AGOSTO

EM FORMA!
SIM, AINDA
É POSSÍVEL.
Com o mês de agosto à porta, o Fitness UP desafiou a equipa de personal trainers e a equipa de
nutrição para que, juntos, preparassem um ‘plano SOS’ que reunisse o melhor dos dois mundos de
forma saudável.

Em muitos casos, a dificuldade de começar a treinar passa por não saber quais os exercícios que
melhor se aplicam à concretização do nosso objetivo. Por isso, vamos deixando passar os dias.
Agora olhamos para trás e pensamos que já não vamos a tempo de enfrentar o sol e a praia no
nosso melhor corpo - que não tem necessariamente que ser o mais magro que conhecemos. Só
tem que ser o mais saudável, e o que nos faça sentir melhor!

A verdade é que, com foco e disciplina, ainda é possível ficar em forma e perder aqueles últimos
quilos que tanto nos assombram!
TREINAR MAIS
E COMER MELHOR!
MENOS 3 QUILOS
EM 3 SEMANAS.
Perder 3 quilos em 3 semanas. Parece impossível? É só o resultado de um casamento perfeito e
recheado de amor entre o mais cuidado plano de treino e a alimentação mais equilibrada, que
ajuda a potenciar resultados!

Conciliar um peso saudável com um corpo tonificado é uma das maiores preocupações durante
esta época. Solução para isto? Treinar mais e comer melhor.
Isto devia ser a regra para todo o ano, mas, para a grande maioria das pessoas, só pouco antes
de o calor chegar é que esta regra começa a ser posta em prática.

Por isso, a pensar em ti e no teu bem-estar, trazemos-te um ‘plano SOS’ de treino e nutrição,
super completo, para que, em três semanas, te sintas mais saudável do que nunca e pronto para
enfrentar (e desfrutar) a praia. Sem complexos!
PLANO DE TREINO
PELO PERSONAL TRAINER
ALCIDES FERNANDES

A rotina de treino compreende

5 dias de exercício e 2 de
descanso. Deves ir alternando
entre o plano A e o plano B,
que te oferecem diferentes
exercícios, com focos muito
distintos, e por isso te vão
ajudar a potenciar resultados.
PLANO A

AQUECIMENTO HIIT
. 15 minutos de corrida em velocidade média . 10 minutos de corrida (intervalar 1 minuto de
corrida rápida e 45 segundos de corrida lenta)
FUNDAMENTAL
. 3 x 20 agachamentos ALONGAMENTO
. 3 x 15 pushups . 20 segundos de alongamento em cada grupo
. 3 x 30 mountain climbers muscular

CIRCUITO
3 rondas
. 16 lunges à frente
. 14 renegade row
. 30 segundos de prancha
. 8 burpees
PLANO B
CIRCUITO
AQUECIMENTO 3 rondas
. 10 minutos de corrida a velocidade média . 15 walk push ups
. 8 X 45 segundos a saltar à corda a . 20 power squats
velocidade alta . 30 pranchas dinâmicas
. 45 skippings alto com bola
FUNDAMENTAL
. 3 X 30 segundos de agachamento isométrico HIIT
. 3 X 10 elevações . 10 minutos de corrida (intervalar 1 minuto de
. 3 X 20 power lunges corrida rápida e 45 segundos de corrida lenta)

ALONGAMENTO
. 20 segundos de alongamento em cada grupo
muscular
PLANO DE NUTRIÇÃO
PELA NUTRICIONISTA
ÂNGELA TEIXEIRA

A par de um plano de treino,

importa garantir um plano
alimentar que se adeque às
tuas necessidades. O plano
que hoje te apresentamos é
genérico, para 3 semanas, mas
não invalida o aconselhamento
junto de um profissional.
PEQUENO-ALMOÇO 1º LANCHE DA TARDE
. 1 iogurte grego ligeiro . 1 ovo cozido
. 2 colheres de sopa de aveia
. 1 peça de fruta 2º LANCHE DA TARDE
. Canela q.b. . 1 fatia de pão escuro
. 1 fatia de fiambre de aves ou queijo magro
LANCHE DA MANHÃ ou 1 queijo fresco magro
. 1 peça de fruta
. 2 triângulos de queijo (vaca que ri light) JANTAR
. 1 concha de sopa de legumes, sem batata e feijão
ALMOÇO . Prato principal: 120 gramas de carne ou peixe ou
. 1 concha de sopa de legumes sem batata e feijão 3 ovos ou 100 gramas de atum ao natural
. Prato principal: 120 gramas de carne ou peixe ou . Legumes ou salada a acompanhar
2 ovos ou 100 gramas de atum ao natural . Sobremesa: 1 gelatina de 10 kcal
. 3 colheres de sopa de arroz ou massa ou 1 batata . Bebida: água
. Salada ou legumes a acompanhar
. Sobremesa: 1 peça de fruta ou 1 gelatina de 10 kcal
. Bebida: água
Seguindo o plano de treino e de nutrição à risca, consegues perder até 3 quilos em 3 semanas. Mas
é importante que, antes de começar a prática da atividade física e o plano alimentar, consultes
profissionais.

As mais valias de teres um plano de treino e um plano alimentar personalizados e adaptados ao teu
corpo e aos teus limites são inúmeras! Caso tenhas interesse em marcar um treino experimental
connosco, poderás agendá-lo em fitnessup.pt/experiencia-gratis.