o

Dormir bem é fundamental e tem um impacto tão elevado em tantas áreas do

funcionamento humano que ainda nem se encontram todas estudadas.

Algumas das coisas que já se sabe, sobre o impacto do sono:

Expectativa de vida
Controlo de peso
Reforço do sistema imunitário
Regulação emocional
Bem-estar psicológico
Optimização do desempenho intelectual
Integração da aprendizagem

Para dormir bem e num número de horas adequado é preciso assegurar

prioridade ao sono, conduzir a vivência do dia-a-dia de uma forma adequada,
saber relaxar antes de dormir e por em prática algumas regras de higiene do
sono que garantem que as insónias se mantêm longe.

Neste pequeno guia encontra diversas dicas que lhe irão permitir noites do bom
sono.

o
Dia e noite são partes integrantes da mesma moeda, assim como a vigília e o sono – por isso, convém garantir que a forma
como se vive a vida facilite as boas noites de sono.

Está demonstrado, para além de qualquer margem de dúvida, que o exercício

físico cardiovascular é crítico para combater sentimentos de ansiedade e
depressão, bem como as insónias. O sedentarismo a que nos fomos remetendo
por força da vida moderna não tem ajudado em nada neste aspecto e, por isso,
fomo-nos desabituando a fazer uma coisa para a qual o nosso organismo está
preparado: mexermo-nos. E criar o hábito custa, naturalmente, como todos os
hábitos novos durante o período de adaptação. E, a propósito do período de
habituação, após o qual os hábitos entram na rotina e automatismo, a regra é
sempre a mesma: faça um pacto consigo próprio(a) por 3 semanas, durante as
quais cumpre implacavelmente a tarefa a que se propõe; provavelmente, vai
descobrir, após essas 3 semanas, que o esforço desapareceu…

Para ser eficaz, tem de ser cardiovascular (aeróbico), cada sessão de exercício
deve durar um mínimo de 30 minutos, e deve ter uma regularidade de 4 a 5
vezes por semana.

Há, ainda, um aspecto importante: não deve ser praticado exercício físico nas 3
horas que antecedem a hora de deitar, porque se trata de uma actividade
activadora do organismo.

o
 A alimentação é um tema complexo mas fundamental para o bem-estar, saúde e
longevidade de cada um de nós. Aquilo que ingerimos, muito em particular à
noite, deve ser cuidado tendo em atenção a sua possível interferência no sono.
Alguns cuidados alimentares nas refeições nocturnas:

Coma pouco e ligeiro: o processo digestivo interfere com o sono

Evite gorduras e alimentos de difícil digestão, como ovos
Evite açúcares, pela energia imediata que lhe dão, o que significa
aceleração (ou seja, o oposto da tranquilização necessária)
Mantenha o final do seu jantar distanciado cerca de 4 horas da hora de
deitar para garantir que não existem interferências do que ingeriu
Ao jantar, privilegie uma refeição forte em hidratos de carbono e com
níveis médio-baixos de proteínas – a combinação que propicia o sono
Coma qualquer coisa ligeira antes de deitar; lembre-se que “quem se
deita sem ceia, toda a noite esperneia”. Prefira algo com hidratos de
carbono complexos, um pouco de proteína e cálcio: uma torrada com
queijo, iogurte com cereais, duas bolachas de aveia com um copo de
leite, por exemplo. Os lacticínios em geral contêm triptófano e cálcio e o
cálcio ajuda o cérebro a usar o triptófano a manufacturar melatonina.
Melatonina alta, temperatura corporal baixa, condições propícias ao
sono. E, ao combinar hidratos de carbono com uma pequena porção de
proteína o cérebro produz serotonina, conhecida como a “hormona
calmante”.

o
Há 4 coisas absolutamente proibidas
antes de deitar:
Álcool – apesar de funcionar como um tranquilizante num primeiro
momento, quando o organismo o começa a metabolizar, funciona como
um excitante para efeitos de sono, desorganizando-o. Evite-o, mesmo
em pequenas quantidades, no período de 2 horas antes de dormir.
Efeitos do álcool:
 Suprime o sono profundo e fragmenta o sono
 Os sintomas de abstinência também têm como efeito um sono mais
fragmentado e menos profundo
 Demora de meia hora a uma hora e meia a metabolizar 30 ml (0,3 dl)
de álcool; por isso, um pequeno meio copo ao jantar não interfere com
o sono mas mais do que isso ou mais tarde do que as horas habituais
de jantar vão provocar-lhe problemas
 A conjunção com a maior parte dos medicamentos é complexa e, em
muitos casos, perigosa
Cafeína – nas 6 horas antes de dormir, não ingira café, nem produtos
com cafeína ou teína (chás que não sejam infusões, coca-cola ou outros
refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos de venda livre, como,
por exemplo, alguns que controlam o apetite). A cafeína:
 Acelera as ondas cerebrais, aumenta o ritmo cardíaco e a pressão
arterial, causando um estado de alerta e reduzindo a fadiga. Estes
efeitos estimulantes podem durar 6 ou mais horas e interferir com o
sono. Evite-a a partir da hora do almoço.
 A cafeína pode causar dependência e sintomas de abstinência que, por
sua vez, e além do mal-estar geral, podem provocar insónias. Por isso,
se for muito dependente de café, vá diminuindo a quantidade ingerida
progressivamente, e concentrando-se no período da noite e tarde.
Drogas – legais ou ilegais, de função estimulante, interferem com o sono
Nicotina – Evite na 1 a 2 horas antes de dormir.

o
 Faz parte da natureza humana querer tudo, querer sempre mais e querer os
opostos. Por exemplo, muitos de nós querem manter dias de fortíssima
aceleração, altos níveis de stress, zero tempo de pausa, desempenho de alta
competição e, mesmo assim, chegar à noite e dormir como um bebé… Vamos
situar-nos: isto é difícil…

Ao longo do dia, experimente criar 5 zonas de desaceleração: ao acordar, a meio

da manhã, à hora de almoço, a meio da tarde e ao final do dia,.com uma
duração mínima individual de 5 minutos, sendo a máxima deixada ao seu
critério, porque depende do seu estilo de vida. Pode, inclusivamente, aproveitar
“períodos mortos” ao longo do dia, como o momento do duche, o pára-arranca
da hora de ponta, a fila para ser atendido no café ou restaurante, aqueles
momentos entediantes das reuniões em que alguém fala apenas para o prazer
de se ouvir…

Como tudo na vida, assim que se transforma em hábito, deixa de ter de pensar
nisto e torna-se um mecanismo naturalmente integrado na sua vida.

o
 A luz do sol regula os organismos vivos. Luz solar, temperatura corporal e sono
encontram-se intimamente ligados. Quando detectamos a luz solar, os níveis de
melatonina (uma hormona produzida pelo organismo) diminuem, dando sinal ao
corpo para aumentar a temperatura e ficar alerta. A escuridão dá sinal para o
aumento dos níveis de melatonina que, por sua vez, fazem diminuir a
temperatura corporal, induzindo o sono.

