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 O alimento é saúde, cultura,
entretenimento. Comer pode e deve
ser prazeroso.
Acredito na alimentação
terapêutica que respeita o ser humano
por completo!
Isso é o norte para tudo que
desenvolvemos na Nutri Secrets.

Aline Quissak

Desenvolvido por Nutri Secrets. Reprodução Proibida. Direitos Reservados. 2021 3

 DICAS DA NUTRI
PARA NÃO DESCONTAR AS
EMOÇÕES NA COMIDA
01 COMO DE FORMA REGULAR
Se seus níveis de glicose no sangue ficarem baixos, você vai ter a
sensação de cansaço, tristeza e irritabilidade. Coma alimentos de forma
regular, ou se sua rotina não permitir essa frequência de alimentação,
coma alimentos que liberem energia mais lenta assim você pode comer
poucas vezes no dia mas manter níveis estáveis de glicose no sangue.
Coma alimentos ricos ao mesmo tempo em proteínas + gorduras:
castanhas, sementes, ovos, queijos curados, pasta de amendoim.

02 OUÇA SEU INTESTINO

Ele manda mensagens diretamente para o seu cérebro e
produz uma série de hormônios relacionados ao humor.
Então, manter seu intestino saudável faz com que o seu
cérebro esteja saudável também, bem como se torna uma
proteção as nossas emoções, os deixando mais preparados
quando surgirem momentos comportamentais desafiadores.
Comer fibras como farelo de aveia, folhas cruas, casca das
frutas e probióticos como iogurte, conserva de repolho,
kefir, kombucha são ótimas opções.

03 NÃO DEIXE A VONTADE EXAGERADA POR DOCES E

“BESTEIRAS” FALAR MAIS ALTO
1.Por 3 dias respire 6 vezes profundamente antes das refeições
principais. Coma lentamente, mastigando bem os alimentos por pelo
menos 20 minutos.
2.Antes de consumir um alimento que você não consegue ter o controle
de comer só um, use o ciclo do “Am I hungry?”. Se mesmo assim desejar
comer, tudo bem! Mas já terá trazido consciência e não ficará com
aquele sentimento de culpa, pois você tomou a decisão e não apenas
agiu por impulso.
3.Anote na tabela (que está na próxima página) como você se sentiu ao
final de cada um dos 3 dias. Veja o exemplo na primeira linha.

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 DICAS DA NUTRI
PARA NÃO DESCONTAR AS
EMOÇÕES NA COMIDA

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 DICAS DA NUTRI
PARA NÃO DESCONTAR AS
EMOÇÕES NA COMIDA
04 ENTENDA SUA FOME
Quando você sente fome, você come, certo? E assim que termina de
comer, você se sente saciado e realizado de alguma forma. Porém, para
muitas pessoas essa não é uma questão muito simples. Aprendemos como
comer, como preparar os alimentos mas muitas vezes não sabemos como
comer corretamente, já que com certa frequência usamos da
alimentação como uma ferramenta de medo, desejos, frustrações,
esperanças o que nos deixa com uma sensação boa e prazerosa ou pode
ser uma experiência complicada, com um certo dissabor da comida e das
emoções.

Se você já comeu ou come compulsivamente, come de maneira

emocional, come demais e nunca se sente satisfeito (principalmente
emocionalmente) sabe que sentir fome e os sentimentos que vem com
ela podem ser bem intensos.
Muitas pessoas sentem medo ao sentir fome pois estão fazendo algum
tipo de dieta e lutam contra a comida, tornando a sensação da fome um
inimigo. Por isso, os 7 passos abaixo ajudam a entender e usar da fome e
do apetite a seu favor, trazendo mais consciência na hora de comer e
regulando o apetite e a fome.

4.1 Sinta sua fome plenamente:

É fundamental esse passo para ter um bom relacionamento com a
comida. Tente sentir a sensação da fome para entender onde o seu corpo
sente fome. É pela boca? Na sua mente? No seu intestino? Em todos os
lugares?
Procure não se julgar ao experimentar essa sensação e não se preocupar.
Quando procuramos entender onde sentimos o que sentimos, o caminho
para compreender o porquê fazemos o que fazemos quando comemos
fica mais claro. Sem os julgamentos e as preocupações permitimos que a
fome seja simplesmente o que ela é, uma sensação natural do corpo.

