- Felipe Helison dos Santos Desiderio-

“Se você pode mudar seus hábitos, 

você pode transformar a sua vida.”
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
COMO REDUZIR AÇÚCARES E AMIDOS DO SEU HÁBITO ALIMENTAR:

-Quando e somente se sentir FOME, coma algum dos seguintes alimentos à sua escolha:
Carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo e gorduras naturais (como azeite de oliva, manteiga,
banha para cozinhar).
Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você
não conta quantas vezes respira por minuto - contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E tente esquecer os
produtos industrializados, ​procure sempre comida de verdade​.

•​Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne bovina (incluindo hambúrguer caseiro e qualquer outro corte), porco, bacon,
cordeiro, vitela, carne de caça ou outras. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Para
carnes processadas (presunto, linguiça, pepperoni, salsicha), verifique o rótulo da embalagem - o total de carboidratos
deve ser de cerca de um grama por porção.
•​Aves:​ Frango, peru, pato ou outra ave. Comer a pele não é problema, assim como a gordura da carne.
•​Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Atum, bagre, robalo. truta, camarão, vieira, caranguejo, ostra e lagosta.
Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em Ômega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.
•​Ovos: Inteiros são permitidos sem restrições (respeitando a saciedade, claro). Consuma em todas as suas formas:
fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os
nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.
•​Gordura natural​: Manteiga, a gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. São
saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal
hidrogenada, etc.
•Vegetais (saladas): Alface, tomate, couve-flor, brócolis, couve, couve de Bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela,
azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com requeijão,
queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.
Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de caju, pistache.
Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão
incluídas nozes com revestimentos açucarados.
Frutas: Abacate, coco, kiwi, melão, pêssego, ameixa, nectarina, limão, maracujá e frutas vermelhas como: acerola,
morangos mirtilo, framboesa são pobres em açúcar (frutose no caso), podem ser consumidas ao longo do dia, e
também com moderação (sem exageros).
•Leites e derivados: Prefira o leite integral. O leite e seus derivados são os principais fornecedores de cálcio. Esse
cálcio é o melhor de todos pois já é biodisponível, ou seja, é absorvido e aproveitado. O Cálcio é um mineral
lipossolúvel que se une às gorduras dos alimentos, logo, se você retira a gordura do leite (semidesnatado e
desnatado), o mesmo perde sua principal propriedade nutritiva.
Outras frutas: Banana, mamão, melancia, laranja, manga, pêra, uva, maçã… São frutas mais doces, portanto com
maior teor de frutose, e podem ser usadas em menor quantidade (bem menor) ao invés de escolher as frutas menos
doces (por isso será orientado a quantidade exata nas opções de frutas). Quantidades maiores, podem ser consumidas
de forma moderada e diariamente quando em “manutenção” (já chegou ao peso ou forma física desejada). Se ainda
está longe do seu objetivo, evite consumir no dia-a-dia. AInda sim, quando consumir, COMA a fruta, jamais beba em
forma de suco.
•Raízes e abóboras: São alimentos com bom teor de fibras e maior teor de amido, quando comparado com os
vegetais. Podem ser consumidos com moderação e diariamente quando em “manutenção” (já chegou ao peso ou
forma física desejada). Ou em pequenas quantidades, que são calculadas de acordo com o consumo de carboidratos
do dia, ou mesmo da refeição.Se ainda está longe do seu objetivo, evite consumir no dia-a-dia.

“Quais Alimentos Devo EVITAR?”

•​Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo
e outros grãos, como a soja.
Açúcar: sem ​exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas "energéticas" ou para esportes, chocolates,
bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais. E para o período de “secar” para competir, evite também o MEL.
Amido: Grãos e todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco,
se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão
à milanesa tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas comuns também são
amido. Pão de queijo tem polvilho - amido.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
Carboidratos de Alto ou médio Índice Glicêmico ou de alta carga glicêmica : Arroz branco, batata inglesa, mingaus,
aveia, granolas, pirão, farinhas em geral e gel de carboidratos. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contêm
muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.
Margarina:​ o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias doenças.
Cerveja:​ é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

Fome, o que é isso?

Uma das principais características (qualidades) de uma dieta reduzida em carboidratos, é a redução natural da fome.
Se você é habituado a comer mais de 4 vezes ao dia, dentro de algum tempo (2 ou 3 semanas), você sentirá
necessidade de se alimentar no máximo 3 vezes ao dia.
Respeitar as sinalizações do seu organismo é a chave de tudo.
Por isso, você se alimentará conforme a necessidade natural do seu organismo, logo, sempre que “ “sentir” fome,
buscará se alimentar.

Você NÃO se alimentará na AUSÊNCIA DO SINTOMA DE FOME.

-Isso significa que precisas passar fome? NÃO! Mas precisa ​sentir ​fome, para comer.
-Mas como saber diferenciar fome do hábito, da vontade de comer ou de ansiedade?
Em primeiro lugar, “sentir” fome é tão forte como o sono, ou como a necessidade de urinar ou evacuar. Quando sente
sono, você tem dúvida de que é sono de verdade? Não! Com a fome é IGUAL!
Sinais da fome: estômago ronca, sensação de vazio (buraco no estômago), e às vezes até dor de fome.
Caso tenha dificuldade de perceber o que de fato é a fome. Lembre que a fome não é seletiva. Você não terá fome de
algum alimento específico, isso se chama “vontade de comer”. Quando você sente fome, aceita comer aquele
alimento que evita a todo custo (ex.: peito de frango não temperado assado, chuchu sem sal, jiló, quiabo...), porque
comer é uma questão de necessidade.
NUNCA coma porque “está na hora”, quando estiver ocioso (sem fazer nada), porque está assistindo tv ou a um filme,
só porque é gostoso/saboroso, ou só “para acompanhar” a fome de outra pessoa.
Caso tenha uma rotina inflexível, a adaptação inicial pode ser um pouco mais dura. Você terá que ajustar as quantidades
da refeição anterior, para sentir fome no horário que tem disponível para o seu almoço ou café da manhã. Isso se trata de
ROTINA, e é possível adaptar.

Quanto “é certo” comer?

Você não precisa “limitar” as quantidades deliberadamente, mas deve PARAR DE COMER quando se sentir satisfeito.
Assim, como dito no parágrafo anterior: “Respeite as sinalizações naturais do seu organismo”.
Seu corpo é mais sábio do que você imagina, portanto deixe-o guiar suas escolhas e ditar as “regras”.
Quanto você deve comer? O suficiente, apenas o necessário para sentir-se satisfeito. Comer até se sentir CHEIO, é
comer além da “satisfação”, é comer além da necessidade.
A “saciedade” é um hábito a ser cultivado, e melhorado dia após dia, assim como a perda do hábito de “beliscar” ou
de comer muito rápido. Como você vai identificar sua saciedade? Comece se perguntando durante a refeição “ainda
sinto fome?” -quando a resposta for ​não​, pare!- ​E observando sempre as quantidades no seu prato, ao finalizar ou
antes mesmo, questione-se: “Será que essa quantidade é muito, pouco ou suficiente?” ou “Será que eu conseguiria
parar de me alimentar agora, e já não estaria mais sentindo fome?”... observe-se mais! Lembre, saciedade não é igual
à sensação de “estufamento” ou “cheio”, ou sensação de desconforto.
Sinais de saciedade:
1 - respirar profundamente (aquele primeiro suspiro),
2- redução brusca da velocidade que começou a comer,
3- descansar com as costas na cadeira, e
4- o principal deles: Plenitude. Você AINDA não terminou de comer (talvez nem esteja na metade do prato), mas não
se sente “pesado”, e sim, leve.

