Aproveitamento Integral Dos Alimentos II

SERVIÇO NACIONAL DE APRENDIZAGEM RURAL
ADMINISTRAÇÃO REGIONAL DO ESTADO DE SÃO PAULO
APROVEITAMENTO
INTEGRAL DOS
ALIMENTOS
ABÓBORA, BRÓCOLIS, BANANA E LIMÃO
“O SENAR-AR/SP está permanentemente

empenhado no aprimoramento profissional e
na promoção social, destacando-se a saúde
do produtor e do trabalhador rural.”
FÁBIO MEIRELLES
Presidente do Sistema FAESP-SENAR-AR/SP
FEDERAÇÃO DA AGRICULTURA E PECUÁRIA DO ESTADO DE SÃO PAULO
Gestão 2020-2024
FÁBIO DE SALLES MEIRELLES

Presidente
JOSÉ CANDEO SERGIO ANTONIO EXPRESSÃO

Vice-Presidente Diretor 2º Secretário
EDUARDO LUIZ BICUDO FERRARO MARIA LÚCIA FERREIRA

Vice-Presidente Diretor 3º Secretário
MARCIO ANTONIO VASSOLER LUIZ SUTTI

Vice-Presidente Diretor 1º Tesoureiro
TIRSO DE SALLES MEIRELLES PEDRO LUIZ OLIVIERI LUCCHESI

Vice-Presidente Diretor 2º Tesoureiro
ADRIANA MENEZES DA SILVA WALTER BATISTA SILVA

Diretor 1º Secretário Diretor 3º Tesoureiro

CONSELHO ADMINISTRATIVO
FÁBIO DE SALLES MEIRELLES

Presidente
DANIEL KLÜPPEL CARRARA SUSSUMO HONDO

Representante da Administração Central Representante do Segmento das Classes Produtoras
ISAAC LEITE CYRO FERREIRA PENNA JUNIOR

Presidente da FETAESP Representante do Segmento das Classes Produtoras
MÁRIO ANTONIO DE MORAES BIRAL

Superintendente
SÉRGIO PERRONE RIBEIRO

Coordenador Geral Administrativo e Técnico
APROVEITAMENTO INTEGRAL
DOS ALIMENTOS
ABÓBORA, BRÓCOLIS, BANANA E LIMÃO
Alexsandra Nunes Genari
Célia dos Santos Moura
SENAR-AR/SP
São Paulo - 2017
IDEALIZAÇÃO
Fábio de Salles Meirelles
SUPERVISÃO GERAL
Claudete Morandi Romano
Chefe da Divisão de Saúde, Promoção Social, Esporte e Lazer do SENAR-AR/SP
RESPONSÁVEIS TÉCNICOS
Divisão de Saúde, Promoção Social, Esporte e Lazer do SENAR-AR/SP
AUTORAS
Alexsandra Nunes Genari
Engenheira de Alimentos
Mestre em Microbiologia

Nutricionista
COLABORAÇÃO TÉCNICA DIAGRAMAÇÃO

Maria Cândida Sacco Marcelino Thais Junqueira Franco
Diagramadora do SENAR-AR/SP
REVISÃO GRAMATICAL
AGRADECIMENTOS
André Pomorski Lorente
SESI- Serviço Social da Indústria- Sorocaba
Sindicato Rural de Sorocaba
FOTOS
Cláudia de Almeida
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Carolina Malange Alves CRB-8/7281
Genari, Alexsandra Nunes

Aproveitamento integral dos alimentos – abóbora, brócolis,
banana e limão / Alexsandra Nunes Genari, Célia dos Santos
Moura. - São Paulo : SENAR-AR/SP, 2017.
82 p. : il. color. ; 30 cm
Bibliografia
ISBN 978-85-99965-90-0
1. Alimentos 2. Culinária I. Genari, Alexsandra Nunes II. Moura, Célia

dos Santos III. Título
CDD 641.3
Direitos Autorais: é proibida a reprodução total ou parcial desta cartilha, e por qualquer processo, sem a ex-
pressa e prévia autorização do SENAR-AR/SP.
Material impresso no SENAR-AR/SP
4 Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São Paulo

SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO��7
INTRODUÇÃO��9
APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS�� 9
I. CONHECER AS PARTES NORMALMENTE NÃO UTILIZADAS DOS ALIMENTOS�� 11
II. CONHECER A TABELA DE SAFRA DOS ALIMENTOS�� 12
III. PREPARAR PARA AS RECEITAS�� 14
IV. REUNIR O MATERIAL�� 20
V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS�� 21
VI. PREPARAR O TEMPERO MÁGICO�� 23
VII. PREPARAR O MOLHO DE TOMATE�� 28
VIII. UTILIZAR INTEGRALMENTE A ABÓBORA (CASCA, POLPA E SEMENTE)�� 33
IX. UTILIZAR INTEGRALMENTE A BANANA (FOLHA, CORAÇÃO, CASCA E POLPA)�� 43
X. UTILIZAR INTEGRALMENTE O BRÓCOLIS (FOLHAS, TALOS E FLORES).......................................... 54
XI. UTILIZAR INTEGRALMENTE O LIMÃO (FOLHAS,CASCA E SUCO)..................................................... 72
XII. LIMPAR AS INSTALAÇÕES, EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS �� 81
BIBLIOGRAFIA��82
Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 5

APRESENTAÇÃO
O
SERVIÇO NACIONAL DE APRENDIZAGEM RURAL – SENAR, criado em 23 de
dezembro de 1991, pela Lei n.º 8.315, e regulamentado em 10 de junho de 1992
como Entidade de personalidade jurídica de direito privado, sem fins lucrativos,
teve a Administração Regional do Estado de São Paulo criada em 21 de maio de 1993.
Instalado no mesmo prédio da Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São

Paulo – FAESP, o SENAR-AR/SP tem como objetivo organizar, administrar e executar, em
todo o Estado de São Paulo, o ensino de Formação Profissional e de Promoção Social
Rurais dos pequenos produtores, trabalhadores rurais e seus familiares que atuam na
produção primária de origem animal e vegetal, na agroindústria, no extrativismo, no apoio
e na prestação de serviços rurais.
A Divisão de Saúde, Promoção Social, Esporte e Lazer do SENAR-AR/SP, com o intuito

de contribuir com a melhoria da qualidade das atividades desenvolvidas, apresenta esta
Cartilha relacionada à linha de ação Alimentação e Nutrição.
As atividades da linha de ação Alimentação e Nutrição da Promoção Social do SENAR-AR/

SP têm por finalidade a educação alimentar, o aproveitamento do excedente da produção
rural e a valorização da cultura local. Apresenta técnicas artesanais adequadas para o
processamento de produtos alimentares para uso caseiro, sendo vedada a utilização
para fins comerciais, cumprindo-se legislação em vigor. Caso haja interesse na produção
agroindustrial, a solicitação deverá ser direcionada à área de Formação Profissional Rural
deste SENAR, na linha de ação Agroindústria.
As atividades relacionadas a esta área têm caráter educativo e preventivo e apresentam

informações básicas sobre nutrição e saúde, educação alimentar e higiene, desde a
aquisição da matéria-prima até o consumo.
As cartilhas são recursos instrucionais de extrema relevância para o processo de Promoção

Social e, seguindo metodologia própria, constituem um reforço para o conhecimento
adquirido pela família rural nas atividades promovidas pelo SENAR-AR/SP em todo o
Estado.
Fábio de Salles Meirelles

“PLANTE, CULTIVE E COLHA A PAZ”

