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2TreinoTurbulencia PDF
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Não execute qualquer exercício a menos que você tenha sido ensinado sobre as
técnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre peça instrução e assistência
quando for levantar pesos. Não execute qualquer exercício sem instrução apropriada.
Sempre faça um aquecimento antes do exercício com pesos e cardiovascular
intervalado.
Treino Turbulência – Como Funciona
• Utilize esse treino por 4 semanas depois mude para outro programa TT.
• Treine 3 vezes por semana.
-Pratique pelo menos 30 minutos de exercícios de baixa intensidade nos dias
livres, mas não deixe esse treino prejudicar a sua recuperação ou limitar a sua
performance para o treino real.
• Pares de exercícios (ex. 1A e 1B) constituem “Super séries”.
• O número de 3 dígitos ao lado de cada exercício representa o tempo de
levantamento do peso. -Ex. Afundo com Halteres – O número é 2-0-1. Leve 2
segundos para abaixar o seu corpo, e sem pausa, impulsione o corpo para
cima em 1 segundo.
• Termine cada treino com uma sessão de alongamento para os músculos
utilizados.
• Comece todo treino com o circuito de aquecimento abaixo.
Circuito de Aquecimento
Dia 1 – Treino A
• Circuito de Aquecimento
Super série #1
1A) Afundo com Halteres – 8 repetições cada perna (2-0-1)
• 30 segundos de descanso.
1B) Supino com Halteres – 8 repetições (4-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes.
Super série #2
2A) Remada com Halteres – 20 repetições cada braço (1-0-1)
• Sem descanso.
2B) Desenvolvimento Unilateral – 15 repetições cada braço (2-0-1)
• Faça cada exercício somente uma vez. Descanse 1 minuto e vá para a super
série #3.
Super série #3
3A) Extensão do Tríceps – 10 repetições (2-0-1)
• Sem descanso.
3B) Tração na Barra Fixa – 8 repetições (3-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir mais 1 vez para um total de 2 super séries.
Circuito Abdominal
A) Mergulho com Fitball – 10 repetições (2-0-1)
• Sem descanso.
B) Flexão dos Joelhos – 15 repetições (2-1-1)
• Sem descanso.
C) Cortador de Lenha – 10 repetições cada lado (2-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir mais 2 vezes para um total de 3 super
séries.
Treino Intervalado A
Super série #1
1A) Afundo Búlgaro – 8 repetições cada perna (2-1-1)
• 30 segundos de descanso.
1B) Apoio Elevado – 12 repetições cada lado (2-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Super série #2
2A) Puxada na Barra – 8 repetições (4-0-1) ou Puxada Invertida – 15 repetições (2-0-
1)
2B) Passo de Urso – 10 passo em cada direção
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Super série #3
3A) Swings – 20 repetições (1-0-1)
• Sem descanso.
3B) Sapo – 10 repetições (rápido)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Circuito Abdominal
A) Levantamento Turco – 10 repetições cada lado
• Sem descanso.
B) Prancha – 60 segundos
• Sem descanso.
C) Prancha Lateral – 40 segundos
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Sem Intervalos.
Super série #1
1A) Afundo com Passo – 8 repetições cada perna (2-0-1)
• 30 segundos de descanso.
1B) Supino Inclinado com Halteres – 8 repetições (2-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Super série #2
2A) Remada Unilateral na Fitball – 15 repetições (1-0-1)
• Sem descanso.
2B) Agachamento e Desenvolvimento Unilateral – 12 repetições cada braço (2-0-1)
• Faça cada exercício somente uma vez. Descanse 1 minuto e vá para a super
série #3.
Super série #3
3A) Apoio Declinado – 12 repetições (2-2-1)
• Sem descanso.
3B) Rosca Unilateral – 8 repetições (3-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Circuito Abdominal
B) Reto Abdominal na Fitball – 15 repetições (3-0-1)
• Sem descanso.
B) Prancha na Fitball – 20-30 segundos
• Sem descanso.
C) Cross Body – 10 repetições cada lado (1-0-1)
• Descanse 1 minuto antes de repetir a super série por mais 2 vezes para um
total de 3 super séries.
Treino Intervalado B
Dia 6 – Circuito de Intervalo
Treino Intervalado A
Agachamento de Prisioneiro
Apoio
• Apóie-se frente ao solo com os braços estendidos, as mãos afastadas na
largura dos ombros (ou mais) e os pés juntos ou levemente afastados.
Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta.
• Flexione os braços levando a caixa torácica junto ao solo, evitando aumentar
excessivamente a curvatura lombar. Force até a extensão completa dos braços
e retorne a posição inicial.
• Mantenha o corpo em linha reta todo o tempo.
Stick-up
• Fique de costas para a parede com os pés abertos na largura dos ombros,
encostando as costas, a bunda e a cabeça na parede o tempo todo.
• Levante as mãos acima da cabeça. Tente manter os ombros, cotovelos e
pulsos em contato com a parede o tempo todo.
• Deslize os braços para baixo e Aponte os cotovelos para o lado. Você deverá
sentir uma forte contração nos músculos dos ombros.
• Novamente, tente manter tudo em contato com a parede. E Repita o
movimento pelo número de repetições desejado.
• O objetivo é melhorar a mobilidade dos ombros e controle postural.
Homem Aranha
Desenvolvimento Unilateral
• Em pé, com as costas eretas, segure um haltere com mão direita na altura da
orelha e desenvolva até estender o braço verticalmente.
• Volte à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado.
• Repita o movimento com o braço esquerdo.
Tração na Barra Fixa
• Suspenda-se na barra fixa, com as palmas das mãos na sua direção
(supinação), afastadas à largura dos ombros.
• Inspire e realize uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra.
• Expire no final do movimento.
Extensão do Tríceps
• Deite de costas num banco. Segure os halteres acima do peitoral, com as
palmas da mão viradas uma para outra. Lentamente abaixe-as até a cabeça.
Estenda os braços voltando para cima.
Mergulho com a Fitball
• Ajoelhe-se em um colchonete e apóie as mãos unidas na Fitball.
• Role-a para frente com os braços esticados suportando o seu peso nos joelhos
e na bola até seu corpo ficar completamente estendido, dando a impressão de
que está na posição de mergulho.
• Volte lentamente. Se feito corretamente, você sentirá uma forte contração no
abdômen.
• Esse exercício pode ser feito com uma barra de 1,20m com duas anilhas de
2kg encaixadas.
Afundo Búlgaro
• Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o
pé esquerdo e apóie sobre o banco.
• Abaixe o corpo forçando o quadríceps e os glúteos até que sua coxa fique
paralela ao chão. Volte à posição inicial forçando os glúteos e quadríceps.
Repita com a outra perna.
• Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabeça para frente e a
barriga contraída.
Apoio Elevado
• Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta.
• Coloque a mão esquerda no chão e a mão direita elevada em um apoio. As
mãos devem estar abertas na largura dos ombros.
• Desça o corpo lentamente até quase encostar-se ao chão.
• Forçando o peitoral, ombros e tríceps, retorne para a posição inicial
• Mantenha o corpo em linha reta o tempo todo.
Puxada na Barra
• Suspenda-se na barra fixa, com as mãos bem afastadas (além da largura dos
ombros).
• Inspire e realize uma tração para levar o queixo quase em contato com a barra.
• Expire no final do movimento.
Puxada Invertida
• Coloque a barra na altura do quadril.
• Deite embaixo da barra e segure com as mãos abertas ultrapassando a largura
dos ombros.
• Puxe o peitoral para cima.
• Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta
• Lentamente volte a posição inicial.
Swings
• Comece o exercício com o peso quase encostado no chão, na posição de
meio-agachamento.
• Dê um impulso, e com as costas eretas, fique de pé, ao mesmo tempo em que
levanta o peso até a altura dos olhos. Deixe o peso cair entre as pernas e volte
à posição de meio-agachamento, e então use o mesmo impulso para levantar
novamente.
• Mantenha os braços retos e force os quadris, joelhos e calcanhares na posição
reta quando voltar à posição de pé.
Sapo
• Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Agache-se e depois impulsione os pés para trás ficando na posição de apoio.
• Puxe os pés para frente e fique de pé.
• Você pode adicionar um pulo vertical no final do movimento.
Levantamento Turco
• Deite de costas no chão segurando um haltere com o braço reto. Dobre o
joelho do mesmo lado.
• Sente-se enquanto mantém o haltere para cima.
• Deslize sua outra perna para trás para ficar na posição de joelhos.
• Levante-se. Lentamente retorne para a posição deitado. Faça todas as
repetições em um lado e depois mude.
Prancha
• Apóie os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o corpo em linha reta.
