AVALIAÇÃO FÍSICA: GABRIEL REIS

Aroldo Orrico
Professor de Educação Física
(Personal Trainer)
Especialista em Exercício Físico Aplicado à
Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais;
Especialista em Fisiologia do Exercício-
Prescrição do Exercício
aroldinhoorrico@hotmail.com
(73) 8817-9775; 9129-0111
Cref: 007036-G/BA
 CIRCUNFERÊNCIAS E CLASSIFICAÇÕES

Data
PA Repouso
FC Repouso
Peso
Tórax
Cintura
Abdominal
Quadril
Braços
Coxas
Panturrilhas

Classificação IMC (Índice de Massa Corporal) e RCQ (Relação Cintura Quadril)

Data
Valor IMC

IMC em IMC em
Condição
Mulheres Homens
abaixo do peso < 19,1 < 20,7
no peso normal 19,1 - 25,8 20,7 - 26,4
marginalmente acima do peso 25,8 - 27,3 26,4 - 27,8
acima do peso ideal 27,3 - 32,3 27,8 - 31,1
Obeso > 32,3 > 31,1

Data
Valor RCQ

Sexo Idade Baixo Moderado Alto Muito alto

20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96
Homens 40-49 <0,88 0,88-0,95 0,96-1,00 >1,00
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84
Mulheres 40-49 <0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,90

Data 21/07/2018
% Gordura 22,87%
Classificação FRACO
 Protocolo de Guedes, 1985
Protocolo de Composição Corporal através de Dobras Cutâneas

Nome: GABRIEL REIS

Peso: 92,00 kg Estatura: 1,76 m

Idade: 27 anos IMC: 29,7004
Data: 21/07/2018

Dobras Cutâneas (mm)

Trícipital 11 %G 22,87%
Suprailíaca 27 Gordura 21,0 kg
Abdominal 34 Massa Magra 71,0 kg
Peso Ideal 83,5 kg
Peso Excesso 8,5 kg

Reavialição
Data: 21/09/2018
%G
Peso: Gordura
Coxa Massa Magra
Suprailíaca Peso Ideal
Subescapular Peso Excesso
 PROTOCOLO DE TREINAMENTO

SEGUNDAS/QUINTAS: PEITORAIS, DELTÓIDES (ANTERIORES)

SUPINO RETO
+ 3
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 12-17
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
+ 3
APOIO SOLO 12-17
VOADOR
+ 3
PRESS DE OMBRO DE PÉ COM HALTERES 12-17
CRUCIFIXO RETO
+ 3
ARNOLD PRESS COM HALTERES 12-17

ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA 3 12-17

CROSSOVER 3 12-17
ABDOMINAIS ELEVAÇÃO DE PERNAS NO SUPINO INCLINADO
+ 4
ABDOMINAIS FLEXÃO DE COLUNA NA MEIA BOLA MÁXIMAS
TERÇAS/SEXTAS: MEMBROS INFERIORES COMPLETOS

LEG PRESS 45° 3 12-17

AGACHAMENTO AVANÇO ESTÁTICO 3

(ADICIONAR CARGA (HALTERES OU ANILHAS) SE NECESSÁRIO) 12-17

CADEIRA EXTENSORA 3 12-17

MESA FLEXORA REPETIÇÕES DUPLAS 3 12-17

STIFF COM BARRA RETA 3 12-17

CADEIRA ABDUTORA
3 20

CADEIRA ADUTORA 3 20

PANTURRILHA SENTADO 3 20

PANTURRILHA NO LEG 45°

3 20

QUARTAS/SÁBADOS: DORSAIS, DELTÓIDES LATERAIS E POSTERIORES, BRAÇOS COMPLETOS

 REMADA SENTADO 3
+ 12-17
ELEVAÇÃO LATERAL

PUXADOR ALTO ABERTO FRONTAL 3

+ 12-17
CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERES

PUCHADOR ALTO FECHADO FRONTAL (BARRA RETA) 3

+ 12-17
ENCOLHIMENTO PARA TRAPÉZIOS COM ANILHAS OU HALTERES

REMADA ALTA BARRA RETA NA POLIA 3

+ 12-17
TRÍCEPS PULLEY BARRA RETA NA POLIA

ROSCA ALTERNADA COM HALTER 3

+ 12-17
TRÍCEPS PULLEY CORDA

ROSCA 21 BARRA W (7 REP DO MEIO PARA CIMA + 7 REP DE BAIXO PARA O MEIO + 7 3
REP TOTAIS) 12-17
+
TRÍCEPS TESTA BARRA RETA

OBS: OS EXERCÍCIOS DEVERÃO SER REALIZADOS UTILIZANDO DA TÉCNICA DO BISET, MANTENDO

INTERVALO =< 60 SEGUNDOS. TENTAR MANTER A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS COM VELOCIDADE
MODERADA E POSTURA O MAIS ESTÁVEL POSSÍVEL. REALIZAR CÁRDIO (BIKE, CORRIDA OU
CAMINHADA) TODOS OS DIAS DE TREINO COM PESOS, IMEDIATAMENTE APÓS A MUSCULAÇÃO, COM
DURAÇÃO ENTRE 25-30MIN.

DIETA

CAFÉ DA MANHÃ:
- ÁGUA + MEIO LIMÃO + PRÓPOLIS
- CAFÉ PRETO COM ADOÇANTE OU SEM AÇÚCAR,
- 5 CLARAS E 1 GEMAS,
- 120G BATATA DOCE, IAME OU AIPIM COZIDO,
- 2 COMPRIMIDOS COMPLEXO B, 500MG VITAMINA C, 1 CÁPSULA VITAMINA E, 2 CÁPSULAS ÔMEGA 3

LANCHE DA MANHÃ:

-100G BATATA DOCE, IAME OU AIPIM CODIZO,

- 4 CLARAS E 1 GEMAS OU 120g DE FRANGO GRELHADO

ALMOÇO:
-SALADA VERDE À VONTADE,
-150G LEGUMES COZIDOS,
- 200G FONTE PROTÉICA (CARNE VERMELHA MAGRA, FRANGO OU PEIXE)
- SUCO DE LIMÃO COM ADOÇANTE, CHÁ MATE ZERO AÇÚCAR OU CHÁ FEEL GOOD ZERO AÇÚCAR
- 130G ARROZ INTEGRAL + 1 CONCHA DE FEIJÃO MAGRO

LANCHE DA TARDE
-1 SCOOP WHEY CONCENTRADO, 3G CREATINA, 2 SCOOPS AVEIA EM FLOCOS MÉDIOS
-1 PORÇÃO DE FRUTA (OPÇÕES: BANANA, MAÇÃ, PÊRA, AMEIXA FRESCA OU 1 RODELA DE ABACAXÍ)
JANTAR
-120G FRANGO GRELHADO
-SALADA VERDE À VONTADE
-120G LEGUMES COZIDOS
-SUCO DE LIMÃO COM ADOÇANTE, CHÁ MATE ZERO AÇÚCAR OU CHÁ FEEL GOOD ZERO AÇÚCAR

ANTES DE DORMIR

-MEIO ABACATE + 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS MÉDIOS + 1 SCOOP WHEY

OBS: MONITORAR A INGESTÃO DE ÁGUA, INGERIR NO MÍNIMO 2,5 LITROS DE ÁGUA POR DIA, FORA OUTROS
LÍQUIDOS.