INTRODUÇÃO
Nesta cartilha, são descritas receitas de aproveitamento integral dos alimentos como a
abóbora, a banana, o brócolis e o limão, utilizando a polpa, cascas, talos e sementes.
Mesmo considerando as receitas descritas, há outros procedimentos para obter o resultado

desejado. Desta maneira, deve-se valorizar os costumes regionais, respeitando-se a
legislação vigente.
Contém informações sobre a escolha do local apropriado, higiene pessoal, do local, dos
utensílios e equipamentos, características e tipos de mel, procedimentos adequados para o
preparo das receitas, educação nutricional com vistas à promoção da alimentação adequada
e saudável.
Trata, também, dos cuidados necessários para evitar acidentes, de assuntos que possam
interferir na melhoria da qualidade dos alimentos, bem como os devidos alertas que visam
à preservação ambiental.
APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS
Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), o

desperdício de alimentos no mundo pode causar cerca de US$ 750 bilhões anuais de prejuízo.
Grande parte deste desperdício ocorre na fase inicial de produção e poderia ser evitado
se a colheita ocorresse de forma mais adequada e higiênica. Após a colheita, seja no
armazenamento ou comercialização o desperdício continua.
O acondicionamento de alimentos em locais úmidos, sujos, embolorados e não arejados faz

com que estes estraguem mais rapidamente. Portanto, com alguns cuidados após a colheita
e durante o transporte, o desperdício de alimentos poderia ser reduzido pela metade.
O desperdício continua nos lares, onde poderia ser evitado, trazendo benefícios não apenas
financeiros, mas também nutricionais e ecológicos. Uma opção para evitar o desperdício de
alimentos nos lares seria aproveitá-los integralmente.
O aproveitamento integral dos alimentos é uma alternativa para evitar o desperdício e usufruir
de todos os nutrientes e benefícios que o vegetal pode nos oferecer. Para muitos vegetais, as
cascas, talos, folhas e sementes possuem mais nutrientes do que a polpa que é consumida.
Diante deste cenário o que se observa é uma grande perda financeira e nutricional, situação
esta que poderia ser modificada com o aproveitamento integral do alimento, pela redução
de resíduos e possibilidade de diversificação do cardápio no dia a dia dos lares.

Esta atividade tem como objetivo despertar a consciência para que a redução do desperdício
aconteça nos lares. Para tanto são apresentadas receitas fáceis, práticas, baratas e muito
saudáveis preparadas com diversas partes dos alimentos. Desse modo, podemos verificar
como é possível preparar alimentos nutricionalmente mais saudáveis com o custo reduzido, a
partir dos ingredientes disponíveis. Todas as receitas apresentadas possuem muitas variáveis,
oferecem infinitas possibilidades para aproveitar integralmente os alimentos.
Açúcares e Doces
Óleos e Gorduras 1 porção
1 porção
Carnes e Ovos
1 porção
Leite, queijo, Iogurte Feijões e Oleaginosas

3 porções 1 porção
Legumes e Verduras Frutas

3 porções 3 porções
Arroz, Pão, Massa,

Batata, Mandioca
6 porções
6 refeições ao dia (café da manhã, almoço

e jantar, com lanches intermediários)
pratique atividade física, no
mínimo 30 minutos diários
Fonte: Ministério da Saúde
Na Pirâmide Alimentar, forma ilustrativa de grupos de alimentos legumes, verduras e frutas

são classificados como alimento regulador.
Para uma dieta equilibrada, é recomendado o consumo de 3 porções diárias deste mesmo
grupo alimentar, atendendo as porções sugeridas de todos os grupos, conforme indicações
na Pirâmide Alimentar.

I. CONHECER AS PARTES NORMALMENTE NÃO
UTILIZADAS DOS ALIMENTOS
A natureza oferece uma grande variedade de frutas e hortaliças. Porém, nem todas as partes
são aproveitadas na alimentação. O quadro a seguir apresenta algumas frutas e hortaliças
cujas partes não convencionais podem ser consumidas.
FOLHAS BROTOS CASCAS FLORES TALOS ENTRECASCAS SEMENTES
Batata Couve-
Cenoura Abóbora Abóbora Melancia Abóbora
Inglesa Flor
Banana,
Abóbora Chuchu Chuchu Brócolis Maracujá Melão
Beterraba
Limão,
Batata-
Feijão Tangerina, Limão Beterraba Laranja Jaca
Doce
Laranja
Nabo Beterraba Abacaxi Laranja Espinafre Limão
Couve-
Flor,
Abóbora Tangerina
Brócolis,
Beterraba

II. CONHECER A TABELA DE
SAFRA DOS ALIMENTOS
As frutas, verduras e hortaliças são sazonais, ou seja, florescem, frutificam e são colhidas
em certas épocas do ano, quando tendem a ser mais frescas, mais saborosas, com maior
valor nutricional e durabilidade. Portanto, dar preferência às frutas e hortaliças da época é
sempre a melhor opção. Abaixo são apresentadas as frutas e hortaliças e seus respectivos
meses de safra.
FRUTAS E
MESES
HORTALIÇAS
ESPÉCIES JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
ABACATE
ABACAXI
ABÓBORA SECA
ABOBRINHA
AGRIÃO
ALFACE
ALHO NACIONAL
ALMEIRÃO
BANANA-PRATA
BATATA
BATATA-DOCE
BATATA-SALSA
BERINJELA
BETERRABA
BRÓCOLIS
CAQUI
CEBOLA
CENOURA
CHEIRO-VERDE
CHUCHU
COCO
COUVE-FLOR
COUVE-
MANTEIGA
ESCAROLA
ESPINAFRE
GOIABA
INHAME/TAIÁ

FRUTAS E
MESES
HORTALIÇAS
ESPÉCIES JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
JABUTICABA
JACA
LARANJA-PERA
LIMÃO
MAÇÃ
MAMÃO COMUM
MANDIOCA/
AIPIM
MANGA
MARACUJÁ
MELANCIA
MELÃO
MILHO-VERDE
MORANGO
PEPINO-
JAPONÊS
PERA
PÊSSEGO
PIMENTÃO
PIMENTÃO
VERMELHO
PINHÃO
QUIABO
REPOLHO
RÚCULA
TOMATE
UVA COMUM
VAGEM
FRACA - Pouca oferta na comercialização dos produtos no mercado. Tendência de alta nos preços.
REGULAR - Oferta equilibrada dos produtos comercializados no mercado. Tendência de preços estáveis.
FORTE - Boa oferta dos produtos comercializados no mercado. Tendência de baixa nos preços.

III. PREPARAR PARA AS RECEITAS
1. ESCOLHA O LOCAL
O local deve ser coberto, fechado, ventilado,

bem iluminado, de preferência com telas nas
janelas, portas e ralos, para evitar a entrada
de insetos e outros animais. As paredes e
piso devem ser de superfície lisa e lavável
e o piso com declive para facilitar a limpeza
e sanificação do local. Deve possuir rede de
esgoto, pias e torneiras servidas de água
potável. O local deve possuir mesa com
superfície lisa e lavável, fogão e geladeira.
Precaução: Se a mesa a ser utilizada for de madeira, deve ser revestida com plástico
transparente higienizado e sanitizado para evitar contaminação dos alimentos.
A madeira é um material de difícil higienização, permanece úmida por muito tempo e permite
o acúmulo de restos de alimentos nas ranhuras produzidas pelas lâminas das facas, mesmo
depois da lavagem.
Precaução: Ter o cuidado quanto ao manuseio de utensílios perfurocortantes ao utilizar o

plástico, evitando-se a contaminação dos alimentos.
Atenção: O local escolhido deve possuir as condições mínimas de instalações, equipamentos

e utensílios para garantir a qualidade do produto final.
2. HIGIENIZE O LOCAL E AS INSTALAÇÕES
2.1. Separe o material
• Água sanitária
• Balde
• Borrifador
• Detergente neutro
• Escova
• Esponja
• Luvas
• Pá de lixo
• Pano limpo
• Rodo
• Vassoura

2.2. Retire todo o resíduo 2.3. Varra o chão 2.4. Retire o lixo
ou outro material existente
na mesa de manipulação e
nos utensílios
2.5. Lave todo o local (paredes, pisos, mesas, portas e janelas) com água e detergente
2.6. Enxágue com água limpa 2.7. Retire o excesso de água com o rodo

3. PREPARE A SOLUÇÃO SANITIZANTE
Precaução: Na manipulação da solução sanitizante deve-se utilizar avental, touca, máscara,

botas e luvas para proteção individual, evitando contaminações e acidentes.
• Água sanitária: 10 ml
Atenção: A água sanitária deve ter a

quantidade de cloro ativo de 2 a 2,5% para
ser eficaz nessa concentração.
• Água potável: 1 litro
• Recipiente fechado ou borrifador: 1

unidade
3.2. Adicione a água sanitária na água 3.3. Misture

potável
3.4. Coloque num recipiente fechado, de 3.5. Sanitize o local e as instalações

preferência um borrifador com a solução sanitizante
3.5.1. Borrife a solução clorada nas paredes,

mesas e pia
3.5.2. Deixe agir por 15 minutos, no mínimo
3.5.3. Deixe secar naturalmente

