Receitas NeuroNatura

LIVRO DIGITAL DE RECEITAS
SAUDÁVEIS, SIMPLES E SABOROSAS
BOM APETITE!
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SNACKS E LANCHES SAUDÁVEIS
Ovo Coberto
Ingredientes
1 ovo
1 cogumelo médio
Orégãos q.b.
Preparação
Parta o ovo para um prato ou para uma tigela de vidro. Por cima coloque o cogumelo partido às fatias
e os orégãos. Leve ao micro-ondas por 1 minuto está pronto a levar.
Dica: Pode substituir o cogumelo por 1 fatia de queijo magro, por espinafres ou miolo de camarão. Este
snack também pode ser comido no pequeno-almoço.
Fatias de abóbora com canela

Ingredientes
3 fatias de abóbora
1 pau de canela
Canela em pó q.b.
Preparação
Coza as fatias de abóbora com o pau da canela. Depois de cozidas coloque numa caixinha e polvilhe
com a canela em pó. Está pronta a levar.
Dica: Quando cozer a abóbora coza mais quantidade e reserve no frigorifico para outro dia.
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Cenoura crocante
Ingredientes
1 cenoura média
Preparação
Descasque a cenoura e corte-a às rodelas fininhas. Coloque num prato e leve ao micro-ondas por mais
ou menos 5 minutos, até que fiquem crocantes. Está pronta.
Tremoços saudáveis
Ingredientes
1 taça de tremoços
Preparação
Coloque os tremoços de molho em água e renove a água por 3 vezes.
Dica: Os tremoços são um excelente alimento para um lanche ou snack, no entanto, o excesso de
sal/sódio que contêm não faz dele um alimento tão saudável. Demolhá-los em água por algum tempo,
faz com que se elimine o excesso de sal, logo fica um alimento saudável. Depois de demolhados,
coloque-os no frigorífico e vá retirando apenas a quantidade que vai consumir.
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Tomate com queijo fresco
Ingredientes
1 tomate médio
1 queijo fresco pequeno
1 fiozinho de azeite
Oregãos q.q.
Preparação
Descasque o tomate, corte-o aos quadradinhos e reserve. Corte o queijo fresco aos quadradinhos junte
ao tomate, tempere com os oregãos e o azeite.
Dica: Esta receita também serve para um almoço ou para um jantar leve. Sustitua o queijo fresco
pequeno por um queijo fresco médio e o tomate médio por um tomate grande.
Bolachinhas de aveia
Ingredientes
200 gr de flocos de aveia
50 gr de farinha de trigo
2 colher sopa de amêndoas picadas
40 gr de açúcar moreno ou 20 gr do adoçante stévia
100 gr de margarina vegetal amolecida
1 ovo + 1 clara de ovo
1 colher sopa de fermento em pó
1 colher café de canela
1 colher café de erva doce
Preparação
Junte todos os sólidos, no final junte o ovo a clara e a margarina amolecida. Misture tudo muito bem
e faça bolinhas do tamanho de nozes. Coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno
pré-aquecido a 200º durante 20 minutos.
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Pipocas Saudáveis
Ingredientes
½ chávena de chá de milho para pipocas
1 saco grande de papel para o pão
Preparação
Coloque o milho dentro do saco. Feche bem o saco, enrolando-lhe as pontas. Leve ao micro-ondas por
2 minutos e 50 segundos. O tempo do micro-ondas depende da sua potência, normalmente o tempo
indicado é o suficiente.
Dica: Estas pipocas podem ser consumidas como snack a qualquer hora do dia, pois para além de serem
saudáveis, e de não terem as gorduras trans como as pipocas de micro-ondas que se compram no
supermercado, não têm açúcar nem sal.
Requeijão com canela

Ingredientes
1 chávena de chá de requeijão
Canela em pó q.b.
Preparação
Coloque o equivalente a 1 chávena de chá de requeijão num prato e polvilhe com canela.
Dica: Este snack pode ser consumido ao pequeno-almoço.
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Iogurte Primavera
Ingredientes
1 iogurte natural sem açúcar
1 maçã
1 colher de chá de sementes de chia
1 colher de chá de sementes de sésamo
1 colher de chá de coco ralado
Preparação
Descasque a maçã e corte-a aos bocadinhos para uma taça. Coloque por cima o iogurte e os restantes
ingredientes. Envolva tudo bem.
Dica: Este snack pode ser consumido ao pequeno-almoço.
Papas de aveia com gérmen de trigo e mirtilos

