KICKSTART MUSCLE GAINS - REP FORA PARA FORÇA E TAMANHO

Escrito por Michael J. Rudolph, Ph.D. 16 de julho de 2019

MUSCULAR DEVELOP

Ganhos Musculares Kickstart

Rep por Força e Tamanho

O treinamento efetivo de força tipicamente envolve o levantamento de pesos pesados em

aproximadamente 80 a 100% do seu máximo de uma repetição ( 1RM) dentro do intervalo de duas a
cinco repetições. Este nível de intensidade é ideal para ganhos de força, porque se preferencialmente
ativa fibras musculares de contração rápida. Fibras de contração rápida fazem exatamente o que o
nome indica, contraem mais rápido, dando a elas a capacidade de gerar muito mais força, ou força, do
que o outro tipo principal de fibra muscular, de contração lenta.

Além de fibras de contração rápida gerarem mais força, o recrutamento de fibras de contração rápida
estimula as proteínas de sinalização anabólica, como mTOR, aumentando mais potentemente a síntese
de proteína muscular , resultando em maior capacidade de crescimento muscular. . 1 Ao todo, isso torna
o recrutamento de fibras de contração rápida um requisito essencial para maximizar a hipertrofia e a
força muscular em resposta ao treinamento com pesos.

Por outro lado, as fibras musculares de contração lenta geram quantidades consideravelmente menores
de força e não crescem nem perto nem perto das fibras musculares de contração rápida, tornando-as
um alvo abaixo do ideal para protocolos de treinamento de peso que se esforçam para aumentar o
tamanho e a força muscular . 2 Consequentemente, foram feitas tentativas dentro da comunidade
científica para identificar novas técnicas de treinamento que ativam mais potentemente as fibras
musculares de contração rápida, promovendo ganhos mais robustos no crescimento e força muscular.
O treinamento de Kaatsu desencadeia a força ao usar pesos leves

Enquanto a intensidade do exercício, isto é, o peso pesado, estimula fortemente a força muscular
ativando as fibras musculares de contração rápida, há boas evidências indicando que outros tipos de
estímulos, como o estresse metabólico, também podem desencadear extensos ganhos de força - em
grande parte recrutando fibras musculares de contração rápida. Este efeito foi claramente demonstrado
em estudos anteriores que investigaram o método de treinamento de Kaatsu . Este modo de
treinamento requer o levantamento de cargas mais leves de aproximadamente 30% de sua 1RM até a
falha muscular, enquanto restringe o fluxo sanguíneo para os grupos musculares exercitados.

O fluxo sangüíneo restrito durante o treinamento de Kaatsu faz com que a célula muscular produza
energia sem oxigênio, ou anaerobicamente. Isso ativa preferencialmente fibras de contração rápida em
fibras de contração lenta, porque as fibras musculares de contração rápida preferem a respiração
anaeróbica durante a respiração aeróbica. 3, 4 Além disso, o maior nível de respiração anaeróbica
aumenta o estresse metabólico produzindo mais ácido láctico, o que diminui rapidamente a capacidade
de contração da célula muscular. Como resultado, outras células musculares de contração rápida são
ativadas para manter a contração muscular, aumentando efetivamente a atividade das fibras de
contração rápida. De fato, vários estudos demonstraram que o treinamento de Kaatsu aumenta a
ativação muscular aos níveis encontrados durante o treinamento de alta intensidade.5,6,7 Além disso,
essa forma de treinamento também mostrou ganhos consideráveis em tamanho e força 8,9 , apesar de
usar um nível tão baixo de intensidade.

Então, levando tudo em consideração, parece que o aumento do recrutamento de fibras de contração
rápida causado pelo estresse metabólico adicional induzido durante o treinamento de Kaatsu é a
principal razão pela qual este tipo de exercício desencadeia uma resposta hipertrófica muito potente .

Pré-escape fibras musculares mais fracas por Repping-out primeiro

Como diferentes métodos de treinamento, como o treinamento Kaatsu, aumentam especificamente o

recrutamento de fibras musculares de contração rápida por um mecanismo diferente que não envolve o
uso de pesos pesados e, mais importante, resulta em ganhos consideráveis em tamanho e força, um
grupo de cientistas na Universidade do Norte do Brasil, investigou outra abordagem de treinamento
para ver se também poderia aumentar o recrutamento de fibras musculares de contração rápida . 10
Essa abordagem usada pelos cientistas brasileiros estimula a atividade das fibras de contração rápida de
uma maneira um tanto contrária à intencionalidade, exclusivamente por esgotar as fibras musculares de
contração lenta antes de realizar as séries com maior peso. Realiza isso com um conjunto inicial
realizado até a exaustão com peso muito leve, que ativa e, portanto, esvazia preponderantemente
apenas fibras musculares de contração lenta. O pré-esgotamento das fibras de contração lenta é
fundamental porqueNormalmente, fibras musculares de contração lenta e rápida são ativadas durante
os estágios iniciais da maioria dos levantamentos quando o nível de intensidade é relativamente baixo.
Isso, é claro, reduz efetivamente o recrutamento de fibras de contração rápida, porque as células
musculares de contração lenta estão contribuindo em algum grau para a produção de força geral do
músculo, o que significa que é necessária menos atividade de contração rápida. Portanto, a capacidade
dessa abordagem de pré-esgotar as fibras de contração lenta, mitigando assim sua contribuição para a
contração, deve aumentar de forma plausível a ativação da fibra de contração rápida. Este efeito será
ainda mais evidente se todos os conjuntos subsequentes realizados após o pré-esgotamento das fibras
de contração lenta forem feitos com pesos mais pesados que, como mencionado anteriormente,
recrutam predominantemente músculo de contração rápida.