• Contraia o abdômen, puxando o umbigo para a coluna.
• Sustente essa posição pelo tempo recomendado, com respiração estável.
Prancha Lateral
• Deite-se no seu lado não dominante. Sustente o peso do corpo com o
antebraço e a parte externa do pé.
• O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
• Contraia os abdominais o máximo que puder e mantenha essa posição por 30
a 60 segundos, com a respiração estável.
• Relaxe. Execute o exercício no outro lado.
Descrição dos Exercícios – Treino C
Rosca Unilateral
• Segure o haltere com uma mão. Apóie a outra mão na parece para suporte e
coloque o pé oposto para frente.
• Levante o peso até a altura do ombro. Desça-o lentamente.
Cross Body
• Mantenha o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Posicione as mãos no
chão, um pouco mais afastadas que os ombros.
• Levante o seu joelho esquerdo até que alcance o seu quadril direito e então
retorne o pé para o chão.
• Repita com o joelho direito (até o quadril esquerdo) e alterne os joelhos até
atingir o número de repetições desejado.
Descrição dos Exercícios – Intervalos
Mountain Climbers
• Deixe o abdomên contraído. Comece com a posição de apoio.
• Levante um pé do chão e lentamente leve-o até o peito. Não deixe o quadril
virar.
• Retorne a perna para a posição inicial.
• Alterne os lados até completar o número de repetições necessário.
Bird Dog
• Assuma a posição de flexão.
• Erga o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha-se assim
por três a cinco segundos. Isso é uma repetição.
• Retorne à posição inicial e agora faça o exercício levantando o braço esquerdo
e a perna direita.
Alongamento
Psoas
• Ajoelhe-se no seu joelho direito e coloque o pé esquerdo para frente.
• Você deve estar em uma linha reta.
• Lentamente incline-se para frente até sentir um alongamento moderado na
área flexora do quadril (a parte da frente da perna na altura do quadril).
• Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Posterior da Coxa
• Deite-se de costas com as duas pernas retas. Dobre levemente o joelho direito.
• Agora levante a perna direita esticada e tente puxar para trás até que fique
perpendicular ao chão. Mantenha a outra perna esticada no chão.
• À medida que a perna sobe você sentira um alongamento na parte posterior
da coxa.
• Suporte esse posição com o auxílio de uma corda ou toalha. Segure a posição
por 30 segundos e depois mude de lado.
Glúteo
• Deite-se de costas com as duas pernas esticadas. Lentamente dobre seu
joelho direito.
• Estique a perna esquerda para cima e lentamente abaixe-a esticada cruzando
o corpo enquanto tenta manter a lombar pressionada no chão.
• Suporte esse posição com o auxílio de uma corda ou toalha.
• Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Quadríceps
• Deite-se no seu lado direito.
• Traga o seu calcanhar esquerdo até a bunda e segure-o com sua mão
esquerda.
• Mantenha o joelho alinhado com o quadril.
• O alongamento será na frente da perna (coxa).
• Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Peitoral
• Fique de pé ao lado do batente de uma porta.
• Levante o cotovelo até a altura do ombro e gire o seu braço até que sua mão
fique para cima.
• Pressione seu cotovelo contra o batente da porta e lentamente gire o tronco.
• Você sentira um alongamento na frente do peitoral e ombro.
• Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Ombro
• Levante o braço até a altura do ombro e traga-o para frente cruzando o corpo.
• Posicione o outro braço em frente ao cotovelo do braço que está sendo
alongado e gentilmente faça uma pressão para sentir um alongamento na parte
de trás do ombro.
• Segure a posição por 30 segundos e depois mude de lado.
Bem vinda ao Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas!
Se você tem pouco tempo e precisa de resultados e Rápidos, o Programa Fast Fitness
– Treino de 4 Semanas é a rotina de exercícios que você precisa para acelerar o
metabolismo e queimar gordura.
Treinos intensos e curtos de resistência são executados usando pesos, medicine balls,
bola suiça (fitball) e até mesmo o peso do seu corpo em super séries. A meta é
gradual e progressivamente desafiar seus músculos forçando-os a trabalhar mais do
que estão acostumados normalmente.
Seu corpo irá reagir aumentando e melhorando a condição dos seus músculos. Como
resultado, precisará de mais energia para manter esses novos músculos. Essas
mudanças aumentarão o seu metabolismo e você estará queimando mais calorias e
gordura durante o dia todo – até mesmo dormindo!