Insónias precoces

Se tiver dificuldade em conciliar no sono, quando se deita, provavelmente terá

tendência a ter uma temperatura corporal que desce mais tarde do que o
desejável. Para contrariar esse efeito, experimente aumentar a exposição à luz
solar da manhã, porque isso faz com que a temperatura do corpo aumente mais
cedo e, portanto, desça mais cedo, também.

Insónias tardias

Se for seu hábito acordar mais cedo do que o previsto, provavelmente tem um
ritmo de temperatura corporal que aumenta demasiado cedo pela manhã.
Experimente aumentar a exposição à luz solar ao fim de tarde, porque assim
atrasa o ritmo da temperatura, permitindo-lhe dormir até mais tarde.

o
 É especialmente importante que o quarto de cama esteja bem limpo,
especialmente no que diz respeito ao pó e condições de arejamento, e resulte
visualmente arrumado. Olhe em volta e pergunte-se “Eu preciso mesmo disto,
aqui, e à vista?”; se a resposta for negativa, guarde ou coloque noutro sítio.

O quarto de cama deve ser mantido a uma temperatura confortavelmente

fresca, bem isolado da luz exterior e de ruídos que possam perturbar o sono.

LUZ

Biologicamente falando, estamos preparados para estar acordados durante o dia

e a dormir à noite, o que o organismo reconhece sobretudo (ainda que não
exclusivamente) pela presença ou ausência de luz solar. Assim, é importante
resguardarmos as nossas madrugadas do sol, sobretudo nos meses de Verão em
que este astro fica irrequietamente teimoso em acordar bastante antes do
despertador tocar…

Se tiver estores de correr ou portadas, assegure-se de que ficam

totalmente fechados; se não tiver, considere a sua colocação.
Renda-se aos cortinados: de preferência de tecido denso e pesado, para
não deixarem passar a luz. Pode sempre forrar os cortinados que tem
com um tecido “black-out”, especial para não deixar passar a luz.

o
RUÍDO

Protegermo-nos do ruído (mesmo daquele que, de tão habitual, quase não temos consciência de que existe), é importante
para um sono descansado. Além das boas janelas e vidros e da protecção de cortinados espessos e uma eventual intervenção
na estrutura do seu quarto (isolamento acústico de paredes, tecto e/ou chão), existe uma solução prática e barata: os
tampões de ouvidos. É possível encontrar uma variedade de materiais suficiente para todas as sensibilidades – procure-os na
sua farmácia e experimente até encontrar a solução mais confortável. Muito útil quando a maior fonte de ruído é o ressonar
do parceiro…

TEMPERATURA

A temperatura “confortavelmente fresca” é um conceito maioritariamente idiossincrático, isto é, varia de indivíduo

para indivíduo, neste caso, de acordo com a sensibilidade à temperatura externa que cada um de nós tem; um
“friorento” e um “calorento” dificilmente se colocarão de acordo a propósito deste aspecto. O que vale a pena
salientar aqui é o facto de a temperatura corporal diminuir, como parte do processo que nos prepara para o sono.
Assim, aquecer o quarto no Inverno deve ser uma tarefa executada com moderação e vale a pena mantê-lo tão fresco
quanto possível no Verão.
Na hora de escolher a orientação solar da divisão que vai ser o seu quarto opte por divisões voltadas a nascente ou a
norte, porque resultam um pouco mais frescas.
Mantenha o quarto bem ventilado, para combater a humidade e o ar abafado das divisões onde se dorme.
Invista em boas janelas, de vidro duplo e um bom caixilho (preferencialmente PVC, uma vez que é um mau condutor
térmico) e/ou
Mantenha portas e janelas bem calafetadas, com o material esponjoso próprio que se cola no interior das molduras.

o
ERGONOMIA

Existem três aspectos importantes, do ponto de vista ergonómico, que deve

considerar atentamente:

O colchão –Há uma ampla escolha de colchões e é fundamental, para

uma boa noite de sono, que escolha um colchão que se adapte ao que o
seu corpo necessita, sob pena de passar a noite incomodado e acordar
em pior estado do que aquele em que se deitou.
O estrado –Mais ou menos rígido, permitindo um colchão mais ou
menos arejado, deve ser tido em conta para maximizar o conforto
nocturno.
A almofada – A almofada pode criar-lhe níveis de conforto ou
desconforto determinantes para uma boa noite de sono. Sendo o
elemento mais barato destes três, felizmente permite algumas
experiências que o ajudem a escolher a solução que melhor se adapte a
si.

o
A hora que antecede o sono é fundamental para se dormir bem. Por vezes, basta cuidar de alguns aspectos simples no final do
dia para que o organismo receba a mensagem de que tem de se preparar para conciliar no sono.

Na hora que antecede o deitar, concentre-se em evitar tudo o que seja acção!
Tartaruga e não lebre…

Vamos dar alguns exemplos: discussões, conversas acaloradas (em pessoa, por
telefone ou internet), filmes que o(a) deixem agitado (acção, terror, policiais,
etc), tarefas domésticas que exijam significativo movimento físico (aspirar,
arrumar objectos em locais diversificados), jogos competitivos (a maior parte
dos que se encontram disponíveis na internet ou Play Station…), exercício físico,
trabalho (a maior parte do trabalho exige um foco de atenção que corresponde
a acção cerebral), música agitada (convém trocar o heavy metal pelas baladas…),
saídas para um “cafezinho” com os amigos, assuntos enervantes,...

Se é acção - física, mental ou “de nervos” - está proibida na hora antes de

dormir!

o
 Na hora antes de dormir, comece a diminuir as luzes nas zonas onde está. Os
ciclos de vigília e sono estão intimamente ligados à luz disponível,
nomeadamente a luz azul, pelo que ajuda não estar deslumbrado por uma
luminosidade que, provavelmente, não será necessária para aquilo que está a
fazer.

Ainda nesta hora, afaste-se de aparelhos eléctricos dominados por luz azul:
computador e televisor são os mais importantes. Escolha bem as lâmpadas que
utiliza em casa – tons suaves e amarelados são os que melhor induzem o sono.

