20/10/13 10 Coisas Que Aprendi: Melhora o teu treino, dieta e motivação

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16 de Abril de 2013 Ir para comentários Deixar um comentário
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O ano passado foi um ano cheio de sucessos para mim, a nível de competitividade e de negócios. Por causa Dicas para potenciar o efeito dos teus suplementos
disso, decidi partilhar toda a sabedoria que acumulei em 2012. Reuni os pontos principais sobre o treino,
Dicas para potenciar o efeito dos teus suplementos...
suplementos alimentares para dieta/aumento de massa muscular e motivação.

5 Coisas Que Aprendi Sobre Exercício COMENTÁRIOS RECENTES

#1 – Os crucifixos com halteres são desvalorizados Que suplementos deves tomar?
Os melhores suplementos para ganho de massa muscular
O crucifixo é o exercício para o peito que as pessoas mais subestimam. Acredito que todos os exercícios de
levantamento de pesos, tal como o crucifixo ou o crucifixo inclinado com halteres, são essenciais para
desenvolver os músculos do peito. ARQUIVOS
Primeiro, tem isto em conta: a função dos peitorais é mover o braço lateralmente ao corpo. Isto demonstra Outubro 2013
automaticamente que os exercícios de levantamento de pesos são sempre exercícios mais de Setembro 2013
ombros/tríceps, enquanto que os crucifixos são puro exercício de desenvolvimento dos músculos do peito. A Agosto 2013
minha variação preferida é o exercício de remo. Durante este exercício, os peitorais estão em constante Julho 2013
tensão. Certifica-te que os teus cotovelos não tocam no chão, só os braços.
Junho 2013
Em Segundo lugar escolheria o crucifixo com halteres que vi num video de Jay Cutler. Basicamente, Maio 2013
começas com as palmas das mãos viradas uma para a outra, baixas os cotovelos, paralelos ao chão para Abril 2013
sentires os músculos do peito a trabalhar. Depois, trá-los de volta cruzados e dando um impulso. Isto vai Março 2013
permitir que uses um peso mais pesado que nos crucifixos normais, trabalhando mais o músculo Fevereiro 2013
pretendido.
Janeiro 2013

Por último, escolheria o crucifixo com cabos e torção. Muitas vezes, as pessoas falam de desenvolver o
músculo peitoral maior e - apesar de isso não ser possível - o que eles querem mesmo fazer é trabalhar o
músculo peitoral menor. Isto irá, por sua vez, aumentar o tamanho da massa muscular no músculo peitoral NOVIDADES E PREÇOS
maior. Para isto, faz crucifixos com cabos e torção do pulso no topo. Desfruta e ganha massa muscular.
EM PRIMEIRA MÃO
#2 – Remo é fantástico

Os exercícios de remo são uma ferramenta de exercício incrível, não só para aquecer os músculos laterais
antes de um treino (não, ainda assim não são exercícios para os peitorais) mas também para estabelecer
um padrão de respiração correcto. Isto vai estabelecer o ritmo para uma sessão de desenvolvimento dos
músculos das costas muito mais produtiva.

Muitas pessoas têm dificuldades em sentir os músculos das costas, logo, este exercício é a melhor opção
para desenvolver os músculos dorsais. Isto vai fazer com que o treino seja muito mais produtivo e vai evitar a
típica remada.

Dito isto, vale a pena começar cada treino com um exercício para alongar os músculos. Por exemplo, podes
fazer agachamentos para os quadris, levantamentos-terra com pernas esticadas para os
músculos isquiotibiais, remo para os músculos dorsais, crucifixos profundos, curls inclinados para as
extensões dos bíceps e tríceps para a parte de trás dos teus braços.

Eu sei que isto vai contra a crença convencional de que “tens” de começar o teu treino com agachamentos
ou exercícios de banco, mas é muito provável que isto vá aumentar a eficácia dos teus treinos.

#3 – Desenvolve os músculos isquiotibiais com prensas de uma só perna

Prensas de uma só perna são a melhor ferramenta que encontrei até hoje para desenvolver os
músculos isquiotibiais/glúteos. Este exercício permite-te um maior alongamento e activar os glúteos sem
teres de te preocupar com o equilíbrio. Eu recomendo que ponhas o pé ao alto na prensa de pernas e que te
assegures que as ancas fiquem sempre centradas.

www.gosuper.com/blog/melhora-o-teu-treino-dieta-e-motivacao.html 1/3
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No que diz respeito è flexibilidade, ela vai melhorar como tempo. Não tentes ser um herói: não forces nada.
Isto não é yoga.

Repara que isto não significa que possas escapar aos exercícios para queimar os snacks a mais como os
agachamentos ou prensas de pernas. Precisas de desenvolver as tuas pernas antes de te começares a
preocupar com detalhes.

#4 – Elevações mais lentas

Faz elevações mais lentamente. De vez em quando é bom rever o teu treino e a tua dieta. Uma coisa de que
me apercebi foi que eu estava a desperdiçar completamente as elevações. Isto não só me privou de ter
melhores resultados, como aumentou exponencialmente o risco de lesões. Tive de reduzir o peso que
levantava em 30%, mas, em geral, as minhas articulações estão muito mais saudáveis.

Para além disso, eu faço questão de começar cada repetição com o antagonista flectido. Isto vai assegurar
que o meu músculo-alvo esteja completamente flectido e que eu possa trabalhar com o máximo de ROM
possível.

#5 – Cronometra o teu descanso entre Sets

É aconselhável cronometrares as tuas pausas entre sets. Vais ficar chocado quando descobrires quanto
tempo gastas ao deixar de fazer os exercícios para tirar as medidas às miúdas giras que passam.

