- NC6 -

Nutrição Cerebral:
6 Chaves para Turbinar
Sua Inteligência

Copyright 2015 por Isis Moreira

Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte desta publicação pode
ser reproduzida ou veiculada em nenhum
formato seja físico ou eletrônico sem co-
nhecimento e autorização expressa da
autora.

Nutricionista Isis Moreira

www.isismoreira.com

2
 Sumário
Introdução
Página 4

Chave 1: Nutrientes
Página 8

Chave 2: Refeições Ideais

Página 18

Chave 3: Alimentação Inteligente

Página 31

Chave 4: Restrições
Página 48

Chave 5: Respiração
Página 52

Chave 6: Motivação
Página 56

3
 Introdução
Primeiro lugar. Quem já obteve a maior nota ou
ainda quem já foi aprovado em uma prova sabe de to-
das as sensações e do sentimento libertador que isto
proporciona.

Em 2008 ingressei na Universidade de Brasília e

obtive a maior nota da minha turma ao ingressar no cur-
so de Nutrição e isso foi uma surpresa para mim, pois
eu não estava confiante se passaria ou não no curso.

Antes de sentir o gosto do primeiro lugar percorri

dois árduos longos anos de estudos, pois eu estava me
preparando para o curso de Medicina. Como eu já vinha
me interessando pela nutrição, marquei o curso e hoje
estou aqui, escrevendo para você sobre algo que amo!

Mas e a Medicina? Apesar de admirar a Medicina,

depois que descobri a Nutrição me apaixonei profunda-
mente por esta ciência e nunca mais quis cursar Medici-
na. Eu passei a me dedicar arduamente a transformar a
minha vida pela nutrição e a vida de tantas outras pes-
soas também.

4
 Atualmente, são mais de 100 mil pessoas que al-
canço pelas mídias sociais, incontáveis vidas transfor-
madas e melhoradas por esta ciência que tanto subesti-
mamos na nossa rotina: a boa nutrição é crucial para
qualquer bom objetivo que tenhamos em nossa vida.

Em relação à inteligência, é comum que os pais

tenham dúvidas sobre qual alimentação fornecer para
os filhos a fim de melhorar seu aprendizado, ou ainda,
mais comum ainda são as duvidas de estudantes (de
escolas à concursos públicos) por não saberem exata-
mente o que comer para melhorarem seu rendimento.

Então, qual será a melhor alimentação para estu-

dantes ou para quem quer ampliar o uso do cérebro?
Eu sempre fiquei muito frustrada quando li em revistas
ou jornais que o único combustível do cérebro é a glico-
se e me sinto enganada com este tipo de informação.
Você também passa por isso?

A sensação é de ser enganada por quem tem pre-

guiça de repassar boas informações ou de adentrar
com mais intensidade nos estudos. Por isso me dedi-
quei muito a estudar o cérebro, seus reais combustíveis
que como podemos fazer para melhor turbiná-lo.

5
 O ponto alto da minha vida que me motivou a es-
tudar mais sobre isso foi quando, ainda na faculdade, vi
minha avó materna falecer com um estágio avançado
da Doença de Alzheimer. Ela se foi sem memória e sem
cognição. Isso mexeu muito comigo, passei a estudar
mais e com isso descobri uma área da nutrição que po-
de muito ajudar quem quer ter mais saúde cerebral.

Se você é estudante pode estar sentindo que pre-

cisa melhorar seu foco e concentração, bem como seu
rendimento nos estudos. É muito ruim quando sentimos
que estamos gastando com livros, cursos, e pior, que
estamos desperdiçando nosso bem mais precioso, nos-
so tempo, e não estamos rendendo como gostaríamos.

É muito ruim ter que ler uma frase mais de 10 ve-

zes para entender o que ela comunica, ou ainda não se
lembrar do que se estudou na semana passada: isso
traz um sentimento enorme de incapacidade e de impo-
tência diante dos objetivos que traçamos.

Ou ainda, se você é um entusiasta dessa área,

você pode querer melhorar sua capacidade de concen-
tração, seu foco e sua inteligência. Pode estar insatisfei-
to com a sua memória, ou simplesmente querer aperfei-

6
çoá-la para que tenha um maior aprendizado em suas
questões.

Não importa qual seja seu estágio de vida, suas

ambições atuais ou se você é ou não estudante: neste
livro você vai descobrir seis chaves para turbinar sua
inteligência de uma maneira focada e precisa.

Se você se dedicar a cumprir pelo menos 80% de

cada chave, você alavancará seu potencial de amplia-
ção da inteligência.

Sim, nosso cérebro possui portas que podemos

acessar com chaves específicas. Por isso, vou te mos-
trar nesse livro seis chaves para que você tenha mais
foco, concentração, memória e inteligência. São elas:
nutrientes, refeições ideais, alimentação inteligente, res-
trições, respiração e motivação.

Vamos adentrar no mundo da nutrição e abrir no-

vas portas para superar seus desafios?

7
 Chave 1: Os Nutrientes
É admirável como somos educados pelos meios
de comunicação que o alimento do cérebro é o açúcar
(ou a glicose) e, por vezes, interiorizamos a idéia de
que esse é o único nutriente que mantém nossos crâ-
nios em funcionamento.
Realmente, nosso cérebro precisa de glicose para
se nutrir e esta é uma fonte importante de energia para
que tenhamos ―disposição cerebral‖, ou seja, para que
nos mantenhamos ativos mentalmente.
No consultório, eu já tive vários casos de pacien-
tes vindos com diagnóstico de neuroglicopenia, ou seja,
falta de glicose no cérebro e os sintomas eram de as-
sustar! Eles apresentavam desde mudanças bruscas no
humor (agressividade, mudança de personalidade, fúria,
medo de morrer e depressão), como até mesmo sono,
confusão mental, fraqueza, desmaios e visão em emba-
çada.
Ou seja, que fique claro: a glicose é realmente
muito importante para nosso cérebro! Mas precisamos
adentrar nesses conhecimentos em benefício da nossa

8
própria inteligência, pois o nosso cérebro é uma máqui-
na complexa: são quase 100 bilhões de neurônios liga-
dos por mais de 10 mil conexões cada!
Nosso corpo todo em si é uma grande conexão,
nós possuímos cerca de 100 trilhões células! Nossa,
quantos números! Sim, são muitos. Muitas células e
muitos neurônios estão espalhados por todo copo, além
do cérebro. Então será que só a glicose basta para
manter esta estrutura?
Mas acalme-se! Eu não escrevi este livro para vo-
cê com o intuito de te entupir com mais informações,
números e dados além dos que você já tem na cabeça.
Meu objetivo aqui é oferecer a você dicas pontuais que
gerem uma transformação positiva na sua saúde cere-
bral e na sua inteligência.
Vamos continuar? Pense bem, cada célula do nos-
so corpo precisa de em média 25 nutrientes para man-
ter seu bom estado de funcionamento. E o milagre da
minha profissão e da sua alimentação está justamente
aqui nesse parágrafo: estas duas dezenas de nutrientes
para cada célula que você tem provêm justamente da
sua alimentação!
Uau! Então nossos avós estavam mais que certos

9
ao dizerem que ―saco vazio não para em pé‖. Sim: não
para, não pensa, não vive, não sorri, não é tão feliz, não
aprende tão bem e não se desenvolve como deveria.
Nós somos verdadeiramente feitos de nutrientes e a
maneira como nós interagimos com o mundo depende
muito disso.
Mas e quanto ao cérebro? E quanto à inteligência,
ao foco, à concentração, à cognição e à memória, como
podemos melhorar tudo isso com os nutrientes provin-
dos da alimentação? Quais são os nutrientes que pos-
suem funções específicas na inteligência? Onde eles
moram? O que fazem? Por que não estão com você?
Antes de responder estas perguntas, vamos definir
a palavra inteligência, ok? Pois precisamos entender o
que ela realmente significa antes de turbiná-la.
Na minha concepção ser inteligente é saber com-
preender, raciocinar, interagir, adaptar e prosperar no
seu meio seja ele qual for. Ou seja, ser inteligente é sa-
ber conjugar e praticar verbos rumo a um propósito.
Talvez esta definição te caiba, talvez não te com-
plete. Não importa. Mas vamos fazer um combinado:
nunca pense que um nutriente, alimento ou qualquer
coisa te deixará mais ou menos inteligente, pois isso é

