Paciente: RANDERSON ALEX GAMA LUZ

Idade: 27 ANOS
Data da consulta: 04/05/2018

PLANO ALIMENTAR I
HIPOCALÓRCIO

NUTRICIONISTA GEÓRGIA BACHI

GBNUTRI / CRN10 5274
GEORGIA.BACHI@GBNUTRI.COM
 EXEMPLO DE CARDÁPIO
08:00 / Desjejum
Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
Vitamina (levar pronto):
 Água A gosto
 Whey protein 1 dose 30
 Aveia flocos 3 col. sopa 45
 Fruta 1 porção
Ou
 Pão de micro-ondas 1 receita
 Frango desf.* 3 col. sopa por receita
*coloque o frango desfiado na receita crua do pão de micro-ondas.

11:00 / Lanche - quando almoçar as 14h

Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
 Amendoim torrado sem sal 4 col. sopa
Ou
 Coco em pedaço 3 pedaços M

12:00 ou 14:00 / Almoço

Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
 Arroz integral 1 col. servir 100
Ou
 Batata doce / Aipim ½ unidade / 3 pedaços 80
+
 Feijão ou Lentilha 1 concha 60
+
 Carne magra (grelhada / 2 filés 200
assada/ cozida)
+
 Vegetais mistos coz. e crus Mínimo 2 variedades

15:30 ou 17:00 / Lanche I

Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
Panqueca (pode levar pronto):
 Clara de ovo (opção 4 unidades 100
 pasteurizada)
 Aveia flocos 2 col. sopa 30
 Banana, amassada 1 unidade P 60
 Canela em pó A gosto
 Adoçante stévia ou xilitol ou A gosto
sucralose
Ou
Crepioca (preparo como omelete)
 Ovo 2 unidades 100
 Goma de tapioca hidratada 2 col. sopa rasa 20
 Farinha de linhaça ou chia 1 col. sobremesa 8
 Sal 1 pitada

20:00 / Lanche II
Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
 Fruta 1 porção
 Aveia flocos 2 col. sopa
 Psyllium 1 col. sopa
 Canela em pó A gosto

22:00 – 23:00 / Jantar

Alimento Medida caseira Quantidade (g/ml)
 Carne magra (grelhada / 2 bifes M 220
assada)
+
 Vegetais À vontade
 Azeite de oliva extra virgem 1 fio
Ou
 Salgado maromba 2 receitas
+
 Salada verde A gosto
 Azeite de oliva extra virgem 1 fio
 SUPLEMENTAÇÃO:

Após o desjejum
- Multivitamínico (manipulado): Vitamina A (beta-caroteno) 3000IU + Vitamina C
(ácido ascórbico) 100mg + Vitamina D3 800IU + Vitamina E 30IU + Vitamina K
20mcg + Tiamina (b1) 2mg + Riboflavina (b2) 3mg + Niacina 20mg + Vitamina B6
10mg + Ácido fólico 400mcg + Vitamina B12 10mcg + Biotina 30mcg + Ácido
pantotênico 5mg + Cálcio 100mg + Ferro 15mg + Iodo (iodeto de potássio) 100mcg +
Magnésio 50mg + Zinco 15mg + Selênio 100mcg + Cobre 1mg + Cromo (Picolinato)
30mcg + Molibdênio 10mcg + Manganês 1mg + Potássio 5mg - 1 dose

Pela manhã e a tarde:

- Suporte redução da ansiedade (manipulado): 5HTP 60mg + Picolinato de cromo
60mcg - 1 dose

Antes de dormir:
- Suporte melhora do sono (manipulado): L-triptofano 100mg – 1 dose
 RECOMENDAÇÕES:

 Ingerir 3 litros/dia de líquidos. Consumindo entre as refeições, e durante e

após os exercícios.

 Evitar o consumo de carne vermelha, consumindo até 2 vezes na semana.

 Evitar as frituras e doces.

 Não pule as refeições, coma a cada 2 / 3h.

 O perfil do Whey Protein a ser consumido pode ser 3W, contendo o

Concentrado + Isolado + Hidrolisado (verifique este informação na lista de
ingredientes do produto).

 Recomendo que realize 1 refeição livre no final de semana, sem exageros.