Ingredientes
200 ml de água
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de gérmen de trigo
½ chávena de chá de mirtilos.
Preparação
Coloque a água, a aveia e o gérmen de trigo num tacho, leve ao lume e deixe ferver entre 5 a 10
minutos, para que coza a aveia e o gérmen de trigo. No final junte os mirtilos.
Dica: Faça esta receita para o pequeno-almoço, é uma boa forma de aumentar os níveis de dopamina
no cérebro, logo de manhã.
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Barrinhas de amendoim e sementes de abóbora
Ingredientes
100 gr de amendoins tostados sem sal
50 gr de sementes de abobora
200 ml de água
1 colher de sopa de açúcar moreno, ou 1 colher de sopa de mel, ou 1 colher de sopa do adoçante Stévia
Preparação
Numa tigela coloque os amendoins e as sementes de abobora. Misture estes ingredientes com uma
colher. Coloque a água e a colher de sopa de açúcar num tacho e leve ao lume, deixe ferver até ficar
uma calda. Adicione esta calda aos amendoins e às sementes de abobora e envolva tudo muito bem.
Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal, forme barrinhas da mistura que confecionou e leve ao
forno pré-aquecido a 160º por 30 minutos. Deixe arrefecer, coloque as barrinhas numa caixinha e vá
consumindo. O tempo de cozedura depende da potência do forno. Quanto mais fininhas forem as
barrinhas menos tempo levam a cozer.
Dica Ponha no lanche do seu filho uma destas barrinhas, são saudáveis e nutritivas.
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RECEITAS DE LEGUMES
Tomate com ovos escalfados (4 pessoas)

Ingredientes
4 ovos (1 ovo por pessoa)
1 Kg de tomate maduro natural ou uma lata de tomate pelado inteiro
1/2 cebola
1 fatia fina de pimento verde (meio centímetro)
2 colheres de sopa de azeite
Sal marinho iodado q.b.
Preparação
Num tacho coloque o azeite, a cebola, o pimento e o tomate sem pele e sem grainhas, adicione o sal.
Deixe cozer por 45 minutos. Depois de cozido triture tudo. Leve novamente ao lume e deite os ovos
para escalfarem. Quando os ovos estiverem escalfados está pronto a servir.
O ovo pode ser consumido todos os dias, ou dia sim dia não. Cozinhe-o de forma saudável, cozido,
escalfado ou mexido.
Tortilha de espargos (4 pessoas)

Ingredientes
200 gr de espargos verdes
6 ovos
1 colher de sopa de azeite
3 dentes de alhos
Preparação
Num tacho coloque 1 colher de sopa de azeite, e os alhos picados, leve a lume brando até os alhos
ficarem moles, adicione os espargos cortados aos bocadinhos, e um pouco de água para que os
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espargos fiquem cozidos, reserve. Numa tigela bata os 4 ovos, junte o leite, o sal e os espargos. Envolva
tudo e coloque num tabuleiro redondo forrado com papel vegetal. Leve a forno pré-aquecido, na
temperatura 180º e deixe cozinhar por 20 a 30 minutos dependo do forno. Sirva com uma salada de
tomate e alface.
Dica: Mantenha os espargos húmidos até os confecionar. Se os comprar e não os usar no mesmo dia,
corte um pouco na parte de baixo e coloque-os num recipiente com água. Se os quiseres conservar por
mais tempo, embrulhe os espargos em papel de cozinha ou num pano de cozinha limpo e húmido, e
coloque-os dentro de um saco de plástico na gaveta dos vegetais, ficam conservados até uns 5 dias. Os
espargos podem ser congelados, no entanto, é melhor não os descongelar antes de os cozinhar, pois
perdem alguma água rica em nutrientes.
Salada de cogumelos, com espinafres e rúcula (1 pessoa)

Ingredientes
200 gr de cogumelos
1 punhado de folhas de espinafre pequenas
½ punhado de rúcula
½ cebola média
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
Preparação
Coza os cogumelos. Depois de cozidos coloque-os numa tigela e reserve. Lave bem as folhas do
espinafre e da rúcula e junte aos cogumelos. Pique a cebola e junte aos outros ingredientes. Tempere
com sal, azeite e vinagre.
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Salada de lentilhas (4 pessoas)
Ingredientes
100 gr de Lentilhas
100 gr de Arroz
2 ovos cozidos
3 salchichas vegetais
1 tomate
1 cebola pequena
Azeite q.b.
Vinagre de vinho branco q.b.
Preparação
Coza as lentilhas, o arroz e os ovos, reserve. Pique a cebola, o tomate e os ovos cozidos. Coloque tudo
numa tigela, tempere com azeite e vinagre e envolva tudo. Leve ao frigorífico e servi fresca.
Esparregado de couve-flor (4 pessoas)