Também nessa hora – aliás nos 90 minutos antes de dormir, já que é o tempo
que o organismo necessita para processar líquidos -, evite a ingestão de líquidos.
Se o que sobe, desce, também o que entra, sai… E não é boa ideia ter de acordar
a meio da noite para se despedir dessas duas chávenas de chá que tomou antes
de ir para a cama, pois não?

o
Muitas vezes a realidade impõe-se sobre o sono de uma forma esmagadora. Isto costuma acontecer porque nos apercebemos
de coisas que deveríamos ter feito ao longo do dia e não fizemos, e ficamos angustiados com a possibilidade de nos
esquecermos de as fazer no dia seguinte. Por isso, é uma boa ideia começar a hora do embalo, reflectindo sobre as suas
tarefas cumpridas e incumpridas do dia que se está a esgotar e passando ao papel tudo aquilo de que se quer recordar no dia
seguinte.

Repare que não dissemos para apenas pensar sobre o assunto. O facto de se escrever sobre algumas coisas é um acto de
colocar fora de nós próprios aquilo sobre o qual se escreve e, neste caso em concreto, é um pouco como se, ao “despejar”
num papel os seus temas em aberto, se esvaziasse a si próprio dos aspectos que poderiam constituir preocupação e um
estado de alerta em momentos inoportunos.

Também resulta muito bem, criar pequenos rituais de fecho do dia, sobretudo no que se refere a trabalho ou estudos, que
façam com que as questões fiquem emocionalmente confinadas num determinado espaço. Por exemplo: antes de sair do
trabalho, arrume os seus papéis e guarde-os dentro de um armário ou gaveta, mantendo-se atento ao que está a fazer e
permitindo-se 2 ou 3 segundos para sentir que todos os temas profissionais ficaram lá fechados. Outro exemplo, para os
estudantes: depois de terminar as suas tarefas académicas, feche os livros e o computador e, com atenção, olhe antes de dar
meia-volta, certificando-se de que tudo ficou silenciado no seu espaço de trabalho.

Use a sua criatividade para criar pequenos rituais de fecho e circunscrição da actividade maioritária do dia. Mantenha-se
atento às pequenas questões que o fazem ficar alerta quando se deita e veja se as pode resolver antes de se deitar, como
parte destes rituais de fecho de dia. Por exemplo, acontece, por vezes, ao deitar despertarmos com questão tão simples como
“O que vou vestir amanhã?” ou “O que vou preparar para o pequeno-almoço” ou “Amanhã não me posso esquecer de deixar a
máquina a lavar”. Sempre que detectar recorrência de uma questão, passe a incluí-la nas suas rotinas do deitar – assim,
sempre será menos uma coisa em que pensar.

o
 Mantenha alguma estrutura rotinada para esta hora prévia ao deitar:

Primeiros 15 minutos: Feche o dia, assegurando-se que não existem pendentes

que o fiquem a preocupar e possam afugentar aquele relaxamento muito
característico de sabermos a missão cumprida.

15 minutos seguintes: Prepare-se para deitar – dentinho, xi-xi, pijama, ou seja lá

o que for que constituam as suas acções de preparação para dormir.

Última meia-hora: actividades de relaxamento e de tranquilidade.

As rotinas são linhas estruturantes orientadoras das nossas vidas. Como em tudo
o resto, em demasia podem indiciar problemas que radicam na falta de
flexibilidade, necessária a uma boa saúde mental, e insuficientes deixam-nos
como um barco à deriva. No caso do sono, a habituação a horas de acordar e
deitar corresponde a um processo que progressivamente nos leva ao sono, por
isso, não o descure, mesmo se já estiver a ter noites repousantes e de sono fácil.

o
A nossa cabeça é, para usar um termo que vem da meditação, um macaquinho saltitante… Permanentemente em acção e
capaz de produzir milhares de pensamentos por minuto consegue deixar-nos, por vezes, num desassossego que nos impede
de conciliar no sono. Além desta actividade mental, já de si pouco interessante quando queremos descansar, o próprio
conteúdo daquilo em que pensamos pode interferir com a nossa facilidade em adormecer e permanecer a dormir.

Ao longo da vida, vamos assumindo pressupostos, aprendendo conceitos de vida, convencendo-nos de algumas regras que
nos ajudam a tornar o imprevisível em previsível, formando valores pessoais, e habituando-nos a um conceito de causalidade
muito próprio (se acontecer X, então vai acontecer Y), e suportando-nos em raciocínios nem sempre muito lógicos, para o
fazer. Claro que isto nos descreve a cada um de nós, em inteira normalidade; mas, de tempos a tempos, quando algo não
funciona bem nas nossas vidas, convém revermos as noções que fomos criando, sem bem nos apercebermos disso, avaliando
a sua utilidade e correcção e descartando aquelas que não contribuem para o nosso bem-estar.

Um dos aspectos que mais influencia a adesão a convicções que trabalham contra nós no que diz respeito ao sono é a
tendência para magnificar, “catastrofizar”, empolar aspectos que cremos negativos. Como dormir mal ou pouco; levamos
muito a sério os riscos e as contrariedades desse facto, imaginamo-los muito piores do que aquilo que são, perdemos
perspectiva, focamo-nos em demasia no que não conseguimos, antecipamos cenários retintos de pessimismo, permitimo-nos
estragos no humor geral. Este é um aspecto a que valeria a pena estar atento, porque se o faz em relação ao sono, as
probabilidades são de que esteja a aplicar a mesma distorção de raciocínio a vários outros aspectos da sua vida e, com isso, a
perder uma fatia de bem-estar que é importante e à qual tem um direito inegável.

o
 Nesta secção, estamos sempre a falar de uma mudança interna e não externa:
mudar o pensamento e não mudar as circunstâncias. Ambos os aspectos são
importantes: se tem vindo a dormir mal, pontualmente ou de forma crónica, há
que mudar hábitos de sono, aprender a relaxar, modificar rotinas que possam
estar a interferir com um mecanismo que é natural; e, simultaneamente, há a
necessidade de repor uma análise e interpretação correctas quanto àquilo que
está a acontecer, sob pena de estar a criar factores de stress internos que lhe
criam activação emocional impeditiva do sossego que o sono requer.

Por isso, não se apegue tanto a aspectos em que acredita – é livre de modificar a
forma como lê o mundo e a vida, de forma a que se ajuste melhor ao seu bem-
estar.

