8 poderosos exercícios para fazer em casa e tonificar seu corpo

rapidamente, garantido.

Com pouco tempo? Cansado demais para se exercitar depois do trabalho?

Querendo ficar em forma, mas não quer sair de casa?
Estes 8 exercícios são exatamente o que você precisa.
Usando apenas o seu próprio peso corporal, esses exercícios de movimentos
versáteis podem ajudá-lo a criar um treino completo em casa que se adapte às
suas necessidades e habilidades. Se executados de maneira correta e
consistente, eles podem ser tão eficazes quanto um treino de academia. 
Combine-os em uma rotina de exercícios simples e você deverá observar
melhorias na sua forma física, força muscular e resistência.

1. Flexão de braço:
A flexão de braço é um dos exercícios mais básicos e antigos, porem eficazes,
e que você pode facilmente realizar em casa ou em qualquer outro lugar. Esse
único exercício é capaz de recrutar vários grupos musculares ao mesmo
tempo, atingindo principalmente o peito, tríceps e ombros.
Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha, colocando as mãos um pouco

mais abertas que a largura dos ombros.

2. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até que seu peito quase
toque o chão.

3. Faça uma pausa e empurre-se novamente entendendo os cotovelos até

que volte a posição inicial. Concentre-se em manter os cotovelos
próximos ao corpo durante o movimento.

4. Complete 3 séries com o máximo de repetição possível.

Se você não conseguir executar uma flexão padrão com boa forma, mantenha
os joelhos apoiados no chão para facilitar.

2. Abdominais:
Tonifique os músculos da barriga e tenha uma barriga lisa com este exercício
que requer apenas, a parte superior das costas e os ombros para fortalecer os
músculos ao redor do tronco, e consequentemente fazer com que você precise
perde menos gordura pra atingir a definição corporal.
Como fazer:

1. Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados, pés apoiados e

afastados na largura do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça,
apertando as escápulas e puxando os cotovelos para trás sem arquear
as costas.

2. flexione levemente o queixo em direção ao peito, enquanto curva

lentamente o tronco em direção às coxas. Seus pés e a parte inferior
das costas deve ficar em contato com o chão o tempo todo.

3. Quando o peito quase encosta nas pernas, abaixe lentamente o tronco

de volta à posição inicial de maneira controlada.

4. Complete 3 séries de 15 repetições como iniciante.

você coloca um peso extra nos músculos do estômago ao levantar as pernas.

3. Prancha:
Acredite, 90 segundos é o máximo que você irá aguentar. A prancha é um
exercício muito simples, porém quando feita de maneira incorreta pode deixar
uma estética nada agradável no seu abdômen. Esse exercício fortalece os
músculos abdominais e aqueles que sustentam suas costas. Comece
mantendo a posição da prancha por 15 segundos. À medida que você se
fortalecer, progrida gradualmente.
Como fazer:
1. Deite-se de frente, apoiado nos antebraços e dedos dos pés.

2. Mantenha as pernas retas e os quadris levantados criando uma reta da

cabeça aos pés.

3. Mantenha os ombros diretamente acima dos cotovelos. Certifique-se de

contrair os abdominais durante o exercício.

4. Segure sem permitir que seus quadris cedam.

Para uma versão mais fácil, faça a prancha com os joelhos no chão. Se você
sentir alguma dor na região lombar com esse movimento, pare o exercício
imediatamente e consulte seu médico.
Se você quiser saber sobre como você pode variar a sua prancha, temos um
artigo inteiro falando sobre:

“8 variações de prancha para ficar com o abdômen definido

sem sair de casa.”
4. Tríceps banco:

Se você quiser que as pessoas percebam que você começou a malhar, o

mergulho no banco é uma ótima escolha. Esse exercício que utiliza o peso
corporal para a construção do tríceps, peito e ombros. Pode ser realizado
usando cadeiras, escadas ou qualquer outra superfície elevada.

Como fazer:

1. Fique de costas para um banco, segure-o com as duas mãos na largura

dos ombros.  Mantenha os ombros para trás e para baixo e os cotovelos
presos ao lado do corpo.

2. Estenda as pernas na sua frente. Abaixe lentamente o corpo flexionando

os cotovelos. 

