Cardápio Dieta Cetogênica Guia Completo para Preparar Suas Refeições PDF

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COMPLETO PARA PREPARAR SUAS
REFEIÇÕES
POR DIETA INTERMITENTE / CARDÁPIO, DIETA CETOGÊNICA / DEIXE UM COMENTÁRIO
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Noções Básicas de Dieta Cetogênica
Essa quantidade muito limitada de carboidratos, é
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diferente de uma dieta low-carb tradicional, pois são

ainda menos carboidratos na dieta cetônica.
Plano para Cardápio na Dieta Cetogênica
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Gorduras e Óleos – Tente obter sua gordura de fontes naturais,

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como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e

monoinsaturadas, como óleo de coco, manteiga e azeite.
Proteína – A maioria das carnes não possue carboidratos, então elas

0
podem ser consumidas em quantidade moderada. Mas lembre-se que

muita proteína em uma dieta cetogênica não é uma coisa boa.
Legumes – Fresco ou congelado não importa. Opte por legumes que

estão acima do solo, geralmente itens frondosos e verdes. Evite
legumes ricos em amido (batatas e inhames).
Laticínios – A maioria dos laticínios é boa, mas certifique-se de

comprar laticínios integrais. Queijos mais duros normalmente têm
menos carboidratos.
Nozes e sementes – Com moderação, nozes e sementes podem ser
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usadas para criar algumas texturas fantásticas. Tente usar nozes mais
gordurosas, como macadâmias e amêndoas.
Bebidas – A água será sua principal bebida, portanto mantenha sua

hidratação. Você pode dar sabor, se necessário, com aromas à base de
estévia ou sumo de limão.
Adoçantes – Ao procurar por adoçantes, tente ir atrás de versões

líquidas, pois elas não adicionaram pastas (como a maltodextrina e a
dextrose). Entre os mais usados na dieta ceto estão: Stevia ou
Eritritol que são ótimas substituições do açúcar sem causar impacto2
glicêmico.
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Alimentos Permitidos em Seu Cardápio na Dieta

Cetogênica
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Ovos: Os ovos “caseiros” são a melhor escolha.
Aves: Frango, peru, etc.

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Peixes: de preferência peixes “gordos” como:salmão, Pirarucú,
sardinha, atum.
Frutos do mar: Camarão, caranguejo, lagosta, lula, ostra, polvo,

marisco e mexilhões.
Carne: bovina, suína, carne de caneiro.
Laticínios integrais: iogurte, manteiga e creme (Chantilly sem

açúcar).
Leite de amêndoas, castanha ou coco: Estes leites vegetais

apresentam boas características como sabor agradável, aparência
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leitosa e podem ser usados como substitutos do leite de vaca em várias

receitas e por serem de origem vegetal, não possuem colesterol,
pouquissímo carboidratos e ainda contêm fibras, diferentemente do
leite de vaca.
Queijo: Cheddar, coalho, mussarela, queijo brie, queijo de cabra,

cream cheese, catupiry, feta, parmesão, ricota, muçarela, etc.
Nozes e sementes: nozes de macadâmia, amêndoas, nozes,

sementes de abóbora, amendoim e linhaça.
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Gorduras saudáveis e óleos: Óleo de coco , azeite, óleo de abacate,

manteiga de coco, banha animal, maionese caseira e óleo de gergelim.0
Frutas: Coco, limão, azeitonas e abacates que podem ser adicionados

a quase qualquer refeição ou lanche. 0
Vegetais sem amido: Brócolis, tomates, cogumelos, abobrinha,

aipo, alface, berinjela, cebola, couve, alho, repolho e vários outros.
Condimentos e Molhos: sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas

frescas, busque ser rigoroso, e evite todos os molhos e condimentos
pré-fabricados, que podem ter adicionado açúcares (ex: Ketchup) ou
usar adoçantes que não são aceitáveis na dieta cetogênica.
LEIA TAMBÉM: Guia Básico de Cardápio na Dieta Low Carb para obter o Sucesso!
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Alimentos para Evitar em Seu Cardápio na Dieta

Cetogênica
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Pães e produtos processados: Pão francês, pão integral,

pãezinhos, bolachas e biscoitos.
Doces e alimentos açucarados: refrigerantes, sucos, bebidas

esportivas, doces, chocolates e sorvetes. Qualquer coisa processada e
doce que você possa imaginar provavelmente contém açúcar. Evite
açúcar a todo custo.
Leites: Leite com ou sem lactose, possue uma quantidade de

carboidratos parecidas. Dessa forma, o leite seja ela integral,
semidesnatado, desnatado ou a versão sem lactose devem ser 2
evitados.
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Bebidas adoçadas: Soda, suco, chás açucarados e bebidas

esportivas como alguns energéticos.
0
Macarrão: Espaguete, macarrão e massas.
Grãos e produtos de grãos: Quaisquer produtos de trigo (pão ou

pãezinhos), massas, cereais, bolos, doces, arroz, milho e cerveja
devem ser evitados. Isso inclui grãos integrais como trigo, centeio,
cevada, trigo sarraceno e quinoa.
Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, milho,

ervilha e abóbora.
Feijões e leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão.
Frutas: Evite frutas grandes (maçãs, laranjas, bananas), pois elas são
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extremamente ricas em açúcar.
Molhos com alto teor de carboidratos: molho de churrasco,

molhos de salada açucarados e molhos para imersão.
Certas bebidas alcoólicas: cerveja e bebidas mistas açucaradas.
frutas low-carb
Gorduras insalubres: Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais

(como o óleo de milho).
Alimentos processados: fast food, junk food, alimentos embalados

e carnes processadas (como salsichas, hambúrguer, etc).
Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm corantes artificiais,

conservantes e adoçantes, como álcoois de açúcar e aspartame.
Quais Bebidas incluir em um Cardápio
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Cetogênico?
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Beba Água: A água é muito importante para sua hidratação e deve

ser consumida ao longo do dia. Beber água pode ajudar a queimar
calorias e diminuir a ingestão nas refeições, o que pode resultar em
perda de peso (9).
Água com gás: A água com gás pode fazer uma excelente
substituição de refrigerante. 2
Café (sem açúcar): O café pode reduzir o consumo de energia e

0
aumentar o metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso. Isso

porque o café contém cafeína, uma substância que age como um
0
estimulante no corpo e pode beneficiar a perda de peso (10).
Chá verde (sem açúcar): O chá verde é frequentemente associado

à saúde e por boas razões. Possui antioxidantes benéficos e outros
nutrientes poderosos, é também uma das bebidas mais eficazes para
perda de peso (11).
Chá Preto (sem açúcar): O chá preto é um tipo de chá que sofreu
mais oxidação (exposição ao ar) do que outros tipos de chás,
resultando em um sabor mais forte e uma cor mais escura e contém
compostos que podem estimular a perda de peso (12).
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Dieta Cetogênica Cardápio Semanal

Simples
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Segunda-feira
Hambúrguer cetogênico
Café da manhã: Dois ovos fritos em manteiga servidos com

verduras salteadas.
Almoço: Costeletas de porco com feijão verde salteado em óleo de

coco (Se você não comer carne de porco, pode substituir por cordeiro).
Jantar: Um hambúrguer cetogênico com carne artesanal ou caseira,

junto com queijo, cogumelos, bacon e verdura.
LEIA TAMBÉM: Cardápio para jejum intermitente 2019 - O que comer após e durante o
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jejum
Terça-feira
Omelete Cetogênico
Café da manhã: Omelete com cogumelos e queijo coalho derretido.

0
Decorado com algumas cebolas verdes para adicionar mais sabor à

omelete.
Almoço: Salada de atum com aipo e tomate sobre uma cama de

verduras.
Jantar: Filé de frango com molho de requeijão e brócolis salteados

ou uma salada para acompanhar.
Quarta-feira
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Salmão grelhado com espinafres

salteados
Café da manhã: pão low-carb recheado com queijo e ovos.

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Almoço: Salada de legumes com ovos cozidos, peru, abacate e queijo

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coalho.
Jantar: salmão grelhado com molho de espinafre ou salteado em óleo

de coco. 0
Quinta-feira
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Filé de frango grelhado com brócolis
Café da manhã: iogurte integral coberto com granola.
Almoço: Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
Jantar: Filé de frango grelhado com brócolis e queijo.
Sexta-feira
Café da manhã: Café à prova de balas.
Almoço: Suflê de atum com brócolis.
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Jantar: Filé mignon grelhado ao azeite e orégano com salada de

folhas verdes e cogumelos.
Sábado
Almôndegas com Macarrão de

0
Abobrinha
Café da manhã: Ovos mexidos feitos no óleo de coco com 1 café ou

chá verde com limão.
Almoço: Filé de tilápia ou salmão ao molho de limão 1 colher de sopa

de vinagre de maçã e azeite balsâmico.
Jantar: almôndegas servidas com macarrão de abobrinha e queijo

parmesão.
Domingo
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Abacate Recheado
Café da manhã: Abacate recheado com tomate, cebola, alho e queijo

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suiço. temperado com sal e pimenta.

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Almoço: Salada feita com verduras, ovos cozidos, abacate, queijo e

peru.
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Jantar: Filé de frango grelhado com brócolis e aspargos refogados.
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Opções para Lanche Cetogênico
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Amêndoas e queijo cheddar.

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Abacate recheado com salada de frango.
Guacamole com legumes com baixo teor de carboidratos.

