ANAMNESE

Nome Completo: Emillyn de Souza Rodrigues

Idade: 28
Peso: 71,5kg
Altura: 159cm

Frequência Semanal Musculação: 3 a 4 vezes

Frequência Semanal Crossfit: 4 a 5 vezes
Horas Por Treino: 1hora no máximo (Não fará aeróbico)

Objetivo primário: Força e hipertrofia.

Alimentação: Seguindo dieta da Nutri

Problemas Cardiovasculares: Não (familiar com problema cardiovascular)
Problemas Articulares: Não
Histórico Cirúrgico: Varizes (2017)
Remédios de Uso Frequentes: Nenhum
Anabolizantes: Oxandrolona 10mg tsd 10 semanas (Set 2018)
 ANÁLISE POSTURAL

Frontal: Genovalga

Posterior: Ombro Direito Mais Alto, Suspeita de Escoliose Torácica Direita, Calcanhares Valgos
Vista Lateral: Antepulsão de Cabeça, Suspeita de Hipercifose Torácica, Suspeita de Hiperlordose
Lombar, Abdomen Proeminente.
 NOVEMBRO (1ª à 3ª Semanas)

Série A - DESCANSO DE 30” ENTRE SÉRIES

Aquecimento: Flexão Solo 2xMáximo (15” descanso)

Supino Máquina + Elevação Frontal Pronada Alternada c/Halter 3x10+10
Crucifixo Máquina + Desenvolvimento de Pé c/Halter 3x10+10
Elevação Lateral c/Halter + Tríceps Francês Bilateral de Pé 3x12+12
Stiff com Barra Média (HBM) 1x20 + 3x10
Mesa Flexora Unilateral + Bilateral 3x10+(aumenta peso)10
Cadeira Flexora + Panturrilha Degrau Unilateral 3x12+15

SÉRIE B – DESCANSO DE 30” ENTRE SÉRIES

Aquecimento: Puxada Supinada 2x20 (15” descanso)

Puxada Supinada + Bíceps Direto c/Halter 3x10+10
Remada Curvada (Aberta+Supinada) + Bíceps Invertido Barra W 3x(10+10)+10
Lombar Máquina + Bíceps Neutro Alternado c/Halter 3x12+10
Agachamento Livre (Caso não tenha na unidade, faça no Smith) 1x30 (próprio peso) 3x10
Cadeira Extensora Unilateral + Bilateral 3x10+(aumenta peso)10
Elevação Pélvica Solo com Sobrecarga (Barra ou Caneleira) 3x10(2T+2” em cima)
Abdominal Remador Solo + Prancha c/Bola + Infra Vela 4x12+30”+12 (s/descans)

Dicas-

*Exerça a quase total extensão articular, e contraia bem a musculatura alvo;

*Agachamento desça bastante (quanto mais descer, mais o glúteo é solicitado!), porém limitando conforme seu
alongamento de coluna -> filme-se de lado, e quando você notar sua região lombar corrigindo para frente (coluna
retificando), antes deste movimento será seu limite de descida.
 NOVEMBRO (4ª e 5ª Semanas)

Série A - DESCANSO DE 30” ENTRE SÉRIES

Aquecimento: Flexão Solo 2xMáximo (15” descanso)

Supino Máquina + Elevação Frontal Pronada Alternada c/Halter 3x12(2T)+12
Crucifixo Máquina + Desenvolvimento de Pé c/Halter 3x12+12
Elevação Lateral c/Halter + Tríceps Francês Bilateral de Pé 3x10+10
Stiff com Barra Média (HBM) 1x20 + 3x12(3” excêntric)
Mesa Flexora Unilateral + Bilateral 3x12+(aumenta peso)10
Cadeira Flexora + Panturrilha Degrau Unilateral 3x10(2T)+20

SÉRIE B – DESCANSO DE 30” ENTRE SÉRIES

Aquecimento: Puxada Supinada 2x20 (15” descanso)

Puxada Supinada + Bíceps Direto c/Halter 3x12+12
Remada Curvada (Aberta+Supinada) + Bíceps Invertido Barra W 3x(12+12)+10
Lombar Máquina + Bíceps Neutro Alternado c/Halter 3x12(2T)+12
Agachamento Livre (Caso não tenha na unidade, faça no Smith) 1x30 (próprio peso) 3x12
Cadeira Extensora Unilateral + Bilateral 3x10+(aumenta peso)12
Elevação Pélvica Solo com Sobrecarga (Barra ou Caneleira) 3x15(2T+2” em cima)
Abdominal Remador Solo + Prancha c/Bola + Infra Vela 4x15+30”+15 (s/descans)

-O QUE MUDA AQUI-

*Alterados apenas detalhes de repetições para a maioria dos exercícios;

*Tente modificar pouco os pesos. Caso possa, aumente carga de dois exercícios de cada dia, de forma
progressiva.
Abdominal Prancha c/Bola

Abdominal Remador Solo

Abdominal Infra Vela