RESPIRAÇÃO

para MEDITAÇÃO

AULA 01 - SEMANA DA MEDITAÇÃO

Olá! A meditação é moda nos dias de hoje, considerada uma meta-competência que
potencializa todas as ações no cotidiano.
Muitas pessoas têm dificuldades para começar a meditar ou para manter a
regularidade em sua prática: falta de tempo, estímulo, ou mesmo de orientações
claras sobre como meditar.
Nesta semana, a Dra. Susan Andrews, psicóloga formada em Harvard e coordenadora
do Instituto Visão Futuro, com décadas de experiência na instrução da meditação no
Brasil e no mundo, irá apresentar a você aspectos essenciais dessa prática milenar,
abordados por estudos recentes da ciência moderna:
RESPIRAÇÃO para POTENCIALIZAR A MEDITAÇÃO

 MEDITAÇÃO para AUTOCONTROLE E FORÇA DE VONTADE

 MEDITAÇÃO para CONCENTRAÇÃO E FOCO MENTAL

Ao fim desta semana você terá informações atuais sobre os múltiplos benefícios que a
meditação oferece e dicas úteis para melhorar sua prática.

Esperamos que tudo isso lhe inspire e ajude sua meditação!

 Dra. Susan Andrews
TEMOS AJUDADO MUITAS PESSOAS A MEDITAR...
No Instituto Visão Futuro estamos realizando cursos e treinamentos presenciais em
meditação há mais de 25 anos. Os participantes dizem:

“O curso me conectou com o universo, com as pessoas, e principalmente comigo mesma.

Sinto que é um recomeço! Fiz esse curso para aprimorar a meditação, e descobri coisas
maravilhosas.” (participante de Maceió, AL)

“Excelente, superou as expectativas! Proporcionou vivências, teorias, práticas e

sensibilização para que a meditação tenha sempre espaço garantido em minha vida.
Gratidão!” (participante de Ribeirão Preto, SP)

“Maravilhoso! Senti paz, calma, e conexão com o universo interior. Quero muito
incorporar a meditação ao hospital onde eu trabalho, mas preciso de ajuda para
implementar. Obrigada, gratidão!” (participante de São José do Rio Preto, SP)
Como você vê, as pessoas que já praticaram meditação conosco conseguem superar
inúmeras dificuldades para sentirem bem-estar, energia e ímpeto de buscar e atingir
o seu pleno potencial.

É por isso que nós do Instituto Visão Futuro estamos muito animados em trazer a você
nesta Semana da Meditação a primeira aula sobre RESPIRAÇÃO, para potencializar o
seu desenvolvimento integral!

O ESTRESSE DESEQUILIBRA O SISTEMA NERVOSO

Os incessantes estressores da vida moderna - trânsito, sobrecarga de trabalho,

brigas na família, problemas financeiros - mantêm o corpo num estado de perpétuo
"Alerta Vermelho", com a constante HIPERATIVAÇÃO do SISTEMA NERVOSO
SIMPÁTICO, um dos dois ramos do sistema nervoso autônomo.

Essa reação que nos impulsiona à ação numa situação emergencial é chamada
resposta de “lutar ou fugir”, que salva nossas vidas quando estamos em perigo.

A ativação do sistema simpático não somente acelera o coração, mas também causa
uma secreção excessiva dos hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, que,
segundo Dr. Herbert Benson, da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, está
associada a 90% das nossas enfermidades físicas e mentais.
Através de técnicas simples de respiração, podemos ativar o que Dr. Benson chama
a “resposta de relaxamento”.

RESPOSTA DE RELAXAMENTO

PARASSIMPÁTICO
Diminui a ativação do sistema nervoso simpático e aciona o parassimpático

BATIMENTO CARDÍACO

Desacelera o batimento cardíaco e melhora a nossa saúde integral

HORMÔNIOS de ESTRESSE
Diminui a secreção excessiva dos hormônios do estresse, como cortisol

COMO A RESPIRAÇÃO PODE ME AJUDAR A MEDITAR?

“A técnica de relaxamento mais eficaz que eu conheço

é a regulação consciente da respiração”
Dr. Andrew Weil, médico, EUA

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Uma das melhores maneiras de se estimular a "resposta de relaxamento", abortando a
resposta de "lutar ou fugir", é através da RESPIRAÇÃO ABDOMINAL ou
DIAFRAGMÁTICA, que todos os bebês, e até animais, fazem naturalmente – usando
o diafragma, um grande músculo no formato de domo, semelhante a um paraquedas,
logo abaixo dos pulmões.

