Wa0194

FATORES QUE
INFLUENCIAM O
EMAGRECIMENTO
Santiago Paes
Renato Bianchini
Vitor Mendonça
FATORES QUE INFLUENCIAM
O EMAGRECIMENTO
Neste e-book criado pela Citius – Exercício, Nutrição e
Resultado, nós reunimos 92 (NOVENTA E DOIS) textos de
nossa autoria voltados para todos os fatores que
influenciam o emagrecimento e a perda de peso. É um
conteúdo riquíssimo que você leitor, pode usar como
consulta sempre que tiver dúvida sobre algum assunto
ligado ao emagrecimento. E o mais importante, 100% do
conteúdo deste e-book é pautado na ciência.
Índice
Introdução........................................................................................................ Página 09
Obesidade: uma perspectiva diferente ............................................................. Página 12
Como garantir o sucesso de um programa de emagrecimento?........................Página 13
Dieta não emagrece?........................................................................................ Página 15
Por que fazer dieta não emagrece?................................................................... Página 16
Muitas refeições diárias aumentam o metabolismo?........................................ Página 17
Comer de 3 em 3 horas?.................................................................................... Página 18
Como o jejum intermitente melhora o metabolismo?...................................... Página 20
Fazer jejum intermitente é efetivo para o emagrecimento?............................. Página 21
Jejum intermitente, massa muscular e emagrecimento....................................Página 22
Quanto tempo uma pessoa consegue ficar em jejum?......................................Página 24
Fome ou vontade de comer?............................................................................ Página 25
Por que comer de manhã pode emagrecer mais?..............................................Página 26
A verdade que nunca contaram a você sobre alimentação................................ Página 27
Você sabe escolher os melhores carboidratos?................................................. Página 28
Beber água emagrece?..................................................................................... Página 29
FATORES QUE INFLUENCIAM O 3

EMAGRECIMENTO
Índice
Por que 30 minutos de exercícios físicos por dia?.............................................. Página 30
Ingerir mais proteínas acelera o emagrecimento?............................................ Página 31
Emagrecer fazendo dieta sem exercícios? Cuidado!.......................................... Página 32
Dietas para emagrecer podem reduzir a força muscular................................... Página 33
Melhora do controle alimentar: fome e saciedade............................................ Página 34
Musculação é a fonte da juventude metabólica?.............................................. Página 35
Não conte calorias............................................................................................ Página 36
É verdade que o ganho de peso começa no intestino?...................................... Página 37
A importância da aderência ao exercício físico.................................................. Página 38
Não faça dieta sem musculação........................................................................ Página 39
Preferência por doces e perda de peso............................................................. Página 40
Sono: principal modulador metabólico?........................................................... Página 41
Dormir pouco pode engordar?.......................................................................... Página 42
Falta de sono leva ao ganho de peso?............................................................... Página 43
Treinar em alta intensidade pode reduzir o desejo por comida?....................... Página 44
Existe dieta detox?............................................................................................ Página 45

EMAGRECIMENTO
Índice
Chocolate engorda?......................................................................................... Página 46
Ganho e perda de peso e eixo neuroendócrino................................................. Página 47
O que é preciso para evitar o reganho de peso?............................................... Página 48
Quais os benefícios do treinamento concorrente?........................................... Página 49
O que é preciso para mudar o estilo de vida e emagrecer?................................Página 50
Todo exercício físico é capaz de emagrecer?.................................................... Página 51
Emagrecer com dieta ou exercício físico?......................................................... Página 52
Musculação, sem dieta, emagrece?.................................................................. Página 53
Por que variar o treino potencializa seus resultados?........................................ Página 54
Estresse leva ao consumo de açúcar?............................................................... Página 55
Por que estresse engorda?............................................................................... Página 56
Sleep low – uma boa estratégia de emagrecimento?........................................ Página 57
É só caminhar que emagrecerei?...................................................................... Página 58
Como reduzir de forma inteligente a absorção de gorduras das refeições?.......Página 59
Porque fazer hiit pode ser inapropriado?.......................................................... Página 60
O que é preciso para mudar o estilo de vida e emagrecer?................................Página 61

EMAGRECIMENTO
Índice
Quais fatores influenciam o ganho de peso?..................................................... Página 62
Obeso metabolicamente saudável.................................................................... Página 63
Quais alimentos podem acelerar o processo de emagrecimento?.....................Página 64
Quais fitoterápicos melhoram exercícios aeróbicos e queima de gordura?....... Página 65
Porque a maioria das dietas não conseguem emagrecer?.................................Página 66
Porque dietas podem engordar ao invés de emagrecer?....................................Página 67
Porque você não é aquilo que você come?........................................................ Página 68
Fazer uma refeição por dia irá te catabolizar?................................................... Página 69
Como a falta de atividade física afeta o funcionamento de nosso corpo?..........Página 70
Sedentarismo, catabolismo muscular e prejuízos metabólicos..........................Página 71
Como a prática de exercícios irá melhorar seu metabolismo ?.......................... Página 72
Uma estratégia simples para o exercício acelerar o seu emagrecimento........... Página 73
O que deixa a prática de exercício físico motivante?......................................... Página 74
Felicidade, exercício físico e atividade cognitiva................................................ Página 75
Treine pensando em seus filhos.........................................................................Página 76
Por que problemas intestinais levam ao ganho de peso?................................... Página 77

EMAGRECIMENTO
Índice
Como melhorar os resultados do exercício físico?............................................. Página 78
Evitar o aeróbio por causa do desgaste articular?..............................................Página 79
Quais os benefícios do treinamento concorrente?............................................ Página 80
Exercícios intensos, como o hiit, são predominantemente aeróbicos?..............Página 81
O que é melhor, fazer hiit ou aeróbio contínuo?................................................Página 82
Em curto prazo, o que é melhor aeróbico ou hiit?............................................. Página 83
Açúcar: o doce veneno para a saúde................................................................. Página 84
Como a indústria alimentícia está nos enganando a mais de meio século......... Página 85
Emagrecimento e triptofano.............................................................................Página 86
Que cuidados são exigidos pelo método sleep low?.......................................... Página 87
Aplicativos fitness são confiáveis?.................................................................... Página 88
Exercício físico é saúde?.................................................................................... Página 89
Estar fitness é estar saudável?.......................................................................... Página 90
Por que o hiit pode não ser o ideal para pessoas pouco ativas?......................... Página 91
O que emagrece mais? Diminuir carboidratos ou gorduras na dieta?................Página 92
Quanto contribui o epoc do exercício físico para o emagrecimento?.................Página 93

EMAGRECIMENTO
Índice
Exercício físico reduz o comando da genética?................................................. Página 94
Hiit é sempre melhor que aeróbico contínuo no emagrecimento?.................... Página 95
Treino de hiit é tudo igual?................................................................................ Página 96
Por que engordamos novamente o peso perdido?............................................ Página 97
Exercício físico melhora a microbiota intestinal?...............................................Página 98
Lipoaspiração melhora o metabolismo?........................................................... Página 99
Por que a hipertrofia emagrece? Uma visão diferente..................................... Página 100
Por que o açúcar não é considerado comida e promete ser o vilão do século?..Página 101
O que emagrece mais: exercício físico ou alimentação?.................................. Página 102
Ganho de peso afeta a capacidade cognitiva?.................................................Página 103
Traços de depressão podem interromper a aderência ao exercício?................Página 104
Efeito pouco relatado da musculação sobre o metabolismo........................... Página 105
Exercício físico e leptina.................................................................................. Página 106

EMAGRECIMENTO
INTRODUÇÃO
A velocidade das respostas com que nosso corpo gerencia a queima ou o estoque de gordura, é prioritariamente
desencadeada pelo grau de funcionamento de nosso metabolismo. Em outras palavras, nosso corpo funciona melhor
quando os diversos setores de nosso sistemas orgânicos interligam-se de uma forma eficiente. Ou seja, quando nossos
hormônios estão funcionando adequadamente junto de nossas respostas de neutralização dos danos provocados pela
ferrugem e inflamação do oxigênio ou de outros agentes nutricionais deletérios, podemos presumir que a utilização
e/ou absorção dos substratos energéticos serão consequência do quanto nosso corpo funcionará através da integração
desses múltiplos sistemas. Isso é o que justifica a necessidade de incorporar hábitos de vida saudáveis pro resto de
nossas vidas. A partir dessa condição é que conseguiremos programar adequadamente o funcionamento de nosso
metabolismo e consequentemente iremos aumentar a eficiência da queima de gordura tanto em poucos dias ou após
muitos anos.
Mas como conseguir deixar nosso metabolismo suficientemente ativado para desenvolver um funcionamento ótimo
que permita a eficiência da queima de gordura, ganho ou manutenção da massa muscular e através dessa condição
alcançar o emagrecimento?
Para isso iremos elencar vários estudos relatando diversos exemplos pelos quais poderíamos tirar proveito e tomar
como exemplos para nossa vida.
A partir do exposto poderemos desenvolver condições propícias para gradualmente aumentar a capacidade metabólica
de nosso corpo e a partir dessas adaptações melhorar de forma crônica o funcionamento de nosso corpo. Embora a
profundidade e complexidade dos fatores que influenciam o emagrecimento pode levar a você a desanimar, por achar
que não conseguirá atingi-los lembre-se que você pode contar com a CITIUS para alcançá-los.

EMAGRECIMENTO
INTRODUÇÃO
A organização e alinhamento dos diversos fatores com sua individualidade biológica e hábitos de vida, são a melhor
forma de encaixar de maneira prazerosa, todos os bons hábitos que irão melhor seu metabolismo. Entretanto, para que
isso aconteça é importante alinhar a mentalidade a prática de exercícios físicos e alimentação. Ambos, realizados
inteligentemente de acordo com seu estilo de vida. Ou seja, sabe aquela história do Maomé e da montanha, pois bem,
dizem que em determinadas situações a montanha consegue chegar até maomé ao invés do contrário, parece loucura
não? Bom, ao conhecer como a montanha funciona, estamos desenvolvendo condições para entender o fenômeno
como um todo e é a partir daí que presumimos que talvez essa “utopia” pode se tornar realidade sim, desde que você
conheça qual é a distância entre a montanha e Maomé e o mais importante como está o caminho que teremos que
transpor.
Descobertos esses fatores, o ideal de que isso somente seria alcançado com um milagre, começa a ser encarado mais
racionalmente e cada vez surgem novas possibilidades e hipóteses de como conseguiríamos lograr êxito em unir
Maomé e a montanha, cuja metáfora se remete a você que quer emagrecer e o sucesso em obter o emagrecimento!
Portanto, a dica é ler com atenção todos os pequenos textos que irão ser descritos nesse ebook, e entender quais
fatores estão diretamente relacionados ao emagrecimento. A partir do conhecimento sobre o fenômeno do ganho de
peso corporal seremos capazes de entender o processo como um todo e desenvolver ações eficazes para realizar o
caminho inverso, que é o de perda de peso, ou utilizando apenas uma palavra, alcançar o EMAGRECIMENTO.

EMAGRECIMENTO
FATORES QUE
INFLUENCIAM O
FATORES QUE INFLUENCIAM O
EMAGRECIMENTO
EMAGRECIMENTO
CONTEÚDO
11
OBESIDADE: UMA PERSPECTIVA
DIFERENTE
Atualmente, aproximadamente 500 milhões de pessoas são obesas no mundo. daqui a 15 anos, estima-se que essa
incidência alcance 1,4 bilhões de pessoas. nós já perdemos a guerra a obesidade. Contudo sabe-se que o
desenvolvimento da obesidade está atrelada a inúmeras causas, que vão desde o balanço energético positivo diário
(consumo calórico advindo da alimentação ultrapassa a energia gasta pelo corpo para suprir as funções vitais+ gasto
energético oriundo da atividade física) até mesmo ao consumo de alimentos de alto teor energético pelas mães
durante a gravidez (refrigerantes, açúcar, gordura hidrogenada) que induz adaptações epigenéticas programando o
filho para se tornar um jovem ou adulto obeso. diante desse panorama, a prática regular de exercícios físicos, desde que
prescrita por um profissional especialista, é capaz de melhorar o funcionamento metabólico do corpo e atenuar os
efeitos deletérios da doença. entretanto, é importante frisar que o programa de exercícios físicos deve ser
constantemente alterado (carga, volume, intensidade, descanso, periodização semanal, mensal e anual) para que os
ganhos sejam mantidos e progressivamente aumentados. embora diretrizes e consensos apontem que exercícios
físicos de moderada intensidade(ex: caminhada), só são eficientes para redução da gordura corporal se realizados por
mais de 250 minutos/semana, um bom profissional de educação física é capaz de planejar estratégias de treinamento
físico que por menor que seja o tempo de duração da atividade, serão capazes de mobilizar uma maior utilização dos
substratos energéticos (glicose e gordura) e consequentemente aumentar o gasto energético diário do indivíduo, sem
prejudicar funções articulares e musculares, e permitindo um rotina saudável de aderência a prática, preservação da
integridade funcional do corpo e aumentando a qualidade de vida do praticante. portanto, não perca tempo! encontre
um professor de confiança e potencialize sua saúde!
P. D. Gluckman et al. Losing the war against obesity: The need for a developmental perspective. Sci. Transl. Med.
2011,3;19.

EMAGRECIMENTO
COMO GARANTIR O SUCESSO DE UM
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?
No artigo recentemente publicado no International Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders, os professores
Santiago Paes e Renato Biachinni, sintetizam as principais estratégias responsáveis pela garantia do sucesso de
qualquer programa de emagrecimento. São aspectos importantes e fundamentais, que de forma simples e orientado
por profissionais de educação física, nutrição, psicologia, medicina entre outros, aumentam as chances de sucesso no
que tange a redução do peso corporal e percentual de gordura e ganho de massa muscular.
1. Entender o processo do ganho de peso: muitas vezes os profissionais acham que somente o aumento do consumo
alimentar e diminuição do gasto energético, ambos diário, são os principais responsáveis por isso. existem inúmeros
fatores que podem estar atrelados a isso: tipo de nutriente ingerido, grau de inflamação e sensibilidade desse nutriente
em expressar proteínas via transcrição gênica (determinados açúcares, como lactose e alguns tipos de gordura), flora
intestinal, entre outros.
2. A prática de exercícios físicos, é capaz de aumentar a taxa metabólica e consequente gasto de energia. entretanto,
existem diversos formas de otimização desse gasto através da manipulação das cargas e formas de se praticá-la, é
importante ser orientada por um profissional de educação física.
3. O ganho de massa muscular, é essencial para aumentar a taxa metabólica de repouso, pois o músculo é o nosso
tecido muscular mais metabolicamente ativo. dietas restritivas, tem maior eficiência quando conjugadas com esse tipo
de exercício físico.

EMAGRECIMENTO
COMO GARANTIR O SUCESSO DE UM
PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO?
4. Os aspectos psicológicos, são fundamentais para que a aderência ao programa de emagrecimento, seja assimilado, e
com o tempo transforme-se em hábito, isso é umas das tarefas mais difíceis a ser conquistadas, pois você comerá e se
movimentará até o término de sua vida, ou seja, mudar um comportamento previamente adquirido é a chave do
sucesso.
5. Metas pequenas e alcançáveis devem ser traçadas. a perda de peso deve ser gradual e acompanhada da modificação
da morfologia corporal, são elas que vão mostrar ao seu hipotálamo que seu corpo está se adaptando e trabalhará num
ritmo metabólico diferente. o chamado set point, é a forma que seu corpo desenvolveu para mediar o controle e
modulação da atividade de diversos hormônios reguladores do metabolismo. O efeito sanfona, acontece quando a
regulação desse controle não acontece ou a perda de peso é tão rápida que o corpo não consegue detectar essa nossa
realidade, e busca “trazer você” para aquele peso que antes apresentava.
Procure se informar e exija sempre o melhor para você. não esqueça, só se vive uma vez! Portanto viva intensamente e
com saúde.
Paes ST e bianchini RM. obesity: how can interventions ensure treatment success? international journal of
endocrinology and metabolic disorders. v.1, n.4, 2015.

EMAGRECIMENTO
DIETA NÃO EMAGRECE?
A busca pela perda de peso é um fator importante contra a obesidade; Estar acima do peso ideal é um dos principais
fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Contudo o processo é dificultoso. Apenas 4 em
cada 100 pessoas obterão sucesso na redução sustentada do peso corporal e consequente MANUTENÇÃO de valores
normais. Viver em dieta, segundo especialistas, ironicamente já é apontado como preditor para o ganho de peso. Além
disso, essa constante luta contra a balança e as indas e vindas das dietas, estão relacionadas ao desenvolvimento de
compulsão alimentar.
No artigo intitulado “ Dietas não são a resposta” , Mann e colaboradores, avaliaram 31 estudos que acompanharam a
longo prazo, indivíduos que realizaram dietas restritivas para perda de peso (você tem ideia do que são 31 estudos que
analisaram o efeito de dietas para emagrecimento?).
A conclusão foi a de que fazer dieta é um fator de risco para se ganhar peso. Os resultados dos estudos apontaram que
2/3 das pessoas que fizeram dietas, ao longo dos períodos subsequentes a dieta, “reganharam” (recuperaram tudo que
perderam), e o pior, aumentaram ainda mais peso que apresentavam quando em dieta. O chamado efeito “ioiô” ou
sanfona está fortemente associado com aumento da incidência de problemas cardíacos e metabólicos.
Mas, diante desse panorama, qual seria então o segredo para se perder peso a partir da alimentação? O
comportamento frente aos hábitos alimentares. Estes que ao longo da vida são culturalmente e socialmente
modulados por aniversários, reuniões de família, celebrações, encontros profissionais, manifestações religiosas, “happy
hours”, praticidade de processamento, falta de tempo, enfim... A longo prazo, ficamos susceptíveis a alterações no
paladar, responsividade hormonal e programação do funcionamento de nosso metabolismo, a partir de condições que
rotineiramente incorporamos em nossas vidas.
Dessa maneira, acredita-se que um plano alimentar, realizado pelo nutricionista, visando a perda de peso, não será
efetivo se o profissional se atentar somente a adequação dos nutrientes sem ao menos tentar de alguma forma intervir
na mudança do comportamento alimentar e o que a comida representa em sua vida.
Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:
diets are not the answer. Am Psychol. 2007;62:220-233.
EMAGRECIMENTO
POR QUE FAZER DIETA NÃO EMAGRECE?
Alguns estudos, como a revisão citada pelo post anterior (“Dietas não são a resposta”), cujos resultados apontaram que
2/3 das pessoas que fizeram dietas, ao longo dos períodos subsequentes a dieta, “reganharam” todo o peso perdido e
em alguns casos aumentaram ainda mais peso que apresentavam quando em dieta, mostram que dieta não só não
emagrece, como ao longo dos anos, tem contribuído para o aumento da obesidade por provocarem, a médio e longo
prazo, não apenas a recuperação do peso perdido, mas um incremento de peso ainda maior.
Estar ou não estar em dieta, pode afastar a pessoa da construção de uma maneira sustentável e duradoura de como
elaborar uma alimentação responsável, com prazer, e coordenada aos objetivos. Se dieta não funciona, o que fazer?
Uma nova perspectiva dietética está surgindo dentro da área de nutrição.
Essa nova técnica de abordagem a obesidade e emagrecimento, se chama COACHING NUTRICIONAL.O foco da
intervenção é a mudança dos comportamentos alimentares, orientação quanto aos receios da alteração da composição
corporal e o remodelamento dos hábitos alimentares, de forma a encaminhar a pessoa para o estilo de vida saudável
através da alimentação. A primeira evidência dessa técnica foi recentemente publicado no American Journal of
Lifestyle Medicine.
Trata-se de um estudo de caso que descreve mudanças na composição corporal após 12 semanas de acompanhamento
sem prescrição de dieta e com a utilização de técnicas de coaching nutricional. A melhora dos hábitos nutricionais se
fez sem a prescrição de dieta! Atribui-se ao paciente/cliente, o principal agente da mudança, respeitando suas escolhas
e seus motivos para tal desejo. Ao nutricionista, fica a dica! Enxergar seu cliente, além da culpabilização pelo ganho de
peso, recompensas sociais e restrição alimentar pode não ser o caminho para o sucesso de um programa de
adequação/restrição alimentar. Pense nisso, transcenda seu olhar como profissional, humanize sua assistência, esse
pode ser um aspecto crucial para obtenção do sucesso (profissional e de seus clientes).
Antonio Herbert Lancha, Jr, Gary A. Sforzo, and Luciana O quendo Pereira-Lancha. Improving Nutritional Habits With
No Diet Prescription: Details of a Nutritional Coaching Process. American Journal of Lifestyle Medicine
1559827616636616, first published onMarch 1, 2016

EMAGRECIMENTO
MUITAS REFEIÇÕES DIÁRIAS AUMENTAM
O METABOLISMO?
Realizar muitas refeições diárias aumenta o metabolismo? A resposta é não!
A taxa metabólica diária (o quanto de energia seu corpo precisa diariamente para manter o seu peso corporal) é
intimamente associado a 3 fatores: Taxa metabólica de repouso (energia necessária pra manter suas funções vitais, cuja
quantidade de massa muscular é o principal “consumidor de energia”) Efeito termogênico dos alimentos e gasto
energético oriundo da prática de exercícios físicos. São esses fatores que vão determinar se você irá engordar
ou emagrecer.
Aumentar o número de refeições ao longo do dia, não demonstra ser um ativador metabólico. É o que o consenso
publicado na International Society of Sports Nutrition relata. Além disso, o aumento da frequência de refeições não
demostra ser capaz de mudar a composição corporal (massa muscular e percentual de gordura) em indivíduos
sedentários. porém, contudo, entretanto, todavia, Meta análise atual de Schoenfeld, demonstrou que em se tratando
da morfologia corporal de indivíduos atletas ( Você sabe o que é ser atleta?) o consumo de 5 ou mais refeições mostra
capaz de melhorar a massa muscular e de gordura.
Apesar de apresentar limitações (estudos com indivíduos sedentários, cercamento do consumo de proteínas e análise
do efeito térmico dos alimentos e relação com apetite) ENTRETANTO, em pessoas que não são ATLETAS, o aumento
da frequência de refeições diárias mostra-se capaz de ajudar a diminuir a fome e melhorar o controle orexígeno
(apetite). Além disso, apresenta efeito positivo na melhora dos níveis de insulina e colesterol total, especialmente na
redução de LDL. Ademais, caso o consumo de #proteínas esteja ajustado, o aumento de refeições durante períodos
de dietas hipoenergéticas pode ajudar a preservar contra a perda de massa muscular.
É importante que profissionais (educador físico, nutricionista, médico) que trabalham com pessoas cujo objetivo seja
principalmente emagrecimento e melhora da composição corporal, entendam de fato quais são os principais
mediadores das respostas metabólicas para que as intervenções sejam eficientes, seguras, saudáveis e
individualizadas.
Schoenfeld BJ et al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition
ReviewsVR Vol. 73(2):69–8214 January 2015 La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand:
meal frequency. J of ISSN, 2011, 8:4.

EMAGRECIMENTO
COMER DE 3 EM 3 HORAS?
Muitos estudos apontam que comer de 3 em 3 horas não é capaz de promover aumento da atividade metabólica do
corpo, haja visto que outros fatores são comprovadamente pivôs nesse processo ( atividade hormonal, atividade física,
efeito termogênico dos alimentos, composição corporal) e não o possível aumento do número de refeições ao longo do
dia [1,2,3,4,5].
Contudo, um estudo que acaba de ser publicado vem chamando atenção pelo resultado apresentado [6], nele os
pesquisadores compararam o efeito de se realizar 6 versus 3 a 9 refeições/dia (nos mesmos horários) entre mulheres
saudáveis durante 14 dias. Os resultados mostraram que não houve nenhuma diferença na composição corporal, perfil
lipídico ou nos hormônios que controlam fome, saciedade e apetite (Grelina, GLP-1 e PYY). Contudo,
interessantemente, o grupo das mulheres que fizeram 6 refeições/dia ( 3 em 3 horas), apresentou maiores valores de
efeito térmico dos alimentos e também menores valores de glicose plasmática, esse último um bom marcador para o
risco de diabetes.
Não entrando no mérito de se tratar de um estudo de 14 dias, efeito termogênico dos alimentos ser o menor fator
metabólico entre os 3 principais ( taxa metabólica de repouso até 60% e exercício físico 30% do metabolismo de
repouso) tampouco a glicose plasmática não ser correlacionada com os valores de hemoglobina glicada ( melhor
marcador do comportamento glicêmico), os resultados são bem interessantes do ponto de vista de possíveis manejos
dietéticos em prol da aderência a hábitos alimentares saudáveis.
Em contrapartida, um estudo publicado na revista diabetologia (expressiva revista do gênero) demonstrou que comer
apenas o café da manhã e o almoço, apresenta maior efetividade no controle glicêmico e que esta pode ser uma
conduta mais indicada para a redução da glicemia de jejum que fazer maiores refeições, no caso 6. Uma das
justificativas, seria a melhora da sensibilidade hormonal principalmente de insulina, glucagon e peptídeo-c, mas
salienta-se que esse estudo foi feito com diabéticos. Entretanto, tendo em vista a relação da estratificação das
refeições e metabolismo os achados são intrigantes.
Bom, por outro lado, aquele que relata que comer de 3 em 3 horas, ou qualquer estratégia dietética relacionada a
estratificação do número de refeições em prol da alteração do comportamento metabólico de nosso corpo,citamos:
Um estudo que avaliou 30 voluntárias que fizeram uma dieta restritiva e hipocalórica durante 3 dias. Variáveis diretas
relacionadas ao metabolismo foram “trocadas” pela avaliação da taxa metabólica basal. Resultado? Em 3 dias de
restrição calórica severa, não houve modificação da taxa metabólica basal.
EMAGRECIMENTO
COMER DE 3 EM 3 HORAS?
Restrição calórica aguda, mesmo severa, não "desacelera" o metabolismo, ou seja, não foi capaz de modular o
funcionamento metabólico do corpo [2]. Outro estudo, avaliou 16 voluntários, 8 homens e 8 mulheres, submetidos a
jejum em dias alternados, ou seja, dieta normal em um dia, e jejum no outro dia, por 22 dias consecutivos. Segundo o
senso comum nutricional, seu metabolismo deveria ficar muito mais lento com todo esse jejum, e mais lento ainda nos
dias de jejum quando comparado aos dias de alimentação normal. Não foi o que aconteceu. A taxa metabólica em
repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Nem mesmo a temperatura
do corpo mudou. Não estamos falando em pular uma refeição, estamos falando em pular todas as refeições por 24
horas.[3] Além desses supracitados, outro estudo avaliou o efeito do jejum de 12, 36 e 72 horas, entre os quais diversos
marcadores fisiológicos foram medidos num dado grupo composto de homens e mulheres. Como resultado, foi
observado um aumento da taxa metabólica basal. Veja bem, essas pessoas não estavam comendo a cada 3 horas,
estavam comendo a cada 3 dias! Ainda assim, o metabolismo basal não foi reduzido, muito pelo contrário ele
aumentou.[4] Para finalizar (UFA!!) Temos 10 voluntários do sexo masculino que foram alimentados com comida
suficiente para atingir suas necessidades calóricas diárias, e depois disso foram submetidos alternadamente a uma
alimentação dividida em apenas duas refeições por dia ou dividida em sete refeições por dia. O resultado? A frequência
da alimentação não afetou em nada a taxa metabólica basal ou o gasto energético total dos indivíduos.[5]
1.Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. 2.Keim
NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obes Res.
2004 Jan;12(1):141-9. 3. Leonie K Heilbronn et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight,
body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr 2005 vol. 81 no. 1 69-73 4. Webber J, Macdonald IA. The
cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994
Mar;71(3):437-47. 5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD Effect of the pattern of food intake on
human energy metabolism. Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15. 6. Maha H Alhussain et al. Irregular meal-pattern effects on
energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight
women. Am J Clin Nutr, 2016. 7. Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more
effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover
study. Diabetologia, 2014.
EMAGRECIMENTO
COMO O JEJUM INTERMITENTE MELHORA
O METABOLISMO?
Já se sabe que comer de 3 em 3 horas não se mostra eficiente para otimizar o metabolismo, entretanto não quer dizer
que você não possa se alimentar utilizando essa estratégia dietética. Dentro da necessidade energética nutricional
diária o mais importante é que se consuma diariamente tanto a energia quantos os nutrientes requeridos por sua
individualidade biológica. O nutricionista irá avaliar qual melhor forma de consumo de adequará a seu estilo de vida.
Isso é um elemento chave e interessantíssimo do ponto de vista de modulação do metabolismo e consequente
composição corporal. Sabe-se que o maior tempo de jejum entre um refeição e outra é capaz de modular a atividade
hormonal que regula a queima de gordura e também gerencia os sinais de fome, saciedade e apetite. Ambos eixos
hormonais ajudam também a melhorar a eficiência do hormônio insulina, maior hormônio anabólico para aumentar o
conteúdo de gordura do tecido adiposo e por outro lado gerenciar a entrada de glicose (açúcar) no sangue. A questão
não é contraindicar qualquer tipo de dieta ou comida. A questão é alinhar o comportamento, crenças, cultura, religião,
hábitos e aspectos psicológicos do indivíduo ao alimento e o prazer pela comida. Dessa maneira, promoveremos maior
adaptação e aderência a condutas sadias alimentares e consequentemente melhoraremos o maior número de vias
biológicas responsáveis por gerenciar o metabolismo. A partir desse refinamento do metabolismo emagrecer ou
ganhar massa muscular torna-se consequência e não objetivo!
Barnosky AR et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human
findings. Transl Res. 2014;164:302–11.
Bhutani S et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter
plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;21:1370–9.
Klempel MC et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-
protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.
Varady KA et al. Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in
obese adults. Br J Nutr. 2011;105:580–3.
Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin
Nutr. 2007;86:7–13