Para ter certeza, se pergunte: estou sentindo FOME ainda? Se tiver que pensar bem ou se não comeria qualquer coisa
a não ser aquilo que está muito gostoso...provavelmente a saciedade já chegou :) Saciedade é o sinal da fome se
tornando ausente.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
RESULTADOS
Sua Avaliação Corporal de Bioimpedância está disponível, clique aqui:
http://m.fineshape.com.br/minha/aval/Tzx5rd

Medidas Valores obtidos OBJETIVOS OBJETIVOS

4 semanas 8 semanas
Cintura 93,4 cm 90,5 cm 88 cm
Abdômen 99 cm 94 cm 90 cm
%Gordura 24,3% 21,5% 19,5%
%Massa magra 36% 36,2% 36,5%
Gordura Visceral 7 pontos 6 pontos 5 pontos

SUGESTÃO DE CONSUMO CONTROLADO MODERADO

Alguns alimentos são tão saborosos que por serem “permitidos” na dieta, fica fácil de perder a
mão. Portanto, para não exagerar no consumo de gorduras.

POR ISSO O CONSUMO É LIMITADO A:

ALIMENTO QUANTIDADE
*Queijos (colonial de preferência, duros e Consumo diário máximo de ​100g - 4 a 5 fatias​,
envelhecidos, independente da cor (mais claro ou dependendo da grossura da mesma.
amarelo), de vaca, de ovelha, de búfala, de cabra).
*Evite queijos processados como o cheddar
brasileiro ou light, reduzido em qualquer coisa.

*Oleaginosas (amêndoas e castanhas) (inclusive Consumo diário máximo de ​80g - 20 unidades =

farinhas e pastas das mesmas). +/- 3 c. de sopa de pasta.

Chocolate​ 70% cacau 20g/dia (sempre observe a lista de ingredientes: o

açúcar não PODE ser o 1º).

Chocolate​ 80% cacau 30g/dia ​(sempre observe a lista de ingredientes: o

açúcar não PODE ser o 1º).

*Amendoim, Pasta de amendoim ​OU ​Creme ​de 1 c. de sopa/30g por dia (no máximo 3 dias da
leite semana) escolha entre eles.

*Bacon​, salame, prosciutto, lombo defumado 150g/dia

Vinho​ ou ​Whisky/​Gin​/Cachaça 300ml/​semana

*Consumir ​EM SUBSTITUIÇÃO​ a outras gorduras nas refeições.
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ORIENTAÇÕES
● Nos dias que acordar sem fome, não coma. Pode manter café puro ou com óleo de coco (2 c. de
café=menor colher). SERIA MUITO INTERESSANTE FAZER ISSO propositalmente todos os dias da semana.
veja se consegue.

● Melhorar hábito da velocidade: Sente, respire e aguarde 1 minuto antes de começar a comer, olhe o seu
prato. Agradeça! Tenha orgulho do que escolheu para comer, nutrir seu corpo e alma. Comer devagar,
antes de se servir, lembre-se de que este momento é seu e que é importante aproveitá-lo o máximo
possível. Em seguida comece a comer devagar, saborear, e aproveitar cada alimento do prato. Começar
pela salada também facilita o processo.
● TENTE reduzir drasticamente a ingestão de cerveja. Deixe para beber as especiais ou mesmo para as
ocasiões especiais. Se puder dar preferência para o GIN com tônica zero, melhor opção. A redução do
consumo é na frequência que ocorre e na quantidade, que pode ser melhorada com o consumo intercalado
de água (o que ajuda a evitar uma ressaca no dia seguinte).

● Procure ter uma boa ingestão de vegetais variados, lembrando que eles devem ocupar mais da metade do
prato. Não coma somente folhas, coma uma boa porção dos vegetais mais densos (ex: abobrinha,
berinjela, couve-flor, brócolis…). ​Preparar molhinhos de salada para conseguir comer vegetais. Preparar
vegetais de diversas formas, cozidos, crus, folhas... Use bacon, queijo ou manteiga com temperos para
cozinhar, assar e tornar os vegetais mais saborosos. No link de receitas ao final do plano, você encontrará
algumas opções de preparo. Inclusive espero que goste dessas sugestões:

Olha essa receita de cenoura: ​http://gnt.globo.com/programas/cozinha-pratica/videos/5697449.htm

Receita de abóbora grelhada: ​http://gnt.globo.com/programas/cozinha-pratica/videos/5791076.htm
Receita de repolho assado:
http://gnt.globo.com/receitas/receitas/como-fazer-repolho-assado-com-bacon.htm
Receita de quiabo grelhado: ​http://gnt.globo.com/receitas/receitas/como-fazer-quiabo-grelhado.htm
Receita de couve-flor assada:
http://gnt.globo.com/receitas/receitas/como-fazer-couve-flor-assada-com-paprica.htm
Receita sopa de couve-flor (que da para fazer de chuchu e outros vegetais, até de abóbora):
http://gnt.globo.com/receitas/receitas/como-fazer-sopa-de-couve-flor.htm
Receita de tomate assado com azeitonas:
http://gnt.globo.com/receitas/receitas/como-fazer-tomate-assado-com-parmesao-e-azeitona-preta.htm
Receita de Berinjela à milanesa (DELICIOSA):
http://www.tudogostoso.com.br/receita/138663-beringela-a-milanesa-no-forno.html

● CUIDADO com o exagero no consumo de gorduras. Siga as orientações dadas sobre a composição do prato
e limites diários. Atenção à quantidade de gordura utilizada no preparo das refeições. Use para deixar tudo
mais gostoso, mas use o mínimo necessário. Sem exageros! Se for algo como uma Caponata que leva mais
gordura no preparo, os acompanhamentos devem ser sem gordura.

● Arquitetura da inevitabilidade: LIMPE seu ambiente, retire de sua vista (ou elimine se for possível) qualquer
besteirinha ou comidinha conforto, doces, farinhas e outros produtos que não farão mais parte habitual da
sua alimentação. Dessa forma, fica muito mais difícil você deslizar por pequenas coisas e perder o foco.

● Tente comer o alimento menos processado possível. Portanto, evite fazer receitas que só te fazem comer
pelo prazer, o que pode atrapalhar a percepção de “fome” e “saciedade” que são importantíssimos. RECEITAS
de bolos, e todas as outras devem ser esporádicas, não habituais.

● Comer a fruta e beber a água, nada de tomar sucos. Água com limão pode ser consumida tanto antes como
durante as refeições.

● EVITAR Farinhas de raízes e de grãos: mandioca, trigo, polvilho, tapioca, amido, maizena, araruta.

● Evitar AÇÚCAR: Se você se perguntar do açúcar mais natural para consumir, lembre-se: Natural por natural,
todos são, já que o açúcar vem da cana, mas continuam sendo "açúcar", continuam fornecendo glicose
(tendo carga glicêmica) para o sangue, assim como todos os outros que são apenas "menos pior” do que o
açúcar refinado,por serem menos industrializados.

● Coma a comida na forma mais original possível. Priorize a comida de verdade, evite produtos processados e
industrializados. Quando consumir alimentos embalados, leia o rótulo e observe a presença de açúcar
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escondido com algum desses nomes: XAROPES (de milho, de glicose, de beterraba), SACAROSE, FRUTOSE,
GALACTOSE, LACTOSE, GLICOSE, GLUCOSE, DEXTROSE, MALTODEXTRINA, AÇÚCAR DE COCO, AÇÚCAR
MASCAVO, AÇÚCAR DEMERARA, AÇÚCAR ORGÂNICO, AÇÚCAR INVERTIDO, AÇÚCAR MAGRO, AÇÚCAR LIGHT,
AÇÚCAR LÍQUIDO, AÇÚCAR DE CONFEITEIRO, MEL, AGAVE, MELADO ou AMIDO ou CARBOIDRATOS.

● ORGANIZE-SE junto com a JULIANA para a semana - ela deve participar do pré-preparo e do preparo se
possível, façam juntos um PLANEJAMENTO para cada semana ou mês. Com isso, faça uma lista de compras
e já podem começar o pré-preparar os alimentos da sua semana/mês. Se você deixar pré-preparado os
alimentos do café da manhã, almoço e janta, dificilmente cairá em tentação por não ter nada pronto em
casa​. Além do mais, ​isso reduz a necessidade de fazer os lanches​, o que torna sua rotina mais prática ​(não
precisa ficar lembrando-se de levar lanchinhos diariamente). Além do que, quando a comida é porcionada
(marmitas) você tem aquilo para comer e não mais, o que te ajuda a respeitar as quantidades e a
saciedade. ​Um exemplo de planejamento para tornar tudo mais prático: Para a vitamina do café da manhã,
coloque em vários potinhos, as frutas já picadas e congele. Algumas receitas de bolinhos salgados e doces
que passei, e até o crepe, podem ser feitos e congelados. É só acordar, esquentar e comer com um pouco de
azeite de oliva ou requeijão. Inclusive para alguns lanches pode ser feito o mesmo. Para o almoço e a janta,
você pode comprar no açougue a carne já porcionada e separada em pacotes para você poder descongelar e
cozinhar rapidamente, ou pode cozinhar no domingo e porcionar em potes para cada dia da semana, e
congelar. A salada folhosa: lave e seque bem, guarde na geladeira em potes com papel toalha ou guardanapo
entre elas para durar mais (você pode utilizar por um tempo os mesmos papel toalha e guardanapo). Brócolis,
couve-flor, e outros vegetais que você goste, podem ser cozidos e congelados também. A ORGANIZAÇÃO é
muito importante, para tornar mais prático e menos sacrificante a sua adaptação de mudança de hábitos.
Com uma boa organização, fica mais difícil ceder à pequenas tentações que podem acontecer no seu
dia-a-dia.

PLANEJAMENTO Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Almoço Refeição 1 Refeição 3 Refeição 5 Refeição 2 Refeição 5

Jantar Refeição 2 Refeição 4 Refeição 1 Refeição 4 Refeição 3

 Felipe Helison dos Santos Desiderio-
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PLANO ALIMENTAR
*Todas as quantidades são seu teto. Procure respeitar sua necessidade, que vai mudando (reduzindo
naturalmente) ao longo da execução do plano alimentar. ​Nenhuma refeição é obrigatória!

DESJEJUM (Café da manhã)

Consuma alimentos ricos em proteínas e gorduras com baixo teor de carboidratos. Se não der
conta de comer TUDO, coma de tudo um pouco (um pouco de cada opção).

1) [3 unidades]​ ovos ​OU​ ​[75g / ¾ da palma da mão]​ de Carnes.

2) Frutas: ​[1 und] maracujá, kiwi, ameixa ou nectarina, ​[8 und médias] morango OU ​[1 xícara de
chá] de framboesa/amora OU ​[14 und=⅓ de xícara de chá] mirtillo OU ​[a gosto] limão OU ​[1 xícara
de chá = 80g] acerola OU ​[25g = 3 und] de Uva crua OU ​[50g = ½ xícara] de abacaxi, melão ou
Mamão, ​[90g = Quase 1 xícara] ​de melancia OU ​[½ unidade = 50g] de goiaba ou maçã OU ​[¼ de
unidade ou 20g]​ de banana.

3) ​[2 pedaços médios/60 gramas] de coco OU [1 fatia grande/150 gramas] abacate = ½ avocado
OU ​[2 fatias / 40-50 gramas] queijo ​OU ​[40g = 8 und] de Oleaginosas (amendoim, nozes,
macadâmias e castanhas) ​OU ​[3 fatias finas / 45 gramas] ​de Bacon. ​Lembrando que para as
oleaginosas, vale as farinhas das mesmas.

4) Hortaliças, verduras e Cogumelos. ​Não é obrigatório, mas pode incluir.

Veja os exemplos à seguir, para montar seu café da manhã. Você pode usar a criatividade nos dias de vontade de
desviar da dieta, ou de comer “Algo Diferente”, e para tal, use as receitas sugeridas, sem esquecer que deve respeitar
a saciedade especialmente nesses momentos. Não é só porque é LOWCARB que é “liberado”.

Café da Manhã Restô d’Ontè:

-Comida francesa popular, feita com o que sobrou do almoço ou jantar do dia anterior.
Bebida à sua escolha
(café, chá, água) – Vitamina:
sem adoçar ou -Escolha uma fruta sugerida*
usando os adoçantes -Leite, leite de coco ou kefir
indicados) -Acompanhado de Ovo mexido

*Frutas sugeridas: Sanduichinho

Acerola, pêssego, - Pão Low Carb de linhaça e amendoim
nectarina, ameixa, -Frango desfiado/carne moída/Frio de cura artesanal / frios
melão, maracujá, -Queijo colonial
kiwi, morango, -Salada (tomate/ alface...)
amora, framboesa,
mirtillo, limão. Omelete / Ovos Mexidos / Fritada / Ovos
-Ovos
** USE E ABUSE DOS -Recheios diversos: Com Legumes ralados ou picados, com espinafre e queijo, ou com
REAIS queijo e orégano, ou tomate com queijo e orégano (lembra pizza) ou com frio artesanal
SUPERALIMENTOS: (bacon, presunto, mortadela, salame) ou só queijo, ou só ovo.
Canela, cravo, sal,
orégano...) Ovos Italianos (ovos batidos e assados na forma de cupcake)
-Ovos com queijo e vegetais picados variados (ex.:cenoura, abobrinha e brócolis)

Panini / Panqueca​ de farinha de amêndoas/Oopsies *EM RECEITAS

-Carne moída ou Frio artesanal
-Queijo meia cura
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
ALMOÇO

Monte seu prato com:

1) [170 gramas se cozido e 250 gramas se cru = Palma da mão com dedos] de Carnes variadas:
bovina, aves, suína, frutos do mar, peixes OU ​[6-7 unidades] ​ovos. Prepare assado, flambado,
grelhado, cozido, ao molho...como preferir.

2) [1 e ½ de xícara] ​Hortaliças, verduras polposas (abobrinha, cenoura, chuchu, brócolis…). ​Tente

colocar 2-3 cores diferentes no prato. Consuma todas e faça variações diárias ou semanais.

3) [2 xícaras] ​Folhas em geral. ​Tente colocar 1-2 cores diferentes no prato. Varie!

4) ​[1 c de sopa] ​de azeite de oliva OU ​[1 fatia grande/ 100 gramas/ ½ und pequena] de abacate
ou ​[1 und] de avocado OU ​[2 fatias / 40 gramas] queijo, ​[50g] de Oleaginosas (nozes, macadâmias
e castanhas) ou ​[15 und] de azeitonas ​Escolha uma opção (lembrando que o uso de gordura para
preparo não deve ser ignorado, se for boa quantidade, você não precisa adicionar outra no
prato). Caso a carne consumida tenha gordura natural (pele ou borda de gordura)
acompanhando-a ou molho branco que você pretende consumir, não precisa adicionar essa porção
de gordura.

Veja os exemplos à seguir, para montar seu almoço ou para organizar sua semana (lista de compras, marmitas…).
Você pode usar a criatividade nos dias de vontade de comer algo diferente. Por isso, se inspire nos exemplos
sugeridos.
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JANTAR

Monte seu prato com:

1) [110 gramas se cozido e 150 gramas se cru = Palma da mão com dedos] de Carnes variadas:
bovina, aves, suína, frutos do mar, peixes OU ​[4 unidades] ​ovos. ​Prepare assado, flambado,
grelhado, cozido, ao molho...como preferir.

2) [3 xícaras] ​Hortaliças, verduras polposas (abobrinha, cenoura, chuchu, brócolis…). ​Tente

colocar 2-3 cores diferentes no prato. Consuma todas e faça variações diárias ou semanais.

3) [½ de xícara] ​Folhas em geral. ​Tente colocar 1-2 cores diferentes no prato. Varie!

4) ​[1 c de chá] ​de azeite de oliva, ​[1 fatia média / 50 gramas] abacate ou avocado, ​[1 fatia / 20
gramas] queijo, ​[30g] de Oleaginosas (nozes, macadâmias e castanhas) ou ​[12 und] de azeitonas.
Escolha uma opção ​(lembrando que o uso de gordura para preparo não deve ser ignorado, se for
boa quantidade, você não precisa adicionar outra no prato). Caso a carne consumida tenha
gordura natural (pele ou borda de gordura) acompanhando-a ou molho branco que você pretende
consumir, não precisa adicionar essa porção de gordura.