É hora de fazer o treino cardiovascular trabalhar a seu favor – não contra você.
O que são intervalos? Eles são simplesmente períodos de exercícios breves de alta
intensidade (onde você se exercita o mais intensamente que puder), alternando com
períodos de recuperação ativos, onde você desacelera somente para recuperar o
fôlego.
Veja os Arquivos de Exercícios abaixo para uma descrição completa de como executar
Intervalos.
Aviso:
Essas recomendações não são guias médicos e servem para fins educativos somente.
Visite o seu medico antes de começar qualquer treino de exercícios físicos ou
programa de nutrição. Você deve fazer um exame completo se é completamente
sedentário, se tem colesterol alto, pressão alta, diabetes, se está obeso, ou se tiver 35
anos ou mais. Discuta todas as mudanças alimentares e de exercícios com o seu
médico. Esse manual é destinado a indivíduos de 18 anos ou mais.
Não execute qualquer exercício a menos que você tenha sido ensinado sobre as
técnicas apropriadas por um treinador certificado. Sempre peça instrução e assistência
quando for levantar pesos. Não execute qualquer exercício sem instrução apropriada.
Sempre faça um aquecimento antes do exercício com pesos e cardiovascular
intervalado.
Guia do Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas
*Pesos, repetições, super series e descansos variam de acordo com o seu nível de
condicionamento físico.
Programa Fast Fitness – Treino de 4 Semanas
Fase 1 Fase 2
A1 Agachamento - Desenvolvimento A1 Agachamento Y
A2 Homem-Aranha A2 Cross Body
Polichinelo Saltos Na Caixa
B1 Step B1 Afundo Lateral
B2 Remada Unilateral B2 Remada Unilateral
Polichinelo Saltos Na Caixa
Fase 3
A1 Swings
A2 Apoio
X-Drill
B1 Afundo Búlgaro
B2 Remada Invertida
X-Drill
Fase 4
A1 Agachamento Unilateral
A2 Mountain Climbers
Pular Corda
B1 Afundo Combo – para frente e trás
B2 Cortador de Lenha
Pular Corda
Exemplo da Rotina da Fase 1, 3 vezes seguidas:
A1 Agachamento - Desenvolvimento
A2 Homem-Aranha
Polichinelo
A1 Agachamento - Desenvolvimento
A2 Homem-Aranha
Polichinelo
A1 Agachamento - Desenvolvimento
A2 Homem-Aranha
Polichinelo
B1 Step
B2 Remada Unilateral
Polichinelo
B1 Step
B2 Remada Unilateral
Polichinelo
B1 Step
B2 Remada Unilateral
Polichinelo
FASE 1
A2 Homem-Aranha 6-10
Cada lado
(alternado)
Polichinelo 25-50
B1 Step 3-4 8-12
Cada lado
B2 Remada 6-10
Polichinelo 25-50
FASE 2
B2 Remada 6-10
Unilateral Cada lado
A2 Apoio 8-12
B2 Remada 8-12
Invertida
A2 Mountain 10-15
Climbers Cada lado
B2 Cortador de 6-12
Lenha Cada lado
Agachamento e Desenvolvimento
Homem Aranha
Remada
Início: Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril.
Levante e abra os braços formando um “Y”.
Ação: Comece o movimento pelos quadris, agachando como se fosse se sentar numa
cadeira. Forçando os glúteos, os quadríceps e a parte posterior da coxa, impulsione-se
para cima de volta para posição de pé.
Nota: Mantenha o queixo levantado, costas neutras (não dobradas), não deixe os
joelhos ultrapassarem as pontas dos pés e apóie todo o peso nos calcanhares.
Cross Body
Remada Unilateral
Apoio
Início: Comece de costas para um banco e de um passo largo para frente. Levante o
pé esquerdo e apóie sobre o banco.
Ação: Abaixe o corpo forçando o quadríceps e os glúteos até que sua coxa fique
paralela ao chão. Volte à posição inicial forçando os glúteos e quadríceps. Repita com
a outra perna.
Nota: Mantenha os ombros alinhados, as costas retas, a cabeça para frente e a
barriga contraída.
Pesos: Para aumentar a resistência, faça o movimento segurando pesos de 4kg ou
6kg.
Remada Invertida
Início: Fique de pé na perna direita e estique os braços para frente para manter o
equilíbrio, com a perna esquerda esticada e levantada.