4. HIGIENIZE OS UTENSÍLIOS E OS EQUIPAMENTOS
4.1. Lave os utensílios e os equipamentos

com água corrente e detergente neutro
biodegradável
Alerta ecológico: O detergente deve ser

neutro e biodegradável para evitar danos ao
meio ambiente.
5. SANITIZE OS UTENSÍLIOS COM SOLUÇÃO SANITIZANTE
5.1. Mergulhe os utensílios na solução

clorada em um recipiente plástico
Atenção: Este recipiente deve ter capacidade

suficiente para que, quando adicionada a
solução sanitizante, os utensílios fiquem
totalmente submersos.
5.2. Deixe agir por 15 minutos, no mínimo
5.3. Deixe secar naturalmente
Atenção: Outra alternativa para a sanitização

é a imersão dos utensílios em água fervendo
por, no mínimo, 5 minutos.
6. PREPARE A SOLUÇÃO DE ÁLCOOL A 70º INPM
• Água fervida e resfriada: 330 ml
• Álcool 92,8º INPM: 1 litro
• Recipiente fechado ou borrifador: 1 unidade
Precaução: Na manipulação da solução de álcool, deve-se utilizar avental, touca, máscara,

botas e luvas para proteção individual, evitando contaminações e acidentes.

6.2. Adicione o álcool na 6.3. Misture 6.4. Coloque num recipiente
água fechado, de preferência um
borrifador
7. SANITIZE OS EQUIPAMENTOS COM A SOLUÇÃO DE ÁLCOOL A 70º INPM
7.1. Borrife a solução de álcool nos

equipamentos
7.2. Deixe secar naturalmente
Atenção: A solução de álcool a 70º INPM

tem validade de 24 horas em recipiente
fechado, devendo ser descartada após esse
período.
8. PREPARE-SE PARA A ATIVIDADE
Atenção: Para evitar comprometer a qualidade do produto, o manipulador de alimentos

deve observar os itens de higiene pessoal, tais como banho diário, roupas limpas, uso de
desodorante sem fragrâncias, dentes limpos e sem cáries, cabelos limpos, unhas curtas,
limpas e sem esmalte. Os homens devem estar devidamente barbeados.

8 . 1 . R e t i r e a s j o i a s , 8.2. Calce sapatos fechados 8.3. Vista o avental e a touca
bijuterias, relógios, alianças
e acessórios
8.4. Lave as mãos e os 8.5. Enxágue bem as mãos 8.6. Seque com toalhas
antebraços, no sentido do em água corrente e potável de papel descartável não
cotovelo para as mãos, com reciclado
água potável e detergente
neutro
8.7. Sanitize as mãos e antebraços com a

solução de álcool a 70º INPM
Atenção: Os manipuladores de alimentos

devem lavar as mãos toda vez que se afastarem
e retornarem do local, ou quando trocarem de
atividade, para evitar contaminações do produto.
Atenção: Caso o manipulador tenha qualquer

ferimento nas mãos, devem ser utilizadas luvas
descartáveis, evitando-se contaminações.

IV. REUNIR O MATERIAL
• A s s a d e i r a s r e t a n g u l a r e s ( v á r i o s
tamanhos)
• Batedor de ovos
• Canecão para ferver água
• Colheres
• Concha
• Escorredor
• Espremedor de limão • Potes plásticos com tampa

• Facas • Processador de alimentos
• Fogão • Panela de pressão
• Frigideira grande • Panelas grandes
• Garfos • Peneira de náilon
• Geladeira • Placa de altileno
• Freezer • Ralador
• Jarras • Tigelas plásticas
• Liquidificador • Jogo medidor de colheres
• Mix processador • Jogo medidor de xícaras
• Peneira • Sacos plásticos para alimentos
Precaução: Por se tratar de alguns materiais perfurocortantes, devem ser acondicionados

adequadamente e fora do alcance de crianças e de animais, a fim de evitar acidentes.
Precaução: É recomendado evitar o uso de luvas de material plástico onde haja fonte de
calor, pois pode causar acidentes.

V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS
As frutas e hortaliças possuem, em sua superfície, uma grande quantidade de germes que
podem causar doenças. Para eliminá-los ou reduzi-los a níveis aceitáveis não basta lavar em
água corrente, é necessário o cozimento ou a desinfecção com solução clorada. Portanto,
todas as frutas e hortaliças devem ser cozidas ou higienizadas conforme especificado a seguir:
1. SELECIONE OS VEGETAIS, UTILIZANDO APENAS AQUELES QUE ESTIVEREM EM

BOM ESTADO DE CONSERVAÇÃO
2. R E M O V A A S P A R T E S N Ã O 3. LAVE OS VEGETAIS EM ÁGUA

COMESTÍVEIS OU EM MAU ESTADO, CORRENTE POTÁVEL, UM A UM
OS INSETOS, A TERRA E OUTROS
Precaução: A água utilizada neste processo
Alerta ecológico: Todas as partes não precisa ser potável, filtrada ou fervida, para
comestíveis das frutas e hortaliças podem garantir que não possui germes causadores
ser aproveitadas para fazer a compostagem, de doenças.
que é um processo natural de transformação
dos resíduos orgânicos em nutrientes para
as plantas.
4. PREPARE A SOLUÇÃO CLORADA
• Água potável (filtrada ou fervida): 1 litro
• Hipoclorito de sódio (água sanitária de boa

procedência e própria para alimentos): 1
colher (sopa)
Precaução: A água sanitária apropriada para

higienizar alimentos possui tal especificação
no rótulo, pois as demais podem conter
corantes, aromatizantes ou outras substâncias tóxicas, causando intoxicações alimentares.
4.2. Higienize os vegetais
4.2.1. Coloque água potável num recipiente 4.2.2. Adicione uma colher de sopa de água
sanitária para cada litro de água
4.2.3. Mexa 4.2.4. Mergulhe completamente os vegetais

na solução clorada
4.2.5. Aguarde 15 minutos para desinfecção 4.2.6. Enxágue os vegetais em água

dos vegetais corrente potável, um a um
4.2.7. Mantenha os vegetais em recipientes limpos
Os vegetais higienizados podem ser conservados em geladeira por até 2 dias.

VI. PREPARAR O TEMPERO MÁGICO
O tempero mágico é uma opção para conservar as hortaliças por mais tempo, evitando o
desperdício das hortaliças que não se conservam por muito tempo na geladeira. Ele oferece
maior facilidade, pois reduz o tempo das preparações. Por ser prático, pode ser utilizado em
todos os pratos do dia a dia, substituindo o sal. O uso do tempero mágico reduz a ingestão
de sódio, embora tenha sal em sua composição, pois outros ingredientes ajudam a conferir
maior sabor aos alimentos, não necessitando praticamente da adição de sal na sua utilização.
1. PREPARE O TEMPERO MÁGICO
1.1. Separe os ingredientes
• Alho: 2 cabeças
• Cebola: 2 unidades
• Cebolinha fresca: ½ maço
• Cenoura: ½ unidade (média)
• Pimentão verde: ½ unidade (média)
O pimentão verde pode ser substituído pelo pimentão vermelho, pimentão amarelo ou
pimenta Cambuci.
• Sal refinado: 250 g
• Salsinha fresca: ½ maço
Além da salsinha e cebolinha, é possível usar também o alho poró, manjericão, orégano e
outros temperos frescos.
1.2. Pré-prepare os ingredientes
1.2.1. Descasque o alho
1.2.2. Lave o alho (Ver “V. HIGIENIZAR OS

VEGETAIS”, na página 21)

1.2.3. Triture o alho com auxílio de um 1.2.4. Reserve
multiprocessador
O alho pode ser picado manualmente (2 mm), sempre que necessário.
1.2.5. Descasque a cebola
1.2.6. Lave a cebola (Ver “V. HIGIENIZAR

OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.7. Corte a cebola em 4 pedaços
1.2.8. Triture a cebola num multiprocessador 1.2.9. Reserve

A cebola pode ser picada manualmente (2 mm), sempre que necessário.

