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SUMÁRIO

1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL .................. 4

2 ALIMENTOS REGIONAIS BRASILEIROS.................................................. 8
2.1 Região Norte ........................................................................................ 9
2.2 Região Nordeste .................................................................................. 9
2.3 Região Centro-Oeste.......................................................................... 10
2.4 Região Sudeste .................................................................................. 11
2.5 Região Sul .......................................................................................... 12
3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA?........................... 13
3.1 Sistema digestório .............................................................................. 15
3.2 Nutrientes ........................................................................................... 15
4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ............................ 17
4.1 VITAMINA A ....................................................................................... 17
4.2 VITAMINA B1 (TIAMINA) ................................................................... 18
4.3 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) .......................................................... 18
4.4 VITAMINA B3 (NIACINA) ................................................................... 19
4.5 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) ............................................................. 19
4.6 VITAMINA B12 ................................................................................... 19
4.7 VITAMINA C ....................................................................................... 20
4.8 VITAMINA D ....................................................................................... 20
4.9 VITAMINA E ....................................................................................... 21
4.10 VITAMINA K .................................................................................... 21
5 CICLOS DE VIDA (DA ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA À ALIMENTAÇÃO
DO ADULTO) ............................................................................................................ 22
5.1 Pré-escolar ......................................................................................... 23
5.2 Escolar ............................................................................................... 24
5.3 Adolescência ...................................................................................... 25
5.4 Adultos ............................................................................................... 27
6 HIDRATAÇÃO .......................................................................................... 28
6.1 Água ................................................................................................... 28
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 7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO............................................ 30
7.1 Aumento do LDL ................................................................................ 30
7.2 Cancêr ................................................................................................ 31
7.3 Obesidade .......................................................................................... 32
7.4 Diabetes ............................................................................................. 33
7.5 Hipertensão ........................................................................................ 33
7.6 Síndrome Metabólica.......................................................................... 34
8 OBESIDADE ............................................................................................. 34
8.1 SOBRE O SEDENTARISMO E ALIMENTAÇÃO INADEQUADA
COMO FATORES CAUSADORES DA OBESIDADE ............................................ 35
8.2 Obesidade e doenças cardiovasculares ............................................. 35
8.3 CORAÇÃO DE UMA PESSOA OBESA ............................................. 37
9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ......................... 38
10 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR ............................................... 39
10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em
pequenas quantidades em preparações culinárias? .............................................. 40
11 ALIMENTOS PROCESSADOS ............................................................. 41
11.1 Alimentos ultraprocessados ............................................................ 43
12 A REGRA DE OURO ............................................................................. 48
12.1 Quatro recomendações e uma regra de ouro ................................. 49
13 IDEIAS DE LANCHES RÁPIDOS E SAUDÁVEIS PARA O DIA A DIA . 50
13.1 Frutas .............................................................................................. 50
13.2 Mix de oleaginosas ......................................................................... 51
13.3 Sanduíche natural ........................................................................... 52
13.4 Suco verde ...................................................................................... 53
BIBLIOGRAFIA ............................................................................................... 54

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1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

FONTE: i0.wp.com/dominioemagrecer.com

Aquilo que se come e bebe não é somente uma questão de escolha

individual. A pobreza, a exclusão social e a qualidade da informação disponível
frustram ou, pelo menos, restringem a escolha de uma alimentação mais adequada
e saudável. E o que se come e se bebe é ainda, em grande parte, uma questão
familiar e social. Em geral, contrariamente ao que se possa imaginar, as escolhas
alimentares são determinadas não tanto pela preferência e pelos hábitos, mas muito
mais pelo sistema de produção e de abastecimento de alimentos.
O termo “sistema alimentar” refere-se ao conjunto de processos que incluem
agricultura, pecuária, produção, processamento, distribuição, importação e
exportação, publicidade, abastecimento, comercialização, preparação e consumo de
alimentos e bebidas. Os sistemas alimentares são profundamente influenciados
pelas condições naturais do clima e solo, pela história, pela cultura e pelas políticas
e práticas econômicas e comerciais. Esses são fatores ambientais fundamentais que
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afetam a saúde de todos. Se esses sistemas produzem alimentos que são
inadequados ou inseguros e que aumentam os riscos de doenças, eles precisam ser
mudados. É aqui que se manifesta, com maior propriedade, o papel do Estado no
que se refere à proteção da saúde da população, que deve ser garantida por meio
de suas funções regulatórias e mediadoras das políticas públicas setoriais. O
Estado, por intermédio de suas políticas públicas, tem a responsabilidade de
fomentar mudanças socioambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas
saudáveis em nível individual ou familiar. A responsabilidade compartilhada entre
sociedade, setor produtivo privado e setor público é o caminho para a construção de
modos de vida que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a
prevenção das doenças. Assim, é pressuposto da promoção da alimentação
saudável ampliar e fomentar a autonomia decisória dos indivíduos e grupos, por
meio do acesso à informação para a escolha e adoção de práticas alimentares (e de
vida) saudáveis.
Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer,
por exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para
alimentos mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das
populações ou comunidades. As proibições ou limitações impostas devem ser
evitadas, a não ser que façam parte de orientações individualizadas e
particularizadas do aconselhamento nutricional de pessoas portadoras de doenças
ou distúrbios nutricionais específicos, devidamente fundamentadas e esclarecidas.
Por outro lado, supervalorizar ou mistificar determinados alimentos em função de
suas características nutricionais ou funcionais também não deve constituir a prática
da promoção da alimentação saudável. Alimentos nutricionalmente ricos devem ser
valorizados e entrarão naturalmente na dieta adotada, sem que se precise mistificar
uma ou mais de suas características, tendência está muito explorada pela
propaganda e publicidade de alimentos funcionais e complementos nutricionais.
A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual,
principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças de
hábitos inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob orientação correta.
Não se deve esquecer que, nesse processo, também estão envolvidos valores
culturais, sociais, afetivos/ emocionais e comportamentais, que precisam ser
cuidadosamente integrados às propostas de mudanças.

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 De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos
de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer
água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são
insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade
dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que
nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer
todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da
saúde.
A ciência comprova aquilo que ao longo do tempo a sabedoria popular
e alguns estudiosos, há séculos, apregoavam: a alimentação saudável é a base para
a saúde. A natureza e a qualidade daquilo que se come e se bebe é de importância
fundamental para a saúde e para as possibilidades de se desfrutar todas as fases da
vida de forma produtiva e ativa, longa e saudável.
Salienta-se ainda que a prática de atividade física é igualmente
estratégica para redução de peso. Não é possível dissociar o consumo alimentar do
gasto energético.
A perda de peso acelerada e “instantânea” impede a perda de gordura
corporal. O que se perde, nesses casos, é água corporal que pesa na balança, mas
não se emagrece de fato. Com a orientação de um nutricionista, os resultados de
perda e manutenção do peso saudável, estes os aspectos mais difíceis e
comprometidos pelas “dietas da moda”, podem ser excelentes e alcançados sem
comprometimento da saúde e do estado nutricional.
O ato da alimentação deve estar inserido no cotidiano das pessoas,
como um evento agradável e de socialização. Por se tratar de um guia que deve
atender a toda a população, com suas diversas e variadas características
demográficas, sociais, econômicas, culturais, não é possível estabelecer-se aqui
prescrições dietéticas importantes e fundamentais sem dúvida para atendimento
individual, sob condições específicas feitas por nutricionistas.
As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque prioritário o
resgate de hábitos alimentares regionais inerentes ao consumo de alimentos,
produzidos em nível local, culturalmente referenciados e de elevado valor nutritivo,
como frutas, legumes e verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e

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castanhas, que devem ser consumidos a partir dos 6 meses de vida até a fase
adulta e a velhice, considerando sua segurança sanitária. Não se pode esquecer de
sempre considerar os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas
alimentares.

