Dieta Low Carb vegetariana com Jejum ( carboidratos em gramas )

Quebrando jejum :

O jejum TEM que ser quebrado com fibras, todos os dias vc tem que abrir sua janela
consumindo fibras, dicas pra quebra de jejum "cafe da manha":

Amoras ( 13,84 carboidratos por xicara)

Coco (12,18 carboidratos por xicara)

abacate ( 17,15 carboidratos por xicara)

framboeza ( 14,69 carboidratos por xicara)

Uma colher de chia para acompanhar ( 1,26 carboidratos)

Ou linhaça ( 3,99 carboidratos )

ou quinoa (2, cabroidratos )

pode comer uma castanha de caju ou uma do pará também ( uma de cada não tem valores de
carboidratos significativos)

Variações que vc pode incluir na primeira refeição :

Amendoas ( 22 gramas de carboidratos por 100 gramas de alimento )[ lembrando que 100
gramas de amendoas é muito )

nozes ( 14 gramas de carboidrato por 100 gramas

amendoim ( 16 gramas por 100 gramas de alimento )

Vc também pode fazer leite vegetal e bater com as frutas

Refeições:

dica para o dia a dia : Faça uma salada de folhas verdes escuras com acompanhamentos, sempre
dê preferencia para comer alimentos crus assim vc extrai todos os nutrientes que o alimento
tem a oferecer), a noite dê preferencia para grãos para fechar melhor a janela do jejum

lista de alimentos:

bróculis ( 6g por copo) [ para comer cru e absorver todos os nutrientes, corte em pedaços
pqnaos e deixe marinar no limão e no azeite de um dia pro outro]
tomates ( 4 gramas por 100gramas carboidratos )

cebola ( 11 gramas por copo)

couve de bruxelas ( 7 gramas de carboidratos por 100 gramas de alimento)

couve flor ( 5 gramas de carboidratos por 100 gramas de alimento) [ para comer cru mesma dica
do broculis ]

couve ( 10 gramas de carboidratos para 100 gramas de alimento )

beringela [ 6 gramas de carboidratos por 100 de alimento)

pepino [ 3 gramas de carboidratos por copo]

feijão verde( 8 gramas por copo )

regetais com teor de carboidratos insignificantes :

aipo

espinafre

abobrinha

acelga

repolho

Gorduras :

azeite extra virgem ( zero )

oleo de coco ( zero)

oleo de abacate ( baixo/insignificante)

tofu

algumas receitas low carb para o fds :

abobrinha recheada com "ricota" de amendoas

Ingredientes
1 abobrinha;

1 xícara de amêndoas com ou sem pele;

2/3 de xícara de água filtrada;

1/2 cebola picada;

1/2 dente de alho;

1/2 xícara de shitake fatiado;

10 tomates cereja;

Sal, orégano e noz moscada a gosto.

Modo de Preparo

Corte a abobrinha ao meio e retire as sementes.

Deixe as amêndoas de molho no liquidificador com a água por 20 minutos. Depois bata. O creme
vai parecer uma ricota.

Refogue cebola, alho e adicione o shitake. Quando murcharem, acrescente os tomates cortados
ao meio. Refogue por 2 minutos e adicione o creme de amêndoas.

Tempere com sal, orégano, noz moscada e misture bem. Quando a mistura estiver firme o
bastante para rechear, recheie as abobrinhas.

Leve ao forno baixo por 30 minutos ou até que fiquem “gratinadas”.

caçarola de repolho e lentilhas :

Ingredientes

1/2 repolho cortado em pedaços grandes;

1/2 cebola picada;

1 dente de alho picado;

20 tomates cerejas;

2 xícaras de molho de tomate;

1 xícara de lentilhas cozidas;

1 xícara de amêndoas,

2/3 de xícara de água filtrada;

Sal, noz moscada e orégano ou manjericão a gosto.

Modo de Preparo

Deixe as amêndoas de molho com a água no copo do liquidificador.

Enquanto isso, leve ao fogo uma panela com água e sal e espere começar a ferver. Adicione o
repolho cortado e deixe por cerca de 10 minutos e retire antes que perca a crocância. Passe
água fria para paras o cozimento e seque bem com uma pano limpo ou papel toalha!

Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione os tomates picados e o molho de tomate. Refogue
por 3 minutos e adicione as lentilhas cozidas. Tempere bem e refogue até que fique na
consistência desejada, não muito líquido.

Bata as amêndoas no liquidificador e tempere com sal e noz moscada. Deve ficar com a
consistência de uma molho grosso. Se achar necessário, acrescente mais água.

Em um refratário, distribua uma camada de repolho e cubra generosamente com o molho de

lentilhas. Por cima, distribua o molho de amêndoas como molho branco por cima. Salpique
orégano ou manjericão.

Leve ao forno baixo por cerca de 25 minutos.

caldo verde :

Ingredientes

1/2 cebola média picada;

1 abobrinha pequena cortada em cubos;

2 xícaras de couve-flor;
1 xícara de couve;

1/2 xícara de espinafre;

Cerca de 1 copo de caldo de legumes ou água;

1 pedaço de cerca de 1cm de gengibre;

Azeite para refogar;

Sal, salsinha, cebolinha, tomilho e temperos a gosto;

Modo de Preparo

Refogue a cebola no azeite até que ficar transparente.

Adicione a abobrinha e a couve-flor. Refogue por alguns minutos com a cebola e adicione os
temperos.

Cubra com caldo de legumes ou água (apenas o suficiente pra cobrir).

Deixe cozinhar por 10 minutos.

Acrescente a couve e algumas folhinhas de espinafre. Deixe cozinhar por mais alguns minutos.

Bata tudo no liquidificador com um pedaço de gengibre. Se necessário, acrescente mais água até
que fique na consistência desejada.

Para decorar, utilize algumas amêndoas ou use a imaginação

Cookies de castanhas

Ingredientes

1/2 xícara de amêndoas;

1/2 xícara de castanhas-do-pará;

2 colheres de sopa de coco ralado;

3 colheres de sopa de pasta de amendoim;

2 colheres de sopa de manteiga de coco ou óleo de coco;

1 colher de sopa de açúcar;

1 colher de chá de essência de baunilha;

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio;

Gotas de chocolate meio amargo para decorar – uso o Harold, que não leva leite na composição.

Modo de Preparo

Leve ao processador as castanhas e o coco ralado. Bata até que se forme uma farinha
homogêneo.

Adicione os outros ingredientes e processe para misturá-los.

Cubra uma assadeira com papel manteiga e preaqueça o forno a 180C.

A massa é quebradiça, por isso é difícil moldar com as mãos. Abra a massa em uma superfície
plana e use um copo como molde redondo, pressionando a abertura do copo contra a massa.

Transfira os círculos para a assadeira com o papel manteiga, decore com gotas de chocolate e
leve ao forno por cerca de 10-15 minutos. Espere esfriar antes de tirá-los da assadeira.

Creme de abacate

Ingredientes

1 abacate médio;

1/2 xícara de leite de coco caseiro – ou industrializado diluído em o dobro de água;

2 colheres de sopa de açúcar (opcional);

Morangos, coco ralado e castanha-do-pará para decorar.

Modo de Preparo

Descasque e corte o abacate, descartando a semente.

Bata todos os ingredientes no liquidificador até que forme um creme homogêneo. Se

necessário, adicione mais leite de coco.

Despeje em um bool, decore e sirva gelado.

Espaguete de abobrinha com tomate

Ingredientes

1 abobrinha;

15 tomates-cereja;

Pinoles a gosto;

1/3 de xícara de azeite;

2 dentes de alho;

Sal a gosto;

Pimenta e alecrim a gosto.

Tranforme a abobrinha em espaguete usando o utensílio que tiver em casa. Reserve.

Lave e seque os tomates-cereja. Corte na metade no sentido longitudinal e espalhe em uma

assadeira.

Cubra com o azeite e garanta que todos as fatias entraram em contato com o azeite.

Corte um dente de alho em fatias e distribua entre os tomates. Coloque o outro dente de alho
inteiro na assadeira para saborizar.

Salpique o sal, pimenta e alecrim por cima e leve ao forno baixo pré-aquecido (180 °C) por cerca
de 30 minutos, até que os tomates murchem um pouco.