1.2.10. Lave a cenoura (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.11. Remova as extremidades da cenoura 1.2.12. Corte a cenoura em 4 pedaços
1.2.13. Triture a cenoura com auxílio de um 1.2.14. Reserve

multiprocessador
A cenoura pode ser picada manualmente (2 mm), sempre que necessário.
1.2.15. Lave o pimentão (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.16. Remova o cabo e as sementes do pimentão
1.2.17. Pique o pimentão em cubos de 4 mm 1.2.18. Reserve

1.2.19. Lave as cebolinhas e as salsinhas (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.20. Remova as raízes da cebolinha e da salsinha
1.2.21. Pique a cebolinha e a salsinha (2 1.2.22. Reserve

mm aproximadamente)
1.3. Prepare o tempero
1.3.1. Coloque num recipiente a salsinha e 1.3.2. Adicione a cebola

a cebolinha
1.3.3. Adicione o alho 1.3.4. Adicione a cenoura

1.3.5. Adicione o pimentão 1.3.6. Adicione o sal
1.3.7. Mexa com o auxílio de uma colher até 1.3.8. Coloque o tempero num recipiente
obter uma mistura homogênea limpo e seco
1.3.9. Feche hermeticamente
1.3.10. Identifique com etiqueta contendo nome da preparação, data de validade do produto
e forma de armazenamento
1.3.11. Mantenha o tempero mágico em geladeira e consuma em até 2 meses

VII. PREPARAR O MOLHO DE TOMATE
Este molho de tomate é uma preparação que pode ser usada em vários pratos. Além de
ser muito nutritivo, saboroso e prático. Pode ser conservado congelado e compor várias
preparações como macarronadas, sopas e ensopados de carne e frango.
Além de possuir um reduzido valor calórico, o molho de tomate é rico em fibras alimentares
e licopeno (substância com alto poder antioxidante que previne várias doenças).
1. PREPARE O MOLHO DE TOMATE
• Beterraba: 1 unidade (pequena)
• Cebola: 1 unidade (grande)
• Cenoura: 1 unidade (grande)
• Manjericão fresco: 10 folhas
Atenção: O manjericão fresco pode ser

substituído pelo manjericão roxo, manjerona,
orégano ou alfavaca.
• Manteiga: 1 colher (sopa)
• Sal refinado: se necessário
• Tempero mágico preparado: 1 colher (sopa) (Ver “VI. PREPARAR O TEMPERO MÁGICO”,
na página 23)
Atenção: O tempero mágico já possui sal; portanto, o uso do sal é apenas para corrigir o
sabor.
• Tomate: 1 kg

1.2. Prepare o ingredientes
1.2.1. Lave os tomates (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.2. Corte o tomate em quatro partes
1.2.3. Remova o cálice do tomate
1.2.4. Lave a cenoura (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.5. Remova as extremidades da cenoura 1.2.6. Corte a cenoura em rodelas de 1 cm
1.2.7. Lave a beterraba (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.8. Remova as extremidades da beterraba
1.2.9. Corte a beterraba em rodelas de 1 cm

aproximadamente

1.2.10. Descasque a cebola 1.2.12. Corte a cebola em 4 partes
1.2.11. Lave a cebola (Ver “V. HIGIENIZAR

1.2.12. Lave o manjericão (Ver “V.

HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.13. Pique o manjericão (FOTO 4861

deixar na forma original)
1.2.14. Reserve
1.3. Prepare o molho
1.3.1. Leve a panela com água ao fogo
1.3.2. Coloque o tomate, a cebola, a cenoura

e a beterraba na panela de pressão
1.3.3. Mantenha o aquecimento em fogo baixo por 5 minutos ou até perceber que o tomate
soltou o líquido
1.3.4. Tampe a panela
1.3.5. Cozinhe os ingredientes na panela de pressão por 10 minutos aproximadamente
1.3.6. Retire do fogo

1.3.7. Coloque no liquidificador
1.3.8. Liquidifique
1.3.9. Apure
1.3.10.Reserve
Atenção: O liquidificador pode ser substituído por um mix.
1.3.11. Derreta a manteiga numa panela 1.3.12. Adicione o tempero mágico
1.3.13. Doure a cebola
1.3.14. Adicione os ingredientes batidos 1.3.15. Adicione o manjericão
1.3.16. Apure o molho cozinhando em fogo

baixo por 15 minutos
1.3.17. Desligue o fogo

1.3.18. Transfira o molho para uma forma 1.3.20. Molhe a forma em água corrente,
retangular por aproximadamente 30 segundos, para
facilitar o desenforme
1.3.19. Leve ao congelador por 12 horas ou
até total congelamento
1.3.21. Desenforme o molho congelado sobre uma tábua de corte de altileno
1.3.22. Corte o molho congelado em cubos 1.3.25. Etiquete

de tamanho desejados
1.3.26. Conserve o molho congelado por
1.3.23. Transfira os cubos para sacos até 90 dias
plásticos próprios para alimentos, com
auxílio de um pegador de massas
1.3.24. Amarre o saco

VIII. UTILIZAR INTEGRALMENTE A ABÓBORA
(CASCA, POLPA E SEMENTE)
As flores, folhas e brotos de abóbora são ricos em vitamina B9, potássio, ferro, cálcio, fósforo
e magnésio. Podem ser utilizados em sopas, saladas e outras preparações. As sementes de
abóbora são ricas em proteínas, triptofano, magnésio, zinco, ferro e ômega 3. Acompanham
bem as saladas e são uma ótima opção de petisco. A casca da abóbora possui grande
quantidade de fibras e vitamina A, além de ter o dobro de proteínas que a polpa, conforme
a tabela abaixo.
TEOR DE NUTRIENTES
PROTEÍNAS (G) FIBRAS (G) POTÁSSIO (G)
EM 100 G DE ABÓBORA
Polpa 0,81 1,06 0,33
Casca 1,65 2,34 0,51
Semente 25,39 29,60 2,41
1. PREPARE A SALADA DE ABÓBORA
• Abóbora: ½ kg
• Água: 1 e ½ litro
• Sal refinado: ½ colher (sopa)
1.2.1. Lave a abóbora (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.2. Corte a abóbora com casca em cubos de aproximadamente 5 cm
1.2.3. Coloque a água numa panela

1.2.4. Adicione o sal 1.2.4. Adicione os cubos de abóbora
1.2.5. Tampe a panela
1.2.6. Cozinhe até que amoleça

(aproximadamente 10 minutos)
Precaução: Ao mexer com o fogo deve-se

ter cuidado para evitar acidentes.
1.2.7. Retire do fogo
1.2.8. Escorra com auxílio de um escorredor 1.2.9. Coloque num recipiente
1.2.10. Regue com o molho de sua 1.2.11. Sirva

preferência
2. PREPARE A SOPA CREMOSA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
• Abóbora madura: 500 g
• Água: 4 xícaras (chá) (1 litro)
• Gengibre: 1 pedaço de 5 cm
• Tempero Mágico: 1/2 colher (sopa) (Ver “VI.

PREPARAR O TEMPERO MÁGICO”, na
página 23)
2.2.1. Lave a abóbora (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
2.2.2. Remova as partes não comestíveis

da abóbora
2.2.3. Descarte
2.2.4. Reserve as sementes 2.2.5. Descasque a abóbora com auxílio de

uma faca
As sementes podem ser tostadas e consumidas como aperitivos.

