Fase Geral,

Fase Especifica
Fase de Alongamento

Podemos considerar “aquecimento “ como um conjunto de exercícios de

qualidade e quantidade apropriadas com o objetivo de preparar o aluno/atleta
para um desempenho seguro e eficiente na aula, num treino ou numa
competição. Este deve ser progressivo para evitar esforços repentinos e,
consequentemente, lesões.

O aquecimento deve conter duas partes distintas mas ambas bastante

importantes, sendo estas as seguintes:

. O aquecimento geral que é a fase inicial. Esta pode conter, por exemplo,
uma parte de corrida lenta e contínua, para a ativação orgânica dos músculos
e alguns exercícios de alongamentos gerais (Como os representados ao lado)
para podermos praticar uma mais segura atividade física.

Este tem como principal objetivo, aumentar as funções cardiopulmonares e

vasculares, como por exemplo, temos a corrida lenta, os exercícios em
deslocamentos, saltitos, skipping baixo etc... Os batimentos cardíacos e a
frequência respiratória aumentam lentamente, fazendo com que os principais
músculos recebam mais oxigénio e nutrientes para a corrente sanguínea. O
aumento da temperatura corporal, é um factor bastante importante, para a
prevenção de lesões
Quanto ao aquecimento específico, este segue-se ao aquecimento geral e tem
como objetivo preparar o atleta para as situações específicas com que se
 deparará de seguida. Como por exemplo: se formos treinar velocidade, devemos
fazer várias acelerações com intensidades crescentes, como já tivemos
oportunidade de notar nos nossos aquecimentos aos longo destes 5 anos, (este
ano inclusivé).

Este está relacionado com o desporto que vamos praticar em seguida. Temos
que identificar os locais do corpo onde a solicitação é maior. Por exemplo, no
Futebol sabemos que os membros inferiores são os mais precisos porque
rematamos, passamos a bola, driblamos, corremos e fintamos. Portanto, estas
estruturas devem ser bem aquecidas, alongadas, contribuindo assim para uma
melhor articulação e circulação do sangue durante os movimentos. No entanto,
no voleibol, sabemos que a articulação do ombro é a mais solicitada, porque
rematamos, serviços e recebemos, por isso, são necessários exercícios de
aquecimento e alongamentos que trabalhem mais esta zona. Alguns dos
alongamentos que teríamos que fazer estão na imagem seguinte

Para desempenharmos qualquer atividade física é importante o

aquecimento corporal. Os músculos necessitam de calor, por isso precisamos
pré-aquecer o nosso corpo para a atividade desejada.
 Ao executar um tipo de aquecimento simples, por exemplo, corridas
curtas, pular corda, saltos no lugar, nosso coração aumenta a frequência
cardíaca, elevando assim a pressão sanguínea (o sangue corre mais rápido
nas artérias), o corpo entra em calor.

Porém somente isso não é suficiente para estar aquecido, os músculos,

articulações e tendões necessitam de uma preparação mais específica que são
os alongamentos.

Ao executar exercícios de alongamento específicos para os músculos

por exemplo, o mesmo estará gradativamente se tornando mais elástico e mais
contrátil, ao alongar uma determinada articulação ou tendão (panturrilha e
ombro), os mesmos estarão entrando em calor preparados para a atividade.

É importante um alongamento específico para a articulação.

Aquecimento Muscular
 Aquecimento muscular é a actividade
preparatória ou preventiva na prática desportiva, seja ela de competição ou simples lazer, que
permite a adaptação do corpo para a realização de um exercício físico, ajudando a prevenir a
ocorrência de possíveis lesões.

Características do Aquecimento

a) Deve ser total - Deve aquecer todos os órgãos, músculos e articulações do corpo.
b) Deve ser dinâmico - Tem que despertar, realizando exercícios intercalados sobre a base de
uma progressão suave.
c) Deve ser metódico - A sua realização será como um rito (sistemática) para o jogador de
Futsal, e em progressão. Irá do global para o particular.
d) Deve ser proporcional e específico - Estará em função da qualidade e estado do jogador
de Futsal, mas também em função do esforço e do exercício posterior a executar.
e) Deve alternar fases dinâmicas com fases de descanso - Não deve superar as 10
repetições por exercício, e deve haver variação nos exercícios.

Fases do Aquecimento

• Corrida contínua generalizada: corrida suave.