Veja os exemplos à seguir, para montar seu jantar ou para organizar sua semana (lista de compras, marmitas…). Você
pode usar a criatividade nos dias de vontade de comer algo diferente. Por isso, se inspire nos exemplos sugeridos.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
EXEMPLOS de 1:​ -Bife de carne vermelha ou Peito de frango ou Coxinha ou Bisteca ou Picanha suína....
Almoço e Janta -Vegetais e Legumes cozidos, assados, salteados, refogados. (40% do prato - SEMPRE variar)
-Salada crua com folhas, regados com azeite de oliva, orégano e limão. (30% do prato)

2:​ -Peixe assado na manteiga com vegetais variados (ex: rodelas de abobrinha, cenoura e
chuchu) com ervas/temperos
*Usar somente o -Salada folhosa bem colorida com “um toque” de nozes, queijo ralado, bacon tostado. (50%
necessário e mínimo de
do prato + 15% dos vegetais assados com o peixe).
banha animal (porco),
manteiga ou óleo de
coco no preparo das 3:​ -Costelinha de porco assada ao limão e ervas
refeições. -Brócolis ou repolho ou palmito cozidos, assados, salteados, refogados na manteiga.

4:​ -Omelete com vegetais (refogar vegetais e adicionar os ovos batidos)

-Salada folhosa (50% do prato)
*Você pode fazer farofa -Azeite de Oliva / Manteiga / abacate / nuts
usando farinha de coco;
*Você pode preparar 5:​ -Ovos Italianos (ovos no purgatório)
sopas ou cremes com os
-Salada folhosa (50% do prato)
vegetais;
*Você pode colocar os -Azeite de Oliva / Manteiga / abacate / nuts
vegetais (mesmo os que
não gosta) em uma 6:​ -Macarrão de pupunha ou de abobrinha ou de cenoura ou de nabo...
assadeira com temperos -Molho de carne/frango/pesto...
e manteiga para assar.
Ou mesmo refogar,
porque tudo com 7:​-Arroz de couve-flor ou brócolis (40% do prato)
manteiga ou azeite de -Bolonhesa ou strogonoff de carne/frango
oliva fica mais saboroso. -Salada de folhas variadas (30% do prato)

8:​ -Couve-flor ou brócolis gratinado(40% do prato)

-Carne de panela com molho
-Farofa (feita com farinha de coco e/ou de amêndoa) e manteiga
-Salada de folhas variadas (30% do prato)

9:​ -Sopa creme de Vegetais variados e coloridos ou Creme de vegetais

-Bacon tostado / Queijo ralado / Carne seca desfiada / Frango desfiado / Camarão salteado
-Abóbora cabotiá assada na manteiga c/temperos

10:​-Hambúrguer (caseiro > ver receita)

-Shitake/cogumelos ou Brócolis ou Repolho ou palmito cozidos, assados, salteados,
refogados na manteiga.
-Salada crua com folhas, regados com azeite de oliva, orégano e limão. (30% do prato)

11:​-Gratinado de abobrinha ou berinjela ou de panini (monte como uma lasanha)

-Salada crua com folhas, pedaços de abacate ou guacamole (30% do prato de folhas)

12: ​-Panini / Crepioca*(tapioca é carbo)

-Carne moída
-Queijo meia cura
-Vegetais variados e coloridos (cru cozido) + Salada folhosa
-Carboidrato de qualidade *se não for crepioca

13:​-Salada de folhas variadas + tomate cereja + ovo picado + cebola crua em cubos
escaldada + bacon frito + frango grelhado em tiras finas ou pernil grelhado + queijo
picado/ralado + azeitona em pedaços ou abacate em cubos + azeite de oliva, vinagre, sal e
pimenta do reino. TUDO misturado.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
LANCHES (são opcionais) – ​Você ​NÃO PRECISA COMER A CADA 3 HORAS​, porque respeitará os
sinais do seu corpo, e vai respeitar a FOME. Lanches servem para “segurar uma fome” que não
pode ser atendida na hora com uma refeição completa (Salada, vegetais com carnes ou ovos).
PORTANTO Você só fará uso das opções de lanches:
Ṣ ​QUANDO sentir fome de verdade em um momento que não tenha a possibilidade de
fazer uma refeição completa de verdade.
Ṣ ​Em situações atípicas: no dia a dia, em viagens, no avião, no carro, no trânsito… que da
mesma forma, não tem como sentar para comer uma boa refeição.
Ṣ ​Como opção de pré-treino CASO sinta fome.

O que comer​: ​Alimentos ricos em fibras, proteínas e com as gorduras naturais dos alimentos, que
não provoquem impacto glicêmico e que promovem sensação de saciedade, porque, o OBJETIVO
DE FAZER TAL LANCHE é justamente de prolongar/promover saciedade até conseguir fazer uma
refeição completa.
São eles​ (repare bem, que escrevi alimentos e não produtos embalados):
-Frutas: Coco, abacate, morango, melão, frutas vermelhas silvestres, kiwi, maracujá...
-Iogurte natural e integral (com a gordura natural do alimento SIM)
-Oleaginosas (nozes, castanha, amêndoa, avelã, macadâmia)
-Vegetais
-Queijos
-Ovo ou ovo de codorna
-Leite de coco ou de outras amêndoas

EXEMPLOS de Salgado de Frango ​*Em receitas*.

Lanches para
Oleaginosas com frutas sugeridas*.
manhã e/ou tarde
Frutas sugeridas* com iogurte.
*Frutas lowcarb:
Acerola, pêssego, Omelete / Ovo Mexido / Ovo cozido / ovo de codorna
nectarina, ameixa,
melão, maracujá, kiwi, Queijo
morango, amora,
framboesa, mirtillo, Coco, coco desidratado
limão.
Cookies lowcarb

Bulletproof coffee

Creme de abacate​ ( ½ abacate com limão (pode adoçar com os adoçantes indicados no
plano).

Faça um mix saboroso​ ( Pedaço de queijo + tomate cereja + azeitona + ovinhos de codorna).

UM RESUMO das principais atitudes:

1) Cortar açúcar;
2) Eliminar grãos e suas farinhas (especialmente trigo e soja);
3) Evitar raízes ("tubérculos", em especial batatas)e frutas doces na parte da manhã;
4) Optar por comida de verdade;
5) Não consumir gorduras artificiais (margarinas) e evitar as refinadas (óleos extraídos de
sementes);
6) Perder o medo da gordura naturalmente presente nos alimentos;
7)Respeitar seus instintos: FOME & SACIEDADE
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
“Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e
ingredientes impronunciáveis.”
_____________________________________________________
INFORMAÇÕES GERAIS

Legume - (do latim legumen), olerácea ou vagem é o nome comum para o fruto das leguminosas e que, fecundando
dentro de um carpelo, caracteristicamente, se abre em duas fendas (como a vagem).

No entanto, ​é comum chamar-se de legume a todo vegetal consumido comumente após cocção​. Frutos como o
tomate (quando cozido ou refogado), a berinjela e a abobrinha, dentre outras hortaliças, são popularmente
designadas como legume. Em geral, todas as hortaliças cozidas, como as batatas ou a cenoura, são chamadas de
legume – em oposição às hortaliças consumidas cruas, que são designadas como verdura. Na Região Nordeste do
Brasil, usa-se como sinônimo de cereal. Por isso evitamos os LEGUMES...abobrinha, berinjela ou outra hortaliça
cozida, não é legume, é hortaliça cozida.

Gorduras utilizadas para o preparo das refeições: Banha de porco, de javali ou de java porco. Gordura de pato,
marreco ou outra gordura animal natural, manteiga e óleo de coco.

O bom não pode ser inimigo do ótimo​: Claro que existem opções ideais para o hábito alimentar diário, bem como, um
estilo de vida ideal de forma geral. Porém, nem sempre é acessível, disponível ou possível. O que espero de você, é
que tente e procure as melhores opções possíveis. No caso de não conseguir, tudo bem, o bom não pode ser inimigo
do ótimo. Sempre que puder se empenhar a conseguir, melhor! Exemplos disso:

Manteiga – A manteiga comum é uma excelente fonte de gorduras e vitaminas. Porém a Ghee é purificada, e por isso,
livre da pequena parcela de sólidos que sobram na manteiga comum (lactose e proteínas do leite). A quantidade é
realmente pequena, e não há restrição para o consumo da manteiga comum. Concluindo, a Ghee é a melhor opção,
mas nem por isso você é obrigado a consumir ela. A não ser que você seja intolerante ou alérgico à lactose ou
proteínas do leite.