EMAGRECIMENTO
FAZER JEJUM INTERMITENTE É EFETIVO
PARA O EMAGRECIMENTO?
Aumentar o tempo de jejum intermitente (período sem se alimentar, podendo variar de 8-16 horas), entre as refeições ou
após consumir refeições que supram a necessidade dietética diária é uma prática que tem sugerido melhorar diversos
parâmetros bioquímicos e fisiológicos, tais quais os níveis de colesterol (redução de LDL, aumento de HDL),diminuição de
triglicérides, melhora da sinalização hormonal e resposta metabólica (cortisol, insulina, tiroxina, etc) além de proporcionar
redução da massa adiposa e peso corporal e em determinadas situações, ganho de massa muscular.
Entretanto, é importante e necessário que haja, antes da utilização dessa estratégia, a realização da adequação e
estratificação nutricional das necessidades diárias por um especialista. Além disso, o profissional avaliará as particularidades
fisiológicas e comportamentais do indivíduo a fim de elaborar o planejamento e acompanhamento dietético adequado.
Diante, dessa perspectiva estudos que avaliaram essa “nova” velha milenar prática, tenderam a considerar a “nova velha
prática” como clinicamente benéfica, principalmente no ponto de vista de prevenção de doenças cardiometabólicas,
neurodegeneração e alguns cânceres. Entretanto, a maioria dos estudos foram resultados de ensaios realizados com
modelo animal e os estudos que o fizeram em humanos ainda carecem de rigor metodológico e científico, e também o
esclarecimento dos aspectos que possam contra-indicar essa estratégia (indivíduos que nunca realizaram dietas restritivas
como a lowcarb e cetogênicas ou que apresentem disfunções hormonais como hipercortisolismo ou diabetes melitus) para
que de fato a comunidade científica consolide essa prática.
Corroborando, ao supracitado, uma recente meta análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition, após filtrar e
avaliar somente ensaios clínicos e randomizados, concluiram que apenas 3 ensaios foram identificados, embora os
resultados foram promissores no que tange a melhora de parâmetros metabólicos, a ausência de estudos randomizados
controlados, sugere cautela dos resultados e necessidade de desenvolvimento de estudos com maior rigor metodológico.
A prática regular de exercício físico é sempre bem-vinda e sob essas condições também pode ser realizada ( principalmente
a musculação), entretanto é importante que o profissional de educação física esteja em sintonia com o nutricionista que
acompanha o individuo engajado nessa prática, para garantir a eficácia e segurança da intervenção.
Horne BD et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr 2015
Aug;102(2):464-70.

EMAGRECIMENTO
JEJUM INTERMITENTE, MASSA
MUSCULAR E EMAGRECIMENTO
O jejum intermitente tem se mostrado uma estratégia alimentar de bons resultados tanto no
metabolismo de glicose quanto de ácidos graxos, ambos mediados por um reajuste da ação
de hormônios metabólicos. Entretanto, alguns ainda se perguntam se o aumento do número de horas, em jejum,
não tem impacto na manutenção da massa muscular. A literatura nesse sentido é vasta. Um dos principais
comportamentos estudados para justificar essa premissa, são os estudos com o ramadã (período de 30 dias, do
calendário islâmico, durante o qual os muçulmanos devem jejuar do levantar ao pôr do sol). No estudo publicado no
International Journal of Endocrinology and Metabolism, avaliou-se as medidas antropométricas e composição
corporal, de um grupo de 43 indivíduos (sendo 36 mulheres). A ingestão energética média diária 1600 Kcal, não
apresentando alteração significativa no período do ramadã. Os principais resultados ao longo de 28 dias mostraram
uma diminuição média da gordura corporal em 484g e o mais interessante NÃO HOUVE ALTERAÇÃO NA MASSA
MUSCULAR. Após o período de estudo o peso corporal dos voluntários retornou aos mesmo valores pré-intervenção
de jejum intermitente. É importante, ressaltar que todos eram sedentários. Embora, os resultados do pondo de vista
do emagrecimento sejam relativamente pequenos, a preservação da massa magra é um aspecto interessante a se
observar nesse tipo de estratégia. Entretanto, quando associada a prática de exercícios físicos é necessário que tanto
o educador fisico e o nutricionista que acompanham seu desenvolvimento sejam consultados para estabelecer o
melhor programa de exercício e dieta, afim de ajustar o treinamento e a rotina alimentar de todo o programa. Olhos
neles, eles que garantirão a obtenção do resultado com segurança, saúde e prescrição individualizada. Apesar da
magnitude desses benefícios ser influenciada por outras variáveis como composição corporal, nível de atividade
física e teor nutricional da dieta, fica a pergunta. Em pessoas treinadas, o jejum intermitente também é capaz de
alterar a composição corporal?

EMAGRECIMENTO
JEJUM INTERMITENTE, MASSA
MUSCULAR E EMAGRECIMENTO
Para responder essa pergunta um recente estudo publicado no Journal of translational medicine, que conta com a
participação de autores como os professores Antonio Paoli e Paulo Gentil, avaliaram o efeito do JI em 34 indivíduos
masculinos com experiência na prática de musculação durante 8 semanas. Os resultados do estudo mostraram que o
adoção do jejum intermitente em que todas as calorias dietéticas são consumidas dentro de uma janela de 8 horas ( ou
seja, todos os nutrientes da dieta são consumidos por refeições dentro desse intervalo de tempo diário), quando
acompanhado com a prática de musculação, além de melhorar a atividade de alguns hormônios é eficiente para
aumentar a perda de gordura e manter a massa muscular magra ( ou seja, o JI não irá catabolizar sua massa magra
nobre ciborque monstro marombeiro.
Portanto, tanto treinados quanto não treinados podem ser beneficiados com estratégias dietéticas que envolvam um
maior tempo entre as refeições, desde que bem avaliada, estratificada e prescrita por um nutricionista, podem ser
benéficas para a melhorar ainda mais a composição corporal, desde que sempre associada a musculação. Uma
modificação simples da alimentação desde que contextualmente aplicada ao treinamento físico é capaz de otimizar
seus resultados. É importante levar em consideração todas as variáveis envolvidas na nutrição e treinamento para
potencializar seus resultados, inclusive o jejum! O metabolismo é único, diferente são as formas de lidar com ele! Fica a
dica.
SF Syam et al. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 14(1), 2016.

Moro T. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body
composition in resistance-trained males. J Transl Med (2016) 14:290.

EMAGRECIMENTO
QUANTO TEMPO UMA PESSOA CONSEGUE
FICAR EM JEJUM?
Segundo a literatura médica foram 382...minutos? NÃO! ...Horas? Também NÂO! ...hã?? Hein?? Cuma?! Foram dias????? SIM!!!
(inclusive alcançou o guiness book).
Um estudo de caso clássico, publicado em 1973 na Post graduate medical journal relatou que um paciente de 27 anos
com obesidade severa (207 kg) internado para um programa de emagrecimento, inciou o tratamento SOB SUPERVISÃO MÉDICA
utilizando a estratégia de jejuar (ficar longos períodos sem comer nada). Após alguns dias, o paciente se mostrou extremamente
adaptado àquela estratégia de redução de peso, diante disso, a equipe decidiu estender o período de tratamento. Ao paciente era
liberado o consumo de líquidos não calóricos, polivitamínicos e eletrólitos. No início, permaneceu internado, contudo ao longo dos
dias, somente realizada visitas ambulatoriais.
Ao longo desses 382 dias, o peso total perdido foi de 124 Kg, cujo peso final alcançado foi de 82 Kg. Cinco anos após o jejum, o
paciente, embora tenha ganhado 7 kilos, manteve seu peso na casa dos 88 Kg. Outro dado interessante foi os valores glicêmicos
médios registrados ao longo dos últimos 8 meses de tratamento, a glicemia apresentada oscilava na casa dos 30mg/dl. Embora
vivendo em estado hipoglicêmico, o paciente não relatava nenhum desconforto, como tremores, cansaço ou visão embaçada.
Uma das justificativas dos especialistas que estudam e trabalham com programas de redução ponderal através do jejum
intermitente, é a de que a adaptação crônica a restrição energética, desde que seja realizava e supervisionada por profissional
qualificado, que avalie e ajuste as peculiaridades nutricionais inerentes a cada pessoa (nutricionista, nutrólogo, endocrinologista)
permite uma maior redução de peso corporal, reajuste dos hormônios e emagrecimento, sem alteração da saúde. Isso ocorre porque
indivíduos saudáveis e adaptados a maior utilização da gordura corporal estocada no tecido adiposo, são capazes de ajustar melhor
seu metabolismo para a utilização de corpos cetônicos como fonte de energia.
STEWART WK, FLEMING LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days duration. Postgraduate Medical Journal (March
1973) 49, 203-209.

EMAGRECIMENTO
FOME OU VONTADE DE COMER?
Fome é a sensação provocada pela necessidade de ingerir alimentos. Apesar desta definição ser correta, estar com fome não é
sinônimo de precisar de comida, pois muitas vezes essa SENSAÇÃO ocorre mesmo 2-3 horas após uma refeição, onde o
nosso corpo ainda nem terminou de digerir os alimentos. Essa vontade de comer vem do costume de se alimentar em certa
frequência e principalmente da sua susceptibilidade genética. Ela é regulada por hormônios como a leptina (gera saciedade) e a
grelina (gera fome), e pode ser a principal responsável pela obesidade atualmente.
Um estudo (Llewellyn & Wardle, 2015) explicou como este fenômeno ocorre em uma visão fisiológica. Ele explica que pessoas com
tendência à ganho de peso são muito responsivas a sinais nervosos para começar a comer, e pouco responsivas à sinais nervosos para
parar comer. Em um período de escassez de comida, ninguém seria obeso, nem mesmo os geneticamente “programados” a isso,
mas em exposição a comida constante (como no mundo moderno), pessoas suscetíveis ao ganho de peso podem escolher o
momento de se alimentar, e só não engordam se forem extremamente disciplinados e controlados quanto a alimentação, indo
contra as compulsões do próprio cérebro. Isso explica porque aquela sua amiga é magrinha mesmo comendo de tudo, pois o cérebro
dela sabe a hora de comer e de parar, não agindo compulsivamente.
Conclusão, apesar de ser triste saber que o nosso cérebro pode induzir-nos a fazer escolhas erradas, ainda temos a chance de acertar
se formos menos compulsivos, eliminando desculpas do tipo metabolismo lento ou tendência genética de acumulação de gorduras.
Llewellyn, C., & Wardle, J. (2015). Behavioral susceptibility to obesity: Gene–environment interplay in the development of weight.
Physiology & behavior, 152, 494-501.

EMAGRECIMENTO
POR QUE COMER DE MANHÃ PODE
EMAGRECER MAIS?
O homem é um exemplo de animal de hábito diurno, em que caçava de dia e se escondia de noite, afinal de dia era caçador e de noite
era a caça, dessa maneira evolutivamente podemos inferir que essa condição adaptativa desencadeou um padrão fisiológico e
bioquímico no homem, pelo ato de comer sem a presença da luz natural, processos esses que orquestram os ritmos circadianos de
cada espécie.
Apesar de ser um assunto pouco explorado na literatura, é importante entendermos que nosso ciclo biológico diário da atividade
hormonal, chamado ciclo circadiano, pode exercer influência na atividade metabólica de nosso corpo, aumentando ou reduzindo sua
absorção, o que pode influenciar diretamente no ganho de peso corporal ou no emagrecimento.
Poucos estudos examinaram a associação entre o período do dia de ingestão de nutrientes e o ganho de peso. Contudo, um estudo
publicado no Obesity comparou os efeitos metabólicos entre a divisão da energia diária consumida (1400 kcal) entre as 3 principais
refeições do dia em mulheres obesas. Um grupo consumiu 700 kcal no café da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar e o outro
consumiu 200 kcal no café da manhã, 500 no almoço e 700 no jantar, ambos ao longo de 12 semanas. O grupo que consumiu mais
energia no café da manhã que no jantar apresentou maior perda de peso e redução da circunferência da cintura. Embora os níveis de
glicose de jejum, insulina e grelina foram reduzidos em ambos os grupos, a redução da glicemia de jejum e insulina foram
significativamente maiores no grupo que consumiu mais energia no café da manhã. Além disso, os triglicérides diminuíram 33,6%,
em contrapartida aumentou 14,6% no grupo que consumiu mais energia no jantar.
Dessa maneira, os resultados do estudo supracitado indicam que alinhar o período das refeições aos níveis oscilatórios de insulina
sanguínea ao longo do dia e a quantidade energética das refeições pode ser uma boa estratégia alimentar para o nutricionista que
trabalha com a obesidade. Lembrando, que de acordo com o estudo as refeições noturnas tendem a “engordar mais” pois os níveis
de insulina (hormônio extremamente anabólico) noturno onde estão aumentados. Portanto, a estratificação da quantidade de
nutrientes das refeições diárias, pode levar em consideração, do ponto de vista hormonal, que refeições mais calóricas no início do
dia e gradualmente energeticamente reduzidas no almoço e jantar do dia tendem a aproveitar melhor os hormônios de modo a
metabolizar melhor os substratos energéticos e contribuir significativamente para a perda de peso. Seria essa uma das justificativas
para aquela frase de sua avó ou mãe: “Filho, o café da manhã é a refeição mais importante do dia!?
Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.
Obesity (2013) 21, 2504-2512.

EMAGRECIMENTO
A SURPREENDENTE VERDADE QUE NUNCA
CONTARAM A VOCÊ SOBRE ALIMENTAÇÃO
Em excelente matéria, o jornal britânico The Guardian publicou hoje sobre os desastrosos conselhos alimentares oficiais emitidos pelas
autoridades nos últimos trinta anos que levaram a população a um surto de obesidade. A matéria é baseada é um relatório recém
emitido pelo Forum Nacional de Obesidade e Colaboração de Saúde Pública Britânica, tal relatório acusa os principais órgãos de saúde
pública em conspirarem junto a indústria de alimentos na confecção das diretrizes nutricionais.
O documento diz que o conselho de reduzir o teor de gordura e colesterol, que é a política oficial britânica desde 1983 tem gerado uma
crise de obesidade que custa £6 bilhões/ano ao Sistema Nacional de Saúde do país. Segue alguns pontos importantes do relatório:
- Coma COMIDA DE VERDADE, carnes, ovos e produtos lácteos;
- Não evite alimentos saudáveis com alto teor de gordura; Gordura saturada NÃO causa doença cardíaca, e ainda exerce efeito
cardioprotetor;
- Alimentos processador e rotulados como "baixo teor de gordura", "light", "baixo colesterol" devem ser evitados a todo custo;
- Indivíduos com diabetes tipo 2 devem comer uma dieta rica em gordura e não baseada em carboidratos;
- Lanches entre as refeições é uma das principais causas da crise atual de obesidade; Adição de açúcar nos alimentos deve ser evitada
porque "não tem nenhum valor nutritivo".
- NÃO conte calorias, as calorias provenientes de diferentes alimentos têm efeitos metabólicos completamente diferentes sobre o
corpo humano, tornando a mesma (contagem de calorias) inútil; A obesidade é um distúrbio hormonal e não pode ser resolvido
apenas aumentando o exercício.
Por fim, três interessantes citações do Dr. Aseem Malhotra, cardiologista britânico:
- "As orientações dietéticas que promovem os alimentos com baixo teor de gordura talvez tenham sido o maior ERRO na história da
medicina moderna, resultando em consequências devastadoras para a saúde pública"; "A integridade científica do conselho do
Sistema de Saúde Pública Britânica foi comprometida por INTERESSES comerciais"; "Coma gordura para emagrecer. Não tenha
medo da gordura; a gordura é sua amiga".
E aí, meu nobre guerreiro ou heroína, quem será que esta errado nessa história?
http://www.theguardian.com/society/2016/may/22/official-advice-to-eat-low-fat-diet-is-wrong-says-health-charity

EMAGRECIMENTO
VOCÊ SABE ESCOLHER OS MELHORES
CARBOIDRATOS?
O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade com que o carboidrato de um alimento alcança a corrente sanguínea. O conceito
esta ligado a quanto cada alimento eleva a glicose sanguínea quando comparado à uma solução de glicose pura, tenda essa um score
de 100.
- Alimentos de baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente, enquanto os de alto índice glicêmico têm absorção rápida.
- Alimentos que possuem um IG abaixo de 55 são considerados de baixo IG, sendo estes preconizados como melhores opções, por
proporcionarem elevações graduais da glicemia e nos níveis de insulina.
Independente do estilo de vida adotado pelo indivíduo, seja low carb ou high carb, a escolha de carboidratos com menor índice
glicêmico tem sido aconselhadas pelas entidades de saúde para a prevenção de doenças como diabetes, obesidade, doenças
cardíacas, etc.
Ao analisar a tabela observamos alguns alimentos comuns no dia a dia da população e seus respectivos IG, como: Banana (62); Maçã
(39); "Cornflakes" (93); Pão Branco (73); Pão Integral (71); arroz branco (73); arroz integral (66); Feijão Preto (30); Batata Doce (59);
entre outros. Com rapidez observamos que o arroz integral e principalmente o pão integral preconizados como boa fonte
de carboidratos de baixo IG não possuem valores tão baixos assim não é mesmo nobre guerreiro? Será que você tem feito boas
escolhas em sua alimentação?
-"Uma mentira repetida mil vezes torna-se uma verdade" - Joseph Goebbels
E assim são propagadas inúmeras informações com baixo respaldo científico e alta influência das grandes indústrias alimentícias.
Portanto escolha um bom nutricionista que está atualizado e faz sua prescrição baseada no conhecimento científico para lhe auxiliar
na escolha dos melhores alimentos para sua saúde e qualidade de vida!
ATKINSON, Fiona S.; FOSTER-POWELL, Kaye; BRAND-MILLER, Jennie C. International tables of glycemic index and glycemic load
values: 2008. Diabetes care, v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008.

EMAGRECIMENTO
BEBER ÁGUA EMAGRECE?
Beber água emagrece? A resposta é SIM! Estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research avaliou o efeito do consumo
adicional (além da ingestão usual de água) de 1,5 litros de água diários sobre o peso corporal e percentual de gordura. 50 jovens
sobrepesas foram instruídas a beber 500ml de água (adicionais ao habitual), 3x/dia, 30 minutos antes do café da manhã, almoço e
jantar, durante 8 semanas. O resultado mostrou uma redução média significativa de aproximadamente 1,5 kg do peso corporal e de
0,6mm no somatório das pregas cutâneas. Os autores sugerem que o consumo de água é capaz de estimular fisiologicamente a
atividade nervosa simpática e também termogênese, aumentando a atividade do metabolismo, outro aspecto seria o aumento da
liberação de hormonios de saciedade em resposta a dilatação de alguns órgãos do trato gastrointestinal. Muitos acreditam que o
consumo de termogênicos artificiais podem garantir melhores resultados que nutrientes naturais. Embora, promovam o mesmo
efeito essa associação pode levar uma pessoa a se distanciar cada vez mais da alimentação saudável a partir da comida in natura de
verdade. No mundo atual esse resgate pode garantir em partes, bons resultados. Mas o que são termogênicos? São substâncias que
prometem aumentar a produção de calor corporal, por conseguinte aumentar a taxa metabólica do seu corpo, culminando num maior
gasto energético e consequentemente aumento do emagrecimento. Diante disso, são endeusados como produtos capazes de
emagrecer rapidamente. E de fato eles promovem isso...isso não está errado. Mas a máscara não consegue esconder, que os valores
aumentados de gasto energético quando equalizados em kcal são RIDÍCULOS, perto dos valores calóricos necessários para a perda
significativa de peso. Exemplo é o uso de cafeína, cujo aumento do gasto energético promovido pelo consumo é de cerca 9.2 kcal/h.
Levando em consideração que seu efeito dura em média 6 horas, teremos portanto um dispêndio energético ESTRATOSFÉRICO de
54.6 kcal. Em termos percentuais, isso representa apenas cerca de 3-4% da taxa metabólica de repouso. Em contrapartida, como já
descrito o consumo de 500ml de água é capaz de aumentar em mais de 20% da taxa metabólica de repouso!!!
E você ai gastando rios de dinheiro, ao invés de consumir rios de água ao longo de sua vida! Mas antes de querer virar camelo, peixe ou
um reservatório, converse com seu nutricionista ele estratificará os melhores valores de acordo com sua individualidade biológica!
Independente do resultado de qualquer estudo, procure SEMPRE um profissional especializado para orientação quanto as estratégias
a serem tomadas para emagrecimento, redução do peso e gordura corporal. Sempre leve em consideração as orientações do
professor de educação fisica e do nutricionista. Eles são os mais capacitados para tal.
1. Boschmann M et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism 2007, 92(8):3334 –3337. 2. Vinu A. Vij, AnjAli S. joShi. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body
Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2013 Sept, Vol-
7(9): 1894-1896

EMAGRECIMENTO
POR QUE 30 MINUTOS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
POR DIA?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a American College of Sports Medicine (ACSM), Escola Americana de Medicina do
Esporte, bastam 30 minutos de atividade física todos os dias para prevenção de inúmeras doenças principalmente o sedentarismo
que atualmente mata 30% mais que o tabagismo. Toda forma de incentivo e ação no que diz respeito ao incentivo à prática regular de
exercício físico, é extremamente pertinente. Entretanto a banalização das condutas atreladas a prescrição de exercícios físicos deve
ser evitada. Primeiramente, a diretriz do ACSM, visa o componente de saúde pública, ou seja, aumentar a prática diária de atividade
física de moderada intensidade (ou diminuir o sedentarismo, já considerado principal fator de risco para desenvolvimento de doenças
cardiovasculares). Diante disso, é necessário entender que sim, de fato o organismo que se exercita habitualmente se beneficiará de
uma série de benefícios metabólicos, que melhorarão sua saúde. Contudo o corpo se adapta àquela realidade! Diante disso é
necessário traçar novas estratégias para manter a progressiva perpetuação desses benefícios (carga, volume, intensidade, descanso,
periodização semanal, mensal e anual). No que tange a redução de peso corporal, a própria diretriz do ACSM, recomenda que o
tempo de prática seja maior que 250 minutos semanais!
É importante lembrar que a melhora do funcionamento de diversos sistemas metabólicos [relacionados ao processamento de
substratos energéticos (glicose, ác. Graxos, aminoácidos)] pode acontecer sem apresentar redução do peso corporal!
Diante dessas variáveis consulte um especialista para avaliar, manipular e orientar o seu programa de exercícios físicos!
Garber CE et al., American College of Sports Medicine position stand. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
Paes ST et al. Efeitos Metabólicos do Exercício Físico na Obesidade Infantil: Uma visão Atual. Revista Paulista de Pediatria 2015;33(1).

EMAGRECIMENTO
INGERIR MAIS PROTEÍNAS ACELERA O
EMAGRECIMENTO?
Já se sabe que o principal componente do emagrecimento é a melhora das vias que gerenciam o funcionamento do metabolismo
humano. O racional é simples, você conduzirá um carro mais lentamente em uma estrada repleta de lixo, em contrapartida
conseguirá guiar mais rapidamente caso o caminho “metabólico” estiver livre de detritos (inflamação, resistência a ação de
hormônios, imunidade rebaixada que não limpa alguns detritos). Do ponto de vista dietético, os nutrientes ingeridos são mais
importantes que a energia como um todo. Nesse prisma, pouco se explorava (até pela fama de causar doença renal) da utilização de
um consumo maior de proteínas na dieta como fator de controle sobre o emagrecimento. O que os estudos têm mostrado é que
dietas com maior teor de proteínas tem um GRANDE IMPACTO sobre o emagrecimento. As justificativas são inúmeras, entre elas, o
fator termogênico da proteína em relação ao carboidrato e gordura e principalmente a capacidade de redução do catabolismo
muscular. Outro aspecto importante, é que ao envelhecermos vamos “desacelerando” nosso metabolismo, aumentando a a
capacidade de estocar gorduras e perder massa muscular. O consumo aumentado de proteínas, portanto, é também sugerido para
pessoas mais velhas pela característica de perda natural da massa muscular e maior susceptibilidade ao estoque de gordura corporal.
Portanto, é importante modular esses componentes que influenciam diretamente o emagrecimento, através da reorganização do
plano alimentar individualizado que possa contemplar também o aumento do consumo de proteínas dietéticas. Sugere-se valores
acima de 1,2g de proteína por quilo de peso corporal para pessoas mais velhas e que estejam acima do peso corporal ideal.
Weijs PJ, Wolfe RR. Exploration of the protein requirement during weight loss in obese older adults. Clin Nutr. 2016;35(2):394-8.