3. Usando o tríceps, levante-se de volta à posição inicial.

Para facilitar o exercício, mantenha os pés posicionados no chão perto do

corpo. Agache-se e depois empurre com as pernas para voltar à posição
inicial. Agora se você quiser tornar o exercício um pouco mais difícil, estenda
as duas pernas diretamente à sua frente, apoiando-se nos calcanhares.

5. Agachamento:
O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem e um dos
melhores movimentos que aumenta a força da parte inferior do corpo. Ele
trabalha a barriga, as coxas, as costas e ajuda a moldar o bumbum e as pernas
graças ao envolvimento de alguns dos maiores músculos do corpo, o que por
sua vez acaba resultando em uma grande queima de calorias.
Como fazer:

1. Comece em pé em uma postura ereta, com os pés afastados na

distância do quadril e os braços ao lado do corpo.

2. Sem curva as costas e mover os joelhos para dentro ou para fora,

empurre os quadris para trás e coloque os braços à sua frente, enquanto
dobra os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira
 3. Deixe que o quadril ultrapasse ligeiramente a linha do joelho.

4. Faça uma pausa por um segundo, depois estique as pernas e abaixe os

braços retornando à posição inicial.

você pode acrescentar pesos nos membros superiores, porém tenha cuidado
para o mesmo não sobrecarregar muito a sua coluna.

6. Afundo:
Como o objetivo desse artigo é apresentar exercícios que podem ser facilmente
realizados em casa, o afundo diferente da passada que precisa ser realizada
em um local mais amplo, permite que você tenha ótimos resultados mesmo
tendo um espaço limitado em sua casa.
Esse exercício é excelente para corrigir os possíveis desequilíbrios entre as
duas pernas e praticar a estabilidade. 
Como fazer:

1.  Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

2. Dê um passo à frente e dobre o joelho até a coxa da frente ficar paralela

ao chão.

3. Deixe o pé da frente suportar o peso no calcanhar e não nos dedos dos

pés. Verifique se seus joelhos não estão indo para dentro.

4. Empurre a perna da frente para retornar à sua posição inicial. Repita

com a outra perna.

É importante controlar o movimento, para isso recomendamos que você

aprenda a executar apoios de uma perna no chão antes partir para esse
exercício.

7. ponte:

A ponte trabalha efetivamente os glúteos e fortalece toda parte medial do

corpo, o que também ajuda prevenir lesões. Se você quer ter um bumbum mais
atraente, tonificado e lapidado. Não tenha dúvidas que esse exercício é a sua
melhor aposta.

Como fazer:
 1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados
em uma superfície plana (cadeira, sofá ou até mesmo no próprio chão).
Mantenha as mãos paralelas ao tronco, com as palmas voltadas para o
baixo.

2. Com os pés afastados na largura dos ombros, empurre os calcanhares e

levante os quadris do chão, contraindo os músculos abdominais e os
glúteos. Durante a movimentação, os ombros devem estar em contato
com o chão.

3. Faça uma pausa de 1 segundos na parte superior e abaixe-se

lentamente de volta à sua posição inicial.

Você optar por adicionar pesos em cima do seu abdômen para dificultar o
exercício, porém tome cuidado para não sobrecarregar o seu corpo.

8. panturrilha em pé:
A elevação da panturrilha em pé é um exercício bastante clássico para a
construção de músculos na panturrilha e para o aumento de estabilidade do
tornozelo.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Com os dedos dos pés apontando para a frente, levante os calcanhares

o máximo que puder e segure por 2 segundos. Se necessário coloque
as mãos na parede para apoiar o seu corpo.

3. Abaixe os calcanhares retomando lentamente à posição inicial e repita.

Para dificultar você pode acrescentar peso ou ainda usar um pé de

cada vez, porém certifique-se de trabalhar cada perna igualmente
para que elas não fiquem desproporcionais.

Se você estiver interessado conhecer outros exercícios que vão deixar a sua
panturrilha enorme, confira o nosso artigo sobre 4 exercícios para deixar
a sua panturrilha em forma de diamante, lá também abordamos
variações para atingir diferentes músculos da panturrilha.

Se você atingir um platô, simplesmente aumente a intensidade e / ou a duração

do seu treino. Seu corpo responderá da mesma forma, colocando você de volta
no caminho mais rápido para tonificar seu corpo.
Eu adoraria ouvir como esses exercícios foram para você e de que outra forma
podemos ajudar!

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informação publicada neste site não se destina a substituir o aconselhamento médico, e
você não deve tomar nenhuma ação antes de consultar um profissional de saúde.