ÍNDICE clique para ir direto ao título

minha história …......................................................................... 03

como ler este livro? …................................................................ 04

Introdução …............................................................................... 05

As 5 fases do meu aquecimento perfeito ..................... .............. 06

A sessão do aquecimento perfeito ............................................. 07

Fase 1 – mentalização …......….................................................. 08

Fase 2 – circulação …............….................................................. 10

Fase 3 – massagem …......…....................................................... 11

Fase 4 – preventivos …......…...................................................... 12

Fase 5 – ativação …......…........................................................... 13

Na prática …................................................................................. 15
Minha História
Olá, meu nome é Alexandre Castro Alves. Nasci
em uma pequena cidade do oeste do Paraná,
Cruzeiro do Oeste, com apenas 20mil
habitantes. Vim para São Paulo logo ao me
formar em educação física, sem emprego e local
certo para morar, mas levando o sonho de fazer
especialização em fisiologia do exercício pela
Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP,
naquele tempo era a formação em fisiologia
mais reconhecida do pais. Mais tarde também
me formei em treinamento desportivo, também
pela UNIFESP.
Trabalhei em academia desde o primeiro ano de faculdade, mas em São
Paulo iniciei minha jornada trabalhando com aulas em condomínio e logo de
instrutor de musculação ganhando apenas 700,00 reais por mês, após alguns
meses comecei com os primeiros alunos de personal trainer e em pouco
tempo minha agenda já estava lotada. Trabalhei apenas como personal
trainer por 9 anos, sem emprego fixo, vivendo apenas como personal trainer e
nunca com menos de 12 alunos.
Após quase 10 anos construi o estúdio acafitness com minhas próprias
mãos. Hoje tenho minha cartela fixa de alunos privados e me dedico à ajudar
professores alcançarem sucesso semelhante, igual ou superior com
informações gratuitas nas redes sociais, cursos e workshops, coaching e
consultorias, turmas de mentorias e também com treinamento online.

Espero de coração que este material lhe ajude com seus objetivos!

veja um vídeo sobre minha história: https://youtu.be/N7Y4W-Cedi4

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instagram: instagram.com/alecastroalves
youtube: youtube.com/alecastroalves
acafitness studio: studio.acafitness.com / @acafitness
email: contato@acafitness.com

Boa leitura!

Ale Castro Alves

3
Como ler este guia?

Este guia está integrado com vídeos de exemplos, então você não
precisa apenas ler, mas também assistir e ouvir.
Preste atenção:

Cada indicação de link externo está ilustrada com este símbolo

que te levará para vídeos onde você poderá aprofundar ainda mais seu
entendimento e aprendizagem sobre o tema deste material.

Quando ver este símbolo ao clicar nele, ele te levará à uma parte
específica aqui dentro do próprio livro.

* como qualquer prática física, você assume alguns riscos para sua
saúde e segurança ao executar os exercícios deste livro. Consulte seu
médico e um profissional de educação física antes de colocar em
prática as recomendações e informações deste ebook.

4
Introdução
----------------------------------------------------------------------
Não é por acaso que os treinos no meu studio (@acafitness) são de 2
horas. Meus alunos (todos com mais de 30 anos de idade) perdem
mais tempo aquecendo e se preparando para o treino do que fazendo o
treino propriamente dito.

Mas não se preocupe, não vou compartilhar com você um

aquecimento de 1 hora pois eu sei que a maioria das pessoas
treinam ou dão aula por 50 a 60 minutos, então preparei este
material para você ganhar o conhecimento para montar um
aquecimento de apenas 10 minutos ou até uma aula inteira de
1h se quiser.

Quanto mais o tempo passa; quanto mais velho você fica, e quanto
mais exercícios avançados você fizer, mais tempo no aquecimento e
com cuidados com o corpo você terá de dedicar. Mas a maioria dos
alunos e até professores não precisam de um nível avançado de treino.
É como um Porsche: quase tomo mundo quer; a maioria não vai ter
um; quase ninguém precisa; custa caro para manter; tem que gostar
muito; pois as vezes um fusca faz o mesmo papel com menos
investimento e dor de cabeça.

Neste breve guia vou compartilhar com você uma estratégia de

elaboração de aquecimento para você performar melhor e se preparar
de forma mais completa nas argolas de ginástica.

Esta estratégia é útil em diversas disciplinas, pois os principios que

serão compartilhados servem para todo tipo de movimento e prática,
porém vou focar neste guia um preparo, um aquecimento perfeito, para
um treino nas argolas de ginástica.

5
As 5 fases do meu aquecimento perfeito
É difícil escrever algo “perfeito” para os outros. Ninguém jamais vai
agradar a todos e será 100% correto. O melhor não existe. Por isso
espero que o meu melhor, o meu perfeito, seja bastante útil para você
desenvolver ainda mais o seu melhor, o seu perfeito.

Além de separar o aquecimento em 5 fases, como você verá a seguir,

vou também sempre dar exemplo para duas situações típicas que
podemos encontrar:
1. A pessoa tem força, porém os ombros não são flexiveis
2. A pessoa é flexivel, porém não tem força

Recomendo a pesquisa e leitura sobre os 3 doshas da Ayurveda: Vata,

Pitta, e Kapha.
Existe também os “três tesouros” na medicina chinesa: Jing, Qi, e
Shen.
E ainda entre outras culturas e conhecimentos muitas vezes vemos
classificações de caracteristicas, composições, personalidades, que
são – no mínimo – interessantes, e tenho certeza que vai agregar ao
seu olhar clínico e mudar a forma de avaliar e tratar um aluno e até a
você mesmo.

Eu disse tudo isso porque a composição do nosso corpo (ou chame

como quiser) vai influenciar muito na tomada de decisão do que é
melhor ou pior. Então vou resumir este guia a apenas e simplesmente
duas situações mais tipicas 1 (forte e duro) e 2 (mole e fraco) como
descrito acima.

Veremos cada fase assim:

Fase 1: mentalização
como praticar a mentalização
Fase 2: circulação
uma estratégia para cada um dos dois casos mais típicos
Fase 3: massagem
como eu faço massagem no meu próprio corpo
Fase 4: preventivos
o que fazer para deixar seu corpo blindado nas duas situações típicas
Fase 5: ativação e foco
exemplo de brincadeiras para maior ativação do que você vai usar nas
argolas de ginástica

6
A sessão de aquecimento
Mesmo a gente trabalhando todas as 5 fases, você consegue fazer um
aquecimento em 10 minutos; e trabalhando TODAS as fases.

Você pode gastar de 1 a 2 minutos em cada fase, como pode gastar

também de 10 a 15 minutos.

Não estou abordando estratégias avançadas aqui.

Estou apenas adaptando algo que funciona comigo e com meu grupo
para uma realidade que você possa utilizar e fazer bom uso dos
conceitos.

As fases não estão numeradas de 1 a 5 a toa. Siga a ordem das fases,

pois a ordem apresentada aqui foi escolhida para ajudar a extrair o
máximo rendimento de cada etapa e preparar você ou seu aluno da
melhor forma possível para fazer o melhor treino nas argolas de
ginástica.

Materiais que você vai precisar para fazer todos os movimentos

propostos:
• argolas de ginástica
• elástico em loop
• uma barra, par de anilhas, 1 halter
• bolinha de tênis
• um bastão (cabo de enxada)
• foam roller, cano pvc grosso, ou rolo de massa de macarrão

Vejo muitos profissionais dando desculpa por não ter algum destes
materiais. Se você não for capaz de comprar os materiais que você
precisa; fabrique-os! Se não conseguir resolver isso; desculpa mas a
verdade é que você não vai chegar a lugar nenhum na sua vida.

Como digo a muitos profissionais, com o valor de 3 ou 5 aulas você

compra tudo isso (supondo que você já tenha o par de argolas, pois
baixou este material).

Nunca devemos nos limitar pela falta de algo, pois para tudo tem um
jeito sempre! E sempre tem alguém fazendo melhor do que a gente
com menos e em condições piores. Sempre!

Dê um jeito... Não dê uma desculpa!

7
FASE 1
mentalização
Não existe dúvida de que o trabalho de mentalização e meditação
ajuda no desempenho atlético.
Eu mesmo já publiquei sobre isso:
DOI: ht tps : / / doi.org / 10.5712 / rb mfc7 (1 )562

A primeira vez que usei a mentalização para

o treino eu mentalizava para fazer o press
handstand, que na época era um
movimento que eu sentia ser impossível pra
mim.

Como fazer?
É simples. Não precisa fazer nada
complexo. Recomendo primeiro você ter
referências visuais daquilo que você quer conquistar.
Você pode sentar numa posição confortável e começar com um
trabalho de respiração, primeiro ter consciência de que você respira e
depois ganhar consciência de onde quer chegar.

Treine inspirar e expirar com a parte baixa da barriga.

Quando inspirar (quando puxar o ar) a barriga infla como uma bexiga
cheia de ar. Quando expirar (quando soprar o ar) a barriga vem para
dentro, como se tentasse tocar o umbigo na coluna.

Você vai reparar que a maioria das pessoas faz isso ao contrário, e não
é tão fácil quanto parece. Pode fazer isso por 30 a 60 segundos.

Depois que ganhou um pouco de consciência deste movimento, você

pode expirar com força (mantendo a regra e sincronia da barriga) sem
se preocupar com o inspirar – pois o corpo faz isso sozinho, basta
relaxar. Foque em expulsar o ar do corpo num ritmo constante. É
normal dar tontura no início. Faça também de 30 a 60 segundos.

Deixe de 1 a 2 minutos para ficar quietinho, sem se mexer, apenas

mentalizando seu objetivo. Visualize em preto e branco. Colorido. Sem
som. Com som.
O que você sente depois que conseguir alcançar?
O que você ouve? Como isso vai transformar você?

Faça, pense, e sinta tudo isso e verá o quanto mais focado irá treinar!

8
Se fizer com seu aluno perceberá que ao longo de algumas semanas
ele estará mais focado, saberá o que fazer com mais clareza, e vai
começar o treino mais presente, principalmente se você trabalhar no
agito de uma cidade grande. Não tem problema algum trabalhar isso
também num colchonete de uma academia normal. Tenha certeza de
que as pessoas te verão como um profissional diferenciado. Vergonha
é deixar de fazer algo que te faça bem, que dá resultado, porque está
preocupado com a opnião de pessoas que não pagam seu salário, não
conhecem você e não estão nem aí para nada que você produz. Pois
os que ligam vão gostar, se interessar, perguntar, e você fará novas
conecções com pessoas do bem, inteligentes, interessantes, e que
podem pagar aquilo que você vale e dar o seu devido valor.

Instrução em Vídeo dos Movimentos:

1-A) Respiração Consciente

video: https://www.youtube.com/watch?v=bCpJEqtvf3g

1-B) Respiração de Fole

video: https://www.youtube.com/watch?v=USnM1aFHiRQ

1-C) Variações mais fáceis

video: https://youtu.be/Z5-M8U6MDmo

* Para esta fase não coloquei diferentes variações entre os tipos

de constituição. Os mesmos exercícios vão funcionar muito bem para
os dois tipos, tanto mentalmente quanto fisicamente.

** No final deste material você verá um exemplo de um aquecimento

completo montado, você não precisar usar todos os exercícios num só
dia, então não se preocupe em quebrar a cabeça agora.

9
FASE 2
circulação
O objetivo desta fase é fazer o sangue circular nas regiões que serão
mais solicitadas, que no caso das argolas são ombros, cotovelos e
punhos.
Esta fase também fará bem para os dois tipos mais comuns que eu
comentei lá no inicio deste material, pois são movimentos leves, que
irão despertar o corpo para o movimento.