Uma alimentação saudável deve contemplar alguns atributos básicos. São

eles:
 Acessibilidade física e financeira: ao contrário do que tem sido
construído socialmente, por meio de informação equivocada, veiculada
principalmente pela mídia, uma alimentação saudável não é cara, pois
se baseia em alimentos e produzidos regionalmente.
 Sabor: o argumento da ausência de sabor da alimentação saudável é
outro tabu a ser desmistificado, pois uma alimentação saudável é e
precisa ser pragmaticamente saborosa. O resgate do sabor como um
atributo fundamental é um investimento necessário à promoção da
alimentação saudável. As práticas de muitas vezes vinculam a
alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados
especiais e não privilegiam os alimentos naturais e menos refinados,
como, por exemplo, tubérculos, frutas, legumes e verduras e grãos
variados alimentos saudáveis, saborosos, culturalmente valiosos,
nutritivos, típicos e de produção factível em várias regiões brasileiras,
inclusive e principalmente por pequenos agricultores familiares.
 Variedade: o consumo de vários tipos de alimentos fornece os
diferentes nutrientes, evitando a monotonia alimentar, que limita a
disponibilidade de nutrientes necessários para atender às demandas
fisiológicas e garantir uma alimentação adequada;
 Cor: a alimentação saudável contempla uma ampla variedade de
grupos de alimentos com múltiplas colorações. Sabe-se que quanto
mais colorida é a alimentação, mais rica é em termos de vitaminas e
minerais. Essa variedade de coloração torna a refeição atrativa, o que
agrada aos sentidos e estimula o consumo de alimentos saudáveis,
como frutas, legumes e verduras, grãos e tubérculos em geral;

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  Harmonia: esta característica da alimentação se refere especificamente
à garantia do equilíbrio em quantidade e em qualidade dos alimentos
consumidos para o alcance de uma nutrição adequada, considerando
que tais fatores variam de acordo com a fase do curso da vida e outros
fatores, como estado nutricional, estado de saúde, idade, sexo, grau de
atividade física, estado fisiológico.
 Segurança sanitária: os alimentos devem ser seguros para o consumo,
ou seja, não devem apresentar contaminantes de natureza biológica,
física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde do
indivíduo ou da população.

2 ALIMENTOS REGIONAIS BRASILEIROS

FONTE: i.ytimg.com

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2.1 Região Norte

Açaí: Desenvolve-se bem em vários tipos de solo e clima, preferencialmente

em regiões quentes. Cada palmeira produz de três a quatro cachos por ano, com 3
kg a 6 kg de frutos. Quando maduros, os frutos que aparecem em cachos são de
coloração violácea, quase negra. De forma arredondada, apresentam rica polpa
comestível e caniço duro. São produzidos durante boa parte do ano, porém com
maior intensidade nos meses de julho a dezembro. O açaí é considerado um
alimento de grande valor nutricional, pois apresenta em sua composição fibra
alimentar, antocianinas, minerais, particularmente, cálcio e potássio e ácidos graxos
essenciais.

Buriti: encontrado nas regiões Norte, Nordeste e Centro-Oeste, os frutos

jovens de buriti possuem escamas com coloração marrom-clara; e os maduros,
escamas escuras, como cobre. Caem do cacho, de outubro a março, e devem ser
coletados no chão. Logo que caem, apresentam escamas muito aderentes à polpa
dura. Como o buriti é típico de área úmida, é hábito deixar os frutos nas lagoas para
amolecer a polpa. Como nem sempre se dispõe desse ambiente, deve-se coletá-los,
lavá-los bem e colocá-los em vasilhames com água. Uma técnica mais prática é
colocar os frutos em sacos plásticos, sem água, amarrá-los e deixá-los em ambiente
fechado. Depois de aproximadamente dois a quatro dias, a polpa amolece. Fruto de
alto valor nutritivo, é uma das maiores fontes de vitamina A que a natureza oferece.
O buriti contém betacaroteno no óleo extraído em uma concentração quase dez
vezes maior do que a do óleo de dendê (50.667 mcg por 100 mg).

2.2 Região Nordeste

Caju: é facilmente encontrado no Norte e Nordeste do Brasil. A castanha

(fruto), por sua vez, tornou-se especiaria de luxo, indispensável na
culinária nordestina e muito difundida em todo o mundo. Seu tamanho varia
de 3 cm a 5 cm e apresenta coloração escura. A castanha-de-caju possui proteínas
ricas em aminoácidos essenciais e alto teor de gorduras, característico das

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sementes oleaginosas. Para seu melhor aproveitamento in natura, o caju deve ser
consumido no mesmo dia da compra e a casca deve ter cor firme, sem manchas ou
machucados. Pode ficar na geladeira por, no máximo, dois dias.

Ciriguela: a cirigueleira produz a ciriguela, fruto tipo drupa de cor vermelho-

escura quando maduro, que possui polpa de aroma e sabor agradáveis. A planta
adulta raramente excede a 7 m de altura; os frutos são elipsoides, medindo de 3 cm
a 5 cm de comprimento e 3 cm de diâmetro. Sob o ponto de vista alimentar, trata-se
de um fruto extremamente rico em carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A,
B e C.

2.3 Região Centro-Oeste

Abacaxi-do-cerrado: Com tamanho menor do que o abacaxi comum, medindo

até 20 cm de comprimento, possui coloração amarelada quando maduro. A planta
forma uma touceira de até 70 cm de altura. Os frutos inteiros maduros conservam-se
por uma semana ou mais sem sofrer danos e, se estiverem semimaduros, podem
durar por mais tempo.
É consumido in natura, pois apresenta polpa doce e suculenta. O miolo pode
ser triturado e aproveitado em sucos e geleias.

Araticum: árvore de pequeno porte (de 4 m a 8 m de altura), que se ramifica à

pouca altura do solo. Tem casca cinza-escura, folhagem aveludada e copa
arredondada. No Brasil, é encontrada no cerrado e nas seguintes unidades da
federação: Distrito Federal, São Paulo, Paraná, Minas Gerais, Mato Grosso, Bahia,
Piauí, Tocantis, Goiás, Maranhão, Mato Grosso do Sul, Pará, Piauí e Tocantins. É
um fruto comestível, doce, muito cheiroso. Sua folha forrageira é considerada
venenosa pelo pantaneiro. Os frutos, parecidos com a fruta-do-conde, só que
menores e de casca amarela, amadurecem entre os meses de março e maio. Nessa
fase, são perecíveis, devendo, portanto, ser imediatamente consumidos ou
processados. Os frutos de araticum maduros apresentam coloração marrom e
podem ser coletados no chão. Podem também ser coletados na árvore, quando

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apresentarem sinais de abertura na casca. A vantagem da coleta nessa fase de pré-
maturação é que se obtém frutos íntegros após a maturação, uma vez que a queda
dos frutos maduros da árvore provoca rachadura, facilitando o ataque de insetos.
Em relação à qualidade da polpa, distinguem-se dois tipos de frutos: o de polpa
rósea, mais macio e doce; e o de polpa amarelada, mais claro, ácido e menos
macio. O araticum pode ser considerado boa fonte de lipídios e de fibras. Prefere
solos úmidos e férteis. É rico em cálcio (mg) 52, fósforo (mg) 24, fibra (g) 3,8 e
vitamina c (mg) 21.
Os frutos podem ser consumidos ao natural e sua polpa pode ser utilizada em
doces, sucos, geleias, iogurtes, licores, tortas e sorvetes.

2.4 Região Sudeste

Abacate: de sabor suave e gosto bom, nem doce nem amargo, o abacate é
fruto macio e carnudo. Sua polpa cremosa, verde-amarelada ou amarela quase
branca, assemelhase a um creme amanteigado, sendo basicamente constituída por
ácidos graxos não saturados e concentrando apenas 70% de água em sua
composição, o que é pouco em comparação com a maioria das frutas existentes.
Por suas qualidades e extrema suavidade ao paladar, é uma das frutas mais
versáteis existentes, podendo ser utilizada em incontáveis e variadas receitas. Pelo
sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido como iguaria
doce ou salgada, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em
que é cultivado.
O abacate se espalhou até a América do Sul e pode ser encontrado em todas
as regiões do globo que possuam solos férteis e onde haja calor que seja suficiente.
Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários países da África
e das Américas do Sul e Central, além de Israel, Espanha e Estados Unidos, na
região da Califórnia.