Quando inspiramos o diafragma desce, e isso nos ajuda a absorver o máximo de

oxigênio.

Quando exalamos, o diafragma se contrai e sobe, expelindo todo o ar estagnado dos

pulmões.

É como houvesse um balão no abdômen, e quando inalamos esse balão infla e a

barriga vai para frente.

Quando exalamos, o balão diminui e a barriga volta. A respiração abdominal nos dá

muito mais energia, e também melhora a digestão.

A respiração diafragmática estimula automaticamente o sistema nervoso

parassimpático, e nesse estado é impossível sentir-se tenso ou ansioso.

"A respiração diafragmática me ajudou muito nos desafios que passei neste período.
Eu fiquei menos ansioso, exatamente quando
eu mais precisava."
 (Depoimento de um funcionário do Hospital Universitário da USP, durante curso de
respiração e meditação com a Dra. Susan Andrews)

RESPIRAÇÃO TORÁCICA

Infelizmente, muitos no ocidente industrializado fazem a respiração torácica, a partir

do seu tórax, especialmente aquelas pessoas mais nervosas ou irritadas.

Esse é um reflexo natural quando estamos assustados ou amedrontados: nós ficamos

ofegantes e encolhemos o abdômen. Sentimo-nos então ansiosos porque esse é o
padrão respiratório da resposta ao estresse.

Precisamos treinar a respiração correta, diafragmática, para aumentar nossa

energia e tranquilidade mental.

A respiração diafragmática cria um espaço maior para o ingresso de ar e oxigênio na

região inferior dos pulmões: com ela nós podemos ao menos duplicar a oxigenação
celular e a nossa energia, acalmando nossas mentes.

Temos a capacidade de inspirar 5 litros (5.000 mililitros) de ar nos nossos

pulmões.
Mas geralmente inspiramossomente 500 ml! E quando estressados, inspiramos 100
ml – somente 2% da nossa capacidade pulmonar!

A respiração profunda pode dobrar – ou multiplicar ainda mais! – a

capacidade de ar que recebemos, aumentando em muito a nossa
energia!

PRÁTICAS DE RESPIRAÇÃO
PRÁTICA 1 – RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Leia tudo antes de iniciar

Feche os olhos e coloque uma das mãos abaixo do umbigo, e inale profundamente,
respirando através do nariz.

Relaxe os músculos do abdômen e sinta que essa sua mão vai para frente quando você
inala... exale, e sinta sua mão voltar.

Inspire, e seu abdômen sobe naturalmente, como se fosse um balão enchendo de ar.

Exale, e seu abdômen e sua mão descem...

Inspire, a mão sobe... exale, a mão desce... [longa pausa]

Sinta como essa respiração diafragmática relaxa o corpo e acalma a mente.

Você está acalmando o sistema nervoso simpático, e ativando o sistema

parassimpático, que lhe cura e recarrega..
PRÁTICA 2: LONGA EXALAÇÃO

Na inalação, o sistema nervoso simpático é ativado; na exalação, o parassimpático.

Prolongar a exalação ativa o sistema nervoso parassimpático e acalma a mente.

Se você observar como as pessoas respiram geralmente, você verá que a maioria delas
se esforça para inspirar, mas não faz nenhum esforço para exalar. Ou seja, sua
exalação é passiva, e leva menos tempo do que a inalação. Ao respirar desse modo
elas não mobilizam a capacidade plena dos pulmões.

Quanto mais ar você mobilizar, mais saudável você será, porque o funcionamento de
todos os sistemas do seu corpo depende da entrada de oxigênio e da remoção do
dióxido de carbono. Por isso, para fazer com que mais ar entre nos pulmões, devemos
deixar sair mais ar através da exalação.

Os sábios chineses conheciam bem a importância de enfatizar a exalação. Na verdade,

a palavra para respiração em chinês começa com a exalação: “Hu-xi”, que significa
literalmente, “exale – inale”.

Comece com uma profunda e audível exalação, e em seguida inale silenciosamente, e

avalie o quão lenta, profunda, silenciosa e regularmente você pode respirar
confortavelmente nesse ritmo...

Pause por mais ou menos 4 a 6 respirações...

