20/10/13 As 5 regras dos treinos matinais

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11 de Junho de 2013 Ir para comentários Deixar um comentário
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matinais!

COMENTÁRIOS RECENTES
As manhãs são, sendo muito direto, um inferno para alguns de nós. O som do despertador a tocar
Que suplementos deves tomar?
violentamente aos nossos ouvidos arranca-nos do sono e põe-nos imediatamente de mau humor. O pior de
tudo é que temos plena consciência de estarmos de mau humor, mas achamos que não o podemos evitar. Os melhores suplementos para ganho de massa muscular
Temos de esperar que o mau humor passe e esperar não fazer nada de que nos arrependamos mais tarde.

ARQUIVOS
Provavelmente não devia ser assim. Afinal, a forma como acordas de manhã afeta o resto do teu dia — Outubro 2013
incluindo a dieta e o treino. Se começas o dia como o pé errado, é provável que vás atacar o frigorífico e Setembro 2013
aquele cheesecake que estavas a guarder para mais tarde, que vás postar comentários desagradáveis no
Agosto 2013
facebook ou que cortes o tempo de ginásio porque já estás atrasado. Uma má manhã torna-se um mau dia.
Julho 2013
Junho 2013
Embora possa parecer uma maldição, não estás fadado a ser uma pessoa que lida bem com as manhãs Maio 2013
nem um “monstro das manhãs”. Há uma forma de poderes acordar melhor, melhorando o teu humor e o teu Abril 2013
metabolismo, faz com que o teu corpo ganhe músculo e queime gordura antes de saires de casa e sai já
Março 2013
com energia. O melhor de tudo é que só vai durar uns minutos. E sim, eu aceito dinheiro, muito obrigado.
Fevereiro 2013
Pensando melhor, vou-te ensinar a fazer isto de graça, na esperança que o mundo seja um lugar melhor e Janeiro 2013
mais feliz. Ou pelo menos que as hipóteses de eu ter de aturar o teu mau feitio de manhã diminuam
drasticamente no futuro.
NOVIDADES E PREÇOS
Sem mais demoras, permite-me apresentar-te os exercícios primários matinais.
EM PRIMEIRA MÃO

Primários Quê?

O conceito de exercícios primários matinais (NMP) é simples. É um circuito curto de 5-10 minutos de treino
de peso corporal, programado estrategicamente para despertar o sistema nervoso, fazer com que o sangue
flua melhor e dar uma grande quantidade de oxigénio ao teu corpo levando o teu cérebero a funcionar de
forma mais produtiva.

Tenho receitado este tipo de exercícios a clientes nos últimos cinco anos, mas não fui eu a inventá-los. Este
conceito tem muitos outros nomes e já é usado desde o início do culturismo. Caso tenhas lido o mais
recente livro do Arnold, Total Recall, vais encontrar algumas páginas que descrevem estas rotinas matinais,
bem como outros atletas olímpicos. John Romaniello tem defendido algo parecido e chamou-lhes "primários
matinais" e outros treinadores já usaram nomes diferentes. Se falares com praticantes de yoga vais
encontrar muitos que fazem exercícios de saudação do sol quando se levantam.

Independentemente do nome, os seus benefícios são reais. Uma vez que os NMP devem ser levados a cabo
assim que te levantares da cama, vais treinar com maior velocidade. Isto, por sua vez, irá estimular a
secreção da hormona do crescimento e melhorar a tua sensibilidade à insulina.

Para além disso, devido à curta duração, intensidade e exigências de flexibilidade dos NMP, eles
descontraem o corpo e estimulam a produção de endorfinas (o químico da felicidade no teu cérebro). Por
outras palavras, vais sair de casa a sentir-te fantástico, como se fosses apessoa mais sexy do planeta.

Será que consegues seguir uma rotina de NMP? Após anos a testá-la com os meus clientes, desenvolvi

www.gosuper.com/blog/as-5-regras.html 1/3
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estas guias para te ajudar a seguir a rotina perfeita.

Regra 1 /// Tem se ser feito imediatamente após acordar

Esta questão tem mais a ver com hábito do que outra coisa. O teu corpo pode resistir, de início, mas, com a
prática, vai habituar-se.