10
um mito!
Mito? Mas por quê? Por que estou escrevendo es-
te livro então? É simples. O que torna você inteligente
ou não é sua capacidade de ter atitudes, ou seja, de vo-
cê, do que você faz e pensa enquanto peça ativa da su-
a vida. Nenhum alimento pode te proporcionar certa ati-
tude, ou pode modificar seu pensamento, entende? Isto
depende exclusivamente de você e do seu querer!
Por isso mesmo, ser inteligente ou não é uma
questão de escolha, de uma expansão do seu querer
para isto, da sua aptidão, dos estímulos que você planta
para isso e da sua dedicação para isso.
E em qual lugar as chaves para turbinar sua inteli-
gência se encaixam? Imagine que todos possuem uma
árvore chamada inteligência dentro de si, ou seja, que
todos são inteligentes. Mesmo que sejam diversos tipos
de árvores, espécies, formatos e estruturas, todas elas
possuem algo comum: nutrem-se de um solo.
Se tivermos um solo fértil dentro de nós, ou seja,
se temos bons nutrientes e chaves que turbinem o cres-
cimento da árvore, ela certamente será mais frondosa,
firme, forte e nos gerará melhores frutos.
Por isso mesmo, não existe uma alimentação, nu-

11
trientes ou remédios que te deixem inteligentes, e sim
estratégias para turbinar sua inteligência e fortificá-la.
Em termos de nutrientes, há dezenas que podem
abrir as chaves para potencializar o funcionamento do
seu cérebro. Por si só, alimentar-se de maneira saudá-
vel já te garante mais nutrientes e não há nenhum mis-
tério mágico nisso, mas para que você conheça melhor
alguns nutrientes, suas funções e inclua-los de maneira
mais específica na rua rotina, você encontrará a seguir
15 nutrientes, suas funções e fontes de consumo.
Faça o possível para comer mais as fontes alimen-
tares dos nutrientes que você encontrará a seguir!

Descubra-os agora e faça com que eles façam

parte da sua rotina alimentar!

TAURINA: aminoácido que auxilia na regulação

da função cerebral, além de ser antioxidante e contribuir
para a saúde do fígado. Fontes alimentares: peixes,
sardinha, frutos do mar, nozes e beterraba.

MAGNÉSIO: mineral que atua na transmissão do

impulso nervoso, responsável por melhorar a memória e

12
aprendizagem. Fontes alimentares: folhas de cor ver-
de escura (couve, rúcula, agrião), sementes (de abóbo-
ra, girassol— você pode consumi-las de forma torrada),
vegetais verdes em geral e castanhas (nozes, castanha
do Pará).

ÔMEGA 3: Pode ser utilizada em tratamentos no

combate a depressão; melhora as funções cerebrais,
Aumenta a capacidade de aprendizagem. Fontes ali-
mentares: Atum, sardinha, salmão, tilápia, óleo de fíga-
do de bacalhau, chia, linhaça.

SELÊNIO: Tem função protetora em casos de do-

enças crônicas, excelente poder antioxidante auxiliando
no processo de envelhecimento, ajuda no melhor de-
sempenho cognitivo e na melhoria da memória. Fontes
alimentares: Castanha do Pará, nozes, amêndoas, se-
mente de girassol, atum, trigo integral.

VITAMINA B12: Fundamental para formação

sanguínea, sua carência proporciona distúrbios neuroló-
gicos, alteração da memória, convulsões e maior risco
cardiovascular. Fontes Alimentares: encontrada em

13
fontes animais (fígado,carne,leite, ovos,aves e peixes)

TRIPTOFANO: Aminoácido essencial que ajuda

na formação da serotonina, a qual estimula a sensação
de bem estar e bom humor, ajuda a manter a vitalidade
do organismo (energia e alerta), melhora a qualidade de
sono e diminui o estresse. Fontes Alimentares: En-
contrado principalmente em alimentos protéicos como
carne, ovo, leite e derivados, castanhas e leguminosas,
além das frutas como banana, abacaxi e ameixas. Tam-
bém possui o carboidrato fonte como o mel.

GABA: Está relacionado com a modulação cardi-

ovascular, analgesia e depressão. É usado para tran-
qüilizar, diminui a tensão, ansiedade, apreensão e me-
do. Fontes alimentares: carnes de órgãos
(principalmente fígado bovino), amêndoas, arroz inte-
gral, lentilhas, peixe, feijão, aveia, espinafre, trigo inte-
gral, melão, laranjas e cogumelos. A flor do maracujá é
um chá de erva que pode ajudar na regulação adequa-
da dos níveis de GABA.

FERRO: cerca de 20% do oxigênio no nosso san-

14
gue é utilizado pelo cérebro. Este mineral ajuda a forne-
cer oxigênio para a tomada de sangue, o que é vital pa-
ra a saúde do cérebro. A deficiência de deixa a pessoa
apática e triste, com falta de concentração e desanima-
da, diminui a produtividade no trabalho e prejudica o de-
senvolvimento mental. Fontes Alimentares: pode ser
obtido a partir de alimentos como peixe, carne, legu-
mes, lentilhas, feijão de soja, cereais, pão, cereais inte-
grais, vegetais de folhas verdes, brócolis, nabo, couve e
frutas secas.

VITAMINA D: Atua na absorção de cálcio pelo

organismo, que é determinante para o desenvolvimento
saudável dos ossos e dos dentes, além da concentra-
ção mental. Sua carência pode desenvolver depressão
e baixa de energia. Fontes Alimentares:Salmão, sardi-
nha, ovos carnes e vísceras. Vale ressaltar que a sua
principal fonte é o sol (recomenda-se 15 minutos de ex-
posição ao sol por dia).

VITAMINA A: Responsável por desempenhar im-

portante papel na nutrição do globo ocular e também no
equilíbrio da pele e mucosas. Possui ação antioxidante,

15
atuando também na proteção contra doenças infeccio-
sas. Estabiliza a pressão e garante o bom funcionamen-
to do sistema nervoso. Fontes Alimentares: Abóbora,
mamão, cenoura, brócolis, manga, melão, espinafre.

VITAMINA C: Atua no organismo como um pode-

roso antioxidante, combatendo e neutralizando os radi-
cais livres, ajudando assim na função cerebral. Auxilia
no fortalecimento do sistema imunológico, e é excelente
na prevenção de gripes e infecções. Fontes Alimenta-
res: Acerola, abacaxi, limão, laranja, kiwi ,agrião.

VITAMINA B1: É necessária para a produção de

energia pelo organismo, para a saúde dos nervos e a
função mental (incluindo foco e memória),e pode influ-
enciar no nosso humor. Fontes Alimentares: levedura,
a carne de porco, e os cereais integrais.

VITAMINA B3: Quando em falta no organismo

pode causar sintomas de depressão, baixa de energia e
ansiedade. Fontes Alimentares: levedura, carnes ma-
gras de bovinos e de aves, fígado, gema de ovos, frutas
secas, peixes e oleaginosas.

16
 Q10: A Coenzima Q10 é fundamental para gera-
ção de energia para nosso organismo, e qual o corpo/
mente/humor que aguenta ficar sem ENERGIA?! Na
certa vai ter fadiga e fraqueza! Fontes Alimentares: a
Q10 é encontrada em carnes, frango, peixes – principal-
mente a sardinha, nozes, castanhas, amendoins e em
folhagens verde-escuras.