Abaixo, encontra alguns tópicos reconhecidos como importantes para a forma

como encara o sono (ou a falta dele) na sua vida e que, por sua vez, podem
interferir com o bom dormir.

o
“Lá vou eu para mais uma noite sem sono…”

Até pode ser verdade… Mas há verdades bem mais deprimentes do que essa e não nos relembramos continuamente delas,
certo? Talvez porque o futuro é incerto e tudo o que foi verdade ontem, pode ser mentira hoje… Além disso, se for para
dormir mal, já bem basta dormir mal – ainda nos atormentarmos com essa possibilidade, sabe-se lá durante quanto tempo,
antes da noite chegar, é que seguramente não vai contribuir muito para o nosso bem-estar.

Podemos, ainda, reflectir um pouco sobre esta forma de criarmos os nossos próprios acontecimentos futuros, chamada de
profecia auto-cumprida. Imagine por um segundo que, em vez de acreditar que vai dormir mal, acredita que as pessoas de um
dado país ou bairro são todas antipáticas; ao pedir um café, esperando ser mal-recebido, vai estar de “cara fechada”, a voz
transmite secura e o olhar é vigilante e desconfiado – quem o atende, reage a esses sinais e atende-o secamente, o que, por
sua vez, confirma a ideia que tinha da antipatia das pessoas desse local. Ao passar pelas lojas, ao cruzar-se com pessoas na
rua, ao pedir uma direcção… a sua expectativa mantém-se, e reforça-se pelo fraco acolhimento que tem, a sua certeza de ser
mal-recebido confirma-se até já não lhe restarem quaisquer dúvidas: que antipática que aquela gente é! Bem, profetizou e a
coisa aconteceu… Provavelmente, teria obtido um resultado bem diferente se tivesse por convicção que as pessoas eram
agradáveis, porque toda a sua comunicação teria sido a de quem espera ser bem-recebido o que, por sua vez, faz com os que
os outros o achem uma pessoa potencialmente simpática e lhe reajam com simpatia.

Está bem, mas o que é que isto tem a ver com o sono? Repare: se ocupa parte do seu tempo a programar-se para dormir mal
(sim, a programar-se, com uma repetição frequente de uma ideia do tipo “Vou dormir mal outra vez”…?), é natural que o seu
organismo se prepare para uma noite de vigília, o que só reforça a ideia de que vai dormir mal na noite seguinte e fazer com
que, com horas de antecipação, já se esteja a programar para esse acontecimento…

o
Por tudo isto, é uma boa ideia mudar esta forma de pensar – vamos chamar-lhe diálogo interno. São só ideias, pensamentos
que o seu cérebro produz por hábito e que pode modificar, apenas precisando de alguma persistência.

Algumas hipóteses que pode experimentar, para dizer a si quando este carneirinho irrequieto ataca:

“O meu corpo sabe dormir – se precisar, durmo; senão, hoje durmo pior e amanhã recupero naturalmente”
“Se dormi mal nos últimos dias, a cada dia que passa é mais provável que comece a dormir bem”
“Durma bem ou mal, não tem importância; estarei mais cansado(a) amanhã, mas não é nada com que eu não consiga
lidar”

“Pronto, já acordei…”

Acordar não é o problema – o problema é não conseguir voltar a conciliar no sono e nada nos diz que isso vai acontecer. Se
acordou, talvez queira ir beber um copo de água ou leite, passar pela casa de banho, verificar se tem frio ou calor e re-ajustar
os cobertores. E voltar para a cama para continuar a dormir.

“E agora, como vai ser o dia de amanhã?”

O dia de amanhã é uma incógnita… Nenhum de nós é capaz de o adivinhar, feliz ou infelizmente. Por vezes, temos noites de
sono regalado, e passamos o dia atordoados; outras vezes, após uma noite mal dormida estamos prontos para ganhar um
concurso de rapidez mental. Mesmo que descubra, amanhã, a seu devido tempo, que se está a ressentir das poucas horas de
sono, pode sempre descansar um pouco ao longo do dia e recuperar – o ser humano é uma máquina complexa, mas muito
bem desenhada e a sua capacidade de recuperação é maravilhosa.

o
 “Porque é que eu não durmo?”

Não há nada de errado consigo; são apenas maus hábitos, provavelmente de

longa data, e grandemente influenciados por uma cultura moderna que valoriza
o turbo em detrimento da ecologia fisiológica. E dar voltas à cabeça, na tentativa
de encontrar uma outra razão que possa, eventualmente, justificar o facto de
estar acordado a pensar nisto não vai, de certeza absoluta, contribuir em nada
para adormecer…

“Nunca vou conseguir dormir bem…”

Assumindo que não houve nenhuma bruxa má que tenha comparecido ao seu
baptizado para lhe lançar esta maldição, não há motivo nenhum para não
corrigir um problema de insónias – 70 a 80% das pessoas passam a dormir
significativamente melhor após uma breve intervenção de correcção de
insónias, por isso, se for o seu caso, não hesite em pedir ajuda a um psicólogo
especializado em problemas de sono.

“Isto é de família”

Algumas condições que possam estar a provocar as suas insónias, como é o caso das perturbações da ansiedade, existem nas
famílias, o que aponta para algum grau de potencial hereditário ou de facilidade de aprendizagem de modelos de reactividade
do sistema nervoso central. Pode acontecer que, a exemplo de pai, mãe, tios, tenha predisposição para um excesso ansioso e
isso, por sua vez, esteja a provocar dificuldades de sono. O tema da ansiedade deve ser tratado em contexto próprio
(psicoterapia); no entanto, está demonstrado que é possível tratar insónias separadamente – não irá ficar menos ansioso, mas
irá dormir melhor. O ideal? Se tiver problemas de insónias recorrentes é melhor procurar um psicólogo especializado em sono
e avaliar a melhor correção.

o
“Preciso de dormir 8 horas”

Cada um de nós apenas precisa de dormir aquilo de que o organismo naturalmente precisa. O ser humano difere nas suas
necessidades de sono, quer por características individuais, quer de acordo com a sua faixa etária e mecanismos biológicos
subjacentes; desde que se mantenha num intervalo entre aproximadamente 6-8 horas, e se sinta refrescado ao acordar, não
há qualquer necessidade de se forçar a dormir mais horas por noite.

“Se não dormir bem, vou ter problemas graves de saúde”

Dormir adequadamente e na justa medida é fundamental para o nosso bom funcionamento e, não o fazer, de uma forma
crónica, comporta consequências directas ou indirectas para o nosso bem-estar.

Dito isto, vamos relativizar um pouco, sim?

Aqui vai um dado adquirido: quem rouba, vai preso. Bem… se for apanhado, se chamarem a polícia, se houver provas, se o
Tribunal assim o decidir, se não for afilhado de ninguém… Para cada dado absoluto, existem sempre várias variáveis que o
modulam e o tornam incerto. O tema da saúde e do sono não é excepção.