Ingredientes
2 couve-flor médias
4 dentes de alho
1 molho de coentros pequeno
Preparação
Coza a couve-flor em água e sal até que os talinhos fiquem cozidos, pode colocar algumas folhinhas da
couve-flor, reserve. Pique os alhos e os coentros. Num tacho coloque o azeite, os alhos e os coentros,
leve a lume brando até que os alhos fiquem moles, sem deixar fritar. Enquanto os alhos estão em lume
brando, esmague a couve-flor num prato com a ajuda de um garfo. Quando os alhos já estiverem
moles, adicione a couve-flor e vá envolvendo tudo. Adicione o vinagre e envolva novamente. Está
pronto a servir.
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Esparregado de acelgas (4 pessoas)
Ingredientes
1 molho de acelgas
4 dentes de alho
1 colher de sopa de vinagre
Preparação
Coza o molho das acelgas em água e sal. Depois de cozidas corte-as aos bocadinhos numa tábua e
reserve. Pique os alhos e os coentros. Num tacho coloque o azeite, os alhos e os coentros, leve a lume
brando até que os alhos fiquem moles, sem deixar fritar. Adicione as acelgas, o vinagre e envolvendo
tudo. Está pronto a servir.
Batatas às rodelas no forno (4 pessoas)

Ingredientes
4 batatas médias
Azeite q.b.
Preparação
Forre um tabuleiro com papel vegetal. Descasque as batatas, lave-as, cortea-as às rodelas, da grossura
de 3 mm e coloque-as no tabuleiro. Coloque umas pedrinhas de sal por cima e borrife com azeite. Leve
a forno pré-aquecido à temperatura 200º, por 30 minutos.
Dica: Estas batatas podem substituir as batatas fritas tradicionais. São uma excelente opção para
quando o seu filho lhe pede batatas fritas.
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Sopas Nutritivas (6 pessoas)
Ingredientes para a base 1 lt de água
2 cenouras pequenas OU 1 cenoura grande OU 1 pedaço de abobora mais ou menos de 8 cm
1/2 de um nabo pequeno OU 1/3 de um nabo médio OU 1/4 de um nabo grande
1 pedaço de alho francês, mais ou menos 5 cm, só a parte branca
1 courgette média OU 1 couve-flor média OU 1 chuchu
2 dentes de alho
1 cebola média
Legumes para adicionar à base:

10 vagens de feijão verde cortados aos pedaços OU 1 punhado de agrião OU 1 punhado de
espinafres OU 1 punhado de brócolos OU 1 punhado de grelos OU 1 punhado e meio de
ervilhas OU 1 molho pequeno de coentros OU 1 molho pequeno de salsa OU 1 punhado e
meio de grão cozido OU 1 punhado e meio de feijão cozido.
Preparação
Coloque todos os ingredientes da base na panela por uns 40 minutos, se for na panela de
pressão apenas são necessários 20 minutos. Escolha um dos legumes para adicionar à base e
caso não o queria triturado coza à parte e junte-o à base depois desta estar triturada. Se
quiser o legume que vai adicionar à base triturado junte-o aos ingredientes da base. Depois
de estar tudo cozido triture.
Dica: Se quiser engrossar mais a sopa no final adicione-lhe linhaça moída ou quinoa.
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Puré de Favas (6 pessoas)
Ingredientes
1Kg de favas sem pele
1 cebola média
2 dentes de alhos
1 molho pequeno de coentros e hortelã
Água
Preparação
Coloque as favas em água a ferver por 5 minutos, escorra-as e coloque-as de seguida em água
com gelo. Este procedimento facilitará o retirar da pele. Numa panela coloque o azeite, a
cebola e o alho às rodelas, o molho de coentros, as favas sem pele e um pouco de sal. Deite
água só até tapar as favas. Leve ao lume por 1 hora. Se for na panela de pressão apenas são
necessários 40 minutos. Depois de tudo cozido, retire o molho de coentros e hortelã, que deu
gosto ao prato e triture as favas, está pronto a servir.
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RECEITAS DE MOLHOS
Molho Vinagrete
Ingredientes
100 ml de azeite extra virgem
50 ml de vinagre de vinho branco
1 colher se sopa de orégãos frescos
1 colher de chá de mostarda Dijon
Preparação
Num galheteiro coloque os orégãos, deite o azeite, o vinagre e a mostarda Dijon. Abane bem o
galheteiro para ficar tudo envolvido.
Molho de iogurte
Ingredientes
1 colher de sopa de sumo de limão
Preparação
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture bem.
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Manteiga de abacate
Ingredientes
1 abacate médio bem maduro
½ colher de café de sal marinho iodado
Sumo de ½ limão
Preparação
Descasque o abacate e retire-lhe o caroço. Reserve o caroço. Coloque todos os ingredientes no
liquidificador e misture bem até obter uma massa homogénea. Coloque dentro de um recipiente
juntamente com o caroço para que não escureça e coloque no frigorífico.
Dica: Substitua a manteiga tradicional pela manteiga de abacate. Coloque em torradas, pão e até
mesmo quando tiver uma receita que peça manteiga, substitua-a pela mesma quantidade da manteiga
de abacate.
Maionese Saudável
Ingredientes
½ colher de café de sal marinho iodado
1 colher de café de mostarda Dijon
Pimenta a gosto (opcional)
Preparação
Misture bem a mostarda Dijon e o vinagre. Lentamente vá adicionando o iogurte e mexa bem até ficar
tudo bem misturado. Coloque o sal e a pimenta e envolva tudo muito bem.
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Paté de tremoços
Ingredientes
100 gr de tremoços sem sal
100 gr de abacate
Sumo de ½ limão
2 colheres de sopa de folhas de coentros
Preparação
Demolhe os tremoços em 3 águas para lhe retirar o excesso de sal. Coloque tudo no liquidificador e
triture bem até ficar uma pasta. Está pronto a servir.
Para além destas sugestões, tempere os alimentos com especiarias que estão cheias de antioxidantes,
com sumo de limão, com sumo de lima, com vinagre e com azeite.
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RECEITAS DE PEIXE
Salmão no forno (4 pessoas)

Ingredientes
2 postas de salmão médias
Sumo de 1/2 limão
1 raminho de mistura de ervas aromáticas frescas (salsa, coentro, cebolinho, alecrim e tomilho)
2 dentes de alho
Azeite q.b.
Preparação
Corte as ervas aromáticas muito fininhas, adicione-lhe o sal, os dentes de alho cortados às rodelas, o
sumo de limão e misture tudo muito bem. Barra as postas de salmão com esta misture e deixe-o
repousar no frigorífico durante 2 horas. Prepare uma folha de papel vegetal, coloque um fiozinho de
azeite e por cima do azeite coloque uma posta de salmão, feche bem o papel vegetal. Faça o mesmo à
outra posta. Coloque num tabuleiro e leve ao forno pré-aquecido a 180º por 35 a 40 minutos.
Salada de atum com ervilhas (4 pessoas)

Ingredientes
1 lata de atum em água
500 gr de ervilhas
1 cebola pequena
Azeite q.b.
Vinagre de vinho branco q.b.
Preparação Coza as ervilhas com água e sal. Pique a cebola e reserve. Quando as ervilhas estiverem
cozidas retire para uma tigela e deixe arrefecer. Depois de estarem frias junte o atum, a cebola picada
o azeite e o vinagre. Leve ao frigorífico para que fique fresquinha.
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Grão com feijão-verde, tomate e atum (4 pessoas)
Ingredientes
500 gr de grão de bico
200 gr de feijão verde
1 lata de atum em água
3 tomates maduros pequenos ou metade de uma lata de tomate pequena sem pele
1 cebola media
2 dente de alho
250 ml de água onde cozeu o grão
Preparação
Coza o grão em água e sal, reserve. Num tacho coloque o azeite. Pique o alho e a cebola e junte ao
azeite. Corte o feijão-verde fino como se fosse para a sopa e adicione-o ao alho e á cebola. Triture o
tomate e coloque-o no tacho. Adicione os 250 ml da água de cozer o grão, ponha tudo ao lume até o
feijão-verde estar quase cozido. Adicione o grão e deixe estar por mais uns 10 minutos para o grão
ganhar sabor. Num tabuleiro desfie o atum e junte o preparado do grão, com o feijão-verde e o tomate.
Está pronto a servir.
Dica: coza o grão-de-bico em casa, os alimentos enlatados ou enfrascados possuem níveis de sódio que
não são favoráveis à nossa saúde e ao nosso peso. Quando cozer o grão coza uma quantidade maior
do que a que vai necessitar e congele numa caixinha, assim quando necessitar de confecionar uma
receita com grão já tem o grão cozido. O mesmo pode fazer para o feijão, coza uma quantidade grande
e congele em caixinhas, com a quantidade certa para cada refeição.
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Hambúrguer de salmão (4 pessoas)
Ingredientes
2 postas de salmão
1 cebola média
1 molho de salsa pequeno
Orégãos q.b.
Sumo de 1 limão pequeno
Preparação
Coza o salmão retire a pele e as espinhas, reserve. Pique a cebola, a salsa e o salmão cozido. Numa
tigela coloque a cebola, a salsa, o salmão, os orégãos, o sumo de limão e o sal. Misture tudo e forme
os hambúrgueres. Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal, pré-aqueça o forno a 180º e leve os
hambúrgueres ao forno por 15 minutos. Quando colocar os hambúrgueres no forno desligue a
resistência de baixo para não se queimarem por baixo.
Açorda de bacalhau com ovo escalfado (4 pessoas)

Ingredientes
300 gr de bacalhau
1 ovo por pessoa
1 molho de coentros
6 dentes de alho
1 fatia de pão alentejano por pessoa
Sal q.b.
Preparação
Numa tigela esmague os coentros, os alhos e o sal. Adicione o azeite, envolva bem e reserve. Coza o
bacalhau e desfie em lascas grandes, reserve. Passe a água de cozer o bacalhau por um passador e
deite num tacho, leve ao lume até começar a ferver, escalfe os ovos nesta água. Retire os ovos e deite
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a água para a tigela com os coentros e os alhos, mexa bem. Adicione as lascas de bacalhau e os ovos.
Coloque em cada prato uma fatia de pão alentejano cortado aos quadrados, coloque por cima o
bacalhau em lascas com caldo da açorda e o ovo escalfado.
Dica: Se for habitual comer uma fatia de pão ao pequeno-almoço, no dia da açorda guarde a fatia de
pão para comer ao almoço na açorda e coma ao pequeno-almoço um iogurte com frutos vermelhos.
Este prato por levar pão deve ser consumido ao almoço e desta forma pode deliciar-se de uma boa
açorda alentejana.
Lombinhos de pescada com batata e couve de Bruxelas (4 pessoas)

Ingredientes
1 embalagem de lombinhos de pescada (4 lombinhos)
1 cebola grande
2 dentes de alho
8 batatas pequenas para assar
16 couves de Bruxelas
Azeite q.b.
100 ml de vinho branco
Água
1 punhado de orégãos
Sal q.b.
Preparação
Num tabuleiro coloque a cebola e o alho partidos às rodelas. No meio do tabuleiro e por cima da cebola
e do alho coloque os lombos de pescada. De um lado coloque as batatas do outro lado coloque as
couves de Bruxelas. Tempere com sal e com os orégãos. Regue com o azeite e com o vinho branco. No
final regue com água até que todos os alimentos fiquem tapados. Leve ao forno pré-aquecido a 200º,
por 45 minutos. Caso a água não tenha evaporado retire alguma água do tabuleiro de forma a que
fique só alguma no fundo e deixe mais um pouco no forno para as batatas alourarem.
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Dica: Se fizer este prato para o jantar substitua as batatas por couve-flor. As batatas são um hidrato de
carbono, por isso o melhor é consumi-las ao almoço.
Polvo estufado (4 pessoas)

Ingredientes
500 gr de polvo cozido às rodelas
1 cebola média
4 dentes de alho
4 batatas médias
Preparação
Coza as batatas com pele, água e sal. Depois de cozidas tire-lhe a pele e corte-as ao meio, reserve.
Pique a cebola e o alho. Num tacho coloque o azeite, a cebola, o alho e o polvo a estufar em lume
brando. Pode colocar um pouquinho de água só a tapar o fundo do tacho, para estufar o polvo. Depois
de estar estufado coloque os coentros picados e envolva tudo. Num tabuleiro coloque as batatas e por
cima o polvo. Está pronto a servir.
Dica: Se fizer esta receita para o jantar pode substitui-a as batatas por uma couve-flor média.
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Lombinhos de pescada estufados no forno (4 pessoas)
Ingredientes
4 lombinhos de pescada
1 cebola média
2 dentes de alho
½ cenoura
4 raminhos de tomilho ou de salsa
150 ml de vinho branco
Água
Preparação
Coloque no fundo de um tabuleiro a cebola e os alhos cortados às rodelas finas. Rale metade da
cenoura e coloque os raminhos de tomilho ou salsa. Por cima coloque os lombinhos de pescada, um
pouco de sal e rale a restante cenoura. Regue com o azeite e com o vinho branco. Coloque água até
que os lombinhos estejam tapados. Leve ao forno pré-aquecido a 200º, por 30 minutos. Acompanhe
com salada.
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RECEITAS DE CARNE
Hambúrguer de peru (4 pessoas)

Ingredientes
350 gr de peru picado
1 cebola grande picadinha
1 cenoura média ralada
2 hastes de aipo picadinho
4 colheres de sopa de coentros frescos picados
1 clara de ovo
Pimenta preta moída na hora, a gosto (opcional)
Azeite para pincelar os hambúrgueres
Preparação
Pique a cebola, o aipo e os coentros, coloque numa taça grande. Rale a cenoura e junte aos ingredientes
anteriores. Adicione a esta mistura a clara de ovo, o sal e a pimenta. Amasse tudo com as mãos ou com
a batedora até estar bem ligado. Reserve no frigorífico durante 1 hora. Divida a massa em 4 porções
idênticas e dê-lhes o formato de um hambúrguer. Pincele ligeiramente com azeite e grelhe os
hambúrgueres até ficarem dourados.
Dica: Pode fazer estes hambúrgueres também no forno. Forre um tabuleiro com papel vegetal, e
coloque os hambúrgueres. Leve a forno pré-aquecido a 180º por 20 a 25 minutos.
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Tomate com frango (4 pessoas)
Ingredientes
250 gr de frango
500 gr de tomate maduro natural sem pele ou uma lata de tomate grande pelado inteiro
1 cebola
1 dente de alho
Preparação
Coza o frango com um pouco de sal desfie e reserve. Triture o tomate e reserve.
Num tacho coloque o azeite, a cebola e o alho cortados às rodelas, o tomate e um pouco de sal, leve
ao lume até estar cozido. Depois de cozido triture tudo, junte-lhe o frango desfiado e deixe em lume
brando por uns 10 minutos para que o frango ganhe gosto.
Ervilhas com ovos (4 pessoas)

