Alimentos

Indispésaveis
Veja os 15 alimentos indispensáveis para uma dieta saudável

Combinação tipicamente nacional, a dupla feijão e arroz foi citada, mas não o
suficiente para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardápio do
brasileiro pelo menos uma vez por semana. A seleção foi feita a partir dos votos de
dez especialistas, entre médicos, nutricionistas e nutrólogos. O levantamento foi
feito pelo jornal Folha de São Paulo.

Os ingredientes foram reunidos em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo
Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em São Paulo.

Como entrada, a sugestão é carpaccio de salmão com molho de iogurte e azeite

com salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, músculo assado com
farofa de aveia e soja e brócolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana
assada com calda de laranja, castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com
leite.

"O difícil é convencer as pessoas a comerem o básico", afirma o cardiologista Heno

Ferreira, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, que, como
a maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fáceis de serem
encontrados.

Folhas verdes
Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos
chamados alimentos reguladores. "A chicória crua ajuda a regular o nível glicêmico
e é muito importante para diabéticos", afirma a bioquímica de alimentos Glaucia
Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade
Estadual de Campinas). "A alface é uma boa opção, pois é muito fácil de ser
encontrada e, além das fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e C", afirma o
cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatório de Síndrome Metabólica
do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. Segundo o
endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contêm alta
quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos.

Carne vermelha
O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clínica
Médica, explica que a carne vermelha, como os peixes, está no grupo dos
alimentos construtores, fornecedores de proteínas. "A ingestão desses alimentos
deve ser variada. É importante que as quantidades sejam individualizadas de
acordo com o perfil clínico de cada pessoa", afirma. A carne vermelha também
contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode
gerar anemia. O ferro presente na carne é mais absorvido pelo organismo do que
aquele de origem vegetal. "É importante consumir pelo menos uma vez por
semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação da membrana
das células", afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira, coordenadora do
Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer).
Cenoura
Assim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui grande quantidade de
betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides
presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a
visão. Há estudos que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. "Mas a
cenoura, como o tomate, absorve muito agrotóxico, que também provoca câncer. A
pessoa não pode exagerar na dose e pensar que está se protegendo", afirma a
oncologista Célia Tosello de Oliveira. Segundo o endocrinologista Ricardo
Meirelles, pesquisas mostram que é melhor consumir o betacaroteno naturalmente
presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e em outros vegetais, do que
tomar suplementos farmacêuticos. A nutricionista Sônia Tucunduva Phillipi,
professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, afirma que a
vitamina A contida na cenoura também é importante para a manutenção da pele e
dos ossos.

Peixe
Por apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para
o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve
estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria,
como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3 - uma gordura poliinsaturada que
aumenta o colesterol "bom" e reduz o "ruim" e é importante para a redução de
triglicídeos. "O ômega 3 faz parte dos ácidos graxos essenciais, que o corpo não
fabrica. Isso significa que, se a pessoa não consumir, não vai ter essa substância
no corpo", afirma. Segundo ele, peixes de mar têm mais ômega 3, pois a presença
dessa gordura está relacionada com o consumo de plâncton. "Mas atualmente os
peixes criados em piscicultura recebem ração com ômega 3", afirma. "Essa
substância tem uma ação antiinflamatória, que impede a formação de coágulos,
prevenindo infartos e derrames", completa o cardiologista e nutrólogo Daniel
Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição.

Azeite
Consumido pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras
monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol "bom") e a reduzir o LDL
(colesterol "ruim"). "Cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa
devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e até 7%, da
saturada", afirma o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.
O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais
livres, associados ao câncer.

Para aproveitar melhor os benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo

na forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada
pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.
Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio,
no tempero da salada, por exemplo.

Leite
É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina A, além de possuir
proteínas de alto valor biológico. Adultos devem dar preferência aos leites
desnatados e semidesnatados, mais indicados por apresentar um nível de gordura
inferior. "Não existe outro alimento que tenha a concentração de cálcio semelhante
à do leite", afirma o cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três
copos por dia, principalmente para as mulheres. "É uma forma de prevenir a
osteoporose, mais comum nelas", diz. Segundo ele, quem tem intolerância a
lactose ou alergia às proteínas do leite deve procurar algum tipo de suplementação
de cálcio. "É indispensável em todas as fases da vida", afirma a nutricionista
Marilane Dionisio, coordenadora de nutrição do Hospital Barra DOr, no Rio de
Janeiro. "Mas é preciso ter cuidado para não aumentar a ingestão de calorias. Um
consumo aceitável fica em torno de 200 ml por dia", afirma.

Alho
Muitas propriedades terapêuticas vêm sendo atribuídas pela cultura popular a esse
alimento. Nem todas, no entanto, são comprovadas cientificamente. Segundo
Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrição da Esalq
(Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade
Brasileira de Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de
seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que
tem sido apontada como precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos
também mostram que ele ajuda a manter a pressão arterial regulada e a diminuir o
colesterol "ruim" (LDL).
Como o aquecimento acima de 50ºC destrói seus princípios ativos, o recomendável
é consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

Laranja
Conhecida por ser fonte de vitamina C - tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas
10 mg a menos do que a recomendação diária do nutriente--, a laranja também
possui flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer.

Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore, o efeito dos flavonóides é

potencializado pela presença da vitamina C. "Trata-se de uma mistura muito
interessante", diz.

Como o processo de oxidação do suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é

tomá-lo logo depois de ele ser preparado. "Quando ingerida com bagaço, a laranja
é uma excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal",
acrescenta o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

Soja
A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa - ação
realizada por suas proteínas com um fitoestrógeno denominado isoflavona, que tem
estrutura molecular semelhante à do hormônio humano. Mas, segundo a professora
de nutrição Jocelem Salgado, estudos mostram que ela também atua na prevenção
de doenças cardiovasculares, do câncer de próstata e do câncer de mama
dependente de estrógeno. Como nos países ocidentais o consumo da leguminosa
não costuma atingir a quantidade necessária para que ela traga benefícios, em
alguns casos é recomendável tomar seus compostos ativos isolados. Para retirar o
sabor característico que pode ser desagradável, é recomendável jogar um pouco
de água corrente sobre os grãos cozidos.

Aveia
Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que
fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a
prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada
betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Quem tem problemas
gastrointestinais deve prestar atenção especial ao farelo, rico em fibras insolúveis,
que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Célia Tosello de
Oliveira, a aveia também atua na prevenção do câncer. "Ela auxilia na formação e
na eliminação do bolo fecal, reduzindo a incidência de câncer do intestino e do tubo
digestivo", afirma a médica.

Banana
A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de potássio. Segundo o
cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito protetor em relação à
hipertensão. "É uma substância vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurético,
por exemplo, é recomendada uma alimentação rica em potássio", afirma Ferreira. A
nutricionista Marilane Dionisio explica que o potássio também melhora a circulação
do sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. "E a ingestão de
banana é uma forma de repor rapidamente o potássio em caso de diarréia, por
exemplo". A fruta possui também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar
o sono e melhoram o humor.

Frutas oleaginosas
A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as nozes e as avelãs são exemplos de
alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento
relacionado com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso
central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma unidade é capaz de fornecer a
necessidade diária de selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir
doenças cardiovasculares. Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a
absorção do colesterol pelo organismo. Segundo o nutrólogo Edson Credidio,
alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a prevenir câncer, esclerose
múltipla e mal de Alzheimer.

Tomate
A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância
antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos
Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais
licopeno disponível do que o tomate in natura. "Com o calor, a biodisponibilidade do
licopeno aumenta", complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que,
mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o licopeno não é
destruído. "Mas é preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de
sódio".

Brócolis
Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias
causadoras de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer.
Da família dos vegetais crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a
couve), eles são ricos em vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e
selênio. São também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a
cada 100 g do vegetal). O ideal é comer os brócolis cozidos, já que, quando crus,
eles possuem certas enzimas que atrapalham a absorção de seus nutrientes.
Iogurte
É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De acordo
com a professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias probióticas
(benéficas à saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da microflora
intestinal e nas disfunções do trato intestinal, como diarréias e constipações. Além
disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de
cálcio pelo organismo. É também uma importante fonte de proteínas, zinco e
vitaminas A e do complexo B.

Fonte: Folha de São Paulo, Folha Equilíbrio, por Flávia Mantovani, de 13 de

outubro de 2005