SUGESTÃO ALIMENTAR

Desjejum:
500 ml de água
1 limão
2 g de gengibre em pó
2 g de cúrcuma
2 g de maca peruana
2 g de ginseng
Pimenta preta (reino) 2 pitadas
5 g de glutamina
5 g de creatina
1000 mg de ômega 3
10 g de BCAA, ou EAA 9

1ª Refeição: (Café da Manhã)

Opção 1:
2 ovos
60 g de queijo branco (ricota, ou cottage, ou minas frescal), ou 120 g de kefir
(pode acrescentar opcional)
30 g de folhas verdes escuras
50 g de tomates
Orégano a gosto
Temperos desidratados a gosto

Opção 2:
(Omelete vegano)
100 g de tofú
50 ml de leite vegetal
10 g de açafrão
10 g de levedura nutricional, ou 10 g de levedura nutricional
5 g de sementes de abóbora, ou 5 g de bacon bitz.
Opcional: café preto, ou chá preto, ou tereré.

2ª Refeição: (Meio da manhã)

Gorduras: 15 g de castanhas, ou 15 g de pasta de amendoim integral, ou 1 unidade de paçoca
diet, ou 100 g de abacate

Refeição pré treino:

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Frutas:150 g de mix de frutas

Pré treino:
INGERIR SUPLEMENTAÇÃO
5 g de creatina
CONFORME SEU HORÁRIO DE
2 g de beta alanina TREINO.

Durante o treino:
10 g de bcaa, ou EAA 9

Pós treino:
30 g de whey protein
5 g de glutamina

3ª Refeição: (Almoço)
Opção tradicional:
Proteínas:120 g de carne vermelha magra, ou 140 g de frango, ou 160 g de tilápia
+
Carbos (de segundas a sextas): 120 g de abóbora cabotina, ou 80 g de batata doce, ou
70 g de mandioquinha, ou 50 g de feijão, ou 50 g de grão de bico, ou 50 g de quinoa, ou
50 g de arroz negro

Opção vegana:
linha 1 ( de segundas a sextas) : 75 g de arroz integral, ou sete grãos, ou negro, ou
vermelho, ou grão de bico
+
linha 2: 70 g de grão de bico, ou lentilhas, ou ervilhas, ou feijão, ou soja em grãos, ou
quinoa
+
linha 3: 70 g de lentilhas, ou 70 g de adamame, ou 70 g de ervilhas, ou 80 g de proteína
de soja, ou 90 g de tofú, ou 120 g de cogumelos
+
Linha 4: 10 g de sementes de abóbora, ou 10 g de sementes de girassol, ou 7 g de
levedura nutricional

+
Micros:
1 – Folhas a vontade
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2 – 160 a 200 g de legumes (2 a 3 tipos variando cores).

3 – 1 colher de chá rasa de azeite extravirgem (acidez Max. 0,5 %)
4 – 100 g de tomate, ou pepino
+
Frutas:
1 limão, ou 70 g de abacaxi, ou 50 g de uvas verdes, ou 1 unidade de laranja
Vitamina: 500 mg de vitamina C

4 Refeição: (Meio da Tarde)

Micros: 150 g de legumes, ou 100 g de morangos
+
Proteínas: 6 claras de ovos (200 ml), ou 100 g de frango, ou 1 unidade de iogurte proteico (21 g
de proteínas), ou 1 lata de atum em água, ou 120 g de tofú (vegano), ou 100 g de proteína de
soja texturizada (vegano)
Opcional: consumir chás a vontade + 1 porção de gelatina diet

5 Refeição: (Jantar)
Proteínas (vegano):140 g de shimeji ou shitake, ou cogumelo paris, ou porto belo, ou
120 g de tofu, ou 120 g de carne de soja, ou 1 unidade de hambúrguer vegano
OU
Proteínas (animais):1 ovo + 6 claras (200 ml), ou 120 g de salmão, ou 120 g de carne
vermelha magra, ou 140 g de frango, ou 160 g de tilápia
+
Micros:
1 – Folhas a vontade (exagere)
2 – 100 g de tomates, ou pepino
3 – 150 g de legumes (2 a 3 tipos), ou 150 g de palmito, ou 120 g de morangos, ou 100 g de
maçã verde, ou 100 g de pera, ou 70 g de uvas verdes.

6 Refeição: (Ceia)
Gorduras: 15 g de castanhas, ou 15 g de pasta de amendoim integral, ou 1 unidade de paçoca
diet, ou 100 g de abacate, ou 15 g de chocolate 70 % cacau zero açúcar
+
Proteínas: 6 claras de ovos (120 ml), ou 100 g de frango, ou 1 unidade de iogurte proteico (23
g), ou 170 g de kefir, ou 120 g de tofú (vegano), ou 100 g de proteína de soja texturizada
(vegano)
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Chás: 1 xicara de chá de camomila, ou hortelã, ou erva doce, ou erva cidreira

Opcional: 1 porção grande de gelatina diet.
1000 mg de ômega 3

IMPORTANTE:

1 – Coma somente os alimentos prescritos na dieta.

2 – O peso prescrito é sobre o alimento já preparado (cozido, grelhado ou assado)
3 – Beba no mínimo 2,5 litros de água ao dia.
4 – Na descrição da proposta acima na cor Marrom estão descritos os suplementos, e na cor
Verde estão descritos os formulados
5 – Utilizar os carboidratos do almoço apenas nos dias de treino de força.

Faça dessa uma experiência diferente de todas que já viveu ou tentou! De seu
máximo! Mude o que for preciso a sua volta para alcançar seu 110 % de
aproveitamento. Conto com você!

Fórmulas:

1 – ANTI OX:

MODO DE USAR: 1 dose logo após o café da manhã

200 mg de resveratrol
50 mg de CO Q 10
150 mg de siliciumax
5000 ui de vitamina A
200 mg de ácido alfa lipóico
200 mg de NAC

Eficácia: Ação antienvelhecimento, anti-inflamatória, melhora resistência imunológica,

anticancerígena, anti flacidez
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2 – ANTI ANSIEDADE:

MODO DE USAR: 1 dose 20 a 30 minutos antes do almoço e do jantar

100 mg de 5 htp
200 mg de triptofano
250 mcg de cromo picolinato

EFICÁCIA: Diminui ansiedade de compulsão (principalmente por açúcar), ou regula o

metabolismo da glicose e favorece a lipólise (metabolismo de queima de gordura)

4 – RECOVERY NOTURNO:
400 mg de magnésio dimalato
50 mg de zinco quelado
2000 ui de vitamina D
100 mcg de vitamina K 2 Mk 7
2 mg de boro

MODO DE USAR: tomar 1 dose 30 minutos antes de se deitar

EFICÁCIA: melhora a qualidade do sono e o processo de recuperação durante o sono,

além de aumentar a resistência imunológica