Ingredientes
600 gr de ervilhas iglo congeladas
4 ovos
½ chouriço vegetal ou 3 fatias de presunto
1 cebola média
2 dentes de alho
1 ramo de salsa
1 folha de louro
Preparação Num tacho coloque o azeite, pique a cebola, o alho, a salsa e adicione ao azeite. Adicione
a folha de louro, o chouriço vegetal cortado às rodelas fininhas ou se optar pelo presunto coloque-o
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no tacho cortado aos bocadinhos, leve a lume brando até a cebola ficar mole. Adicione as ervilhas e
coloque água até estas ficarem cobertas. Deixe cozer as ervilhas, quando estiverem praticamente
cozinhadas adicione os ovos e deixe escalfar. Se quando for escalfar os ovos as ervilhas já não tiverem
muita água, adicione mais um pouco de água quente para que os ovos escalfem. Está pronto a servir.
Dica: Ao substituir o chouriço de carne por chouriço vegetal ou por fatias de presunto, elimina mais
gordura neste prato, confecionando na mesma um prato saboroso e mais saudável. As fatias de
presunto pode utilizá-las apenas para dar sabor. Se for o caso, corte as fatias em quatro bocados
grandes, para facilmente as poder tirar no final.
Peru estufado (4 pessoas)

Ingredientes
1 perna de peru
1 cebola média
3 dentes de alho
1 cenoura média
1 ramo de salsa
1 folha de louro
Preparação
Coloque numa panela o azeite, a cebola e o alho picados, a cenoura às rodelas, o ramo de salsa e a
folha de louro. Por cima coloque a perna do peru sem gordura e sem pele. Adicione o sal e cubra tudo
com água. Leve ao lume por 50 minutos. Depois de a perna estar cozinhada, coloque-a numa travessa.
Triture todos os ingredientes que ficaram no tacho e coloque este molho por cima da perna de peru.
Sirva com couve-de-bruxelas.
Dica: Para confecionar o prato mais rápido, coloque todos os ingredientes na panela de pressão e deixe
ferver por 20 minutos. Pode substituir as couves-de-bruxelas por brócolos.
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Frango tostado com alho e vinagre (4 pessoas)
Ingredientes
1 frango
6 dentes de alho
1 molho de salsa
1 folha de louro
Preparação
Coza o frango com um pouco de sal. Retire a pele, os ossos, desfie a carne e reserve. Num tacho coloque
o azeite, o alho picado, a salsa picada e a folha de louro. Leve a lume brando até o alho ficar mole.
Adicione o franco e o vinagre vá envolvendo tudo até que fique tostadinho. Sirva com salada ou com
legumes salteados.
Bifinhos de peru com cogumelos e manjerona (4 pessoas)