EMAGRECIMENTO
EMAGRECER FAZENDO DIETA SEM
EXERCÍCIOS? CUIDADO!
Já se sabe que o ganho de peso/obesidade não é predominantemente ativado pelo componente energético tanto da dieta quanto do
exercício físico. Isso quer dizer que não é gastando-se mais calorias ou ingerindo-se menos, o principal determinante do
emagrecimento ou ganho de peso. A melhoria das vias metabólicas como um todo (inflamatórias, hormonais, imunes) são o principal
modulador do quanto seu corpo irá desbloquear a queima de gordura e de glicose e consequentemente provocar o emagrecimento
ou ganho de massa muscular.
Todavia, o nutricionista pode em determinados casos utilizar da restrição energética como estratégia para se provocar o
emagrecimento, desde que o qualidade dos nutrientes contida no planejamento alimentar seja bem adequada. Entretanto, embora
essa condição consiga levar a uma modesta redução do peso corporal (aprox. 7% de peso), especialmente em mulheres acima do
peso, a utilização dessa estratégia pode levar a redução da massa muscular magra ( maior tecido metabólico de queima de gordura e
glicose) e também da capacidade cardiorrespiratória (o quanto seu corpo consegue absorver de oxigênio do ar respirado, quanto
maior esse índice maior é sua saúde e sua capacidade de queimar gordura). E o principal, quanto menor for esses 2 componentes,
maior será a chance de ganhar novamente todo o peso perdido.
A partir dessa condição, sugere-se que a adoção de dietas com restrição calórica (geralmente 20% a menos do valor energético dos
alimentos que ingere por dia), devem ser acompanhadas da prática de exercícios físicos QUE SEJAM CAPAZES DE AUMENTAR A
MASSA MUSCULAR E A CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA. Ou seja, não basta ter o nutricionista em sua vida, você deverá
investir também no personal trainer. Eles irão “ler” o seu corpo e prescrever o melhor plano alimentar e treinamento físico para sua
condição biopsicossocial.
Weiss EP et al. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2016.

EMAGRECIMENTO
DIETAS PARA EMAGRECER PODEM REDUZIR A
FORÇA MUSCULAR
O replanejamento alimentar visando o emagrecimento deve ser levar em consideração os hábitos de vida da pessoa que almeja o
emagrecimento. A redistribuição dos macronutrientes, aumento do tempo entre as refeições, restrição da energia consumida e
outras estratégias de cunho otimizador do metabolismo podem ser incorporadas de acordo com o comportamento alimentar e
hábitos de vida da pessoa que quer emagrecer.
Contudo, a escolha inadequada principalmente dos macronutrientes, pode levar a redução da massa muscular durante o programa
dietético e consequentemente isso pode levar a redução da força muscular. Isso pode repercutir negativamente sobre diversos
contextos da vida diária. Em um idoso que necessita emagrecer a perda de força/massa muscular pode reduzir sua mobilidade,
capacidade funcional e repercutir negativamente na qualidade de vida. Em uma mulher, isso pode atrapalhar na realização da
musculação, lembrando que naturalmente o sexo feminino tende a ter menos força (Mas não “mexa” com uma dama bonita na rua
não hein! A resposta pode ser um “porretada” de respeito!) e no marombeiro isso pode reduzir a performance e aumentar a
susceptibilidade a lesões.
Uma das dicas é a qualidade dos nutrientes ingeridos. Lembrar da densidade nutricional ao invés da energética (ou seja, privilegiar
alimentos com mais nutrientes do que calorias e tentar abolir o inverso). Outro aspecto é o conteúdo proteico da dieta. Dietas
hiperproteicas se mostram efetivas na redução do catabolismo muscular. Essa é uma boa dica para modular o grau de perda de
massa/força muscular. Todavia, não será o aumento da proteína da dieta que vai potencialmente emagrecer mais ou ganhar mais
massa muscular. Tudo tem uma “dose” ótima, e para isso consulte um nutricionista (lembre-se que a diferença do remédio para o
veneno é a dose).
Zibellini J. et al. Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity – a systematic review and
meta-analysis of clinical trials. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):647-63.

EMAGRECIMENTO
MELHORA DO CONTROLE ALIMENTAR: FOME E
SACIEDADE
Embora seja muito vulnerável a sofrer interferência de diversos fatores (composição corporal, hormônios, inflamação, tipo e
intensidade de atividade física praticada , nível de condicionamento físico do praticante, tipo de alimento ingerido) o controle
alimentar é uma variável importante a ser verificada em pessoas que precisam ou gostariam de emagrecer (estamos falando de
APENAS metade da população do planeta Terra).
Nosso comportamento alimentar embora susceptível a diversos fatores, como os supracitados, é biologicamente regido pela
sinalização no cérebro (hipotálamo) por hormônios que são tanto liberados por órgãos periféricos como intestino, duodeno,
estômago, tecido adiposo, quanto pelo próprio cérebro.
A prática de exercício físico é um importante sensibilizador dessas respostas hormonais. Ou seja, quem pratica exercício físico, pode
ter tanto mais apetite/fome quanto maior saciedade. A questão não é comer mais, mais sim maior rapidez de envio dessas
informações. Assim, uma pessoa exercitada pode tanto ter muita fome e querer devorar um ser vivo/morto/zumbi ou vegetais
contudo a resposta de satisfação ao comer é mais rápida permitindo um ajuste refinado de controle alimentar que regula a saciedade
eficientemente. Pode-se comer mais porém se satisfaz mais rapidamente.
Agora olha que interessante, embora dependa de vários fatores (acho que já ficou claro isso né? Rs) uma pessoa treinada parece
apresentar essa “qualidade” INDEPENDENTEMENTE DA MODALIDADE QUE PRATICA (vamos dar aos mãos então corredores,
HIITers, marombeiros, crossfiteiros, caminhoneiros... digo, caminhadores e todos aqueles que são amantes do exercício).
O emagrecimento é consequência do ajuste dos diversos sistemas de nosso corpo, o sistema hormonal que regula as “sensações
alimentares” é apenas um deles, ENTRETANTO DE MUITA IMPORTÂNCIA. Sendo esse sistema indiretamente modulado pelo estilo
de vida saudável ( ponto para o personal e para o nutri?).
Schubert MM et al. Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite 63 (2013) 92–104.

EMAGRECIMENTO
MUSCULAÇÃO É A FONTE DA JUVENTUDE
METABÓLICA?
Desde a descoberta de que a rapamicina (agente imunossupressor), é capaz de regular a proteína mTOR (considerada uma das mais
importantes proteínas sinalizatórias do ganho de massa muscular e crescimento celular), e através dessa função estender o tempo de
vida (pelo menos em modelo animal) tem levado muitos pesquisadores a enaltecer toda ou qualquer forma de estímulo ambiental
capaz de agir sobre os complexos enzimáticos que gerenciam o comportamento da mTOR.
A mTOR já é considerada um coordenador metabólico central que gerencia adaptações fisiológicas entre sinais ambientais
(MUSCULAÇÃO), nutricionais (proteínas e aminoácidos) e hormonais (peptina, insulina GH, IGF-1 e testosterona) e aciona
mecanismo moleculares modulatórios do anabolismo/catabolismo. A magnitude da capacidade sinalizatória e sensibilizatória desse
complexo proteico tem sido associada ao retardo do envelhecimento e estresse oxidativo. Muito porque ela gerencia respostas
moleculares para a multiplicação, replicação e morte celular e por outro lado, acionamento da queima e depósito de gordura, ganho
ou depleção da massa e glicogênio muscular. Ou seja, em termos de regulação metabólica da utilização dos substratos energéticos
“reais” (gordura e glicose) ela é o “cara”.
Quanto melhor e mais eficiente são nossos sistemas energéticos, menor será a “ferrugem” gerada pelo “desgaste” diário do
funcionamento dos sistemas (estresse oxidativo). Quanto menor é o estresse oxidativo, menos você envelhece.
E qual tipo de exercício físico é comprovadamente capaz de aumentar a eficiência da atividade da mTOR muscular e também das
células de gordura?
A resposta é o exercício de força, vulgo musculação. Agora basta apenas ligar os pontos. Se a melhora da atividade da mTOR
melhora o controle metabólico, reduz a ferrugem e assim reduz/retarda o envelhecimento e por outro lado a prática de exercícios de
força/hipertrofia aumenta/melhora essa atividade Seria a musculação a fonte da juventude? Contudo lembre-se que nada adianta
treinar se minha capacidade antioxidante nutricional advinda da alimentação “bloqueia” os benefícios do treino e VICE-VERSA!
Kennedy BK et al. The Mechanistic Target of Rapamycin: The Grand Conductor of Metabolism and Aging. Cell Metabolism 23, 2016.

EMAGRECIMENTO
NÃO CONTE CALORIAS
Embora o efeito termogênico dos alimentos represente cerca de 10-15% do gasto energético diário (o quanto de energia o
organismo gasta para processar e metabolizar os alimentos ingeridos) esse não é (e não pode ser) considerado aspecto central do
ganho de peso.
Tendo o foco voltado para esse argumento, de que maneira nosso corpo conseguiria gerar essa energia, caso outros sistemas não
disponibilizassem um ambiente propício para que isso ocorresse?
E é exatamente a partir desse princípio, que qualquer intervenção voltada para o emagrecimento deve focar na melhoria do
gradiente metabólico e não o gasto energético, aqui adiciona-se também o aspecto energético do exercício físico (que fique bem
claro que não estamos relacionando as adaptações).
O racional é simples, como o metabolismo funcionaria adequadamente ao ponto de ser capaz de gerenciar o calor das reações
provocadas pela interação bioquímica de utilização da gordura e glicose, se as rotas (inflamação, disfunção hormonal, rebaixamento
imune, ineficiência enzimática e proteica) que levam a esse desfecho estão prejudicadas?
Pautado nisso, foque em como estratégias alimentares, psicológicas e de exercícios físicos, vão melhorar os sistemas metabólicos
como um todo, e não pense no desfecho peso corporal ou calorias gastas (principalmente dos alimentos ingeridos ou da quantidade
de exercício físico realizada).
O que é mais fácil? Andar vagarosamente transpondo obstáculos em uma via cheia de lixo, detritos ou objetos que bloqueiam a
passagem, ou dedicar um tempo para limpá-los e depois de um tempo ter caminho livre para passear com seu carro?
Esse caminho livre é obtido pelas positivas adaptações de estratégias dietéticas que não pensam em calorias mas sim no conteúdo
dos alimentos e sua repercussão a nível hormonal e inflamatório, o mesmo serve para o exercício físico. De modo contínuo e
ininterrupto a aderência a essas boas práticas melhoraram os caminhos metabólicos de seu corpo, que de modo exponencial fará
você perder peso e gordura corporal, independente de contar calorias.
Dhurandhar NV et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity
(2015) 39, 1109–1113.

EMAGRECIMENTO
É VERDADE QUE O GANHO DE PESO COMEÇA
NO INTESTINO?
Muitos fatores estão envolvidos nas alterações metabólicas que levam ao ganho de peso/obesidade. Enquanto muitos ficam se
gladiando pelo trono (um beijo Lord Jon Snow!), no sentido de prescrever o melhor exercício ou dieta para emagrecer outros avaliam
quais vias metabólicas podem estar comprometidas e com isso desencadear a origem (se é que existe uma origem específica) da bola
de neve que leva ao ganho peso.
O intestino é um forte candidato. E você achando que ele só servia para... Bom, além de intermediar a atividade nervosa de nosso
corpo, liberar hormônios e principalmente regular a absorção dos nutrientes, ele abriga diversos microrganismos importantíssimos
para o metabolismo em sua esfera inflamatória, imune e já descrita hormonal.
A microbiota intestinal rege a simbiose entre os trilhões de micróbios que residem em todo tratogastrointestinal.
Influências ambientais tais como a dieta, exercício e exposição durante a primeira infância (por ex: leite materno/positivamente e
consumo de açúcares/ negativamente) pode afetar significativamente a composição da microbiota, promovendo o desequilíbrio
disbiótico entre algumas (principalmente firmicutes versus bacteriodetes) sendo isso uma possível peça inicial do quebra-cabeça que
leva ao aumento da inflamação, resistência hormonal, aumento da adiposidade que potencializa a pró-inflamação por aumentar a
liberação de adipocitocinas que de modo exponencial levam ao ganho de peso.
Em virtude disso, a capacidade da microbiota na regulação metabólica, função imune e deposição de gordura torna-o um alvo focal
para a realização de intervenções voltada a perda sustentada e segura do peso.
E quais são os principais mediadores do controle de nossos bichinhos fofinhos (eu escolho você pikachu microbiótico!)? Alimentação
(nesse caso, existem especificidades interessantes e alimentos modulatórios, quer saber quais? Utilize os produtos ...MENTIRA! Vá
ao nutricionista especializado) e o exercício físico (olha o prof. de educação física aí gente!). Fica a dica intestinal!
Nehra V et al. Gut Microbiota: Modulation of Host Physiology in Obesity. Physiology 31:327-335, 2016.

EMAGRECIMENTO
A IMPORTÂNCIA DA ADERÊNCIA AO EXERCÍCIO
FÍSICO
A aderência a um programa de exercícios físicos é considerado um dos principais (senão o principal) responsáveis pelos benefícios
obtidos pela pratica. O comportamento ativo é responsável tanto pela transição quanto manutenção da atividade metabólica
sensibilizada a ação de mediadores bioquímicos que irão permitir a sinalização adequada das reações hormonais, enzimáticas e
proteicas vinculadas a respostas de utilização adequada de nossos substratos energéticos preponderantes (gordura e glicose)
permitindo ao nosso corpo uma evolução da eficiência de "queima" dessas reservas e consequente direcionamento específico para
rotas metabólicas que orquestram reações anabólicas e catabólicas, cujos desfechos se expressam principalmente nos fenótipos
hipertrofia muscular (“monstroooooo!!!!”) e emagrecimento. Tendo em vista que nosso corpo é construído a partir de nossas
interações fisiológicas, psicológicas e sociais, é necessário que nossa mente esteja alinhada com o ambiente em que vivemos. A partir
do controle psicossocial de nossas ações (você não precisa ser um Jedi) seremos capazes de desenvolver comportamentos (hábitos
de vida saudáveis) que a longo prazo providenciarão que nosso corpo funcione adequadamente sem enferrujar (estresse
oxidativo/inflamação) e progressivamente seja metabolicamente ativado, permitindo um melhor controle sobre as reações
bioquímicas de controle do peso corporal e ganho de massa muscular! Esse sim é o melhor exercício para a saúde, o exercício da
aderência... Tanto a boas práticas alimentares quanto para a atividade física REGULAR seja ela aeróbia, intervalada de alta
intensidade, musculação, salada mista, pedra, papel, tesoura, amarelinha ou pique-pega. Bons treinos!
Lee HH et al. The Exercise-Affect-Adherence Pathway: An Evolutionary Perspective. Front Psychol. 2016 Aug 25;7:1285

EMAGRECIMENTO
NÃO FAÇA DIETA SEM MUSCULAÇÃO
Embora o componente genético seja um modulador metabólico, esse não pode ser o principal argumento relacionado ao não
emagrecimento.
Por exemplo, sabe-se que mulheres afrodescendentes tem menor perda de massa muscular que europeias durante dietas de cunho
emagrecedor.
As taxas de massa muscular são importantes aliados no controle de peso, pois serem ativadores indiretos metabólicos (aumento da
taxa metabólica de repouso, melhora da atividade hormonal e inflamatória/imune). Perde-se aproximadamente 7 kg de massa
muscular durante a perda de peso ao longo de 6 meses de dieta.
Contudo, mesmo apresentando susceptibilidade transcricional para a síntese de proteínas e consequente maior facilidade para o
ganho de massa muscular, essa não é a principal variável que garante a manutenção da massa magra durante dietas restritivas.
Ou seja, não é facilidade para o ganho de massa muscular e sim qual recurso utilizado para alcançá-lo independentemente da
magnitude da facilidade de seu ganho.
Prova disso, é a de que durante o tratamento dietético voltado a perda de peso, tanto mulheres afrodescendentes quanto européias
apresentaram melhores taxa de emagrecimento e preservação da massa muscular QUANDO EXPOSTAS A UM PROGRAMA DE
MUSCULAÇÃO.
Isso justifica o efeito anti-catabólico que a prática de musculação apresenta em associação à dietas tanto de restrição energética
quanto de macronutrientes (lowcarb ou cetogênicas).
Portanto, quando alguém perguntar como emagrecer de modo saudável (cuidado com cartazes: ME PERGUNTE COMO!) não pense
somente em dieta (e no nutri) pense que os melhores resultados serão atingidos com a introdução da musculação (orientado e
acompanhado pelo personal trainer) dentro do protocolo de tratamento. Fica a dica!
Hunter GR et al. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. Obesity (2008)
16, 1045–1051.

EMAGRECIMENTO
PREFERÊNCIA POR DOCES E PERDA DE PESO
Estudos apontam que a perda/ganho de peso ( especialmente quando estimuladas pela prática de exercício físico) é capaz de
modular a preferência alimentar principalmente por alimentos altamente palatáveis, como doces e guloseimas. A redução da
sensibilidade do paladar pode induzir ao aumento do consumo de açúcar e consequentemente aumentar a hiperinsulinemia e
desequilíbrio hormonal (por ex: hormônios do tratogastrointestinal que controla fome, apetite, saciedade) induzida pela ingestão de
alimentos desse tipo. Contudo, as vias responsáveis pelo desencadeamento desse processo ainda necessitam de melhor elucidação.
A partir desse questionamento, pesquisadores avaliaram se a redução do peso ( ou quanto de peso perdido) exerce influência sobre o
“paladar doce” de 20 indivíduos obesos de (IMC>41,4 kg m-2), sendo 14 mulheres, submetidos a dieta restritiva (12 semanas) para
emagrecimento, cuja perda média de peso registrada foi de 13 kg ao longo do tratamento dietético.
Os resultados apontaram que após o período de intervenção dietética não houve diferença estatisticamente significativa pela
preferência por alimentos de gosto doce. O que leva a especulação de que o peso em si não parece ser um modulador potencial desse
processo, o que pode reforçar que outros aspectos podem ser os principais mediadores como: a prática de exercícios físicos e
modulação hormonal mediada por essa condição e/ou aspectos psicológicos e comportamentais frente aos hábitos alimentares e de
vida.
Asao K et al. Sweet taste preferences before and after an intensive medical weight loss intervention. Obes Sci Pract. 2016
Jun;2(2):189-195.

EMAGRECIMENTO
SONO: PRINCIPAL MODULADOR
METABÓLICO?
O funcionamento adequado de nosso metabolismo é gerenciado por inúmeros fatores (Inflamatórios, imunes, hormonais,
nutricionais, enzimáticos, epigenéticos). O sono é apontado por muitos autores como um dos pilares para a restauração
homeostática celular ( equilíbrio dinâmico das interações a nível celular). Dormir muito é diferente de dormir bem. Você pode dormir
12 horas e não ter um sono reparador ou regenerativo. Em contrapartida pode dormir 4 horas e se sentir “revigorado”.
Uma dica é deixar o seu “relógio biológico lhe acordar” essa é uma maneira prática de avaliar o quanto necessitas repousar. Outra é a
necessidade de sempre estar tomando cafeína ou termogênicos. Vamos elencar 8 fatores pelos quais o sono é capaz de melhorar seu
metabolismo e com isso potencializar vias bioquímicas que lhe auxiliarão no ganho de massa muscular e perda de gordura ( 99% do
anseio estético da galera, lembrando que tem aquele 1% que é vagabundo, Go Safadão!)
1. A redução do sono (quali/quanti) pode aumentar o desequilíbrio do sistema nervoso autonômico, estimulando overtraining e
aumento do consumo alimentar ( principalmente de açúcar)
2. Redução da liberação de GH
3. Aumentar 1.7 vezes o risco de lesões (<8 horas de sono)
4. Aumentar da liberação de citocinas pró-inflamatórias e ! da atividade imune (! capacidade hipertrófica e lipolítica/queima de
gordura)
5. Redução da capacidade cognitiva e letargia
6. Redução do tempo de reação, alerta, memorização e tomada de decisão
7. As sonecas depois de um treino podem ajudar a reparar a ineficiência do sono noturno, e ajudar a aprendizagem perceptiva e
motora da atividade.
8. A exposição a luz de dispositivos luminosos, como a tela do celular, pode suprimir em 22% a produção de melatonina ( hormônio
do sono) e afetar o sono.
Sono também faz parte do estilo de vida saudável. Cuide bem dele!
Le Meuer et al Recovery for Performance in Sport. Human Kinectics, 2013.

EMAGRECIMENTO
DORMIR POUCO PODE ENGORDAR?
Dormir pouco pode engordar? A resposta é SIM! Estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America avaliou o impacto de insuficiente horas de sono sobre o aumento de peso corporal. Foram avaliados 16 adultos ao
longo de 2 semanas. Na primeira semana eles dormiram apenas 5 horas por dia, na conseguinte 9 horas. Os resultados mostraram
que os dias de sono insuficiente aumentaram o gasto energético em aproximadamente 5% (calma, jovem! continue lendo, não ache
que isso foi promissor, imagine que seu corpo esteja “lutando” pra se manter em vigília). Entretanto, o consumo energético,
especialmente a noite, após o jantar, apresentou-se significativamente elevado, o que refletiu no aumento do valor calórico total
diário. Dormir poucas horas levou ao aumento de aproximadamente 1 kg de peso corporal. As justificativas para esses resultados
foram as mudanças no comportamento alimentar prejudicadas pelo desequilíbrio de hormônios que controlam os centros
hipotalâmicos de fome, saciedade e apetite (leptina, grelina e peptídeo YY). Além disso, o ciclo circadiano alterado pela alteração
de melatonina, também foi sugerido. Diante disso, os autores sugerem que o sono, ao contrário do que outros estudos dizem, pode
desempenhar um importante papel regulatório do metabolismo, principalmente por alterar o comportamento alimentar. E você aí
achando que o sono não fazia parte de programas de redução de peso corporal. Entenda que “ganhar” ou perder peso, depende de
inúmeros fatores. Para as dúvidas, consulte sempre seu nutricionista, educador físico, médico ou profissional de saúde que está lhe
acompanhando.
Markwald et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS, 2013, v.110, n.14,
5695–5700.

EMAGRECIMENTO
FALTA DE SONO LEVA AO GANHO DE PESO?
A perda de sono está associada ao ganho de peso, obesidade e consequentemente desdobramentos metabólicos como a resistência
à ação da insulina e diabetes mellitus do tipo 2, no entanto os subjacentes mecanismos são pouco compreendidos.
Sabe-se que a privação de sono desregula a atividade dos hormônios, interferindo na atividade do metabolismo. Associado a isso, a
elevação de ácidos graxos livres (AGL) circulantes no sangue podem levar à resistência à insulina, desempenhando papel central no
desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Níveis de AGL indivíduos saudáveis mostram uma variação oscilatória diária,
marcada com o máxima taxa durante a noite.
Diante desse panorama, para tentar, avaliar se a alteração da atividade dos hormônios pela perda de sono teria impacto no perfil
lipídico, pesquisadores avaliaram 19 homens jovens saudáveis em quatro noites consecutivas de 8,5 h de sono normal e 4,5 horas de
restrição do sono, em ordem aleatória. Os perfis 24 h sanguíneos de AGL, hormônio de crescimento (GH),
noradrenalina, cortisol, glicose e insulina foram avaliadas simultaneamente.
A restrição ao sono resultou em aumento dos níveis de AGL durante as horas noturnas e na parte da manhã do dia subsequente. A
elevação dos AGL foi relacionada por uma redução da sensibilidade à insulina nos dias de restrição do sono e também correlacionada
com o aumento dos níveis noturnos de AGL. Tais desdobramentos, podem implicar diretamente em disturbios que além de aumentar
o peso corporal podem repercutir no desenvolvimento de doenças metabólicas, como o DMT2.
Lembre-se que a tríade para bons resultados e qualidade de vida, está na prática orientada e supervisionada de exercício
físico,alimentação saudável e descanso/sono. Não brinque com sua saúde e exija os melhores profissionais para lhe assistir.
Broussard J. L. et al. Sleep restriction increases free fatty acids in healthy men. Diabetologia. 2015 Apr;58(4):791-8.

EMAGRECIMENTO
TREINAR EM ALTA INTENSIDADE PODE
REDUZIR O DESEJO POR COMIDA?
Sabe-se que a vontade de comer é algo diferente da fome. O desejo por comidas ou alimentos altamente palatáveis, densamente
energético ou guloseimas, leva a vontade doida de “jacar” não? Esse comportamento mental tende a deixar a pessoa ansiosa,
nervosa e com vontades que geralmente só são supridas quando ingere-se algum alimento dessa classe. Muitas vezes esse deslise
põe em cheque todo um trabalho de reorganização metabólica e hormonal promovido pelo nutricionista. Contudo sabe-se que não
existe alimento vilão e sim uma reorganização dos hábitos alimentares. Contudo um desequilíbrio da homeostase celular provocado
por uma alta liberação de insulina decorrente por exemplo de alimentos extremamente açucarados pode reduzir por longos períodos
a ação de hormônios contra-regulatórios responsáveis pela manutenção da queima de gordura. Existe alguma forma de evitar esses
pensamentos incontroláveis por esse tipo de comida? Sim! Realizando exercícios físicos aeróbios de maneira intensa (60minutos a
70% da capacidade aeróbia máxima). Pesquisadores avaliaram a ativação de sinais cerebrais de hormônios ligados a ativação de
regiões cerebrais responsáveis pelo desencadeamento de apetite e vontade de comer. Ao se mostrar imagens de alimentos
altamente palatáveis (tortas, bolos, chatilly, etc) essas regiões se mostraram extremamente estimuladas, em exames de
neuroimagem. Contudo, após realizarem o protocolo de exercício, houve uma redução significativa dessa ativação, sugerindo uma
menor atividade das vias de “desejo alimentar” mesmo quando as pessoas foram expostas a imagens de alimentos deliciosos. Mais
um motivo para você acreditar no exercício físico no intuito de emagrecer ou não “jacar” na dieta não?
Crabtree DR et al. The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food. Am J Clin Nutr 2014;99:258–67.

EMAGRECIMENTO
EXISTE DIETA DETOX?
Pare de ser enganado, as evidências científicas não suportam dados que atestem que exista dieta DETOX! O próprio conselho federal
de nutrição relata isso!!!!!!!!
As dietas de desintoxicação (detox) são populares, mas há pouca evidência de que os alimentos apresentem propriedades de
eliminação direta das toxinas do seu corpo. Lembrando que essa função é incumbida aos rins e o fígado, dado que esses órgãos são
bastante eficazes na filtragem e eliminação de toxinas, excessos e resíduos advindos do metabolismo.
Então, por que tantas pessoas afirmam sentir-se melhor depois de desintoxicação? Isso pode ser devido, em parte, ao fato da
mudança de hábitos alimentares inadequados, aumento da ingestão hídrica, redução do consumo de alimentos processados e
refinados, do tempo de jejum, alimentos de alto teor energético, açucares, doces e diversas outras estratégias dietéticas. Por
exemplo, simplesmente evitar alimentos de alto teor calórico e de baixo teor nutricional, até mesmo por poucos dias, pode ser a
justificativa pelo qual as pessoas se sentem melhor, e associam erradamente esse estado ao fato da dieta de detoxificação.
Mas se você está considerando uma dieta de desintoxicação, ou melhor, quer obter os benefícios tão glorificados por ela, é simples.
Vá até o nutricionista !!!! Ele irá avaliar e propor as condutas dietéticas relevantes a sua individualidade biológica, OK? Tanto os
benefícios da alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos ( sempre prescrita pelo educador fisico ou personal trainer)
requerem regularidade! É simples, você terá que se alimentar até o fim da sua vida, porque seria diferente com o exercicio? Portanto
entenda que o melhor pra sua saúde são os hábitos de vida saudável, e não dietas da moda, imediatismos, remédios,
sensacionalismos, hadouken, shoryuken ou kamehameha.
http://www.cfn.org.br/index.php/dieta-detox-nota-tecnica-do-cfn/

EMAGRECIMENTO
CHOCOLATE ENGORDA?
A resposta é NÃO! Primeiramente entenda que o ganho de peso, é atribuído a diversas condições, entre as quais quando o consumo
elevado de calorias de sua dieta diária é maior que o gastoenergético oriundo dos processos metabólicos responsáveis pela
manutenção de suas funções vitais e fornecimento de substrato energético das demandas requeridas pela atividade física. Contudo,
outros fatores modulam todo esse processo, tais quais, atividade dos hormônios, capacidade absortiva intestinal, adequação de
nutrientes dietéticos, entre outros.
O chocolate saudável soa como um sonho, não? Na verdade ele é realidade!
Contudo o não entendimento dos processos metabólicos de seu corpo é que demonizam o chocolate, ou qualquer outro alimento !
Entenda que não existe alimento ruim, ,existe o desequilíbrio nutricional, excessos e inadequações de consumo dietético. Ainda
assim, a reputação de chocolate é dúbia! Não mais...
Nutricionalmente, o chocolate (preferencialmente aquele não composto em sua maioria por açucar) contém entre outros
componentes, o cacau. Ele ativa biologicamente substâncias que afetam positivamente sua saúde, como polifenóis, flavonóides,
epicatequinas, teobrominas e magnésio. Além de ativarem processos antioxidantes (reduzem o estresse oxidativo de seu corpo)
esses agentes possuem capacidade termogênica (auxiliam no emagrecimento), vasodilatadora (aumentam a expressão da síntese de
óxido nítrico) e consequentemente repercutem positivamente na saúde cardiovascular!
Ou seja, dentro de uma estratificação nutricional realizada pelo nutricionista, o consumo de chocolate, é capaz de auxiliar
diretamente no emagrecimento e também melhorar a função endotelial de seus vasos, a ponto de ser um protetor do coração.
Quanto mais cacau e menos açúcar maiores serão os benefícios.
Portanto, dê um showcolate na sua saúde! Cuide-se, mas não seja privado do prazer de se alimentar, é tudo uma questão de
equilíbrio e conhecimento. Diga-se de passagem, quanto a esse último, deixe conosco, a Citius sempre tenta passar o melhor
conteúdo e orientações em prol de sua saúde!
Ellam, S. e Williamson, G. Cocoa and Human Health. Annu. Rev. Nutr. 2013. 33:105–28.

EMAGRECIMENTO
GANHO E PERDA DE PESO E EIXO
NEUROENDÓCRINO
O ganho/perda de peso depende entre muitos fatores da interação entre órgãos endócrinos periféricos e centrais (sistema nervoso
central). A homeostase energética ( queima de gordura e glicose) depende desse controle. Essa complexa integração equilibra vias de
apetite/fome a regular o equilíbrio metabólico oriunda de sinais nutricionais (principalmente lipídios e carboidratos) e hormônios
tanto do trato gastrointestinal (regulação de curto prazo) quanto de outros órgãos (pâncreas, adrenais, tireoide).
A longo prazo, um hormônio sintetizado pelo tecido adiposo chamado leptina, é considerado um dos principais mediadores do
comportamento alimentar (apetite/saciedade/fome), gasto energético ( é por isso que o quanto você queima de gordura não
depende necessariamente do quanto você gasta de energia através do exercício) e modular o termômetro inflamatório/anti-
inflamatório.
O principal liberador desse hormônio é o tecido adiposo, contudo quanto maior é a quantidade de tecido adiposo ou inflamação do
seu corpo, MENOR é sua ação. Ou seja, existe uma concentração ideal e equilibrada para que sua função seja ótima ( Mesma coisa do
exercício e alimentação, existe uma dose ótima para ambos, para saber qual é a melhor para você consulte seu personal e
nutricionista).
Para se ter uma ideia de sua importância (lembre-se que o exercício melhora todas elas) ela sinaliza o quanto outros hormônios
devem ser secretados (TSH-T4,T3; FSH/LH-estrógenos e andrógenos (como testosterona); ACTH-cortisol; GH-IGF-1; Insulina,
Catecolaminas (nora e adrenalina). Além disso, tem uma ação direta sobre o quanto seu sistema imune será eficaz e também o
quanto sua atividade nervosa simpática funcionará ( um dos motivos da hiperleptinemia causar hipertensão arterial e diabetes).
Está conseguindo entender que a perda de peso será otimizada quando você regular esses eixos? Portanto não pense em balança,
pense em aderência ao estilo de vida saudável. Existem somente 2 dias que você não pode fazer nada, ONTEM E AMANHÃ.. O hoje é
o agora, MOVA-SE!
Kershaw EE , Flier JS. Adipose tissue as an endocrine organ. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89 (6) : 2548 – 2556.

EMAGRECIMENTO
O QUE É PRECISO PARA EVITAR O REGANHO
DE PESO?
O ganho de peso/obesidade é gerado em sua essência pelo comprometimento inflamatório, hormonal e metabólico desencadeado
pela modulação epigenética do comando celular. Embora saibamos que a prática de exercício, alimentação e aspectos psicológicos
façam parte do estilo de vida saudável, os principais indutores crônicos desse processo são os aspectos ambientais e
comportamentais. Isso em sua essência proporcionará o desencadeamento dos estímulos modulatórios diários do metabolismo,
levando a perda de peso. A partir daí fica fácil entender como essa constante retroalimentação fisiológica pode promover a
manutenção ou o chamado reganho de peso ( adquirir novamente o peso perdido). Tendo em vista esse reganho de peso, quais
seriam os principais fatores responsáveis por essa condição? Um levantamento publicado no International Journal of obesity
demonstrou que, um dos principais seria a condição de que quanto mais perdemos peso, mais nosso corpo entende que precisamos
ganhá-lo novamente. Isso acontece, porque quanto mais tempo ficamos em pesos aumentados mais nosso corpo entende que
aquele é o peso em que ele precisa mantê-lo. Isso decorre através da atividade neurohumoral, principalmente ligada ao eixo
hipotalâmico que coordena o balanço, gasto e consumo energético energético através do controle do comportamento alimentar e
atividade sinalizatória entre estados de fome, apetite e saciedade. A prática de exercício físico seja ele alerta colorida, amarelinha,
gato mia, aeróbio HIIT, aeróbio contínuo ou musculação aumenta a eficiência desse balanço de sinais entre cérebro e restante do
corpo, melhorando os sinais comunicativos, o que leva a melhora do comportamento alimentar e consequentemente os
pensamentos e a busca por comida, assim como o desejo por guloseimas. Lembre-se que fome é diferente de vontade de comer.
Bons treinos!
Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity (2015)
39, 1188–1196

EMAGRECIMENTO
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO
CONCORRENTE?
Embora já tenhamos mostrado que a prática de exercícios aeróbicos realizada em conjunto ao treinamento resistido (musculação),
não reduz o ganho de força e massa muscular, muitos ainda insistem em evitá-la.
Bom, já se tem evidências que além disso não acontecer a união desses 2 tipos de treinamento é mais eficaz para a queima de
gordura que a prática isolada de apenas 1 deles.
Indo além desses benefícios, o treinamento concorrente (Aeróbio+musculação) mostra-se capaz de promover maior ganho de massa
muscular que a musculação isoladamente. E você aí achando que o simples fato de aumentar a atividade da enzima AMPK (principal
coordenadora do quanto a célula vai sinalizar a necessidade de produção/utilização de energia) iria inibir a atividade de mTOR
(proteína diretamente associada aos sinais de síntese de proteínas responsáveis pelo ganho de massa muscular) e prejudicar o ganho
de massa muscular. Bom não é a toa que seu corpo é a máquina mais perfeita e adaptativa de todo o universo (Alô,Alô marciano aqui
quem fala é da Terra...). Contudo, para ativá-lo você precisa constantemente exercitá-lo (O que acontece com um carro caso ele seja
deixado na garagem e exposto a oxidação? Ele enferruja não? O mesmo acontece com seu corpo! Bons treinos!
Lundberg TR et al. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl
Physiol 114:81-89, 2013.

EMAGRECIMENTO
O QUE É PRECISO PARA MUDAR O ESTILO DE
VIDA E EMAGRECER?
fazem parte do estilo de vida saudável, os principais indutores desse processo são os aspectos ambientais e comportamentais. Haja
visto, o que permitiu a evolução do homem (se é que alguns conseguiram evoluir, né?!) foi sua capacidade de adaptação ao ambiente
em que vive ( Beijo e me liga, Darwin). Contudo o comportamento adotado frente a esse ambiente modula o quanto nosso
metabolismo irá funcionar, é por isso que a longo prazo o exercício físico e a alimentação saudável são capazes de organizar o
funcionamento adequado e crônico de nosso metabolismo, Amém irmão?? Mas quais são os principais aspectos comportamentais
que comandam os gatilhos de gerenciamento das reações de nosso metabolismo? Ou seja, o que rastrear numa pessoa que quer
perder peso? Um elegante levantamento publicado na Psychology Research and Behavior Management, elenca os principais fatores
capazes de promover a adoção do estilo de vida saudável ou necessários para incentivá-los: Segundo o estudo, aqueles que buscam
mudar ser hábitos devem: Se informar, sobre como atingir e o que são metas reais e alcançáveis de perda de peso dentro de um dado
espaço de tempo; Satisfação e reconhecimento aos pequenos avanços e resultados ( lembre-se que a melhora do metabolismo pode
não ser proporcional a quantidade de peso perdido); Não desenvolver pensamento compensador (“Eu posso hoje ou compenso
amanhã, pois fiz exercício ou estou seguindo a dieta”); Comer para regular o humor ou buscar a felicidade na comida ( “A felicidade
reside em nós e não nos outros”, beijo e me liga, Dallai); Ame-se! Assim como seus amigos e familia lhe amam, você é especial! Bons
treinos.
Grave RD et al. Major factors for facilitating change in behavioral strategies to reduce obesity. Psychol Res Behav Manag 2013; 6:
101–110.

EMAGRECIMENTO
TODO EXERCÍCIO FÍSICO É CAPAZ DE
EMAGRECER?
Sim! Contudo a magnitude de emagrecimento vai depender de como o seu metabolismo está sendo sinalizado, modulado e expresso
corretamente. Partindo da premissa que nosso metabolismo é eminentemente aeróbio [(tudo é aeróbio, inclusive HIIT. Noakes et al;
Brooks et al; Hopker et al; Bertoluzzi et al) por mais que façamos exercícios físicos de modo intenso, seja intervalado, contínuo, de
moderada intensidade ou resistido, o aumento da atividade sinalizatória e transcricional gerada pela contração muscular e
sinalização dos metabólitos, ocasionará um dado efeito na queima de gordura de nosso tecido adiposo. Como o grau do efeito da
prática de exercícios físicos depende do funcionamento do meu metabolismo, é importante entendermos que não será o tipo de
exercício o principal mediador dessas respostas, mas o quanto ele será capaz de promover um estresse metabólico ( de preferência
diário) que a longo prazo aumentará a eficiência da utilização dos substratos energéticos que por consequência levarão ao tão
sonhado emagrecimento e melhora da composição corporal. Quanto melhor o funcionamento do metabolismo do praticante, maior
serão os resultados. Portanto antes de pensar em qual tipo/melhor exercício prescrever para emagrecer, entenda que o que
determinará o quão incrementalmente eficaz ele será para o emagrecimento será a regulação do estado inflamatório, imunidade,
atividade hormonal, transcricional, nutrigenômica e epigenética, microbiótico, que gerenciam as reações metabólicas ativadas pela
prática de exercício. Pense fora da casinha! Bons treinos.
Chin et al. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. obesity reviews, out/2016.

EMAGRECIMENTO
EMAGRECER COM DIETA OU EXERCÍCIO
FÍSICO?
A resposta para essa pergunta acredito que esteja na ponta da língua: Um sonoro..”Os dois”! Isso é válido, contudo o simplismo da
coisa é algo que não devemos propagar.
Muitos dos que fazem essa pergunta, procuram uma resposta imediatista que possa simplificar algo complexo ou um desejo afoito
por algo que muitas vezes nem sabe o que é. Haja visto o desespero com uma única palavra: PESO.
Paralelamente, encontramos profissionais travando batalhas para “provar” que uma intervenção é mais eficiente que a outra (dieta x
exercício físico, ou até mesmo dentro da própria área ( qual dieta ou exercício é o melhor para emagrecer).
Muitas vezes, o fazem motivados pela visibilidade, notoriedade e mercantilização de seus serviços. Contudo esquecem que o corpo é
o mesmo. Estamos falando de mecanismos fisiológicos que modulam o mesmo comportamento metabólico. Evidentemente, o grau
ou peculiaridade de cada metabolismo ( individualidade biológica) deve ser avaliado, detectado e modulá-do de modo a permitir um
funcionamento harmônico das reações bioquímicas de utilização e produção de energia.
Esse sim, é o maior trunfo do bom profissional, ser capaz de identificar quais fatores podem estar inadequadamente levando a
um desequilíbrio metabólico e com isso desencadeando um desbalanço oxidativo, inflamatório, imune, hormonal, microbiótico que
leva ao ganho de peso ou por outro lado ao emagrecimento. É claro, que esses mecanismos podem ter caráter genético, contudo
mesmo tendo essa característica tanto o exercício físico como a alimentação são capazes de reduzir ou até mesmo “silenciar” a
expressão com que deletericamente seus genes programam o funcionamento inadequado das enzimas e proteínas que regulam as
reações metabólicas. Ou seja, o exercício físico/alimentação estimulam a maneira com que o metabolismo irá funcionar. Agora o
quanto ele “funcionará” vai depender do grau de estímulo dado diariamente para ele. Contudo lembre-se que no percurso TAMBÉM
temos os fatores psicológicos e sociais. Pois somos seres coletivos e dependemos disso para viver!
Schwartz C et al. A systematic review and meta-analysis of energy and macronutrient intake responses to physical activity
interventions in children and adolescents with obesity. Pediatric Obesity, 2016.

EMAGRECIMENTO
MUSCULAÇÃO, SEM DIETA, EMAGRECE?
Geralmente, a perda de peso decorrente de dieta para emagrecimento é acompanhada por uma perda de massa muscular. Essa é
umas principais justificativas para a introdução de exercícios resistidos, visando o aumento da hipertrofia muscular/redução das taxas
de catabolismo, ao longo de intervenções dietéticas voltadas a aumentar o emagrecimento. O aumento da massa muscular ou
melhora do anti-catabolismo, é importante, pois está diretamente associado ao aumento da taxa metabólica de repouso, melhora da
atividade anti-inflamatória e imune, sinalização hormonal e redução do estresse oxidativo, fatores esses que reduzem o grau de
atividade do seu metabolismo.
Adicionalmente, embora indiretamente relacionado ao emagrecimento, a melhora da atividade metabólica da glicose, mediada pela
magnitude de trabalhos contráteis exercidos na musculação, independentes da ação da insulina, ( ou seja, a musculação é um
hipoglicemiante natural) são capazes de sensibilizar o metabolismo o que consequentemente melhora sua atividade como um todo,
repercutindo assim em maiores níveis de emagrecimento[2].
Sabe-se que dieta + exercícios musculação otimizam a perda de peso, até mesmo quando feita sem controle da dieta [1] ( Isso não
quer dizer que a dieta seja ruim ou restritiva, mas ela deve ser saudável; o que é saudável? Pergunte ao seu nutricionista). Entretanto,
é importante entendermos que praticamente é impossível avaliar o efeito isolado da musculação em variáveis que envolvam a
síntese de proteínas/hipertrofia, visto que os 3 fatores principais fatores atuam sinergicamente ( nutriente, mecanotransdução da
contração muscular, hormônios).
Contudo é importante, salientar que a otimização da composição corporal e melhora dos efeitos metabólicos, segundo estudos, é
vista em protocolos realizados ao longo de, no mínimo, 6 meses. Paralelamente, protocolos concorrentes ( treinamento aeróbico +
musculação) se mostram catalizadores do tempo de alcance dos resultados [3], todavia pergunte a seu personal como
adequadamente estratificar as cargas, volume e frequência semanal de treinamento.
[1] Kirk EP et al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2009; 41:
1122–1129.
[2] Roberts CK et al. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism 2013; 62: 725–733.
[3] Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl
Physiol (1985) 2012; 113: 1831–1837.

EMAGRECIMENTO
POR QUE VARIAR O TREINO POTENCIALIZA
SEUS RESULTADOS?
Variar seu treinamento físico induz maior sinalização das moléculas responsáveis pelas adaptações fisiológicas de seu músculo. Isso
leva ao aumento da expressão de diversos genes de seu corpo, e por conseguinte eleva a síntese de diversas proteínas (tanto
quantidade quanto eficiência funcional). Isso tem um importante impacto na regulação e melhora da atividade metabólica
(capacidade de gerar e utilizar energia) de seu corpo.
Em outras palavras, quando você varia seu treino, tanto realizando um exercício ou modalidade esportiva diferente do seu habitual,
ou melhor, diversifica a maneira como você realiza-o (mais repetições, menor tempo de intervalo, método intervalado ou contínuo
de treino, incremento linear ou ondulatório das cargas de treino, etc...) você faz com que seu corpo seja potencialmente mobilizado
a se adaptar e reorganizar suas células para restabelecer a homeostase (estabilidade dinâmica).
Essa diversidade da capacidade estimulatória oriunda da prática regular de exercício físicos, é o principal mediador da obtenção
dos resultados num menor espaço de tempo (melhora composição corporal, aumento da capacidade cardiorrespiratória,
flexibilidade, força e potência muscular, etc).
Isso é uma das justificativas do porquê algumas pessoas conseguem atingir excelentes resultados em poucos meses de treinamento
físico, sem se exporem a lesões ou comprometimentos articulares, ósseos ou musculares.
Isso faz do profissional de educação física o principal catalizador de sua aptidão física e também avaliador de sua individualidade
biológica ou nível de atividade física. Valorize o trabalho especializado do seu personal trainer, ele lhe garantirá a melhora da
qualidade de vida, performance sem por em xeque a sua saúde. E outra ele sabe que isso é um processo fisiológico gradual e
personalizado e não enviará "nudes" pra sua amiga caso você não consiga atingir os objetivos, pelo contrário ele diversificará as
estratégias afim de alcançar as metas traçadas.
Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol 110: 846–853, 2011

EMAGRECIMENTO
ESTRESSE LEVA AO CONSUMO DE AÇÚCAR?
O aumento do consumo de açúcar refinado, e alimentos do gênero, é um dos principais (senão o maior) agente de risco relacionado
ao desenvolvimento da obesidade; Paralelamente a isso, o estilo de vida estressante ao qual vivemos no mundo moderno, também é
apontado como fator de risco ambiental obesogênico, principalmente por desencadear níveis aumentados diários
de cortisol (glicocorticóide).Estudos sugerem que o consumo de açúcar é capaz de ativar uma via metabólica de feedback negativo
no cérebro que “desliga” as respostas centrais dos efeitos estressantes.(comer para esquecer dos problemas ?).
Pensando nisso pesquisadores da Universidade da Califórnia, analisaram o cortisol salivar e as imagens das respostas dos sinais
cerebrais de 19 mulheres adultas submetidas ao consumo de bebidas açucaradas (aspartame ou sucrose), ingeridas 3x por dia
durante 2 semanas. As mulheres que consumiram as bebidas com sucrose, de fato apresentaram níveis significativamente menores
de stress induzido pela quantidade de cortisol, em outras palavras, ficaram mais “ tranquilinhas” durante os dias de consumo. Diante
disso, os resultados, segundo o estudo, suportam que a via metabólica de feedback negativo no cérebro relacionada aos sinais de
stress enviados pelo corpo é afetada pelo açúcar.
Portanto, pessoas mais susceptíveis as cargas de estresse e níveis mais altos de cortisol, podem estar mais vulneráveis ao vício do
consumo de açúcar ou alimentos do gênero, entre outros motivos, como tentativa de neutralização dos efeitos do stress. Entretanto,
salienta-se que diante dessas circunstâncias podem estar mais propensas ao desenvolvimento da obesidade e consequentemente
doenças cardiometabólicas.
Primeiramente, entenda que não é todo estresse que é maléfico. O estresse gerado pelo exercício físico é uma das condições
prioritárias para desencadear os benefícios da modalidade. O professor de educação física vai identificar o melhor treino para você.
Outra coisa, é que sua alimentação pode englobar o consumo de açúcar, contudo existem pessoas que não conseguem viver sem ele.
O nutricionista vai avaliar as especificidades de sua dieta e relacioná-la com sua individualidade biológica. Não perca tempo e vá de
encontro a eles!
Tryon MS et al. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. J Clin Endocrinol
Metab 100: 2239–2247, 2015.

EMAGRECIMENTO
POR QUE ESTRESSE ENGORDA?
Viver sobre estresse engorda! Já falamos sobre a relação do consumo de açúcar ou alimentos do gênero na atenuação dos efeitos do
estresse, prática viciosa que leva ao ganho de peso corporal. Esse ciclo vicioso pode aumentar ainda mais a susceptibilidade
a obesidade e doenças cardiometabólicas. Contudo, faltou destacar que independente do consumo de açucar o estresse por si só, é
fator extremamente obesogênico. Seu corpo desenvolveu ao longo da evolução a capacidade de responder a todas as formas de
estresse (físico ou psicológico).
Após um dia estressante e cansativo, seu cérebro estimula algumas glândulas a liberar hormônios, como a adrenalina e cortisol, para
que seu organismo libere energia de tecidos como o adiposo, fígado e músculos. Ao mesmo tempo existem outros hormônios
(grelina, neuropeptídeo Y) que “querem” forçar você a consumir muita energia (como o açucar ou alimentos de muitas calorias,
lembra?) enviando sensações de muita fome e apetite. Infelizmente, seu corpo não manda mensagem para você comer salada!
A adrenalina, noradrenalina e cortisol são importantíssimos na sinalização da lipólise (queima de gordura) da célula de gordura.
Entretanto, quando rotineiramente aumentados por causa do estresse do dia a dia eles diminuem a capacidade de queimar a gordura
(uma espécie de proteção do corpo) o que te leva a engordar. Claro que o mecanismo não é tão simples assim, mas sendo bem
simplista é mais ou menos assim que acontece.
É importante, ressalvar que durante o exercício físico a liberação desses hormônios é extremamente aumentada, entretanto, a
contração muscular também estimula outros agentes (entre enzimas, fatores de crescimento celular e transcrição gênica, além de
mais hormônios) para corrigir as reações metabólicas de seu corpo e lhe fornecer os tão importantes benefícios da prática regular.
Entre eles está a regulação da ação e liberação do cortisol e adrenalina, de modo que o corpo não crie uma resistência patológica a
ação desses hormônios e assim torne um aliado na perda de peso. Procure seu especialista e identifique como você pode obter esses
benefícios de maneira individualizada e sem sofrer lesões.
Axis dysregulation and cortisol activity in obesity: A systematic review. Psychoneuroendocrinology 62 (2015) 301–318

EMAGRECIMENTO
SLEEP LOW – UMA BOA ESTRATÉGIA DE
EMAGRECIMENTO?
O planejamento estratégico entre a prescrição do exercício físico e manipulação da dieta, ambos feitos, por profissionais
de educação física e nutrição, pode ser o diferencial na busca pelo resultado. No que tange a estratégias SAUDÁVEIS para otimizar
o emagrecimento, estudo recente publicado no Medicine science and sports exercise, demonstrou que o método de
treinamento físico “ sleep low”, que consiste na realização de um treino aeróbico, de moderada intensidade e realizado pela manhã,
utilizando baixo consumo de carboidratos, feito subsequentemente após um treino intervalado de alta intensidade na noite anterior
capaz de depletar o glicogênio muscular e seguido de uma noite de sono sem o consumo de carboidratos, é capaz de aumentar a
capacidade lipolítica (queima de gordura) em aproximadamente 9%. Entretanto, é importante que o indivíduo aspirante a essa
proposta de treinamento físico, apresente uma prévia e crônica adaptação a estratégias dietéticas de restrição calórica
de carboidratos preferencialmente associadas a prática de exercícios aeróbicos. Entenda, que a busca pelo exercício que mais
emagrece, nunca superará a prática rotineira de exercícios físicos e o hábito diário de se exercitar. Entretanto, em relação a
periodização de seu treinamento, essa estratégia poderia ser utilizada caso o individuo treinado apresente dificuldades em reduzir a
massa de gordura corporal, nesse sentido e utilizada como forma de quebrar o platô, essa seria uma boa possibilidade de treino, no
intuito de melhora da performance e emagrecimento.
Marquet, et al. "Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: “Sleep Low” Strategy." Medicine & Science in
Sports & Exercise 2016.

EMAGRECIMENTO
É SÓ CAMINHAR QUE EMAGRECEREI?
O exercício aeróbico de moderada intensidade (por exemplo, caminhada) é uma prática comum nas intervenções profissionais que
visam o emagrecimento ou redução da obesidade. O metabolismo humano é diretamente mediado pela taxa metabólica de repouso,
efeito termogênico dos alimentos e prática de exercício físico. Indiretamente, a atividade dos hormônios e morfologia do corpo
também exercem influência sobre a utilização e geração de energia.
Contudo a eficácia do exercício aeróbico de moderada intensidade, de modo isolado, ou seja sem nenhum outro componente
associado objetivando o emagrecimento (por ex: controle da alimentação ou dieta) não se mostram capazes de reduzir
substancialmente o peso corporal e as medidas de circunferência abdominal (um dos mais importantes indicadores de fator de risco
para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares).
Uma meta análise publicada no The American Journal of Medicine avaliou os resultados de programas (entre 3 e 12 meses) voltados
ao emagrecimento que utilizaram somente exercícios aeróbicos de moderada intensidade para tal. Os autores concluíram que esse
tipo de intervenção quando realizado isoladamente, apresentou modestas reduções no peso corporal (cerca de 1,6 kg) e
circunferência abdominal (cerca de 1,95 cm).
Entretanto, os autores reforçam que a magnitude dos resultados pode ser modulada pelas variáveis de treino (volume e intensidade)
e também pela periodização no qual o exercício físico é prescrito. Ponto para o educador físico, não!?
Além disso, os programas de modificação do peso coporal, principalmente da massa de gordura e aumento de massa muscular,
mostram-se maximizados principalmente quando aliados a alimentação que respeite as necessidades nutricionais e estilo de vida do
sujeito. E o ponto agora vai para o nutricionista, não?!
É importante entender que hábitos de vida sedentária e obesogênicos, são muito difíceis de ser modificados, é importante nesse
sentido procurar ajuda profissional, vale a pena o investimento em saúde. O estilo de vida saudável é a melhor garantia de redução
das chances de morbidade e mortalidade cardiovascular, contudo entenda que isso deverá ser feito por toda vida!
Diante desse panorama valorize os serviços prestados pelo professor de educação física, nutricionista, psicólogo e demais
profissionais da área da saúde. Eles podem garantir a qualidade de uma vida longa e saudável, entretanto busque sempre a
excelência do serviço prestado. Indague, pergunte, argumente e se informe, talvez o profissional que hoje lhe assiste não esteja
prestando um serviço personalizado ou que leve em consideração sua individualidade biológica e peculiaridades.
Thorogood A. et al. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A SystematicReview and Meta-Analysis of Randomized Controlled
Trials. The American Journal of Medicine, v. 124, n.8, 2011.

