Exercícios resistidos para a

terceira idade: revisão

bibliográfica
Fernanda Trovatto Campos* | Flávia
Dal Pogetto Pessoa Medina*
Janaina Vasconcelos Martins* |
* Departamento de Educação Física. UFMS
** Profª. Ms./UNIDERP e UFMS. Orientadora Laura Cristina Pereira*
(Brasil) Priscila Roberta Alves Lemos* |
Queila da Silva*
Fabiana Maluf Rabacow**
queilladasilva@yahoo.com.br
Resumo
Quando se pensa em musculação, logo se lembra de jovens fortes e atléticos. Porém esta visão é
equivocada, pois esta atividade é recomendável para todas as idades, desde que adaptada as características
de cada indivíduo. A terceira idade possui várias limitações, porém a musculação para este público é indicada
para amenizá-las. Deste modo, buscou-se apresentar a importância da prática de atividades físicas, com
enfoque na musculação e suas possibilidades de prescrição, visto que proporciona benefícios na busca da
melhora dos fatores físicos e psicossociais do idoso.
Unitermos: Musculação, Terceira idade. Atividade física

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 134 - Julio de 2009

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Introdução

Qualidade de vida não se prende em apenas praticar atividades físicas, ela abrange diversos
fatores, como moradia, trabalho, assistência média, saneamento básico e família. Com o
envelhecimento, começam a surgir problemas que afeta nesta busca pela qualidade de vida
como as doenças e fatores psicossociais que acabam por deixar o idoso inativo e sozinho.

A musculação para idosos não tem como objetivo torná-los atletas, mas sim de auxiliá-los no
tratamento da osteoporose, controle do diabetes, circulação sanguínea e outras doenças
advindas com a idade, além da sociabilização.

Portanto, este estudo mostrará os benefícios da musculação na terceira idade, os mitos que
a envolvem e os motivos pelo qual a população em questão procura esta prática.

O envelhecimento e a importância da atividade física

Segundo Salvador (2004), hoje 70% das pessoas acima de 60 anos no Brasil são
sedentárias, as quais têm risco de infarto do miocárdio até acidentes vasculares e o câncer.
Este problema se agrava nas pessoas de terceira idade, visto que o organismo já não é mais
como antes, pois seus corpos e movimentos não são mais tão flexíveis e ágeis. As articulações
perdem mobilidade e elasticidade; as lesões degenerativas como a osteoporose transforma o
osso de um estado consistente para esponjoso, o que pode deformá-lo; no aparelho bronco-
pulmonar a deterioração é progressiva e irreversível; todo sistema respiratório sofre alteração,
inclusive os pulmões que tem seu peso reduzido; no aparelho cardiovascular a capacidade do
coração diminui, a pressão se eleva, a qual diminui a circulação sanguínea; a pele se enruga,
perde a maciez e se resseca.
 Logo, a população da terceira idade tem a sensação de inutilidade, saúde frágil, diminuição
da flexibilidade, massa muscular, força, estatura e lesões degenerativas variadas, dentre outros
agravantes. Todos esses fatores levam a busca de um novo estilo de vida.

De acordo com alguns estudos realizados (MATSUDO, MATSUDO, BARROS NETO, 2000;
CAETANO, 2007), a atividade física constante traz benefícios incontestáveis para a prolongação
dos anos de vida com uma melhor qualidade de vida. Segundo Salvador (2004), o idoso tem
perda de até 5% da capacidade física a cada 10 anos e pode recuperar 10% através de
atividades físicas adequadas.

O termo “qualidade de vida” engloba diversos aspectos da vida de uma pessoa. Segundo
Nahas (2006), a qualidade de vida envolve fatores como: estado de saúde, longevidade,
satisfação no trabalho, salário, lazer, relações familiares, disposição, prazer e até
espiritualidade; Nahas (2006, p.14) ainda diz que qualidade de vida pode ser entendida como:
“a percepção de bem-estar resultante de um conjunto de parâmetros individuais e sócio-
ambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser humano”.
Para que um indivíduo tenha uma boa qualidade de vida é necessário que ele tenha saúde, que
segundo Nahas (2006, p.18) significa uma “condição humana com dimensões física, social e
psicológica, caracterizadas num contínuo, com pólos positivo e negativo”.

