eles e dizer olá.

Crie uma comunidade mais amigável e ajude as pessoas ao seu redor a se

conectarem também.

Alguns dos meus melhores amigos são vizinhos que estavam dispostos a se inclinar
sobre a cerca e conversar por um minuto.

Agora eles são os que estão chamando para ver se eu preciso de alguma coisa
quando eles vão ao supermercado, ou oferecendo para cuidar de meus filhos se
eu não me sinto bem.

3. Peça emprestado antes de comprar.

Nem sempre é possível, mas por que não o experimentar?

Economize dinheiro e ajude o meio ambiente.

Tome como um hábito emprestar primeiro, experimente e veja se é o que você

realmente precisa / quer / deve ter.

Em seguida, tente comprar usado antes de comprar novo. Obviamente, isso não se
aplicará a todas as grandes compras, mas pode ser muito útil.

4. Reserve dinheiro para doar.

Pode ser uma pequena quantidade. Mesmo.

Cinco dólares podem fazer uma grande diferença para alguém.

Fora de cada salário, ou a renda total de cada mês, deixe de lado um pouco para
dar.

Ajude seus vizinhos. Doe a uma instituição de caridade. Compre uma refeição ao
morador de rua.

Todos somos parte da mesma família humana.

 5. Mantenha sua bicicleta onde você possa vê-la.

Não, você não precisa usá-la … basta colocá-la lá fora, na sua frente, onde você
pode passar o olho todos os dias, quando você corre para o carro e entra.

Espere, você não tem uma bicicleta? Hmmm. Talvez você possa chamar um vizinho
e ver se ele pode emprestar uma.

Logo de manhã e cultivar a rotina perfeita

1. Acorde cedo

Mesmo que você não seja uma pessoa diurna, Zdravko Cvijetic defende que toda
pessoa deveria desenvolver o hábito de levantar cedo para construir uma boa
rotina. Mas entenda que, com isso, ele não quer dizer que você precisa estar de pé
antes das 5h. "No mundo moderno, criou-se a falsa premissa de que precisamos
levantar entre 4h30 e 5h. Isso não serve para todo mundo. Acorde nesse horário se
estiver de acordo com o seu modo de vida", diz. O ideal é encontrar um horário que
concilie uma boa noite de sono com descanso e cuidados com a saúde. Se você
não está mesmo acostumado, comece aos poucos – sem fazer mudanças
drásticas. Para você 6h é muito cedo? Tente às 8h, depois vá mudando o
despertador para 7h45, depois para 7h30 e veja qual o melhor horário – até que
você faça disso um hábito.

2. Beba 500 ml de água pela manhã

Pense que enquanto você dormia, o seu corpo ficou de 5 a 8 horas, em média, sem
hidratação. A água, defende Cvijetic, servirá não apenas para hidratar, mas iniciar
seu metabolismo, ajudar seu corpo a se livrar de toxinas, estimular seu cérebro e até
ajudar a comer menos.

3. Arrume sua cama

Fazer isso logo pela manhã irá te dar uma sensação da "primeira conquista" do dia,
defende Cvijetic. "Arrumar a cama te dará uma sensação pequena de orgulho e
encorajará você a focar em outras coisas. Como Tim Ferriss gosta de dizer: não
importa quanto o seu dia está horroroso ou qual a catástrofe que ainda virá, você
poderá, no fim das contas, arrumar sua cama".

4. Alongue-se
Alongar ajuda a melhorar a flexibilidade – o que também pode melhorar seu
desempenho em atividades físicas ou diminuir o risco de contrair lesões. Lembre-se:
você pode alongar-se apenas por dois minutos e ainda assim o efeito será enorme.
 5. Dedique-se à prática de atividades físicas

Encontre um exercício que se adeque ao seu estilo de vida, objetivos e gosto. Vale
de tudo: academia, yoga, caminhada, corrida, ginástica rítmica, natação. O que
quer que seja, isso te ajudará a exercitar o corpo. Cvijetic cita uma pesquisa que
aponta que a prática regular de exercícios físicos ajuda as pessoas não só a
controlar o peso e ter mais saúde, como melhora o humor, ajuda a ter um sono
melhor e, veja só, melhora o sexo.

6. Tome um banho quente

O banho não só lhe dará uma sensação de frescor, como irá afetar drasticamente
seu bem-estar físico e mental, melhorando seu sistema digestivo e imunológico (o
que ajuda a perder peso). Afinal, após um exercício físico, nada melhor que um
bom banho.

7. Tome café ou chá

As duas bebidas podem trazer benefícios ao corpo e irão ajudar você a ficar mais
acordado e atento – o que é necessário logo pela manhã. Além do sabor, tomar
chá ou café também trará aquela sensação de tranquilidade e de conforto (de
tomar algo quente) pela manhã, defende Cvijetic.