Se passar anos a dormir consistentemente abaixo do limiar do necessário pelo seu organismo não irá, certamente, usufruir do
mesmo bem-estar e energia do que alguém que tenha passado os mesmos anos com noites regaladas a sono solto. Mas
também não é directo que os problemas de sono sejam um bilhete certo para uma viagem na má saúde.

O importante é estar activamente a tentar alterar os seus hábitos de sono, de acordo com regras que se constituem directrizes
internacionais de elevada eficácia na reposição de uma boa higiene de sono, como as de que lhe falamos neste pequeno guia.

o
“Quando durmo mal, no dia seguinte não funciono”

Dormir mal é sempre desinteressante e tudo, em nós, se ressente - umas vezes

mais, outras vezes menos. Mas raramente é catastrófico! Dito de outra forma:
se pudéssemos optar, escolhíamos dormir bem e o suficiente todas as noites.
Claro que, ainda assim, iríamos ter dias negros, daqueles em que mais valia
termos estado quietinhos, porque nada nos sai bem, parece que
“emburrecemos”. E o oposto também é verdade: noites de um “vira-para-cá-e-
vira-para-lá” incessante, num teste sério à resistência do colchão e, no entanto,
contrariamente a todas as expectativas, seguidas de dias em que nos sentimos
funcionais e, mesmo, bem-dispostos.

Por isso, e porque ninguém prevê o futuro, nem mesmo quando o futuro só está
a umas horas de distância, mais vale não dramatizar. A noite pode ser má, mas o
dia, logo se verá!

“Eu tenho de tomar comprimidos para dormir”

Os medicamentos são algo de curioso… Ficaria admirado com os resultados de estudos que se referem ao famoso efeito
placebo: simples comprimidos de açúcar, que nada fazem (bem, se abusar deles talvez engorde umas gramazitas) e, no
entanto, melhoram substancialmente as mais diversas situações médicas (sim, médicas! Não estou a falar de questões
subjectivas, como aquelas que, habitualmente, se associam aos temas da Psicologia). Já se estudou, mesmo, o efeito
diferencial da cor dos comprimidos – e assim se acaba a ingenuidade de achar que esses comprimidinhos cor-de-rosa deviam a
sua cor às preferências pessoais do presidente da empresa farmacêutica!

o
Isto para lhe dizer que, com todo o respeito pelas propriedades indutoras de sono do medicamento que toma, muito do seu
sono quando engole a pílula mágica será, muito provavelmente, devida ao facto de confiar nela para o deixar cheio de sono.

E, de facto, ajuda-o a dormir – seja pelos químicos que o compõem, seja pelo químico da confiança que tem nesse
medicamento, o facto é que acreditar que, na noite em que não o tome, não irá conseguir conciliar no sono, é suficiente para
o deixar alerta, logo não sonolento.

Se quiser desabituar-se da dependência química, fale com o seu médico. E, desde logo, escolha uma semana mais tranquila.
Evite aquelas semanas em que está sob um stress elevado, ou que corre o risco de ser despedido se não chegar exactamente à
hora, ou em que tem temas que requerem decisões complexas e de longo prazo. Depois suspire fundo… Fundo, muito fundo…
E predisponha-se a ficar de olho aberto durante parte da noite – e não vale a pena chorar sobre leite derramado. Seja pelo
efeito placebo, ou pela falta de químicos, a retirada de medicação não vai correr bem nos primeiros dias – e vai precisar de
toda a sua determinação e paciência para os deitar fora, isto é, assumir um mal temporário necessário. Quantas noites irão
representar o período agitado de adaptação é algo que nenhum de nós pode saber de antemão – 2/3 dias, 1/2 semanas, 1
mês? O ritmo de adaptação é muito idiossincrático: cada qual reagirá de uma forma diferente, de acordo com a sua
sensibilidade a químicos, o tempo durante o qual dependeu de medicamentos para dormir, as doses, o fármaco específico,
etc. No entanto, diria que se estiver mentalizado para uma semana complicada, será o suficiente para passar, pelo menos, o
pior bocado.

o
“Penso, logo é verdade”

Os pensamentos são algo de extraordinário. Não existe nenhuma outra actividade interna com a qual nos confundamos tanto
– aquela voz que ora nos sopra insensatezes, ora grita alarmes diversos, ora reflecte sobre questões profundas, ora nos põe na
linha, critica, castiga, tudo sabe, até o que os astros não conseguem…

Somos nós, certo? Melhor dito, somos mais do que nós, porque raramente duvidamos do que nos ouvimos dizer aqui dentro
da cabeça. Eu penso e, se o estou a pensar, só pode ser uma verdade insofismável. Discussão encerrada! Então eu digo “Não
vou ser capaz”, e digo “Nunca dormi bem na vida” e mais vou pensando que “Ninguém consegue começar a dormir bem,
assim do pé para a mão”. E acredito, acredito piamente, mas faço um esforço, para que não se pense que não tenho boa-
vontade, e experimento, mas sempre meio-cá, meio-lá, porque aquela voz que tem sempre a última palavra vai tratando de
me lembrar coisas que eu me apronto a tomar como factos.

E se, pelo menos em tudo o que se refere a negativismo e derrotismo face às nossas capacidades para dormir bem e para
sobreviver em condições a noites mal-dormidas, nos habituássemos a acrescentar um “Será?”, algo que nos faça recordar que
a dúvida é uma boa amiga e que a vida é feita de experiências imparciais e objectivas? E se nos habituássemos a dar troco a
esta voz de velho do Restelo, relembrando-a do que não sabemos, de facto, contextualizando as experiências passadas no seu
enquadramento correcto (mais novos, outras condições de vida, outros apoios, outras experiências,…), assumindo a
incapacidade de prever o futuro, sabendo-nos capazes de nos surpreender a nós próprios, a cada instante que passa,
recordando-nos das fracas bases de muito do que tomamos como certo,…?

o
Todos nós pensamos muitas coisas, que não passam de impulsos electroquímicos entre células situadas maioritariamente na
cabeça. São, portanto, coisas da nossa cabeça… Podemos mudá-las, podemos não as aceitar, podemos colocá-las na “caixinha
das coisas em que eu dantes acreditava”!

“O que me vale é dormitar no sofá…”

Muitas pessoas convencem-se que conseguem ludibriar a falta de sono com um

“faz de conta que estou só a ver um bocadinho de televisão” até que
adormecem, até que acordam, até que vão para a cama, até que… bem, até que
despertam nesse preciso instante!