2.2.6. Reserve as cascas para preparo do 2.2.7. Corte a abóbora em cubos de 5 a 10
refogado cm aproximadamente
2.2.8. Lave o gengibre (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
2.2.9. Descasque o gengibre 2.2.10. Corte o gengibre
2.3. Prepare a sopa
2.3.1. Coloque a abóbora na panela 2.3.2. Adicione o gengibre
2.3.3. Cozinhe a abóbora até amolecer totalmente

2.3.4. Bata a abóbora e o gengibre usando
um mix
Atenção: O mix pode ser substituído pelo

liquidificador.
2.3.5. Finalize a sopa
2.3.8. Frite até que doure
2.3.9. Adicione o creme 2.3.10. Mexa
2.3.11. Mantenha o cozimento em fogo

baixo por aproximadamente 5 minutos
2.3.12. Desligue o fogo

2.3.13. Sirva quente acompanhada de
sementes de abóbora tostadas
3. PREPARE REFOGADO COM A CASCA DE ABÓBORA
• Água: ½ xícara (chá)
• Cascas de abóbora: 2 xícaras (chá)
• Sal refinado: a gosto
• Tempero Mágico: ½ colher (sopa) (Ver “VI.

página 23)
3.2. Prepare a casca da abóbora
3.2.1. Pique a casca da abóbora
3.2.2. Reserve

3.3. Prepare o refogado
3.3.1. Aqueça a manteiga numa panela 3.3.2. Adicione o tempero mágico
3.3.3. Frite até que doure a cebola
3.3.4. Adicione as cascas de abóbora 3.3.6. Adicione a água
3.3.5. Frite as cascas por 5 minutos 3.3.7. Adicione o sal
3.3.8. Mexa 3.3.10. Sirva quente
3.3.9. Mantenha o cozimento em fogo baixo

até a casca ficar macia

4. PREPARE A SEMENTE DE ABÓBORA TOSTADA
• Manteiga: 1 colher (café)
• Orégano: 1 pitada
• Sementes de abóbora: 1 xícara (chá)
Atenção: As sementes de abóbora podem ser substituídas por sementes de melão ou

melancia.
4.2. Prepare a semente de abóbora
4.2.1. Separe as sementes da parte 4.2.2. Remova as sementes do interior da

fibrosa da abóbora usando as mãos bem abóbora com o auxílio de uma colher
higienizadas
4.2.3. Coloque noutro recipiente

4.2.4. Lave as sementes em água corrente com auxílio de uma peneira, por várias vezes,
até que fiquem brancas
4.2.5. Seque as sementes utilizando um papel toalha
4.2.6. Cubra as sementes com outro papel 4.2.7. Faça pressão sobre as sementes,
toalha para retirada do excesso de água
4.3. Toste as sementes de abóbora
4.3.1. Coloque uma frigideira no fogo
4.3.2. Adicione a manteiga

4.3.3. Acrescente as sementes 4.3.4. Adicione sal
4.3.5. Adicione o orégano
Atenção: As sementes de abóbora podem

ser temperadas com orégano, ou pimenta
do reino, ou canela, ou gengibre, ou raspas
de limão ou outras opções, conforme sua
criatividade.
4.3.6. Mantenha o aquecimento mexendo sempre, até as sementes ficarem bem douradas
e crocantes
4.4. Sirva as sementes
Atenção: As sementes podem ser

guardadas por até 15 dias em recipientes
hermeticamente fechados ou podem ser
consumidas de imediato como aperitivos.

IX. UTILIZAR INTEGRALMENTE A BANANA
(FOLHA, CORAÇÃO, CASCA E POLPA)
A banana é um alimento muito utilizado na culinária brasileira. Embora sua polpa seja rica
em potássio, sua casca possui o dobro deste nutriente, sendo, na grande maioria das vezes,
desperdiçado. A casca também possui vários nutrientes e pode ser aproveitada em saborosas
e nutritivas preparações.
A folha da bananeira pode ser utilizada como substituto da folha de alumínio, sendo mais
saudável e mantendo a umidade e o sabor do alimento, sem prejuízos para o meio ambiente.
TEOR DE NUTRIENTES
VITAMINA C FIBRAS (G) POTÁSSIO (G)
EM 100 G DE BANANA
Polpa 3,90 1,32 0,45
Casca 10,14 1,29 0,93
1. PREPARE UM REFOGADO DO CORAÇÃO DA BANANEIRA
• Água: 1/2 xícara (chá)
• Coração da bananeira: 1 unidade
• Limão: 1 unidade
• Tempero mágico preparado: ½ colher (sopa)

(Ver “VI. PREPARAR O TEMPERO MÁGICO”, na página 23)

1.2. Prepare o coração da bananeira
1.2.1. Lave o coração da bananeira em água corrente potável (Ver “V. HIGIENIZAR OS
VEGETAIS”, na página 21)
1.2.2. Retire as cascas do coração da bananeira até aparecer o miolo branco, semelhante
a um palmito
1.2.3. Corte o coração em rodelas finas 1.2.4. Coloque água numa panela
1.2.5. Esprema o limão na água
1.2.6. Adicione o coração da banana
1.2.7. Cozinhe por 10 minutos 1.2.8. Descarte a água de cozimento

1.2.9. Repita esta operação por mais duas vezes
Esta etapa é importante para a retirada de todo o amargo do coração da bananeira e da baba.
1.3. Prepare o refogado do coração da bananeira
1.3.3. Doure a cebola
1.3.4. Adicione as rodelas do coração da

bananeira cozidas
1.3.5. Mexa
1.3.6. Mantenha o cozimento em fogo baixo por 5 minutos
1.3.7. Sirva quente

2. PREPARE BISCOITOS DE BANANA
Os biscoitos de banana são uma opção muito nutritiva e saudável para o lanche. Para tornar a
receita ainda mais saborosa, acrescente uva passa, canela, castanhas ou amendoim picado.
• Açúcar: 3 colheres (sopa)
• Aveia em flocos: 1 e 1/2 xícara (chá)
• Banana: 4 unidades
• Castanhas da região: 50 g
• Farinha de trigo: 1 e 1/2 xícara (chá)
• Fermento químico em pó: 1 colher (sopa)
• Manteiga: 4 colheres (sopa)
• Ovo: 1 unidade
• Tâmaras: 100 g
Podem ser substituídas por uvas-passas ou ameixas.
2.2.1. Retire o caroço das tâmaras
2.2.2. Pique a parte carnosa 2.2.3. Reserve

2.2.4. Pique as castanhas
2.2.5. Reserve
2.2.6. Pré-aqueça o forno a 180ºC
2.2.7. Unte as formas com óleo com auxílio 2.2.8. Polvilhe com farinha
de um pincel culinário
2.3. Prepare os biscoitos
2.3.1. Lave as bananas (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
2.3.2. Descasque as bananas 2.3.3. Reserve
As cascas podem ser reservadas para o preparo do bolo de casca de banana.

2.3.4. Amasse as bananas numa tigela com 2.3.5. Adicione o ovo
o auxílios de um garfo
2.3.6. Adicione a manteiga 2.3.7. Acrescente a aveia
2.3.8. Acrescente a farinha 2.3.9. Adicione as tâmaras picadas

2.3.10. Adicione as castanhas picadas 2.3.11. Mexa incorporando todos os
ingredientes à massa até obter uma mistura
homogênea
2.3.12. Distribua os biscoitos sobre a

forma untada com o auxílio de uma colher,
deixando um espaço de 2 cm entre um
biscoito e outro
Atenção: Para que os biscoitos fiquem aerados é recomendado não achatá-los.
2.3.13. Leve ao forno pré-aquecido por 30 2.3.14. Retire do forno

minutos ou até a base dos biscoitos estarem
douradas
Precaução: É recomendada a utilização de luvas térmicas para evitar queimaduras.
2.3.15. Retire os biscoitos da assadeira ainda quentes

2.3.16. Sirva 2.3.17. Conserve os biscoitos em sacos
plásticos próprios para alimentos por até
15 dias
2.3.18. Etiquete
3. PREPARE O BOLO DA CASCA DE BANANA
Este bolo é uma excelente opção para aproveitamento daquela fruta ou legume que esteja
sobrando em sua geladeira. As cascas de banana podem ser substituídas pela polpa de
banana, polpa de abóbora, casca de abóbora, cenoura, abobrinha, beterraba, banana,
laranja, tangerina e outros.
• Açúcar: 1 ½ xícara (chá)
• Cascas de banana: 3 unidades ou 1 xícara

(chá)
• Farinha de trigo: 2 xícaras (chá)
• Fermento em pó químico: 1 colher (sopa)
• Leite Integral: ½ xícara (chá)

• Óleo de soja: ½ xícara (chá)
• Ovo: 3 unidades
3.2. Prepare o bolo
3.2.1. Pré-aqueça o forno a 180ºC
3.2.2. Unte a forma usando óleo 3.2.3. Enfarinhe
3.2.4. Peneire o açúcar, a farinha e o

fermento num recipiente
3.2.5. Reserve
3.2.6. Coloque no liquidificador os ovos 3.2.7. Acrescente o óleo

3.2.8. Adicione o leite 3.2.9. Acrescente as cascas de banana
3.2.10. Bata 3.2.11. Adicione a mistura obtida sobre os

ingredientes peneirados no recipiente
3.2.12. Mexa até obter uma mistura 3.2.13. Transfira imediatamente para a
homogênea com auxílio de colher forma untada com auxílio de uma colher