EMAGRECIMENTO
COMO REDUZIR DE FORMA INTELIGENTE A
ABSORÇÃO DE GORDURAS DAS REFEIÇÕES?
Como reduzir a absorção de gordura antes e após as refeições? A resposta é caminhando! Hãã? É sério, pessoal!
Pesquisadores japoneses demonstraram que a prática de uma leve caminhada (percorrendo 2 km) antes ou após (60min) as refeições
é capaz de promover a diminuição da absorção celular dos triglicérides das refeições.
O exercício físico de baixa intensidade resultou numa redução da concentração sérica de triglicérides (TGL), observada 2 horas após
as refeições. Vale ressalvar que essa diminuição, foi significativa tanto para a prática de caminhada antes (148 ± 66 mg·dL) quanto
depois das refeições, Entretanto a maior redução foi alcançada quando a caminhada foi realizada após as refeições (~2x Maior) ,
quando comparada com o controle (172 ± 71 mg·dL).
A alta concentração de triglicérides no sangue é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas (Doença
cardiovascular, hipertensão arterial, diabetes mellitus do tipo 2, etc).
Portanto, tente sair para passear com seu cachorro antes ou principalmente, após as refeições ou então, retorne à sua casa
caminhando ao invés de usar o carro.
PS: Caso você escute “aquela inconcebível” dica biológica de sua vovó: “Meu filho, vai dar uma voltinha pra fazer a digestão”! Diga
pra ela: não vovó, é pra reduzir a absorção de gordura”.
Aoi W et al. Combined light exercise after meal intake suppresses postprandial serum triglyceride. Med Sci Sports Exerc. 2013
Feb;45(2):245-52.

EMAGRECIMENTO
PORQUE FAZER HIIT PODE SER INAPROPRIADO?
A prática regular de exercícios físicos é indubitavelmente importante para a melhora da saúde. Contudo, devido ao componente estético no
qual é capaz de modular e tornear o corpo de quem a pratica, muitas pessoas utilizam-na como recurso para melhora da aparência. O
treinamento físico intervalado de alta intensidade tem sido proposto como uma boa ferramenta para a otimização do gasto energético e
redução do percentual de gordura, sendo considerado atualmente por muitos como o santa graal do emagrecimento através da prática de
exercícios. Entretanto, isso é do ponto de vista das ciências que estudam as inter-relações entre treinamento físico e variáveis
biopsicossociais preocupante. As inúmeras valências psicofísicas em que a boa e saudável prática de exercícios requer pode estar longe de
ser contemplada por aqueles que utilizam o HIIT como estratégia de emagrecimento. Isso porque, as exigências adaptativas requeridas por
uma prática segura ( neurais, tensionais, biomecânicas, cinesiológicas, fisiológicas, cognitivas, proprioceptivas, ergonômicas, psicológicas,
emocionais, interpessoais, ambientais, OK! VOU PARAR) na grande maioria das vezes não é apresentada pelos praticantes. Num mundo
onde mais da metade da população é sedentária, é importante ter prudência e olhar interdisciplinar sobre a banalização da prescrição do
treinamento física e a venda de corpos construídos sem levar em consideração os diversos aspectos exigidos para a prática segura e
contextualizada de exercícios físicos. Grande parte de pesquisadores que utilizam as estratégias de exercícios físicos baseada em sprints
intervalados de alta intensidade, seguidos de períodos de baixa intensidade, afirmam que esse tipo de treinamento não deve ser utilizado
pela maioria da população sedentária ou que não tem o hábito de se exercitar, portanto é necessário cautela antes que a adoção de tais
práticas seja prescrita ao público em geral. Uma das justificativas é a de que os argumentos em que se baseiam os disseminadores da
adoção desse tipo de protocolo têm-se centrado quase exclusivamente nas adaptações fisiológicas . No entanto, uma visão focal exclusiva
apenas em uma única variável, no caso o efeito fisiológico, deixa de considerar se uma população sedentária, idosa, pouco ativa ou ainda
que detenha baixa consciência corporal e adaptações neuromusculares, irá se sentir preparada e fisicamente capaz, além de
suficientemente motivada para assumir e manter um regime exercício de alta intensidade.
Com base nessa linha de raciocínio e concomitantemente associada aos aspectos psicológicos do esporte/exercício, a participação de
grande parte da população é susceptível a ser considerada inapropriada, controversa e do ponto de vista de aderência, árdua e passível de
evocação de um sentimento de ineficiência e incompetência por aqueles que possam apresentar baixa adesão e sucesso ao protocolo, o
que aumentaria os estados de baixa auto-estima, auto-depreciação e ineficiência, aumentando as chances de abandono ao exercício físico
e eventualmente o olhar sobre a utilização dessa terapêutica para obtenção de saúde e qualidade de vida. Contextualizar a prescrição de
exercícios físicos é fundamental. Ofertar novas opções ao praticante ou adequá-la as necessidades, restrições ou ambiente social inserido
pela pessoa que a procura é também uma importante qualidade do bom profissional de educação física e deve também ser desenvolvida
como valência profissional.
Hardcastle SJ et al. Why sprint interval training is inappropriate for a largely sedentary population. Front. Psychol, 2014.

EMAGRECIMENTO
O QUE É PRECISO PARA MUDAR O ESTILO DE
VIDA E EMAGRECER?
fazem parte do estilo de vida saudável, os principais indutores desse processo são os aspectos ambientais e comportamentais. Haja
visto, o que permitiu a evolução do homem (se é que alguns conseguiram evoluir, né?!) foi sua capacidade de adaptação ao ambiente
em que vive ( Beijo e me liga, Darwin). Contudo o comportamento adotado frente a esse ambiente modula o quanto nosso
metabolismo irá funcionar, é por isso que a longo prazo o exercício físico e a alimentação saudável são capazes de organizar o
funcionamento adequado e crônico de nosso metabolismo, Amém irmão?? Mas quais são os principais aspectos comportamentais
que comandam os gatilhos de gerenciamento das reações de nosso metabolismo? Ou seja, o que rastrear numa pessoa que quer
perder peso? Um elegante levantamento publicado na Psychology Research and Behavior Management, elenca os principais fatores
capazes de promover a adoção do estilo de vida saudável ou necessários para incentivá-los: Segundo o estudo, aqueles que buscam
mudar ser hábitos devem: Se informar, sobre como atingir e o que são metas reais e alcançáveis de perda de peso dentro de um dado
espaço de tempo; Satisfação e reconhecimento aos pequenos avanços e resultados ( lembre-se que a melhora do metabolismo pode
não ser proporcional a quantidade de peso perdido); Não desenvolver pensamento compensador (“Eu posso hoje ou compenso
amanhã, pois fiz exercício ou estou seguindo a dieta”); Comer para regular o humor ou buscar a felicidade na comida ( “A felicidade
reside em nós e não nos outros”, beijo e me liga, Dallai); Ame-se! Assim como seus amigos e familia lhe amam, você é especial! Bons
treinos.
Grave RD et al. Major factors for facilitating change in behavioral strategies to reduce obesity. Psychol Res Behav Manag 2013; 6:
101–110.

EMAGRECIMENTO
QUAIS FATORES INFLUENCIAM O GANHO DE
PESO?
Sabe aquela história de que existem diversas variáveis que influenciam no ganho de peso corporal. Pois bem, hoje daremos "nomes
aos bois". Vejam o tamanho da boiada. Idade; composição corporal taxa de músculo esquelético e tecido adiposo (marrom ou
branco), tanto visceral quanto subcutâneo]; Taxa metabolica de repouso; nutrição [termogênese induzida por alimentos, teor de
macro e micronutrientes, palatabilidade dos alimentos, tempo de jejum e cetogênese, hidratação, tipo de alimentos (in natura ou
processados, teor de conservantes, teor dulçor (açúcares), pré e probióticos]; atividade pró-inflamatória (TNFalfa, resistina, leptina);
antiinflamatória (adiponectina, IL-10, IL-6 muscular); estresse oxidativo; apetite; fome; saciedade; genética e epigenética (adquirida
ao longo da vida); atividade hormonal ( tireóide, hipotálamo, trato gastrointestinal, pâncreas, suprarrenal, gônadas, rins, tecido
adiposo e músculo esquelético, entre outros); microbiota intestinal; exercício físico (biossíntese mitocondrial, VO2max, atividade
metabólica, capacidade enzimática e proteica, transcrição e translação gênica); estresse; fatores psicológicos; religiosos;
econômicos; culturais e claro COMPORTAMENTAIS (estilo de vida saudável modula TODOS essas variáveis, exceto a idade). E você aí
pensando somente em low isso, high aquilo, intermitente isso, hit aquilo, cortar aeróbico, fazê-lo em jejum, e blá blá blá...Sem ao
menos entender a gama de fatores envolvidos no processo. Quer uma dica faça o básico, contudo faça-o a vida toda, isso garantirá
uma programação positiva de seu metabolismo! Contudo lembre-se de procurar o nutricionista e o professor de educação física!
Matarese LE; Pories WJ. Adult Weight Loss Diets Metabolic Effects and Outcomes. Nutr Clin Pract 2014, v.29, 6:759-767.

EMAGRECIMENTO
OBESO METABOLICAMENTE SAUDÁVEL
Embora muitos profissionais sejam contra essa terminologia, obeso metabolicamente saudável se refere ao indivíduo obeso que não
possui complicações metabólicas adicionais ou comorbidades que tragam prejuízos a saúde (Lembre-se que a concepção de saúde
envolve fatores fisiológicos, psicológicos e socioeconômicos) . Embora pareça paradoxal, pois estar obeso é estar doente ( obesidade
é considerada uma doença inflamatória de baixo grau) o fato de não possuir complicações é de extrema importância, visto que
embora o ganho de peso seja o gatilho, existem condições fisiológicas (nível de inflamação, desbalanço hormonal, acometimento
cardiovascular) que independentemente da massa adiposa aumentada, quando não expressas, ou seja, não presentes podem ser
consideradas do ponto de vista metabólico e clínico, um bom indicador de saúde. É como se um carro, por mais velho que seja, ainda
funcionasse adequadamente.
Prova disso é o estudo publicado essa semana que demonstrou que obesos metabolicamente saudáveis [sem presença de
dislipdemia (perfil lipídico alterado: baixo HDL, alto LDL e triglicérides), hipertensão ou diabetes] não apresentam diferenças
significativas na perfusão coronariana (quantidade de sangue que nutri o músculo cardíaco), considerado um bom marcador de
saúde cardíaca, quando comparados ao grupo controle não-obeso saudável.
Contudo, esse achado não foi visto para pessoas com IMC>40kg/m² ( obesidade grau 2).
Em contrapartida, a capacidade ou aptidão cardiorrespiratória de obesos metabolicamente saudáveis se mostrou baixa, ou seja,
mesmo apresentando um “metabolismo estável” esses indivíduos tem baixa tolerância ao esforço do exercício, que infere a grande
necessidade de melhora desse componente, mesmo não apresentando comorbidades. Portanto, por maior que seja seu peso
corporal é necessário melhorar sua aptidão física, visto que naturalmente envelhecemos e com isso vamos também naturalmente
reduzindo algumas valências físicas o que associado ao peso aumentado repercutirá negativamente em nossa saúde! Não perca
tempo, procure um personal para lhe auxiliar.
De Lorenzo A et al. "Metabolically healthy" obesity: Prevalence, clinical features and association with myocardial ischaemia. Obes
Res Clin Pract. 2016 Sep 13

EMAGRECIMENTO
QUAIS ALIMENTOS PODEM ACELERAR O
PROCESSO DE EMAGRECIMENTO?
O efeito termogênico dos alimentos contribui, com cerca de 10-15% das taxas metabólicas de um pessoa. Contudo, embora esses
valores sejam considerados uma média de valores, o consumo de determinadas classes de alimentos pode potencializar esse efeito.
Os chamados alimentos termogênicos possuem elevado teor de compostos bioativos capazes de estimular a atividade enzimática de
diversas rotas bioquímicas que modulam o grau de atividade metabólica de diversos sistemas energéticos, principalmente os que
coordenam as reações de “queima de gordura”. Esses compostos podem ser classificados como fitoquímicos (polifenóis, alcalóides e
isoprenoides). Papel e caneta em mãos, vamos descrever esses “ingredientes”:
1- Catequinas, epicatequinas e epigalocatequinas (chá verde e cacau) diminui a atividade das catecometiltransferases;
2- Resveratrol (uva e vinho tinto) aumenta a atividade da SIRT1 e AMPk e diminui a malonil CoA;
3- Capsaicina (pimentas vermelhas) aumenta a sensibilidade dos receptores beta-adrenérgicos, CPT1 (carnitinapalmitoil transferase)
e UCP2;
4- Naringina, Nobiletina ( frutas cítricas) aumenta a atividade das CPT1 alfas;
5- Octapamina, Sinefrina (laranja) aumenta a atividade dos agonistas beta-adrenérgicos;
6- Piperina (pimenta preta) aumenta atividade de termogêneses mediada pelo sistema nervoso simpático;
7- Antocianina (amoras, morango, ou outras da classe “berry”) aumenta a atividade CPT1, AMPk, PPAR alfa, e HSL (lipase hormônio
sensível);
8- Isoflavonas ( soja, cacau) aumenta atividade AMPk, adiponectina, PPAR alfa, CPT;
9- Cúrcuma aumenta a atividade CPT1 e diminui da FAS;
10- Ácido hidroxicítrico (Garcinia Cambogia) diminui a atividade da acetil-CoA;
Quais eu posso consumir? Consulte seu nutricionista.
Rupasinghe, H.P.V., et al., Phytochemicals in regulating fatty acid β-oxidation: Potential underlying mechanisms and their
involvement in obesity and weight loss. Pharmacology & Therapeutics (2016).

EMAGRECIMENTO
QUAIS FITOTERÁPICOS MELHORAM
EXERCÍCIOS AERÓBICOS E QUEIMA DE
GORDURA?
O uso de suplementos nutricionais destinados a estimular a lipólise (quebra de gordura do tecido adiposo cujo destino é a “queima”
através da beta oxidação nos músculos exercitados) tem como finalidade preponderante (embora seja largamente utilizada para fins
estritamente estéticos) melhorar o desempenho, principalmente, de exercícios físicos aeróbicos de longa duração. Estes
suplementos contêm certos ingredientes que afetam o metabolismo da gordura; Contudo evidências tem sugerido que o grau de
eficiência dos agentes nutricionais, como fitoquímicos e termogênicos, está diretamente associado ao quanto o indivíduo
fisicamente ativo possui de enzimas lipolíticas e oxidativas. Em outras palavras, isso sugere, que o nível de treinamento físico seja
capaz de aumentar o conteúdo e eficiência da atividade enzimática, envolvida na queima de gordura, e a partir dessa condição é que
alguns compostos podem ser efetivamente significativos no aumento da performance e queima de gordura (Tostines é gostoso
porque vende mais ou vende mais porque é gostoso?) Ou seja, os efeitos aditivos desses compostos estão diretamente associados
com o grau de adaptações metabólicas inerentes ao treinamento físico.
Nesse contexto citam-se diversos compostos, como: cafeína, extrato de chá verde, L-carnitina, Garcinia cambogia (ácido
hidroxicítrico), capsaicina, ginseng, taurina entre outros.
Entretanto uma recente revisão da literatura elaborada por Kim e colaboradores relata que somente o consumo de cafeína e o
extrato de chá verde são capazes de melhorar tanto o desempenho de esportes de endurance quanto promover o aumento da
oxidação de gorduras. Polêmico?
Kim J et al. Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. J Nutr Sci Vitaminol
(Tokyo). 2016;62(3):141-61.

EMAGRECIMENTO
PORQUE A MAIORIA DAS DIETAS NÃO
CONSEGUEM EMAGRECER?
Em 2030 teremos mais de 3 BILHÕES DE PESSOAS ACIMA DO PESO IDEAL EM TODO MUNDO. Pensar que o ganho de peso é uma
questão relacionada ao quanto consumimos de energia e o quanto gastamos diariamente é mediocremente vago.
O controle de nossas de todas as nossas reações metabólicas vem de nossos genes. Eles são diariamente, desde o dia em que você
nasceu modulados pelos seus atos e pelo ambiente em que você vive. Uma pessoa que se movimenta ou se alimenta corretamente,
dia após dia, envia a todo momento pulsos sinalizatórios que permitem inúmeros genes a direcionar comandos para o corpo, com o
intuito de melhorar o funcionamento dos sistemas energéticos e por toda a vida. O contrário também acontece, sedentarismo e
maus hábitos programam para um metabolismo de preservação de energia (o corpo entende que você preciso estocar energia).
Esse tem sido apontado pelos cientistas o porquê vivemos num mundo que não é magro. Pois nossos hábitos de vida, estão sendo
negativamente causando prejuízo para o nosso funcionamento biológico. E por mais que entremos em uma dieta ou num programa
de exercícios físicos, esses estão sendo insuficientemente capazes de modificar o metabolismo negativamente programado ao longo
de nossa vida.
Contudo por mais que tenhamos perdido essa guerra, a alimentação adequada e a prática de exercícios físicos ainda são as melhores
ferramentas regulatórias de nosso metabolismo, contudo é de suma importância identificar quais, dos inúmeros fatores responsáveis
pelo ganho de peso, estão mais deletericamente expressos em nosso corpo, ou seja, quais deles tem um percentual maior nesse
comando para ganharmos peso (inflamação, microbiota, atividade hormonal, estresse, distúrbios alimentares, etc). Entretanto,
mesmo se não os identificar, mantenha um estilo de vida saudável, esse ainda é o melhor remédio.
Goni L et al. Future Perspectives of Personalized Weight Loss Interventions Based on Nutrigenetic, Epigenetic, and Metagenomic
Data. J Nutr, 2016

EMAGRECIMENTO
PORQUE DIETAS PODEM ENGORDAR AO
INVÉS DE EMAGRECER?
Por que certas dietas ao invés de emagrecer, aumentam o ganho de peso corporal? Primeira coisa a ser considerada é que a dieta,
tende a ser uma ferramenta nutricional de reajuste metabólico no seu corpo em prol da melhora do metabolismo e
consequentemente modulação dos objetivos pretendidos, que se faz a partir da adequação de nutrientes e condutas gerenciados
pelo nutricionista.
Contudo, é importante entender que determinados nutrientes podem alterar a expressão de diversos hormônios, entre eles
o neuropeptídeo Y (hormônio anorexígeno, que suprime o apetite nas vias centrais que organizam as sensações de fome, saciedade e
apetite no hipotálamo).
Esse constante bombardeio de mensageiros hormonais centrais, tem direta relação com a composição da dieta e é essa uma das
razões das quais algumas pessoas não conseguem parar de comer, o que por exemplo seria um rastreio para a não indicação de
intervenções dietéticas restritivas, como lowcarb, paleodiet, jejum intermitente, entre outras. Por exemplo, o sistema do NPY é
hipersensível a açucares, principalmente em pessoas ”viciados em doces”, o que desencadeia um processo de programação dessas
vias a longo prazo, portanto nada de achar que qualquer dieta irá emagrecer ou se o paciente não aderir a dieta a culpa é dele. A
redução dessa ativação leva alguns meses e até mesmo anos. E deve ser rastreada e levada em consideração durante a anamnese do
paciente.
Assim, como o açúcar alimentos com alto teor de gordura estimulam a interação das vias NPY-dopaminérgico-mesolímbico,
associadas a sensação de prazer, o que podem induzir de uma maneira "psciopatofisiológica" a escolha de alimentos altamente
palatáveis e energeticamente densos, principalmente estando o indivíduo sob dietas que não levem em consideração que esses
centros cerebrais estão hiperestimulados, como por exemplo acontece em pessoas obesas. Muitas das vezes, intervenções dietéticas
que não levam em consideração alternativas viáveis de "desmame" (alimentos palatáveis) progressivo para dessensibilização dessas
vias e consequente redução das possibilidades de ataques de "gula" ou compulsão alimentar, podem ocasionar o inverso do objetivo
pretendido, nessa caso específico ao invés de emagrecer levar ao ganho maior de peso corporal. Fica a dica!
Gumbs, Myrtille CR, José K. van den Heuvel, and Susanne E. la Fleur. "The effect of obesogenic diets on brain Neuropeptide Y."
Physiology & behavior (2016).

EMAGRECIMENTO
PORQUE VOCÊ NÃO É AQUILO QUE VOCÊ COME?
"Você é aquilo que você come..." Para alguns, esse é um mantra! Contudo do ponto de vista, fisiológico, epigenético, bioquímico e hormonal,
você é aquilo que seu corpo é capaz de metabolizar. Porque essa ressalva é importante? Pois elimina o viés do ganho de peso ou a dificuldade
de emagrecer, ser exclusivamente dependente da alimentação. Já sei, você deve estar pensando, " lá vai ele falar que falta o exercício
físico"...Quem me dera, o discurso hoje perpassa única exclusivamente a alimentação, melhor dizendo a modulação biológica proporcionada
pelos alimentos. Existem áreas específicas da nutrição, que estudam o quanto o alimento pode influenciar no funcionamento das respostas
de seus genes, e isso inicia-se em fases precoces da vida contudo podem incidir no funcionamento crônico do metabolismo, levando a um
comportamento diferente da atividade inflamatória, hormonal e enzimática das reações bioquímicas que transformam a energia que você
consome através dos alimentos. Assim, um pedaço de pão ou uma colher de açúcar num organismo "normal" tenderá a desencadear uma
resposta fisiológica "normal", entretanto esses mesmos alimentos ingeridos por uma pessoa que por exemplo foi obesa durante a infância
"não responderá" fisiologicamente da mesma maneira que uma pessoa que não foi. Pesquisadores da Phoenix Epidemiology and Clinical
Research, estudaram 12 homens e mulheres com obesidade na unidade metabólica da instalação. Usando um inovador sistema de avaliação
metabólica que consiste em um quarto inteiro vedado, que analisa/calcula o gasto de energia com base em amostras de ar através das
medidas de metabólicas de um dia de jejum, seguido por uma fase de internação de seis semanas de redução de 50% das calorias diárias
consumidas. Após a contabilização de idade, sexo, raça e peso inicial, os pesquisadores descobriram que as pessoas que perderam menos
peso durante o período de redução de calorias foram aqueles cuja metabolismo diminuiu mais pronunciadamente durante o jejum. Essas
pessoas têm o que os pesquisadores chamam de um metabolismo "preguiçoso", em comparação com um metabolismo "responsivo"
naqueles que perderam mais peso e cujo metabolismo diminuiu o mínimo. "Quando as pessoas que são obesas diminuem a quantidade de
comida que eles comem, respostas metabólicas variam muito, com um metabolismo"preguiçoso"possivelmente contribuindo para um
menor peso perdido". "Embora os fatores comportamentais, tais como a adesão à dieta afetam a perda de peso de uma forma, sugere-se
que é necessário considerar uma um panorama biológico mais global, que inclui toda a fisiologia do indivíduo, e que a perda de peso é uma
situação em que ser mais "metabolicamente preguiçoso não paga.“ Os investigadores não sabem se as diferenças biológicas são inatas ou se
desenvolvem ao longo do tempo. Mais pesquisas são necessárias para determinar se respostas individuais a redução de calorias pode ser
usado para prevenir o ganho de peso. "Os resultados corroboram a idéia de que algumas pessoas que são obesas necessitam de um
maior trabalho para perder peso devido a diferenças metabólicas programadas". "Mas a biologia não é o destino final. A dieta equilibrada e
atividade física regular durante um longo período pode ser muito eficaz para perda de peso.“ "O que aprendemos a partir deste estudo pode
um dia permitir uma abordagem mais personalizada para ajudar as pessoas que são obesas atingir um peso saudável, aumentando as
perspectivas sobre as terapias voltadas ao emagrecimento e redução do peso corporal“.
Reinhardt M et al. A Human Third tu Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. 2015 Aug;64(8):2859-
67.
EMAGRECIMENTO
FAZER UMA REFEIÇÃO POR DIA IRÁ TE
CATABOLIZAR?
A adequação do consumo tanto dos macro quanto micronutrientes de sua dieta diária é o principal fator para mediar suas
necessidades energéticas e nutricionais. Nesse contexto, o número de refeições que fará para ingerir os nutrientes não fará diferença
no que tange a melhora do metabolismo. Ou seja, desde que estratificado corretamente por um nutricionista, você pode consumi-
los, por exemplo, em uma única refeição. E tem mais, isso também não influenciará no catabolismo muscular ( lembre-se que as vias
anabólicas são 300% maiores que as catabólicas). Contudo, para que isso de fato seja indubitavelmente ocasionado, é necessário que
o exercício físico seja adicionado a esse processo, especialmente a musculação (lembre-se que a mecanotransdução dos sinais
oriundos da musculação é um dos 3 fatores diretos responsáveis pelo desencadeamento da cascata de sinalização da síntese de
proteínas que a longo prazo lhe darão aquela hipertrofia BIRL!)
Prova disso é o estudo que avaliou durante 8 semanas, o efeito de uma refeição (feita ao longo de 4 horas) associada a um programa
tradicional de musculação feito 3x/sem.
Jovens do sexo masculino, foram submetidos a pesquisa, em que realizavam 4x/sem, todo o consumo alimentar apenas durante 4
horas no dia (detalhe, eles poderiam comer o que quisessem e qualquer quantidade durante esse período). Comparou-se os efeitos
com um grupo que treinou mais que não fez as restrições quanto ao número/tempo de refeições.
Os resultados mostraram que aqueles que comiam nessa janela de 4 horas, reduziram seu consumo energético em aprox. 650kcal
nos dias que realizavam esse procedimento. O nível de força muscular melhorado com o treinamento não foi diferente entre os
grupos, ou seja ambos ganharam mesma força. E a massa muscular do grupo que comia somente durante a janela de 4 horas/dia ?
Não houve redução. Tampouco na composição corporal como um todo.
Aquela história de comer de 3 em 3 horas para não catabolizar? Levar marmita pra todo lugar? Não ficar muito tempo em jejum.
Reflitam...
TINSLEY GM et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European
Journal of Sport Science, 2016

EMAGRECIMENTO
COMO A FALTA DE ATIVIDADE FÍSICA AFETA O
FUNCIONAMENTO DE NOSSO CORPO?
O sedentarismo já é considerado um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular, a principal
causa de morte no mundo atual. Mas mesmo assim, quase metade da população mundial é sedentária.
Mas como a falta de atividade física afeta nosso corpo? O gatilho é complexo, contudo vamos tentar elencar os principais
mediadores.
O aumento do estresse oxidativo (aumento de especies reativas do oxigênio), aumenta a atividade inflamatória celular de baixo grau,
reduzindo a sinalização hormonal. Paralelamente, do ponto de vista de massa muscular magra, a redução da atividade sinalizatória e
enzimática do complexo mTOR e Akt leva a redução da capacidade de síntese de proteínas musculares e aumenta as taxas de
catabolismo muscular, que retroalimentam a capacidade muscular de absorção de nutrientes (glicose e ácidos graxos), o que pode
sobrecarregar a concentração sanguínea desse nutrientes o que compromete a atividade e liberação hormonal, principalmente de
insulina e seu coadjuvante IGF-1, o que aumenta a capacidade catabólica muscular e consequentemente reduz ainda mais a
capacidade metabólica do indivíduo.
Concomitantemente, a alteração metabólica e redução da capacidade anti-inflamatória, aumentam ainda mais a produção de
espécies oxidantes, que aumentam a atividade do sistema pró-inflamatório NFkB, aumentam a resistência a insulina e também
prejudicam a sinalização de IGF-1, reduzindo a fosforilação proteica da PI3K, reduzindo a atividade da Akt, vias “anabólicas” que
quando reduzidas, aumentam a atividade das proteínas do sistema FOXO e ubiquitina-proteossoma, principais mediadores das
sinalizações celulares para proteólise muscular (catabolismo muscular). Assim, a perda progressiva da capacidade metabólica e
funcionalidade muscular aumentam a suscetibilidade ao desenvolvimento de doenças ou redução da saúde nas suas diversas
esferas.
Qual é o motivo para ser sedentário? Procure um profissional de atividade física para reverter essa condição.
Rudrappa SS et al. Human Skeletal Muscle Disuse Atrophy: Effects on Muscle Protein Synthesis, Breakdown, and Insulin Resistance—
A Qualitative Review. Frontiers in Physiology. v.7, 2016.

