PLANILHA CORRIDA

SEMANA 1 E 2

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

5KM 3KM 3KM 5KM

FOCO NA FOCO NA CORRER FOCO NA

SEMANA 1

TÉCNICA TÉCNICA DENTRO DA TÉCNICA

ZONA DE
CADÊNCIA CADÊNCIA CONFORTO CADÊNCIA
BAIXA MÉDIA BAIXA
CADÊNCIA
MÉDIA

REDUZIR PEACE
EM 10” EM
RELAÇÃO AO
RÍTMO LEVE
TOTAL 16 KM

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

3KM 5KM 5KM 3KM

FOCO NA FOCO NA CORRER FOCO NA

SEMANA 2

TÉCNICA TÉCNICA DENTRO DA TÉCNICA

ZONA DE
CADÊNCIA CADÊNCIA CONFORTO CADÊNCIA
BAIXA MÉDIA BAIXA
CADÊNCIA
MÉDIA

REDUZIR PEACE
EM 10” EM
RELAÇÃO AO
RÍTMO LEVE
TOTAL 16 KM
 SEMANA 3 E 4

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

5KM 5KM 3KM 5KM

FOCO NA FOCO NA CORRER FOCO NA

SEMANA 3

TÉCNICA TÉCNICA DENTRO DA TÉCNICA

ZONA DE
CADÊNCIA CADÊNCIA CONFORTO CADÊNCIA
BAIXA MÉDIA BAIXA
CADÊNCIA ALTA

REDUZIR PEACE
EM 10” EM
RELAÇÃO AO
RÍTMO LEVE
TOTAL 18 KM

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

5KM 5KM 5KM

FOCO NA FOCO NA CORRER EM UM

SEMANA 4

TÉCNICA TÉCNICA RÍTMO COM

LEVE
CADÊNCIA CADÊNCIA DESCONFORTO
MÉDIA BAIXA
CADÊNCIA ALTA

REDUZIR PEACE
EM 5” EM
RELAÇÃO AO
RÍTMO MÉDIO
TOTAL 15 KM
 LEGENDA

“ = SEGUNDOS

CADÊNCIA = RITMO, COMPASSO

TÉCNICA = PASSADAS CURTAS,

CORPO ERECTO COM LEVE INCLINAÇÃO MÁXIMO DE 5º,
CORRER SEM TENSIONAR OS MÚSCULOS DO CORPO,
MOVIMENTO DOS BRAÇOS PARA FRENTE E PARA TRÁS ACOMPANHANDO A LATERAL DO TRONCO,

ZONAS: FREQUÊNCIA CARDÍACA

Z1 – MUITO LEVE – 50 A 60% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA;
Z2 – LEVE – 60 A 70% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA;
Z3 – MODERADA – 70 A 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA;
Z4 – FORTE – 80 A 90% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA;
Z5 – MÁXIMA – 90 A 100% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA.