ZMA: um suplemento com potencial não só no desporto

O ZMA é um suplemento que promove o aumento de massa muscular, boa

qualidade de sono e o reforço do sistema imunitário. Saiba mais sobre este
suplemento.

 Nutricionista Rita Lima

 06-03-2019
 Suplementação

Zinco, magnésio e vitamina B6 constituem a fórmula natural que está na base

deste suplemento.

No mundo do fitness, os suplementos alimentares assumem um papel de

destaque, visto que são utilizados para diversas finalidades com intuito de
acelerar a obtenção dos resultados e potenciar os mesmos. Um desses
suplementos é o ZMA (Zinc Magnesium Aspartate).

ZMA: O QUE É?

O ZMA é um suplemento alimentar que contém zinco, aspartato

de magnésio (um fórmula de magnésio com melhor absorção) e vitamina B6.

Este suplemento começou a ganhar relevo no mundo do fitness quando se

descobriu que a combinação de zinco e magnésio com vitamina B6 promove
um aumento natural da testosterona, sendo essencial para o melhorar
o rendimento desportivo, incluindo as funções musculares e psicológicas.

Com efeito, estes três nutrientes são responsáveis por vários processos
energéticos e hormonais, fundamentais para o organismo, incluindo a produção
de testosterona livre e IGF- I, como veremos de seguida.

1. ZINCO

O zinco desempenha inúmeras funções no organismo, nomeadamente no

reforço do sistema imunitário, na criação de novas células, na metabolização
de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, e suporta ainda o
desenvolvimento dos caracteres sexuais durante a infância e adolescência e a
produção de hormonas sexuais, em particular a testosterona.

Com efeito, quando o zinco está em níveis baixos, a testosterona diminui

também, o que compromete a vitalidade, energia, síntese e recuperação
muscular, em particular nos homens.

Apesar deste mineral se encontrar disperso em alimentos como a carne,

crustáceos, lacticínios e cereais, a maioria dos atletas, pelo desgaste acrescido
a que estão sujeitos, necessitam de uma maior quantidade.

2. MAGNÉSIO

Já o magnésio é importante para o crescimento e manutenção adequados dos

ossos, sistema nervoso e músculos, atuando em cerca de 300 reações
químicas no nosso organismo.

Atua ao nível do relaxamento muscular e do sistema nervoso, potenciando a

recuperação, assim como do metabolismo energético dos hidratos de carbono.

Podemos encontrá-lo em vegetais de folha verde, cereais e grãos

integrais, sementes, frutos secos oleaginosos e lacticínios.

3. VITAMINA B6

No caso da vitamina B6, atua como co-fator para a síntese de

neurotransmissores (substâncias necessárias à comunicação entre neurónios e
condução do impulso nervoso) essenciais para o equilíbrio e
recuperação/descanso do organismo após o desgaste de um treino.

Também ajuda no metabolismo energético dos hidratos de carbono, gordura e

proteína provenientes da alimentação e na formação de hemoglobina, uma
proteína vital para transportar oxigénio a todos os tecidos do corpo.
Além disso, a vitamina B6 tem também benefícios a nível da regulação do
humor, prevenção de depressões, diminuição da irritabilidade e nervosismo,
para além de diminuir o risco de cãibras e de pela seca.

Por último, a presença desta vitamina no suplemento potencia a absorção do

zinco e do magnésio pelo organismo.

Poderá obter esta vitamina a partir de alimentos como os ovos, o abacate, os

cereais integrais, os espinafres e gérmen de Trigo.

Num bom suplemento de ZMA a dose de magnésio deverá ser 10x superior à
de zinco.

BENEFÍCIOS DO ZMA

1. AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

Como já referido anteriormente, este suplemento, pelo facto de promover a

produção de testosterona, potencia o aumento de massa muscular.

2. PROMOVE O DESCANSO / RECUPERAÇÃO MUSCULAR E UMA BOA

QUALIDADE DE SONO

Outra das vantagens deste suplemento também já mencionadas é a melhoria

da qualidade de sono, devido ao efeito relaxante dos minerais que o compõem,
assim como a promoção de uma recuperação muscular mais eficiente.

3. POTENCIA A PRODUÇÃO DE HORMONAS TIROIDEIAS

A par do contributo positivo para a produção de testosterona, o ZMA parece

também contribuir para um aumento da concentração de hormonas da tiroide,
contribuindo para um metabolismo mais eficiente.

4. REFORÇA O SISTEMA IMUNITÁRIO

O zinco é um mineral que ajuda também no reforço do sistema imunitário,

prevenindo doenças de foro infecioso.

COMO TOMAR ZMA?

Pelo facto de o ZMA ser uma fórmula anabólica, que promove a produção
natural de testosterona, assim como um promotor de um sono mais tranquilo e
reparador, e uma vez que a reparação e crescimento dos tecidos musculares e
a produção de hormonas anabólicas são maximizadas durante o sono,
recomenda-se tomar ZMA 30 a 60 minutos, antes de deitar.

Desta forma, e como durante o sono é libertada uma grande quantidade de

hormona de crescimento, o Zinco e o Magnésio atuam sinergicamente para
potenciar os efeitos desta hormona, otimizando, assim, os processos
anabólicos.

Por outro lado, deve evitar ingerir produtos de origem láctea, desde queijos,
iogurtes, Whey ou caseína na mesma altura que o ZMA, visto que
o cálcio presente nestes alimentos limita a absorção do ZMA.

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Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências
da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de
Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos
Nutricionistas.