Carnes – As carnes de animais criados soltos são as melhores em composição qualitativa de gorduras e nutrientes.
Pelo falo de que o animal pasta, toma banho de sol, não se estressa tanto e nem sofre com confinamento. Uma boa
parte do gado de corte brasileiro (em torno de 90%) é criado solto, e antes do abate, passam um período (em geral 1
semana) recebendo ração à base grãos para engordar. Logo, a carne e gorduras são de qualidade e terão pouca
quantidade de w6 (proveniente do consumo de grãos). Quando a carne é de um animal que cresceu e se desenvolveu
consumindo ração à base grãos, sua gordura é rica em w6 e pobre em w3, e se este for confinado, também é pobre
em vitamina D e outros nutrientes essenciais. O ideal seria a carne de animal criado solto, mas como saber?
Questione! E mesmo assim, nem sempre será possível saber de verdade. Portanto, lembre do bom e do ótimo.

Sono – Ideal seria reduzir o ritmo ao anoitecer (final da tarde), aproveitar o momento com a família (e não com o
celular ou tv), logo deitar-se e acordar cedo, ao amanhecer do dia. Porém atualmente, com a demanda de trabalho,
horário, afazeres domésticos, tarefas, filhos...isso fica difícil. Claro que com organização, é possível melhorar tal
situação. Pode ser que não alcance a perfeição, mas melhorar isso, evitar os estímulos (luz branca e azul, tv, celular,
computador, fazer planos, pensamentos nos problemas...), procurar dormir mais cedo e acordar mais cedo, já é bom.

Exemplos de preparos de vegetais variados: Arroz de couve-flor, macarrão de vegetais (abobrinha, berinjela, cenoura
ou pupunha), brócolis e couve-flor gratinados, massa de pizza (receita do panini adicionado de couve-flor cozido e
seco em pano), lasanha de vegetais (berinjela, abobrinha ou panini), souflé de abobrinha...

Como fazer Leite de Coco (amêndoa): colocar coco em pedaços no liquidificador, cobrir com água morna (não cobrir
completamente), bater por 1 minuto. Usar pano limpo para separar líquido do sólido, espremer bem. O sólido:
desidratar em forno ou em frigideira, podendo usar nas receitas de bolinhos e pães, ou mesmo no preparo de farofas.
O líquido: Deixar na geladeira por um dia, a camada que se separa em cima é o creme de leite de coco, que pode ser
usado para comer com frutas low carb. Depois, misture tudo, congele em formas de gelo, e após congelado, guardar
os cubinhos em saquinhos no freezer. Assim você sempre tem leite de coco natural. Se deixar apenas na geladeira, ele
dura até 3 dias.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
Farinhas utilizadas em receitas que podem ser substituídas: ​Farinha de coco (coco ralado batido) ou coco ralado,
farinha de maracujá, farinha de berinjela, farinha de linhaça (bata as sementes na hora), farinha de amêndoas, farinha
de amendoim, farinha de outras nuts ou se for bolinho doce, use pasta de nuts (fica perfeito).

Adoçantes (edulcorantes): ​Evite os artificiais (ex.:aspartame, sucralose). PREFIRA estévia (compre líquido e composto
por 100% estévia, o que significa que não é associado com outros adoçantes, e é sem lactose também. Procure bem
nos ingredientes. Eritritol e Xylitol também são boas opções.

O PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Este plano foi feito com todo carinho para ser lido por completo e de forma sequencial, do início ao fim. É
desta forma que você se lembrará das informações passadas em consultório, e com tudo aqui escrito, poderá tirar o
máximo de proveito de todo o conteúdo disponível. Eu montei essas informações dessa forma, para quando você
chegar na parte do plano alimentar ou na parte prática da alimentação, você já entenda melhor o porque das
mudanças necessárias. O que garantirá o seu sucesso no processo.
Normalmente quem está querendo emagrecer, tem a sensação de urgência, e pode acabar querendo isso o quanto
antes, ou seja, tem pressa e quer resultados rápidos.
Mas é nessa hora que devemos parar para entender nosso corpo, e principalmente, como chegamos onde estamos.
Ninguém engorda comendo muitas frutas, ou mesmo vegetais mais densos em açúcares, né? Engordamos pelo
consumo excessivo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados, ou formados apenas por
carboidratos refinados, e as vezes (muitas vezes), misturados com gorduras também. Engordamos, consumindo de
forma excessiva, esses produtos alimentícios por anos de nossa vida, e agora que resolvemos mudar a dieta,
esperamos que nosso corpo, simplesmente mande a gordura acumulada embora em um passe de mágica (ou em
poucos dias, meses ou mesmo em 1 ano). Ninguém engorda ou emagrece quilos em questão de alguns dias.

Um dos pontos principais que deve ser levado em conta é o impacto metabólico dos alimentos em nosso organismo, e
não focar somente nas calorias. Calorias são importantes, mas não é o ponto mais importante e único a ser
considerado. Antes de tudo, devemos lembrar que nosso corpo é orgânico, é biologia e não matemática, logo, antes
de contar quantas calorias entram e saem, devemos levar em conta o impacto metabólico (hormonal e fisiológico) do
que consumimos.
Gosto muito da explicação do Dr. Souto sobre o assunto calorias, que aqui reproduzo: ​Nossa noção mais arraigada
sobre obesidade resume-se à seguinte frase: "engordar é o resultado de consumir mais calorias do que se gasta", ou
seja, um problema de balanço calórico. Quem quiser questionar isso parecerá desafiar a própria lógica. Engorda-se por
que come-se demais e gasta-se de menos. É a base do paradigma vigente da obesidade. E está errado. Como assim
errado? O problema é confundir associação com causa.

Qualquer entidade biológica que estiver em crescimento estará, por definição, comendo mais calorias do que gasta,
ou seja, em um balanço calórico positivo. Mas isso não diz NADA sobre causa e efeito. Por exemplo: uma criança, que
está em crescimento, necessariamente comerá mais calorias do que gasta. É um fato da vida, e uma imposição da
física (primeira lei da termodinâmica, conservação da energia). Mas, alguém argumentaria que a criança cresce por
que come demais? Todo mundo sabe que um adolescente em crescimento come demais por que está crescendo, e
não está crescendo por que come demais. Afinal, são os hormônios que causam o crescimento, e comer demais é uma
consequência necessária.
Analogamente, alguém que faça muito exercício com pesos terá um ganho de massa muscular. Por definição, será
necessário um balanço calórico positivo para que isso aconteça. Em outras palavras, não será possível produzir um 1
Kg de músculos sem comer mais calorias do que se gasta. Mas alguém acha que comer demais causa o aumento da
massa muscular? Uma menina que entra na puberdade começa a acumular gordura subcutânea em áreas
características (seios, quadris, etc) que ajudarão a diferenciar seu corpo na fase adulta. Para isso, será necessário
comer mais calorias do que se gasta. Mas alguém imaginaria que uma menina cria seios por que come demais? Nesse
ponto você já deve ter captado o padrão: todos os mecanismos acima são regulados do ponto de vista hormonal,
enzimático e metabólico, sendo que o balanço calórico positivo é consequência, e não causa dos fenômenos. Porque a
obesidade seria a única exceção?”
Quando falo em impacto metabólico, um dos pontos a que me refiro é ao impacto glicêmico e insulinêmico, como
mostra a figura:
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-

