15 exercícios

para fazer em casa e definir o corpo todo

com bands e halteres

por T hiago Pugliesi

 boas vindas
Esse ebook reúne os 15 exercícios que eu considero os mais
importantes e eficientes para quem quer começar a treinar em
casa com equipamentos, em especial, com bands e halteres. Espero
que a partir de hoje você possa incluir esse tipo de atividade física
na sua rotina com os melhores resultados.

Para começar, eu quero te contar uma coisa que a maioria das

pessoas não sabe! As vantagens de treinar com auxílio de uma
miniband e de halteres.

Por que eu digo isso? Porque são dois acessórios simples, mas que
se usados em um programa de forma integrada, fazem você
trabalhar todos os grupos musculares, tanto em ação isolada como
em ação geral!

Treinar com halter e miniband permite um fortalecimento geral do

músculo, além disso, conforme você executa os movimentos, a sua
força e o seu equilíbrio se desenvolvem também.

Usando esses acessórios nos treinos, você trabalha grandes grupos

musculares de uma só vez, economizando tempo e aumentando
seu gasto calórico, o que possibilita emagrecimento.

RECADO IMPORTANTE
Mantenha atenção na postura correta
em cada exercício!

Observe se os hal teres e bands são

adequados a sua capacidade de
execução em todos os movimentos.
 THIAGO PUGLIESI
SEU PERSONAL TRAINER ONLINE

Thiago Pugliesi é o treinador Weburn criador dos

programas Total HIIT e Total Abs. Graduado em Educação
Física e pós-graduado em Metodologia da Preparação Física
Personalizada. Nos seus 18 anos de experiência como
personal trainer descobriu e comprovou na prática a
maneira mais eficiente de queimar gordura e trincar a
musculatura. Thiago já totaliza mais de 500.000 seguidores
em suas redes sociais, além da sua grande comunidade de
alunos exclusivos através do aplicativo Weburn Play.

CREF 032090-G/SP
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membros
inferiores
 EXERCÍCIO 1
MEMBROS INFERIORES

AFUNDOS
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé segurando firmemente os halteres, dê um
passo à frente com uma das pernas. B) Inicie o movimento de flexão
do joelho e do quadril simultaneamente até que o joelho da perna de
trás quase toque o chão. Volte a posição inicial. Repita para o outro
lado do corpo. Evite dar um passo muito curto ou muito largo.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 2
MEMBROS INFERIORES

agachamento abre e fecha

equipamento necessário: bands
A) Posição inicial em pé, coluna ereta e pernas levemente abertas. B) Inicie
o movimento com um salto e abra as pernas flexionando os joelhos em
posição de agachamento. Volte a posição inicial enquanto salta e fecha as
pernas. Controle o peso do corpo ao saltar. Não deixe os joelhos irem muito
para frente e mantenha o peito aberto.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 3
MEMBROS INFERIORES

agachamento
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, com as pernas abertas e alinhadas com os
ombros e os halteres em mãos com os braços flexionados junto ao
peito, como na imagem. B) Inicie o movimento fazendo o
agachamento. Suba devagar e volte para a posição inicial. Controle
os joelhos para que não venham muito a frente.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 4
MEMBROS INFERIORES

FLEXÃO DE QUADRIL EM PÉ
equipamento necessário: BANDS
A) Posição inicial em pé, coluna ereta com os braços ao longo do corpo.
B) Inicie o movimento elevando uma das pernas fazendo a flexão
unilateral do quadril. Volte a posição inicial. Repita no outro lado. Olhar
um ponto fixo ajuda a manter o equilíbrio. Mantenha a coluna alinhada
com a perna que está no chão.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 5
MEMBROS INFERIORES

stiff
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, segure os halteres com a coluna reta e os pés
alinhados com o quadril. B) Inicie o movimento flexionando o quadril
com cuidado e mantendo os halteres próximos as pernas. O tronco não
se movimenta, e sim o quadril. Retorne com calma para a posição inicial.
Contraia o abdômen para ter mais estabilidade.