• Descanso e recuperação.
• Movimentação geral: Movimentos específicos de rotação, elevação, extensão/flexão sobre
pernas, tronco e braços.
• Descanso e recuperação.
• Estiramentos: Exercícios de potencialização da temperatura intramuscular, nas pernas
principalmente para os jogadores e nos braços e pernas para o guarda-redes.
• Corrida com alternâncias de ritmo: Primeiro suave, depois rápida em sprint, depois suave,
depois rápida em sprint, e assim sucessivamente.
• Descanso e recuperação
• Toque da bola em progressão: Passes e recepção da bola em progressão (movimentação
contínua).
• Assimilação da corrida (movimentação) para rematar a bola: Passes e jogadas com remates à
baliza.
• Retorno á calma, após exercício físico.
• Alongamentos finais.

Aquecimento e Relaxamento

Exemplo de exercícios para aquecimento – em todos os exercícios, a posição deve ser mantida sem
insistências, nem movimentos rápidos (balísticos). A posição extrema deve ser atingida sem dor (não
forçamos tanto como quando treinamos a flexibilidade). Cada posição mantém-se por cerca de 30 a 40″.
Os exercícios dinâmicos também devem ser executados a uma velocidade reduzida. Na maioria dos
exercícios, a posição é mantida à custa da contracção dos grupos musuculares antagonistas (em relação
aos que pretendemos estirar).

1. Flexão do Tronco à frente;

2. Hiper-extensão do Tronco;
3. Elevação do joelho ao peito, fixando-o com os braços;
4. Flexão da perna atrás;
5. Flexão lateral do tronco;
6. Rotação do tronco, mantendo a posição em cada extremo;
7. Flexão dorsal do pé, estirando os gémeos;
8. Flexão do tronco à frente, a cada perna;
9. Extensão dos flexores e extensores das coxas;
10. Hiper-extensão dos ombros (e bicípedes);
11. Extensão dos tricípedes (e não só…)
12. Rotação dos ombros;
13. Extensão da musculatura dos antebraços;
14. Cinco a 10′ de corrida lenta.
A importancia do aquecimento antes de uma atividade fisica

O desporto é uma atividade física muito benéfica para a saúde. Não só faz bem ao
nosso corpo como ativa os nossos orgãos e a nossa mente. Contudo, a prática do
exercício deve ser sempre acompanhada e controlada por um médico e um
profissional do desporto (Personal Trainer), porque por vezes podemos exagerar nos
exercícios de modo a que estes possam trazer problemas respiratórios,
cardiovasculares, entre outras.

Antes mesmo de se praticar uma modalidade seja ela em ginásio ou ao ar livre é

necessário realizar exercícios de aquecimento para que os músculos mantenham o
grau de elasticidade satisfatório para a prática do exercício. Assim, previne-se e evita-
se lesões graves e dores no corpo.

O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como

um todo. Um bom exemplo é a corrida que vai possibilitar um aumento da
temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema
cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho da atividade física.
Podemos dizer que a velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura,
aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos
garante uma melhor redução de oxigénio e substratos ao tecido. Quando o
metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. Logo,
o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da
resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais
 elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também
modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As
articulações aumentam a produção de líquido sinovial - o líquido que fica dentro das
articulações - tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

O aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada

modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no desporto que
será feito em seguida, mas nunca descurando o aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento é fundamental nas modalidades desportivas coordenativas. Deve conter
exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões,
além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada. Com
exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um
redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e
compensadas de oxigénio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é
proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na
velocidade de aumento destas temperaturas.

Ambos os exercícios de aquecimento são indicados para qualquer pessoa. Contudo,

existem factores que podem influenciar, tais como:

 Idade - Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha
é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

 Estado de treinamento - Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser o seu
aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado
nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
 Disposição Psíquica - A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

 Período do dia - Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e
durante a tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já à noite deve ter características
similares ao da manhã.

 Modalidade desportiva - Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada.

 Temperatura ambiente - Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias

frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser prelongado.

 Momento do Aquecimento - O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da

atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos.
Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
Quando uma pessoa inicia um exercício físico, o organismo sofre transformações no
funcionamento para adaptar os órgãos a essa mudança. Coração, pulmões, músculos e
circulação passam por modificações que, dependendo dos antecedentes e hábitos,
resultarão em maior ou menor eficácia na produção de energia. Essa fase inicial é de
fundamental importância para qualquer tipo de atividade física.
Para que ocorra uma perfeita adaptação ao exercício, é recomendável que o início da
atividade seja lento e suave. Movimentos bruscos e rápidos são contra-indicados nessa
fase de ajustes. O aquecimento prepara o atleta fisiológica e até psicologicamente para
um evento e pode reduzir as chances de lesão articular e muscular. O processo de
aquecimento alonga os músculos e, portanto, permite alcançar um maior comprimento
quando uma força é aplicada.
Incluímos no aquecimento exercícios de alongamento, trotes leves, exercícios
articulares de amplitude (passadas mais largas em um percurso plano e reto). Nesse
aquecimento os músculos específicos devem ser utilizados de forma a simular a corrida
e a produzir toda a amplitude dos movimentos articulares.
O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e
central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energia. É claro que isso varia de
pessoa para pessoa. Um bom aquecimento para um atleta olímpico pode levar à
exaustão uma pessoa que se exercita por recreação.
Foto: Divulgação

A Importância do aquecimento previo á actividade

física

Ao nível dos músculos...