Caqui: fruta temperada típica do outono. O fruto é uma baga que traz consigo,
na base, um cálice persistente e bastante desenvolvido. A cor da casca varia de
amarelo a vermelho. A polpa é, geralmente, amarelada, mas pode variar, em certos

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casos, em função da presença ou não de sementes. O fruto verde é rico em tanino –
o maduro não apresenta acidez e é rico em amido, açúcares, sais minerais e
vitaminas A e C. As variedades de caqui são enquadradas em três tipos, de acordo
com a presença de tanino em seus frutos: sibugaki (taninoso), amagaki (doce ou não
taninoso) e variável.
O caqui, além do consumo natural, pode ser usado tanto para preparo de
passa, como para a elaboração de vinagre. A produção de caqui no Brasil se
destina, na sua quase totalidade, ao consumo da fruta fresca. A passa de caqui é
um produto altamente nutritivo, de sabor bastante agradável, cujo consumo, em
nosso país, se restringe aos membros da colônia japonesa, talvez devido ao fato de
ser produzida em pequenas quantidades. É rico em fibra 6,5 (g), cálcio 18 (mg) e
vitamina c (mg) 29,6.

2.5 Região Sul

Tomate: é uma das hortaliças mais consumidas no mundo, sendo fonte de

vitaminas A e C e de sais minerais, como o potássio. Há cultivares de crescimento
determinado (destinadas para indústria de processamento) e indeterminado (maioria
destinada para mesa). São reunidos em cinco grupos: santa cruz, salada, cereja,
italiano (ou saladete ou san marzano) e agroindustrial. É bastante exigente em
adubação e é muito atacado por doenças, exigindo elevado conhecimento da cultura
para um cultivo eficiente. Desenvolve-se melhor em regiões altas (serras e planaltos)
de clima tropical e também em clima subtropical ou temperado, seco e com alta
incidência de luz solar. Regiões muito úmidas e quentes são problemáticas para a
cultura, favorecendo doenças. O tomateiro é originário da costa oeste da América do
Sul, onde as temperaturas são moderadas (médias de 15 °C a 19 °C) e as
precipitações pluviométricas não são muito intensas. Entretanto, floresce e frutifica
em condições climáticas bastante variáveis. A planta pode desenvolver-se em climas
do tipo tropical de altitude, subtropical e temperado, permitindo o cultivo em diversas
regiões do mundo.

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 Podem ser destinados à agroindústria e para consumo à mesa. São
consumidos crus, na salada, ou na preparação de molhos prontos e caseiros, de
extrato (polpa concentrada) e, ainda, na forma de doces e sucos. São geralmente
comercializados a granel (depois de classificados) em caixas de plástico, bandejas
plásticas ou de isopor, cobertas com filme plástico.

Batata-doce: a batata-doce, uma raiz da família convolvulácea, tem alto valor

energético, ou seja, é rica em carboidratos. Também fornece quantidades razoáveis
de vitaminas A e C e algumas do complexo B. É mais calórica que a batata-inglesa
devido ao seu menor teor de água. As batatas de polpa alaranjada são excelentes
fontes de vitamina A devido ao teor de carotenoides, que pode ser mais elevado que
o da cenoura. Plantando-se logo na primavera, essas variedades poderão ser
colhidas no verão e no outono, substituindo a cenoura numa época em que ela é
escassa. Outras variedades de batata-doce também são diferenciadas pela cor,
como a branca, roxa e roxinha, que podem se referir tanto à polpa como à película.
São consumidas cozidas, assadas ou fritas. A polpa é utilizada em diversos
pratos, como purês, doces, bolos e cremes. As folhas ou brotos podem ser
consumidos refogados, empanados ou em sopas. O sabor lembra o espinafre. A
batata-doce pode ser cozida também com casca.

3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA?

Para entendermos melhor essa diferença, vamos começar com o significado

da palavra alimentação. A alimentação é um ato voluntário e consciente. Ela
depende totalmente da vontade do indivíduo e é o homem quem escolhe o alimento
para o seu consumo. A alimentação está relacionada com as práticas alimentares,
que envolvem opções e decisões quanto à quantidade; o tipo de alimento que
comemos; quais os que consideramos comestíveis ou aceitáveis para nosso padrão
de consumo; a forma como adquirimos, conservamos e preparamos os alimentos;
além dos horários, do local e com quem realizamos nossas refeições.

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 FONTE:www.google.com.br

A nutrição é um ato involuntário, uma etapa sobre a qual o indivíduo não tem
controle. Começa quando o alimento é levado à boca. A partir desse momento, o
sistema digestório entra em ação, ou seja, a boca, o estômago, o intestino e outros
órgãos desse sistema começam a trabalhar em processos que vão desde a
trituração dos alimentos até a absorção dos nutrientes, que são os componentes dos
alimentos que consumimos e são muito importantes para a nossa saúde.

 Hortaliças é o nome técnico dado às verduras e aos legumes, que

são plantas ou parte de plantas que servem para consumo
humano. Chama-se “verdura” quando a parte comestível do
vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes, como acelga,
agrião, aipo, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor,
escarola, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsa e salsão.
Chama-se “legume” quando as partes comestíveis do vegetal são
os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra,
como cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino e cebola.

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 FONTE:www.todoestudo.com.br

3.1 Sistema digestório

O Sistema digestório é formado por um conjunto de órgãos que tem o papel

de realização da digestão. Ele é responsável por processar os alimentos que nós
comemos para disponibilizar os nutrientes necessários às diferentes funções do
nosso corpo, como o crescimento, a obtenção de energia para as atividades do dia a
dia, entre outros. Os órgãos que formam o sistema digestório são: boca, faringe,
esôfago, estômago, intestino delgado, intestino grosso e o reto.

3.2 Nutrientes

Os nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos e estão

divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes
(vitaminas e minerais). Apenas os macronutrientes são responsáveis pelo
fornecimento de energia, que às vezes é indicada como “caloria” do alimento. Os
carboidratos estão presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas, tubérculos
e raízes. Além desses alimentos, os carboidratos também estão presentes em
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produtos como: açúcar refinado, chocolates, doces em geral, mas não são
considerados tão saudáveis quanto aqueles que estão presentes em cereais, frutas,
massas, etc. A principal função do carboidrato é fornecer energia para o corpo
humano, sendo, na sua maioria, transformado em glicose.

 A glicose é um açúcar, que é considerado o carboidrato mais

simples que existe. É uma das principais fontes de energia do
nosso corpo.

As proteínas são nutrientes que podem ser de origem animal e de origem

vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas principalmente nas carnes
(aves, bovino, suíno, pescado e outros animais); ovos; leite e seus derivados, como
queijo, requeijão, iogurte e outros produtos. As proteínas de origem vegetal são
encontradas nos diversos tipos de feijões, soja, lentilha e grão-de-bico. Todas as
proteínas são chamadas de nutrientes construtores, pois são responsáveis pela
formação dos músculos e tecidos (como pele, olhos, nervos, glândulas e outras
estruturas); além de regularem outras funções importantes no nosso corpo.
Significado de Alimentação e Nutrição As gorduras animais (presentes em todo tipo
de carne) e os óleos vegetais (soja, milho, girassol, canola e outros) são os
nutrientes mais calóricos. Por isso, devemos consumir com moderação os alimentos
que nos fornecem as gorduras. Entretanto, elas são importantes, pois mesmo em
pequena quantidade, fornecem ácidos graxos indispensáveis à manutenção da
saúde, além de facilitarem a utilização de vitaminas importantes pelo corpo. Os
micronutrientes exercem outras funções no organismo, tão importantes quanto as
que são realizadas pelos macronutrientes, conforme já visto. As vitaminas (A, D, E,
K, C e todas as vitaminas chamadas do complexo B) e minerais (cálcio, ferro,
potássio, fósforo e outros) estão presentes nas frutas, verduras e legumes. Tanto as
vitaminas quanto os minerais, são essenciais na digestão, na circulação sangüínea e
no funcionamento intestinal, além de fortalecerem o sistema imunológico,
responsável pela defesa do nosso corpo contra invasores como vírus, bactérias e
parasitas.