INSULINA: A grande responsável

A insulina é conhecida por todos no controle da glicose ("açúcar no sangue"). De fato, a regulação da glicose
sanguínea é a tarefa primordial da insulina, e não é para menos: uma glicose muito baixa o deixará em coma, e uma
glicose muito alta também! Embora a insulina tenha muitas outras funções, é evidente que, do ponto de vista
evolutivo, ser capaz de reduzir rapidamente níveis perigosos e tóxicos de glicose é mais importante para manter o
animal vivo do que qualquer outra função. É daí que derivam nossos problemas. ​Sendo a regulação da glicose sua
função principal, o maior estímulo para a produção de insulina é o aumento da glicose no sangue.
As principais funções da insulina são:
● Reduzir o açúcar no sangue, fazendo com que os tecidos transportem a glicose para dentro das células;
● Estocar a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;
● Estocar a gordura nas células adiposas estimulando a sua remoção da corrente sanguínea;
● Manter a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos de
funcionar;
● Estimular a transformação de glicose em gordura no fígado, aumentando os triglicerídeos no sangue e seu
estoque nas células adiposas;
● Estimular a síntese de colesterol no fígado;
● Estimular a síntese de glicogênio (a forma como os animais estocam glicose);
● Estimular o uso da glicose pelas células (estimulando a glicólise por exemplo);
● Inibir a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível ao invés da gordura;
● Reter sódio e água nos rins.
Em resumo, as ações da insulina alteram o equilíbrio do tecido adiposo no sentido do acúmulo de gordura, além de
outros efeitos relacionados à "síndrome metabólica" (colesterol, triglicerídeos, hipertensão, diabetes, obesidade).
Existem outros hormônios que atuam sobre os adipócitos, mas na vigência insulina elevada, seus efeitos são
suprimidos. Assim, para todos os efeitos práticos, regular o tecido adiposo significa regular os níveis de insulina. Por
isso, se faz necessário a redução da carga glicêmica da dieta.

Índice Glicêmico (IG)

 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
Representa o poder de diferentes alimentos ou refeições em elevar a glicemia durante a pós a digestão do mesmo.
Para definir o IG de um alimento, se faz uma comparação de quanto “X”alimento pode de elevar a glicose no sangue,
quando comparado à uma solução de glicose pura. Neste índice, a glicose pura tem um escore 100.

Carga Glicêmica (CG)

Diferente do índice glicêmico, a carga glicêmica não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em
açúcar, mas indica a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção de determinado alimento.

*Portanto, nosso objetivo é sempre evitar picos de glicose no sangue (glicêmico) e consequentemente de insulina.
Não temos controle sobre os genes com os quais nascemos, mas podemos ter controle total sobre a quantidade de
insulina que secretamos. Como isso é possível?

Como já vimos, o estímulo primário para a secreção de insulina é o aumento da glicose no sangue. Os carboidratos da
dieta, após a digestão, são absorvidos na forma de açúcares simples, e de uma forma geral acabam todos produzindo
o aumento da glicose no sangue e portanto da insulina.

Mas os carboidratos não nascem todos iguais. O efeito dos carboidratos sobre a insulina serão tanto maiores quanto
mais rapidamente forem digeridos e absorvidos. Assim, por exemplo, as fibras vegetais, embora tecnicamente sejam
classificadas como carboidratos, não são digeríveis, e portanto não alteram a glicose ou a insulina de forma
significativa.

Os seguintes alimentos elevam a glicose (e a insulina) rapidamente (diz-se que tem "alto índice glicêmico"): açúcar
(doces), qualquer coisa feita com farinha (pão, biscoitos, massas), cereais, carboidratos líquidos (refrigerente comum,
sucos de fruta, cerveja) e amidos (batata, arroz, milho, aveia).

É importante ressaltar que os amidos (presentes no trigo, batata e arroz, por exemplo), embora não sejam doces ao
paladar, são compostos por moléculas de açúcar. Para deixar bem claro: do ponto de vista de açúcar no sangue e
insulina, comer 1 pãozinho de 50 gramas ou 50 gramas de glicose pura não tem nenhuma diferença.

Estes alimentos são as calorias mais baratas que existem. Agora, com este novo paradigma, paradoxos deixam de ser
paradoxos. Por exemplo, este é o motivo pelo qua a obesidade está associada à pobreza e não à fartura.

Estudos mostram que os carboidratos estimulam a mesma "área da recompensa" no cérebro que é estimulada pelas
drogas ilícitas e pela nicotina do cigarro. Adicione-se a isso o fato de que pessoas com insulina constantemente
elevada não tem como acessar a sua gordura para usá-la como energia. Assim, quando a glicose do sangue se esgota,
surge o desejo itenso de consumir mais calorias, e preferencialmente carboidratos. É um ciclo vicioso perfeito: os
alimentos que nos engordam provocam o desejo de consumir mais alimentos que nos engordam.

PARE – PENSE – RESPIRE e entenda que seu corpo vai se adaptar às mudanças alimentares aqui propostas, e aos
poucos vai utilizar a gordura acumulada, dando tempo para você fazer mudanças, caso seja necessário. Esse período
de adaptação é necessário para você obter resultados concretos.

Só peço que RESPIRE e siga em frente, do início até o final, e se precisar tens meu contato de email que serve de
suporte.
Tenha seu objetivo como prioridade, lembre-se do seu propósito que é exatamente onde VOCÊ quer chegar, sabendo
que quando chegar lá, terá em mente tudo que precisa para, de uma vez por todas, conquistar a saúde e a boa forma,
com as quais, você vem sonhando a muito tempo,.
Logo, você estará colhendo resultados e, saberá o ​porquê​ disso!

Dedicação à Dieta – Regra dos 90/10

Não radicalize suas atitudes em busca de uma solução para emagrecer, é receita certa para fracasso e frustração.
Muitas pessoas são do tipo “tudo ou nada” o famoso “8 ou 80”. Recebo diariamente e-mails de pessoas me contando
que começam diversas dietas mas que sempre pisam na bola uma hora ou outra e, por isso, desanimam e desistem.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
Até mesmo nessa dieta que é “fácil” de se habituar. E então resolvem voltar à ela, mas sem se restringir tanto, e acaba
dando muito certo.
O que de fato não podemos esquecer, é que eu e você, somos seres humanos e, por
isso, podemos errar ou falhar durante a jornada até nossos objetivos. E é por isso que precisamos ser determinados,
mas não tão rigorosos. Ter um pouco de liberdade, faz parte da jornada. E aproveitar a jornada, é tão importante,
quanto chegar ao objetivo.

Por isso sugiro que use a filosofia dos 90/10. Ou seja, se esforce para seguir seu propósito e filosofia alimentar, por
pelo menos 90% do tempo, sabendo que você não é de ferro e que não há problema em pisar na bola em torno de
10% do tempo. Um grande exemplo disso é você seguir sua proposta alimentar correta durante a semana e poder sair
da linha de leve durante o final de semana. Isso fará bem para sua mente e para o sucesso da proposta em si. Mas
claro, sem exageros! Escolha uma opção em uma refeição que oferece várias formas de sair da dieta. Evite tirar o dia
para se enfiar na jaca. Seja comedido, tenha constância, busque o equilíbrio.

Com o tempo, você irá notar que, ao longo da jornada, quando você começar a notar os benefícios incríveis dos
hábitos alimentares corretos e acabar saindo um pouco da linha, comendo aquela torta de chocolate com morangos
ou brigadeiro, você achará tão mais incrível do que já era, mas não sentirá vontade de comer como se não houvesse
amanhã. Na verdade, irá sentir falta da sua alimentação nutritiva e correta. Nesse momento, perceberá que comer
essas coisas é ainda melhor, quando fica mais tempo sem elas. E que melhor do que essas besteirinhas, é seu hábito
alimentar.

Acredite ou não, mas da mesma forma que seu corpo se vicia, literalmente, em uma alimentação incorreta, ele irá se
“habituar” em uma alimentação correta, e você sentirá falta do que realmente faz bem para o seu corpo e para a sua
alma. Encare esta nova fase da sua vida com naturalidade e determinação, porém, nunca esqueça que você também
tem que aproveitar a jornada, e que SIM é esperado que de vez em quando, isso aconteça.