EMAGRECIMENTO
SEDENTARISMO, CATABOLISMO MUSCULAR E
PREJUÍZOS METABÓLICOS
O sedentarismo já é considerado um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular, a principal
causa de morte no mundo atual. Mas mesmo assim, quase metade da população mundial é sedentária.
Mas como a falta de atividade física afeta nosso corpo? O gatilho é complexo, contudo vamos tentar elencar os principais
mediadores.
O aumento do estresse oxidativo (aumento de espécies reativas do oxigênio), aumenta a atividade inflamatória celular de baixo grau,
reduzindo a sinalização hormonal. Paralelamente, do ponto de vista de massa muscular magra, a redução da atividade sinalizatória e
enzimática do complexo mTOR e Akt leva a redução da capacidade de síntese de proteínas musculares e aumenta as taxas de
catabolismo muscular, que retroalimentam a capacidade muscular de absorção de nutrientes (glicose e ácidos graxos), o que pode
sobrecarregar a concentração sanguínea desse nutrientes o que compromete a atividade e liberação hormonal, principalmente de
insulina e seu coadjuvante IGF-1, o que aumenta a capacidade catabólica muscular e consequentemente reduz ainda mais a
capacidade metabólica do indivíduo.
Concomitantemente, a alteração metabólica e redução da capacidade anti-inflamatória, aumentam ainda mais a produção de
espécies oxidantes, que aumentam a atividade do sistema pró-inflamatório NFkB, aumentam a resistência a insulina e também
prejudicam a sinalização de IGF-1, reduzindo a fosforilação proteica da PI3K, reduzindo a atividade da Akt, vias “anabólicas” que
quando reduzidas, aumentam a atividade das proteínas do sistema FOXO e ubiquitina-proteossoma, principais mediadores das
sinalizações celulares para proteólise muscular (catabolismo muscular). Assim, a perda progressiva da capacidade metabólica e
funcionalidade muscular aumentam a suscetibilidade ao desenvolvimento de doenças ou redução da saúde nas suas diversas esferas.
Qual é o motivo para ser sedentário? Procure um profissional de atividade física para reverter essa condição.
Rudrappa SS et al. Human Skeletal Muscle Disuse Atrophy: Effects on Muscle Protein Synthesis, Breakdown, and Insulin Resistance—
A Qualitative Review. Frontiers in Physiology. v.7, 2016.

EMAGRECIMENTO
COMO A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS IRÁ
MELHORAR SEU METABOLISMO?
É comum escutar que de alguém que se exercita que os resultados não estão aparecendo. A modulação da melhora metabólica
induzida pelo exercício é maior nos primeiros meses de prática. Para que os ganhos sejam mantidos e/ou potencializados é
necessário que haja um incremento gradual nas variáveis que compõe o treinamento ( tempo, velocidade, carga, método de
execução, etc). Contudo, independente disso, a prática será sempre melhor que a não prática, independente da modalidade
realizada.
O estresse metabólico tanto agudo mas principalmente crônico, levam a uma “evolução” da capacidade de gerar mais e/ou novas
proteínas e enzimas que controlam a magnitude do comando de gerenciamento de expressão e transcrição de diversos genes, o que
ensina seu corpo a funcionar melhor e mais eficientemente, o que repercute positivamente no funcionamento de seu metabolismo
(transformação da energia) e consequentemente melhoram sua saúde e composição corporal.
A partir do momento que aumenta-se a contração muscular e demanda de oxigênio, o gatilho celular de utilização de oxigênio para a
transformação da energia seja ela a partir da glicose, gordura ou em alguns casos dos próprios aminoácidos, necessita ser melhorado
para dar conta dessas “novas” necessidades. Concomitantemente, o aumento desse estresse oxidativo induz reações que ditam o
grau de dano muscular, fadiga e reparação celular (por ex: peroxidação de lipídeos e proteínas, esse último responsável pelo grau de
expressão de proteoma, o quanto o corpo precisa ajustar a produção/redução de proteínas para suportar a evolução do
metabolismo).
Esse é apenas uma peça do quebra-cabeça que justifica o quanto é importante ser fisicamente ativo e progressivamente ajustar as
cargas de treinamento. Assim, temos portanto dois principais responsáveis pelo grau das reações que melhorarão seu metabolismo
através dos exercícios. O primeiro, é você mesmo! E o segundo aquele que irá adequadamente te treinar para isso. Valorize ambos!
Petriz B et al. The Effects of Acute and Chronic Exercise on Skeletal Muscle Proteome. J Cell Physiol. 2016.

EMAGRECIMENTO
UMA ESTRATÉGIA SIMPLES PARA O EXERCÍCIO
ACELERAR O SEU EMAGRECIMENTO
Quem acompanha as publicações da Citius sabe os inúmeros benefícios da prática regular de exercício físico para o emagrecimento.
Porém, é muito comum pessoas gerarem um instinto de compensação quando se exercitam. O que seria isso? É aquele famoso
pensamento “hoje eu fui à academia, então eu posso comer mais um pouquinho”. O problema é que na maioria dos casos essa
compensação é muito mal estimada.
Um estudo (Mookerjee et al., 2016) demonstrou que um treino de musculação composto de 5 exercícios (3 séries de cada) faz você
gastar em média 88,3 kcal a mais do que se estivesse em repouso, e se caso você for um iniciante e fizer apenas uma série de cada
exercício esse gasto cairia para 36,3 kcal. Muito pouco, não é mesmo?
Exercício físico não se resume ao gasto energético e gerar déficit calórico não deve ser o objetivo principal de sua prática. A
musculação, por exemplo, gera adaptações ao corpo que favorecem muito ao emagrecimento que independem do gasto calórico.
O perigo está em você achar que uma sessão de treino como essa é tão desgastante que você deve ou pode se dar ao luxo de comer
mais neste dia. Para você não cair nessa “emboscada psicológica”, o Dr. Spencer Nadolsky, especialista em emagrecimento, sugere
uma estratégia bem simples: use o exercício físico como um investimento financeiro.
Quando investimos/poupamos dinheiro, estamos deixando de usar o dinheiro que sobra no final do mês para guardar. Se todo
dinheiro que sobrasse fosse motivo para gastar mais, você nunca acumularia um patrimônio. O mesmo funciona para o exercício. Se
toda vez que você fizer uma sessão de treino, você compensar as calorias gastas com a alimentação, o exercício perde sua eficiência
de gasto energético. Você ainda terá os benefícios indiretos do exercício, porém perde uma chance de acelerar ainda mais o seu
emagrecimento.
A conclusão é simples: alimente-se da mesma forma que você se alimentaria caso não tivesse realizado exercícios. Assim você
garante que o exercício sempre será algo a mais.
Mookerjee, S., Welikonich, M. J., & Ratamess, N. A. (2016). Comparison of Energy Expenditure During Single-Set vs. Multiple-Set
Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1447-1452.

EMAGRECIMENTO
O QUE DEIXA A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO
MOTIVANTE?
A prática regular de exercícios físico seja ele qual for (HIIT, Aeróbico, Gangorra, Adedanha, Alerta Colorida, Gato mia, Musculação,
Pilates, Crossfit, Game of thrones e etc) é capaz de promover inúmeros benefícios nas esferas psicofísicas, neuromusculares,
socioculturais e comportamentais, contudo desde que feita cronicamente, ou seja, seja incorporada como estilo de vida.
Entretanto, quase metade da população mundial é SEDENTÁRIA! Por mais que se fale dos benefícios.
Além disso, muitas das pessoas que tentam iniciar um programa de exercícios físicos, desistem nos primeiros meses. Ou seja, a
aderência é O PRINCIPAL MEDIADOR DOS BENEFÍCIOS NÃO?
Pautado nessa premissa, uma questão ecoa aos profissionais que atuam na área de saúde, em especial profissionais de educação
física: "O que motiva uma pessoa a aderir a um programa de exercícios?"
Lápis e caderno em mãos, alguns dos possíveis ingredientes relatados por universitárias praticantes de ginástica, associados ao
prazer e aderência a ginástica de academia, são: Satisfação com a música do ambiente (E você aí rasgando no Tião Carreiro e Luan
Santana ou detonando o bumbum granada malandramente regido pelo sambalelê do Tiaguinho e a explosão do AC/DC e a
madeirada da Anita!) Pense bem nas músicas que irão tocar no ambiente.
Outro aspecto foi a satisfação com o instrutor do exercício, ou seja do profissional que assiste os usuários, portanto não adianta nada
conhecimento, sem empatia é e claro o mínimo de atenção, cordialidade e educação para com a prescrição do exercício físico. Um
bom profissional não é aquele que detém o conhecimento mas sim como o propaga...
E por último mas não menos importante, a identificação com o exercício. De nada adianta falar que é importante fazer exercícios se a
pessoa não sabe qual é o que lhe dá mais prazer. Aos profissionais fica a dica. Como na vida, procure se comunicar mais com as
pessoas (Não estou falando de Zap, Face ou insta!) olho no olho. Lembre-se que a palavra tem poder!
Wininger SR, Pargman D. Assessment of factors associated with exercise enjoyment. J Music Ther. 2003 Spring;40(1):57-73.

EMAGRECIMENTO
FELICIDADE, EXERCÍCIO FÍSICO E ATIVIDADE
COGNITIVA
Sabe aquela história que a felicidade é um dos melhores remédios da vida? Do ponto de vista fisiológico, pode-se inferir que o
balanço hormonal de uma pessoa feliz, tende a ser mais equilibrado, visto que pessoas cansadas, estressadas e infelizes apresentam
um maior desequilíbrio dos eixos hormonais e consequentemente alteram o comportamento bioquímico, metabólico e
neurohumoral prejudicando diretamente os processos de utilização de energia, possivelmente levando ao ganho de peso, redução
do ganho de massa muscular, sonolência e inflamação e redução da atividade imune.
O exercício físico naturalmente é capaz de agir positivamente sobre o sistema dopaminérgico e serotoninérgico (Alegria, Alegria!),
ambos diretamente associado a atividade do sistema límbico responsável pela coordenação de nossa emoções!
Estudos apontam, por exemplo, que crianças com autismo, déficit de atenção ou hiperatividade, mostram-se mais felizes e com
melhor atividade cortical encefálica, quando exercitadas com atividades/jogos aeróbicos. Os efeitos descritos desencadeados por
atividades recreativas ou de cunho escolar (e tem gente querendo tirar a educação física como componente curricular das escolas,
Rá.. ieié, Só pode ser pegadinha !!) podem atuar positivamente sobre o controle de emoções e melhora da efetividade cognitiva de
crianças que praticam atividades de moderada intensidade.
Outro aspecto importante é o relato de sentimento de felicidade pós-exercício das crianças praticantes. Felicidade e amor andam
de mãos dadas, tanto pelos que se exercitam quanto aqueles que ensinam e instruem. Ame, seja feliz, pratique exercícios que lhe dão
prazer, emane energia positiva, num mundo onde estamos perdendo a sensibilidade pelo que nos torna felizes talvez o simples fato
de movimentar pode restaurar nossa felicidade e amor pelo próximo. Bons treinos!
Choi H et al. Acute effects of aerobic stretching, health and happiness improving movement exercise on cortical activity of children. J
Exerc Rehabil. 2016 Aug 31;12(4):320-7.

EMAGRECIMENTO
TREINE PENSANDO EM SEUS FILHOS
A prática regular de exercício físico seja ele aeróbico, resistido, intervalado, han solo, darth vader, meia mista ou calabresa, é
capaz de promover o emagrecimento principalmente por ser capaz de estimular diariamente imprints celulares que
melhoraram a expressão de proteínas e enzimas cujas funções estão diretamente associadas a melhora do metabolismo.
Portanto, ter um estilo de vida ativo, seja ele o raio que o parta, vai programar positivamente seu metabolismo ao longo da
vida, o que repercute na melhora na sua composição corporal, balanço hormonal, atividade imune e inflamatória e é claro sua
SAÚDE. Portanto escolha algo que lhe dê prazer e o faça para o resto da vida.
Se isso não te motiva a mudar seus hábitos de vida, pense então nos filhos que você colocará no mundo! Como assim,
Santiago?
Um estudo publicado semana passada apontou que a linhagem de descendência de roedores que ao longo de diversas gerações
( 32 pra ser preciso. Ou seja, pense no seu tatatatatatatatatatatatataravô) foram treinados aerobicamente (Não, aqui não teve
HIIT, aeróbico em jejum, leg press de ladinho e dança da cadeira).
Os resultados mostraram que a linhagem de sucessão dos ratos que se exercitavam (corrida) ao longo das gerações,
apresentavam maior atividade transcricional mitocondrial, ou seja, tinham maior capacidade de aumentar a quantidade de
mitocôndrias celulares, um dos principais componentes celulares capazes de promover a queima de gordura. Além disso, eram
mais resistentes a redução da quantidade de algumas proteínas que naturalmente tendem a diminuir com a idade, ou seja, essa
linhagem apresentava maior resistência aos acometimentos naturais do envelhecimento (“Quer rejuvenescer? Me pergunte
como”!).
Tudo aquilo que fazemos em vida repercutirá na eternidade, portanto treine, como se não houvesse amanhã! Pense nos seus
filhos. Bons treinos.
Ren YY et al. Selection-, age-, and exercise-dependence of skeletal muscle gene expression patterns in a rat model of metabolic
fitness. Physiol Genomics. 2016 Sep 16

EMAGRECIMENTO
POR QUE PROBLEMAS INTESTINAIS LEVAM AO
GANHO DE PESO?
O ganho de peso corporal é gerado por inúmeros fatores que transcendem o binômio consumo alimentar maior que o gasto
energético (taxa metabólica basal, termogênese alimentar e prática de atividade física).
Em se tratando de fatores preponderantes destacam-se inflamação, mediadores hormonais e coordenação entre sistemas. E qual
seria um importante sistema atuante nessa relação, o sistema gastrointestinal, e seus gerenciadores de funcionalidade como a
microbiota intestinal. O entendimento sobre isso é simples. Como absorver nutrientes ou a “energia” dos alimentos através dos
enterócitos (células intestinais), se minha microvilosidade intestinal está inflamada ou pouco funcional?
É o mesmo que abastecer um carro, com 100L de combustível mas a eficiência do sistema de combustão só é capaz de transformar
adequadamente (“metabolizar”) 30L. Esse é o exemplo que justifica o porquê do ganho de peso/obesidade não ter como
componente prioritário a questão energética.
A fome e o apetite, bioquimicamente podem ser definidas como reações que indiretamente interferem o metabolismo humano,
pois são complexos e coordenados sistemas sinalizatórios centrais e periféricos que envolvem diversos sistemas entre eles o eixo
gastrointestinal-cérebro e a coordenação de hormônios anorexígenos (inibem o apetite) e orexígenos (a favor do apetite).
Um indivíduo com maior adiposidade corporal, tende a ser mais inflamado, disbiótico (alteração da microbiota intestinal) e
hormonalmente alterado (especificamente, hormônios que mediam o comportamento alimentar através dos sinais de fome, apetite
e saciedade).
A partir desse quadro, é importante entender que tanto a dieta quanto a prática de exercícios, podem ser menos eficientes ou até
ineficientes, para a perda significativa de peso corporal, contudo podem ser fatores ESSENCIAIS para a reorganização e equilíbrio
desses sistemas e consequentemente a longo prazo podem reajustar o funcionamento sistêmico do metabolismo e somente através
dessa condição promover o emagrecimento. Portanto perder peso é a última coisa a ser analisada.
MEJ Lean; D Malkova. Altered gut and adipose tissue hormones in overweight and obese individuals: cause or
consequence? International Journal of Obesity (2016) 40, 622–632

EMAGRECIMENTO
COMO MELHORAR OS RESULTADOS DO
EXERCÍCIO FÍSICO?
As diretrizes e consensos em saúde, são enfáticas em relatar que profissionais de saúde, devem orientar a população a realizar
exercícios físicos. Contudo, somente o professor de educação física é capaz de avaliar, contextualizar e prescrever a atividade física
mais indicada para cada um. Isso leva em consideração aspectos fisiológicos, osteomioarticulares, socioeconômicos e psicossociais
(E você achando que é tudo receita de bolo do youtube ou de blogs hein? Tsc. Tsc, tsc…sabe de nada inocente).
Por conta dessa gama de aspectos envolvidos na escolha, segurança e aderência ao exercício físico e consequentemente ao estilo de
vida saudável, órgãos de saúde pública e medicina já enaltecem que é de suma importância e necessário que seja desenvolvido
diretrizes única e exclusivamente voltadas a mudança do comportamento sedentário e que não são eficientes para a manutenção
crônica do estilo de vida saudável.
Ou seja, fica nítido que isso é o principal mediador da melhora da saúde e proteção contra o desenvolvimento de doenças
cardiometabólicas. Uma vez que já perdemos a guerra mundial para obesidade e que mais de 40% da população do planeta Terra é
sedentária.
Para que isso aconteça é necessário que se ponha em prática o que a literatura científica concernente ao tema já vem relatando a
anos. Para que isso mude é preciso transcender o olhar do exercício físico para algo que transponha a falsa ideia de que o melhor
exercício é aquele que gasta mais energia, seja ele intervalado ou não, ou aquele que modela melhor o shape, que aumente mais a
massa muscular, e etc. O melhor exercício físico é aquele que você seja aderente, ou seja, que seja introduzido na sua vida
praticamente todos os dias. E para que isso aconteça o profissional deve levar em consideração fatores negligenciados como
motivação, comportamento, ambiente, nível socioeconômico e fatores psicossociais.
Faça a diferença!
Stonerock GL, Blumenthal JA. Role Of Counseling To Promote Adherence In Healthy Lifestyle Medicine: Strategies to
Improve Exercise Adherence and Enhance Physical Activity. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Sep 14

EMAGRECIMENTO
EVITAR O AERÓBIO POR CAUSA DO DESGASTE
ARTICULAR?
Uma das pseudojustificativas de alguns para evitar a prática do exercício aeróbio contínuo é que ele leva ao aumento do desgaste articular.
Esse argumento, tem maior ênfase quando se fala de exercícios para obesos.
Por muitos anos, os pensamentos em torno obesidade e osteoartrite (OA) foram restritas apenas aos efeitos mecânicos. Contudo, caso a
OA seja diagnosticada, efeitos mecânicos indevidos podem de fato ser prejudicial (por isso procure um PERSONAL).
No entanto, o stress mecânico dentro de uma dada articulação não é suficiente para induzir ou promover a progressão da OA [2,3]. A ideia
da obesidade ter relação com a OA, por conta estritamente do impacto mecânico desde então tem sido questionada, haja visto os estudos
que mostraram que pacientes obesos podem apresentar OA nas mãos, mesmo não sendo submetidas ao impacto mecânico[4,5].
Ao se avaliar o líquido sinovial de articulações de quadril e joelho de obesos com OA [5,6] descobriu-se que o principal mediador da
gravidade dessa condição foi a concentração de adipocina no fluido sinovial (ora, a OA é considerada patologia inflamatória!).
E qual delas mostrou-se potencializadamente alterada? A de maior capacidade ANTI-INFLAMATORIA. Sim, ela mesmo a ADIPONECTINA
(redução da NFkB, melhora da sensibilidade insulínica e oxidação de gorduras) [7,8,9].
E qual é o melhor remédio para melhorar sua síntese e expressão? O exercício físico. Especialmente o aeróbico contínuo! [10].
Ah então quer dizer que além de emagrecer o aeróbio pode melhorar meu perfil anti-inflamatório, hormonal, imune, e ainda dar de troco a
redução do risco de OA? E você aí só pensando em HIIT hein? Escolha o exercício que te dê prazer e o faça! Seja ativo esse é o melhor
remédio! Bons treinos.
1. Frye CW et al. Obesity, Exercise and Orthopedic Disease. Vet Clin North Am Small Anim Pract. 2016 Sep;46(5):831-41. 2.Radin EL, Paul IL, Rose RM. Role of
mechanical factors in pathogenesis of primary osteoarthritis. Lancet 1972;1:519–22. 3. Wildmyer MR, Utturkar GM, Leddy HA, et al. High body mass index is
associated with increased diurnal strains in articular cartilage of the knee. Arthritis Rheum 2013;56:2615–22. 4. Carman WJ, Sowers M, Hawthorne VM, et al.
Obesity as a risk factor for osteoarthritis of the hand and wrist: a prospective study. Am J Epidemiol 1994;139: 119–29. 5. Visser AW, de Mutsert R, le Cessie S,
et al. The relative contribution of mechanical stress and systemic processes in different types of osteoarthritis: the NEO study. Ann Rheum Dis 2015;74:1842–7.
6. Gross JB, Guillaume C, Gegout-Pottie P, et al. Synovial fluid levels of adipokines in osteoarthritis: association with local factors of inflammation and cartilage
maintenance. Biomed Mater Eng 2014;24:S17–25. 7. Yang WS, Lee WJ, Funahashi T, et al. Weight reduction increases plasma levels of an adipose derived anti-
inflammatory protein adiponectin. J Clin Endocrinol Metab 2001;86:3815–9. 8.. Horsawek S, Chayanupatkul M. Correlation of plasma and synovial fluid
adiponectin with knee osteoarthritis severity. Arch Med Res 2010;41:593–8. 9. Lago R, Gomez R, Oteri M, et al. A new player in cartilage homeostasis:
adiponectin induces nitric oxide synthase type II and pro-inflammatory cytokines in chondrocytes. Osteoarthr Cartil 2008;16:1101–9. 10. Paes ST et al.
Metabolic effects of exercise on childhood obesity: a current view. Revista Paulista de Pediatria. 2015;33(1):122-129.

EMAGRECIMENTO
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO
CONCORRENTE?
Embora já tenhamos mostrado que a prática de exercícios aeróbicos realizada em conjunto ao treinamento resistido (musculação),
não reduz o ganho de força e massa muscular, muitos ainda insistem em evitá-la.
Bom, já se tem evidências que além disso não acontecer a união desses 2 tipos de treinamento é mais eficaz para a queima de
gordura que a prática isolada de apenas 1 deles.
Indo além desses benefícios, o treinamento concorrente (Aeróbio + musculação) mostra-se capaz de promover maior ganho de
massa muscular que a musculação isoladamente (os detalhes do estudo você encontra na área acadêmica de nosso site
www.citiusconsultoria.com). E você aí achando que o simples fato de aumentar a atividade da enzima AMPK iria inibir a atividade de
mTOR e prejudicar o ganho de massa muscular. Bom não é a toa que seu corpo é a máquina mais perfeita e adaptativa de todo o
universo (Alô,Alô marciano aqui quem fala é da Terra...). Contudo, para ativá-lo você precisa constantemente exercitá-lo (O que
acontece com um carro caso ele seja deixado na garagem e exposto a oxidação? Ele enferruja não? O mesmo acontece com seu
corpo! Bons treinos!
Lundberg TR et al. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl
Physiol 114:81-89, 2013.