ZINCO: mineral essencial para o sistema imuno-

lógico. Sabe aqueles resfriados que você vive tendo e
que demoram a passar? Queda de cabelo? Perda do
paladar? Baixo astral? Tudo isso pode ser deficiência
desse mineral. Estimula a atenção e a memória. Fontes
Alimentares: A principal fonte de zinco é a ostra, mas
como nem só de praia vive esse Brasil, temos outras
fontes: castanhas, nozes, oleaginosas, carnes e alimen-
tos integrais.

Quais alimentos você leu aqui que ainda não está

incluindo na sua alimentação? Faça uma lista e passe a
ingerir mais alimentos com nutrientes que estimulam
sua inteligência!

17
 Chave 2: Refeições Ideais
Assim como temos aulas de matemática, física e
química, deveríamos ter aula de educação nutricional
também: todos nós deveríamos desde a infância ser-
mos educados sobre como realizar uma alimentação
saudável!
É incrível como crescemos comendo de maneira
equivocada e achando que estamos fazendo certo. Não
temos culpa disso, afinal, além de não ter sido nos ensi-
nado, não são todos que tem acesso a um nutricionista.
Aqui, você não encontrará nada personalizado e
individualizado, e sim o que nossa escola não nos ensi-
nou sobre o que podemos e devemos comer na nossa
rotina.
Com as informações contidas aqui você aprenderá
de maneira objetiva e clara como diversificar suas refei-
ções e base de conhecimento para fazer escolhas ali-
mentares mais inteligentes em cada refeição do seu dia.
Bom apetite!

18
 Café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do
dia? Esta frase é popular e é bem propagada por nós
nutricionistas. Certamente ela faz todo o sentido e é re-
al, pois a primeira refeição do dia é a mais importante e
não deve ser negligenciada.

Mas por quê? O que devemos comer?

Qual o papel daquilo que comemos no
café da manhã?

Quando acordamos, passamos por um período de

jejum: a noite. Por isso, o café da manhã é importante
para despertar nosso corpo e mente, tanto para evitar
perda de massa muscular, tanto para dar uma injeção
ao nosso metabolismo.
Um bom café da manhã é capaz de acelerar o me-
tabolismo, nos dar energia para o dia e aumentar até
mesmo nossa inteligência. É lamentável que o café da
manhã do brasileiro seja tão pobre em nutrientes: pão

19
branco, manteiga e café com leite! Esta combinação
não tem proteínas, nem uma boa oferta de antioxidan-
tes, não prepara o corpo para trabalhar e produzir du-
rante todo o dia.

O que comer no café da manhã?

Há 2 elementos que não podem faltar no café da
manhã: carboidratos e proteínas. Os carboidratos de
preferência devem ser complexos (devemos evitar os
refinados) e eles nos servirão para dar energia. Já as
proteínas, servirão tanto para evitar a perda de massa
magra como, principalmente, para acelerar o metabolis-
mo e para o controle da fome durante todo o dia.
Além disso, é interessante agregar fontes de antio-
xidantes, como suco verde, castanhas ou frutas.
Como fonte de carboidratos: batata doce, man-
dioca, cuscuz, tapioca, frutas, suco verde, inhame, cará,
pão integral, biscoito de arroz, granola, panqueca.
Como fonte de proteínas: ovo (mexido, cozido,
pochê ou omelete), pasta de grão de bico, sardinha, a-
tum, frango desfiado, tofu.
Extras: o café da manhã também pode incluir fon-
tes de gorduras (castanhas, abacate), iogurte (é fonte

20
de carboidrato e proteínas) e fibras como sementes
(chia, linhaça, gergelim) ou farinhas que melhoram a
saciedade (farinha de banana verde e farinha de mara-
cujá). Além disso, existem alguns pós que dão energia
e podem ser agregados às frutas ou sucos, como o pó
de guaraná ou ginseng em pó. Caso ingira café, evite
adoçá-lo com açúcar, prefira o adoçante stévia.

Lanches
A função de um lanche é quebrar o jejum, manter
a glicemia (níveis de açúcar no sangue) fornecer nutri-
entes, evitar a fome e garantir o aporte de antioxidantes
para o corpo. Há quem pregue que os lanches não de-
vem ser feitos, pois comer entre as refeições principais
pode engordar, além de dar trabalho: isto é um grande
mito e não se aplica para quem quer ter saúde, emagre-
cer ou até mesmo ganhar massa muscular.
Primeiramente, fazer lanches e fracionar as refei-
ções é importante para gerar saciedade. Quando fica-
mos muito tempo sem comer, além de possivelmente
termos hipoglicemia (baixa do açúcar no sangue), fra-
queza e queda de energia, há o acúmulo da fome. O

21
ideal é que não fiquemos com fome, pois quando ela
chega é difícil se livrar dela com rapidez. Quando esta-
mos com fome e comemos, a fome não passa rápido,
pois nosso cérebro ―demora a entender‖ que comemos,
e por isso a tendência é que se ingira uma quantidade
maior de comida quando há a fome.
Neste momento, o ideal é fazer lanches com carga
glicêmica baixa a moderada. Você sabe o que significa
isso? Cada alimento possui um índice glicêmico, que
pode ser traduzido na velocidade com que a glicose
chega na corrente sanguínea. Uma banana, por exem-
plo, possui um índice glicêmico maior do que a maçã,
isto significa que ela faz com que a glicemia aumente
mais rápido do que a maçã.
Quando consumimos alimentos de alto índice gli-
cêmico é necessário liberar uma maior quantidade de
insulina para normalizar a glicemia, e isto, a longo prazo
pode gerar sobrecarga no pâncreas, favorecendo a re-
sistência à insulina e até mesmo diabetes tipo 2. Além
disso, quando os níveis de glicose no sangue são altos,
há uma maior tendência de se sintetizar gordura, favo-
recendo o ganho de peso (principalmente abdominal).

22
 Mas então, o que fazer? Devemos evitar alimentos
de alto índice glicêmico? Não! Nós não precisamos evi-
tar alimentos de alto índice glicêmico se levarmos em
consideração o conceito de carga glicêmica. Quando
combinamos gorduras, proteínas ou fibras juntamente
com os carboidratos, favorecemos a queda de carga
glicêmica, e com isso a velocidade da digestão dos car-
boidratos também cai.
Assim, podemos e devemos fazer lanches com
carga glicêmica moderada e baixa, sendo bem simples
fazer isto. Como fazer isto? Fazendo os seguintes lan-
ches:
Cada tipo de lanche vai depender do seu metabo-
lismo, da sua necessidade calórica e do nível de ativida-
des da sua rotina, mas é importante que independente
da quantidade você não se exceda em carboidratos
nestas refeições.
Além das combinações de carboidratos com prote-
ínas, fibras e gorduras, você pode fazer combinações
entre fibras, proteínas e gorduras sem carboidratos.
Para tornar os lanches mais práticos, você pode
também optar por frutas secas, tipo uva passa, damas-
co seco, ameixa seca e castanhas, que podem ser ar-

23
mazenadas em potes de vidro e serem facilmente carre-
gadas ou estocadas na sua mesa de trabalho.
Caso goste de frutas frescas ou de comer batata
doce cozida em lanches, por exemplo, você pode carre-
gar uma bolsa térmica. Há vários modelos de bolsas
térmicas para venda, que além de práticas, podem faci-
litar muito a vida de quem quer cuidar melhor da própria
saúde.
Quando se fala em lanches, o ideal é se prevenir e
fazer seus estoques de lanches para que não se fique à
mercê dos lanches de rua.
Que tal escrever em um papel as suas 10 combi-
nações preferidas de lanches e se lembrar delas ao fa-
zer suas compras?
Lanche bem, não fique mais de 3 horas sem co-
mer e usufrua do poder dos lanches para se nutrir bem
e favorecer a sua dieta!