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4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

As vitaminas são micronutrientes e estão presentes nos alimentos em geral,

em pequenas quantidades.
Regulam todos os processos do nosso organismo, controlando todo o seu
funcionamento, assim como ajudam na absorção de carboidratos proteínas e
lipídios.
São encontradas em frutas, vegetais, carnes, leite, ovos, nozes, frutos do
mar, etc. Elas desempenham funções importantes em nosso corpo. Dessa forma, o
bom funcionamento do organismo depende da ingestão de vitaminas, que são
indispensáveis à nossa saúde.
Por esse motivo, é importante que nossa dieta contenha a maioria das
vitaminas.
Se tivermos uma dieta variada e balanceada consumindo vários grupos de
alimentos diferentes, estaremos contribuindo para fornecer as vitaminas de que o
organismo necessita.
Portanto, os suplementos vitamínicos somente são necessários àquelas
pessoas que apresentam insuficiência de vitaminas, não podem se alimentar ou
possuem alguma doença crônica. Em qualquer dessas hipóteses, devem ser
prescritas por um médico, que analisará o tempo de ingestão e a quantidade
necessária, evitando, assim, efeitos tóxicos que certas vitaminas causam quando
são utilizadas em excesso por um longo período.

4.1 VITAMINA A

Diversos alimentos de origem animal tais como a gema de ovo, fígado, óleo
de fígado de peixe, sardinha, e produtos à base de leite contêm vitamina A.
Além disso, a partir do betacaroteno, o organismo produz uma substância
denominada Retinol, que é uma forma de vitamina A.
O betacaroteno pode ser encontrado em verduras como folhas verdes cruas,
legumes e frutas com cor amarelo-laranja.
Principais funções:
 Proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário
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  Melhorar a pele e o cabelo
 Contribui para a formação dos ossos e dentes
 E é muito importante para a visão em casos de cegueira noturna e
olhos ressecados

4.2 VITAMINA B1 (TIAMINA)

As melhores fontes de vitamina B1 são: farelo de arroz integral, pão integral,

cereais integrais, germe de trigo, castanha-do-pará, pinhão, semente de girassol,
ervilhas, verduras amargas, feijões e ovos.
A tiamina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal como
o fígado, rins e peixes.
Principais funções:
 Controle de enzimas presentes em reações químicas que transformam
glicose em energia
 Melhora a formação do sangue e participa na produção de energia
importante para o funcionamento dos músculos, nervos e coração
 Também contribui para uma melhor atitude mental

4.3 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

A vitamina B2 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal

como o fígado, ovos, leite, farelo de arroz, pão de centeio, germe de trigo, arroz
integral, lêvedo de cerveja, abacate, amêndoa, abóbora e nabo.
Principais funções:

 Liberação de energia dos nutrientes

 Mantém as mucosas saudáveis
 Também auxiliar na produção de hormônios

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4.4 VITAMINA B3 (NIACINA)

A niacina pode ser encontrada em carnes magras, fígado, peixes, aves, leite
em pó, feijões, castanhas e limão.
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável.
Principais funções:

 Proteger o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo

 Ajudar na produção de energia proveniente dos carboidratos e
gorduras
 Ajudar na regulação da taxa de colesterol no sangue

4.5 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

A piridoxina é uma vitamina encontrada em aves, peixes, carne de porco,

fígado, vísceras, leite, arroz integral, aveia, germe de trigo, cereais em grãos, feijões,
batata, banana, e outras frutas e legumes.
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável.
Principais funções:

 Auxiliar o sistema nervoso e digestivo

 Ajudar na formação de anticorpos e hemácias
 Produzir energia a partir de nutrientes

Essa vitamina também faz bem para a pele.

4.6 VITAMINA B12

Carnes vermelhas, peixe, fígado, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12.

19
 É o único nutriente difícil de ser encontrado em uma dieta vegetariana onde
não se faz uso de alimentos de origem animal, nem de derivados de leite e ovos. Por
isso, alguns vegetarianos precisam de suplementação para suprir essa deficiência.
Essa vitamina desempenha uma função indispensável na formação do
sangue e é muito importante para a boa manutenção do sistema nervoso.
Contribui para a formação de novas células como:

 Os leucócitos
 As hemácias
 Células dos intestinos e dos folículos capilares

4.7 VITAMINA C

Muitas frutas e verduras são fontes de vitamina C, principalmente a acerola,

caju, goiaba, laranja, limão, morango, pimentão verde e o tomate.
É indispensável para fortalecer o sistema imunológico.
Principais funções:

 Ajuda a preservar ossos e dentes

 Aumenta a absorção de ferro em nosso organismo
 Facilita o processo de cicatrização

4.8 VITAMINA D

Peixes de água salgada, peixes gordurosos como o salmão, óleo de fígado de

bacalhau, fígado, gema de ovo, leite, e cereais são fontes de vitamina D.
Todavia, a luz solar é sua maior fonte, pois o organismo absorve essa
vitamina quando exposto ao sol.

É indispensável na manutenção do nível de cálcio no sangue, uma vez que

absorve esse mineral dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante para a saúde
dos ossos e dentes.
20
 Também desempenha um papel imprescindível em:

 Grande parte das funções metabólicas

 Neurológicas
 Musculares
 Cardíacas

4.9 VITAMINA E

Carnes, peixes, castanhas, cereais integrais, semente de trigo, aveia, leite,

batata doce, abacate, brócolis, são algumas das fontes da vitamina E.
Principais funções:

 Essa vitamina é essencial ao bom funcionamento do tecido muscular e

protege o revestimento das células pulmonares.
 É vital para o sangue, uma vez que contribui na formação de novas
hemácias e impede que sejam destruídas.
 As células também se beneficiam com a ingestão dessa vitamina, pois
uma de suas funções é retardar o envelhecimento celular.

4.10 VITAMINA K

A vitamina K, fundamental para o nosso organismo, é dividida em K1, K2 e

K3. A vitamina K1 é obtida através dos vegetais, enquanto a vitamina K2 é
produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 tem sua produção feita em
laboratórios, sendo esta, das três, a utilizada na produção de suplementos e a
melhor absorvida pelo nosso organismo. Dentre as suas atribuições, podemos citar
o auxílio desempenhado por ela no processo da coagulação do sangue, além da
contribuição à saúde óssea.

BENEFÍCIOS DA VITAMINA K

 Ajuda na saúde do coração;

21
  Aumenta a densidade dos ossos;
 Ajuda a TPM;
 Luta contra o câncer;
 Ajuda contra a coagulação do sangue;
 Melhora as funções cerebrais;
 Ajuda a manter a saúde dos dentes.

Dentre os benefícios garantidos pelo consumo da vitamina K, podemos citar,

por exemplo, a sua contribuição para a coagulação do sangue, sendo ela
fundamental para este processo. Isso é possível graças ao fato da vitamina K ajudar
no processo de transformação das proteínas em substâncias que auxiliam para a
coagulação sanguínea de maneira correta. Deste modo, a vitamina K ainda é um
cicatrizante natural.

Outro notável benefício da vitamina K é a sua contribuição para a saúde dos

nossos ossos, já que ela ajuda a fixar o cálcio nos mesmos, assim como a vitamina
B, o magnésio e o fósforo. O cálcio é muito importante para a construção e
manutenção da estrutura óssea e dos dentes. Mulheres que sofrem de osteoporose
devido à menopausa podem recorrer à suplementação de vitamina K sob supervisão
médica.

5 CICLOS DE VIDA (DA ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA À ALIMENTAÇÃO DO

ADULTO)

Na infância, a alimentação adequada é fundamental para garantir o

crescimento e o desenvolvimento normal da criança, mantendo, assim, a saúde. Isso
é muito importante, principalmente entre os pré-escolares, pois eles se constituem
em um dos grupos populacionais que mais necessitam de atendimento, em função
de estarem em intenso processo de crescimento e de serem vulneráveis às
doenças.
As práticas alimentares no primeiro ano de vida são muito importantes na
formação dos hábitos alimentares da criança. Nos primeiros seis meses, espera-se

22
que a criança receba exclusivamente o leite materno ou retarde o máximo possível o
consumo de novos alimentos. A partir dos seis meses de vida, outros alimentos
devem ser acrescentados paulatinamente na alimentação da criança, pois só o leite
materno não satisfaz mais as necessidades de nutrientes da criança. Nessa etapa,
são recomendadas duas papas de fruta e duas papas salgadas ao dia. O leite
materno pode ser oferecido nos intervalos das refeições principais.