Ação: Abaixe devagar até a posição de sentar. Use os glúteos e os quadríceps para
se levantar até a posição inicial. Repita com a outra perna até alcançar o número de
repetições desejado.
Nota: Mantenha as costas neutras, o abdômen contraído e o corpo alinhado.
Mountain Climbers
Cortador de Lenha
Polichinelo
Esse exercício tradicional pode ainda ser desafiador.
1. De pé com os pés juntos e as mãos no quadril.
2. Comece o movimento pulando verticalmente enquanto ao mesmo tempo abre os
pés até a largura dos ombros e levanta as mãos acima da cabeça, batendo palma.
3. Retorne para a posição inicial e repita até o número de repetições desejado.
4. Certifique-se de manter o abdômen contraído e que os movimentos sejam rápidos e
controlados.
Saltos No Degrau
Esse exercício pode ser executado em um step ou no degrau da escada da sua casa.
1. Comece com o seu pé direito no degrau.
2. Rapidamente troque os pés pulando com o pé esquerdo no degrau, enquanto o pé
direito retorna para o chão.
3. Continue num ritmo rápido enquanto pula e alterna cada pé no degrau.
Salto em “X”
Imagine que existe um “X” no chão.
1. Início: o seu pé esquerdo fica na posição “A” e o seu pé direito fica na posição “B”.
2. Pule para frente no ponto “C” com os dois pés simultaneamente.
3. Pule para frente outra vez, fazendo com que o pé esquerdo toque o ponto “D” e o pé
direito to que o ponto “E”.
4. Agora volte para a posição inicial pulando para trás. Essa é uma repetição.
A B
C
D E
Pular Corda
Esse exercício tradicional pode ser feito sem a corda, que algumas vezes pode
atrapalhar. Sua meta é saltar com os pés juntos.
1. Comece de pé com os pés abertos na largura dos ombros.
2. Finja que está segurando uma corda, com os cotovelos para dentro.
3. Comece a pular, fazendo movimentos circulares com os braços, como se tivesse
rodando uma corda nas mãos.
4. Repita o movimento até o número de repetições desejado.
Intervalos Cardiovasculares
Os intervalos podem ser executados nos dias entre os treinos de resistência. Os
exemplos abaixo estão entre os exercícios que você pode escolher para fazer os
intervalos
Andar/Correr na esteira
Tiros de Corrida
Pular Corda
Subir Escada
Polichinelo
Agachamento
Agachamento e Desenvolvimento
Se você for nova nesse estilo de cardiovascular, achará meros 8 minutos longos e
intensos. Você realmente está trabalhando mais pesado por mais tempo, mas num
período total mais curto. É assim que você sabe que não precisa voltar a fazer os
exercícios longos e tediosos de novo.
Se os seus intervalos forem muito difíceis ou muito fáceis, ajuste o nível de acordo.
Faça mudanças no seu intervalo ajustando as variáveis de tempo.
□ Intensidade (velocidade) do intervalo
□ Duração (distância ou tempo) do intervalo
□ Duração do período de recuperação
□ Número de repetições de cada intervalo (4-8)
Intensidade do Intervalo:
Durante seus intervalos, o período de recuperação deve ser na escala 4-6 e o período
intenso deve ser na escala 7-9.
Para cada refeição ou lance inclua uma proteína de qualidade (frango, peixe, nozes,
feijão, etc.) e um acompanhamento fresco (frutas e legumes) a algumas vezes algum
carboidrato complexo (grãos integrais).
Comer refeições sustentáveis balanceadas dá ao seu corpo tudo que ele precisa para
funcionar eficientemente, para que você se sinta o melhor possível e com o
metabolismo forte e acelerado. Crie refeições balanceadas usando a regra do 2/3 e
1/3. Legumes, frutas e grãos integrais devem visualmente ocupar 2/3 do prato e uma
proteína de qualidade deve ocupar 1/3.
Lição: Quanto mais freqüentemente você come, mais calorias você queima e mais
gordura você elimina.
Pergunte-se:
- É branco? Carboidratos para evitar são: pão, arroz, cereais, batatas, massa.
Ingredientes que começam com “enriquecido”. Que tenha menos do que 5 gramas de
fibra e mais de 8 gramas de açúcar.
- Vem numa embalagem colorida, pronto para comer num pacote, caixa ou tem uma
lista de ingredientes com mais de 8 itens – a maioria impronunciável?
- Eu estou tomando calorias?