Agora preste atenção na sua exalação. Ao final de cada exalação, procure expelir
mais ar para fora. Tente alongar ao máximo a exalação, ou ao menos torná-la um
pouco mais longa do que a inalação.

Sinta sua longa exalação acalmando seu corpo e sua mente...

Ao expelir mais ar para fora na exalação, estamos usando o diafragma e os músculos

intercostais. Praticar isso com regularidade irá nos ajudar a fortalecer os músculos
entre as costelas e o diafragma, de modo que nossas exalações irão naturalmente se
tornar mais profundas e longas.

Eventualmente essas exalações mais longas e lentas se tornarão um hábito

saudável e natural, sem esforço.

A longa exalação mobiliza o sistema nervoso parassimpático e a resposta de

relaxamento.

PRÁTICA 3 – RESPIRAÇÃO PELO NARIZ

O terceiro ponto importante a se lembrar é o de respirar pelo nariz.

Respirar pela boca pode ocorrer quando você faz atividade física vigorosa, ou exala
deliberadamente pela boca algumas vezes para relaxar e acalmar a mente.

Mas, durante a meditação, você deve sempre respirar pelo nariz, para filtrar a sujeira
e os patógenos do ambiente, e para hidratar e aquecer o ar que entra. Entretanto, a
respiração pelas narinas faz mais do que isso.

Em 2016 um grupo de pesquisadores da Universidade de Northwestern, nos EUA,

descobriu que quando as pessoas respiram pelo nariz isso parece melhorar seu
funcionamento cognitivo, ou seja, elas tem a probabilidade em se sair melhor em
testes de memória do que pessoas que respiram pela boca.
Os textos antigos de Yoga descrevem uma rede de canais sutis, chamados nádis, dos
quais os três mais importantes se originam na base da coluna vertebral.

O canal idá flui até narina esquerda, o canal pingalá flui até a narina direita, e
o sushumná é o canal central, passando por dentro da medula na coluna.

Nos pontos onde esses três canais se cruzam na coluna vertebral estão localizados os
cinco chakras inferiores, ou centros de energia sutil.

Ao respirarmos pelo nariz equilibramos o fluxo entre os canais idá e pingalá, o que
por sua vez ajuda a abrir o canal sushumná, aquietando e estabilizando a mente.

Lembre-se sempre de que, como disse o poeta:

“Aquele que mais vive

é aquele que mais ar respira”.
Gostou da nossa primeira aula?

Comente abaixo e compartilhe como está sendo a sua experiência na Semana da

Meditação, compartilhe o que você mais gostou e também aproveite para deixar as
dúvidas (elas são muito importantes para nós).

Vamos olhar carinhosamente cada um dos comentários, pois sabemos que poderão
nos ajudar a melhorar ainda mais os conteúdos das próximas aulas.

Por último, compartilhe esta aula com as pessoas que você ama e com
quem você acredita que possa se beneficiar dessas práticas!

Meditação para
Concentração

MEDITAÇÃO para
AUTOCONTROLE
 Aula 02 - Semana da Meditação

Mas antes de começar a aula, esperamos que você já esteja tranquilizando e

energizando a sua mente através dos exercícios de controle respiratório que
compartilhamos na aula anterior! Só reforçando dois pontos importantes:

RESPIRAR COM O DIAFRAGMA e PELO NARIZ

Isso mobiliza o sistema nervoso parassimpático, aquece e filtra o ar, e harmoniza
os nádiis, os fluxos de energia sutil

EXALAR POR MAIS TEMPO DO QUE A INALAÇÃO

A exalação mais longa do que a inalação estimula o sistema nervoso
parassimpático, e acalma o corpo e a mente

Também gostaríamos de agradecer aos comentários que vocês deixaram na aula

anterior, como:
 Até o fim desta Semana da Meditação, esperamos que você possa praticar e sentir
reais benefícios que a meditação pode trazer em sua vida, e com novas dicas para
praticar melhor!