5.1 Pré-escolar

FONTE:www.google.com.br

A fase pré-escolar compreende crianças de 1 a 6 anos de idade e caracteriza-

se por redução na velocidade de ganho de peso e altura, o que leva a uma redução
do apetite. Isso significa que a criança continuará a crescer, só que com uma menor
velocidade, quando comparado ao primeiro ano de vida. Nessa época da vida, as
crianças necessitam de menos energia para garantir o crescimento normal. Nesse
período, o apetite é irregular, apresentando variações de uma refeição para a outra.
Por exemplo, a criança pode comer muito no almoço e não ter vontade de se
alimentar na hora do jantar.
A diminuição do apetite pode estar associada a outros aspectos como a
atenção desviada para outras atividades, por exemplo, andar e mexer em objetos
espalhados pela casa. Além disso, a criança começa a buscar o seu próprio
23
alimento e a mostrar recusa ou aceitação deste. Nessa fase é natural que a criança
recuse um ou vários tipos de alimentos.
A falta de apetite também pode ser uma forma de chamar a atenção dos pais,
o que é muito comum entre as crianças, mas que deve ter uma atenção especial,
pois pode influenciar negativamente os hábitos alimentares delas.

5.2 Escolar

FONTE:www.mobilizadores.org.br

A fase escolar inclui crianças com idade de 7 anos até o início da puberdade.
No entanto, o escolar no âmbito educacional é a criança de 6 a 14 anos de idade.
Esta etapa caracteriza-se por um lento e constante crescimento. Os dentes
permanentes começam a aparecer nessa fase. Desse modo, os bons hábitos de
saúde, como a alimentação e a higiene, devem ser reforçados para evitar a
ocorrência de problemas dentários, como, por exemplo, a cárie. Nesse período, a
criança é mais independente e, portanto, começa a demonstrar preferências,
aversões, apresentando senso crítico. Isso reflete diretamente nos hábitos
alimentares, promovendo uma melhor aceitação de preparações alimentares
diferentes e mais sofisticadas. É nessa época da vida que ocorre um aumento da
atividade física por meio do uso de bicicletas, patins e outras brincadeiras, o que
aumenta o gasto de energia. Porém, é nessa fase também que as crianças podem

24
se tornar sedentárias com o uso de videogames, computador e televisão. Por isso, é
importante que a escola estimule a prática de atividade física.

5.3 Adolescência

FONTE:www.minutonutricao.com.br

A adolescência é um período de várias mudanças, que acontecem dos 12 aos

20 anos de idade, e quando ocorrem diversas alterações no corpo e no
comportamento. Algumas mudanças físicas que podem ser notadas são o
crescimento das mamas nas meninas, o surgimento de pêlos e o amadurecimento
das genitálias. Além das alterações que ocorrem no seu corpo, o adolescente
começa a assumir mais responsabilidades e se torna mais independente, o que
provoca mudanças no seu comportamento. Todas essas transformações da
adolescência influenciam o comportamento alimentar.
Para compreendermos melhor o comportamento alimentar dos adolescentes,
nós precisamos considerar que vários fatores interferem nessa fase da vida. Os
principais fatores externos são: a família, as atitudes dos amigos, as regras e valores
sociais e culturais, as informações trazidas pela mídia, por conhecimentos relativos à
nutrição e até mesmo por “manias”. Já os fatores internos são formados pela
imagem do seu pró- prio corpo, por valores e experiências pessoais, preferências
alimentares, pelas características psicológicas, pela auto-estima, pelas condições de
25
saúde e pelo desenvolvimento psiGenitálias são os órgãos sexuais masculino e
feminino, ou seja, o pênis e a vagina. 27 IMPORTANTE UNIDADE 1 – Significado de
Alimentação e Nutrição cológico. Esses fatores estão ligados às condições sociais e
econômicas, à disponibilidade de alimentos, à produção e à forma de distribuição de
alimentos, o que leva a um determinado estilo de vida, resultando em hábitos
alimentares individuais. Como vimos, os adolescentes são influenciados por vários
fatores na formação dos seus hábitos alimentares e, por isso, eles se dividem em
vários grupos, também de acordo com a motivação com a qual selecionam os
alimentos.
Porém, é importante lembrar que há informação disponível sobre nutrição e
alimentação saudável para os adolescentes, mas eles têm dificuldade para aplicar
esses conhecimentos, pois alguns costumam associar os alimentos saudáveis com
atividades chatas, como ficar em casa com os pais. Assim, eles preferem sair para
barzinhos com os amigos e ir ao shopping comer alimentos do tipo fast food, que
são consideradas atividades prazerosas. Além disso, os adolescentes tendem a
viver o momento atual, não dando importância às conseqüências de seus hábitos
alimentares, que podem ser prejudiciais a longo prazo. Algumas pesquisas mostram
que os adolescentes brasileiros possuem hábitos alimentares inadequados, com
baixo consumo de produtos lácteos, frutas, verduras, legumes, e ingestão excessiva
de açúcar e gordura.
A adolescência é uma fase da vida muito complexa e, por isso, vários fatores
devem ser levados em consideração ao analisarmos a alimentação do adolescente.
Dessa forma, algumas estratégias podem ser realizadas para estimular o consumo
de alimentos saudáveis, como a sensibilização do adolescente a partir de
informações que mostrem os benefícios que uma alimentação saudável pode
fornecer. Isso pode ser realizado pelos alunos em feiras, como as feiras de ciências
tradicionais, abordando os temas de alimentação e nutrição; inclusão do tema
alimentação saudável nas disciplinas e nos eventos do calendário escolar como
festa junina, gincanas e outros eventos; a adoção de uma alimentação saudável nas
cantinas escolares; realização de cursos de capacitação dos donos de cantinas e
educadores em parceria com as faculdades de nutrição; adoção do “dia da fruta”
como início de um processo que estimule o consumo de frutas; entre outros.

26
5.4 Adultos

FONTE:www.google.com.br

A idade adulta inicia-se a partir de 18 anos de idade. Para a lei, é a fase em

que a pessoa possui capacidade de executar algumas atividades como votar,
contrair obrigações e ser responsabilizado por seus atos, ou seja, é a idade
caracterizada como de amadurecimento legal. Como os hábitos alimentares e de
atividade física adquiridos na infância e na adolescência tendem a permanecer na
vida adulta, é de fundamental importância que as crianças e os adolescentes sejam
orientados a possuírem uma alimentação Entre 16 e 17 anos, o voto é facultativo.
Mesmo quem tem o título não é obrigado a comparecer às urnas no dia da eleição.
A partir dos 18 anos, ele se torna obrigatório. Entende-se que esse processo de
orientação começa na escola, sendo o Programa Nacional de Alimentação Escolar –
PNAE uma forma de auxiliar na formação de hábitos alimentares saudáveis. Nessa
fase, é muito importante que os adultos continuem com uma alimentação saudável
para evitar doenças no futuro. Além disso, o adulto é responsável pela formação dos
hábitos alimentares das crianças e pela compra e preparo dos alimentos em casa,
transmitindo seus hábitos alimentares às crianças. Por isso, é importante que a
família seja orientada sobre o significado da alimentação saudável.
27
 Percebemos que a alimentação saudável é muito importante em todas as
fases da vida. Nunca é tarde para iniciar e colocar hábitos saudáveis de alimentação
em prática. O ideal é que eles existam desde cedo, mas as mudanças na saúde de
indivíduos adultos, que melhoram seus hábitos alimentares, também são notáveis.
Essa melhora pode ser uma forma de prevenir o surgimento de doenças que estão
relacionadas a uma alimentação inadequada.