3.2.14. Leve ao forno
3.2.15. Asse por aproximadamente 35

minutos
3.2.16. Verifique se o bolo está assado, introduzindo uma faca
3.2.17. Retire o bolo do forno
Precaução: É recomendado o uso de luvas térmicas ao manusear utensílios quentes, para

evitar queimaduras.
3.2.18. Desenforme
3.2.19. Sirva

X. UTILIZAR INTEGRALMENTE O BRÓCOLIS
(FOLHAS, TALOS E FLORES)
O brócolis é um superalimento. Além de ser rico em cálcio, potássio, ferro, zinco vitaminas
A, C, B1, B2, B6, K e fibra alimentar, possui pouqíssimas calorias, e pode evitar o câncer,
problemas no coração e gastrite.
PERCENTUAL DE
NUTRIENTES DE VITAMINA C FIBRAS CÁLCIO
ACORDO COM A IDR*
Talo 195,56% 10,96% 2,92%
Folha 240,36% 7,72% 4,97%
Flores 222,22 % 19,32% 1,49%

*IDR: Ingestão diária recomendada - ANVISA, 2005.
1. CHARUTO DE FOLHA E TALOS DO BRÓCOLIS
1.1. Separar os ingredientes
• Acém moído: 500 g
• Água: 1 xícara (chá)
• Arroz cru: 1 xícara (chá)
• Folhas de brócolis: 6 unidades grandes
Podem ser utilizadas as folhas de repolho,

couve, couve-flor, folha de beterraba, folha de
uvas
• Molho de Tomate: 1e ½ xícara (chá) (Ver “VII. PREPARAR O MOLHO DE TOMATE”, na

página 28)
• Óleo de soja: 1 colher (sopa)
• Pimenta síria: ½ colher (café)
• Tempero Mágico: 2 colher (chá) (Ver “VI. PREPARAR O TEMPERO MÁGICO”, na página
23)

1.2.1. Separe as folhas de brócolis e os talos 1.2.2. Reserve as flores
1.2.3. Corte as folhas de brócolis em quatro,

retirando o talo central, com o auxílio de
uma faca
1.2.4. Corte os talos em cubos de 0,5 cm,

descascando-os, se necessário
Os talos podem ser utilizados na preparação de sopas, tortas e em outras preparações.
1.2.5. Lave as folhas (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
1.2.6. Ferva 2 litros de água numa panela grande
1.2.7. Escalde as folhas de brócolis na

panela com água por 1 minuto ou o
suficiente para que fiquem mais flexíveis

1.3. Prepare o recheio
1.3.1. Coloque num recipiente o arroz cru 1.3.2. Adicione a carne moída crua
1.3.3. Acrescente 1 colher (chá) de tempero 1.3.6. Amasse até perceber que a carne
mágico deu a liga
1.3.4. Adicione o sal
1.3.5. Acrescente a pimenta
1.4. Prepare os charutos
1.4.1. Abra as folhas de brócolis sobre uma 1.4.2. Coloque uma pequena quantidade do
superfície limpa recheio sobre a folha
Atenção: É necessário que seja uma quantidade pequena, pois o arroz aumenta seu volume
durante o cozimento.

1.5. Enrole os charutos
1.5.1. Dobre primeiramente as laterais da folha sobre o recheio
1.5.2. Enrole a folha sobre o recheio

formando os charutos
1.6. Cozinhe os charutos
1.6.1. Aqueça o óleo numa panela 1.6.2. Frite 1 colher (chá) de tempero mágico

1.6.3. Adicione a água 1.6.4. Adicione o molho de tomate
1.6.5. Mexa 1.6.6. Coloque os charutos lado a lado na

panela
1.6.7. Cozinhe por 30 minutos 1.7. Sirva quente

2. BRANQUEAR E CONGELAR O BRÓCOLIS
Como muitos outros vegetais, o brócolis pode perder parte de suas vitaminas e sofrer
alterações sensoriais que reduzem sua qualidade se não for consumido rapidamente.
Algumas pesquisas realizadas pela Leatherhead Food Research e Universidade de Chester,

ambas da Inglaterra, indicam que muitas vitaminas são melhor conservadas quando o
alimento é congelado, quando comparado a alimentos mantidos por muitos dias em geladeira.
Por este motivo, o branqueamento e o congelamento são alternativas para conservar o

brócolis por mais tempo.
O branqueamento é uma técnica de conservação dos alimentos que tem como objetivo
inativar as enzimas e reduzir a níveis aceitáveis a carga microbiana da superfície dos vegetais,
evitando a rápida deterioração dos alimentos.
O branqueamento pode ser realizado na grande maioria dos vegetais, como brócolis, batata,
mandioca, milho-verde, ervilha e outros. Esta técnica consiste em um rápido aquecimento
por imersão em água fervente, seguido do rápido resfriamento em imersão em água gelada.
O branqueamento deve ser realizado antes do congelamento dos alimentos.
• Água fervente: 3 litros
• Água gelada: 2 litros
• Brócolis: 1 unidade
• Gelo: 20 cubos
2.2. Branqueie o brócolis
2.2.1. Separe os buquês com o auxílio de 2.2.2. Aqueça a água até fervura em uma
uma faca panela grande

2.2.3. Adicione o gelo na água fria num outro 2.2.4. Coloque os buquês para uma peneira
recipiente
2.2.5. Mergulhe os buquês na peneira em

água fervente
2.2.6. Mantenha os buquês em fervura por 2.2.7. Retire a peneira com os buquês
aproximadamente 3 minutos escorrendo a água

2.2.8. Mergulhe a peneira na tigela com 2.2.9. Escorra bem para remoção máxima
água e gelo por 1 minuto da água
2.3. Congele o brócolis
2.3.1. Coloque o brócolis branqueado para 2.3.2. Congele em freezer por 12 horas ou
uma forma até ficar duro como pedra
2.3.3. Retire o brócolis congelado do 2.3.4. Embale

congelador

2.3.5. Etiquete
2.3.6. Armazene o brócolis congelado em

freezer (temperatura menor que -18ºC) por
90 dias
3. FAÇA UMA TORTA DE BRÓCOLIS
A torta de liquidificador é uma preparação fácil, rápida e econômica. Usando a mesma massa
é possível aproveitar legumes, talos e folhas que seriam desperdiçados, fazendo recheios
saudáveis e nutritivos
3.1. Separe os ingredientes do recheio
• Brócolis: 1 xícara (sopa)
• Cebolinha fresca: 1 xícara (sopa)
• Orégano desidratado: 1 colher (sopa)
• Ricota: 200 g ( 1 e ½ picada)
• Salsinha fresca: 1 xícara (sopa)
• Tempero mágico: 1 colher (chá) (Ver “VI.

página 23)
• Tomate:1 unidade
3.2. Pré-prepare o recheio
3.2.1. Lave o brócolis (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
3.2.2. Lave o tomate, a salsinha e a cebolinha (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na

página 21)

3.2.3. Corte o brócolis (talos e flores) em 3.2.4. Reserve
pedaços de 1 cm
3.2.5. Pique o tomate em cubos de 1 cm 3.2.6. Reserve
3.2.7. Corte a ricota em cubos de 1 cm 3.2.8. Reserve
3.2.9. Pique a salsinha e a cebolinha 3.2.10. Reserve

3.3. Prepare o recheio
3.3.1. Coloque o brócolis num recipiente 3.3.2. Adicione o tomate
3.3.3. Acrescente a ricota 3.3.4. Adicione a salsinha
3.3.5. Adicione o tempero mágico 3.3.6. Misture com auxílio de uma colher
3.3.7. Reserve
3.3.8. Preaqueça o forno a 180ºC

3.3.9. Unte a forma usando óleo 3.3.10. Enfarinhe a forma
3.4. Prepare a torta
3.4.1. Separe os ingredientes da massa
• Farinha de trigo: 2 xícaras (chá)
• Fermento químico em pó: 1 colher (sopa)
• Leite integral: 2 xícaras (chá)
• Óleo de soja: 3/4 xícara (chá)
• Ovos: 4 unidades
• Sal refinado: 1 colher (café)
3.4.2. Coloque o leite no liquidificador 3.4.3. Acrescente o óleo