Impulsos difíceis de serem controlados: comida e sexo

Obviamente, os impulsos mais difíceis de serem controlados estão relacionados à
comida e ao sexo (e às drogas). Simplesmente pensar sobre esses itens estimula uma
"recompensa” na mente, porque eles impulsionam nossos instintos para a
sobrevivência pessoal e como espécie. Mas, nós podemos desenvolver controle sobre
esses impulsos instintivos!
Podemos controlar os instintos
Geralmente, quando estamos com fome, a comida se torna mais atrativa,
especialmente aqueles alimentos menos saudáveis, altamente calóricos, cheios de
açúcar refinado e gordura saturada – a nutrição que nossos ancestrais precisavam para
sobreviver quando o alimento estava escasso. A professora de psicologia social Esther
Papies e sua equipe de pesquisadores da Universidade de Glasgow, na Escócia,
mostrou que o controle sobre nossos desejos e instintos é possível, e não tão difícil.
PENSANDO SOBRE SEUS PENSAMENTOS

Durante a pesquisa, participantes foram treinados numa prática de meditação na qual

deviam estar totalmente conscientes das suas próprias mentes e das suas reações a
estímulos apetitosos, enxergando sua atração pela comida deliciosa como algo
transiente, passageiro. Este processo mental é chamado de “METACOGNIÇÃO” – a
cognição da própria cognição - consciência do seus próprios pensamentos.
As pessoas que foram treinadas em metacognição, tornando-se mais conscientes dos
seus próprios pensamentos, não somente conseguiram controlar sua atração por
alimentos gordurosos e açucarados, masescolheram alimentos mais saudáveis para
sua próxima refeição!

Com toda essa lábia de dietas da moda flutuando por aí, a metacognição através da
meditação pode ser uma das mais seguras e melhores abordagens dietéticas, para
comer menos, melhor, e até para perder peso!
(Texto do livro “Meditação: o que dizem os Cientistas e Sábios”, pela Dra. Susan
Andrews)

A METACOGNIÇÃO ATIVA O CÓRTEX PRÉ-FRONTAL

Na frente do cérebro situa-se o córtex frontal, o qual, de acordo com o
neuroendocrinologista Robert Sapolsky, da Universidade de Stanford, nos EUA, “faz
você fazer a coisa difícil quando é a coisa certa a ser feita”.

Essa é a parte mais recente do cérebro em termos evolutivos, e também a última

parte do cérebro a maturar plenamente: é totalmente funcional somente nos meados
dos vinte anos de idade (pais de adolescentes, tomem nota!).

E na parte mais anterior do córtex frontal está a região mais jovem do cérebro, o
córtex pré-frontal, que Sapolsky chama de “o decisor”, que determina se você irá agir
impulsivamente ou se autocontrolar. Logo, a parte do cérebro que controla os
impulsos é o córtex pré-frontal, o intelecto discriminativo que disciplina nossos
pensamentos e nossas ações.

É claro que a autodisciplina requer energia, e, quando o córtex pré-frontal está

trabalhando duro para regular o nosso comportamento ou fazer escolhas críticas, ele
gasta muita energia. Esta é a razão pela qual, quando estamos cansados ou com
fome, fica difícil concentrar-se ou tomar decisões importantes, como, por exemplo, o
que você vai fazer com a sua vida.
(Texto do livro “Meditação: o que dizem os Cientistas e Sábios”, pela Dra. Susan
Andrews)

MEDITAÇÃO para o "CONTROLE EXECUTIVO"

A MEDITAÇÃO TRANSFORMA O CÉREBRO!

Mas, então, o que é que pode fortalecer o “controle executivo” do córtex pré-frontal?
Incontáveis pesquisas científicas mostraram que a prática de meditação ativa
desenvolve o córtex pré-frontal – e, como cientistas na Universidade de Harvard, nos
EUA, descobriram, ela até aumenta a espessura dessa área cerebral!

Uma prática simples e eficaz de se desenvolver esse autocontrole pré-frontal é a

metacognição da nossa própria respiração, acompanhada (como aprendemos na
última aula), da exalação prolongada.

PRÁTICA de EXALAÇÃO PROLONGADA

Feche os olhos, sente-se numa posição confortável, e mantenha sua coluna alongada
e ereta. Comece a observar sua respiração. A cada exalação lenta, conscientemente
libere qualquer tensão.

Vamos fazer uma contagem regressiva nas próximas respirações.

Inspire e exale lentamente, contanto para si mesmo: “5”...

Inspire novamente e exale, contando: “4”....
Inspire... exale: “3”...
Inspire... exale: “2”...
Inspire... exale: “1”.

Agora, abra seus olhos. Você está reparando que, depois de 5 respirações com longa
exalação, você tem uma sensação diferente, de mais paz?

Faça esta contagem regressiva de 5 até 1, três vezes.