Até te oiço a queixares-te. "A sério? Logo quando acordar?!" Claro que podes fazer xixi e beber um copo de
água, mas mais nada. Vais evitar entornar café e esturricar ovos se começares o teu dia com um treino
rápido, em vez de, por exemplo, desenhos animados.

Regra 2 /// Deve ter pelo menos um exerício mais intenso

Para que o teu sangue corra rapidamente, para potenciares o ganho de massa e acelerares o teu
metabolismo para o resto do dia, precisas de incluir pelo menos um tipo de exercício mais intenso na tua
rotina.

Jump squats e lunges são exemplos óbvios, mas também podes experimentar flexões explosivas e
polichinelos tornado, onde giras 90-180º durante o salto.

Regra 3 /// Deve ter pelo menos um movimento de alongamento estático

O estereótipo é que todas as pessoas musculadas são duras como uma tábua e, provavelmente, ainda
mais depois de sair da cama. Mas, como qualquer pessoa que já viu o Flex Wheeler fazer a espargata pode
confirmar: as pessoas bonitas são ainda mais impressionantes quando são flexíveis. Como a maioria das
coisas na vida, a melhor maneira de melhorar é praticar todos os dias.

Exemplos de tais exercícios são lunges spiderman (leva as tuas ancas para a frente), agachamentos
búlgaros divididos com pausa em baixo, flexões hindu, com 3 segundos de pausa em cima e em baixo e
lunges laterais, fazendo uma pausa em baixo.

Regra 4 /// Deve ser curto e não demasiado forte

Lembra-te que o teu treino matinal é algo que deves querer fazer todos os dias e isso inclui os dias em que
treinas. Não queiras exagerar e cansar-te para o resto do dia, ou pior, exercitar-te tão forte que o teu
desempenho no ginásio vá sofrer. Regra geral, o treino matinal deve ser inferior a 15 minutos e não
incluir repetições.

Regra 5 /// Deve corresponder aos teus objetivos estéticos

Se és um homem que quer desenvolver os quadris e ombros, concentra a tua rotina matinal nestas áreas.
Se fores mulher e pretenderes desenvolver os glúteos e peito, nesse caso, faz agachamentos, pontes e
supino. Se quiseres um conjunto impressionante de abdominais, parabéns: és humano.

Se nenhum destes grupos te descreve, então tudo bem. Sê assim. Se isso soa a ti, aqui estão os modelos
gerais para as rotinas que meus clientes homens e mulhere têm achado mais eficazes para atingir os seus
objetivos estéticos.

Realizar todo o circuito com pouco ou nenhum intervalo entre exercícios. Realizá-lo uma vez em dias de
treino, e duas vezes em dias em que não treinas. Se repetires, descansa 20-30 segundos entre os
exercícios.

Para homens:

Ex: Lunges, agachamentos, agachamentos búlgaros divididos e de uma só perna.

Manter posição durante 15-30 segundos

Ex: Prancha, prancha RKC, encolhimentos de barriga, V-sit, elevações de abdominais de 15cm.
8-15 repetições

Ex: Flexões inclinadas, hand walkouts, flexões declinadas.

Manter durante15-45 segundos

Ex: Prancha lateral, prancha na posição de flexões

Repetições máximas em 30 segundos

Ex: Russian twists, pike-ups, elevações de pernas, crunches de bicicleta

10-15 repetições

Ex: Pulos de galo, jump lunges, frog leaps, tornado

Para mulheres:

Faz o circuito completo, sem pausas entre os exercícios. Fá-lo uma vez em dias de treino e duas vezes em
dias em que não treines. Caso, repitas o circuito, descansa 20-30 segundos entre exercícios.

Ex: Agachamentos com paragens de 3 segundos em baixo

Máximo de repetições em 20-30 segundos

Ex: Hip thrusts, hip thrusts só com uma perna, levantamentos-terra só com uma perna.
8-15 repetições

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Ex: Variações de flexões, triceps no banco

Manter 15-30 segundos

Ex: Prancha, Prancha RKC, encolhimentos de barriga, V-sit, elevações de abdominais de 15cm.
8-12 repetições por perna

Ex: Lunges, agachamentos búlgaros divididos e agachamentos de uma só perna.

10-15 repetições

Ex: Jump squats, jump lunges, frog leaps, polichinelo

Referências:

Mihalescu, P. G., 2013, The 5 Rules Of Morning Workouts, tradução e adaptação da versão original,
http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html

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