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Observou algum comportamento que demonstra

seu Perfil de Emagrecer?

Personalizou sua alimenta~ao

o que descobriu sobre seu Perfil? --I I
de acordo com

A mudan<;:a de habitos alimentares e fundamental, mas 0

processo de emagrecimento ensinado no Vigilantes do Peso®
inclui a pratica de atividade ffsica.

Esta semana, voce vai explorar sua habilidade de

incorporar a atividade ffsica como parte de sua rotina diaria.

Se voce ainda hesita em dar este saito, encontrara a

motiva<;:ao que pode levar voce a fazer as mudan<;:as
necessarias.

Se voce deseja aumentar seu nfvel de atividade ou se

ja pratica exercfcios, esta na hora de seguir 0 Programa de
Atividade Ffsica do Vigilantes do Peso® e gerar PontosExtras.

Quando necessario, nao deixe de solicitar esclarecimentos com

a orientadora sobre 0 Programa de Atividade Ffsica.
o primeiro passo, antes de come<;:ar qualquer plano de
atividade, e conhecer 0 condicionamento do seu ffsico e estar
ciente da importancia e da necessidade de praticar atividades ffsicas.

Conhecer sua condi<;:ao ffsica atual podera melhorar sua saude e

servir para dar 0 pontape inicial rumo ao sucesso.

Seu medico ja Ihe disse que voce tem algum tipo de

problema no cora<;:ao?

Ja teve dor no peito provocada por atividade ffsica?

Costuma ter desmaios ou vertigens?

Teve recentemente alguma dor ou distensao muscular?

Possui 0550 ou articula<;:ao que sofre com atividade ffsica?

Faz uso de medicamento para pressao alta ou para 0

cora<;:ao?

7. Sabe de algum problema ffsico que possa prejudicar sua

saude ao fazer exercfcios?

Se voce respondeu SIM a qualquer uma dessas perguntas, consulte

seu medico antes de iniciar seu plano de atividade fisica.
 PREPARO PSICOLOGICO
1---------
Considera seriamente a possibilidade de iniciar exercfcios
ffsicos durante os pr6ximos 6 meses?

Planeja come<;:ar a se exercitar regularmente nas

pr6ximas 4 semanas?

Se voce respondeu SIM a 3i! questao, esta em dia com

o habito de se exercitar. Parabens! Certamente voce merece
aplausos e deve compartilhar com os demais associ ados
os beneflcios de haver feito dos exerdcios f1sicos parte
de sua vida.

Agora e 0 momento de saber como voce deve se adaptar ao

Programa de Atividades Ffsicas do Vigilantes do Peso®

5 e voce disse SIM as duas questoes iniciais e NAOpara
a terceira questao, voce estci perto do come~o.
E importante se preparar para este saito. Isto significa que antes
voce deve conhecer mais sobre exercfcios em geral, e 0
Programa de Atividade Ffsica do Vigilantes do Peso'" certamente
vai Ihe ajudar.

identiHcando os obst<kulos, fara com que voce pense numa

forma de encarar e desenvolver um plano para supera-Ios.

Fac,:ado Vigilantes do Peso'" seu melhor aliado para uma melhor

qualidade de vida.

As Ferramentas para uma Vida Melhor como Roteiro

Cinematografico e Ensaio Mental sao meios eficientes de
planejar estrategias e se preparar para os desafios antes que eles
ocorram.

Voce tambem pode conversar com outros associados para

descobrir como eles fazem para incluir atividade ffsica no seu
dia-a-dia.
S! e voce respondeu SIMa primeira questao e NAOpara
as outras, esta faltando algo para que voce comece a se
exercitar.
Voce sabe que devia estar se exercitando, mas nao consegue
colocar isto em pratica.

Use a for<;:a mental que as Ferramentas promovem de "inerte"

para "ativo", que voce encontra nas Estrategias Motivadoras e
nas Cren<;:as Poderosas.