Instrução em Vídeo dos Movimentos:

2-A) Volta em 8 com bolinha de tênis, 1x 60 seg cada lado

video: https://www.youtube.com/watch?v=Dk-OGlkmHA4

2-B) Pronação com bastão, 1 a 2x de 15 a 20 reps cada braço

video: https://youtu.be/1bypu879Ee8

2-C) Tirar a água das mãos, 1x de 30 a 60 seg.

video: https://www.youtube.com/watch?v=_-Pq4FuTm00

* No final deste material você verá um exemplo de um aquecimento

completo montado, você não precisar usar todos os exercícios num só
dia, então não se preocupe em quebrar a cabeça agora.

10
FASE 3
massagem
Depois que inclui a massagem nos meus treinos para trabalhar a
melhora de uma inflamação no cotovelo, nunca mais tirei...
Muitos profissionais não exploram o quão benéfico pode ser uma
simples técnica de auto-massagem para o corpo e seus tendões.
Gosto da massagem principalmente por dois fatores:
1. Circulação sanguínea na região, auxiliando o corpo a renovar o
que tem de ser renovado e eliminar o que tem de ser eliminado
2. Limiar de dor! Uma vez fiz um curso de técnicas chinesas para
dores no corpo, e uma das “pérolas” que aprendi foi “provocar
mais dor onde dói”. Depois que massagear pontos onde dói, ao
longo do tempo verá que vai doer cada vez menos. O corpo a
tudo se adapta, é maravilhoso.

Instrução em Vídeo dos Movimentos:

3-A) Massagem com rolo no Lats, 1x 30-60 seg cada lado

video: https://www.youtube.com/watch?v=Qk0iaw19UYc

3-B) Massagem com rolo na Toráxica, 1x de 30-60 reps

video: https://www.youtube.com/watch?v=1E_fXjRBtI4

3-C) Massagem com rolo em interno de cotovelo, 1x de 30 a 60 seg.

video: https://youtu.be/05PBufY1D-8

* No final deste material você verá um exemplo de um aquecimento

completo montado, você não precisar usar todos os exercícios num só
dia, então não se preocupe em quebrar a cabeça agora.

11
FASE 4
preventivos
Neste momento vamos trabalhar alguns pontos fracos e movimentos
que precisam estar fortes para qualquer pessoa que vá subir nas
argolas de ginástica.

Aqui vamos dividir entre os dois tipos, pois cada tipo mais comum
precisa de um tipo de estímulo para manter seu organismo equilibrado
e o mais saudável possível.

Instrução em Vídeo dos Movimentos:

tipo I – pessoa forte e dura

4-A-I) Alongamento de Lats na Argola, 1x 30 seg cada lado

video: https://www.youtube.com/watch?v=93MhpOjng60

4-B-I) Flexão de Punhos com DB, 1 a 2x de 10 a 15 reps cada mão

video: https://youtu.be/EDJSwaB7N50

4-C-I) Movimento Y com elástico e anilha, 1 a 2x de 10 a 15 reps

video: https://www.youtube.com/watch?v=P4IjQUC1nJc

4-D-I) Flexão de Punhos, 1 a 2x de 8 a 10 reps

video: https://youtu.be/xZ1yjwuP1wc

tipo II – pessoa flexível e fraca

4-A-II) Puxada de Escápulas, 1-2x 10-12 reps c/ contração de pico 3”

video: https://youtu.be/OzD-C0o_K-g

4-B-II) Flexão de Punhos com BARRA, 1-2x de 8-10 reps cada mão
video: https://www.youtube.com/watch?v=OlNacaJI6mw

4-C-II) Rotação Cubana, 1-2x de 8-10 reps

video: https://youtu.be/uylSJXKg9Qs

4-D-II) Extensão de Punhos com Anilha, 1 a 2x de 6 a 8 reps

video: https://www.youtube.com/watch?v=iBsoVwwt1dQ
* No final deste material você verá um exemplo de um aquecimento
completo montado, você não precisar usar todos os exercícios num só
dia, então não se preocupe em quebrar a cabeça agora.