Toste os pinoles rapidamente em uma frigideira. Não é necessário acrescentar óleo. Quando
estiverem dourados, tire da frigideira.

Aqueça o espaguete de abobrinha em uma panela e retire antes que comece a soltar água,
Arrume os tomates assados por cima do espaguete e salpique os pinoles torrados.

Nuggets de tofu assado

Ingredientes
1 pedaço de tofu de 300g – de preferência orgânico,

1/2 xícara de farinha de linhaça dourada ou marrom – ou sementes de linhaça batidas no

liquidificador,

2 colheres de sopa de gergelim,

1 xícara de água,

1/3 xícara de shoyu,

Suco de 1/2 limão,

1 colher de chá de gengibre em pó (ou fresco ralado),

Ervas finas a gosto. Prefiro as desidratadas, mas podem ser frescas.

Modo de Preparo

Corte o pedaço de tofu em fatias de cerca de 1cm e depois corte as fatias ao meio, formando
retângulos.

Em um recipiente, misture shoyu, água, suco de limão, gengibre e ervas finas. Acomode as fatias
de tofu de forma que todas as fatias estejam em contato com o molho.

Deixe marinando na geladeira por algumas horas (no mínimo cerca de 3h, mas o ideal é que seja
a noite toda). Quase todo o líquido será absorvido.

Espalhe a farinha de linhaça e o gergelim em um recipiente e adicione mais ervas finas,

misturando. Empane os pedaços de tofu cobrindo toda sua superfície.

Leve ao forno médio por cerca de 10-15 minutos, até que estejam crocantes embaixo. Vire o
lado e deixe mais 10 minutos no forno.

Sirva com um molho de sua preferência.

Pudim de chia com calda de morangos

Ingredientes

100ml do leite vegetal de sua preferência;

1 e 1/2 colher de sopa de sementes de chia;

1/2 colher de chá de essência de baunilha;

7 morangos;

1/4 de xícara de água;

1 colher de chá de açúcar;

1 colher de chá de suco limão (opcional);

Castanhas e outras frutas para decorar

Modo de Preparo

Coloque o leite, a semente de chiae a essência de baunilha em um pote e misture. Deixe

descansar na geladeira enquanto faz a calda de morango.

Corte 5 os morangos em pedaços pequenos, coloque em uma frigideira com a água e o açúcar.
Deixe ferver em fogo alto e, com um garfo, amasse os pedaços de morango. Abaixe o fogo,
deixando reduzir por 5 minutos. O processo é bem rápido.

Desligue o fogo, adicione suco de limão e mexa.

Verifique se o pudim de chia já está denso e despeje a calda em cima do pudim.

Decore com morangos, amoras, castanhas-do-pará ou como desejar.

Guarde na geladeira em um recipiente com tampa por até 3 dias.

Repolho ao forno

Ingredientes

½ repolho verde médio;

2 colheres de sopa de azeite;

Sal;

Ervas Finas;
Pimenta.

Modo de Preparo

Corte o repolho em fatias de cerca de 3 cm de largura e coloque em uma assadeira.Espalhe o

azeite nas fatias de repolho e salpique os outros temperos. Vire as fatias e repita o
procedimento.

Leve ao forno preaquecido por 10-15 minutos. Vire as fatias e asse até dourar, por mais 8-10
minutos.Para servir, coloque as fatias em uma travessa e regue com o molho.

Tofu mexido

Ingredientes

1/2 tablete (125g) de tofu extra firme ;

1/2 cebola roxa picada;

1/2 pimentão verde, vermelho ou amarelo picado;

2 colheres de chá de cúrcuma (açafrão);

1 colher de chá de cominho;

Salsinha, orégano, manjericão e sal para temperar.

Modo de Preparo

Amasse o tofu com um garfo e reserve;

Em uma frigideira, refogue no óleo de coco ou azeite a cebola o pimentão até que a cebola
esteja transparente;

Adicione o tofu amassado, 2cc de cúrcuma, 1cc de cominho, salsinha, orégano, manjericão e sal
na frigideira.

O tofu solta água, então refogue até que não haja mais líquido na frigideira.

Adicione pedacinhos de tomate, prove e corrija o tempero.