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Nutrição Esportiva - Alessandra Coelho
Nutrição Esportiva - Alessandra Coelho
br 1
Nutrição
Esportiva
Elaborado para você por
Alessandra Coelho
www.alessandracoelho.com.br
Equipe de Nutrição:
Natalia Bisconti
Dyandra Loureiro
Bruna Pinheiro
Bruno Benitte
Ana Paula Lopes
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INTRODUÇÃO
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INDICE
INTRODUÇÃO...............................................................................................................................3
ALIMENTAÇÃO E CORRIDA.........................................................................................................27
ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
...................................................................................................................................................30
ALIMENTOS FUNCIONAIS...........................................................................................................36
Este livro e o conteúdo são todos fornecidos para uso privado. Nenhuma parte deste ebook pode
ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia,
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não se limitando a erros, omissões ou imprecisões.
Este livro não se destina a uso como Orientação Nutricional. Todos os leitores são
aconselhados a procurar serviço especializado para acompanhamento individualizado e
os leitores são advertidos a confiar em seu próprio julgamento sobre as suas condições
individuais para agir em conformidade.
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ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA – O QUE COMER ANTES
DURANTE E DEPOIS?
Alimente-se
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A alimentação adequada antes, durante e depois do exercício é
fundamental para garantir bom desempenho. O perfil da alimentação
está correlacionado com o tipo
de atividade física, duração e intensidade. Mas vale algumas
orientações:
Antes
Durante
Depois
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Antes Reposição de reservas Dar preferência a 30 – 45 minutos
de energia alimentos ricos em antes
carboidratos
Evitar fome durante o
treino Ex: Bolacha água e
sal, bananinha sem
Garantir bom
açúcar, suco de fruta,
desempenho durante
torrada, pão de
o exercício
forma
* Utilizar repositores
hidroeletrolíticos,
como as bebidas
isotônicas somente
com orientação
nutricional e/ou
médica
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ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO
PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR?
Adaptações
Alimentação
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Veja a tabela abaixo com as recomendações de cada
nutriente:
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Quando ingerimos carboidratos há a secreção de um hormônio
chamado insulina. Este hormônio auxilia no processo de síntese de
proteínas.
Por este motivo é um erro pensar que para ganhar massa muscular é
necessário uma alimentação com baixo teor de carboidratos. Este
grupo alimentar auxilia na melhor absorção da proteína pelo
organismo, além de recuperar as reservas energéticas gastas durante
o exercício, garantindo assim a preservação do tecido gorduroso.
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AVALIAÇÃO NUTRICIONAL – POR QUE É IMPORTANTE
ANALISARMOS A COMPOSIÇÃO CORPORAL?
Composição Corporal
Como avaliar?
Peso
Altura
Altura²(m)
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O IMC pode ser classificado de acordo com padrões de referência
como mostra a tabela abaixo:
IMC Classificação
25,0-29,9 Sobrepeso
Mas será que apenas o IMC é suficiente para fazer uma análise
corporal?
1º indivíduo
-pratica atividade física Embora eles tenham o
85 kg
-boa aparência mesmo IMC, a qualidade dos
-músculos definidos seus compartimentos é
170cm
diferente. O primeiro
2º indivíduo apresenta mais massa magra
IMC 29,4 kg/m²
-não pratica atividade física e o segundo maior reserva de
-não alimenta-se direito massa gorda.
-aparentemente está “gordinho”
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Como saber o que é massa magra ou massa gorda?
Impedância Bioelétrica
Medidas Antropométricas
Dobras cutâneas
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Circunferências
As medidas são feitas com fita métrica e são requisitadas para avaliar
a quantidade de gordura corporal e risco de doenças
cardiovasculares. As mais comuns são: punho, braço, cintura e
quadril.
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SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA – VOCÊ CONHECE OS TIPOS
QUE EXISTEM NO MERCADO?
Metabolismo
Suplementação
2) Exercícios de Força
Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular,
portanto a suplementação será de 1,6 a 1,7g/kg/dia de proteínas
Suplementos
Repositores – Utilizadas em algumas situações
para garantir a capacidade máxima de
desempenho
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Os suplementos protéicos são muito utilizados no esporte para
influenciar o metabolismo energético, aumentar a massa muscular
e/ou melhorar a saúde do atleta.
Creatina
BCAA / AACR
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Efeitos anabólicos e anticatabólicos
Leucina
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Whey Protein Isolado
Glutamina
Aminoácido
Albumina
Alimento hiperprotéico
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O que são aminoácidos essenciais?
Caseína
Barras de Proteínas
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QUANDO É NECESSÁRIO SUPLEMENTAR DURANTE A PRÁTICA
DE ATIVIDADE FÍSICA?
a) Manutenção da Saúde
Ex: Indivíduos que praticam atividade física e devem consumir
quantidades elevadas de certos nutrientes, e que não
conseguem atingir as recomendações somente com a
alimentação;
Suplementação
Carboidratos
Cafeína
Vitamínicos
Carboidratos
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Veja como é difícil:
Cafeína
funções cerebrais
ansiedade
de longa duração
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a partir de 2004 ela foi retirada da lista de substâncias proibidas.
Suplementos Vitamínicos
Vitamina C
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MITOS SOBRE ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
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O consumo de água durante a atividade física é muito importante,
uma vez que durante a o exercício ocorre o aumento da temperatura
corporal e da transpiração. A água regula a temperatura do corpo e
repõem os sais minerais e a água perdidos no suor. Portanto, a
hidratação deve ser feita antes, durante e depois do exercício.
tipos de bebidas
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QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR EXERCÍCIOS
FÍSICOS?
Manhã
No meio do dia
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Noite
O que comer?
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ALIMENTAÇÃO E CORRIDA
Carboidratos
Lipídios
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Então, o que comer antes, durante e depois do treino ou
corrida?
Antes:
Café da Manhã:
Almoço:
Lanche da tarde:
Durante:
Depois:
Hidratação
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Uma das formas de saber a necessidade de ingestão líquida é
calculando a perda hídrica durante o trajeto.
Composição Corporal
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ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO
Tipo de treino;
Intensidade;
Freqüência;
Duração do exercício;
Proteínas
Mecanismo
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Por que a combinação proteína-carboidrato?
Quebra Muscular
Carboidratos Liberação
Hormônios
+
Anabólicos Síntese protéica
Proteínas
Ingestão Protéica
Carboidratos
Lipídios
Suplementação
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antes como fonte de energia, durante para reposição do glicogênio
utilizado e depois para auxiliar na síntese muscular. A ingestão
protéica deve ser priorizada depois dos exercícios para aumentar a
síntese de proteínas musculares.
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ALIMENTAÇÃO E NATAÇÃO
Balanço Nitrogenado
Manter a flutuação
Alimentação
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como a maltodextrina é bastante utilizado pelos atletas que praticam
este esporte.
Proteínas e Carboidratos
Hidratação
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Suplementos
Bebidas esportivas
Dextrose / Maltodextrina
Polivitamínicos
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ALIMENTOS FUNCIONAIS
Conceito
Principais Funções
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Conheça agora alguns alimentos considerados funcionais e sua
atuação no organismo:
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colesterol sangüíneo
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Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no
consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200
vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, contribuindo
para a produção de radicais livres de oxigênio, o que favorece a
ocorrência de danos celulares, prejudicando a recuperação muscular
e o desempenho do atleta.
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Alimentos de difícil digestão com laranja
Vitamina C e Ferro
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Beber e comer
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