Quando voce sentir vontade de come<;:ar a se exercitar, responda

novamente ao Teste para saber 0 que fazer e como fazer.
r'e voce respondeu NAOas 3 questoes, voce
provavelmente e
do tipo resistente as atividades fisicas.
Simplesmente neste momento voce nao quer fazer do exercfcio
um habito na sua vida. Em vez de iniciar agora um plano de
atividade ffsica, comece buscando informac;6es neste livreto e
va descobrindo como a atividade ffsica eimportante e esta
diretamente relacionada ao emagrecimento.

Pergunte-se 0 que esta promovendo sua resistencia, fale com

amigos, familiares, sua orientadora, ou outros associados que ja
passaram por isto e souberam superar.

Tente manter sua mente aberta quando 0 assunto

for exercfcio, nas rodas de amigos ou ouvindo
os noticiarios.

Quando voce sentir que ja existe uma forte predis-

posic;:ao dentro de voce para fazer atividades ffsicas, responda
novamente ao Teste.

Consulte seu medico antes de come~ar a fazer mudan~as

substanciais nas suas atividades f1sicas.
 Exercicios sao parecidos com os alimentos: todos promovem
saude e beneficiam 0 emagrecimento, alem de reduzir 0
estresse.

Os alimentos estao agrupados por seus beneffcios nutricionais, e

os diferentes tipos de atividade ffsica tambem pod em ser
agrupados conforme seus beneffcios.

Para alcan\=ar maiores beneffcios, voce deve praticar um pouco

de cad a atividade relacionada a seguir:

TIPOS RESULTADOS EXEMPLOS

Aer6bica Aumenta a resistencia, Caminhar,

Cardiovascular queima calorias, correr, andar de
melh6ra a saude bicicleta, nadar

Localizada Fortalece e tonifica os Ginastica

musculos, melhora a localizada,
postura muscula\=ao

I
I
Flexibilidade Aumenta a
capacidade de
movimentos e alonga
os musculos
Alongamento,
ioga, bale e
algumas artes
marciais
Outro aspecto da pratica do exercfcio e verificar como voce
trabalha 0 corpo e como deve fazer a atividade. Por exemplo,
voce pode caminhar vagarosamente, olhando vitrines, ou pode
caminhar tao rapido chegando a suar. Isto e chamado de
intensidade do exercfcio.

VERIFIQUE 0 MVEL DE INTENSIDADE DO EXERciClO:

Voce esta se exercitando numa Intensidade Leve se e capaz de

falar e cantar enquanto se exercita e muito provavelmente nao
vai suar.

Voce esta se exercitando numa Intensidade Moderada se sua

respira<;:ao e mais frequente e mais profunda. Neste nivel, voce
e capaz de falar, mas nao de cantar. Voce provavelmente vai
come<;:ar a transpirar depois de 10 minutos de atividade continua.

Voce esta se exercitando numa Intensidade Elevada se sua

respira<;:ao e mais rapida e profunda (sem ser ofegante). Voce e
capaz de falar brevemente, mas nao mantem uma conversa<;:ao.
Come<;:a a suar logo ap6s iniciar 0 exercfcio.

Associados que estao com mais de 13 quilos

acima de sua meta de peso nao devem se
exercitar, em nivel de intensidade elevada, sem
consultar um especialista ou medico.
Muitas pessoas pensam que fazer exerdcios requer entrar numa
academia de ginastica, ter um "personal trainer" ou fazer parte
de algum tipo de programa estruturado.

Certamente existem outras op<;:6es, e ate os trabalhos domesticos

que fazemos no dia-a-dia podem ser considerados exerdcios.

As chamadas "tarefas domesticas" - como arrumar a casa,

esfregar pisos, lavar janelas, subir e descer escadas, sao
exerdcios que podem ser feitos em diferentes niveis de
intensidade.

Tambem lavar 0 carro envolve movimentos com os bra<;:os num

ritmo repetitivo de drculos, geralmente de leve a moderada
intensidade.

Sempre comece seu exerdcio com uma sessao

de aquecimento para que os mLisculos

•
trabalhem melhor e sem dano ao fisico.
Caminhe um pouco ou fa<;:ade uma forma
menos vigorosa a atividade por alguns minutos .
----
Agora que voce conhece diversas formas de atividades flsicas,
sabera que existem duas faces para uma mesma moeda.