6 HIDRATAÇÃO

6.1 Água

FONTE:horadotreino.com.br

A água possui papel importante na redução da energia ingerida e, por

consequência, na prevenção da obesidade (DANIELS; POPKIN, 2010). Tão
importante quanto os nutrientes, a água desempenha papel fundamental para a
saúde. O corpo libera água e necessita de sua reposição e a sede é sinal de sua
necessidade. A água apresenta funções plástica, condutora, termorreguladora,
solvente, protetora e excretora em nosso organismo. Está presente em todas as
células do nosso corpo, sendo que 60% a 75% do corpo humano são compostos por
água. A água funciona como meio de transporte ao conduzir todas as substâncias
que circulam pelo sangue; mantém a temperatura ideal do corpo humano por meio
da sua retenção ou eliminação, pelo suor e pela urina; por diferentes mecanismos,
28
tem uma função protetora de partes do organismo, como o olho e as articulações;
dissolve os alimentos, participando da digestão. Destaca-se que, para esta função, a
água deve ser ingerida nos intervalos e não durante as refeições, pois dificulta o
processo digestivo uma vez que pode diluir o suco gástrico. A água facilita também a
excreção do que não foi aproveitado pelo organismo, dissolvendo as substâncias a
serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e fezes. Além disso, seu consumo
evita a constipação intestinal. Além da água, deve-se estimular a ingestão de outros
líquidos, como sucos de frutas, água de coco, assim como desestimular o consumo
de refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas. Ao
contrário do que se imagina, o álcool 94 Ministério da Saúde | Secretaria de Atenção
à Saúde | Departamento de Atenção Básica contido no chope, na cerveja e em
outras bebidas pode desidratar e interferir nas demais funções descritas
anteriormente. Recomendações práticas:
 A ingestão de água deve ser estimulada, recomendando-se o consumo
de dois a três litros por dia. De preferência, nos intervalos das
refeições.
 Orientar que a água deve ser a bebida preferencial, inclusive se for
consumir líquidos com as refeições. Muitas crianças e adultos não têm
o hábito de consumir água com frequência substituindo-a por sucos e
refrigerantes.

29
7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO

FONTE:www.google.com.br

Atualmente, com a vida agitada que todos levam, muitos não se preocupam
com a alimentação. Apenas lembram do assunto quando surge algum tipo de
doença e a pessoa se vê obrigada a se alimentar de uma forma mais saudável.
Entretanto, o consumo exagerado de alguns alimentos e bebidas podem gerar
diversos problemas. Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir
comidas industrializadas em excesso e outras atitudes diminuem a disponibilidade
de nutrientes, que são necessários ao bom funcionamento do organismo — o que
resulta no processo de doença.
Vejamos alguns alimentos e bebidas que causam um sério risco a saúde se
consumidos constantemente:

7.1 Aumento do LDL

O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento

de veias e artérias causando o infarto e derrame.

30
 O colesterol vem de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que você
ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado e o colesterol proveniente da sua
alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga e margarina. A maior parte
das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos, mas conhecidos como
hidrogenados, que são as gorduras trans. Essas gorduras não são reconhecidas
pelo organismo. Isso provoca um acumulo de gordura na região abdominal e um
sério risco de desenvolver o colesterol ruim e doenças cardiovasculares. Consumir
creme de leite, bacon, leite integral, queijos amarelos e outros alimentos de origem
animal em excesso pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Como prevenção
e tratamento desta doença é importante ter uma alimentação equilibrada, evitar o
consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e alimentos industrializados
ricos em gordura trans e aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e praticar
atividade física regularmente.

7.2 Cancêr

Os embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, salame) também

entram na lista de alimentos que contêm excesso de sódio. Além das doenças já
citadas, os alimentos com muitos conservantes podem causar alergias e problemas
estomacais. Eles também contam com algumas substâncias potencialmente
cancerígenas.
Como os alimentos que contêm níveis significativos de agentes cancerígenos.
Por exemplo, os nitritos e nitratos usados para conservar alguns tipos de alimentos
se transformam em nitrosaminas no estômago. Estes têm ação carcinogênica
potente e são responsáveis pelos altos índices de câncer de estômago observados
em populações que consomem estes alimentos. Já os defumados e churrascos são
impregnados pelo alcatrão proveniente da fumaça do carvão — o mesmo
encontrado na fumaça do cigarro e que tem ação carcinogênica conhecida.

31
7.3 Obesidade

A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura

corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da
obesidade, fatores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os fatores ambientais
está o consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que
devem ser modificados para o controle da doença.
Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo
de calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente
com a prática de atividade física regular. Esse é o caminho para ter excelentes
resultados.

Se o açúcar pode ser importante para muitas funções no nosso corpo, ele
também pode ser um baita vilão. Este é um alimento sem valor nutricional e, quando
consumido em excesso, fica armazenado em nosso corpo em forma de triglicérides
o que é uma bomba relógio para o organismo.
Por ser calórico, ele pode elevar a obesidade, que por sua vez pode levar ao
diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica. O biscoito recheado é um dos
alimentos mais carregados com açúcares. Ele possui uma densidade energética
muito grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar cor às
bolachas e ao recheio. Os últimos estão ligados à hiperatividade e ao déficit de
atenção.
O campeão no quesito açúcar são os refrigerantes. Além de conter diversas
substâncias artificias na sua composição, a bebida tem pouquíssimo valor
nutricional. O líquido também conta com uma grande quantidade de fosfato, que
provoca liberação exagerada de cálcio que levam ao enfraquecimento dos ossos.
O grande problema dos refrigerantes, de fato, é o excesso gigantesco de
açúcar. Para ter uma ideia, uma latinha de refrigerante contém 35 gramas de açúcar,
ou seja, 8 colheres de chá de açúcar. Eles são os principais responsáveis pelo
ganho excessivo de peso e a obesidade.
Nem os refrigerantes diet escapam, já que contêm aspartame como adoçante.
Esse componente gera metanol que é uma substância tóxica para os neurônios

32
podendo acarretar degeneração neural que está relacionada a doenças como o mal
de Alzheimer.

7.4 Diabetes

É uma doença caracterizada pela falta de produção ou produção insuficiente

de insulina ou também pela ação insuficiente da insulina, que faz com que haja o
aumento na taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada
com o excesso de peso e a obesidade.
Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um profissional
capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa, controlar o
consumo de carboidratos e incentivar uma reeducação alimentar, além da prática de
exercícios físicos regularmente.

7.5 Hipertensão

A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se

acima dos valores de referência para a população em geral. Podemos citar como
causas da hipertensão a obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso,
tabagismo, sedentarismo e fator hereditário. Esta doença é um dos principais fatores
de risco para as doenças cardiovasculares.
Assim como as demais doenças citadas acima, para controlar a pressão
arterial é fundamental ter uma alimentação balanceada, praticar exercícios e diminuir
o consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos em sódio, por isso
fique atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados
geralmente são ricos em sódio.
Os caldos e temperos industrializados e os salgadinhos de milho também
possuem altos teores de sódio e glutamato monossódico.

33
7.6 Síndrome Metabólica

Segundo os critérios brasileiros, a Síndrome Metabólica ocorre quando estão

presentes três dos cinco critérios abaixo:
• Obesidade central – circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e
102 cm no homem;
• Hipertensão Arterial – pressão arterial sistólica ³ 130 e/ou pressão arterial
diatólica ³ 85 mmHg;
• Glicemia alterada (glicemia ³110 mg/dl) ou diagnóstico de Diabetes;
• Triglicerídeos ³ 150 mg/dl;
• HDL colesterol £ 40 mg/dl em homens e £50 mg/dl em mulheres

8 OBESIDADE

FONTE:fatordiabetes.com

A obesidade é um agravo multifatorial originado, na maioria dos casos, pelo

desbalanço energético, quando o indivíduo consome mais energia do que gasta
(OMS, 1995). Esse desbalanço energético positivo resulta em ganho de peso. Há
diversos métodos para avaliar se o peso de uma pessoa é excessivo. Na prática
clínica cotidiana e para a avaliação em nível populacional, recomenda-se o uso do
Índice de Massa Corporal (IMC) por sua facilidade de mensuração e por ser uma
34
medida não invasiva e de baixo custo. O IMC é estimado pela relação entre o peso e
a altura do indivíduo, expresso em kg/m2 (ANJOS, 1992). O IMC, além de classificar
o indivíduo com relação ao peso, também é um indicador de riscos para a saúde e
tem relação com várias complicações metabólicas. O conteúdo aqui apresentado faz
parte da publicação: Protocolos do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional:
SISVAN (BRASIL, 2008). Para o cálculo do IMC, são necessárias informações de
peso (em quilogramas) e altura (em metros). A fórmula para o cálculo do IMC é:
peso (em kg) dividido pela altura2 (em metros).

