ALIMENTAÇÃO VEGANA

workshop
Venha saber e saborear connosco!

Papas de Aveia

Ingredientes

 Aveia (5 colheres de sopa (cs) ou 60g)

 Linhaça moída ou chia (1 cs)
 Manteiga de Amendoim ou Amêndoas (1/2 cs) - opcional
 Leite vegetal (10 cl)
 Água Fervida
 Frutos Vermelhos (a gosto)
 Tâmaras (a gosto)
 Banana Madura (1 média)
 Canela em pó (a gosto)
 Cravinho em pó (a gosto)

* podes variar nos toppings, por exemplo: usar mangas, diospiros, ananás, figos secos,
ameixas secas, arandos, uvas-passas, chocolate 85% cacau, cacau em pó, nibs de
cacau, amêndoas, nozes, castanhas-do-pará, sementes de cânhamo, melaço de cana,
melaço de tâmaras, etc.

Modo de fazer

 Colocar a aveia numa tigela

 Ferver a água
 Adicionar a água fervida à aveia até a cobrir, e deixa-la hidratar
 Esmagar a banana com um garfo
 Após a aveia ter hidratado, coloca-la numa panela, acrescentar o leite vegetal, a
manteiga de amendoim/amêndoas e a banana esmagada e deixar em fogo médio
 Deixar engrossar até a consistência que preferir, caso queira a papa mais líquida
acrescentar mais leite vegetal
 Retirar do fogo, colocar numa tigela, acrescentar a linhaça moída e mexer bem
 Acrescentar os topping: tâmaras, frutos vermelhos, canela e cravinho em pó

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Guacamole

Ingredientes

 Peras abacate maduras (2 unidades)

 Cebola Roxa (1/4 cebola média)
 Tomate (1 tomate médio)
 Limão (1/2)
 Pimenta-preta (a gosto)
 Sal (a gosto)

Modo de fazer

 Retirar a polpa das peras abacate com uma colher (lembre-se de utilizar a parte
verde mais escura, possui mais antioxidantes e deixa o guacamole mais macio)
 Esmagar as peras abacate com um garfo numa tigela
 Picar os tomates e retirar a parte interna que contém as sementes para que o
guacamole fique mais cremoso
 Picar a cebola em pedaços pequenos
 Acrescentar o tomate, a cebola e o sumo do limão à pera abacate esmagada e
misturar bem com um garfo
 Temperar com sal e pimenta-preta a gosto

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Húmus

Ingredientes

 Grão-de-bico cozido (500 g ou uma lata grande)

 Tahine (2 cs)
 Limão (1/2)
 Alho (1 dente ou a gosto)
 Sal (a gosto)
 Açafrão-da-terra (1 pitada)
 Pimenta-preta (1 pitada)
 Cominho (1 pitada)
 Água do cozimento do Grão-de-bico (80 ml)

Modo de fazer

 Juntar todos os ingredientes, exceto a água do cozimento do grão-de-bico, numa

batedeira ou liquidificador em alta velocidade
 Acrescentar parte da água do cozimento, começar a bater e ir acrescentando o
restante da água aos poucos até ficar cremoso

* caso compre o grão-de-bico a granel, lembre-se de deixa-lo de molho por pelo menos
24h trocando a água 2x ao dia, para retirar os fitatos.

** lembre-se que é possível adicionar mais água mas não retirar, acrescente
cuidadosamente.

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Bowl de Quinoa, Tofu e Vegetais

Ingredientes

 Tofu (100 g)
 Ervilhas Congeladas (2 cs)
 Pimento (1 pequeno)
 Cebola (1/4 cebola média)
 Polpa de Tomate (3 cs)
 Molho de Soja (2 cs)
 Quinoa (1 chávena)
 Sal (a gosto)
 Pimenta-preta (1 pitada)
 Paprica (2 pitadas)
 Açafrão-da-terra (2 pitadas)
 Salsa desidratada (1 cs)
 Cebolinho (a gosto)
 Levedura Nutricional (1cs)
 Brócolo (5 flores)
 Cenoura (1 pequena ou 1/2 média)

* variem sempre os vegetais (Berinjela, Courgette, Batata Doce, Batata, Abóbora,

Cogumelos…).