Almoço
O almoço é uma refeição tão importante quanto as
outras, sendo que fazê-lo de maneira equilibrada é mui-
to importante tanto para a manutenção da energia ao

24
longo do dia, como também para que você evite ficar se
cansar e se sobrecarregar (é importante não exagerar
nesta refeição).
O que comer na hora do almoço? Independente se
você come na rua ou prepara suas refeições em casa, é
possível comer bem no almoço. Assim como em outras
refeições, o equilíbrio entre proteínas e carboidratos é
importante, pois se você não comer carboidratos poderá
ter queda de energia, e se você não comer proteínas,
fica-rá com fome mais rápido.
Em relação aos carboidratos, opte por carboidra-
tos integrais, como arroz integral ou carboidratos do tipo
mandioca, batata doce, inhame, cará e abóbora. Já
quanto às proteínas, opte por preparações assadas, co-
zidas ou grelhadas! Leguminosas como feijão, lentilha
ou grão de bico são bem vindas, caso não te gerem fla-
tulências.
Comumente, na hora do almoço as pessoas ficam
em dúvida se comem a salada antes ou depois, ou se
tem algum problema comer frutas depois, pois dizem
que a fruta fermenta, entre outras explicações. Mas não
há problemas em misturar ou inverter a ordem dos ali-
mentos que você comer no almoço, pois eles não são

25
digeridos na mesma hora em que são comidos: forma-
se um bolo alimentar.
A única vantagem de se comer salada antes do
almoço é que ela gerará mais saciedade! E citando sa-
ladas, atenção: cuidado com os molhos. Modere no a-
zeite e evite molhos gordurosos, com creme de leite e
glutamato monossódico (caso use molho shoyu, opte
por uma opção sem glutamato monossódico).
Se possível, carregue com você um potinho com
uma mistura de ervas desidratadas (orégano, salsa e
manjericão, por exemplo) e acrescenta na sua salada.
Ervas possuem antioxidantes e podem enriquecer muito
sua refeição.

Jantar
Hora do jantar! Se você não fez sua alimentação
corretamente durante o dia, a noite certamente você es-
tará com vontade de devorar toda a sua geladeira. Há
quem evite o máximo possível o jantar, pois acha-se
que ele engorda. Na verdade, comer uma refeição no
jantar parecida com o almoço é bem melhor, pois gera
mais saciedade.

26
 É engraçado como quando nos voltamos para o
passado e vemos as refeições que nossos avós faziam,
podemos ter uma noção do que poderíamos fazer hoje!
Antigamente era normal jantar um pouco mais cedo,
mas fazendo-se uma refeição que realmente nutrisse ao
invés de pequenos lanches.
Mesmo assim, há muitas pessoas que preferem
lanches mais práticos no jantar. Desta forma, você pode
seguir os mesmos princípios do café da manhã, fazen-
do uma refeição com carboidratos e proteínas. Pode ser
um sanduíche natural, omelete, uma tapioca ou pan-
queca recheada com frango desfiado (use molho de to-
mate para que não fique seco) ou mesmo um cuscuz
com ovo.
Ou ainda, as sopas são uma boa pedida para este
momento, pois são leves e não deixam a sensação de
peso no estômago no momento que antecede o sono.
Uma dica importante para este momento é que
você já deixe sua refeição noturna pronta ou o mais ag-
ilizada/pré-preparada possível, pois é muito fácil depois
de um longo dia de atribulações chegar em casa e co-
mer a primeira coisa que se vê pela frente, botando a
perder um plano alimentar mais saudável. Ou ainda,

27
muitas pessoas demoram para fazer o jantar e ficam
beliscando ao fazê-lo. Por isso, organize-se para que
isto não ocorra, ok?
Muitas pessoas evitam ao máximo comer carboi-
drato à noite, por conta do mito de que ele engorda. Co-
mo dito, isto é mito. O que engorda não é o carboidrato
à noite, e sim o desbalanço ou desequilíbrio das refei-
ções de todo o dia. Carboidratos à noite são importan-
tes para a produção de serotonina, que por sua vez en-
tram na produção de melatonina, um dos principais anti-
oxidantes do corpo que é produzida durante o sono e
que regula os níveis de cortisol (hormônio do stress).
Resumindo então, no jantar faça uma refeição se-
melhante ao do almoço, ou opte por lanches leves ou
sopas, mas não deixe de comer carboidratos nem se
exceda neles.
Caso você durma mais tarde é importante fazer
um pequeno lanche, seguindo os mesmos princípios
dos lanches feitos durante o dia. Primeiramente porque
é muito ruim a sensação de ir dormir com fome e sem
segundo lugar porque a fome estressa e durante a noite
você passar por um bom jejum, se o seu corpo estiver

28
estressado, a qualidade do seu sono não será a mes-
ma.
Obviamente, não é recomendado que se coma é
prontamente você deite logo em seguida. É bom que se
tenha um intervalo entre 30 minutos e 1 hora.
Neste momento, você pode investir em uma fruta
com aveia, ou um iogurte com granola por exemplo. A-
lém disso, chás calmantes como erva cidreira ou camo-
mila são bem vindos. Evite apenas chás com cafeína e
estimulantes, como canela e gengibre para que isto não
interfira negativamente no seu sono.
Aprender a comer de maneira equilibrada, saben-
do fazer boas escolhas e entendendo os princípios que
guiam cada escolha é essencial para efetivar a reedu-
cação alimentar.
Obviamente, apenas um nutricionista pode te dizer
as quantidades ideais de comida, bem como fazer um
cardápio personalizado pa-ra o seu caso, mas você po-
de e deve aprender a fazer suas escolhas sozinho, de
maneira equilibrada e com a consciência alimentar vol-
tada para sua saúde e para a obtenção de melhores re-
sultados.

29
 Seja em casa, no trabalho ou na rua, você tem o
poder de escolher o que você vai comer e cada escolha
alimentar podemos fazer uma renúncia. Sendo assim,
busque fazer suas escolhas pautadas no bom senso e
equilíbrio, e não em dietas mirabolantes e radicais.
A longo prazo, as escolhas equilibradas são as
que mais geram resultado: acredite!

30
 Chave 3: Alimentação Inteli-
gente
Quando se fala em alimentação surgem inúmeras
dúvidas, pois somos a todo tempo inundados por infor-
mações de vários meios de comunicação, sendo algu-
mas certas e outras equivocadas. Em geral, acabamos
por ficarmos um pouco perdidos diante de tantas orien-
tações.
Sem equilíbrio celular não há um bom metabolis-
mo, e sem um bom metabolismo não há boa energia,
concentração e boa cognição! Além disso, um organis-
mo intoxicado também gasta mais energia com o pro-
cesso de desintoxicação. Como essa energia não so-
bra, isso pode comprometer o metabolismo e prejudicar
o mecanismo de emagrecimento.
Vamos então elucidar agora dicas do nível básico
ao nível avançado para que você consiga definitivamen-
te mudar sua alimentação!
1 – Fracione as refeições: É necessário regulari-
zar a ingestão de alimentos. O organismo humano foi
programado geneticamente para receber alimentos no

31
máximo a cada três horas. Por isso, quem passa mais
de 3 h sem comer durante o dia está ―forçando‖ seu cé-
rebro a mandar que o corpo estoque o máximo de ener-
gia que puder, até a nova refeição. Em outras palavras,
―pular‖ refeições faz com que o corpo transforme o má-
ximo possível das outras refeições em gordura; por isso
quem come poucas vezes por dia tende a comer mais e
em maior quantidade, aumentando cada vez mais seus
estoques de gordura.
Além disso, o cérebro fica sem condições de fun-
cionar de maneira mais eficiente. Mesmo que não tenha
fome, se a pessoa não comer de três em três horas fal-
tará combustível para seu metabolismo.
2 - Quanto comer? O bom funcionamento do cor-
po exige um equilíbrio entre as calorias que você ingere
bem como a qualidade dos alimentos que come. Não
adianta comer alimentos de boa qualidade em grande
quantidade, nem comer alimentos de má qualidade em
pouca quantidade, pois nenhum dos dois processos le-
vará a uma saúde adequada.
Primeiramente, saiba que a caloria dos alimentos
provém dos macro-nutrientes, sendo que cada grama