Sinta a sensação de profunda tranquilidade permeando cada célula do seu corpo,
vibrando paz em sua mente.
O ANEL DO SÁBIO
Um poderoso governante estava perturbado pela sua mente agitada.

Ele então solicitou ao seu sábio conselheiro que lhe desse algum remédio para
estabilizar seu estado mental.

“Quando estou infeliz”, disse o governante, “esse remédio deve me tornar contente; e
quando eu estiver contente demais, ele deve me tornar equilibrado”.

Depois de um tempo o sábio voltou e presenteou o rei com um anel de ouro, e lhe
pediu para que desse uma olhada na inscrição gravada na parte interna do aro, sempre
que suas emoções se tornassem extremas.

As palavras gravadas eram: “Isso também vai passar”.

Deixe seus comentários

Esperamos que esta aula tenha sido interessante e útil para seu desenvolvimento
pessoal.
Criamos este programa prático que ensina em uma semana um passo a passo simples
para você potencializar sua meditação através da respiração e outras técnicas,
aumentando assim seu autocontrole, sua força de vontade e foco mental.

Amanhã vamos abordar uma queixa que ouvimos de quase todo mundo que quer
meditar – “Não consigo me concentrar!”

E também iremos responder às dúvidas mais frequentes nesta semana. Então, deixe
seus comentários e perguntas abaixo.

Tchau! E até amanhã!

Aula 03 - Semana da Meditação

Como foi a sua prática com o que aprendeu nas últimas aulas?

Olá!

Seja bem-vinda(o) à terceira aula da Semana da Meditação!

Mas, antes de começar, esperamos que você esteja experienciando o controle

executivo do seu córtex pré-frontal durante suas ações diárias, conforme
mostrado na aula 02, e que as práticas de respiração estejam acalmando a sua
mente e lhe ajudando a se concentrar melhor.
Chegamos hoje à terceira e última aula da Semana da Meditação. Somos muito
gratos pelos mais de 300 comentários compartilhados e estamos muito felizes
por você ter chegado até aqui.

Nesta aula você vai descobrir como a Meditação Controla a Distração e

Aumenta o Foco Mental e também vamos REVELAR uma NOVA
OPORTUNIDADE para você avançar ainda mais na sua prática de meditação e
transformação mental.
"NÃO CONSIGO ME CONCENTRAR"

O mundo à nossa volta está repleto de informações para que nossos cérebros
as representem para nós, de modo que o nosso sistema de atenção acaba
selecionando apenas uma certa porção, e é essa pequena parte de informações
que se torna a nossa realidade – o resto fica consignado às sombras.

E nem precisa falar sobre os nossos vícios tecnológicos, que estão

comprovadamenteprejudicando muito nosso alcance da atenção e nossa
memória operacional.
Segundo a neurocientista M.I. Posner, da Universidade de Oregon, EUA, a nossa
capacidade para atenção focada é de 1 a 3 segundos!
Entretanto, a habilidade de prestar atenção é essencial para uma vida bem-
sucedida e feliz. Como certa vez declarou o pai da psicologia ocidental, William
James:

“MINHA REALIDADE É AQUILO EM QUE DECIDO PRESTAR ATENÇÃO”.

A MEDITAÇÃO AJUDOU ESTUDANTES NO EXAME –
MESMO DEPOIS DE SOMENTE 8 DIAS DE PRÁTICA!

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Santa Bárbara, EUA, fizeram um

experimento com estudantes da graduação que praticaram meditação durante oito
aulas, totalizando seis horas de atenção focada, incluindo sessões diárias de 10
minutos em casa.

Tanto os estudantes do grupo de meditação quanto do grupo de controle fizeram seus

“Exames de Registro da Graduação” (testes padrões requeridos para entrar nas
graduações dos EUA), bem como testes de memória e concentração.

Os resultados dos testes, a habilidade da memória e o foco melhoraram no grupo

treinado em meditação, porém não no grupo de controle.

Os meditadores tiveram notas 30% melhores nos exames vestibulares!

VOCÊ NÃO TEM COMO FRACASSAR.
SE VOCÊ ESTIVER TENTANDO, ESTARÁ SEMPRE TRIUNFANDO.
Muitos meditadores iniciantes se queixam:

“Quando minha mente está distraída, e preciso retornar ao meu foco de

concentração, não consigo evitar aquele sentimento de que ‘estou fracassando –
depois de um mês parece que não estou progredindo nisso; por que então estou
fazendo isso?'