4.2. Respire a sua fome:

Quando você se sentir preparado e se permitir a sentir sua fome, respire
fundo algumas vezes. A respiração profunda longa é uma ótima forma de

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 DICAS DA NUTRI
PARA NÃO DESCONTAR AS
EMOÇÕES NA COMIDA
ajudar a controlar a mente enquanto relaxa seu corpo nesse processo, acolhendo
e relaxando essa sensação.

4.3 Seja grato pela sua fome:

Essa é uma ótima ação para as pessoas que sempre lutaram contra o seu apetite,
tratando a comida e a fome como inimigos. Lutar contra uma sensação natural do
corpo humano de comer gera muito estresse, podendo causar distúrbios
digestivos, ganho de peso e desregulação do apetite. Agradeça a sua fome pois
significa que você está vivo e tem a oportunidade de entendê-la para ter uma boa
relação alimentar!

4.4 Seja curioso sobre sua fome:

Como assim nutri? Vou fazer perguntas para mim mesmo? Sim, isso mesmo!
Isso significa que você investigará o seu corpo e se perguntará do que realmente
você tem fome. Será que é fome de comida mesmo? Se está, de qual tipo? Um
bolo, uma fruta ou algo salgado? Ou será que você não está com fome de outra
coisa, como uma boa conversa, relaxar, se movimentar, ouvir uma boa música ou
qualquer outra coisa?
Aqui você poderá encontrar mais informações e fazer uma melhor escolha de
como se alimentar nesse momento.

4.5 Tome boas decisões sobre a sua fome:

Muitas vezes você fará escolhas certeiras em termos do que comer e outras vezes
não, mas isso tudo faz parte e é fundamental para a nossa vida. Essa experiência é
para o seu aprendizado, para aprender mais sobre você, se conhecer mais, se
questionar mais e te ajudar a fazer decisões mais conscientes e menos guiadas
pelas emoções. Tanto na fome quanto na vida, tomar decisões traz mais coragem
e autoconhecimento das suas vontades.

4.6 Monitore a sua fome:

Quando você for comer procure observar como fica a sua fome, se ela diminuiu ou
ficou mais forte, se vocês está ficando mais saciado ou não, se esta prestando
atenção no que está comendo, se sentindo mais bem nutrido, de quanto mais você
precisará comer para se sentir saciado e realizado. Tente fazer essas perguntas
quando estiver comendo e também procure conseguir responde-las. Isso te
permite ter mais curiosidade sobre você, seu corpo e sua mente durante a
alimentação.
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 DICAS DA NUTRI
PARA NÃO DESCONTAR AS
EMOÇÕES NA COMIDA
4.7. Observe os resultados de suas decisões:
Após se alimentar, observe como você se sente nos primeiros minutos e até
mesmo várias horas depois. Será que sua digestão está boa? Está se sentindo mais
disposto, com mais energia? Está com algum incômodo ou sensação não tão boa?
Nesse momento de reflexão e atenção, o seu corpo te dirá se as decisões que você
tomou foram boas de verdade. Você só precisa ouvir o que seu corpo te diz e se
caso aquele alimento não te trouxe boas sensações ou não funcionou para você,
faça uma anotação mental ou até escrita porque essa informação é muito
importante para se lembrar da próxima vez que for escolher sobre o que irá ou
não comer.

Esses 7 passos são uma prática e você pode sempre fazer. Eles são sobre crescer,
assumir responsabilidades, tomar controle das suas vontades e entender a
nutrição e a alimentação de forma consciente.