32
de carboidrato fornece 4 kcal, de proteína, 4 kcal e de
gordura, 9 kcal.
Na soma de tais macro-nutrientes em um dia, tem-
se o valor energético total consumido. Assim, as calori-
as significam o conteúdo energético da dieta e são fun-
damentais para que o indivíduo desempenhe desde ta-
refas básicas como dormir, até as mais exigentes como
se concentrar durante horas para estudar.
É fundamental saber que não comemos apenas
calorias e sim, alimentos que possuem nutrientes que
agem conjuntamente para a melhora ou piora da saúde.
Os alimentos de melhor qualidade possuem nutri-
entes que por si só auxiliam na sua metabolização e
que cumprem funções benéficas no organismo. Já os
alimentos de baixas calorias, tanto os diet como os light,
podem oferecer perigo aos mais desavisados.
Quanto mais diet ou light, maior será a quantidade
de componentes químicos adicionados ao produto para
que se chegue em aspectos sensoriais semelhantes ao
do alimento original. Consequentemente, maior será a
quantidade de adoçantes (edulcorantes), aditivos quími-
cos e outras substâncias que não cumprem o papel da-

33
quelas presentes nos alimentos mais naturais, como as
frutas, hortaliças, cereais integrais e leguminosas.
E, quanto mais aditivos químicos, maior é o acú-
mulo de toxinas no corpo e maior é a ativação da infla-
mação, desequilíbrio e malefícios ao metabolismo. As
calorias não devem, então, ser tratadas como motivo
principal da escolha alimentar, pois a qualidade dos ali-
mentos deve entrar como prioridade na alimentação.
Deve ser considerado os nutrientes que cada ali-
mento possui, para que se faça uma dieta equilibrada e
para favorecer a saúde. Qualitativamente, opte pelos
alimentos mais naturais e mais parecidos com a alimen-
tação que seus avós faziam. Quanto menos industriali-
zado, melhor!
3- Ingira fibras e cuide do intestino: O intestino
é chamado por muitos de ―segundo cérebro‖, justamen-
te por conter terminações nervosas que influenciam no
funcionamento cerebral, no humor e cognição. Além de
absorver os nutrientes que consumimos ele também
produz hormônios e substâncias que atuam na imunida-
de.
É fundamental a ingestão de fibras (25 a 35 gra-
mas/dia), folhas, verduras, frutas, cogumelos, palmitos,

34
cereais, brotos etc. Escolha suas fibras e coma-as no
mínimo duas vezes ao dia.
As fibras são fundamentais para manter os intesti-
nos limpos e funcionando de forma correta, com o intes-
tino limpo e funcionando bem, melhora-se a absorção
de nutrientes e também a eliminação de toxinas.
Muitas pessoas não absorvem direito o que co-
mem, ou até mesmo medicamentos por conta de um
intestino ruim. É o intestino quem controla o que ―entra‖
no corpo através da alimentação e boa parte do que é
eliminado: basta lembrar que todo medicamento/ suple-
mento ingerido é absorvido pelo intestino e só depois
disto cai na corrente sanguínea para agir.
Isto significa que um intestino funcionando mal po-
de não absorver direito medicamentos e alimentos, re-
duzindo assim seu efeito. A dica aqui é sempre ingerir
cerca de 30g de fibras/dia (folhas, cereais, frutas, se-
mentes, vegetais, etc), distribuídas entre as várias refei-
ções do dia e tomar água adequadamente.
Existem também algumas fibras que agem como
prebióticas (são fibras que estimulam o crescimento de
bons microrganismos no intestino), como as fibras pre-

35
sentes na batata yacon, banana, cebola e chicória, por
exemplo.
Se mesmo ingerindo fibras e bebendo água regu-
larmente o seu intestino não apresentar um bom funcio-
namento, o seu médico ou o seu nutricionista pode te
indicar probióticos que são microrganismos suplementa-
dos em cápsulas ou sachês, como os lactobacilos, por
exemplo, que contribuem para o equilíbrio da microbiota
intestinal.
4- Coma frutas, vegetais e hortaliças diaria-
mente. Todo mundo sabe que para manter a saúde é
preciso ingerir frutas e hortaliças, afinal escutamos isto
desde que somos pequenos. Mas aí quando cresce-
mos, escutamos que frutas engordam e paramos de co-
mê-las! Este é um grande engano e um grande mito.
Frutas contém frutose e divulga-se muito na mídia que
não podemos comê-las por este motivo.
A frutose é um tipo de carboidrato que não altera a
produção de insulina, diferentemente da glicose por e-
xemplo. Tem-se aí um ponto positivo. É verdade sim
que vários estudos mostram que uma ingestão excessi-
va de frutose pode ter efeitos danosos. Isto porque há
frutose no açúcar refinado, xarope de milho (é usado

36
em muitos produtos industrializados) e refrigerantes, por
exemplo.
A fruta não possui grandes quantidades de frutose
(menos de 10%), ela possui outras substâncias como
água, micronutrientes, antioxidantes, compostos bioati-
vos e fibras. Isto interfere positivamente na maneira co-
mo ela é metabolizada.
Ainda em relação à frutose, lembre-se que ela es-
tá mais concentrada nos sucos. Por isso, prefira sempre
a fruta in natura do que o suco. A ingestão diária reco-
mendada de frutas é de 3 a 5 unidades por dia. Não
deixe de ingeri-las por medo de engordar, pois o que
engorda realmente é o conjunto da alimentação de todo
o dia.
Já em relação aos vegetais folhosos escuros e as
hortaliças em geral, lembre-se que eles também preci-
sam ser consumidos diariamente, pois além de nutrir o
corpo, possuem um excelente efeito desintoxicante no
organismo.
Infelizmente, nós subestimamos muito o poder dos
vegetais no emagrecimento e na nossa saúde. Será
que a importância de se comer mais frutas e vegetais

37
se dá apenas pelo aumento do consumo de vitaminas e
minerais? Não!
Pense na laranja, por exemplo. Se eu te perguntar
por que ela tem boas propriedades nutritivas, certamen-
te você me dirá que é pela boa quantidade de vitamina
C que possui. Mas poucos sabem que a laran-78 ja
possui centenas de polifenóis, que são compostos anti-
oxidantes que tem ação específica em combater radi-
cais livres (moléculas instáveis que causam danos ao
corpo).
Poderíamos falar horas sobre a laranja, descrever
as funções de seu bagaço e suas propriedades. Assim
poderíamos fazer também com centenas de outros ali-
mentos. Vale refletirmos sobre isto. Subestimamos em
muito a ação dos alimentos, relacionando-a apenas
com um ou outro nutriente que possui.
Esquecemos que cada alimento possui múltiplas
funções e que nenhum suplemento ainda inventado é
capaz de substituí-lo. O grupo das brássicas (couve,
brócolis, agrião, rúcula, repolho e couve-flor), por exem-
plo, possui propriedades anticâncer e antiinflamatórias,
fortalece o sistema imunológico e elimina toxinas. Já o
alho, o limão, o açaí (polpa), o abacate, a ameixa ume-

38
boshi, a cebola, as frutas cítricas e diversos outros ali-
mentos possuem centenas de antioxidantes e compos-
tos que interagem para um melhor equilíbrio metabólico.
A questão nada mais é do que saber ingeri-los
dentro da rotina em quantidade e horários adequados.
Lembre-se: bons níveis de concentração, foco,
memória e energia dependem de um equilíbrio metabó-
lico, e as frutas e hortaliças na alimentação em harmo-
nia são fundamentais para isto!
5 - Utilize temperos e especiarias: Os temperos
e especiarias são excelentes formas de desintoxicar o
corpo, melhorar o funcionamento intestinal, dar energia
e desinflamar as células.
Ou seja, muitos deles podem ser utilizados para
dar aquela ―turbinada‖ no metabolismo. Algumas espe-
ciarias agem como termogênicos, aumentando o gasto
calórico do corpo e induzindo a queima de gordura!
Temos como exemplo, o gengibre, a canela, a pi-
menta e o açafrão. Você pode utilizá-los em chás, su-
cos, sopas ou como achar melhor. Use também hortelã,
alecrim, manjericão e outras ervas.