EMAGRECIMENTO
EXERCÍCIOS INTENSOS, COMO O HIIT, SÃO
PREDOMINANTEMENTE AERÓBICOS?
Parâmetros fisiológicos utilizados para avaliar a resistência aeróbica, são chamados de teste de esforço. Um dos mais conhecidos é o teste
incremental de esforço na esteira, em que o avaliado progressivamente é submetido a sucessivas fases de corrida com uma dada
inclinação, cada uma mais intensa que a outra, com o intuito de avaliar o grau de aptidão cardiorrespiratória e limiares aeróbicos e
anaeróbicos (Hagberg e Coyle 1983).
Os valores encontrados servem de base para a estratificação (%) das cargas de treinamento.
Em contraste, a terminologia utilizada para discriminar limiares metabólicos pode sugerir uma compreensão errada sobre os perfis de vias
metabólicas. O termo "limiar anaeróbio", considerado o momento em que existe uma predominância do sistema glicolítico (glicogênio
muscular>oxidação de gorduras) na geração e ressíntese muscular de ATP (energia celular) (Hopker et al. 2011).
O limiar anaeróbico (geralmente descrito em intensidades acima de 85% da Fcmax) reflete a mais alta intensidade que pode ser mantida
sem que haja considerável acúmulo de lactato e consequente fadiga por aumento de acidose.
Existem autores que relatam que não exista o limiar anaeróbico (Noakes, 1990), ou seja o metabolismo aeróbico seja predominante até
mesmo em altas intensidades de treino.
Um estudo que avaliou o comportamento metabólico dos sistemas energéticos durante testes incrementais de esteira, demonstrou que
isso de fato ACONTECE, ou seja, mesmo acima do LIMIAR ANAERÓBICO a predominância é aeróbica. Os resultados mostraram que no
final do teste (alta Fcmax e quociente respiratório) por mais que a contribuição da energia glicolítica tenha sido aumentada nos estágios
finais (515% ao final), o sistema predominante ao longo dos testes foi o aeróbico (85%).
“Rapaiz”! “Peraí”, então quer dizer que mesmo intenso, como no caso dos protocolos HIIT, a predominância é sempre aeróbica? Ué?! Mas o
HIIT não é considerado anaeróbico? E ainda por cima tem gente que fala que aeróbico não emagrece. Num mundo onde quase metade da
população é sedentária, o sensacionalismo a respeito da busca pelo dito “melhor” exercício, tem muitas vezes cegado as pessoas para a
mudança do estilo de vida, o indiscutível fator mais importante para a saúde.
1. Hagberg, JM; Coyle, EF (1983) Physiological determinants of endurance performance as studied in competitive racewalkers. Medicine and Science in Sports
and Exercise 15, 287-289. 2. Hopker, JG et al. (2011) Controversies in the physiological basis of the 'anaerobic threshold' and their implications for clinical
cardiopulmonary exercise testing, Anaesthesia 66, 111-123. 3. Noakes, TD et al. (1990) Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts
running performance. Journal of Sports Science 8, 35-45. 4. Bertuzzi, R et al. (2013) Energy System Contributions during Incremental Exercise Test. Journal of
Sports Science and Medicine 12, 454-460

EMAGRECIMENTO
O QUE É MELHOR, FAZER HIIT OU AERÓBIO
CONTÍNUO?
Da saga sensacionalista: HIIT ou aeróbico continuo? O que é melhor? Ambos são capazes de gerar os mesmos benefícios ( não vou
me alongar aqui). Um, com menor tempo e maior intensidade ou necessitando um pouco mais de tempo e uma leve redução da
intensidade.(Lembrem-se das peculiaridades clínicas) Bom qual é o melhor? Aquele que você se adapta melhor e leva em
consideração seu nível de treinamento, consciência corporal e prazer pela atividade praticada, ou seja, aquele que lhe permite uma
maior adaptação e por consequência proporciona maior responsividade ao método de treinamento. Prova disso é o estudo
retrospectivo publicado no Plos One cujo objetivo foi examinar as respostas individuais para VO2max, frequência cardíaca e
percentual de gordura de dois regimes de treinamento intervalado de alta intensidade (SIT e HIIT) realizados por homens jovens e
saudáveis e mulheres que variam em nível de condicionamento físico. Contudo a PRINCIPAL JUSTIFICATIVA PARA SE PROPOR ESSA
ALTERNATIVA DE TREINAMENTO, FOI A BAIXA ADAPTAÇÃO (RESPONSIVIDADE) AO TREINAMENTO AERÓBICO CONTÍNUO. Em
síntese, os resultados demonstraram que PARA ESSES INDIVÍDUOS “menos responsivos”, ao AC tanto o SIT quanto o HIIT, foram
igualmente capazes de melhorar Vo2max, a queima de gordura e promover a redução da frequência cardíaca de repouso ( um bom
marcador de melhora cardíaca). Os positivos benefícios adaptativos podem ser alcançados com exercícios físicos aeróbios e
intervalados de alta intensidade, contudo como no resultado supracitado, o melhor mediador desses efeitos será o prazer pelo tipo
de método de treino empregado. E como identificar isso? Contextualizando e avaliando os aspectos biopsicossociais inerentes ao
praticante! A você personal fica a dica! Bons treinos.
Astorino TA; Schubert MM. Individual Responses to Completion of Short-Term and Chronic Interval Training: A Retrospective Study.
May 2014 | Volume 9 | Issue 5 | e97638.

EMAGRECIMENTO
EM CURTO PRAZO, O QUE É MELHOR
AERÓBICO OU HIIT?
Tanto o exercício aeróbico quanto o protoclo HIIT são igualmente capazes de melhorar a saúde em todos os aspectos, portanto pare
de achar que um é melhor que o outro[1,2]. Escolha o que você mais gosta de fazer (Desde que você consiga! Muitos não se daptam
ao HIIT), faça e vá reprogramando seu metabolismo a longo prazo, isso melhorará sua saúde, que é o mais importante né?!.. Ah,
não!… Esqueci, você só quer emagrecer né? Pois bem, isso também a longo prazo irá acontecer. Um dos maiores mediadores da
magnitude das respostas fisiológicas de seu corpo é o grau de atividade do seu metabolismo. Isso é expresso lá no seu DNA, através
do quanto você diariamente estimula-o a melhorar sua atividade, o que chamamos de programação metabólica e é por isso que o
estilo de vida saudável é o maior desencadeador do “aumento” de seu metabolismo, e consequentemente seu precioso (“my
precioussss”) emagrecimento. Um estudo [3] publicado essa semana investigou o efeito de 3 protocolos de exercício físico realizado
por adolescentes obesos, durante um tratamento de emagrecimento ( exercício, dieta, psicologia) [ baixa intensidade
(40%Vo2max=caminhada), alta (70%) e HIIT (10 bouts/40seg-100%Vo2max intercalado 5min-40%). Todos foram equalizados levando
em consideração volume e intensidade. Após 3 semanas, os 3 protocolos foram igualmente capazes de reduzir o peso corporal e a
massa adiposa, contudo a maior redução de gordura foi constatada no grupo de baixa intensidade, ou seja, nos que fizeram
caminhada (4,2kg) aproximadamente 50% maior que os outros grupos. Contudo em relação a capacidade cardiorrespiratória,
somente o grupo de baixa intensidade não conseguiu aumentá-la. Ou seja, o estudo comprova que inicialmente uma caminhada
pode trazer bons resultados, pelo menos na queima de gordura. A longo prazo, desde que incrementalmente modulado, os
resultados podem ser diferentes. Entretanto, aquela máxima, comece devagar e vá progredindo tende a ser uma boa opção.
1. Fisher G et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or
Obese Males: A Randomized Controlled Trial. Plos One, 2015. 2. Martins C et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric
Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016, 26, 197-204. 3. Lazzer S et al. Effects of high intensity interval
training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest. 2016 Sep 17

EMAGRECIMENTO
AÇÚCAR: O DOCE VENENO PARA A SAÚDE
O Dietary Guidelines for Americans foi criado pelo departamento de Saúde e Serviços Humanos e Agricultura dos EUA e foi
atualizado em 2016. As orientações destinam-se a ajudar os americanos a tornar mais saudável a escolha de alimentos e bebidas. Isto
é importante porque 2 em cada 3 americanos estão com sobrepeso ou obesos, e a obesidade é uma das causas mais importantes de
desenvolvimento de doenças evitáveis como ataque cardíaco e derrame. Um resumo destas diretrizes foi publicado no 02 de
fevereiro de 2016, no Journal of American Medical Association. O que chama a atenção nesta atualização é a importância dada pela a
redução do consumo de açucar adicionado aos alimentos, contidos em refrigerantes, lanches, doces, biscoitos e etc. Já era hora, visto
que o consumo de açucar já era apontado por pesquisadores como o principal responsável pelo aumento do consumo energético
diário. Embora esse fator não possa ser considerado o aspecto principal na gênese da obesidade. Ele de fato representa um
importante aspecto a ser combatido. O que são "açúcares adicionados"? Açúcares adicionados refere-se a qualquer tipo de açúcar
que é adicionado a um determinado alimento, além dos açúcares que já ocorrem naturalmente. Por exemplo, o chocolate ao leite
contém açúcar natural do leite (lactose), entretanto recebe a adição de açúcares refinados na calda do chocolate. Alimentos com
uma elevada quantidade de açúcares adicionados tendem a ser elevados em calorias e pobre em nutrientes. Reduzindo a quantidade
de açúcares adicionados em sua dieta pode auxiliar no emagrecimento e diminuição do risco de doenças cardiometabólicas. A
diretriz de 2015-2020 recomenda limitar ingestão de açúcares adicionados a 10% do total de calorias diárias (~50g). Se você consumir
mais açúcar do que isso, torna-se mais difícil obter o suficiente dos outros nutrientes sem consumir muitas calorias.
Dicas para limitar a ingestão de açúcares adicionados incluem
- Beba água ou bebidas sem calorias em vez de refrigerante;
- Substitua doces e lanches açucarados com opções mais saudáveis
- Aprenda a identificar alimentos com açúcares adicionados através dos rótulos constantes no produto.
- Evite os alimentos que contenham qualquer um dos seguintes 3 primeiros ingredientes listados no conteúdo do alimento: açucar,
sacarose, xarope de milho, dextrose, melaço Entenda que não existe alimento ruim, existem condições alimentares que devem ser
avaliadas e adequadas pelo nutricionista, de acordo com sua necessidade. Invista em saúde valorize a intervenção de bons
profissionais, não ache desnecessário marcar uma consulta, você irá se surpreender, com o universo de possibilidades e o mais
importante o aprendizado que irá obter.
Frank A. P. e Clegg, D. J. Dietary Guidelines for Americans—Eat Less Sugar. JAMA March 15, 2016, v.315, n. 11.

EMAGRECIMENTO
COMO A INDÚSTRIA ALIMENTÍCIA ESTÁ NOS
ENGANANDO A MAIS DE MEIO SÉCULO
No importantíssimo Journal of the American Medical Association foi publicado um artigo baseado em documentos dos anos 50 e 60
onde mostra que ocorreu uma manipulação grosseira e fraudulenta das diretrizes alimentares (até hoje vigentes) através de
influência (política e financeira) da Associação do Açúcar.
Documentos recentemente descobertos por um pesquisador da Universidade da Califórnia sugerem que cinco décadas de pesquisa
sobre o papel da nutrição na doença cardíaca podem ter sido moldados em grande parte pela indústria do açúcar.
A indústria açucareira pagou uma BELA QUANTIA para cientistas minimizarem a ligação entre açúcar e doença cardíaca e
promoverem a gordura saturada como a culpada em seu lugar. E o interessante é que um desses cientistas, alguns anos depois
ajudou a elaborar as orientações dietéticas do governo americano, essas mesmas orientações que foram replicadas por outros países
e estão em vigor até hoje. Depois que os artigos pagos pela indústria foram publicados, o debate sobre o açúcar e as doenças
cardíacas se extinguiu, enquanto as dietas de baixa gordura ganharam o apoio de muitas autoridades.
Hoje, analisando toda a literatura científica disponível vemos que NÃO EXISTE associação entre consumo de gorduras saturadas e
doenças cardíacas! E você ai rejeitando aquela deliciosa capa de gordura da picanha não é mesmo?
Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry
Documents. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2016.

EMAGRECIMENTO
EMAGRECIMENTO E TRIPTOFANO
O ganho de peso corporal/obesidade aumenta a inflamação, reduz a atividade imune e neuroendócrina o que compromete o
metabolismo, principalmente de carboidratos e gorduras (e você aí achando que a obesidade é gerada por causa de calorias).
O triptofano é um amino essencial (não produzido pelo corpo), muito conhecido por ser precursor da síntese de serotonina (alegria
agora e depois e depois e depois de amanhã...).
O desequilíbrio do metabolismo do triptofano pode estar associado ao ganho de peso/obesidade ou quando já instaurado (aumento
da adiposidade corporal), pode estar relacionado a fatores emocionais (falta de motivação, bom humor, felicidade, auto-estima) de
aderência ao programa de emagrecimento.
O estado inflamatório, pode aumentar o número de receptores da idoleamina 2,3 dioxigenase1 (IDO1), enzima responsável pela
catalização da quinurenina (KYN), proteína associada a limitação da biodisponibilidade de triptofano, o que leva a redução do
conteúdo desse aminoácido.
Como precursor para a 5-hidroxitriptamina, a famosa serotonina, o comprometimento do metabolismo de triptofano pode modular
negativamente diversos aspectos intimamente associados ao ganho de peso/emagrecimento. Como por exemplo, a regulação
(principalmente inibitória) do consumo de carboidratos ( está fazendo o link ao consumo de doces e alto teor de carbo para melhorar
o emocional?); a regulação da síntese de melotonina (hormônio do sono) a partir da serotonina (seus problemas com sono, podem
estar associadas a alimentação! E lembre-se que o sono é um dos principais otimizadores do sistema imune, anabolismo muscular e
emagrecimento).
Não irei alongar nesse complexo mar de fatores, contudo vou resumir o efeito de uma possível “solucionática” para o problema (essa
vai para o Dadá Maravilha!). Tanto a prática de exercícios físicos quanto uma dieta personalizada, são capazes de regular o
metabolismo do triptofano e consequentemente atuar positivamente nesse contexto. Valorize seu nutri e personal, você não sabe o
quanto eles podem contribuir para sua saúde.
Bray GA, Wadden TA. Improving long-term weight loss maintenance: can we do it? Obesity. 2015;23:2–3

EMAGRECIMENTO
QUE CUIDADOS SÃO EXIGIDOS PELO MÉTODO
SLEEP LOW?
A modulação do consumo de macronutrientes, tempo de jejum entre as refeições e as cargas de treinamento físico tem impacto
direto nas adaptações metabólicas, conteúdo proteico e enzimático oxidativo dos sistemas energéticos. A interação entre as
variáveis permite consequentemente maximizar a queima de gordura e carboidratos.
O método “sleep low/training low” geralmente é composto por 2 sessões de treinamento físico de baixa/moderada intensidade
realizado no período noturno e que antecede o sono (período de jejum) seguida de outra também de baixa/moderada intensidade
assim que o indivíduo acorda.
O intuito é depletar o máximo possível de glicogênio muscular (tanto a noite quanto de manhã) e com isso aumentar a atividade das
enzimas e proteínas associadas a lipólise e queima de gordura.
Contudo, essa é uma estratégia complexa e que requer acompanhamento profissional tanto para a modulação do consumo de
carboidratos antes e após o treinamento, quanto para a estratificação adequada e individualizada das intensidades e cargas de
treinamento, que permitirão uma capacidade gradual e segura da adaptação aos estímulos, visto que a redução do fornecimento
energético pode reduzir a capacidade de performance e aumentar o cansaço e fadiga muscular. Outro aspecto, importante é que
durante essa estratégia a função imune pode ficar comprometida, principalmente nos períodos pós-exercício. Por conta disso, uma
boa anamnese, avaliação e exames bioquímicos são fundamentais. Nesse sentido, a avaliação do sono (considerado um dos
principais mediadores da resposta imune) deve ser investigada e controlada.
Agora eu pergunto, o que é mais importante a prescrição da dieta ou planilha de treino, ou a monitoração e acompanhamento de
ambos? Fica a reflexão pra nutricionistas e professores de educação física.
Bartlett, JD et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: Implications
for mitochondrial biogenesis. AJP: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2013, 304(6), R450–R458.

EMAGRECIMENTO
APLICATIVOS FITNESS SÃO CONFIÁVEIS?
Atualmente os meios tecnológicos possibilitam uma maior interação e familiarização com diversos assuntos. Um dos mais
procurados é o concernente a prática de exercícios físicos.
Aplicativos de celulares ou apps voltados ao fitness, prometem a obtenção de resultados estéticos e de saúde, a partir de dicas de
treino, recomendações de exercícios físicos e até mesmo serviços de personal training ou coaching.
Mas será que esses aplicativos são seguros? Um levantamento científico realizado por Modave e colaboradores, demonstrou que dos
mais de 100 mil apps relacionados ao tema, um número mediocremente baixo desses aplicativos leva em consideração o que
diretrizes e consensos de órgãos especializados sobre o tema como o American College of Sports Medicine, relata. Isso é
extremamente preocupante. Pois o surgimento de lesões é um dos principais motivos de abandono a prática regular de exercícios, o
que tem impacto negativo no estilo de vida saudável, principal desencadeador das adaptações metabólicas ao longo da vida.
Não entrando do mérito do grau de avaliação cinesiológica e biomecânica do movimento, nível de treinabilidade do praticante,
consciência corporal, motivação, aderência, descanso ou quaiquer outros aspectos INERENTES A PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
FÍSICO, NENHUM APLICATIVO GARANTIRÁ MAIOR SEGURANÇA DA PRESCRIÇÃO E MONITORAÇÃO DO TREINAMENTO QUE A
PRESENÇA DE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO.
Vale a pena por em risco sua integridade física? Invista em saúde, procure um profissional qualificado e que consiga enxergar suas
limitações ( SIM! TODOS NÓS POSSUÍMOS LIMITAÇÕES) na hora de prescrever seu treinamento. Bons treinos!
Modave F et al. Low quality of free coaching apps with respect to the american college of sports medicine guidelines: A review of
current mobile apps. JMIR Mhealth Uhealth. 2015, 3 (3): 77.

EMAGRECIMENTO
EXERCÍCIO FÍSICO É SAÚDE?
Não! Ele não é garantia de saúde! Ele pode a vir a se tornar um meio de catalizá-la, contudo desde que realizado na regularmente na
DOSE ideal. Qual a diferença entre o remédio e o veneno? Justamente a dosagem. E nesse processo? Quem seria o principal
mediador? O profissional de educação física.
E qual seria o melhor exercício físico? Primeiramente, aquele cuja aderência será garantida, ou seja, escolher uma atividade física
deve prioritariamente levar em consideração uma prática rotineira. Por exemplo, de nada adianta indicar a musculação, se a
academia fica muito longe da morada do indivíduo. Ah! Mas existem academias ao ar livre.. O cara precisa pegar ônibus para chegar
ao destino? O ponto de ônibus é perto de casa? Ele mora no alto do morro? Fora que gastar tempo somente pelo deslocamento até o
local tende a ser desmotivante. Gosta de natação? Existem clubes gratuitos para se praticar? Não? Quanto é o custo mensal dessa
modalidade? Para um aposentado pensionista isso vale o investimento?
Do ponto de vista de saúde, sem dúvida. Ele gastaria menos em remédio, melhorando seus sistemas fisiológicos através do exercício
físico. Mas ele sabe disso? Hummm...Suponhamos que saiba, mas na prática a logística para se fazer exercícios compensaria o
investimento?
É só caminhar na rua! Mas a rua tem buraco? Tem declive? é Larga? A pessoa tem vestimenta adequada? O bairro é violento? E o sol
rachando? Está acima do peso ideal, possui comprometimento articular, biomecânica inadequada de passada/corrida. Hummmm?
Será que é por isso que metade da população mundial é sedentária? Ah mas é só fazer atividade física por mais de 150 min/sem para
reduzir desenvolvimento de doença cardiovascular e 2X mais para perder peso! E os estudos que mostram que o tempo de atividade
física quanto não melhora aptidão cardiorrespiratória não atenua comorbidade cardiometabólica?
Volto a perguntar, exercício físico é saúde? (...)
Nesse pensamento, seria a dose-resposta do exercício físico individualizado e contextualizado, um dos remédios para a obtenção de
saúde. Acredito que sim. Mas porque somos tão sedentários? E porque o profissional de educação física é subvalorizado?
Yu R et al. Associations of cardiorespiratory fitness, physical activity, and obesity with metabolic syndrome in Hong Kong Chinese
midlife women. BMC Public Health 2013, 13:614

EMAGRECIMENTO
ESTAR FITNESS É ESTAR SAUDÁVEL?
Atualmente usa-se o termo fitness, para destacar um estado de aptidão física ou musculosidade mutante supersayajin vinculada a
saúde. Contudo elas apresentam definições “beeem” distintas:
Saúde (abomine a ideia de que é a ausência de doença): Estado de completo, mental, social e bem-estar físico, onde todos os
sistemas corporais fisiológicos funcionam em harmonia
Fitness: Capacidade e qualidade de realização de um tarefa psicofísica específica, que pode incluir exercícios físicos e esportes.
Embora, muitas vezes usadas para caracterizar o nível de destreza física ou um shape atlético, muitas vezes a exacerbação da
capacidade fisiológica do corpo (utilização de ergogênicos, carga de treinamento alta, falta de recuperação, desbalanço hormonal)
não justificaria a atribuição de tal denominação.
Um dos exemplos clássicos para dissociar o ideal saudável/fitness é a síndrome de overtraining. Em que o treinamento
desperiodizados, cuja sobrecarga osteomioarticular é exacerbada pela falta de recuperação muscular/sono/gradiente nutricional
potencializam, entre outros, a resposta nervosa simpática através do eixo hipotalâmico-pituitário-supra-renal, aumentando a
atividade inflamatória e produção de espécies reativas de oxigênio, redução da atividade imune (um dos principais fatores) e o
desequilíbrio no metabolismo glicolítico (utilização/restauração do glicogênio muscular) e lipolítico (queima de gordura),
características peculiares da síndrome do supertreinamento.Entretanto, fazendo uma análise superficial, estes sintomas podem ser
apresentados por um indivíduo “saudável” mas que se mantido pode culminar na exacerbação focal de sintomas ( temperamento
explosivo, depressão, doenças respiratórias, depressão). Assim, a pergunta que fica é “O que é ter saúde?”. Qual é a sua concepção
de fitness? Será que você “se cuida” pensando na sua saúde ou para ficar “saudável” para a sociedade ou para se adequar a um ideal
estético e o possível status desencadeado por essa condição?
Maffetone1 PB; Laursen PB. Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Medicine - Open (2016) 2:24.

EMAGRECIMENTO
POR QUE O HIIT PODE NÃO SER O IDEAL PARA
PESSOAS POUCO ATIVAS?
O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser utilizado como estratégia de treino, para pessoas com maior experiência na
prática de exercícios e que prefiram ficar menos tempo na academia. Contudo, uma das advertências para o uso dessa metodologia é
a possibilidade de redução da aderência a longo prazo por parte de sedentários ou insuficientemente ativos. Como já escrito num
post anterior. Outro aspecto que vale ressalva, é o de que mais da metade da população mundial é sedentária! Diante dessa
justificativa um recente estudo publicado na Plos One, avaliou o sentimento de prazer dos praticantes tendo como base o número de
tiros (sprints) e o nível de atividade física (pessoas ativas versus insuficientemente ativas) dos praticantes, na realização de HIIT (10 X
60seg a 90% da Velocidade máxima alcançada na esteira) intercalados com recuperação ativa de 30% dessa velocidade. A avaliação
afetiva (o quão prazeroso foi a atividade) foi mensurada através de um questionário. Os resultados mostraram que tanto as pessoas
mais ativas quanto as insuficientemente ativas relataram sentimento de prazer positivo entre o 3 e 4 tiro. Ou seja, de 3 a 4 tiros de
HIIT os pouco ativos “estavam gostando” da prática. A partir do 5°, a atividade começou a ser não-prazerosa para os
insuficientemente ativos. Apesar dos benefícios, a adoção dessa estratégia, talvez nos períodos iniciais de treinamento, pode ser um
redutor da aderência a prática regular de exercícios (principal mediador das respostas transcricionais e duradouras benéficas da
atividade física). Portanto, a você personal trainer eu deixo minha reflexão, enxergue o aluno em sua pluralidade, não pense em
inserir o exercício “milagroso” sem antes contextualizar as diversas peculiaridades de um pessoa, na verdade isso seria o ideal para
vida como um todo não? Enxergar a igualdade dentro das diferenças!
Frazão DT et al. Feeling of Pleasure to High-Intensity Interval Exercise Is Dependent of the Number of Work Bouts and Physical
Activity Status. Plos One, 2016.

EMAGRECIMENTO
O QUE EMAGRECE MAIS? DIMINUIR
CARBOIDRATOS OU GORDURAS NA DIETA?
A Public Health Collaboration, organização do Reino Unido dedicada a divulgar dados científicos sobre alimentação, fez um
apanhado de todos os ensaios clínicos randomizados em que dietas de baixo carboidrato (com menos de 130g de carboidratos por
dia) são comparadas com dietas com baixa gordura (com menos de 35% de gorduras ao dia).
Ao todo foram compilados 54 estudos, onde em 2 estudos os resultados foram iguais no emagrecimento, em 5 estudos, dietas de
baixa gordura foram mais efetivas e em simplesmente 47 (QUARENTA E SETE) estudos, as dietas de baixo carboidrato foram mais
efetivas no emagrecimento. Ou seja, do total de ensaios clínicos randomizados (o mais alto nível de evidência científica) sobre dietas
de baixo carboidrato e baixa gordura que encontramos na literatura, o primeiro apresentou melhores resultados em 87% dos
estudos.
Será que reduzir gorduras para dietas focadas em emagrecimento ainda é uma boa opção? Qual sua opinião?
As 54 referências você encontra aqui:

http://www.citiusconsultoria.com/single-post/2016/09/03/O-QUE-EMAGRECE-MAIS-DIMINUIR-CARBOIDRATOS-OU-GORDURAS-
NA-DIETA

EMAGRECIMENTO
QUANTO CONTRIBUI O EPOC DO EXERCÍCIO
FÍSICO PARA O EMAGRECIMENTO?
A recuperação de uma sessão de exercício físico requer uma elevação no metabolismo oxidativo referido como consumo excessivo
de oxigênio pós-exercício, cuja sigla é o EPOC. No passado acreditava-se que o EPOC era considerado um dos principais
componentes do efeito térmico da atividade. Por conseguinte, pensou-se que o EPOC poderia ser um dos principais contribuintes
para o gasto energético diário total e, portanto, um grande modulador metabólico do peso corporal. Os estudos demonstram que há
uma relação direta e exponencial entre a intensidade do exercício e a magnitude do EPOC para a mesma duração de exercícios
específicos. Por exemplo, trabalhos musculares a 50- 60% Vo2max estimulam um incremento linear no EPOC paralelamente ao
aumento do tempo de duração da modalidade.
Existem casos em que o EPOC pode se extender de 3 a 24 h (dose resposta do treino, por exemplo depois de uma maratona).
Um das justificativas que suportam que protocolos de HIIT (6 min a 105% Vo2max) emagrecem
mais que exercícios aeróbicos contínuos (50 min a 70% Vo2max) se faz pelos valores encontrados de EPOC, em que o HIIT se mostra
em média 2x (14%) maior que o contínuo (7%). Embora seja um valor considerado pequeno e muitas vezes “insignificante”, além de
ser dependente do gasto total da atividade física e da massa corporal do praticante, ainda sim o EPOC pode ser importante para a
preservação da oxidação de substratos energéticos mesmo algumas horas após ter cessada a sessão e consequentemente ajudar no
emagrecimento.
O EPOC da musculação geralmente é da ordem de (5%) contudo quando realizado sob o protocolo HIIT, é capaz de aumentar em 5X
(25%)!!! E ainda tem gente que fala que musculação não emagrece.
Contudo, protocolos HIIT devem ser avaliados e prescritos para pessoas treinadas. Para quaisquer dúvidas pergunte a seu personal!
LAFORGIA J et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports
Sciences, December 2006; 24(12): 1247 –1264

EMAGRECIMENTO
EXERCÍCIO FÍSICO REDUZ O COMANDO DA
GENÉTICA?
A obesidade/ganho de peso pode ser influenciada pela carga genética do indivíduo. A chamada obesidade monogênica é rara, mas
acontece quando um indivíduo possui determinado gene que não é capaz de expressar seu comando fisiológico, o que causa uma
“quebra” na interação celular entre os sistemas energéticos e desequilíbrio metabólico. Por outro lado, a obesidade poligênica é
caracterizada pelo aumento/diminuição da expressão de determinadas genes, através de fatores de transcrição, cujo pulso se faz
diariamente através de fatores comportamentais. É como se cada dia de sua vida, você enviasse informações para eles ( através da
alimentação saudável ou não, exercícios físicos ou sedentarismo, felicidade ou estresse) orquestrando o quanto “você” programar o
funcionamento de seu metabolismo. Ou seja, se tiver maus hábitos vai programar para um funcionamento metabólico ruim, que
favorece inflamação, desequilíbrio hormonal e ganho de peso, se programar bem ( estilo de vida saudável e ativo) vai programar para
um funcionamento positivo ( Entendeu porque é a mudança para o estilo de vida saudável “eterno” o principal fator gerador de
saúde? E não o melhor HIIT ou Lowcarb que vão fazer isso?)
Prova disso, é o estudo que mostra que indivíduos que se exercitaram reduziram a expressão e atividade do gene obesogênico FTO, o
que repercutiu positivamente sobre a redução do peso corporal daqueles que mesmo apresentando uma maior vulnerabilidade as
ações do FTO, foram capazes de emagrecer.
Tenho dito, não existe exercício físico ou dieta ideal para emagrecer, existe um comportamento saudável, mesmo que seja o mínimo
possível, feito desde a infância e pro resto da vida. Esse sim é capaz de programar positivamente seu metabolismo e
consequentemente lhe trazer saúde. Entendeu?
Carlos Celis-Morales et al. Physical Activity Attenuates the Effect of the FTO Genotype on Obesity Traits in European Adults:
The Food4Me Study. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):962-9.

