DIETA

 Batata doce – O grande sucesso da batata doce nas dietas dos

maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG).
Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar
na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo,
melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o
que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo.
Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como
vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

 Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção

de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é
muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende
ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é
responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado
“lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo
necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos
não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja
necessário o consumo deste tipo de alimento. A lisina
é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas,
diabetes e ajuda no controle do peso. Ou seja, quer ganhar massa
muscular? Coma feijão e outras leguminosas!

 Salmão – O salmão é um dos tipos de alimentos com alto índice de

proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente
benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e
isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o
crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a
doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.
 Ovo – Toda pessoa que pretende criar massa muscular de forma
acelerada, não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. Sem
ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que
deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos
 músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem:
possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente
pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos
níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo
depois do treino ajuda a recompor as energias #fikadika
 Iorgute – Para um pós-treino, o iorgute pode ser muito útil pelo fato
de possuir muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a
você se recompor. Mas atenção, tem que ser um iorgute sem
açucar, afinal, sua meta é ganhar massa muscular, e não recuperar
tudo que acabou de queimar, assim você vai engordar! Os
carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os
níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e
impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida
nos exercícios. Além disso o iorgute acelera o metabolismo,
ajudando na queima de gordura.
 Água – Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é
altamente prejudicial, principalmente para quem pretende se tornar
um maromba! Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver,
mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um
músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10%
na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está
desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a
água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o
funcionamento corporal. Em um estudo nos EUA, homens que
beberam 5 ou mais copos de água por dia apresentaram 54%
menos chance de sofrer ataques cardíacos fatais.
 Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a
concentração e a disposição para malhar. Além disso, os cientistas
afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos
músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios
e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou
60 minutos antes de começar o exercício.

Comer de 3 em 3 horas

3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B,

em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de
aminoácidos essenciais, para a construção muscular e
enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura
saturada, quando comparada com as carne vermelha.

5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia
irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de
doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.

7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao
longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o
convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.

9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua
falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.

Erros mais comuns

1. Treinar de estômago vazio

A maior parte das pessoas vai à academia de manhã logo depois de

acordar ou no final da tarde direto do trabalho. O problema é que

muitos acabam treinando de estômago vazio, seja por falta de tempo

ou porque preferem comer depois.

Além de ser um péssimo hábito para quem quer ganhar massa

muscular, isto pode até causar mal-estar e aumentar o risco de lesões.

Por isso, antes dos treinos, é obrigatório comer, no mínimo, uma fonte

de carboidratos (pão, frutas, etc) para fornecer a energia necessária

para os exercícios físicos.

2. Não comer logo após o treino

Este é um dos piores erros que você pode cometer, pois o período

pós-treino é o momento em que o corpo mais precisa de nutrientes.

Nesta fase, é necessário ingerir uma maior quantidade de proteína

para ajudar na reconstrução muscular e uma dose de carboidrato para

repor a energia.

A recomendação dos especialistas é que você coma em, no máximo,

1 hora após o treino, sendo que o ideal é em até 30 minutos.

As pessoas que não comem de forma adequada neste período correm

o risco de perder massa muscular, pois pode haver a quebra dos

tecidos musculares para fornecer energia ao corpo.

3. Ficar longos períodos sem comer

Existe um consenso entre os nutricionistas: Para ganhar massa

muscular, é preciso comer a cada 3 horas e fornecer ao corpo os

nutrientes necessários durante todo o dia. Desta forma, evita-se o

catabolismo, que nada mais é do que a destruição dos tecidos

musculares para gerar energia.

Sendo assim, nunca fique longos períodos sem comer nada. Leve

sempre uma dose de suplementos ou coma um lanche que tenha

carboidratos e proteína (por ex: pão com presunto e suco).

4. Não tomar o café da manhã adequado

O café da manhã é a refeição mais importante do dia porque o corpo

ficou em jejum durante toda a noite (em média, 8 horas) e você

precisa fornecer os nutrientes necessários para gerar energia e evitar

a destruição do tecido muscular.

Por isso, não subestime o café da manhã e coma de maneira

adequada, incluindo fontes de carboidratos (pão, frutas etc) e proteína

(presunto, queijo, ovo etc).

5. Substituir as refeições por suplementos

Como o próprio nome diz, os suplementos alimentares são

complementos que devem ser adicionados à dieta para compensar as

necessidades de um atleta e obter resultados mais satisfatórios. Eles

não substituem uma refeição!

A alimentação equilibrada é essencial para ter ganhos de massa de

maneira consistente.
Amêndoas: possuem vitamina E e alfatocoferol, uma substância que combate os
radicais livres e ajuda os músculos a se recuperarem de forma mais rápida. A
quantidade ideal são 15 unidades por dia que podem ser divididas e usadas de 5
em 5 antes das refeições para dar maior saciedade e impedir que você faça uma
serra de comida no seu prato.

Água: não dúvidas da grande importância que esse líquido tem para o bom
funcionamento do organismo. Reduções mínimas de quantidades de água no
corpo como 2% e 3% afetam na performance muscular e reduzem a força de
contração. Fora isso, quanto menos água o músculo tem mais tempo ele demora
para absorver proteínas então mais tempo levará para recompor a fibra. Não
espere ficar com a boca seca para beber água, principalmente durante os treinos
onde há uma redução considerável desse líquido

Café: ele é sem dúvidas um excelente estimulante e vai te dar energia para treinar
por mais tempo. Eles também aumentam o metabolismo e consequentemente,
gastam mais energia corpórea. O ideal é beber de 30 a 60 minutos antes de ir para
a academia. Mas muito cuidado com esse líquido que parece tão inofensivo. Quem
possui problemas cardíacos pode ter sérios problemas com o uso frequente dessa
substância. O correto é consultar um médico antes de fazer qualquer atividade
física.

Café da manhã:
Peito de peru
Presunto
Ovo
Pão
Fruta ou suco

Almoço:
Feijão
Lentilha
Grão de bico

CARBOIDRATOS