39
 Além de entrarem em preparações de alimentos,
podem ser deixados submersos na água para aromatiza
-la.
6- Beba chás: Alguns chás podem ser utilizados
para dar energia, como o chá verde e o chá branco.
Chás antiinflamatórios como o de mostarda, o de gengi-
bre e o de noz moscada também são bem-vindos, pois
atuam diretamente na memória, inteligência e cognição.
Existem alguns chás que favorecem indiretamen-
te o bom funcionamento do cérebro, pois tem ação de-
sintoxicante no fígado, como o chá de cavalinha, dente
de leão e boldo.
Muitas toxinas do nosso corpo são acumuladas
nos adipócitos (células de gordura) e o cérebro tem
grande composição de gordura.
Mas não se engane, para cada chá existe alguma
contra-indicação, por isso para usá-los é preciso conhe-
cer bem seus efeitos e conhecer melhor o próprio cor-
po. E, como tudo na vida, os chás também precisam ser
utilizados com moderação.
7-Torne sua alimentação prática: A maior dificul-
dade de quem quer efetivar uma mudança de hábitos é

40
a organização alimentar. Portanto, este ponto merece
especial atenção!
Organizar-se é racionalizar seus afazeres de acor-
do com uma ordem e com um planejamento prévio. Isto
inclui planejar desde suas compras até os horários e a
logística de transporte dos seus lanches, por exemplo.
Pode parecer chato no início ter que se programar
e se organizar, mas depois que a pessoa se adapta a
uma organização nos hábitos, as mudanças e as facili-
dades que surgem são tão nítidas que é difícil voltar à
mesma ―organização‖ anterior.
Comumente as pessoas depois que criam o hábito
de levar seus próprios lanches e de se acostumar a ter
disciplina na sua alimentação sentem muito mais os re-
sultados.
8 - Equilibre proteínas, carboidratos e gorduras
na sua alimentação: como dito no capítulo anterior, ao
longo do dia, é preciso consumir proteínas (carnes,
frango, peixe, ovos, sardinha e atum), carboidratos
(cereais, frutas e tubérculos) e gorduras (sementes,
castanhas, azeite) em equilíbrio e com moderação.
Nas refeições principais (café da manhã, almoço e
jantar ou lanche da noite) é imprescindível o consumo

41
de proteínas de boa qualidade. A proteína no café da
manhã (ovos, por exemplo) age estimulando o metabo-
lismo. Já nos lanches intermediários, podem ser utiliza-
dos carboidratos (de preferência integrais) e proteínas.
As gorduras benéficas (abacate, açaí, castanhas)
podem ser consumidas por quem quer emagrecer, des-
de que em pouca quantidade e de preferência com um
ajuste do nutricionista. Vale lembrar o papel fundamen-
tal das proteínas e boas gorduras à noite para que o
corpo ―construa‖ e repare melhor o que for necessário.
9 - Atente-se à individualidade na sua alimenta-
ção: Várias pessoas relatam que se alimentam de for-
ma saudável, mas mesmo assim não conseguem ema-
grecer. Pode ser que, para estas pessoas, o saudável
para todos pode não ser o saudável para elas.
Existem alimentos que para uns podem ser
―remédios‖ e para outros podem agir perturbando o me-
tabolismo. No consultório, vemos que os alimentos que
mais causam reações de hipersensiblidade alimentar
são: o glúten, o trigo, o leite e a soja.
Existem diversos outros como o milho, a carne
vermelha, o cacau e a cafeína, por exemplo, que tam-
bém podem gerar reações de hipersensibilidade. Exis-

42
tem alguns exames como o de IgE’s e IgG’s alimenta-
res, por exemplo, que podem averiguar alergias e into-
lerâncias: o seu médico ou o seu nutricionista pode soli-
citá-los e interpretá-los já que nem todos tem familiari-
dade para isso.
Mas a realidade é que a maneira mais simples e
fina de sabermos se o nosso corpo tem ou não afinida-
de com certo tipo de alimento é atentando-se aos sinto-
mas que temos após consumi-los.
Vale lembrar que nem todos os sintomas são gás-
tricos e intestinais, pois existem mais de 100 sintomas à
distância do aparelho gastrointestinal que muitas vezes
não são relacionados com alergias e intolerâncias, mas
são causados por elas.
Todo alimento pode causar ou piorar sintomas em
todas as partes do corpo, mesmo que aparentemente
não haja conexão direta com o intestino. Para algumas
pessoas, o leite pode desencadear sintomas no sistema
respiratório, no estômago e intestino. Já o glúten, pode
gerar inflamações em todo o corpo e principalmente a-
fetar o bom funcionamento intestinal.
Já foi dito anteriormente que sem um intestino ín-
tegro, a inteligência dificilmente é ampliada! Por isso é

43
preciso identificar possíveis agressores e alérgenos
(elementos que ativam processos inflamatórios e que o
corpo reconhece como "inimigo") da alimentação caso
haja a suspeita.
10 – Mastigue: A mastigação é fundamental para
um maior rendimento e energia, pois se você não masti-
ga bem sobrecarrega sua digestão e desvia sua energia
para esse processo. Por exemplo, para quem estuda ou
precisa de mais concentração depois do almoço, é fun-
damental mastigar bem. Quando comemos rápido nos-
so fluxo sanguíneo se direciona para o sistema digestó-
rio posteriormente, e isto pode nos ocasionar sono e
fadiga.
Não há um número fixo de mastigadas nas refei-
ções, e sim mastigar até que o alimento fique com a
consistência pastosa na boca. E por que devemos mas-
tigar? Além de facilitar a digestão, a mastigação estimu-
la a liberação de leptina, favorecendo assim a sensação
de saciedade.
Em suma, quanto mais você mastiga, melhor é a
sua digestão e menos fome você tem.
11– Evite excesso de sódio, açúcar, aditivos
químicos, adoçantes e corantes. Sabe-se que o ex-

44
cesso de sódio, o açúcar, o excesso de aditivos quími-
cos, corantes e adoçantes na alimentação podem pro-
mover diversos tipos de transtornos e afetar negativa-
mente a inteligência.
Isto é tão óbvio que a maioria das pessoas não dá
sua devida importância. Já há dezenas de estudos que
comparam o efeito do açúcar e de fast-foods no cérebro
ao mesmo efeito ocasionado por drogas pesadas como
a cocaína.
Por que ceder espaço aos vícios alimentares se
podemos ceder espaço à construção de hábitos mais
saudáveis? Em relação ao sal, deve-se maneirar e utili-
zar mais especiarias para temperar a comida.
Vale ressaltar que nem todo sal é maléfico, pois os
sais equilibrados em minerais, como o sal rosa do Hi-
malaia ou sal potássico (minimamente equilibrando-se
sódio e potássio), podem até ser terapêuticos para algu-
mas pessoas.
O grande problema é o consumo do sal refinado,
pois o sal na natureza não ocorre sem a presença de
outros minerais: o problema é o sal refinado com exces-
so de sódio vendido sem outros minerais agregados.