Ingredientes
500 gr de bifes de peru sem gordura
1 embalagem de cogumelos pequenos
5 dentes de alho
1 colher de chá de manjerona
Preparação
Corte os cogumelos em fatias e coza, reserve. Num tacho coloque o azeite e 150 ml da água onde cozeu
os cogumelos, deixe ferver. Quando estiver a ferver coloque os bifes cortados aos quadradinhos, os
alhos em fatias, a manjerona e o sal. Deixe estufar por uns 20 minutos. Depois de os bifes estarem
cozidos adicione os cogumelos e envolva tudo. Sirva com uma salada ou se for ao almoço com 3
colheres de sopa de arroz integral.
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Frango estufadinho (4 pessoas)
Ingredientes
1 frango partido aos bocadinhos sem pele
1 copo médio de arroz integral
1 cenoura cortada às rodelas grossas
1 cebola
3 dentes de alho
Orégãos
Água
Preparação
Coloque num tacho o azeite, a cebola picada, o alho picado, o frango cortado aos bocadinhos, a
cenoura cortada em rodelas grossas, os orégãos e o sal. Coloque a água até ficar tudo tapado. Leve ao
lume até estar cozido.
Retire um pouco de água de cozer o frango para cozer o arroz. Deixe apurar o frango e sirva com o
arroz.
Dica: o arroz integral da marca Saludães é um excelente arroz e coze entre 18 a 20 minutos.
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Arroz de Pato (4 pessoas)
Ingredientes
½ de um pato
¼ de chouriço vegetal
1 ovo
1 cebola pequena
1 raminho de salsa
2 copos de água de arroz integral
Preparação
Ponha o pato a cozer sem pele, com o chouriço, a cebola, a salsa e o sal. Depois de cozido, desfie o
pato e reserve. Passe o caldo onde cozeu o pato e coza o arroz neste caldo. Unte um pirex com
manteiga vegetal, coloque metade do arroz, no meio o pato desfiado e por cima do pato coloque a
outra metade do arroz. Bata o ovo e ponha por cima do arroz. Corte o chouriço às rodelas e disponha
por cima do ovo. Leve ao forno até o ovo estar dourado.
Dica: O pato deixa muita gordura, para que o caldo onde coze o arroz não tenha muita gordura deixe
assentar o caldo um pouco e com uma colher retire a gordura que está por cima antes de passar o
caldo para cozer o arroz.
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Panadinhos de frango no forno (4 pessoas)
Ingredientes
2 peitos de frango grandes
3 dentes de alho
Leite q,b.
175 gr de flocos de milho sem adição de açúcar
Preparação
Coloque os peitos de frango num tabuleiro, adicione os alhos cortados às rodelas, o sal e o leite de
forma a que os peitos de frango fiquem tapados com o leite. Reserve por 1h30 no frigorífico para
tomarem gosto. Pique na picadora os flocos de milho de forma a que não fiquem completamente
passados, apenas fiquem em pedaços mais pequenos, reserve. Passado a 1h30 corte os peitos de
frango em 3 ou em 4 bocados depende do tamanho, volte a passá-los pelo leite e de seguida pelos corn
flakes. Forre o tabuleiro do forno com papel vegetal e coloque os panadinhos já prontos. Pré-aqueça o
forno a 180º e leve os panadinhos ao forno por 20 minutos (este tempo depende do forno). Passados
10 minutos vire os panadinhos para não se queimarem por baixo.
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Bifes de peru com massa fusilli
Ingredientes
500 gr de bifes de peru sem gordura
3 dentes de alho
250 gr de massa fusilli integral ou semi-integral
0,500 lt de água
1 colher de chá de manjerona
Preparação
Corte os bifes aos quadradinhos e reserve. Num tacho coloque o azeite, a cebola e o alho picados, a
água e deixe ferver. Quando estiver a ferver coloque os bifes cortados aos quadradinhos e o sal.
Quando os bifes estiverem quase cozidos, mais ou menos 10 minutos, junte a massa e a manjerona.
Deixe cozer por mais 10 minutos. Está pronto a servir.
Peitos de frango com limão (4 pessoas)