3.4.4. Adicione os ovos 3.4.5. Bata
3.4.6. Adicione o sal 3.4.7. Coloque a farinha aos poucos
3.4.8. Acrescente o fermento 3.4.9. Bata
3.4.10. Desligue o liquidificador

3.4.11. Coloque a massa na forma 3.4.12. Adicione aos poucos o recheio sobre
a massa com o auxílio de uma colher
3.4.13. Afunde o recheio na massa com 3.4.14. Leve ao forno

auxílio de uma colher
3.4.15. Asse por aproximadamente 35
minutos
3.4.16. Verifique se a torta está cozida, introduzindo uma faca
Precaução: É recomendado o uso de luvas térmicas ao manusear utensílios quentes, para

evitar queimaduras.
3.4.17. Sirva quente ou gelada

4. PREPARE A OMELETE DE TALOS E FOLHAS DE BRÓCOLIS
4.1. Separe os ingredientes do recheio
• Cebolinha fresca: 1 colher (sopa)
• Ricota: ¼ xícara (chá)
• Talos e folhas de brócolis: ½ xícara
• Tomate: ½ unidade
4.2. Pré-Prepare os ingredientes
4.2.1. Lave as folhas de brócolis (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
4.2.2. Pique as folhas com o auxílio de uma

faca
4.2.3. Reserve
4.2.4. Lave os talos de brócolis (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
4.2.5. Pique os talos com auxílio de uma

faca
4.2.6. Reserve

4.2.7.Pique a ricota em cubos de 1cm
aproximadamente com o auxílio de uma
faca
4.2.8. Reserve
4.2.9. Lave o tomate (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
4.2.10. Corte em cubos com auxílio de uma

faca
4.2.11. Reserve
4.3. Separe os ingredientes da omelete
• Leite integral: 1/4 xícara (chá)
• Ovo: 2 unidades
• Tempero mágico: 1 colher (café) (Ver “VI.

página 23)
4.4. Prepare a omelete
4.4.1. Coloque o leite num recipiente

4.4.2. Adicione os ovos 4.4.3. Adicione o tempero mágico
4.4.4. Misture com auxílio de um garfo
4.4.5. Reserve
4.4.6. Aqueça a frigideira em fogo baixo
Atenção: Dê preferência a uma frigideira antiaderente. Caso contrário, coloque um pouco

mais de óleo para não grudar.
4.4.7.Coloque o azeite 4.4.8. Adicione a mistura na frigideira
Precaução: Ao mexer com fogo, deve-se ter o cuidado para evitar acidentes.

4.4.9. Adicione as folhas de brócolis 4.4.10. Coloque a ricota
4.4.11. Adicione o tomate 4.4.13. Dobre a omelete com o auxílio de

uma escumadeira
4.4.12. Mantenha o cozimento até solidificar
totalmente a mistura
4.4.14. Sirva quente

XI. UTILIZAR INTEGRALMENTE O LIMÃO
(FOLHAS,CASCA E SUCO)
O limão é uma fruta rica em vitamina C, sua casca é rica em fibras alimentares e possui
antioxidantes. O limão contribui com a defesa do organismo, prevenindo resfriados e
inflamações.
TEOR DE NUTRIENTES
PROTEÍNAS FIBRAS (G) POTÁSSIO
EM 100 G DE LIMÃO
Polpa 1,01 1,21 0,17
Casca 3,07 6,71 1,96
1. PREPARE O CHÁ DA FOLHA (E FLORES) DO LIMOEIRO
O chá das folhas do limoeiro é delicioso e muito saudável. Use também as flores, se houver
disponibilidade.
• Água: 1 litro
• Folhas do limoeiro: 10 unidades
1.2. Prepare o chá
1.2.1. Lave as folhas do limoeiro uma a uma em água potável e corrente (Ver “V. HIGIENIZAR
1.2.2. Aqueça 1 litro de água
1.2.3. Adicione as folhas do limoeiro na 1.2.4. Mexa

água fervente

1.2.5. Tampe 1.2.7. Sirva quente ou morno adoçado com
mel, açúcar mascavo ou açúcar demerara
1.2.6. Mantenha o aquecimento por 3
minutos
2. PREPARE A LIMONADA INTEGRAL
A limonada integral é deliciosa e refrescante, e pode ficar ainda mais nutritiva se forem
adicionados hortelã, gengibre ou capim cidreira. O consumo deve ser imediato, pois com o
tempo os componentes naturais se oxidam, tornando a bebida amarga.
• Açúcar: 4 colheres (sopa)
• Água fria: 800 ml
• Gelo: 12 cubos
2.2. Prepare o suco
2.2.1. Lave o limão (Ver “V. HIGIENIZAR OS VEGETAIS”, na página 21)
2.2.2. Corte o limão em 4 pedaços 2.2.3. Adicione o gelo em uma jarra

2.2.4. Coloque a água no 2.2.6. Bata no liquidificador a 2.2.8. Peneire o suco
liquidificador água e o limão por apenas 5 imediatamente sobre o gelo
segundos na jarra
2.2.5. Acrescente o limão
2.2.7. Desligue o liquidificador
2.2.9. Lave o copo do 2.2.11. Adicione o açúcar 2.2.13. Bata no liquidificador

liquidificador para eliminar o suco peneirado, o gelo e o
partes da casca aderidas ao 2.2.12. Acrescente o gelo açúcar por 15 segundos
copo
2.2.10. Coloque o suco

peneirado no liquidificador
2.2.14. Sirva imediatamente

3. PREPARE O LIMÃO CONGELADO PARA TEMPERAR PRATOS
Apesar do limão possuir vários benefícios para a saúde, seu sabor e suas vitaminas se
perdem rapidamente depois que é partido. Uma opção para conservar por mais tempo seu
sabor e suas qualidades nutricionais é congelando a fruta inteira. Assim é possível consumir
a fruta integralmente sem perdas no seu valor nutricional.
3.2. Prepare o limão
3.2.2. Transfira o limão para um pequeno 3.2.3. Feche o pote

pote plástico
3.2.4. Congele o limão no freezer por 12 3.2.5. Etiquete

horas aproximadamente
Na etiqueta deve conter data de fabricação, validade e forma de armazenamento.
O limão congelado pode ser utilizado ralado sobre pratos quentes ou frios e saladas.
É recomendável que, após sua utilização, o limão seja recolocado em pote plástico e mantido
em congelador até o próximo uso.

4. PREPARE UM MOLHO DE LIMÃO PARA SALADA
• Azeite: 1 xícara (café)
• Tempero mágico preparado: 1 colher

(sopa) (Ver “VI. PREPARAR O TEMPERO
MÁGICO”, na página 23)
4.2.2. Corte o limão ao meio 4.2.3. Esprema o limão
4.2.4. Reserve a casca
As cascas podem ser utilizadas no preparo

do doce cristalizado.
4.3. Prepare o molho
4.3.1. Leve a panela ao fogo
4.3.2. Coloque o azeite na panela

4.3.3. Adicione o tempero mágico 4.3.4. Frite o tempero mágico no azeite até
dourar
4.3.5. Adicione o suco de limão 4.3.6. Mexa com o auxílio de uma colher,
até obter uma mistura homogênea
4.4. Coloque o molho num recipiente

hermeticamente fechado
4.4.1. Deixe esfriar
4.4.2. Etiquete
4.4.3. Mantenha refrigerado
4.4.4. Consuma em até 5 dias

5. PREPARE A CASCA CRISTALIZADA DO LIMÃO
• Açúcar demerara: 1 xícara (chá)
• Casca de limão: 2 unidades
5.2. Prepare a casca do limão
5.2.1. Separe os alvéolos e a pele do limão 5.2.2. Descarte os alvéolos

da casca
5.2.3. Corte a casca do limão em tiras finas

de aproximadamente 2 mm com auxílio de
uma faca
5.3. Retire o amargor da casca de limão
5.3.1. Coloque as tiras para uma tigela com

água

5.3.2. Deixe a tigela com água e casca de 5.3.3. Troque a água
limão na geladeira por 4 horas
5.3.4. Repita o procedimento por 2 dias e de 3 em 3 horas
Atenção: Este procedimento se faz necessário para que o amargo das cascas seja retirado.
5.3.5. Coloque sobre o papel toalha para secar
5.3.6. Coloque outro papel por cima 5.3.7. Pressione

5.4. Cristalize a casca do limão
5.4.1. Coloque o açúcar numa panela 5.4.2. Acrescente a casca do limão
5.4.3. Mexa 5.4.4. Cozinhe, mexendo sempre, até formar

uma camada esbranquiçada de açúcar nas
paredes da panela
5.4.5. Desligue o fogo e continue mexendo 5.4.6. Sirva

até o açúcar cristalizar na superfície da
casca do limão Pode ser armazenada em potes
hermeticamente fechados por até 30 dias.