A junção do treinamento de força com uma dieta balanceada vem se mostrando bastante
eficiente para maximizar o aspecto da saúde e qualidade de vida em indivíduos adultos e
idosos.

O cardiologista Silveira (2001), afirma que a modalidade mais adequada para diminuir a
incapacidade muscular e suas conseqüências na terceira idade é a musculação, pois aumenta
ou melhora os níveis de força, preservam os tecidos musculares e previnem e auxiliam o
tratamento da osteoporose. Ainda segundo este autor, exercícios aeróbicos fazem bem ao
sistema cardiovascular, ajudando na redução dos níveis elevados de colesterol LDL e aumento
do HDL. Ressalta ainda que, a intenção não é transformar o idoso em atleta, mas fazer o
suficiente para que ele consiga subir uma escada, levantar de uma cadeira, caminhar com
segurança, realizar as tarefas de seu cotidiano, que se tornam mais difíceis de serem realizadas
devidas principalmente à perda de força e equilíbrio.

Motivos da procura pela musculação

Com a idade as reações do corpo são mais lentas, as quais dificultam a execução de
atividades como subir e descer escadas; levantar um copo; levantar da cadeira; agachar;
caminhar; ou seja, atividades básicas do dia-a-dia. Além desses fatores, a perda da
independência, baixa auto-estima, a falta de uma rede social de apoio (solidão, dificuldades de
relacionamento) e as questões de ordem financeira também ameaçam o bem-estar da pessoa
idosa.

Fatores físicos e psicossociais influenciam no estilo de vida ativo do idoso, os quais procuram
a musculação não só pela prevenção de doenças, manutenção da saúde e por indicação
médica, mas também com o objetivo de socializar, fazer amigos, procura por companhia
(ZAWADSKI e VAGETTEI 2007).
 Assim, todos procuram uma qualidade de vida para continuar fisicamente ativo e manter sua
independência.

Exercícios de força na terceira idade

O programa de treinamento deve ser individualizado, uma atenção especial deve ser dada ao
período de adaptação, antes de iniciar o treinamento propriamente dito.

Segundo estudos (ARAUJO, 2002; ANIANSSON & GUSTAFSSON, 1981) os idosos têm uma
capacidade mais baixa para reagir aos exercícios de força do que uma pessoa mais jovem. No
entanto, vários estudos demonstram que o treinamento de força de alta intensidade, além de
ser seguro, é bastante eficaz no incremento da força muscular, tendo sido observado ganhos
de até 200% de 1RM, porém sem ganhos de hipertrofia substanciais (FRONTERA et al. 1988;
FIATARONE et al.1990; CHARETTE et al.1991 apud FLECK & KRAEMER, 1999; FIATARONE et
al.1994).

Considerando o elevado grau de sedentarismo que caracteriza grande parte dos indivíduos
desta população, alguns cuidados especiais são necessários como: a escolha da carga
necessária no início do programa, equipamento correto, o planejamento de um programa de
treinamento de força para idosos, a consulta ao médico e a sua aprovação, a ficha de
anamnese, levantamento dos fatores de risco e a realização de testes funcionais de exercício.

Um programa de força para idosos deve incluir exercícios para todos os principais grupos
musculares, de tal modo que muitas fibras musculares recebam um estímulo para
reestruturação e hipertrofia; sendo assim Fleck & Kraemer (1999).

De acordo com Mazzeo et al. (1998), os principais benefícios do treinamento de força são:
redução de peso no idoso; diminuição da massa de gordura corporal e manutenção da massa
muscular em indivíduos idosos saudáveis; melhora da ação da insulina em pessoas idosas;
manutenção ou incremento na densidade mineral óssea, ou no conteúdo mineral corporal total;
aumento da massa e da força muscular, equilíbrio dinâmico e os níveis totais de atividade física.
Todos esses benefícios podem resultar na diminuição do risco de fraturas ósseas e
conseqüentemente na melhoria da qualidade de vida dos idosos.