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FASE 5
ativação
Ao final do aqueciemento você deve fazer uma ativação mais
específica, de acordo com o que você vai trabalhar no dia.

Vou compartilhar algumas brincadeiras, e variações mais fáceis de

exercícios que tem como função ativar movimentos como barra,
mergulho, muscle up, front lever, e back lever, que são movimentos
mais comuns num trabalho de argolas de ginástica.

Nesta fase eu também não vou diferenciar entre os dois tipos de

pessoas que vimos na fase 4, porque a escolha dos movimentos e
brincadeiras propostas dependem do objetivo da pessoa e a escolha
destes objetivos também depende da sua constituição, porém estas
escolhas cabem a um profissional capacitado a tomar tais decisões.

Instrução em Vídeo dos Movimentos:

ativação para Barra 1

5-A) Isometria de barra no topo, 1-2x 20 seg
video: https://youtu.be/l0nDfwca6Nw

ativação para Barra 2

5-B) Remada em L, 1-2x 30 seg
video: https://youtu.be/kH8SKEN7Sxg

ativação para Dip/Mergulho 1

5-C) Instabilidade em Suporte, 1-2x 20-30 seg
video: https://www.youtube.com/watch?v=S20yatc2358

ativação para Dip/Mergulho 2

5-D) Isometria em Dip Baixo, 1x 30-40 seg
video: https://youtu.be/_R1lOmhng0Y

ativação para Muscle Up 1

5-E) Muscle Up com Pausas, 1-2x com 5 a 10 seg em cada posição
video: https://youtu.be/OO80cuNY6zo?t=3

ativação para Muscle Up 2

5-F) Técnica de Transição com apoio, 1-2x 60 segundos
video: https://youtu.be/Z2Ik_Ohd4Us

13
ativação para Front Lever 1
5-G) Puxada de Front Lever invertido, 1-2x 5 a 8 reps
video: https://www.instagram.com/p/BuwQY8Sg12v/

ativação para Front Lever 2

5-H) Front Lever negativo com bastão, 1-2x 3 a 5 reps de 4 seg.
video: https://www.instagram.com/p/B0CswyJArR0/

ativação para Back Lever 1

5-I) German hang pullout, 1-2x 3 a 5 reps
video: https://www.youtube.com/watch?v=aI6koEvZYl8

ativação para Back Lever 2

5-J) Back Lever negativo com bastão, 1-2x 3 a 5 reps de 4 seg.
video: https://www.youtube.com/watch?v=0QWgsKqfqbw
* No final deste material você verá um exemplo de um aquecimento
completo montado, você não precisar usar todos os exercícios num só
dia, então não se preocupe em quebrar a cabeça agora.

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O WARMUP PERFEITO NA PRÁTICA
Você aprendeu 27 movimentos com este e-book grátis, agora chegou
a hora da gente juntar isso tudo da melhor forma.
Vamos escolher 1 movimento por fase, e trabalhar um a cada dia de
aquecimento. Então se você ou seu aluno treinar 3x por semana, você
consegue montar um aquecimento diferente para cada dia.

Fase 1 – mentalização
1-A) Respiração Consciente
1-B) Respiração de Fole
1-C) Variações mais fáceis

Fase 2 – circulação
2-A) Volta em 8 com bolinha de tênis, 1x 60 seg cada lado
2-B) Pronação com bastão, 1 a 2x de 15 a 20 reps cada braço
2-C) Tirar a água das mãos, 1x de 30 a 60 seg.

Fase 3 – massagem
3-A) Massagem com rolo no Lats, 1x 30-60 seg cada lado
3-B) Massagem com rolo na Toráxica, 1x de 30-60 reps
3-C) Massagem com rolo em interno de cotovelo, 1x de 30 a 60 seg.