XII. LIMPAR AS INSTALAÇÕES,
EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS
Precaução: Ao final do processamento, deve-se limpar as instalações, equipamentos e
utensílios a fim de prevenir contaminações e evitar a presença de insetos e roedores.
1. R E M O V A O S 2. J O G U E Á G U A 3. A P L I Q U E O
R E S Í D U O S MORNA A 45ºC DETERGENTE PARA
GROSSEIROS PARA REMOÇÃO DE A REMOÇÃO DOS
ALGUMA SUJEIRA RESÍDUOS ADERIDOS
ADERIDA
4. E S F R E G U E AT É A 5. ENXÁGUE COM ÁGUA 6. RETIRE O EXCESSO

REMOÇÃO DOS PARA ELIMINAÇÃO DE ÁGUA
RESÍDUOS C O M P L E TA D O
DETERGENTE 7. G U A R D E O S
EQUIPAMENTOS E
UTENSÍLIOS EM
LOCAIS PROTEGIDOS
Alerta ecológico: O detergente deve ser neutro e biodegradável para evitar danos ao meio
ambiente.
BIBLIOGRAFIA
ALIMENTOS de época. Disponível em: <http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_

Alimentos_Epoca.asp>. Acesso em: 09 set. 2016.
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Resolução RDC nº 269, de 22

de setembro de 2005. Regulamento técnico sobre a ingestão diária recomendada
(IDR) de proteína, vitaminas e minerais. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.
br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-
f96162d607b3>. Acesso em: 09 set. 2016.
CENTRO DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Portaria CVS 5, de 09 de abril de 2013.

Disponível em: <http://www.cvs.saude.sp.gov.br/up/PORTARIA%20CVS-5_090413.pdf>.
Acesso em: 09 set. 2016.
A FOLHA da Bananeira. Disponível em: <http://www.folhadabananeira.com.br/

welcome/#sobre-nos>. Acesso em: 9 set. 2016.
MONTEIRO, Betânia de Andrade. Valor nutricional de partes não convencionais de

frutas e hortaliças. 2009. 62 f. Dissertação. (Mestrado) – Universidade Estadual Paulista,
Faculdade de Ciências Agronômicas, Botucatu, 2009.
ONDE acontece o desperdício? Disponível em: <https://www.fao.org.br/daccatb.asp.>.

Acesso em: 09 set. 2016.
SERVIÇO SOCIAL DA INDÚSTRIA. Alimente-se Bem: 300 receitas econômicas e

nutritivas. 8. ed. São Paulo: SESI-SP, 2008.
SERVIÇO SOCIAL DA INDÚSTRIA. Programa Alimente-se Bem: tabela de composição

química das partes não convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI-SP, 2008.
SILVA, F. T. Recomendações técnicas para o processamento de hortaliças

congeladas. Rio de Janeiro: Embrapa Agroindústria de Alimentos, 2000. 14 p. (Embrapa
Agroindústria de Alimentos. Documentos, 40).

SENAR-AR/SP
Rua Barão de Itapetininga, 224
CEP: 01042-907 - São Paulo/SP
www.faespsenar.com.br

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SERVIÇO NACIONAL DE APRENDIZAGEM RURAL

ADMINISTRAÇÃO REGIONAL DO ESTADO DE SÃO PAULO

“O SENAR-AR/SP está permanentemente

FÁBIO DE SALLES MEIRELLES

JOSÉ CANDEO SERGIO ANTONIO EXPRESSÃO

EDUARDO LUIZ BICUDO FERRARO MARIA LÚCIA FERREIRA

MARCIO ANTONIO VASSOLER LUIZ SUTTI

TIRSO DE SALLES MEIRELLES PEDRO LUIZ OLIVIERI LUCCHESI

ADRIANA MENEZES DA SILVA WALTER BATISTA SILVA

SERVIÇO NACIONAL DE APRENDIZAGEM RURAL

FÁBIO DE SALLES MEIRELLES

DANIEL KLÜPPEL CARRARA SUSSUMO HONDO

ISAAC LEITE CYRO FERREIRA PENNA JUNIOR

MÁRIO ANTONIO DE MORAES BIRAL

SÉRGIO PERRONE RIBEIRO

Alexsandra Nunes Genari

Célia dos Santos Moura

Célia dos Santos Moura

COLABORAÇÃO TÉCNICA DIAGRAMAÇÃO

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

Genari, Alexsandra Nunes

1. Alimentos 2. Culinária I. Genari, Alexsandra Nunes II. Moura, Célia

4 Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São Paulo

I. CONHECER AS PARTES NORMALMENTE NÃO UTILIZADAS DOS ALIMENTOS�������������������������������� 11

II. CONHECER A TABELA DE SAFRA DOS ALIMENTOS��������������������������������������������������������������������������� 12

VIII. UTILIZAR INTEGRALMENTE A ABÓBORA (CASCA, POLPA E SEMENTE)�������������������������������������� 33

IX. UTILIZAR INTEGRALMENTE A BANANA (FOLHA, CORAÇÃO, CASCA E POLPA)��������������������������� 43

X. UTILIZAR INTEGRALMENTE O BRÓCOLIS (FOLHAS, TALOS E FLORES).......................................... 54

XI. UTILIZAR INTEGRALMENTE O LIMÃO (FOLHAS,CASCA E SUCO)..................................................... 72

XII. LIMPAR AS INSTALAÇÕES, EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS ���������������������������������������������������������� 81

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 5

Instalado no mesmo prédio da Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São

A Divisão de Saúde, Promoção Social, Esporte e Lazer do SENAR-AR/SP, com o intuito

As atividades da linha de ação Alimentação e Nutrição da Promoção Social do SENAR-AR/

As atividades relacionadas a esta área têm caráter educativo e preventivo e apresentam

As cartilhas são recursos instrucionais de extrema relevância para o processo de Promoção

Fábio de Salles Meirelles

“PLANTE, CULTIVE E COLHA A PAZ”

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 7

Mesmo considerando as receitas descritas, há outros procedimentos para obter o resultado

APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS

Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), o

O acondicionamento de alimentos em locais úmidos, sujos, embolorados e não arejados faz

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 9

Leite, queijo, Iogurte Feijões e Oleaginosas

Legumes e Verduras Frutas

Arroz, Pão, Massa,

6 refeições ao dia (café da manhã, almoço

Na Pirâmide Alimentar, forma ilustrativa de grupos de alimentos legumes, verduras e frutas

10 Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São Paulo

FOLHAS BROTOS CASCAS FLORES TALOS ENTRECASCAS SEMENTES

Nabo Beterraba Abacaxi Laranja Espinafre Limão

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 11

12 Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São Paulo

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 13

O local deve ser coberto, fechado, ventilado,

Precaução: Ter o cuidado quanto ao manuseio de utensílios perfurocortantes ao utilizar o

Atenção: O local escolhido deve possuir as condições mínimas de instalações, equipamentos

2. HIGIENIZE O LOCAL E AS INSTALAÇÕES

2.1. Separe o material

14 Federação da Agricultura e Pecuária do Estado de São Paulo

Serviço Nacional de Aprendizagem Rural Administração Regional do Estado de São Paulo 15

Precaução: Na manipulação da solução sanitizante deve-se utilizar avental, touca, máscara,

I. CONHECER AS PARTES NORMALMENTE NÃO UTILIZADAS DOS ALIMENTOS�� 11

II. CONHECER A TABELA DE SAFRA DOS ALIMENTOS�� 12

VIII. UTILIZAR INTEGRALMENTE A ABÓBORA (CASCA, POLPA E SEMENTE)�� 33

IX. UTILIZAR INTEGRALMENTE A BANANA (FOLHA, CORAÇÃO, CASCA E POLPA)�� 43

XII. LIMPAR AS INSTALAÇÕES, EQUIPAMENTOS E UTENSÍLIOS �� 81