Falsas crenças: é perigoso exercitar-se após os 40 anos de idade; o ritmo cardíaco máximo
decresce com a velhice; a pressão aumenta significativamente com a idade; a gordura corporal
aumenta com a idade; os níveis de colesterol são irrelevantes depois dos 65 anos; não é
possível nenhum incremento de massa muscular após os 60 anos; a capacidade aeróbia decai
inevitavelmente após os 40 anos; não vale a pena parar de fumar depois dos 65; o exercício
físico vigoroso depois de um ataque cardíaco é perigoso; o funcionamento do cérebro e do
sistema nervoso se deteriora com a idade.

Contra-indicações absolutas: insuficiência cardíaca; infarto do miocárdio recente;

miocardite ativa; angina pectoris que piora com o esforço; embolia recente (sistêmica ou
pulmonar); aneurisma dissecante; doenças infecciosas agudas; trombo-flebite; taquicardia
ventricular e outras arritmias graves; estenose aórtica grave.
 Condições que requerem precaução: distúrbio de condução bloqueio a.v. total, bloqueio
de ramo e, síndrome de Wolf-Parkinson-Shite; marcapasso de ritmo fixo; arritmia controlada;
distúrbio eletrolítico; alguns medicamentos como digitálicos e beta-bloqueadores; hipertensão
severa (diástolica acima de 110, grau III de retinopatia); angina pectoris e outras
manifestações de insuficiência coronariana; cardiopatias cianóticas; shunt direita-esquerda;
anemia grave; obesidade acentuada; insuficiência renal e hepática; distúrbios neuro-
psicológicos; doenças neuro-musculares, músculo esqueléticas ou articulares.

Sintomas que devem ser sempre observados: desmaio eminente; angina; fadiga não
tolerável ou incomum; dor intolerável; confusão mental; cianose ou palidez; náusea ou vômito;
dispnéia; queda de pressão arterial máxima com aumento de esforço; não aumento da pressão
arterial máxima com o aumento de esforço; evitar flexão total dos joelhos; jogar peso excessivo
sobre os joelhos; treinamento de pescoço, ombros, parte inferior das costas e joelhos (regiões
vulneráveis), devem ser efetuados com muito cuidado (lentamente, poucas repetições, curto
período de tempo, intervalo adequado); realizar aquecimento adequado; realizar alongamento
no final (esfriamento gradual); não exercitar-se no chão sem colchonete ou proteção; utilize
equipamento pouco estável, como cadeira sem pés de borracha.

Há alguns cuidados que devem ser levados em consideração durante o exercício: quando
sentir fadiga, quando não puder falar, quando estiver transpirando em excesso, sentir tremores,
falta de entendimento do que os outros estão falando, sangramentos, náusea, dores, fraqueza,
entorpecimento, batimentos cardíacos irregulares, mudanças na visão, falta de coordenação,
cãibras ou enrijecimento muscular.

Exercícios específicos para os idosos

 Escolha dos exercícios: exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares (4-
6 grandes grupos musculares); exercícios suplementares para os pequenos
grupamentos musculares (3-5 exercícios);
 Ordem dos exercícios: um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares,
pequenos grupamentos musculares e desaquecimento.

 Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1 RM para 8 repetições,

porem existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3
séries porém, apenas uma serie pode ser significativa se feita até a ultima repetição
máxima.

 Exemplo de um programa de musculação para o iniciante idoso: Leg Press Horizontal,

Supino reto, cadeira flexora, remada sentada com apoio, cadeira extensora, remada em
pé, extensão de tornozelos, rosca direta, tríceps abdômen com o aparelho, e
alongamentos gerais (SANTOS).

Conclusão

De acordo com as informações contidas neste trabalho, a prática da musculação na terceira

idade é recomendável devido aos seus diversos benefícios que ainda são desconhecidos, os
quais auxiliam na manutenção de uma vida ativa desse público. Porém, recomendações e
precauções devem ser consideradas, pois essa população requer cuidados especiais na busca
da qualidade de vida e longevidade.

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