E termino minha meditação mais frustrado do que quando a comecei!”

No entanto, ocorre que, conforme os instrutores de meditação assinalam, perder-se e

voltar tem TUDO a ver com o jogo, e você não tem como perder nesse jogo. Praticar
concentração, chamada dháran’a em sânscrito, é como malhar numa academia –
no ginásio das nossas mentes.

Cada vez que você se der conta de que sua mente vagueou e a trouxer de volta,
você estará se treinando em metacognição e metapercepção.
REDE NEURAL EM MODO PADRÃO

Esse próprio ato de se conscientizar de que você NÃO está se concentrando diminui a
atividade da Rede Neural em Modo Padrão (Default Mode Network em inglês) – que
funciona quando a mente divaga de forma dispersa ou fica envolvida em atividades
sensório-motoras – e fortalece o “músculo da sua mente”.

Quanto mais você pratica, quanto mais você notar que sua mente está divagando e
sustentar sua atenção, mais fácil será desativar a Rede do Modo Padrão, e com isso
fortalecer ainda mais a rede de atenção do cérebro.
(Texto do livro “Meditação: o que dizem os Cientistas e Sábios”, pela Dra. Susan
Andrews)
OS OLHOS, A "JANELA DA ALMA", PODEM NOS AJUDAR NO FOCO
MENTAL.
Existe uma técnica milenar, encontrada em muitos caminhos espirituais no
mundo todo para melhorar a concentração: o foco concentrado do olhar.

80% de todos os dados sensoriais que processamos vêm através da nossa visão,
e os olhos podem processar informações tão rapidamente quanto o seu cabo
de internet.
A retina e o nervo óptico se desenvolveram como um direto prolongamento do
seu cérebro, e a nossa visão é tão importante que quase a metade do cérebro é
dedicada ao processamento de estímulos visuais.

Assim como nossa respiração tem uma influência profunda em nossas

mentes, nossos movimentos oculares também acompanham nosso estado
mental e emocional.

De fato, pesquisas recentes mostraram que condições mentais envolvendo falta

de atenção e distração mental, como TDAH, dislexia e ansiedade,
são acompanhadas por aumentos nos movimentos oculares erráticos.

MICROMOVIMENTOS
Mas, em nosso mundo moderno, nossa incapacidade de desativar esse
movimento constante piora nossa qualidade de vida. E o nosso uso intensivo de
computadores e smartphones está nos condicionando para fiquemos cada vez
mais inquietos com nossos olhos.

Esta é uma das razões pelas quais nos queixamos de que “não consigo me
concentrar”!

Contudo, os sábios meditadores do passado descobriram que, aquietando esses

micromovimentos dos olhos, poderiam melhorar a quietude de suas mentes.

TRATAK: FOCAR O OLHAR AJUDA A FOCAR A MENTE!!

Tratak (ou trátaka ) significa “olhar” ou “fitar” em sânscrito. É uma técnica de

concentração que envolve o foco dos olhos (e, por sua vez, da mente) por meio
de um olhar concentrado, porém relaxado.

Há muitas maneiras de se fazer tratak (algumas das quais podem causar dores
de cabeça e outras contra-indicações), mas vamos experimentar um método
muito agradável e suave.

A prática de tratak acalma a mente ansiosa, melhorando também a função

cognitiva, a
concentração, a memória e a força de vontade.
Tratak numa linda flor
Coloque uma linda flor em uma pequena mesa à sua frente, ao nível dos olhos, a cerca
de um metro de distância.
Respire profundamente, relaxe os músculos faciais e observe a flor com olhos
suavemente relaxados.

Tente não piscar, mas se você sentir tensão nos olhos, ou se as lágrimas se formarem,
você poderá piscar normalmente, porém sem deixar os olhos se moverem. Se você
normalmente usa óculos para essa distância, faça o tratak com os mesmos.

Relaxe seus olhos o máximo possível. Basta olhar por alguns minutos para a flor, sem
pensar, sem rotular o que você está olhando.

Sinta a energia vibrante da flor.

Quando pensamentos surgirem, observe-os e gentilmente redirecione sua atenção

para a linda flor. Em seguida feche seus olhos por alguns minutos e, quando você se
sentir pronto, abra os olhos e pratique novamente.