45
 Existem também vários tipos de ―sódio‖ escondi-
dos em aditivos químicos. O glutamato monossódico é
um exemplo: além do sódio, o aditivo que normalmente
está presente em enlatados possui ações neurotóxicas,
destruindo centros de saciedade no cérebro.
Prefira comida de verdade ao invés de alimentos
industrializados. Além de você saber de fato o que está
comendo, livra-se de uma série de aditivos e corantes
desnecessários.
Quanto aos adoçantes, sabe-se que o aspartame
que pode causar câncer cerebral (em grandes quantida-
des ou em pessoas supersensíveis) junto ao Ciclamato
de Sódio (que também é ruim) são dois dos principais
adoçantes utilizados nos refrigerantes.
Sem dúvida o grande problema dos refrigerantes é
o excesso de açúcar, uma verdadeira bomba de glicose
que pode detonar o organismo de uma pessoa, além do
excesso de acidez e do excesso de aditivos químicos.
Todos os adoçantes são iguais? Sim. Com exce-
ção da estévia (pura) e da sucralose (dos adoçantes
que apresentam malefícios a saúde, a sucralose
(menos agressiva), a qual se conhece muito pouco ain-
da. Se a pessoa tiver mesmo que utilizar açúcar é me-

46
lhor que utilize o mascavo, que também é açúcar, po-
rém tem uma origem natural e contêm mais minerais;
ou ainda pode utilizar o mel.
Porém se puder substituir, que é sempre o mais
indicado, que substitua pela estévia. Lembrando que
ingeridos em casos raros e em pequenas quantidades o
aspartame ou o ciclamato não demonstram grandes ris-
cos.

47
 Chave 4: Restrições
Toda vez que alguém pretende mudar os hábitos
ou quer se alimentar melhor por qualquer motivo as res-
trições que terá que fazer vem à tona. Logo se pensa
em sofrimento, privações ou outros radicalismos.
A questão é que para ser saudável não precisa-
mos ser ―nem 8 nem 80‖, a chave está no equilíbrio ali-
mentar! Aprender a come besteiras é tão importante
quanto aprender a comer alimentos saudáveis.
No momento que você aprender a comer um doce
ou uma pizza, por exemplo, com pouca freqüência, em
pouca quantidade e nos momentos adequados sem
sentir culpa e se alimentando bem no restante do tempo
você encontrará a liberdade e leveza para dar continui-
dade aos seus bons hábitos.
Não é porque açúcar faz mal que você nunca po-
de comer açúcar, assim como não é porque outro ali-
mento faz mal que você terá que manter distância dele.
Se consumirmos algo que não é tão é bom com mode-
ração não há problemas, pois os bons hábitos quando
mantidos a longo prazo capacitam nosso corpo a se re-

48
gular com facilidade depois de comemos algo não tão
saudável.
Nós somos seres humanos e não robôs! Temos
confraternizações sociais, emoções e vontades. É por
isso mesmo que dietas restritivas não funcionam em
longo prazo, pois não consideram nosso lado humano.
O ideal é que você faça sempre o trabalho de fortalecer
os bons hábitos em você, mas sem neuroses.
Lembre-se sempre que aquilo que criar raízes em
você é o que permanecerá! Hábitos são como árvores:
demoram certo período para se fincar na terra. Mas de-
pois de fixas, são difíceis de serem removidas.
É justamente por isso que qualquer solução estra-
nha, mágica ou surreal para que você mude não passa
de ilusão: soluções assim não ficam estáveis, vão em-
bora com a mesma rapidez que chegam. E depois que
elas se vão, seus hábitos ficam de ―coração partido‖,
perdidos e sem rumo, pois seu organismo não apren-
deu como de fato comportar-se para manter-se saudá-
vel.
O que realmente funciona são hábitos saudáveis
de vida, e não os mitos e modismos. Não somente para
ter boa saúde, mas para que viva com quantidade ade-

49
quada de alimentos e tenha qualidade de vida. Anote na
porta da sua geladeira, deixe estampado em sua cabe-
ceira: o óbvio, o simples e o básico são o que realmente
funciona!
Organize-se de moda que eventualmente você co-
ma besteiras sem sentir culpa. Todo ser humano que
habite no planeta terra sofre ou já sofreu vontade de co-
mer coisas ditas não saudáveis em algum momento da
sua vida.
Para que você consiga ser saudável, não é neces-
sário se privar eternamente de comer coisas que não
sejam saudáveis. O bom senso é chave da questão. Se
uma pessoa mantém hábitos saudáveis, se come ali-
mentos bem em qualidade e quantidade regularmente,
ela pode dar-se ao direito uma ou duas vezes por se-
mana de comer aquele doce ou refeição mais pesada
(sem perder a linha na quantidade, de preferência: se
perder, excessos devem ser gastos com atividade físi-
ca!).
Os eventuais saciam a ―vontade mental‖ de comer
algo fora dos padrões. Claro, se a pessoa tem o contro-
le de não comer os eventuais, melhor será, mas enten-
da que você não cometerá nenhum crime se sair uma

50
vez por semana da dieta (sem perder a linha na quanti-
dade).
É bem pior quando a pessoa fica se limitando por
semanas, num sistema rígido de alimentação, mas
quando suas vontades vem à tona, ela entra em está-
gios de compulsão alimentar sem controle. Moderação
é o segredo!

51
 Chave 5: Respiração
A respiração é uma chave importante para a am-
pliação da inteligência, pois o nosso cérebro usa aproxi-
madamente 25% do oxigênio que respiramos e ele atua
neste ponto como um nutriente importante.
O oxigênio é tão importante que podemos ficar al-
guns dias sem comer nada ou beber água, mas apenas
alguns minutos sem respirar.
Existem diversos tipos de respiração conforme al-
guns objetivos: hiperventilar, relaxar ou reeducar a res-
piração. O fato é que, quanto melhor sua captação de
oxigênio, melhor pode ser sua produção de energia, in-
clusive a mental.
Observe agora sua respiração, provavelmente ela
deve ser superficial e encher apenas os pulmões, en-
quanto na verdade deveriam movimentar seu diafragma
e conseqüentemente seu abdômen.
O ideal seria termos a respiração diafragmática
igualmente aos bebês, ou igualmente a nós quando dor-
mimos. É fácil observar que neste tipo de respiração
conseguimos captar um maior volume de oxigênio. Des-

52
ta forma, podemos produzir mais energia e oxigenar
melhor nosso cérebro.
Um exercício muito importante é a cada uma ou
duas horas fazermos um ciclo de 10 respirações pausa-
das e profundas. Isto melhora muito a produtividade e
energia. Você pode colocar um despertador no seu ce-
lular, programar-se mentalmente para isso ou ainda bai-
xar um aplicativo que te lembre disto.
Outro exercício é você reservar alguns minutos do
seu dia ou da sua semana (de 15 minutos a 1 hora) pa-
ra treinar sua respiração e sua atenção plena nela, pois
além de se oxigenar, você treinará também seu foco e
concentração para pluralizar e ampliar sua inteligência.
Como fazer um exercício de respiração ou de
meditação? Siga os passos:
 Reserve um tempo para isto. Escolha o lugar
que você quiser, não importa que seja calmo
ou barulhento, mas sim que seja confortável
e que ninguém te interrompa durante a sua
prática.
 Sente-se ou deite-se numa posição que você
não precise se mexer e que se sinta confortá-
vel.

53
  Comece a prática de atentando-se exclusiva-
mente a sua respiração, ao movimento do ar
entrando nas suas narinas, passando pelos
seus pulmões, ao seu abdômen se movimen-
tando e ao ar saindo das suas narinas.
 Durante o tempo que escolher, só pense nis-
so. Caso venha algum pensamento diferente,
ou caso algum barulho te distraia, volte seu
pensamento para a sua prática durante o tem-
po que determinou.

Manter um pensamento claro, concentrado, com

menor grau de estresse e com a mente oxigenada é u-
ma chave importante para nossa inteligência.
É difícil que nossa memória guarde informações
se temos um ambiente cerebral em que moram pensa-
mentos confusos, com conexões que não são importan-
te, onde falta energia e onde não há concentração.
Treine sua respiração, concentre-se e amplie sua
inteligência!