IMC = Peso (em kg)

Altura2 (em metros)

8.1 SOBRE O SEDENTARISMO E ALIMENTAÇÃO INADEQUADA COMO

FATORES CAUSADORES DA OBESIDADE

Fisiologicamente, a obesidade é uma condição corporal caracterizada pelo

excesso de tecido adiposo no organismo. Já é de consenso na literatura que a
obesidade trata-se de uma doença resultante de um desequilíbrio nutricional
provocado por um balanço energético positivo que se dá, por sua vez, na medida em
que o sujeito ingere mais energia do que é capaz de gastar. Assim, temse um
acúmulo de energia que, por ação do hormônio insulina, é convertida a gordura.
Tendo em vista esta dinâmica fisiológica, a literatura científica aponta que o
desenvolvimento de obesidade está fortemente associado ao “estilo de vida”, mais
especificamente, no que se refere à prática de atividade física e alimentação. Nesse
sentido, sabe-se que quanto mais ativo é o “estilo de vida” de uma pessoa, menor é
a probabilidade desta se tornar um sujeito obeso. E quanto mais rica é a
alimentação de um sujeito em açúcares, lipídeos e alimentos industrializados,
também são maiores as chances deste sujeito tornar-se obeso.

8.2 Obesidade e doenças cardiovasculares

O excesso de peso faz com que o coração trabalhe mais.

35
 Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é um dos
fatores mais graves para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Em geral,
ela é causada pelo excesso alimentar combinado a um modo de vida sedentário.
Mas é importante lembrar que outros fatores podem desencadear ou interferir
na obesidade, como fatores genéticos, neurológicos, psicológicos, metabólicos e
socioeconômicos.
Se o indivíduo tem uma dieta rica em gordura saturada (que é encontrada
principalmente em produtos de origem animal, mas também em alguns de origem
vegetal, como coco e cacau), pode haver um aumento da taxa de colesterol no
sangue, o que causa um acúmulo de placas de gordura nas artérias. Com esse
acúmulo, as artérias vão se tornando endurecidas e estreitas, diminuindo o
fornecimento do sangue para os órgãos do corpo, o que causa uma doença
cardiovascular conhecida como aterosclerose. Em decorrência desse acúmulo de
gordura ocorre a morte das células, desencadeando uma reação inflamatória e
aumentando as chances de rompimento do vaso. Com a ruptura do vaso há a
formação de coágulos que podem obstruir artérias importantes, como as que irrigam
o coração, ocasionando o infarto do miocárdio, que pode levar à morte.
O tratamento da obesidade depende muito da determinação do paciente,
que, seguindo orientação médica, deve diminuir a ingestão de calorias (para que
esta seja menor do que o seu gasto) e aumentar a frequência dos exercícios físicos.
É importante ressaltar que as dietas milagrosas que muitos anunciam nos
meios de comunicação podem trazer problemas à saúde e que muitos dos
medicamentos que prometem reduzir o peso nada mais são do que diuréticos
(remédios que causam uma grande perda de água, e não de gordura, ocasionando
prejuízos ao organismo).
A obesidade só pode ser tratada quando o indivíduo obeso se compromete a
fazer uma mudança definitiva nos hábitos alimentares, com a diminuição de
alimentos ricos em açúcar e gordura e controle da ingestão de alimentos ricos em
carboidratos, dando preferência a alimentos como verduras e legumes de baixa
caloria. A prática de atividades físicas regulares também é muito importante no
tratamento da obesidade.

36
 FONTE:www.google.com.br

8.3 CORAÇÃO DE UMA PESSOA OBESA

FONTE:www.google.com.br

37
9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os dez passos, listados a seguir, são uma forma simples de orientar a

população sobre uma alimentação saudável.

Passo 1 – Faça, pelo menos, três refeições (café da manhã, almoço e jantar)
e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Passo 2 – Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho,

trigo, pães e massas), tubérculos (como as batatas) e raízes (como a
mandioca/macaxeira/aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos
alimentos naturais.

Passo 3 – Coma diariamente, pelo menos, três porções de legumes e

verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas
e lanches.
Passo 4 – Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes
por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom
para a saúde.

Passo 5 – Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma

porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a
pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

Passo 6 – Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais,

azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha
aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

Passo 7 – Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces

e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

Passo 8 – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer,
38
charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas,
molhos e temperos prontos.

Passo 9 – Beba, pelo menos, dois litros (seis a oito copos) de água por dia.
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Passo 10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique, pelo menos, 30 minutos
de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o
peso dentro de limites

10 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR

FONTE:agendacapital.com.br

Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e

cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizados com
moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou
minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para
diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente
desbalanceada.
39
 Óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a
manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados
pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou,
no caso do sal, presentes na natureza. Esses produtos são utilizados pelas pessoas,
nas cozinhas de suas casas ou em refeitórios e restaurantes, para temperar e
cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para criar preparações
culinárias variadas e agradáveis ao paladar. Raramente são consumidos na
ausência daqueles alimentos. Óleos ou gorduras, por exemplo, são utilizados para
cozinhar arroz e feijão, para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e
tubérculos e no preparo de caldos e sopas. Óleos são também adicionados em
saladas de verduras e legumes como forma de tempero. O sal é usado como
tempero em todas essas preparações. Ele também é usado no preparo culinário de
conservas de legumes feitas em casa e é adicionado à massa de farinha de trigo e
água usada no preparo culinário de tortas e pães caseiros. O açúcar de mesa é
utilizado para criar doces caseiros à base de frutas, leite e ovos e para fazer bolos e
tortas à base de farinhas. Óleos, gorduras, sal e açúcar não substituem alimentos in
natura ou minimamente processados.

10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas
quantidades em preparações culinárias?

Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de
nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas
(presentes em óleos e gorduras, em particular nessas últimas), sódio (componente
básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo
excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do
coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental,
de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e
açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6
vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que
legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por
grama do que a maioria das frutas. Entretanto, dado que o sal, óleos, gorduras e
açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre

40
a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade
utilizada nas preparações culinárias. É verdade que esses produtos tendem a ser
bastante acessíveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como
porque, em geral, não são caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas,
utilizados com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura
ou minimamente processados, permitem a criação de preparações culinárias
variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas. Como se verá no
próximo capítulo deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e
preparações culinárias feitas com base nesses alimentos e no uso de óleos,
gorduras, sal e açúcar propiciam aos brasileiros uma alimentação de qualidade
nutricional bastante superior à que seria propiciada por alimentos processados ou
ultraprocessados, aos quais se referem as duas próximas recomendações.

11 ALIMENTOS PROCESSADOS

FONTE:www.liberoalimentos.com.br

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas

quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de
refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados os
ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como
conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães – alteram de modo
desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
41
 Alimentos processados são produtos relativamente simples e antigos
fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de
uso culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente
processado. As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a
técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação,
acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de
preservação como salga, salmoura, cura e defumação. Alimentos processados em
geral são facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.
Alimentos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em
salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em açúcar,
vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos
feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos
de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha). Em
todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial é aumentar a
duração de alimentos in natura ou minimamente processados – legumes, frutas,
carnes, peixe, leite e farinha de trigo – e, frequentemente, torná-los mais agradáveis
ao paladar. Alimentos processados são frequentemente consumidos como
ingredientes de preparações culinárias, como no caso do queijo adicionado ao
macarrão e das carnes salgadas adicionadas ao feijão. Em outras vezes, como no
caso de pães e peixes enlatados, alimentos processados compõem refeições
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Mas, às vezes, sós
ou em combinação com outros alimentos processados ou ultraprocessados, eles
podem substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Isso acontece,
por exemplo, quando preparações culinárias são substituídas por sanduíches.