a posição inicial
b movimento
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membros
superiores
 EXERCÍCIO 6
MEMBROS SUPERIORES

remada neutra alternada

equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, joelhos flexionados, pernas afastadas e
alinhadas com os ombros, segure o halter em cada mão, inclinado para
frente na altura dos quadris. B) Inicie o movimento trazendo o cotovelo
para trás até que o halter fique ao lado do tronco. Baixe o braço
lentamente e repita o movimento para o outro braço. Fique atento a
posição da coluna e pescoço.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 7
MEMBROS SUPERIORES

elevação frontal
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, com os halteres em cada mão, braços ao longo
do corpo e cotovelos levemente flexionados. B) Inicie o movimento de
flexão de ombros, os braços a frente até estarem paralelos ao solo, mais
ou menos no ângulo de 90 graus com o tronco. Desça os braços
controladamente até a posição inicial. Mantenha o abdômen contraído,
a coluna ereta e o peito aberto.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 8
MEMBROS SUPERIORES

remada curvada aberta

equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, com os halteres em cada mão e pegada
pronada, braços ao longo do corpo e cotovelos levemente flexionados.
B) Inicie o movimento puxando os halteres em direção ao corpo, até
que os cotovelos ultrapassem o tronco. Desça os braços lentamente
até a posição inicial. Fique atento a posição da coluna e pescoço.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 9
MEMBROS SUPERIORES

deltóide posterior
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé, joelhos levemente flexionados, pernas
afastadas e alinhadas com os ombros, segure o halter em cada mão,
inclinado um pouco para frente, conforme a imagem. B) Inicie o
movimento elevando os braços fazendo a extensão horizontal dos
ombros. Desça os braços lentamente até a posição inicial.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 10
MEMBROS SUPERIORES

rosca alternada
A) Posição inicial em pé, joelhos levemente flexionados, pernas afastadas e alinhadas com os ombros, segure o halter em cada mão, inclinado um pouco para frente, conforme a imagem. B) Inicie o movime

equipamento necessário: halteres

A) Posição inicial em pé, com os halteres em cada mão (pegada
pronada), conforme a imagem. B) Inicie o movimento elevando e
contraindo o braço que o braço que está estendido, ao mesmo tempo
que solta o braço que está flexionado. Repita para os dois lados.

a posição inicial
b movimento
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elevando os braços fazendo a extensão horizontal dos ombros. Desça os braços lentamente até a posição inicial.

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corpo
todo
 EXERCÍCIO 11
CORPO TODO

PRANCHA LATERAL COM

ABDUÇÃO DE QUADRIL
equipamento necessário: BANDS
A) Deite-se de lado sobre seu cotovelo e levante os quadris formando
uma linha reta desde os tornozelos até os ombros, e mantenha o tronco
firme e encaixado. B) Inicie o movimento levantando a perna de cima
sem flexionar o joelho. Não deixe os quadris caírem e mantenha a
postura firme. Retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 12
CORPO TODO

PRANCHA ABRE E FECHA

equipamento necessário: BANDS
A) Posição inicial de prancha com o braço estendidos e as pernas
levemente abertas. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos. B)
Inicie o movimento abrindo as pernas enquanto mantém o tronco
alinhado e os braços firmes. Volte para a posição inicial.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 13
CORPO TODO

reto abdominal com

joelhos estendidos
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial deitado no solo, tronco alinhado e braços
erguidos num ângulo de 90 graus com o chão. B) Inicie o
movimento de flexão de tronco e quadril completo.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 14
CORPO TODO

push press
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, e
fique numa posição de cerca de ¼ do agachamento normal,
mantendo o tronco sempre numa posição vertical. B) Inicie o
movimento de impulso, estendendo os joelhos elevando o corpo. O
movimento só fica completo quando os braços estiverem
completamente estendidos. Volte lentamente a posição inicial.

a posição inicial
b movimento
 EXERCÍCIO 15
CORPO TODO

afundo com
desenvolvimento
equipamento necessário: halteres
A) Posição inicial em afundos, com uma perna apoiada no chão com o pé, a
outra perna flexionada com o joelho no solo. O lado que está encostando
no solo com o joelho segure o halter com o braço para cima. B) Inicie o
movimento fazendo impulsão para cima enquanto levanta o braço. Volte a
posição inicial. Faça o movimento para os dois lados!

a posição inicial
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Espero que você aproveite

bastante esses exercícios e
sinta-se melhor a cada dia.

E se você quiser saber mais

sobre como eu posso lhe ajudar
ainda mais na sua trajetória
de uma vida mais saudável

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T hiago Pugliesi