Ingredientes
2 peitos de frango grandes
4 dentes de alho
1 limão às rodelas
Azeite q.b.
Água q.b.
Preparação
Retire a pele e alguma gordura dos peitos de frango, reserve. Retire a casca do limão, corte-o às
rodelas, retire-lhe os caroços e coloque no fundo de um tabuleiro. Corte os alhos às rodelas finas para
uma tigela e junte-lhe um pouco de sal, bata com um almofariz até que fique uma massa. Coloque os
30
peitos de frango por cima das rodelas de limão e barre-os com a massa do alho com o sal. Regue com
azeite e coloque água até cobrir os peitos de frango. Leve-os a forno pré-aquecido a 200º por uns 30
minutos, dependendo da potência do forno. Vá virando de vez em quando os peitos de frango para
que não fiquem secos. Acompanhe com o esparregado de couve-flor.
31
RECEITAS DE DOCES
Salame de alfarroba
Ingredientes
1 pacote e meio de bolacha Maria
1 ovo
40 gr de açúcar moreno ou 20 gr de adoçante stévia
160 gr de manteiga vegetal
50gr de farinha de alfarroba
1 colher chá de canela
Preparação
Parta as bolachas aos bocadinhos para uma tigela e reserve. Num tacho coloque o ovo, o açúcar, a
manteiga, a alfarroba e a canela e leve a lume brando até a manteiga estar derretida e tudo bem
envolvido. Junte este preparado às bolachas e misture bem. Deite tudo numa folha de papel vegetal e
forme um rolo bem apertado. Embrulhe o rolo no papel vegetal para que fique bem apertado.
Embrulhe em mais uma folha de papel de alumínio e leve ao frigorífico por 2 horas para endurecer.
Bolo de alfarroba
Ingredientes
4 ovos
70 gr de açúcar moreno ou 35 gr. de adoçante stévia
100 gr margarina vegetal amolecida
100 ml de leite
30 gr de farinha de alfarroba
200 gr de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
Preparação Bate-se os ovos e o açúcar, a seguir junta-se a margarina amolecida e o leite, bate-se
novamente. No final junta-se as farinhas e o fermento, bate-se tudo até estar bem envolvido. Leve a
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forno pré-aquecido a 150º por uns 15 a 20 minutos, dependendo da potência do forno. Não o deixe
secar muito para que fique molhadinho por dentro.
Cobertura
Ingredientes
1 colher sopa de açúcar moreno ou ½ colher de sopa de adoçante Stévia
2 colheres de sopa de farinha de alfarroba
200 ml de leite
50 gr de manteiga vegetal
1 colher de sopa de amido de milho (maizena)
Preparação
Coloca-se tudo num tacho e vai-se mexendo até que a mistura “engrosse”. Deita-se esta mistura por
cima do bolo ainda quente.
Dica: Este bolo é ideal para festas de aniversários infantis e passa bem por um bolo de chocolate, sendo
nutricionalmente mais benéfico.
Bolinhas de alfarroba
Ingredientes
200 gr de amêndoa com pele
250 gr de tâmaras sem caroço
4 colheres de sopa de farinha de alfarroba
Coco ralado
Sementes de sésamo
Preparação
Deixe as amêndoas de molho pelo menos umas 5 horas. Depois das amêndoas demolhadas coloque
no liquidificador as amêndoas, as tâmaras e a farinha de alfarroba, deixe bater até ficar uma massa
consistente. Forme bolinhas pequenas e reserve. Num prato misture um pouco de coco ralado e um
33
pouco de sementes de sésamo, passe as bolinhas por esta mistura. Coloque-as no frigorífico e vá
tirando quando lhe apetecer um doce, principalmente chocolate.
Dica: Quando lhe apetecer um doce como uma bolinha de alfarroba, são nutritivas e dão energia.
Excelente para desportistas quando vão fazer desporto. Coma até 2 bolinhas por dia de preferência
até às 17h, caso não vá fazer desporto ao final do dia, pois são um doce energético.
Gelatina de pêssego
Ingredientes
3 pêssegos
2 carteiras de gelatina neutra em pó (pode ser da Royal)
1 lt de água
2 colheres de sobremesa de açúcar mascavado
Preparação:
De 1 lt de água fria, coloque um pouco num recipiente e desfaça a gelatina. Ferva a restante água e
deite a água a ferver no recipiente que contem a gelatina, misture bem. Deixe arrefecer um pouco.
Retire a casca e o caroço dos pêssegos, coloque-os juntamente com o açúcar no liquidificador, ou
num robot de cozinha e triture tudo bem. Deite os pêssegos triturados na água com gelatina e
misture tudo bem com uma colher. Coloque em taças pequenas e leve ao frigorifico até estar
solidificada.
Dica: Se desejar coloque pêssego aos bocadinhos dentro da gelatina.
34
Gelatina de melancia
Ingredientes
2 fatias de melancia
2 carteiras de gelatina neutra em pó (pode ser da Royal)
1 lt de água
Preparação
De 1 lt de água fria, coloque um pouco num recipiente e desfaça a gelatina. Ferva a restante água e
deite a água a ferver no recipiente que contem a gelatina, misture bem. Deixe arrefecer um pouco.
Retire a casca e os caroços da melancia, coloque-a no liquidificador, ou num robot de cozinha e
triture tudo bem. Deite a melancia triturada na água com gelatina e misture tudo bem com uma
colher. Coloque em taças pequenas e leve ao frigorifico até estar solidificada. Se a melancia não for
muito doce pode colocar 2 colheres de sobremesa de açúcar mascavado.
Compota de abobora
Ingredientes
400 gr de abobora
80 de açúcar moreno ou 40 gr de adoçante stévia
1 pau de canela
Água q.b.
Preparação
Retire a casca da abobora, lave-a e corte-a aos quadradinhos. Coloque-a num tacho com o pau de
canela e água só a tapar a abobora. Leve ao lume e deixe cozer. Depois de cozida retire o pau de canela,
triture com a varinha mágica e adicione o açúcar. Leve ao lume novamente e vá mexendo até começar
a ferver. Deixe ferver por uns 10 minutos. Vá sempre mexendo para não se pegar ao fundo do tacho.
Coloque num frasco de vidro, tape o frasco e vire-o para baixo até arrefecer. Este procedimento vai
impedir de entrar ar para o frasco, logo ajuda a conservar por mais tempo. Depois de arrefecer coloque
o frasco no frigorífico e vá consumindo.
35
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Salmão no forno (4 pessoas)

Salada de atum com ervilhas (4 pessoas)

Açorda de bacalhau com ovo escalfado (4 pessoas)

Lombinhos de pescada com batata e couve de Bruxelas (4 pessoas)

Polvo estufado (4 pessoas)

Hambúrguer de peru (4 pessoas)

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Bifinhos de peru com cogumelos e manjerona (4 pessoas)

Peitos de frango com limão (4 pessoas)

Dica: Se desejar coloque pêssego aos bocadinhos dentro da gelatina.

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