MUDE SEUS HÁBITOS E TRANSFORME SUA VIDA

Você está abraçando um estilo de vida e não uma dieta
Ficar fazendo “regimes” X Y e Z por aí, destroem sua saúde e podem até te engordar.
Dieta significa “estilo de vida”. Por isso que dietas que prometem resultados incríveis em curto período de tempo, só
dão certo nesse curto período de tempo que você faz. Porque dieta é algo que se modifica nos seus hábitos, e que
deve ser levada para sempre, conforme você sente melhora de sua saúde. Portanto, foque na resposta do seu corpo,
procure entender o que te faz bem ou não. VOCÊ é diferente de todo mundo, da blogueira, da artista, da vizinha e até
mesmo da sua mãe. Portanto, aceite seus desafios, respeite seu corpo, e mostre a si mesmo que é capaz de conquistar
saúde, e ter como resultado disso, a melhora física e mental.

Com essa mudança alimentar você irá continuar no caminho, simplesmente, por que perceberá que nunca tinha se
sentido tão bem e nunca se rgulhou tanto do seu corpo no espelho antes!

Emagrecimento correto é emagrecimento inteligente e isso significa levar em consideração as respostas hormonais
naturais ao corpo.

SOBRE A JORNADA ATÉ SEU OBJETIVO

Você ​vai se sentir desanimado(a) e você ​vai se sentir tentado(a) a desistir.
Esteja ciente disso, por que o simples fato de estar ciente, irá fazer com que você saiba que os obstáculos que
aparecerem serão apenas meros testes para saber se você tem realmente o foco e a determinação necessários para
atingir o que é seu por direito. Lembre-se também que a maioria das pessoas desiste quando está à apenas um passo
do sucesso. Grandes decisões são catalizadores para tornar seus sonhos realidade.

Momentos de dificuldades e desânimo, ​irão, com certeza, aparecer durante a jornada. Esteja ciente disso e passe por
cima deles como se fosse um rolo compressor, por que, a única coisa que importa é o seu objetivo e estes obstáculos
são somente testes para ver se você realmente merece e tem a determinação de conquistar o que é seu por direito.

LAÇOS COM A COMIDA – UMA RELAÇÃO QUE PODE SER MELHORADA

Comida nos remete à lembranças. As melhores comidas estiveram presentes em momentos alegres, com pessoas que
temos grande afeto. Muito além das lembranças, muitas vezes usamos a comida para preencher um vazio emocional,
que nada tem a ver com nosso estômago, com sentir prazer ou para fugir de alguma situação que faz você duvidar de
suas capacidades.

Essa relação emocional é o grande problema, e mesmo que incorreta e desajustada, nós a criamos e carregamos todo
o ônus desse relacionamento. Isso acontece por diversos fatores, sejam eles de estresse do dia-a-dia, ansiedade
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
crônica ou causas hormonais, todos nós acabamos, muitas vezes, comendo para “solucionar” alguma necessidade
momentânea e não por real necessidade.

Comer, é, sim, um dos prazeres da vida, obviamente, porém, a maioria esquece que, antes disso, comer é NUTRIR o
corpo, é nutrir a nossa vida.

Imagine que todo o seu corpo precisa realizar todas as suas infinitas e incríveis funções de forma equilibrada com base
naquilo que você põe no seu estômago diariamente. Pense o quanto seu corpo, VOCÊ é incrível! Lembre-se de
agradecer por isso...
Seu corpo precisa criar cabelos, músculos, sangue, unhas, pele, células de todos os tipos, etc., somente com base nos
alimentos que você ingere diariamente. Novamente, tudo isso irá ser derivado do combustível, ou seja, dos alimentos,
com os quais, você se “restaura” a cada refeição.

Assim como um carro, o qual, terá problemas mecânicos se você insistir em colocar óleo e combustível de má
qualidade, seu corpo é a mesma coisa. A diferença é que se o motor do seu carro fundir, você pode comprar outro...
Agora, voltando às lembranças, comer, também, é cultura, é socializar, é confraternizar, é se inserir e é aproveitar.
Mas muitas vezes não sabemos separar uma coisa da outra. Ou melhor, será que sabemos organizar e ter a disciplina
correta para atingirmos ambos os objetivos? Será que estamos no controle?

TENHA em mente que o principal objetivo da alimentação é suprir o seu corpo e cérebro com nutrientes de qualidade.
Quando você pensa que está ingerindo alimentos que contém todos os ingredientes que seu corpo tanto precisa para
se reconstruir e se manter forte, você logo vê as vantagens disso ao se comparar com quando você ingere “calorias
vazias”, como, doces, chips, refrigerantes, etc.

Como já expliquei, as consequências dos seus hábitos de hoje só irão aparecer amanhã. As vezes mais cedo, as vezes
mais tarde, mas ninguém consegue escapar. Agora, quando você estiver nos seus 20% (lembre-se da regrinha dos
80/20), você pode escolher, conscientemente, sair da linha e se divertir também comendo!
Como disse antes, você é um ser humano e confraternizar, etc., faz parte de uma vida saudável. Contanto que você
siga o que é melhor para sua saúde durante 80% do tempo, você pode decidir, voluntariamente, sair dos trilhos em
situações especiais durante os outros 20% do tempo.

Agora, não se frustre quando você recusar algum quitute e tiver que ouvir bla-bla-bla destas pessoas, lembre-se que
cada um é responsável pela própria saúde e longevidade e você está cuidando bem da sua. Cada um decide o que faz.

Dica simples, porém, poderosa sobre SACIEDADE e FOME

Geralmente, sabemos que comemos o suficiente quando acabamos de comer algo.
SEMPRE que estiver comendo, pergunte-se se você acha que já matou a fome e já está satisfeito(a).
Quando não pensamos nisso conscientemente, tendemos a continuar comendo pelo simples prazer momentâneo que
a comida nos trás e, não, pela real necessidade energética do corpo.

Seu objetivo é comer até que esteja satisfeito(a) e não até que esteja cheio(a). Portanto, questione-se
silenciosamente enquanto se alimenta e veja a diferença! Durante qualquer refeição, relaxe e aprecie o momento,
sinta o sabor da comida e mastigue bem os alimentos. Dessa forma você não forçará o estômago, e ao mesmo tempo,
imaginará de forma mais eficiente que está “se alimentando” e não apenas “botando para dentro”. Leve pelo menos
15 minutos em cada refeição, inclusive lanches. ​Mastigar bem os alimentos, com calma, devagar.

MAIS E MAIS DICAS

Outras dicas práticas para o dia-a-dia que irão te ajudar na sua relação com a alimentação:
* Nunca coma direto do pote ou da porção inteira. Sempre separe uma porção para comer.
* Evite comer assistindo televisão ou lendo jornal. Não desvie a atenção do prazer de comer.
* Grandes resultados são frutos de pequenos hábitos.
* Durante os primeiros 10 dias de mudança de hábitos, seu corpo e mente irão impor a maior resistência possível. SIM
seu corpo irá reclamar, você pode ter queda da imunidade, queda de cabelo, intestino preso ou solto... Porque seu
corpo estará pedindo para você voltar ao seus hábitos antigos. Sua mente irá começar a jogar contra você tentando
criar todos os motivos imagináveis para tentar te convencer a voltar a trás. Não volte casas, você já deu o grande
primeiro passo, continue!

RECEITAS

Não sugiro que se debruce em receitas para substituir hábitos antigos. Prefira sempre consumir
o alimento em sua forma original. É muito mais fácil de observar se está comendo por necessidade
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
OU por “interesse no prazer” que a receita proporciona. Além do que, quando fazemos receitas,
usamos o produto triturado + misturado, e não “mensuramos” de forma consciente, a quantidade
ingerida no dia. Fica mais fácil de extrapolar também.
Use receitas vez ou outra, não na sua constância. Sua constância será comer COMIDA DE
VERDADE na forma mais original que a natureza proporciona.