Convencem-se que o fazem por estarem muito cansadas e não quererem ir logo
para a cama porque podem despertar… Ou, então, aproveitam os fins-de-
semana para uma soneca na fraqueza do almoço. E, no entanto, estes são
péssimos hábitos para quem quer ter uma noite de bom sono continuado. O
corpo fica indisciplinado: a vontade de dormir surge progressivamente mais
tarde, a arquitectura do sono altera-se, depois do dormitar vem a espertina – ou
seja, acontece tudo aquilo que não queremos!

Da próxima vez que pensar: “Vou só fechar os olhos um bocadinho”, pense

melhor: ou tem sono e já são horas de ir para a cama e é isso mesmo que deve
fazer, ou vai fazer qualquer coisa em que não arrisque adormecer… Lavar a
louça é sempre uma opção, claro ;=)

o
“Dormi muito mal – vou alterar o que tinha planeado”

Porquê? Fazê-lo apenas lhe vai provocar a sensação de que algo de errado e negativo se passa consigo. Ter uma má noite de
sono é bastante desagradável e já bem basta ter o potencial de lhe diminuir, no dia seguinte, as capacidades intelectuais e
motoras. Juntar a isto uma limitação à sua vida habitual ou planeada é quase castigar-se, impor-se limites antecipados àquilo
que entende que poderá ou não fazer. Se vamos dormir bem ou mal, hoje, é algo que não conseguimos controlar, mas aquilo
que fazemos depois do facto registado já está sob o nosso domínio quase absoluto.

Evite fazer alterações à sua vida por ter dormido mal – a não ser, claro que tenho uma profissão como controlador aéreo ou
condutor de máquinas perigosas, for um neurocirurgião, piloto de fórmula 1, ou algo dentro da linha de “atenção, porque se
não estou no meu melhor, vão morrer pessoas”.

Em todas as outras situações, as 99% restantes, levante-se à hora que planeou fazê-lo, faça a sua rotina matinal de sempre,
prossiga como habitualmente e mantenha os planos que tinha determinado. Mesmo que tenha de cerrar os dentes com força
e imaginar-se um super-herói!

o
 Das coisas mais importantes que pode fazer, para contrariar uma reacção
negativa ao stress, e à sua influência no dormir, é aprender a relaxar o corpo. De
facto, o relaxamento do corpo não só permite regularizar as funções fisiológicas
depois de uma reacção de tensão, como indica ao cérebro que não há motivos
para alarme. O cérebro e o corpo (se é que nos podemos “dividir” desta forma)
interagem de uma forma circular: o cérebro transmite indicações ao corpo para
reagir de uma determinada maneira e, por sua vez, lê as reacções do corpo,
revendo as indicações que lhe está a transmitir. Uma forma de quebrar um ciclo
que se instale é actuar sobre o corpo, para que o cérebro possa começar a
transmitir tranquilidade, uma vez que está a ler relaxamento.

A hiperventilação corresponde a respirar mais do que aquilo que o corpo precisa. Os efeitos deste acto são, habitualmente,
desagradáveis – talvez uma forma de a Natureza nos dizer para voltarmos a repor o equilíbrio.

A hiperventilação pode ser crónica ou pontual; no primeiro caso é mais difícil de detectar e o padrão de respiração exige mais
paciência para ser modificado. Quando é pontual, as consequências, ou seja, os sintomas, tornam-se subitamente mais visíveis
para o próprio e, portanto, resultam mais assustadores.

o
Quando estamos em stress, temos tendência a hiperventilar e nem sempre reconhecemos que o estamos a fazer – apenas
damos por uma sensação de entontecimento, ou dor no peito ou sensação de dificuldade em respirar. Outras vezes, nem nos
apercebemos disso, porque não acelerámos ao ponto de se tornar notório. A consequência para o sono é sempre a mesma:
stress = insónia. Para quem se reconhece como “acelerado”, ou apenas como se sentindo muito desperto quando se deita
(coração rápido, sensação de nervosismo ou agitação interior, pensamentos a “1000 à hora”) este exercício pode ser valioso.
Através de uma respiração tranquilizante vamos acalmar o sistema nervoso central de uma forma muito rápida e muito eficaz.

Coloque as mãos por cima do umbigo e observe-as um momento. O mais natural, para si, se for ansioso(a), é que elas pouco
ou nada mexam. Vamos modificar isso: olhando para as mãos, imagine que tem um balão dentro da barriga, imediatamente
por baixo do umbigo. Durante todo o exercício, sempre que inspirar, vai imaginar que está a encher esse balão – não se
preocupe com o resto do corpo: enchendo o balão, a caixa torácica expande, os ombros relaxam e todo o corpo se acomoda à
entrada de ar. Sempre que expirar, imagine que está a deixar que o ar saia suavemente do balão; muito suavemente, sem
fazer qualquer esforço.

Inspire pelo nariz, para filtrar as impurezas do ar e expire pela boca, entreabrindo levemente os lábios (não se preocupe
porque o ar sai sozinho), já que, assim, aproveita para relaxar as cordas vocais.

Última coisa: inspire à contagem de 4 segundos de uma forma suave e continuada, e sem fazer pausa, comece logo a expirar,
fazendo-o à contagem de 8 segundos, também de uma forma continuada; depois faça uma pausa com uma duração que lhe
seja confortável (pode utilizar 2 segundos para começar, e, depois, ir adaptando ao seu próprio organismo).

Sendo um ciclo de respiração composto por ‘inspiração-expiração-pausa’, faça 5/10 ciclos de respirações sempre que se sentir
acelerado durante o dia, e quando se deitar e se sentir agitado.

o
Que grande palavra, não é verdade? ‘Hipnagogia’ é uma palavra que tem a sua raiz no grego, significando “aquilo que conduz
ao sono” e é utilizada para nos referirmos às imagens que costumam surgir antes de cairmos no sono. Normalmente,
começam como flashes abstractos e vão construindo-se em formas mais definidas e sequências que – pensa-se – dão origem
aos sonhos.

O importante é que, se estivermos atentos, quando nos deitarmos, e formos pacientes, vamos ter consciência destas imagens,
por vezes, com uma qualidade vívida quase de alucinação visual. Aguardar que elas surjam, com curiosidade, no escuro das
pálpebras fechadas, e apenas reparar nelas, pode ajudá-lo a entrar num sono profundo. Imagine que está num teatro e as
luzes se apagaram; foque-se no escuro, aguardando pelo que vai acontecer e depois vá seguindo o desenrolar das imagens, à
medida que aparecem, desaparecem, se transformam, até que adormece…

Este é um truque de levitação mental. Não, não vai levitar – isso é para mágicos de palco e, segundo consta, é preciso uma
data de fios invisíveis… Vai apenas usar o poder da sua imaginação para relaxar corpo e espírito enquanto flutua e se deixa
cair, depois, profundamente na cama. Sabe bem, pode ser divertido e levá-lo directinho para uma noite de sono reparador.