 A dieta e suplementação devem manter acompanhamentos periódicos para

que seja possível realizar os devidos ajustes.
 GRUPO DAS FRUTAS
FRUTA PORÇÃO
Abacaxi 1 fatia grossa
Ameixa ou Pêssego 2 unidades grandes
Banana 1 unidade grande
Bergamota (tangerina) 1 unidade média
Caqui 1 unidade pequena
Caqui de chocolate 2 unidades pequenas
Damasco seco 3 unidades
Figo seco 1 unidade média
Goiaba 1 unidade média
Kiwi 2 unidades médias
Laranja 1 unidade média
Maçã 1 unidade média
Mamão 1 fatia média
Manga 1 fatia média
Melancia 1 fatia grande
Melão 2 fatias pequenas
Morango 12 unidades médias
Pêra 1 unidade média
Salada de frutas simples 3 colheres de sopa cheias
Uva 1 cacho pequeno ou 15 unidades
Uva passa 1 colher de sopa cheia
 RECEITAS
Bolinho de atum
Ingredientes:
1 lata de atum ralado light
¹/² xícara de aveia.
Gergelim, pimenta e cebola a vontade.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e faça bolinhas com a mistura.
Unte uma forma com azeite de oliva.
Coloque as bolinhas de atum em uma forma e leve ao forno por aproximadamente 15
minutos (observe o tempo do seu forno).

Salgado Maromba
Ingredientes:
100 gramas de peito de frango/peixe branco/salmão
50 gramas de abóbora ou couve-flor ou brócolis
Poderá utilizar espinafre com cottage no recheio.

Modo de preparo:
Bater tudo no processador. Asse em forno bem quente!

Pão de microondas
Ingredientes:
1 ovo (pode ser apenas a clara)
1 col sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
1 col sopa de iogurte desnatado OU 1 col sopa de água
1 col café de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.

Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma
pequena travessa ou caneca. Leve ao microondas na potência alta por cerca de 2
minutos. Depois de pronto, corte ao meio e doure na frigideira quente.

Petit gateou
Ingredientes:
1 dose de whey protein
1 col. sopa de óleo de coco
1 ovo

Modo de preparo:
Misturar os ingredientes, leve ao microondas por 30 segundos.

Pimentão recheado
Ingredientes:
1 pimentão pequeno
100g de carne moída (acém ou patinho)
1 colher de chá de azeite de oliva
½ cebola picada
2 dentes de alho amassados
¼ lata de molho de tomate
1 colher de chá de orégano seco
3 ovos cozidos picados
2 colheres de salsa picada
Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte a tampa dos pimentões. Retire as sementes e lave-os bem.
Em uma panela com água fervente coloque-os por 3 minutos. Retire, escorra e reserve.
Em outra panela, refogue no azeite, a carne, a cebola e o alho. Quando cozido, adicione
o molho de tomate e deixe ferver por 5 minutos. Acrescente as alcaparras e o orégano.
Reserve.
Em um recipiente, coloque os ovos cozidos, a salsa picada, o sal e a carne. Misture bem.
Usando uma colher recheie os pimentões com essa mistura e após arrume-os em um
refratário.
Leve ao forno médio pré-aquecido, por cerca de 20 minutos.

Arroz com brócolis e açafrão

Ingredientes:
500 g de arroz integral
1 molho de Brócolis
Alho a gosto
Azeite extra virgem
Açafrão

Modo de fazer:
Cozinhar os brócolis em água fervendo e sal em panela destampada por breves minutos.
Aproveitar a água e cozinhar o arroz, colocando uma folha de louro e o açafrão.
Adicione água fervendo caso falte para completar a quantidade. Cozinhar conforme
instruções da embalagem. Se precisar, adicionar mais água fervente.
Refogar os brócolis em um pouco de azeite e alho, sem aquecer muito, apenas para
cozinhar levemente o alho, sem tostar. Misturar as preparações e consumir em seguida.