Modo de fazer

Tofu
 Cortar o tofu em cubinhos
 Cortar os pimentos e a cebola em pedaços pequenos
 Adicionar um fundo de água à frigideira antiaderente e colocar a cebola e uma
pitada de sal; mexer até começar a ficar transparente (se necessário ir
acrescentando um pouco de água aos poucos para não agarrar)
 Após as cebolas estarem cozidas, acrescentar o tofu e os pimentos e mexer bem até
começar a dourar (se necessário ir acrescentando um pouco de água aos poucos
para não agarrar)
 Quando o tofu começar a dourar, acrescentar o molho de soja
 Acrescentar os temperos secos (Sal, Pimenta-preta, Paprica, Açafrão-da-terra e Salsa
desidratada)
 Mexer bem por alguns minutos e acrescentar a polpa de tomate, a levedura
nutricional e o cebolinho

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Quinoa
 Lavar a quinoa em água corrente
 Colocar a quinoa numa panela e cobrir com água, o suficiente para ficar
aproximadamente 1 dedo acima
 Adicionar algumas pitadinhas de sal, tapar a panela e deixar cozinhar em fogo médio
 Observar se a quinoa já “abriu” e se apresenta aquele aspeto de “olho”, se sim,
aguardar mais um minuto e então desligar o fogo; escorrer a água restante e deixar a
quinoa na panela tapada para terminar de cozinhar no vapor

Vegetais
 Picar os vegetais em pedaços pequenos (lembrem-se que o talo do brócolos deve ser
aproveitado)
 Acrescentar um fundo de água à frigideira antiaderente e colocar os vegetais com
uma tampa
 Deixar cozinhar no vapor até o ponto ficar a seu gosto
 Se necessário, adicionar mais água para não queimar

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Massa a Bolonhesa de Lentilhas

Ingredientes

 Massa Integral (2 chávenas)

 Lentilhas cozidas (150 g)
 Polpa de Tomate (25 cl)
 Cebola (1/4 cebola média)
 Orégãos desidratados (1 cs)
 Paprica (2 pitadas)
 Açafrão-da-terra (2 pitadas)
 Pimenta-preta (1 pitada)
 Sal (a gosto)
 Nozes (5 nozes)
 Manjericão (a gosto)

* caso tenha alguma intolerância ao glúten pode optar por massa de arroz, de lentilhas,
de grão-de-bico, de soja, etc, se não, pode comer normalmente mas lembre-se de
utilizar a massa integral.

Modo de fazer

 Ferver a água numa panela

 Após a água ferver, adicionar a massa integral
 Enquanto a massa coze, adicionar um fundo de água numa panela e adicionar a
cebola picada; refogá-la por um minuto ou dois e acrescentar a polpa de tomate
 Temperar o molho de tomate (Orégãos desidratados, Paprica, Açafrão-da-terra,
Pimenta-preta, Sal)
 Adicionar as lentilhas cozidas e um pouco mais de sal e deixá-las misturar bem no
molho
 Por fim, escorrer a água da massa, acrescentar o molho bolonhesa de lentilhas à
massa ou sirva por cima já no prato, como preferir.
 Por cima da massa à bolonhesa acrescentar manjericão e nozes picadas

* uma boa sugestão também é adicionar tahine ao molho!

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel
 ALIMENTAÇÃO VEGANA
workshop
Venha saber e saborear connosco!

Panquecas com “Nicecream”

Ingredientes

Panquecas
 Farinha de Aveia (2 chávenas)
 Tâmaras (4 unidades)
 Bananas (2 médias)
 Fermento em pó (1/2 colher de sobremesa)
 Linhaça Moída (1 cs)
 Leite Vegetal (1 chávena)
 Canela em pó (a gosto)

“Nicecream”
 Banana (1 média)
 Banana Congelada (1 média)
 Tâmaras (2 unidades)
 Frutos Vermelhos Congelados (1 chávena)
 Linhaça Moída (1 cs)
 Leite Vegetal (50 ml)

Modo de fazer

Panquecas
 Bater a aveia em flocos no liquidificador para obter a farinha de aveia (pode
comprar diretamente a farinha de aveia se achar mais prático)
 Adicionar o restante dos ingredientes ao liquidificador e bater até ter uma mistura
homogénea
 Depois de batido, adicionar a massa à uma frigideira antiaderente em fogo médio e
com tampa
 Assim que as bordas da panqueca começarem a ficar duras, pode virá-las
(aproximadamente 2 minutos de cada lado)

“Nicecream”
 Juntar todos os ingredientes num liquidificador ou batedeira a alta velocidade, sendo
que o leite vegetal deve ser acrescentado aos poucos para que não fique
demasiado líquido e não perca a textura de sorvete

* sugiro nesta receita, assim como em todas as outras, utilizar leites vegetais que não
possuem adição de açúcar (os biológicos do continente para mim são as melhores
opções em termos de custo/benefício).

Morada Rua D. João I, 394 - r/c esq. | 4450-163 Matosinhos

Tel. 933 331 666 | E-mail atma.alimentacao.saudavel@gmail.com
facebook/atmaalimentacaosaudavel | instagram/atma.alimentacao.saudavel