54
 Chave 6: Motivação

Para que você mantenha os bons hábitos que a-

prendeu neste livro e pratique uma alimentação saudá-
vel, ou para que você tenha uma rotina de estudos con-
tínua, é preciso que você bem alto o seu nível de moti-
vação!
O pensamento vem antes da ação. Muitas pesso-
as sabem o que é comer bem (o que teoricamente de-
veria ser feito), já foram em médicos, nutricionistas, pra-
ticam atividade física e mesmo assim não conseguem
se controlar. Por que isto acontece?
Aquilo que colocamos em prática na forma de ati-
tudes é fruto dos nossos pensamentos. Distração e
―desconcentração‖ estão na moda! Mas de onde se ori-
ginam nossos pensamentos? Como manter um pensa-
mento focado na regularidade e não se deixar levar por
tantas tentações?
A maior parte dos pensamentos que temos vem
pela força do hábito. Se temos o hábito de pensarmos
que somos pessoas prósperas, de sucesso e que con-

55
seguimos ter vitórias com maior facilidade, por exemplo,
é bem provável que os nossos pensamentos futuros en-
trem nesta linha.
Ao contrário, se temos o hábito de nos colocar co-
mo vítimas do mundo, como fracassados ou como inca-
pazes de alcançar o sucesso, a probabilidade de conti-
nuarmos com este padrão de pensamento é bem gran-
de.
Logo, temos que observar que nós somos o pa-
drão de pensamento que praticamos repetidas vezes.
Não adiantar pensar uma vez ou duas em algo que que-
remos para nos transformar, nós precisamos sim fazer
isto com regularidade e persistência.
Passar um filtro nos pensamentos, bloquear os
pensamentos ruins e manter-se numa frequência positi-
va é uma tarefa que demanda treino. E fixe bem esta
dica: se você não acreditar que consegue mudar e não
conquistar um mínimo de domínio sobre seus pensa-
mentos e impulsos, você não conseguirá ampliar sua
inteligência.
O primeiro passo para quem quer começar a mu-
dar seus paradigmas é treinar o pensamento. Nós deve-
mos exercitá-lo diariamente até que ele se torne cons-

56
tante na vibração que queremos. Muitas pessoas não
lembram que podem ter controle sobre seus pensamen-
tos diários. Deixam-se levar num mar de ideias e pensa-
mentos que mal sabem a origem.
Faça um exercício diário: imagine que seu pensa-
mento é uma flecha e tente acertar, todos os dias um só
alvo (que pode ser traduzido por seus objetivos). Con-
centração nada mais é que um jogo de tiro ao alvo. É
escolher, primeiramente, dentre mil flechas (ou pensa-
mentos), aquela que você usar para chegar onde quer
(alvo)
O segundo passo é saber filtrar informações, ou
seja, usar uma boa peneira para filtrar informações e
manter-se firme em suas convicções mesmo diante de
tanta confusão mental imposta pelo mundo.
Estamos imersos num universo de dezenas de
textos na internet, jornais e revistas, canais de televi-
são, milhares de informações jorradas por mídias soci-
ais e celulares. Os conteúdos vão desde os científicos,
aos populares, aos de autoconsolações humanos, im-
posições de padrões estéticos, e indagações de ―ser ou
não ser, eis a questão‖.
Onde fica sua opinião e seu senso crítico diante

57
de tantas informações? O que está formando sua opini-
ão, seu querer, suas vontades e por fim, seu pensa-
mento?
Nossos pensamentos deveriam ser formados atra-
vés de nós mesmos. Deveríamos levá-los a exames,
críticas, aos alvos. Mas eles são colocados incessante-
mente a absorver, processar e guardar fatos.
Um estudo americano feito por Martin Hilbert e
Priscila López, da Universidade do Sul da Califórnia,
calculou a capacidade mundial para armazenamento,
processamento e comunicação de informações a partir
da análise de tecnologias analógicas e digitais disponí-
veis de 1986 a 2007.
Os resultados incluíram números grandiosos. Em
2007, a humanidade era capaz de lidar com 295 he-
xabytes de dados (ou 2,95 vezes 10 elevados a 20). Pa-
ra ter uma ideia da dimensão, se cada estrela no Uni-
verso fosse um único bit de dado, haveria uma galáxia
de informações para cada pessoa no mundo.
Isto significa dizer, que ao fazer uma escolha, seja
numa lanchonete, num supermercado ou num restau-
rante, você tem que utilizar uma galáxia de informações
para moldar suas escolhas, além de ser influenciado

58
não só pelo seu estado emocional do momento, mas
como também por sua criação e hábitos que cultivou
durante toda sua vida?
Neste momento, você consegue entender porque
não conseguiu mudar os hábitos de maneira eficaz ape-
sar de ter procurado tanto auxílio profissional ou apesar
de ter tentado tantas vezes? O fato pode ser explicado
porque existem múltiplos fatores exercendo influência
sobre você. E a arte e a sabedoria de se fazer as esco-
lhas certas consiste exatamente em procurar tomar
consciência destes fatores, em parte controlá-los e al-
gumas vezes até driblar os indesejáveis
Dê autonomia para o cérebro, mas mostre quem é
que manda nele. Cultive o senso crítico, o bom senso e
tenha um cérebro pensante – aquele que não se deixa
apenas levar pela maré dos desejos e informações
mundanas.
A partir do momento em que você começar a colo-
car o seu pensamento como senhor do seu destino e a
identificar os fatores que exercem influência sobre ele,
poderá ter mais equilibro alimentar, começará a fazer
escolhas mais racionais e saudáveis.
Aprenda também a distinguir a fome fisiológica

59
(aquela em que o corpo realmente pede comida) da fo-
me emocional. Muitas pessoas comem buscando silen-
ciar ou confortar algum sentimento negativo seja o de
ansiedade, culpa, medo, raiva ou solidão. É antifisiológi-
co e antinatural comer para poder suprir estes tipos de
necessidades emocionais, pois além de não resolver a
causa da questão, alimenta mais ainda o pensamento
gordo baseado na sensação de prazer pela comida.
Desta forma, podemos entender que o que difere
um pensamento saudável de um pensamento nocivo é
a inteligência de saber escolher e a inteligência emocio-
nal. Saber se alimentar bem é cultivar o autoconheci-
mento. É estar em sinergia com suas atitudes e objeti-
vos. É se colocar como marinheiro do próprio barco, en-
frentando marés baixas ou altas, navegando com equilí-
brio.
Desvencilhe-se de todas estas pragas de concei-
tos pré-concebidos pelas informações excessivas ou de
baixa qualidade. Elas apenas infestam sua mente e te
impedem de se libertar do pensamento gordo. Construa
uma nova galáxia para seu pensamento saudável!
Seus hábitos podem ser diferentes e você pode
começar a gostar de alimentos que antes achava sem

60
graça. Existem inúmeras receitas e combinações de ali-
mentos que podem te agradar.
Equilibrar os pensamentos é um desafio diário. A
questão mais relevante para quem quer ser saudável é
domar o pensamento rebelde e o pensamento que quer
abandonar as metas! É necessário treinar e domesticar
estes tipos de pensamentos para que eles não invadam
as ideias e não permaneçam na sua vida. Para tanto, é
preciso alimentar mais todos os dias os pensamentos
que são saudáveis ao invés dos pensamentos que são
nocivos: o foco deve estar na positividade, no equilíbrio
e na manutenção dos pensamentos que te permitem
gerar bons resultados.
Quando a instabilidade apertar, quando quiser de-
sistir de estudar, achar que não for capaz de fazer algo
ou que não tem capacidade pergunte-se: porque eu
quero isso? Alguém além de mim já conseguiu? O que
a pessoa fez? Por que quero tanto fazer isso? Que tipo
de beneficio conseguirei na minha vida depois de con-
quistar as metas que desejo?
É muito importante que, ao tentar se resvalar para
hábitos ruins, você se lembre dos seus valores e princí-
pios que te fazem manter os hábitos bons, pois é nesse

61
momento que temos uma oportunidade única de refor-
çar o nosso querer.
Pergunte-se, responda a você mesmo e motive-se
sempre! Descubra intensamente os motivos que te fa-
zer buscar por uma vida melhor e por uma inteligência
turbinada, guarde as respostas na sua consciência e
acesse-as sempre que precisar.

62
63