Salada com tabule de quinoa e mix de folhas

Ingredientes:
1 xícara chá de quinua em grãos
4 tomates médios (picados sem pele e sem sementes)
2 alhos-porós finos (cortar a parte branca em rodelas finas)
2 pepinos japoneses (picados em pequenos cubos sem semente) - opcional
1 xícara chá de folhas de salsa fresca
1 xícara chá de folhas de hortelã fresca
Para o molho:
1/4 xícara de caldo de limão (espremido na hora)
2/4 xícara chá de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo:
Cozinhe a quinua de 10 a 15 minutos. Coloque em uma tigela de tamanho médio e
misture levemente com um garfo para separar os grãos. Guarde na geladeira. Misture o
caldo de limão e o chá de azeite de oliva para fazer o molho. Tempere a quinua na hora
de servir misturando com o alho-poró, o tomate, o pepino picado, a salsa e a hortelã
fresca. Para finalizar, misture o molho.

Feijão
Ingredientes:
Para o remolho
2 xícaras (chá) de feijão
4 xícaras (chá) de água
Para cozinhar
6 xícaras (chá) de água
2 folhas de louro
1 cebola
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino moída na hora (a gosto)

Modo de Preparo
Para o remolho: Lave o feijão em água corrente e escorra numa peneira. Transfira os
grãos para uma tigela e cubra com a água. Se algum boiar, descarte.
Cubra a tigela com um prato e deixe o feijão de molho por 12 horas. Troque a água uma
vez neste período o remolho diminui o tempo de cozimento e elimina as toxinas que
deixam o feijão indigesto.
Para cozinhar:
Despreze a água do remolho. Transfira os grãos para a panela de pressão, cubra com a
água e junte as folhas de louro.
Tampe, leve ao fogo médio e calcule dez minutos de cozimento a partir do momento
que a válvula começar a apitar. Desligue e quando toda a pressão tiver saído, abra a
tampa.
Enquanto o feijão cozinha, descasque e pique fino a cebola e o alho. Leve uma panela
pequena ao fogo baixo. Regue com o azeite, junte a cebola e refogue por três minutos,
até ficar levemente dourada. Adicione o alho e misture bem por mais um minuto.
Acrescente uma concha do feijão cozido, com um pouco do caldo, e amasse os grãos
com o fundo da concha (ou com uma espátula), esse purê/creme vai engrossar o caldo.
Transfira metade do feijão cozido (com caldo) da panela de pressão para a panela e
misture bem. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Deixe cozinhar em fogo baixo, sem tampa, por cerca de cinco minutos ou até que ficar
na consistência desejada. Mexa de vez em quando para não grudar no fundo da panela.
Desligue o fogo e sirva a seguir.
Opção: A outra metade do feijão cozido, ainda sem tempero e com o caldo, pode ser
congelada em porções, de acordo com as suas necessidades. Marque na tampa a data e
consuma em até três meses. Para descongelar, faça primeiro um refogado e coloque o
feijão (com o caldo) congelado direto na panela.

Pizza low carb

Ingredientes:
1 couve flor inteira
1 ovo
1 dente de alho
2 claras
280 g frango desfiado
80 g queijo cottage sem lactose
12 tomates cereja em rodelas
Manjericão / Orégano

Modo de preparo:
Cozinhar a couve flor e moer no processador - acrescente um dente de alho.
Após esfriar, juntar 1 ovo e 2 claras e misturar.
Levar ao forno em forma de pizza (antiaderente). 25 minutos a 220ºC .
Quando firmar / secar, colocar o frango, o queijo, as rodelas de tomate e as ervas. Voltar
ao forno por mais 20 minutos.

Pizza de frigideira
Ingredientes:
Massa:
50g de farinha de aveia;
1/4 xícara de água morna;
1 pitada de sal light.
Molho:
1 tomate;
1/4 de cebola média;
1 dente de alho;
1 pitada de orégano;
2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparo:
Massa: Misture aos poucos a água com a farinha de aveia com as mãos até formar uma
massa, se necessário acrescentar um pouco de farinha/água até ficar ao ponto de soltar
da mão.
Esticar a massa até ficar redonda e fina como uma pizza (quem não tiver o rolo para
abrir a massa, use o copo girando na horizontal, funciona muito bem).
Colocar na frigideira anti-aderente a massa e deixar dourar de um lado, vire-a, e coloque
o molho e recheio que quiser: frango desfiado, peito de peru, atum, queijo cottage...
Molho: Corte o tomate em 4 partes, coloque dentro do liquidificador ou mixer junto
com a cebola e o alho, bata até o ponto de molho, acrescente o orégano e o azeite e bata
mais um pouco e pronto.