Ao final dessa prática, agradeça à flor por sua beleza e energia vital. Em seguida, lave
suavemente os olhos com água fresca.

Beleza em tudo

Observe então seus pensamentos pelo resto do seu dia.

Será que sua mente estará mais calma e sua atenção mais aguçada?

Talvez você possa até mesmo começar a perceber a beleza e a harmonia em muitos
outros objetos ao seu redor.
O PRÓXIMO PASSO
Nós estamos muito felizes e gratos por você ter chegado até aqui!

Essa foi a primeira vez que nós do Instituto Visão Futuro e a Dra. Susan Andrews
realizamos um evento online sobre meditação.

Nesta aula e nas anteriores nós mostramos a você aimportância da

meditação para a saúde mental, com estudos e artigos científicos, e como você
já pode colher os primeiros frutos ao aplicar as técnicas de respiração,
autocontrole e foco.

Agora, se você gostou do que viu até aqui, já sentiu os primeiros efeitos
positivos dos exercícios demonstrados e deseja desenvolver ainda mais as
técnicas de meditação para transformar a sua mente e ter mais paz,
tranquilidade, foco e autoconhecimento, chegou a hora de dar o próximo
passo.

A Dra. Susan Andrews foi abençoada por ter crescido numa família muito
amorosa e de ter tido a oportunidade de frequentar as melhores escolas,
incluindo sua formação na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
Entretanto, apesar de uma vida muito confortável e muitas oportunidades, a
Dra. Susan relata:

“Sempre senti que alguma coisa estava faltando na minha vida. Alguma coisa
importante…

Havia abundância material ao meu redor – mas com um buraco vazio dentro de
mim.

Naquela época a sabedoria do Oriente ainda era rara nos EUA, diferentemente de
como é agora. Não havia livros sobre esse tema em cada livraria, nem aulas de
yoga ou de meditação em cada bairro, nem aplicativos sobre meditação ou vídeos
no YouTube pipocando a toda hora. Por isso, precisava correr atrás do Mistério
que eu buscava.

E assim o fiz. Vivi naTailândia, em Bali, China e Índia. Passei 20 anos da minha
vida absorvendo a espiritualidade oriental em muitas formas, e me tornei uma
monja instrutora de yoga e meditação.
Tive profundas experiências espirituais na Índia, que transformaram minha
vida para sempre.“
A MISSÃO

Agora, a Dra. Susan tem uma missão.

“A sociedade brasileira não é mais o que costumava ser, transbordante de

otimismo e irradiando boas energias para tudo à sua volta.

Hoje cada vez mais as pessoas estão doentes, deprimidas e decepcionadas. Logo,
sendo que sou uma monja cuja missão de vida é servir a humanidade, preciso
fazer algo que alcance mais pessoas do que tenho feito com os cursos presenciais
aqui no Instituto, ou com nossos projetos de serviço por todo Brasil.

Esse “algo mais” começou com o curso online "Meditação: Transforme Sua
Mente.”
A OPORTUNIDADE
Na próxima segunda-feira, às 8h da manhã, você receberá em seu e-mail a
oportunidade de dar o próximo passo para desenvolver uma mente mais plena, feliz,
focada e muito mais protegida contra as doenças mentais, a depressão, o estresse e a
ansiedade.

Nós vamos apresentar para você um passo a passo para desenvolver a meditação
de uma forma como talvez você nunca tenha visto, e sempre com embasamento
científico.

De todas as mensagens que recebemos, sabe o que as pessoas mais querem?

Como criar o hábito da meditação?

Seria bom ter um vídeo sobre as práticas de respiração!
Como controlar a mente mesmo em meio a tantos pensamentos e problemas?
Como conseguir manter uma consistência na prática da meditação?

E nós podemos lhe ensinar a conseguir isso...

Passo a passo e com vídeos ilustrativos!

Se você deseja descobrir os próximos passos para avançar na prática da meditação e

transformar a sua mente, anote na sua agenda e prepare-se para segunda-feira, às 8h.

Mais de 5.000 pessoas estão participando desta incrível Semana da Meditação. Uma
experiência extraordinária para um primeiro evento.

Somos muito gratos a você pelos comentários e pela sua audiência!

Se você ainda tem alguma dúvida ou comentário, ficaremos muito felizes em ler e
responder.

Nos vemos novamente na segunda-feira, às 8h, com uma nova oportunidade para
você.

Gratidão!