Acesse receitas aqui: ​LIVRO DE RECEITAS DA NUTRI DJULYE

Encontre uma variedade de receitas e dicas no site da Pat Feldman, que prioriza o uso de alimentos naturais e de
procedência confiável, além de ensinar técnicas espetaculares, que fazem toda diferença, quando se trata de
proporcionar ao corpo, o melhor que os alimentos podem oferecer, sem agredir e sem “confundir” nosso sistema
endócrino. O site dela ​www.patfeldman.com.br
http://dju.tips/livro50receitaspaleo
http://dju.tips/livro20receitaspaleo
https://maisgorduramenoscarboidratos.com/category/receitas/

FAQ

Segue FAQ com as perguntas mais comuns já respondidas abaixo, caso sua dúvida não se encaixe em nenhuma destas,
envie email que responderei (o mais breve possível) conforme minha disponibilidade de TEMPO.

Tópicos mais frequentes.

- "E quando será o dia do lixo? Tem dia do lixo?"

Nunca faça “O” dia do lixo. Primeiramente, não encare esse plano alimentar como uma dieta, e sim como uma
ferramenta de auxílio para melhorar seus hábitos alimentares. Se você faz dieta, tem data de início e fim (tal como
seus resultados), e quando volta aos hábitos ruins, as consequências ruins também voltam. Você está melhorando seus
hábitos para a vida, logo é uma mudança de estilo de vida, algo permanente (e se assim for, seus resultados serão
permanentes). Se está buscando uma mudança de estilo de vida, tenha leveza, e faça conforme combinado em
consultório, você se manterá 90% do tempo dedicado e 10% do tempo vai ter aquela liberdade de comer algo (não o
dia inteiro, e de preferência não a refeição inteira) fora da dieta.

- "E quando farei jejum? Posso fazer jejum intermitente?"

Você fará jejum “natural” aquele que acontece naturalmente, não programado. Talvez testado, mas não programado.
Quando estiver conseguindo fazer naturalmente jejuns mais longos do que 16 horas, conversaremos sobre a
“necessidade ou não” de fazer jejuns mais longos como o jejum intermitente. E nessa conversa, EU orientarei o jejum,
com prescrição alimentar programada. É uma excelente estratégia, que dependendo do objetivo, pode ser trabalhada
de diversas maneiras. Mas quando feita de qualquer forma, pode ser difícil de lidar, e no fim, não trazer os benefícios
esperados.

- "Quais os benefícios de uma dieta baseada em comida de verdade (paleolítica)?”

O conceito da dieta paleolítica nos remete ao consumo de comida de verdade e não de produtos alimentícios
fornecidos pela indústria. Sendo assim, temos a exclusão de itens como grãos, farinhas refinadas, leguminosas, glúten,
açúcares e alimentos processados contendo corantes, conservante e demais produtos químicos. Portanto, o consumo
aumentado de carnes, frutas e vegetais vem a ser totalmente benéfico ao organismo por ter maior densidade
nutricional, ou seja, maior quantidade de nutrientes por porção. Com uma comparação rápida, entre 200g de arroz
integral e 200g de espinafre, temos uma quantidade muito maior de fibras, nutrientes e uma carga calórica muito
inferior, tornando o espinafre uma escolha muito melhor.

- "Por que uma pessoa não-celíaca deve ser preocupar com o glúten?”
O glúten faz parte do mecanismo de defesa das plantas que o contém. Literalmente, ele está lá para fazer com que o
predador daquela planta a consuma e passe mal após isto, evitando consumi-la novamente. Atualmente, estima-se
que 70% das pessoas tem algum tipo de sensibilidade ao glúten. Em casos mais graves, de doença celíaca, a pessoa
tem um grau de sensibilidade extremo que não permite o consumo de glúten em qualquer quantidade. Mais
comumente, a maioria das pessoas relata melhoras na saúde geral com a retirada do glúten da dieta, mesmo sem
antes perceberem relação entre pequenos problemas como enxaquecas, psoríases e dores articulares e o consumo de
glúten. Em seres humanos, diversos estudos apontam que o glúten afeta a permeabilidade intestinal, debilitando o
sistema imunológico.
 - Felipe Helison dos Santos Desiderio-
- "Como o consumo de nuts (nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas) podem auxiliar na saúde de uma pessoa?”
As oleaginosas são ricas em gorduras essenciais ao organismo. Nelas, estão presentes o ômega 3 e ômega 6, que são
ácidos graxos benéficos para o corpo, quando consumidos em proporções adequadas. São boas fontes de minerais e
vitaminas, que atuam sobre os radicais livres, tendo efeito antioxidante no nosso organismo.

- "Alguns alimentos como amendoins, queijos e iogurtes naturais não são entendidos como paleo. Eles podem fazer
parte de uma dieta saudável mesmo assim?”
R: Estes alimentos tem um ponto em comum que vai ao encontro das recomendações da dieta paleolítica: baixo índice
glicêmico, gorduras saudáveis e livres e aditivos químicos. Se bem tolerados pelo organismo, podem sim fazer parte da
dieta das pessoas, de acordo com os seus objetivos.

- "Por que não precisamos temer a gordura dos alimentos? E quais os benefícios do consumo das fontes de gordura
que a dieta paleo orienta consumir, como nuts, banha de porco, óleo de coco, manteiga e cortes de carne com
gordura?”
A gordura é um macronutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Na década de 60 ela foi
demonizada com base em um estudo falho do ponto de vista científico, porém aceito por uma comissão que tinha a
incumbência de redigir um guia nutricional para o povo americano. Isto acabou por se espalhar pelo mundo. Hoje,
vemos as consequências não antecipadas disto, ao perceber que 2/3 da população mundial se encontra acima do peso.
Recentemente, um estudo apontou que entre 1971 e 2008, tivemos aumento no consumo de carboidratos e redução
no consumo de proteínas e gordura. Mesmo assim, os índices de ocorrência de câncer e doenças cardiovasculares
aumentam ano após ano de forma alarmante. Da mesma forma, uma breve pesquisa nas plataformas científicas é
capaz de apresentar mais de 30 estudos que atestam que não há relação entre o consumo de gorduras saturadas (a
mais temida) e a incidência de doenças cardiovasculares. Portanto, as gorduras que a dieta paleolítica permite são
aquelas às quais sempre estivemos expostos e foram consumidas de forma natural por milhares de anos.

- "Não é muito prática! De que forma uma pessoa com uma alimentação ocidental padrão pode iniciar uma dieta
paleolítica? Por onde começar?”
Ao contrário do que é pregado, a dieta paleolítica tem uma gama enorme de alimentos permitidos, sendo mais fácil
elencar aquilo que deve ser evitado, como os já mencionados grãos, farinhas refinadas, leguminosas, glúten, açúcares
e alimentos processados contendo corantes, conservante e demais produtos químicos. Coma comida de verdade,
animais e vegetais.

- "Quais atitudes e/ou mudanças no estilo de vida que uma pessoa pode fazer para aderir a uma dieta paleolítica para
a vida toda?”
Informe-se e tenha consciência das consequências do seu estilo de vida em termos de alimentação e tomar as
melhores decisões possíveis. A dieta paleolítica permite esta liberdade de escolha. Mas assim que puder, retorne para
o caminho de uma alimentação saudável, pois seus objetivos de vida são muito mais importante do que um pequeno
prazer imediato.

- " E ’Isso’ pode?"

SE for comida de verdade: SIM, SE for de baixo índice glicêmico, SIM, SE atender a tudo o que está escrito como
informação nesse documento, SIM.

- "Onde encontrar ovos caipira e produtos orgânicos?"

Em feiras comunitárias da sua região ou cidade.

- "E se eu tiver alguma dúvida, posso enviar um email?"

Pode. Mas como eu respondo emails nas horas vagas do dia, não garanto que vou conseguir responder a todos os
emails de dúvidas, mas caso elas surjam, sugiro que anote-as e as traga em seu retorno ou acompanhamento.
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MINHAS DÚVIDAS e/ou DIFICULDADES

O Retorno é muito importante para realizar os ajustes necessários para manter sua evolução. Anote
todas as suas dúvidas para não esquecer de perguntar quando realizar seu retorno, bem como suas
dificuldades, para que as mesmas sejam sanadas e possamos ter mais sucesso na sua mudança de
hábitos.
- Felipe Helison dos Santos Desiderio-