DIA 1 A

Exercício Srs Rtçs Execução (Técnicas)

Es2car bem lá em cima e

PullDown com pega inver2da e junta 4 12 aguentar 2seg antes da
descida

12-15-
Aberturas Laterais 4 movimento lento
12-15

12 com peso normal sem

Puxada atras da nuca 3 15 descanso reduz o peso, 2po
metade e faz 25

Subir uma perna de cada vez

Prensa pés em cima juntos 3 20 e es2car lá tras e contrair o
gluteo

Agachamento pernas em V e
afastadas na mul2power (10 em 10+10
3 contarir bem o gluteo
baixo +10 em cima + 10 completo +10
Bem fundo)

bridge com barra (elevação pelvica

com as costas apoiadas no banco)

12 com peso normal sem

Prensa Pé em V ( ponta dos pés
3 12+25 descanso reduz o peso, 2po
apontar para fora)
metade e faz 25

25 minutos passadeira alternando Lateralmente (1minuto cada lado)

Fazer lentamente/ Sen2r

Abdominal Inferior 3 15
musculo a trabalhar
Abdominal Torçoes
DIA 2 B

15 Movimento lento e
Avanço com halter(15 cada lado) 3
passos Fluído

12-10- Movimento lento e

Agachamento frontal na mul2power 4
8-6 Fluído

Descer bem fundo e ao

10-10- subir projetar quadril
Agachamento Livre Com barra 4
10-10 para a frente e contrair
gluteo

Leg Extension (Ponta dos pés Aguenta 2 seg

4 15
viradas para dentro) isometricos em cima

18-15-
Adutores (com o corpo inclinado Fazer lentamente/ Sen2r
5 12-15-
para a frente) musculo a trabalhar
18

Abdutores (máquina )(com o corpo 18-15-

Fazer lentamente/ Sen2r
inclinado para a frente e rabo 5 12-15-
musculo a trabalhar
levantado do banco) 19

12(cad
Flexor (Ponta dos pés viradas para Movimento lento e
3 a lado)
Fora) Fluído
+12

15 minutos passadeira lento ( velocidade 4/5)

Fazer lentamente/ Sen2r

Abdominal Crunch 3 15
musculo a trabalhar

Abdominal Torçoes
DIA 3 C

bulgarian split squat na mul2power 15

(15 cada perna)+ Lounges Laterais (15 3 (Cada movimento lento
cada lado) Perna)

12 com peso normal sem

Femoral deitada 3 12+25 descanso reduz o peso,
2po metade e faz 25

15 12
Agachamento livre 3
10

Aberturas laterais com halter 3 15

15-12-1
Curl na polia 4
0-8

12-10-8
Esmagar e contrair bem o
Curl com rotação 4 -6 (cada
bicep
braço)

12 com peso normal sem

descanso reduz o peso,
Puxador c/corda (tricep) 3 12+25 2po metade e faz 25

Tricep barra à testa (banco inclinado 15-15-1

4
30graus) 5-15

25 minutos passadeira alternando Lateralmente (1minuto cada lado)

Fazer lentamente/ Sen2r
Abdominal Inferior 3 15
musculo a trabalhar
Fazer lentamente/ Sen2r
Abdominal Torçoes 3 15
musculo a trabalhar
DIA 4 D

Agachamento com barra e elas2co

20-15-1
acima do joelho (contrair o gluteo em 4 Amplitudemáxima elento
5-12
cima)Apertar mesmo

(tensão constante) contrai

Prensa unilateral e rodada 4 12
fase final

Flexão Nordica 3 12 Movimento lento

S2ff na mul2power em cima de um

4 12 descida lenta subida rapida
step (contrair bem o gluteo em cima)

15
Quatro apoios na mul2power ou com Movimento fluído mas
4 (Cada
perneiras de peso lento, contrair o gluteo
Perna)

Extensão do quadril na polia baixa

contrair o gluteo na fase
( em cima de um banco) 10 com a
3 10+10 final - movimento lento e
perna esIcada e sem parar 10 a
Fluido
dobrar

contrair o gluteo na fase

Abdutores (polea baixa) 3 12+25 final - movimento lento e
Fluido

15 minutos passadeira lento ( velocidade 4/5)

Fazer lentamente/ Sen2r

Abdominal Crunch 3 15
musculo a trabalhar

Fazer lentamente/ Sen2r

Abdominal Torçoes
musculo a trabalhar
DIA 5 E

Curl com barra 4 12

Puxador c/corda (tricep) 3 15

15-15-
Maquina/banco afundos 4
15-15

12 com peso normal

sem descanso reduz o
Femoral unilateral deitada 3 12+25
peso, 2po metade e faz
25

15 12
Agachamento livre 3
10

Prensa unilateral 3 15
coice na polia baixa 3 15

25 minutos passadeira alternando Lateralmente (1minuto

cada lado)

Fazer lentamente/
Abdominal Inferior 3 15 Sen2r musculo a
trabalhar

Fazer lentamente/
Abdominal Torçoes 3 15 Sen2r musculo a
trabalhar