Por que limitar o consumo de alimentos processados?

Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos

nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de
processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição
nutricional. A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às
usadas em preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de
nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade

42
e outras doenças crônicas. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de
alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam
alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo,
leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas
em calda, peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade
calórica, como já se disse, está associada ao risco de obesidade. Pelas razões
descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas
quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como
acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados. No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos
para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar.

11.1 Alimentos ultraprocessados

FONTE:www.google.com.br

Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos

ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes
e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua
formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir
43
alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção,
distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a
vida social e o meio ambiente.
A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de
grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos
ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso
exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos
incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o
processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como
substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes
orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam
como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos
ultraprocessados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura
que os tornem extremamente atraentes. Quando presentes, alimentos in natura ou
minimamente processados representam proporção reduzida dos ingredientes de
produtos ultraprocessados. As técnicas de processamento utilizadas na fabricação
de alimentos ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais,
como a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”, versões
industriais de técnicas culinárias, como o pré-processamento com fritura ou
cozimento; e o emprego de embalagens sofisticadas em vários tamanhos e
apropriadas para estocagem do produto ou para consumo imediato sem utensílios
domésticos. Alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas
adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e
outros produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos
para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó,
“macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos que
chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de
pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos
outros. Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando,
além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem
substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite,
emulsificantes e outros aditivos. Uma forma prática de distinguir alimentos
ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que,

44
por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um
ingrediente. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e,
sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados
em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados,
xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes,
emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos
de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos
ultraprocessados. Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos
ultraprocessados é consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas,
leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias.
Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in
natura ou minimamente processados.

Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados?

Há muitas razões para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Essas razões estão relacionadas à composição nutricional desses produtos, às
características que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que
suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo têm sobre a
cultura, a vida social e sobre o meio ambiente.

Alimentos ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada

Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que,

com frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes,
simultaneamente ricos em gorduras e açúcares. É comum que apresentem alto teor
de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para
estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir
sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas
envolvidas no ultraprocessamento. Para que tenham longa duração e não se tornem
rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente
fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as
artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. São particularmente

45
comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em
gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras
saturadas, contêm também gorduras trans. Alimentos ultraprocessados tendem a
ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do
coração, diabetes e vários tipos de câncer. A ausência de fibras decorre da ausência
ou da presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados
nesses produtos. Essa mesma condição faz com que os alimentos ultraprocessados
sejam pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade
biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente
processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de saúde e
da população em geral acerca da composição nutricional desbalanceada dos
alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de versões reformuladas
desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a
reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de
gordura do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-
versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos,
sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do
nutriente naturalmente presente nos alimentos.
O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados é o risco
de serem vistos como produtos saudáveis, cujo consumo não precisaria mais ser
limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos
produtos regulares (“menos calorias”, “adicionado de vitaminas e minerais”),
aumentando as chances de que sejam vistos como saudáveis pelas pessoas. Assim,
em resumo, a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos
ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes
e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências
nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que
passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo
prazo sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem
sempre são bem conhecidos.
Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de
calorias

46
 Alimentos ultraprocessados “enganam” os dispositivos de que nosso
organismo dispõe para regular o balanço de calorias. Em essência, esses
dispositivos (situados no sistema digestivo e no cérebro) são responsáveis por fazer
com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas
com o funcionamento do organismo e com a atividade física. Dito de modo bastante
simplificado, esses dispositivos tendem a subestimar as calorias que provêm de
alimentos ultraprocessados e, nesta medida, a sinalização de saciedade após a
ingestão desses produtos não ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequência,
quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir
mais calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e não gastas
inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O
resultado é a obesidade. A elevada quantidade de calorias por grama, comum à
maioria dos alimentos ultraprocessados, é um dos principais mecanismos que
desregulam o balanço de energia e aumentam o risco de obesidade. A quantidade
de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias
por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama
(barras de cereal), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos
recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas
a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma
de feijão. Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem
comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite,
favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de
obesidade. Entre esses atributos, destacam-se: Hipersabor: com a “ajuda” de
açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados
para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo
para criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a
atenção, com razão, para o fato de que eles são “irresistíveis”. Comer sem atenção:
a maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada para ser consumida em
qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. É comum o seu
consumo em casa enquanto se assiste a programas de televisão, na mesa de
trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias, frequentemente lembradas na
propaganda de alimentos ultraprocessados, também prejudicam a capacidade de o
organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas. Tamanhos gigantes: em

47
face do baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos
ultraprocessados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a
preço apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da
exposição a recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo
involuntário de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade. Calorias líquidas: no
caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o
aumento do risco de obesidade é em função da comprovada menor capacidade que
o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
Como a alta densidade calórica e os demais atributos que induzem o consumo
excessivo de calorias são intrínsecos à natureza dos alimentos ultraprocessados, a
estratégia de reformulação aqui é pouco aplicável.

12 A REGRA DE OURO

FONTE:saudebrasilportal.com.br

Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e

preparações culinárias a alimentos ultraprocessados

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 A regra que facilita a observação das quatro recomendações gerais feitas é
simples como devem ser as regras de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou
minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.
Ou seja: opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e
biscoitos recheados; não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas,
molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas,
tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”,
macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios
e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e
fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.

12.1 Quatro recomendações e uma regra de ouro

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua

alimentação
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e
predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação
nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de
um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao

temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base
em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar
contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la
nutricionalmente desbalanceada.

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas

quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de
refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados

49
 Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados –
como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo
desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.

Evite alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos

recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são
nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação,
tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou
minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização
e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

13 IDEIAS DE LANCHES RÁPIDOS E SAUDÁVEIS PARA O DIA A DIA

Fazer pequenos lanches a cada três horas tem se tornado um hábito

indispensável a quem busca uma alimentação saudável. Além de manter o
metabolismo acelerado, eles são ótimos para controlar o apetite antes das refeições
principais.

13.1 Frutas

50
 FONTE:www.vix.com

As frutas são uma ótima opção de lanche saudável! Além de deliciosas, elas
são ricas em vitaminas e fibras. Para um lanche completo, você pode associá-las a
outro tipo de alimento, como um iogurte desnatado. Para obter todos os benefícios,
procure variar as frutas.

13.2 Mix de oleaginosas

FONTE:www.linhaca.net.br

As oleaginosas são práticas para carregar e cheias de nutrientes: proteínas,

vitamina E, vitaminas do complexo B, selênio, potássio e ômega-3. Têm ação
antiinflamatória e são fontes de ácidos graxos, que aumentam o colesterol bom e
diminuem o ruim. Se seu objetivo é perder peso, fique atenta às quantidades, pois
as oleaginosas são calóricas. A nutricionista Rafaela Ceni indica o mix contendo 1

51
castanha do Pará, 4 castanhas de caju e 3 amêndoas. Escolha as opções livres de
sal.

13.3 Sanduíche natural

FONTE:www.google.com.br

Um sanduíche natural pode ser uma boa opção para comer entre as
refeições. Recheie o pão integral com alface, tomate, cenoura e uma proteína
magra, como uma fatia de queijo branco e uma de blanquet de peru (que, segundo a
nutricionista, possui menos sódio, gordura e colesterol que o peito de peru). Caso
seu objetivo seja perder peso, você pode optar por um mini-sanduíche, feito com
apenas uma fatia de pão cortada ao meio

52
13.4 Suco verde

FONTE:belezaesaude.com

Ele ajuda a eliminar as toxinas do corpo, diminui a retenção de líquidos e

pode ser muito refrescante. Há muitas receitas de suco verde, a nutricionista dá uma
sugestão: 2 fatias de abacaxi, meio limão espremido, uma folha de couve orgânica,
um punhado de hortelã e uma raspinha de gengibre. Bata tudo no liquidificador com
água gelada. Você também pode substituir a água por água de coco. Se quiser,
adoce com mel ou adoçante.

53
 BIBLIOGRAFIA

Brasil. Ministério da Saúde. Alimentos Regionais Brasileiros. 2ª edição –

Brasília DF. 2015

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55