De vez em quando, experimenta um treino onde fazes pausas mais ou menos a cada 60 segundos
entre sets. Tenta incluir o máximo de sets de qualidade que possas em cada 4 minutos. Os resultados vão
ser incríveis!

2 Coisas Que Aprendi Sobre Suplementos

#1 – Cápsulas de fígado são do melhor!

As cápsulas de fígado são do melhor que há no mundo dos suplementos. 2012 foi um ano muito agitado e
eu nem sempre tive oportunidade de manter uma dieta como gostaria, o que normalmente dita a minha
infelicidade. Nesta situação descobri que tomar 6-10 cápsulas de fígado a cada 60-90 minutos é uma
maneira excelente e muito conveniente de evitar que os meus músculos “mirrem” e continuem grandes.

Vince Gironda era conhecido por fazer com que os seus alunos tomassem 100 cápsulas por dia, durante um
curto período de tempo, normalmente durante alturas de treino intensivo. Não sei se será preciso tomar 100
cápsulas, mas o facto é que as cápsulas de fígado são muito nutritivas. Elas contêm uma vasta gama de
vitaminas B, ferro, zinco, creatina e bastantes proteínas. A desvantagem é que cheiram mal, mas é um
pequeno preço a pagar para manter a massa muscular.

#2 - BCAAs são do melhor para as dietas

Os BCAAs são provavelmente o melhor suplemento para dieta que podes tomar quando toca a manter a
massa muscular e manter os níveis de energia durante a dieta. Uma vez que a l-leucina desempenha um
papel importante na regulação dos m-tor (e fazendo isto, manipulando a retenção de nitrogénio), é mais
adequado tomar os BCAAs durante e após o treino.

Podes tomá-los também imediatamente após acordares para parar o catabolismo. No respeitante à dose,
recomendo 5-7 gramas por dose; se não tiveres dinheiro para comprar BCAAs, usa simplesmente uma
proteína de whey de qualidade.

3 Coisas Que Aprendi Sobre Motivação

Estes últimos 3 pontos falam da motivação que eu acho que é muitas vezes desvalorizada no
culturismo/treino de pesos. Treinar e fazer dieta pode ser solitário e, por vezes, frustrante, afinal não há
nenhuma equipa a puxar por ti, ou um treinador preocupado que grite contigo quando sais da linha. Claro,
quando começamos a treinar é tudo lindo: os progressos são visíveis quase de forma diária e há imensas
máquinas brilhantes no ginásio.

À medida que os anos passam e tens que lutar por cada grama de músculo que ganhas ou de gordura que
perdes, algumas lesões chatas começam a atrapalhar-te e as coisas podem começar a parecer um bocado
aborrecidas. Tu vês-te a querer comer um saco de bolachas, em vez de peito de galinha.

O que deves fazer?

Há várias maneiras de controlar esta falta de motivação para voltares ao caminho para teres um físico de
sonho.

#1 – Estabelece Um Objectivo A Curto E Longo Termo

Precisas de ter um objectivo ou, ainda melhor, dois objectivos. Um a longo termo e outro a curto termo.

Isto não parece muito inovador, mas é muitas vezes uma ferramenta descurada para atingir o sucesso. O
objective a curto termo deve ser alcançado em duas semanas ou menos e pode ser algo deste género:
"Quero aumentar 5kg no supino inclinado" ou "definir os meus abdominais". Quando atingires isto,
estabelece novos objectivos.

O objectivo a longo prazo pode ser uma sessão de fotos ou um concurso. Insisto que quem leva o seu treino
a sério que, pelo menos, pense na ideia de competir ou de tirar fotos.

#2 – Mantém um registo

Tens de ter um registo da tua dieta e do teu treino. Isto tem vários propósitos: podes verificar se estás a fazer
progressos e vai-te permitir voltar atrás no tempo e ver que programa/dieta funciona melhor para ti.

Os atletas com mais sucesso mantêm registos detalhados que remontam a vários anos. Escreve com o
maior detalhe que puderes. Em vez de registares só coisas como o peso, calorias e sets, eu acho que é
sempre útil tirar algumas notas sobre as horas e a qualidade de sono, bem como a energia e motivação. Isto
vai ajudar-te a detectar quando estás a treinar demais.

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#3 – Estás A Competir Contigo Próprio

Está ciente de que tu só estás a competir contigo mesmo. O objectivo neste desporto é criar o melhor que já
existiu. Não há recordes mundiais na musculação, por isso não interessa o que os outras fazem ou como é
a aparência deles.

Tu deve ter alguns exercícios físicos que te inspiram, mas não tentes imitar ninguém. Tu és tu e não o
Arnold Schwarzenegger (triste, eu sei). Em vez de tentares ser alguém ou algo que não podes, olha bem para
o espelho (ou pede a um amigo teu que seja honesto, que te tire algumas fotos ) e avalia o teu físico.

Quando fizeres isso, arranja um plano para desenvolveres as partes do teu corpo que faltam e passa
à acção. Isto pode significar que tenhas de fazer uma dieta mais apertada ou que tenhas de trabalhar as
partes do teu corpo mais descuradas.

Lembra-te que não há limite para teres um físico melhor. Desfruta o teu caminho e todas as coisas que vais
encontrar. Ultrapassar obstáculos e lesões, conhecer pessoas novas, aprender e melhorar constantemente
faz tudo parte desse caminho. Afinal de contas, estás a fazer isto por ti próprio! O culturismo é incrível, só tens
de o praticar.

Referências:
– , 10 Things I Learned: Improve Your Training, Diet And Motivation,n/d, tradução e adaptação da versão
original, http://www.muscleandstrength.com/articles/10-things-improve-training-diet-motivation

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