EMAGRECIMENTO
HIIT É SEMPRE MELHOR QUE AERÓBICO
CONTÍNUO NO EMAGRECIMENTO?
Embora recomendado para pessoas com maior experiência na prática de exercícios, é inegável que o HIIT promova os mesmos
efeitos metabólicos que o aeróbico contínuo, para o mesmo tempo de duração da atividade, ou seja, o aeróbico contínuo pode
apresentar os mesmo efeitos que o HIIT, contudo irá precisar de maior tempo. Isso no âmbito de desgaste articular pode ser
importantíssimo.
Entretanto, sabe-se que as adaptações enzimáticas e metabólicas de um indivíduo, são regidas ao longo de sua via inteira
(alimentação, exercício físico, estresse) o que leva ao aumento ou redução da orquestra da síntese de proteínas pelos genes (quanto
menos ativo é a pessoa, menor é a orquestra, menor a capacidade enzimática, menor atividade metabólica).
Desse modo, indivíduos obesos (mais susceptíveis a essa desprogramação ao longo de suas vidas) podem apresentar atividades
enzimáticas distintas, cuja resposta metabólica frente ao exercício físico pode ser diferente, por exemplo, na redução da gordura
visceral.
É o que atesta o estudo publicado no journal of obesity, que mostrou que o protocolo de exercício físico contínuo (~65%Vo2pico) foi
mais efetivo para redução da gordura corporal localizada em diferentes porções corporais que o protocolo HIIT (120% Vo2pico),
ambos realizados 3 vezes na semana ao longo de 12 semanas.
Não entrando no mérito de qual exercício físico é melhor, vejo que as pessoas estão se esquecendo da importância da prática regular
e rotineira da atividade, cuja aderência requer muito mais que “o melhor exercício”. Os profissionais devem enxergar o indivíduo em
sua pluralidade biopsicossocial, enxergar seus receios, vergonhas, tristezas, comorbidades, disfunções ortopédicas, realidade
socioeconômica, amparo familiar e por aí vai. Mais importante que o método de treino é o “método” de identificação do perfil do
praticante e contextualização de suas peculiaridades a prescrição do exercício, de modo a torná-lo eterno em sua vida.
Keating SE et al. Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. J Obes.
2014;2014:834865.

EMAGRECIMENTO
TREINO DE HIIT É TUDO IGUAL?
As diretrizes esportivas recomendam que se faça um mínimo de 150 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade moderada
para redução do risco cardiovascular, 150-210 para doenças metabólicas e 250-300 para redução do peso corporal. Contudo, o índice
de sedentarismo no mundo ainda aflige mais da metade da população do planeta (VAI PLANETA). Todavia, entre as justificativas
para tal comportamento de risco, é a falta de tempo. Por conta disso a metodologia de treinamento HIT (high intensive training)
constituída por altos estímulos de contração muscular em baixo tempo parece ser uma alternativa promissora para melhorar o
controle metabólico e do peso corporal. O que muitos não sabem é que existem diversos tipos de HIT. O mais famoso é o HIT
realizado de maneira intervalada, denominado HIIT (High Intensity Intervalal Training). Dos inúmeros protocolos de HIIT, um dos
mais utilizados é o que envolve estímulos musculares intervalos entre 10 a 60 seg de duração (~90% da FCmax) intercalados com
períodos de recuperação ativa ou passiva, entre 30-60 seg (o tempo de recuperação vai depender do grau de treinabilidade da
pessoa; quanto mais treinada menor será esse tempo -proporção estímulo/recuperação). Outro tipo de HIT é o SIT (Sprintal Intervalal
Training) constituído geralmente de sprints (tiros) acima de 100% do Vo2 e descanso passivo. Na musculação um tipo de HIT é o HIRT
(High Intensity Resistive Training) geralmente compostos por exercícios multiarticulares com intensidade de 70%RM, intervalados
com descanso de 20seg entre as séries e 2'30". O número de estímulos vai depender da capacidade enzimática de cada pessoa e varia
conforme os protocolos. Assim é importante saber que existem diversas formas de HIT e que sua realização vai depender da
especificidade da atividade, objetivos e capacidade física de cada um ( Hit pode ser feito por todos???). Portanto "Miga sua LOKA"
quando chegar pra treinar e seu personal perguntar: "Qual será o HIT de hoje?" Nada de responder: "Ah, hoje eu quero ouvir bumbum
granada e malandramente!"
Gibala MJ. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease Journal of
Physiology.2012,590 (Pt 5): 1077–1084.

EMAGRECIMENTO
POR QUE ENGORDAMOS NOVAMENTE O PESO
PERDIDO?
O popularmente chamado efeito sanfona ou io-iô, remete ao reganho do peso corporal perdido, após certo tempo de uma dada
estratégia de emagrecimento. Mas porque isso pode acontecer? “Senta que lá vem a história...” Primeiramente, é preciso entender
que todo dia, desde seu nascimento, você “ensina” o que os seus genes devem fazer. Eles são responsáveis pelo comando biológico
que orquestra o quanto e quais proteínas diariamente você deve produzir (enzimas, hormônios, fatores de crescimento e etc). Ou
seja, o quanto seu corpo vai criar um ambiente metábolico positivo ( “acelerado”) ou negativo (“lento”) é estimulado diariamente e
isso pode condicionar seu corpo ao longo da vida, ou seja você pode programar ou desprogramar esse comportamento. Quanto mais
de sua vida, você enviar impulsos “sadios” ( exercício físico, alimentação, redução de estresse, toxidade) para seu DNA, maior vai ser
o arranjo molecular adaptativo que aumentará a eficiência dos sistemas fisiológicos energéticos e seus componentes ( fatores
inflamatórios, hormônios relacionados a fome e saciedade, enzimas oxidativas, eficiência cardiovascular e neurohumoral e etc). É por
isso, que uma pessoa que sempre foi obesa/acima do peso, tem maiores dificuldades para emagrecer, pois os impulsos gerados ao
longo da vida e até mesmo durante a gestação ( Cuidado Mamães!) pode repercutir negativamente em todas as reações bioquímicas
energéticas. Portanto, entenda que uma intervenção de curto prazo pode emagrecer sim, contudo a manutenção desses efeitos
depende do quanto de impulsos “sadios” você gerará diariamente para seu corpo a ponto de seu DNA “entender” que o comando
molecular deve ser transformado para que as reações metabólicas provocadas pela mudança dos hábitos alimentares, prática de
exercícios físicos e qualidade de vida (menos estresse, sono reparador, felicidade) consigam “dar” conta do aumento da eficiência dos
sistemas advindos do estilo de vida saudável que só é possível através de um comportamento diário. Antes de procurar o método de
emagrecimento imediato, pense que o básico, porém feito todo dia, pode ser a garantia de saúde a longo prazo.
Santiago Paes et al. Childhood obesity: a (re) programming disease? J Dev Orig Health Dis. 2015 Oct 26:1-6.

EMAGRECIMENTO
EXERCÍCIO FÍSICO MELHORA A MICROBIOTA
INTESTINAL?
Microbiota o conjunto dos microorganismos que habitam um ecossistema, principalmente bactérias, mas também alguns
protozoários, que geralmente têm funções importantes na decomposição da matéria orgânica e, portanto, na reciclagem dos
nutrientes. Nosso intestino é povoado por milhões desses, uns bons outros malvadões. Em se tratando dos pokemons intestinais
bons, o principal benefício para o hospedeiro é a transformação de energia a partir de macronutrientes como carboidratos e ácidos
graxos de cadeia curta. Além disso, auxiliam na síntese de vitamina B e da vitamina K, bem como ácidos biliares.
Na nutrição, uma das estratégias dietéticas destinadas a melhora da atividade metabólica orquestrada pela microbiota intestinal é o
consumo de probióticos, cuja consequência, entre outras, é a redução da atividade pró-inflamatória que prejudica o metabolismo do
indivíduo com disbiose.
Bom, se a prática regular de exercícios físicos desempenha um papel anti-inflamatório “natural”, será que a microbiota de indivíduos
exercitados poderia apresentar resultados positivos? Embora ainda promissores, os resultados tem demonstrado que sim. Um
recente estudo publicado na revista Immunology and cell biology, mostrou que roedores submetidos a treinamento aeróbico
contínuo apresentaram uma maior concentração de lactobacilos quando comparados aos seus pares sedentários. O que sugere, de
fato, que possa haver uma relação entre essas variáveis.Nesse sentido, uma das possíveis implicabilidades práticas dos achados seria
a de que o treinamento físico poderia ser uma forma terapêutica diferente para reduzir a gravidade do acometimento intestinal
durante um episódio inflamatório (por ex: colite ulcerativa ) Seria, portanto, o exercício físico um “probiótico” natural? Façam suas
apostas!
Cook MD et al. Exercise and gut immune function: evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome
characteristics with exercise training. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):158-63.

EMAGRECIMENTO
LIPOASPIRAÇÃO MELHORA O METABOLISMO?
A lipoaspiração é uma estratégia utilizada por pessoas que desejam reduzir a quantidade de gordura localizada. Não entrando no
mérito da questão estética, visto que esse é um componente associado a auto-estima/qualidade de vida (quando não exacerbado!
Ouviu blogueira?!), a utilização desse recurso não é capaz de melhorar as respostas metabólicas, inflamatórias ou hormonais das
pessoas que a fazem. Isso porque não reflete do ponto de vista biológico, um manejo suficientemente capaz de melhorar o
comportamento fisiológico dos sistemas. Embora a perda de peso/modificação crônica da composição corporal (principalmente
associada a alimentação e prática regular de exercícios físicos) seja comprovadamente capaz de melhorar anormalidades
metabólicas, a lipoaspiração não é! O ganho de peso/obesidade está associado um estado inflamatório crônico de baixo grau. A
interação entre a liberação de citocinas inflamatórias (TNF-alfa, IL-1, IL-6) pelo adipócito e o desencadeamento de respostas
imunitárias (macrófagos, neutrófilos, mastócitos, células B, células T) para combatê-las é um dos principais fatores que modulam o
grau de estresse oxidativo (Mieloperoxidase, elastase, glutationa) das células, resistência a ação de hormônios e disfunção nervosa
autonômica ( simpática e parassimpática), responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Além disso,
inatividade física e sedentarismo (justificativas para se fazer lipoaspiração) são fatores maximizadores desse desequilíbrio. Ademais,
dieta e o exercício diário moderado/intenso são capazes de promover/restaurar a função imune e reduzir a inflamação, devido a
redução da massa de gordura visceral e diminuição da secreção de adipocinas pró-inflamatórias. Além disso, a contração muscular é
capaz de liberar miocinas anti-inflamatórias, que aumentam a magnitude dos efeitos anti-inflamatórios. Aí eu pergunto? Estilo de
vida saudável ou lipo?
Apostolopoulos V et al. The complex immunological and inflammatory network of adipose tissue in obesity. Mol Nutr Food Res. 2016
Jan;60(1):43-57.

EMAGRECIMENTO
POR QUE A HIPERTROFIA EMAGRECE? UMA
VISÃO DIFERENTE.
A prática regular e incremental de musculação associada a alimentação adequada é capaz de aumentar a massa muscular isenta de
gordura, ou seja, seus músculos lapidados pelos deuses do olimpo, nobre espartano. Um dos principais aspectos ligados ao
emagrecimento através da musculação é que o aumento da massa muscular, tem uma profunda influência sobre a taxa metabólica
de repouso, responsável pela utilização de 60-70% da necessidade energética diária. Ou seja, quanto maior a hipertrofia muscular
(nosso tecido mais metabolicamente ativo), maior o gasto energético ao longo de 24 horas. Contudo, em termos de emagrecimento,
embora seja metabolicamente imprescindível, outros aspectos poucos discutidos, incidem diretamente sobre outros sistemas
mediadores do emagrecimento. Estudos demonstram que a massa muscular aumentada está diretamente associada ao
aumento/melhora da sinalização de agentes bioquímicos que regulam o apetite, fome e saciedade, tanto diretamente (grelina, CCK,
GLP-1, PYY, amilina, oxintomodulina) quanto indiretamente (redução do %G leva a melhora sinalizatória da leptina, uma das
principais adipocinas que regulam apetite). Portanto, indiretamente, a hipertrofia gerada pela musculação, é capaz de modular
(melhora da expressão e sinalização dos agentes hipotalâmicos) positivamente o comportamento alimentar. Isso pode justificar, o
porquê o mutante marombeiro come igual um walking dead, e depois de algumas poucas horas já está com fome de novo (claro que
o que ele come também influencia isso), ou o inverso. Outro aspecto importante, é que a massa muscular aumentada libera mais
miocinas anti-inflamatórias, que exercem positiva influência sobre os centros hipotalâmicos. Ou seja, mais um motivo para nunca
retirar a musculação de sua vida.
Blundell JE et al. Appetite control and energy balance: impact of exercise. obesity reviews (2015) 16, 67–76

EMAGRECIMENTO
POR QUE O AÇÚCAR NÃO É CONSIDERADO
COMIDA E PROMETE SER O VILÃO DO SÉCULO?
O que é comida? São matérias que contém nutrientes essenciais, que são assimilados por um organismo para produzir energia ,
estimular o crescimento e manter a vida.
Contudo alguns autores já cogitam que o açúcar não deva ser tratado como comida/alimento.
Algumas das justificativas perpassam a falta de micronutrientes e vitaminas, além de ser considerado completamente químico, visto
que o refinamento requer a presença de substâncias como cal, ácido carbônico, sulfato de cálcio e ácido sulfúrico.
Paralelamente, a capacidade hiperinsulinêmica e consequente desbalanço tanto hormonal quanto metabólico, cujos desfechos estão
diretamente associados ao ganho de peso e predisposição ao surgimento de doenças cardiometabólicas, justificam o porquê
de atualmente ser considerado, principal elemento desencadeador do ganho de peso/obesidade.
O ganho de peso é erradamente associado ao excesso de calorias consumidas. Aspectos como hiperabsorção dos nutrientes, estado
pró-inflamatório, desbalanço hormonal e disbiose da microbiota intestinal são os principais responsáveis diretamente pelo aumento
do tecido adiposo, que retroalimenta o ciclo patológico.
Somando-se esta hipótese, a redução da capacidade metabólica inerente ao quadro reduz a mobilização de ácidos graxos e beta-
oxidação, cujo resultado pode predispor uma aversão “natural” para a prática de atividade física.
A adição de açúcares aos alimentos além de fornecer energia adicional (4 kcal /g), pode reduzir a ação de hormônios lipolíticos (que
ativam a queima de gordura) e também danificar/reduzir a síntese mitocôndria que consequentemente, prejudica geração/gasto
energético. Sem contar, que a falta de nutrientes do açúcar leva a uma espécie de "inanição interna” (via leptina e resistência à
insulina) que agravam os sinais de fome/apetite no corpo, cujo desbalanço contribui para o aumento da vontade de comer e redução
dos sinais de saciedade, desregulando o comportamento alimentar. Aos profissionais de saúde, principalmente da área de nutrição, a
epidemia do açúcar promete ser o “novo/velho problema de colesterol” e as novas diretrizes prometem um cuidado especial quanto
a seu consumo.
DiNicolantonio JJ, Berger A. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart 2016;3:469-77.

EMAGRECIMENTO
O QUE EMAGRECE MAIS: EXERCÍCIO FÍSICO OU
ALIMENTAÇÃO?
Que a alimentação saudável é a base para se alcançar um bom estado de saúde, todos nós sabemos, ainda mais quando associada a
prática regular de exercícios físicos. Esse elo é a chave para o estilo de vida saudável, melhora da qualidade de vida e redução das
chances de doenças. Contudo no âmbito metabólico, embora saibamos da excepcional importância de ambos muitos se
perguntam... Em relação aos aspectos energéticos entre consumo e gasto (balanço energético), qual deles pode exercer maior
influência sobre o ganho/redução do peso corporal? Já sei, lá vamos nós falar que o ganho de massa muscular é o grande fator do
exercício físico e que por isso, ele não pode ser dissociado da dieta e vice-versa. Sem dúvida, esse é um fator importante que
justificaria a modulação de ambos. Entretanto, um interessante estudo publicado esse ano no American Journal of Clinical Nutrition,
mostrou que a regulação homeostática do peso corporal é mais eficaz quando tanto o consumo e o gasto de energia, mesmo sendo
muito elevados, estado definido como alto fluxo de energia, é capaz de a longo prazo, causar adaptações metabólicas (ex: densidade
mitocondrial), principalmente oriundas da energia trabalhada pelo movimento e contração muscular do exercício físico, que
permitem o corpo de maneira crônica a aumentar a oxidação de gorduras e consequentemente reduzir a quantidade de gordura
corporal, por outro lado, o que implica que o baixo fluxo de energia, compostas de dietas hipoenergéticas associadas ao baixo gasto
energético do próprio exercício físico, não são eficientes, para sustentar o emagrecimento, o que pode ser considerado como
estratégia preditiva de ganho de peso corporal, ao menos na população estudada ao longo de 3 anos (jovens do sexo feminino). Em
síntese, nunca deixe de investir nas adaptações metabólicas do exercício físico capazes de remodelar a eficiência energética
fisiológica. Contudo, PARA ESSE SINERGISMO, VOCÊ PRECISA TANTO DO PERSONAL QUANTO DO NUTRICIONISTA.
Hume DJ. Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain. Am J
Clin Nutr. 2016 Jun;103(6):1389-96.

EMAGRECIMENTO
GANHO DE PESO AFETA A CAPACIDADE
COGNITIVA?
O ganho de peso corporal/obesidade, principalmente quando desenvolvida em períodos iniciais da vida desencadeia uma diminuição
da capacidade de aprendizagem motora e adaptações cognitivas relacionadas ao ganho de consciência corporal e sinestésico ao
longo da vida.
A prática de exercícios físicos é difundida como uma das principais ferramentas para redução do peso corporal/obesidade e melhora
do quadro hormonal/metabólico do indivíduo que a faz, principalmente devido ao aumento do gasto energético da prática.
Sabe aquela história de mente sã , corpo são? Quando uma pessoa é gordinha na infância, ela pode ter comprometimentos
cognitivos ao longo da vida, tanto dos aspectos neurofisiológicos quanto psicomotrizes. Esse acometimento neurológico pode
repercutir também na capacidade de coordenação, aprendizagem e processamento neural do/para o movimento e impulsos
nervosos que estimulam a musculatura exercitada e consequentemente seriam capazes de promover adaptações morfológicas e
consequentemente metabolohormonais, o que sistemicamente retroalimentariam a redução do dano fisiopatológico e disfunção
motora do ganho de peso/obesidade.
Aí eu pergunto aos educadores físicos, a disciplina de educação física escolar não é capaz de influenciar a “inteligência” e
aprendizado de uma pessoa? Visto a conexão entre esses sistemas? Eu digo que sim! E poderia citar diversas evidências que mostram
que quanto maior é a capacidade motora na infância (isso inclui os “gordinhos”) maiores são os ganhos intelectuais com o passar da
idade. Portanto, não pense em atividade física no âmbito de gasto energético ou lazer, pense nas adaptações sistêmicas que o
movimento corporal é capaz de promover ainda no período escolar. A educação física ou prática de atividade física tem um papel
absurdo na implementação da inteligência motora e cognitiva, cujos benefícios serão eminentemente aproveitados pela vida toda!
Pense fora da casinha!
Wang C et al. Obesity Reduces Cognitive and Motor Functions across the Lifespan. Neural Plasticity, 2016.

EMAGRECIMENTO
TRAÇOS DE DEPRESSÃO PODEM
INTERROMPER A ADERÊNCIA AO EXERCÍCIO?
A depressão pode ser definida como uma desordem neubiológica de complexa etiologia atribuída a um desequilíbrio bioquímico no
cérebro, cujos desfechos estão associados a isolamento social, diminuição da motivação, entre outros, que incidem diretamente na
redução da qualidade de vida. Algumas patologias, podem contribuir para o surgimento de traços depressivos que indiretamente
podem comprometer ainda mais o quadro. A diabetes mellitus do tipo do 2 pode ser uma dela. E paralelamente isso pode prejudicar
as formas de tratamento, como por exemplo a prática de exercícios físicos. É o que mostrou o artigo publicado na Diabetic Medicine,
no qual 624 pacientes foram avaliados. Destes 26,8% apresentaram um score positivo para sintomas depressivos. Ademais, dentro
do programa de exercícios físicos supervisionados, apenas 54,6% dos pacientes completaram o programa. O que sugere que além de
sintomas depressivos estarem prevalentes no DMT2, os mesmos tem efeito negativo na aderência ao protocolo de exercícios físicos.
Embora, o estudo tenha tratado de pacientes com DMT2, traços/sintomas de depressão podem ser associados a falta de interesse ou
até mesmo a interrupção da prática de exercícios físicos. Indicar suporte psicológico especializado pode ser o grande responsável
pela sucesso da prática/aderência ao exercício físico e talvez não somente a preocupação com a modulação única e exclusiva das
cargas de treinamento. Aos personais, fica a reflexão!
Swardfager W et al. Depressive symptoms predict non-completion of structured exercise intervention for people with Type 2
diabetes. Diabet Med. 2016 Apr;33(4):529-36.

EMAGRECIMENTO
EFEITO POUCO RELATADO DA MUSCULAÇÃO
SOBRE O METABOLISMO
Que a prática de musculação é capaz de melhorar a composição corporal, fortalecimento muscular e emagrecimento, todos já
sabem. Diversos são os motivos, entretanto alguns são pouco relatados pelos profissionais. E é aí , que na maioria das vezes, é
importante conhecer os mecanismos que elucidam o porquê alguns efeitos são capazes de transformar por toda a vida o
funcionamento metabólico de quem o pratica. A contração muscular/aumento da massa muscular é capaz de potencializar a
liberação de citocinas anti-inflamatórias, também citadas como hormônios musculares capazes de transformar seu corpo, mesmo
quando ele não está se exercitando. A modulação das reações, permite que as células dos marombeiros, melhorem diversos aspectos
biológicos, como: capacidade anti-oxidante do corpo, devido ao aumento da qualidade e quantidade das mitocôndrias musculares, o
que além de melhorar sua capacidade cardiorrespiratória (Ué?! Sem FAZER AERÓBICO? SIM!) reduz o estresse oxidativo e radicais
livres circulantes, diminuindo a “FERRUGEM” do organismo. Outro aspecto é aumentar a capacidade de vasodilatação dos vasos
sanguíneos, o que permite a melhora da irrigação e fluxo sanguíneo e entrega dos nutrientes para os órgãos (Ué?! Sem FAZER
AERÓBICO? SIM!). A melhora do apetite, fome e saciedade também tem relação com a melhora anti-inflamatória, principalmente
por melhorar a atividade de hormônios ligados aos sinais propagados ao hipotálamo, que aumentam a resposta anorexígena pós
treino e reduzem a vontade de comer, mais um aspecto da musculação que eleva capacidade de emagrecimento, em detrimento da
reconstituição do glicogênio muscular depletado pela sessão (Ué?! Sem FAZER AERÓBICO? SIM!) Pergunte mais sobre isso para o
seu personal, ele lhe explicará o quão mágico é o exercício independente de sua especificidade.
De Salles BF et al. Effects of Resistance Training on Cytokines. Int J Sports Med 2010; 31: 441 – 50

EMAGRECIMENTO
EXERCÍCIO FÍSICO E LEPTINA
O hormônio leptina liberado predominantemente pelo tecido adiposo é um importante mediador central na regulação do apetite.
Em indivíduos obesos, a maior liberação desse hormônio induz a resistência a sua ação, principalmente no hipotálamo e
consequentemente desencaia respostas patológicas quanto a sua função primária, o que leva o indivíduo a apresentar menor
saciedade, maior fome e apetite e consequentemente aumento do consumo alimentar.
O exercício físico é uma importante ferramenta para a modulação e equilíbrio das respostas ligadas a esses comportamentos
alimentares, especialmente por melhorar a eficiência e quantidade da leptina no corpo.
Para avaliar os possíveis efeitos da liberação da leptina mediada pelo exercício físico, 16 obesos (8 mulheres e 8 homens, IMC±35,9
kg/m²) divididos em grupo A (4 mulheres e 4 homens realizando exercícios aeróbios: 30min a 70%FC, 2x p/ dia, 6x/SEM) e grupo
B (4 mulheres e 4 homens realizando exercício aeróbico+anaeróbio: 25 min 70%FC + 5min a 85%FC, 2x p/ dia, 6x/SEM) ao longo de 4
semanas.
Os resultados mostraram que a perda de gordura no grupo B (aeróbico+anaeróbio) foi maior que o grupo A (-7,4 kg vs -2,6 kg) .
Entretanto os níveis de leptina diminuíram mais no grupo aeróbio (-60%) em relação ao anaeróbio.
Você deve estar se questionando, não interessa, o que importa é a queima de gordura! E o aeróbico queimou menos. MIGA SUA
LOCA, calma!
Lembre-se que a obesidade é uma doença sistêmica e que a morfologia corporal é apenas uma consequência da desordem
metabólica e hormonal da obesidade ( PRINCIPAL FATOR!!!!). A perda de peso abrupta num curto espaço de tempo faz o corpo
entender que a perda de gordura foi um “acidente”, visto que seu corpo apresenta um aumento do tecido adiposo sustentado
durante anos, e isso orquestra o comportamento das interações hormonais do seu metabolismo. Muito provavelmente, seu corpo vai
quere reaver esse “peso perdido”, como? Entre outros aspectos, aumentando seu apetite e fome, o que independentemente do peso
perdido, pode estimular outras vias a reganhar o peso perdido.
Mantenha-se sempre ativo e alimentando-se adequadamente, contudo entender a fisiopatologia da doença, lhe dará maior
entendimento sobre o comportamento do ganho de peso e não ache você que é tão fácil emagrecer! Aos profissionais atentem-se a
humanização da assistência e não culpem seus clientes por não alcançar os objetivos pretendidos ou pior regredir do emagrecimento
conquistado ao reganho do peso. Fica a dica!
A. Salvadori et al. Leptin Level Lowers in Proportion to the Amount of Aerobic Work After Four Weeks of Training in Obesity. Horm
Metab Res 2015; 47: 225–231

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Citius – Exercício, Nutrição e Resultado Ltda
A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e
nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde
e qualidade de vida das pessoas. Impactamos as pessoas seja traduzindo o
contexto científico para as pessoas leigas ou atualizando profissionais da
área que atuarão com estas pessoas.
A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a

aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando
estes pilares, a Citius desenvolve programas online de fácil acessibilidade em
prol do emagrecimento e saúde da população brasileira e também com
intuito de desenvolver profissionais da área.
A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor
Mendonça e Santiago Paes.

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SF Syam et al. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 14(1), 2016.

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Le Meuer et al Recovery for Performance in Sport. Human Kinectics, 2013.

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