8. Monte uma dieta saudável

O maior problema é, defende Cvijetic, que as pessoas gostam de focar no curto

prazo. Dieta, por exemplo, nunca funcionará se você seguir apenas "de vez em
quando". "Precisa ser parte de quem você é. A matemática é simples: se você
cortar comidas não saudáveis e substituí-las por comidas saudáveis, seu corpo será
saudável".

9. Reflita sobre o dia anterior

Cvijetic gosta de defender a premissa de que "a manhã é muito mais inteligente do
que a noite". À noite, diz ele, você já viveu muitas experiências – tomou decisões,
interagiu com várias pessoas, analisou fatores e colocou seu corpo em movimento.
Isso tudo o distancia de ter uma perspectiva clara sobre o que viveu. Então, deixe
essa reflexão para as primeiras horas do dia e comece se perguntando: "Como
posso melhorar aquilo que fiz ontem?"

10. Escreva seus pensamentos pela manhã

Não é preciso ter um "Querido diário". Cvijetic diz que o hábito de escrever reflexões
nos ajuda a ter novas ideias, além de ser uma forma de terapia – e, no final, você
vai se surpreender ao reler o que escreveu.

11. Encontre uma forma de "isolar" determinados fatores

"Nós vivemos em um mundo que não para, onde é raro encontrar um momento de
paz. É por isso que precisamos encontrar uma forma de nos concentrarmos no
presente e acalmar nossos pensamentos, criar uma forma de "enterrar" ou "isolar"
certas coisas", diz. Meditação, orações e mantras são uma forma de atingir esse
estado, mas há várias outras.

12. Estabeleça e reveja seus objetivos

Cvijetic defende que, "se você sabe o que deseja atingir, você é capaz de
concentrar sua atenção nessa direção". "Objetivos são iguais lentes de câmeras. Se
você ajusta a lente para o foco correto, você conseguirá tirar uma boa foto. Se o
foco estiver errado, a foto sairá embaçada, distorcida". A dica é estabelecer de 3 a
5 objetivos nas áreas mais importantes de sua vida: trabalho, saúde,
relacionamentos, crescimento pessoal, viagens, entre outras.

13. Imagine a conquista

Uma vez que já sabe qual direção quer seguir e onde quer chegar, você precisa
visualizar os caminhos possíveis. "Ao adicionar esses detalhes, traçar um caminho
claro e imaginar a emoção que você sentirá ao alcançar o que deseja, você
"engana" sua mente para acreditar que é sim capaz de chegar lá", diz Cvijetic. Mas,
atenção: "Isso não é uma simples Lei de Atração. Não basta imaginar uma Ferrari e
ela, como num passe de mágica, irá aparecer na sua frente, ao lado de uma
mansão. Imaginar é apenas um dos lados da moeda. Trabalho duro, dedicação e
disciplina formam o outro."

14. Desenvolva uma estratégia

Objetivos estabelecidos, caminho previsto. Agora, é preciso criar a estratégia que

vai te ajudar a chegar lá. Questione-se:
- O que você precisa fazer para que seus objetivos se concretizem?
- Qual é o prazo para atingir esses objetivos?
- Quais são os possíveis desafios que você terá de enfrentar?

15. Estabeleça prioridades diárias

As prioridades precisam ser definidas a partir da estratégia que você montou.

Separe-as por dia, determinando a importância de cada uma delas – e qual deve
ser feita antes.

16. Leia livros

Não importa o que você está lendo, mas mergulhar em uma história irá aumentar
sua criatividade e soltar sua imaginação. "Cada livro possui, ao menos, uma boa
ideia que irá te ajudar a crescer pessoalmente e profissionalmente", diz Cvijetic.

17. Aprenda algo novo

Para atingir objetivos, você precisa estar sempre aprendendo e se desenvolvendo.
Além de ler, faça cursos, ouça podcasts. Faça do exercício constante de
aprendizado um hábito.

18. Trabalhe em um projeto que você ame

Encontre algo que irá realmente tocar seu coração, algo que o deixará animado
de verdade, que pode destravar seu potencial. Não se esqueça de preencher seus
dias com aquilo que realmente ama.

19. Comece seu dia com algo inspiracional

Pode ser um mantra, um vídeo, uma música, uma reportagem. "Parece clichê, mas
é algo que realmente irá animar seu dia", defende Cvijetic.

20. Reserve tempo para sua família – ou seu parceiro

Gastar tempo com sua família e seu parceiro pode realmente ser recompensador.
Mas lembre-se: é preciso realmente se concentrar nesse momento. Seja por apenas
30 minutos, esteja ali de verdade, de forma dedicada e atenciosa. A energia após
esses momentos ajudará muito você em todos os aspectos.

o sucesso está naquilo que você faz após às 18:00