O que se passa é que o tecido muscular tem duas características que se alteram
com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contracção muscular produz
movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a
transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contracção
dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo
(funciona como o óleo de fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As células
musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento,
evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta
diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões,
exactamente pelo mesmo motivo que expliquei.

A temperatura ambiente...

Como é óbvio, quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de
lesão. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de
temperatura. O que não quer dizer que o aquecimento não seja necessário! É
essencial à circulação sanguínea e à respiração.
A idade...

A idade também é um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento. As

crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de
lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que
envelhecemos devemos ter ainda mais cuidados na nossa preparação para o
esforço físico.

Outros...

Existem outros factores que influenciam o aquecimento como:

. A modalidade desportiva

. O momento do aquecimento

. O perídodo do dia

. A frequência do treino

. Disposição psíquica

Efeitos do aquecimento sobre o desempenho

O aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura

muscular e central, sem causar fadiga nem reduzir as reservas de energias. Para
tirar proveito dos possíveis benefícios da maior temperatura corporal, o indivíduo
deveria iniciar o evento ou actividade real dentro de alguns minutos após o fim
do aquecimento. Neste, os músculos específicos devem ser utilizados de forma a
similar a actividade antecipada e a produzir toda a amplitude de movimento
articular.

Como aqueçer?

Deve-se iniciar com exercícios suaves (executados de forma lenta e controlada),

incidindo especialmente nas zonas que irão ser solicitadas no treino. Estes
exercícios devem fazer-se procurando atingir a amplitude máxima das
articulações, MAS sem esticões, insistências ou ajudas externa! É todo um
movimento voluntário. Ao atingir o limite articular (que é sempre inferior à
nossa amplitude máxima), mantemos essa posição por alguns segundos, através
da contracção de outros grupos musculares.

Seguidamente, deve fazer-se algum exercício geral (como andar, correr

lentamente, saltitar, etc.) que activará o aparelho cardio-respiratório e todas as
reacções bioquímicas necessárias à produção energética nas células
musculares.

Tipos de aquecimento

Aquecimento Geral - quando se realiza algum exercício, ou outro recurso

passivo, com o intuito de aquecer o corpo como um todo. Tem como objectivo
obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e
preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a actividade e o
desempenho. 13% do nosso metabolismo aumenta em média em cada grau de
temperatura que aumenta no nosso corpo.

Aquecimento específico - O aquecimento específico deve ser realizado após o

aquecimento geral. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos
que serão executados na actividade posterior. Deve conter exercícios de
alongamento (dos quais iremos falar aseguir) e relaxamento que funcionam
como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da
musculatura que será trabalhada.

Exercícios de Aquecimento
A importância dos alongamentos depois da actividade
física

O que são alongamentos?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular,

que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas
aumentem o seu comprimento.

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior

amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação

comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Benefícios dos alongamentos

. Reduzem as tensões musculares

. Relaxam o corpo

. Proporcionam maior consciência corporal

. Deixam os movimentos mais soltos e leves

. Previnem lesões

. Preparam o corpo para atividades físicas;

. Activam a circulação

Ps:. No caso de estudantes, os alongamentos podem ser feitos até no intervalo

das aulas. O alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação
sanguínea o que aumenta o raciocínio. Vamos lá meninos, toca a alongar ! :D

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento

muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e
profunda.

Deve-mos respeitar os nossos limites. Forçar o alongamento pode causar lesões

nos músculos e tendões. Não nos devemos preocupar em alongar até ao limite,
pois aos poucos vamos ganhando flexibilidade.

É necessário aprender a forma correcta de execução dos alongamentos tanto

para aumentar os resultados como evitar lesões.
Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de

uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a
seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular.

Fontes:
Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 10º ano – Curso Tecnológico de
Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Psicopedagogia e Bases do Treino Desportivo 11º ano – Curso Tecnológico de

Animação e Gestão Desportiva – Colégio de Gaia

Ciclo de Formação Desportiva – Azeméis é desporto – Conferência “Vantagens

da prática desportiva” no dia 16 de Março de 2007

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