Fase 4 - preventivos
tipo I – pessoa forte e dura
4-A-I) Alongamento de Lats na Argola, 1x 30 seg cada lado
4-B-I) Flexão de Punhos com DB, 1 a 2x de 10 a 15 reps cada mão
4-C-I) Movimento Y com elástico e anilha, 1 a 2x de 10 a 15 reps
4-D-I) Flexão de Punhos, 1 a 2x de 8 a 10 reps
tipo II – pessoa flexível e fraca
4-A-II) Puxada de Escápulas, 1-2x 10-12 reps c/ contração de pico 3”
4-B-II) Flexão de Punhos com BARRA, 1-2x de 8-10 reps cada mão
4-C-II) Rotação Cubana, 1-2x de 8-10 reps
4-D-II) Extensão de Punhos com Anilha, 1 a 2x de 6 a 8 reps

Fase 5 – ativação
5-A) Isometria de barra no topo, 1-2x 20 seg
5-B) Remada em L, 1-2x 30 seg
5-C) Instabilidade em Suporte, 1-2x 20-30 seg
5-D) Isometria em Dip Baixo, 1x 30-40 seg
5-E) Muscle Up com Pausas, 1-2x com 5 a 10 seg em cada posição
5-F) Técnica de Transição com apoio, 1-2x 60 segundos
5-G) Puxada de Front Lever invertido, 1-2x 5 a 8 reps

5-H) Front Lever negativo com bastão, 1-2x 3 a 5 reps de 4 seg.

5-I) German hang pullout, 1-2x 3 a 5 reps
5-J) Back Lever negativo com bastão, 1-2x 3 a 5 reps de 4 seg.

15
Um exemplo:

Fase 1 – mentalização
1-A) Respiração Consciente por 2 minutos

Fase 2 – circulação
2-A) Volta em 8 com bolinha de tênis, 1x 60 seg cada lado

Fase 3 – massagem
3-A) Massagem com rolo no Lats, 1x 30-60 seg cada lado

Fase 4 - preventivos
tipo I – pessoa forte e dura
4-A-I) Alongamento de Lats na Argola, 1x 30 seg cada lado
tipo II – pessoa flexível e fraca
4-A-II) Puxada de Escápulas, 1-2x 10-12 reps c/ contração de pico 3”

Fase 5 – ativação
5-B) Remada em L, 1-2x 30 seg
5-C) Instabilidade em Suporte, 1-2x 20-30 seg

O tempo total deste aquecimento ficaria assim:

Fase 1: 2 minutos
Fase 2: 1 minuto
Fase 3: 2 minutos
Fase 4: 1 minuto a 3 minutos
Fase 5: 2 a 4 minutos
tempo de transição entre uma e outra fase: 20 a 30 segundos
Tempo TOTAL: 10 a 14 minutos

Você poderia também utilizar mais de um movimento por fase, de

acordo como achar necessário. Apenas sugiro que a intenção do
aquecimento seja aquecer, e não cansar. Você ou seu aluno deve
chegar no treino preparado e se sentindo bem para treinar. Então todas
as execuções devem ser focadas neste propósito. FOCO!

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 Espero que tenha gostado
e que este material tenha somado ao seu conhecimento.

Um forte abraço, e não deixe de acompanhar minhas redes

sociais para mais informações e materiais como este.

Ale

PS. Para conhecer meu livro de Muscle Up acesse:

http://bit.ly/FazerMuscleUp

O processo prático e teórico apresentado em 96 páginas do livro foi

exatamente o que fez com que todos meus alunos e alunAs fizessem
o muscle up com perfeição mesmo muitos não fazendo nenhuma
bara ao iniciar os treinos. NÃO é um Tutorial... É um livro completo,
com periodizações e tudo que você precisa aprender sobre força,
mobilidade, preparo articular, progressões e variações de exercícios
para aprender o processo de fazer o muscle up.

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