05 DURMA BEM
Se organize melhor para dormir bem. Um bom sono não só́ recarrega as
energias e é reparador para o humor e músculos, como é também o
momento de desintoxicação mais
importante: a hora da limpeza do estresse e das toxinas do dia anterior.
Dê esse tempo de qualidade para o seu corpo te ajudar a ser mais feliz e
bem disposto.
Faça um ritual do sono:
• Tome um banho relaxante morno ou quente antes de dormir. Se
quiser adicione 5 gotas de óleo essencial de lavanda no seu sabonete
liquido ou até mesmo no seu creme hidratante para fazer uma
massagem no pescoço e relaxar.
• Evite o estimulo da luz azul: celular, computador, tablet, TV. Prefira
ler um livro com um luz amarela como a do abajour
• Ouça uma música relaxante ou faça uma meditação guiada.
• Tome um chazinho antes de dormir, não só as propriedades
relaxantes do chá ajudam como melissa, calêndula, camomila,
passiflora, como também o momento do chá para você ir acalmando
os pensamentos do dia.

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CHÁS FUNCIONAIS
Chá para melhorar a digestão
1 colher de sobremesa de calêndula ou marcela +
3 folhas de hortelã + 1 col de chá de erva doce em
250ml de água
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas
começarem a surgir no fundo da panela). Despejar
sobre as ervas na caneca e tampar, fazendo a infusão
por 8 minutos. Tomar ele morno para frio após as
refeições para melhorar os gases ou nos dias que não se
sente bem do estômago.
Chás para melhorar o Sono
1 colher de sobremesa de mulungu + melissa ou
valerianaem150mlde água
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas
começarem a surgir no fundo da panela) Despejar
sobre as erva na caneca e tampar, fazendo a infusão
por 5 minutos. Se não tiver o infusor, penere depois
para não tomar as ervas. Durabilidade dos nutrientes de
até 10 horas após o preparo, pode tomar como chá gelado
se preferir.
Chás para dar Disposição
1 col de sobremesa de nibs de cacau + 1/2 colher
de chá de canela em pó + 2 rodelas de laranja ou 1 gota de
óleoessencial delaranjadoce100%em 250mldeágua
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas
começarem a surgir no fundo da panela) Despejar
sobre as ervas e as frutas na caneca e tampar,
fazendo a infusão por 6 minutos. Durabilidade dos
nutrientes de até 26 horas após o preparo, pode tomar
como chá gelado se preferir.
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Z
ZZ
Chás Anti Estresse
1 colher de chá de uva passa ou cramberry + 1
colher de chá de rosa mosqueta + 1 colher de chá de
camomila
+ 1 colher de chá de raspas
de limão
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas
começarem a surgir no fundo da panela) Despejar
sobre as ervas e o limão na caneca e tampar,
fazendo a infusão por 8 minutos. Durabilidade dos
nutrientes de até 20 horas após o preparo, pode tomar
como chá gelado se preferir.
Chás Anti Ansiedade
1 col de chá de erva melissa+ 1 col de sobremesa
de chá verde ou branco + ½ col de chá de cúrcuma +1
col de sobremesa de gengibre ralado
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas
começarem a surgir no fundo da panela) Despejar
sobre as ervas na caneca e tampar, fazendo a
infusão por 6 a 8 minutos. Durabilidade dos nutrientes
de até 20 horas após o preparo, pode tomar como chá
gelado se preferir.
Chá para melhorar o Bom Humor
1 colher de chá de Matcha ( chá verde solúvel)
+ 1 col de sopa de
damasco desidratado picado grosseiramente+ 1 col
de chá de canela em pó
Ferver a água em 90 graus (quando as bolinhas começarem
a surgir no fundo da panela). Despejar sobre as ervas na
caneca e tampar, fazendo a infusão por 5 minutos.
Durabilidade dos nutrientes de até 12 horas após o
preparo, pode tomar como chá gelado se preferir.
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 Sugestão
de cardápio
01 Abobrinha recheada com
carne moída ou tofu organico 06 Abacate recheado com
camarão e molho de iogurte
e salsinha Acompanhe de couve
refogada com alho e azeite
07 Strogonoff de carne ou frango
(usar molho de tomate

02 Pimentão recheado com queijo

parmesão, grão de bico cozido
e cenoura gratinada.
Acompanhe de salada de folhas
com tomate e manjericão
caseiro ou de vidro e creme
de ricota no lugar do creme de
leite). Acompanhe com rodelas
de batata doce no azeite, alho e
salada de folhas verdes