0
Mistura de granolas com coco, nozes e sementes sem açúcar.
Ovos cozidos.
Lascas de coco.
Azeitonas e salame fatiado.
Bagas com creme de leite.
Espetinhos de Queijo Assado.
Mousse de cacau ou abacate.
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Lista de Compras Cetogênica Simples 2
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Carne e aves: carne bovina, frango, peru e porco (escolha opções

orgânicas, cultivadas em pastagens sempre que possível).
Peixe: Salmão, sardinha, cavala, arenque, atum, carpa e cavala.
Marisco: Ostras e camarão.
Ovos: Compre ovos se possível direto das granjas pois são

enriquecidos com ômega-3.
Laticínios integrais: iogurte sem açúcar , manteiga, creme de leite.
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Óleos: Óleos de coco e abacate.
Abacates: Compre uma mistura de abacates maduros e verdes para

que seu suprimento possa durar.
Queijo: Brie, cream cheese, cheddar, coalho e queijo de cabra.
Bagas congeladas ou frescas: mirtilos, framboesas, amoras.
Nozes: nozes de macadâmia, amêndoas, nozes, pistácios.
Sementes: sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de

2
chia.
0
Legumes frescos ou congelados com baixo teor de

carboidratos: Cogumelos, couve-flor, brócolis, verduras, pimentões,
cebolas e tomates.
0
Condimentos: sal marinho, pimenta, salsa, ervas, alho, vinagre,

mostarda, azeitonas e especiarias.
Como Encontrar mais Opções de

Cardápios na Dieta Cetogênica?
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Leia Também:
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Noções Básicas de Dieta Cetogênica

Essa quantidade muito limitada de carboidratos, é

diferente de uma dieta low-carb tradicional, pois são

Plano para Cardápio na Dieta Cetogênica

Gorduras e Óleos – Tente obter sua gordura de fontes naturais,

como carne e nozes. Suplemento com gorduras saturadas e

Proteína – A maioria das carnes não possue carboidratos, então elas

podem ser consumidas em quantidade moderada. Mas lembre-se que

Legumes – Fresco ou congelado não importa. Opte por legumes que

Laticínios – A maioria dos laticínios é boa, mas certifique-se de

Nozes e sementes – Com moderação, nozes e sementes podem ser

Bebidas – A água será sua principal bebida, portanto mantenha sua

Adoçantes – Ao procurar por adoçantes, tente ir atrás de versões

Alimentos Permitidos em Seu Cardápio na Dieta

Aves: Frango, peru, etc.

Frutos do mar: Camarão, caranguejo, lagosta, lula, ostra, polvo,

Carne: bovina, suína, carne de caneiro.

Laticínios integrais: iogurte, manteiga e creme (Chantilly sem

Leite de amêndoas, castanha ou coco: Estes leites vegetais

leitosa e podem ser usados como substitutos do leite de vaca em várias

Queijo: Cheddar, coalho, mussarela, queijo brie, queijo de cabra,

Nozes e sementes: nozes de macadâmia, amêndoas, nozes,

Gorduras saudáveis e óleos: Óleo de coco , azeite, óleo de abacate,

Frutas: Coco, limão, azeitonas e abacates que podem ser adicionados

Vegetais sem amido: Brócolis, tomates, cogumelos, abobrinha,

Condimentos e Molhos: sal, pimenta, vinagre, suco de limão, ervas

Alimentos para Evitar em Seu Cardápio na Dieta

Pães e produtos processados: Pão francês, pão integral,

Doces e alimentos açucarados: refrigerantes, sucos, bebidas

Leites: Leite com ou sem lactose, possue uma quantidade de

Bebidas adoçadas: Soda, suco, chás açucarados e bebidas

Macarrão: Espaguete, macarrão e massas.

Grãos e produtos de grãos: Quaisquer produtos de trigo (pão ou

Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, milho,

Feijões e leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão.

extremamente ricas em açúcar.

Molhos com alto teor de carboidratos: molho de churrasco,

Certas bebidas alcoólicas: cerveja e bebidas mistas açucaradas.

Gorduras insalubres: Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais

Alimentos processados: fast food, junk food, alimentos embalados

Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm corantes artificiais,

Quais Bebidas incluir em um Cardápio

Beba Água: A água é muito importante para sua hidratação e deve

Café (sem açúcar): O café pode reduzir o consumo de energia e

aumentar o metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso. Isso

Chá verde (sem açúcar): O chá verde é frequentemente associado

Dieta Cetogênica Cardápio Semanal

Café da manhã: Dois ovos fritos em manteiga servidos com

Almoço: Costeletas de porco com feijão verde salteado em óleo de

Jantar: Um hambúrguer cetogênico com carne artesanal ou caseira,

Café da manhã: Omelete com cogumelos e queijo coalho derretido.

Decorado com algumas cebolas verdes para adicionar mais sabor à

Almoço: Salada de atum com aipo e tomate sobre uma cama de

Jantar: Filé de frango com molho de requeijão e brócolis salteados

Salmão grelhado com espinafres

Café da manhã: pão low-carb recheado com queijo e ovos.

Almoço: Salada de legumes com ovos cozidos, peru, abacate e queijo

Jantar: salmão grelhado com molho de espinafre ou salteado em óleo

Filé de frango grelhado com brócolis

Café da manhã: iogurte integral coberto com granola.

Almoço: Bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.