Primeiro: Manter atividade - significa se exercitar sempre, quer

seja acompanhando um programa estruturado, quer
aumentando suas atividades diarias.

Segundo: Buscar a<;:ao- significa sentar menos, levantar varias

vezes quando estiver trabalhando no computador. Saltar um ou
dois pontos de 6nibus antes da chegada. Subir escadas em vez
de usar 0 elevador ou escadas rolantes. Falar ao telefone de pe.
Levar 0 cachorro para passear. Ficar menos tempo diante da
televisao. Varrer a casa. Correr.

Complete a lista acima com suas ideias e descubra 0 prazer de

queimar mais calorias.

-I
Quando a roupa come<;:ar a ficar mais larga,
voce sentira maior vigor para fazer coisas novas
e comprovara 0 beneflcio da mudan<;:a de
atitude.
o e
Programa de Atividade Hsica a outra metade do Programa
PontosAtivos'". Todas as formas. de atividade ffsica geram
PontosExtras que podem aumentar a Faixa Diaria. 0 numero
de PontosExtras gerados depende de 3 fatores:
• 0 peso atual
• a quantidade de atividade
• 0 nfvel de intensidade da atividade

Use a Calculadora de PontosExtras para determinar 0 numero

de PontosExtras que cada atividade ffsica gera. Veja as
instruc;:6es na frente da calculadora, ela funciona como a
Bussola de Pontos.

ExEMPLOS:

• Atividade em intensidade moderada durante 25 minutos gera

2 PontosExtras para quem pesa 100 quilos e 1 Ponto Extra para
quem pesa 75 quilos.

• Atividade em intensidade elevada durante 20 minutos gera

2 PontosExtras para quem pesa 75 quilos

Veja na pagina 10 as definic;:6es de "intensidade".

Inicialmente, use a calculadora para descobrir 0 numero de
PontosExtras que voce ja esta gerando e anote no Jornal Pessoal.
o objetivo e gerar 1-2 PontosExtras por dia. Quando voce
chegar a meta ideal, devera estar gerando 2-4 PontosExtras por dia.

Cada Ponto Extra vale 1 Ponto a mais na Faixa Diaria. Mesmo

assim, nao e
necessario trocar todos os PontosExtras por Pontos
de alimentos. PontosExtras poupados e nao gastos aceleram 0

emagrecimento.

Tudo com moderac,:ao! Nao e uma boa ideia se

exercitar demais para exagerar na comida.
Nao ultrapasse 0 limite de 4 PontosExtras por
dia (sao 28 PontosExtras por semana!) sem a
orientac,:ao de um profissional.

Voce tambem pode poupar os PontosExtras. Por exemplo, voce

pode poupar PontosExtras gerados durante a semana e gasta-Ios
numa ocasiao especial do fim de semana. Mas, por favor, fique
dentro da faixa de 14 PontosExtras gerados e poupados por
semana.

Lembre-se ...
Toda e qualquer atividade ffsica gera
PontosExtras, sejam caminhadas na praia, aulas
de ioga, jogos de tenis ou atividades domesticas.
• Planeje umaconsulta ao medico se respondeu "5IM" para
alguma pergunta do Questionario da pagina 4 e se esta
psicologicamente pronta para se tornar mais ativa.

• Com base no que descobriu esta semana, siga as

recomendac;oes que mais fizeram sentido para voce.

• Se desejar comec;ar 0 Programa de Atividade Ffsica do

Vigilantes do Peso®, anote no Jornal Pessoal sua decisao.

• Anote tambem as mudanc;as que a atividade ffsica vai

promovendo em voce: melhora de humor, vigor,
energia, bem-estar e auto-estima.

• Qualquer pergunta que surja no decorrer do processo, recorra

a sua orientadora.
 Descubra como a "Dose Certa" de nutrientes
pode ajudar voce a se satisfazer melhor e auxiliar
no processo de emagrecimento.

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