Para ver se eles poderiam induzir esse efeito , Aguiar et al. 10 indivíduos de teste completaram um
conjunto inicial de extensões de joelho para exaustão completa, usando apenas 20 por cento de sua
1RM para pré-exaurir especificamente a fadiga das fibras musculares de contração lenta. Os sujeitos de
teste fizeram vários conjuntos de extensões de joelho em alta intensidade. Após oito semanas de
treinamento com esta abordagem, cada sujeito teve sua força testada com um levantamento de 1RM e
seus músculos sondaram com uma máquina de ressonância magnética para visualizar qualquer massa
muscular recém-formada.

Os resultados do estudo mostraram claramente que o grupo que realizou o conjunto de pré-exaustão
experimentou um aumento muito maior no crescimento muscular, juntamente com um aumento
superior em sua 1RM, em relação ao grupo controle que não realizou nenhum trabalho de pré-exaustão.
Em conjunto, este estudo demonstrou que um conjunto inicial até a exaustão com peso muito leve
exauriu uma porcentagem significativa de fibras de contração lenta dentro dos grupos musculares alvo,
o que provavelmente resultou no recrutamento adicional de fibras musculares de contração rápida,
promovendo aumentos superiores em hipertrofia e força muscular .

Em conclusão, o uso de abordagens de treinamento não convencionais que acionam de forma mais
produtiva a atividade das fibras musculares de contração rápida deve promover, de forma mais potente,
o aumento da hipertrofia e da força, mesmo sem o uso de pesos pesados em alguns casos. Além disso, o
uso desses métodos de treinamento não ortodoxos exige a aceitação de alguns conceitos não
tradicionais sobre o tema do treinamento com pesos, como a noção de que o uso de pesos pesados é
absolutamente necessário para ganhos de força.
Agora, não me entenda mal - não estou dizendo que o treinamento pesado não seja importante. Na
verdade, é definitivamente o melhor método para o desenvolvimento de força. No entanto, nenhum
levantador sério atinge pesos pesados durante todo o ano. Assim, durante sua próxima fase de
transporte ou apenas para alterar um pouco as coisas, você pode querer usar peso leve antes de atingir
pesos mais pesados - para acionar mais vigorosamente as fibras musculares de contração rápida e
aumentar os ganhos em tamanho e força muscular.

Durante a maior parte da carreira de Michael Rudolph, ele esteve envolvido no mundo do exercício
como atleta (ele jogou futebol universitário na Hofstra University), personal trainer ou pesquisador (ele
fez um bacharelado em Ciências do Exercício na Hofstra University e Ph.D. em Bioquímica e Biologia
Molecular pela Stony Brook University). Depois de obter seu Ph.D., Michael investigou a biologia
molecular do exercício como membro da Harvard Medical School e da Columbia University por mais de
oito anos. Essa pesquisa contribuiu seminalmente para o entendimento da função do incrivelmente
importante sensor de energia celular AMPK - levando a numerosas publicações em periódicos revisados
por pares, incluindo a revista Nature.

Referências:

1. Koopman R, Zorenc AH, et al. O aumento na fosforilação de S6K1 no músculo esquelético humano
após o exercício de resistência ocorre principalmente nas fibras musculares do tipo II. Am J Physiol
Endocrinol Metab 2006, 290, E1245-1252.

2. Malisoux L, Francaux M, et al. (2006). Exercícios de ciclo de alongamento e encurtamento: um

paradigma de treinamento eficaz para aumentar a produção de energia de fibras musculares individuais
humanas. J Appl Physiol 1985; 100, 771-779.

3. Idstrom JP, Subramanian VH, et al. Metabolismo energético em relação ao suprimento de oxigênio na
contração do músculo esquelético de ratos. Fed Proc 1986; 45, 2937-2941.

4. Katz A e Sahlin K. Efeito da diminuição da disponibilidade de oxigênio no conteúdo de NADH e lactato

no músculo esquelético humano durante o exercício. Acta Physiol Scand 1987, 131, 119-127.
5. Takarada Y, Nakamura Y, et al. (2000). Aumento rápido do hormônio do crescimento plasmático após
exercício resistido de baixa intensidade com oclusão vascular. J Appl Physiol 1985; 88, 61-65.

6. Takarada Y, Sato Y e Ishii N. Efeitos do exercício resistido combinado com a oclusão vascular na função
muscular em atletas. Eur J Appl Physiol 2002; 86, 308-314.

7. Takarada Y, Takazawa H, et al. (2000). Efeitos do exercício resistido combinado com oclusão vascular
moderada na função muscular em humanos. J Appl Physiol 1985; 88, 2097-2106.

8. Abe T, Kearns CF e Sato Y. (2006). O tamanho e a força muscular são aumentados após treinamento
de caminhada com fluxo venoso restrito do músculo da perna, treinamento de caminhada Kaatsu. J Appl
Physiol 1985; 100, 1460-1466.

9. Loenneke JP, Wilson JM, et al. Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo de baixa intensidade: uma
meta-análise. Eur J Appl Physiol 2012; 112, 1849-1859.

10. Aguiar AF, Buzzachera CF, et al. Um único conjunto de exercícios exaustivos antes do treinamento de
resistência melhora o desempenho muscular em homens jovens. Eur J Appl Physiol 2015; 115, 1589-
1599.