Trata-se de um exercício que ajuda a acalmar o corpo, enquanto elimina medos e preocupações, permitindo que ocorra o
processo natural de adormecer. Já na caminha, de luzes apagadas e sem barulhos, tire uns momentos para deixar que os
músculos se relaxem. Dirija a sua atenção para a respiração, garantindo que é regular, calma, com um ritmo consistente.

o
Agora imagine que está num lugar sereno e relaxante (por exemplo, num entardecer na praia ou deitado num campo de flores
ou a gravitar pacificamente entre planetas, lá longe no espaço intergaláctico).

À medida que aprofunda esta imagem, tornando-a tão realística quanto possível, imagine o seu corpo a ficar mais leve. Veja
todo o corpo a tornar-se cada vez mais leve, sentindo mesmo esta perda de peso, como se não houvesse gravidade, como se
tivesse passado por uma transformação em pluma, ligeira, que pode deslocar-se com a brisa.

E agora, imagine que o seu corpo começa a flutuar, começando a elevar-se acima do colchão, devagar, calmamente, pairando
no ar, primeiro uns centímetros, elevando-se mais, naturalmente, a flutuar, mais um pouco, levitando, sem peso, apenas essa
sensação agradável de leveza. Dê a si próprio uns momentos para usufruir desta sensação.

Depois, comece gradualmente a visualizar o peso do corpo, a sua solidez, deixando que comece a afundar, tomando contacto
com o colchão, sentindo o peso, o contacto de cada milímetro de colchão debaixo de si de encontro ao corpo, afundando-se
mais e mais. E, entretanto, deixe-se dormir sossegado.

Este exercício é particularmente útil para quem precisa de ter a cabeça entretida com qualquer coisa que não seja uma
preocupação ou ruminação, ansiosa ou depressiva, uma vez que exige que se pense activamente em itens para uma lista,
usando o alfabeto.

Deitado, já pronto para dormir, escolha um tópico para a sua lista (exemplos: carros, animais, plantas, países). Começando
com a letra “A”, pense num item para a lista que escolheu. A seguir, começado com “B”, e continuando até chegar ao “Z”. De
cada vez que fizer este exercício, escolha uma lista diferente para não memorizar as escolhas prévias, uma vez que para que
este método funcione é preciso estar entretido a pensar.

o
 Um dos mitos do adormecer é que, quando fechamos os olhos, imediatamente
estamos na escuridão. Na realidade, estamos a ver a parte detrás das pálpebras
– apenas parece ser escuridão total porque as pálpebras bloqueiam a luz assim
que são fechadas e a estrutura do olho ainda não teve tempo para se ajustar à
quebra da luz. Se for paciente e esperar um pouco, vai reparar que vê mais do
que escuro – consegue, mesmo, ajustar os pontos de referência e olhar ao
longe.

Quando se deitar, assim que fechar os olhos, tome consciência de estar a olhar
para o interior das suas pálpebras e comece a mudar o foco do seu olhar,
começando a olhar para cada vez mais longe. Quando começar a conseguir fazê-
lo, vai aperceber-se de uma modificação na sua percepção da escuridão, que
assume uma qualidade mais serena e abrangente. Continue a olhar para a
distância, reparando em eventuais imagens que possam surgir – e deixe-se
embalar no sono.

É natural que, ao acordar inesperadamente a meio das profundezas do sono, imerso no silêncio e escuridão, tenha muito
pouca capacidade para pensar no que poderá fazer para se entreter até que o sono se decida a visitá-lo de novo. Para que
possa sempre ter uma selecção de actividades que lhe pareçam apropriadas, relaxantes e agradáveis, vá construindo a sua
lista de ideias – assim, bastará olhar para o que escreveu, sem ter de pensar no assunto.

o
A impopularidade destas regras anda de mão dada com a sua eficácia, por isso, resista à tentação de as saltar sempre que
estiver com dificuldades de sono…

Defina uma hora para acordar diariamente, de acordo com a hora definida pelas
suas obrigações. E, depois, cumpra-a rigorosamente, todos os dias, com uma
variação nunca superior a 30 minutos.

Aos fins-de-semana, “dói” um bocadinho, mas manter um horário de acordar

regular ao longo do tempo é fundamental para a “educação” do corpo.

Nós somos animais de hábitos e o nosso relógio interno funciona muito bem;
excepto quando impedimos que ele funcione, baralhando-o várias vezes por
semana. Por isso, tratamos de habituar o corpo a acordar a uma dada hora, para
evitarmos discussões com ele… De facto, um adulto requer, habitualmente,
entre 7 a 8 horas de sono por dia e o organismo está preparado naturalmente
para isto; se estabelecermos uma hora fixa de acordar, vamos facilitar o
processo de sono 7 a 8 horas antes dessa hora. Claro que isso não chega – é o
conjunto de actividades que lhe propomos ao longo deste pequeno guia que vai
garantir o seu bom sono, e não apenas uma única isolada. Mas todas elas têm
de ser cumpridas.

o
 Esforce-se por não permanecer na cama mais de meia-hora (aproximadamente)
acordado. Se isso acontecer, levante-se e não regresse à cama enquanto não se
sentir ensonado. Durante esse tempo, faça qualquer coisa relaxante, que não
o(a) desperte muito: ler, ver um filme tranquilo, um jogo sossegado, contar as
estrelas… Quanto sentir a sonolência a instalar-se, já poderá voltar para a cama.
Enquanto isso não acontecer, permaneça levantado até que se sinta com
vontade de dormir.

Se, ao voltar para a cama, a espertina atacar de novo e lá passar mais uma meia
hora, repete o processo. Muito antipática, esta regra, mas...

Ao longo dos dias e dos anos, nós vamos formando milhares de associações, sem nos apercebermos bem. Aquele cheiro a
biscoitos, que ainda hoje lhe traz as saudades da sua avó, aquele sítio por onde passa e sente um arrepio desagradável porque
ficou sempre ligado a um susto que lá teve há uns anos, aquela música que lhe provoca um sorrisinho tonto de adolescente…
“Associações” é uma coisa que o nosso cérebro faz muito bem, de uma forma automática, e têm por função simplificar-nos a
vida.

Quando permanece na cama mais do que 20/30 minutos acordado(a), está a treinar o seu corpo a permanecer acordado
quando está na cama. Assim explicado, é de uma simplicidade evidente, não é? Imagine que o seu corpo é uma criança que foi
habituada a fazer o que queria em relação a um determinado aspecto (por exemplo, a comer quando lhe apetece e não às
refeições) e que, sempre que é contrariada nisso, tem uma birra (e não come). Agora, imagine que quer mudar essa situação:

o
terá de habituá-la a fazer o que é necessário quando é suposto (neste caso, não lhe dá comida sem ser às refeições e, quando
ela entende não comer a uma refeição, não come; mas terá de esperar pelo novo momento apropriado para o fazer). No início
deste treino, é uma guerra de nervos, como qualquer pai ou mãe muito bem sabe! Mas, mantendo-se firme na sua estratégia,
os novos hábitos surgem muito rápido. Espantosamente rápido, mesmo. O problema, muitas vezes, é a firmeza… aquelas
pequenas cedências que se fazem, correm, habitualmente, muito mal; funcionam um pouco como uma pequena brecha que
começa a abrir numa parede e ameaça desmoroná-la em pouco tempo. Por isso, cumpra rigorosamente com esta regra – para
que o seu corpo se habitue a dormir sempre que vê cama!

Desta questão de associação entre duas situações (neste caso, cama e dormir), nasce a necessidade de mais uma regra.

o
 A todos aqueles que usam a cama para ver televisão, ler, comer, conversar ao
telefone, trabalhar, jogar no portátil, etc, tenho a dizer: “A cama só serve para
duas coisas, e uma delas é dormir!”

Para que o seu corpo mais facilmente associe cama a sono, deixe de fazer tudo o
que não é nenhuma dessas duas coisas na cama - leve a televisão para outro
sítio, deixe de ler na cama, o trabalho deve ter um sítio reservado fora do
quarto, etc.

A questão primordial destas duas regras é simples: manter a cama associada ao

sono, ajudando, assim, o seu corpo a perceber que está mesmo a falar a sério
quando se deita!

o
Qual é a sua média de horas de sono durante uma semana? Se não conseguir dar resposta a esta questão, pode sempre
monitorizar uma semana, registando, diariamente o número de horas que dormiu – depois, divide pelo nº de dias observados
para saber quantas horas efectivamente anda a dormir.

Apurada essa média, vamos determinar a hora a que é aconselhável deitar-se, com base nessa média de horas. Esta regra é
conhecida pelo nome técnico de restrição de sono e os motivos pelos quais se torna tão eficaz são os seguintes:

1. Permite contrariar o fenómeno inverso, que é observado em pessoas que sofrem de insónias: o de passarem
demasiado tempo na cama na esperança de que o sono surja e os apanhe deitados.
2. Quanto mais tempo se passa na cama, maior a probabilidade de ficar frustrado e irritado, o que só contribui para o
fazer permanecer acordado.
3. Ao restringir ligeiramente o tempo de sono, aumenta o impulso homeostático para dormir, o que facilita o início e a
consolidação do sono.

Uma nota: por “tempo médio de sono”, entendemos o tempo efectivamente passado a dormir (olhos fechados, doce
esquecimento das agruras da vida, talvez sonhos, talvez mesmo um leve ressonar…), e não o tempo que se passa na cama à
espera que o sono nos encontre.

o
Então, voltemos à nossa regra. Se a sua média de horas efectivas de sono foi de 6,5 horas e se tem marcadas as 7 horas como
hora do despertador tocar e se levantar, isto significa que só pode ir para a cama a partir das 24:30. Antes disso, não se pode
deitar. A partir das 24:30, só se deita quando tiver sono. Não vale fazer batota como, por exemplo, aquele truque habitual de
se recostar confortavelmente no sofá enquanto vê uma xaropada qualquer e vai permitindo que as pálpebras descaiam,
indolentes, embalado pelo som da televisão, cada vez mais lá ao fundo…

A única excepção: abaixo das 5 horas de sono, marcamos 5 horas para dormir.
Por exemplo, se a sua média de sono efectivo na última semana foi de 4 horas,
vai marcar 5 horas para dormir. Assim, se determinou que se levanta, todos os
dias, às 6 horas da manhã, a sua hora mínima de deitar é a uma da manhã.

Mantém durante uma semana e vai aumentando, todas as semanas, 15 minutos,

até que esteja a dormir um número de horas confortável, adequado à sua idade
e propiciador de qualidade de vida.

o
Se tiver dificuldades em conciliar no sono ou em manter-se a dormir, consistentemente durante mais de um mês, elimine
qualquer sesta, sestazinha, os passares pela brasa, as meditações de olhos fechados, e as dorminhoquices várias. Para os
doutorados em sono, estes pequenos prazeres sabem bem e revigoram a meio do dia mas, para quem anda de candeias às
avessas com o sono, podem interferir com o impulso para dormir que vai crescendo ao longo do dia, na mesma proporção em
que se afasta a hora a que acordámos.

É fundamental estabelecer como regra que, quando toca o despertador, ou

acorda naturalmente (como é hábito de fins-de-semana, feriados e férias), se
levanta de imediato, vencendo a inércia e a preguiça natural que nos faz tardar a
pormo-nos de pé. Naturalmente que não estamos a referir-nos àqueles 5/10
minutos em que nos re-orientamos no tempo e espaço, damos graças pelo
quentinho e pelo conforto, quase levitamos no bem-estar de quem descansou.

Estamos a referir-nos à meia hora que facilmente se transforma numa hora e,

mesmo, àquela malandrice sofisticada de programar o sistema de despertar
para tocar a uma hora e, depois, meia hora mais tarde. De facto, além de ser um
péssimo hábito para ensinar ao organismo, e que mais cedo ou mais tarde lhe
irá complicar a vida, este meio-sono, suspenso algures entre o profundo e o
“faz-de-conta-que-já-estou-acordado” é desgastante, amolece e retira energia
para o dia. Tome decisões: se planeou levantar-se àquela hora (ou se o seu
corpo entendeu que já chegava), então é porque o tem de fazer. Upa! Que a
vida é curta e está à sua espera para a viver!

o
 Esperamos que estas dicas sobre qualidade de sono o(a) tenham ajudado(a) a
garantir noites de um sono descansado. No entanto, se sofrer de insónias
crónicas ou de outra perturbação do sono que esteja a interferir com a sua
qualidade de vida, consulte um médico e/ou um psicólogo – a ordem é
irrelevante, porque ambos os profissionais terão, na maior parte dos casos, de
fazer uma avaliação autónoma.

Garantir a qualidade do sono é contribuir para as bases da boa saúde, física e

emocional, por isso, coloque este tema no topo das suas prioridades!

Desejamos-lhe uma vida serena e produtiva, que o(a) encha de satisfação

pessoal e que ilumine quem o rodeie!