08 Filé de tilápia com ervas.

03 Berinjela recheada de tomate

cereja, queijo branco,
Acompanhe de purê de
banana da terra e salada de
manjericão. Acompanhe com folhas verdes
salada de espinafre, rúcula e
manga com castanha do pará
09 Almôndegas de carne ou de
lentilha. Acompanhe de

04 Salmão assado com molho de

iogurte (temperar o iogurte
com ervas finas e limão, fio
de azeite e mostarda djon).
Acompanhe de salada de
folhas, pepino e purê de
cenoura
couve flor refogada no alho
e acebolada e salada de folhas
verdes
10 Salmão ou truta assada
com molho de limão,
cúrcuma e pimenta do reino.
Acompanhe de legumes
assados (cenoura e

05 Abóbora em cubos refogada

com bife grelhado com ervas
brócolis) e salada de folhas
verdes
e limão acompanha salada de
folhas

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 Suplementos
O NUTRICIONISTA É RESPONSÁVEL PELA PRESCRIÇÃO
INDIVIDUALIZADA DE SUPLEMENTOS. NÃO CONSUMA
SEM ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL
CAPACITADO.
01 Melissa extrato padronizado tem
ação calmante em caso de
insônia, ansiedade. Sugestão de
dose: 100mg a 200mg 1 a 2x/dia
02 Mulungu tem ação sedativa
sobre o SNC. Ação calmante na
insônia e agitação nervosa.
Sugestão de dose 50mg a
100mg 2x ao dia
03 5HTP percursor da serotonina,
dependente de acido fólico e vit.
B6. Por isso, fazer prescrição
associada. Sugestão da dosagem
30mg a 100mg 2x ao dia de 5
HTP+ 20mg de B6
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04 L-Teanina bloqueia ligação do acido I
glutâmico aos receptores de
glutamato. Induz o relaxamento e
bem estar. Na forma sublingual
atravessa rapidamente a barreira
hematoencefálica, agindo mais
rapidamente. Sugestão de dose de
100mg a 300mg na forma
sublingual
05 Ashwagandha Ginseng Indiano (1,5%
withanolídeos) 300mg associado a
300mg de Pomegranate (ext seco
padrão da romã) melhora a
inflamação por estresse de 2 a 3
vezes no dia
06 Rhodiola Rosea (3% rosavins) de
200mg a 300mg associado a
vitaminas do complexo B (50mg)
e vitamina C (200mg) de 2 a 3
vezes ao dia no mesmo composto
melhoraa ansiedadee o estresse
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 CHECK-LIST BÁSICO DE SUPERMERCADO

“De bem com a vida”

Couve Castanha de Caju sem sal
Espinafre Sementes
Camarão (Abóbora, girassol, gergelim, linhaça)

Peixes Farinha de Aveia

(Salmão, tilápia, truta, Grão de Bico
sardinha)
Batata Doce
Cenoura
Ovos
Beterraba
Frutas Vermelhas
Brócolis
Abacate
Couve flor
Manga
Amendoas
Banana
Farinha de amêndoas
Castanha do Pará
Coco ralado desidratado
sem açúcar Maçã

Damasco Canela
desidratado Iogute
natural

Queijos curados proteicos

(Meia cura, minas padrão,
ementhal,estepe)

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 Hidratação
É FUNDAMENTAL
Hidratação é essencial durante todo o dia. Quando a célula
se desidrata ela fica menor, diminuindo a
concentração e aumentando o cansaço. Além de
sentirmos tonturas, falta de disposição e não
absorvermos corretamente os nutrientes ingeridos
pela alimentação.

DICA DA NUTRI:

TOMAR ÁGUA ATÉ O XIXI SAIR TRANSPARENTE!

Água de coco aumenta a
concentração e diminui o cansaço de
150 a 500 ml por dia, 2 x na
semana

Água em pequenasquantidadese
várias vezes ao dia. Pode
adicionar frutas, especiarias para
sabor e nutrientes

Opção para ativação da

comunicação de neurônios: chá
mate com chá verde. Não ultrapassar
de 2 xícaras de 250 ml por dia

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