3 estratégias simples e eficazes

para emagrecer sem sofrimento

Porque uma vida mais leve é melhor com 
sabor, equilíbrio e prazer! 

Sandra Ribeiro I Nutricionista

 Emagrecer com equilíbrio - 3 estratégias simples e eficazes

Quer emagrecer e acaba sempre por desistir?

É porque não começou por estas 3 estratégias simples mas muito e cazes.

O ano começa e a resolução mais sentida (e às vezes mais sofrida) é:

É este ano que vou emagrecer!

Ano após ano as 12 badaladas levam-na a de nir o mesmo objetivo.

Janeiro avança e dá por si a fazer o mesmo que fez há um ano atrás quando decidiu que iria emagrecer.

Volta a afastar-se dos convívios sociais e das refeições em família, evita a ingestão de arroz, batata, massa e

pão, tenta comer o menos possível durante o dia e faz os possíveis por comer apenas uma sopinha ao jantar
(faz também os possíveis para ir para a cama cedo e assim resistir à tentação de assaltar os armários e o

frigori co!)

Quanto tempo consegue aguentar este estilo (desequilibrado) de alimentação com o objetivo de

emagrecer? 

E, se aguentar o tempo necessário para perder peso (e massa muscular, possivelmente), quanto tempo
conseguirá manter o peso perdido à custa de tanta privação?

Chega novamente a altura em que desiste de um processo tão sofrido e que não consegue manter a longo
prazo.

Acredite que sei o que sente.

Sente que não tem força de vontade para levar avante aquilo que decide.

Sente que nunca terá o peso que deseja.

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Sente que com a vida que tem nunca conseguirá atingir os seus objetivos.

E, inevitavelmente, acaba por se enredar numa espiral negativa de sentimentos que trazem consigo

desânimo, desmotivação e o desacreditar em si própria.

E, se eu lhe disser que é possível emagrecer e ter um estilo de vida saudável em paz com os alimentos e

consigo própria? Um estilo de alimentação onde não é preciso sentir fome para ter um peso saudável, nem
procurar alimentos pouco usuais ou passar horas na cozinha?

Então continue a leitura, porque vou partilhar consigo 3 estratégias simples mas muito e cazes que a vão
colocar na rota que deseja sem ter que passar fome ou isolar-se do mundo.

Poderá conhecer outras estratégias no meu Livro “Leve para Sempre” mas, para já, começamos por estas 3
que lhe vão permitir um começo rápido e e caz rumo aos seus objetivos:

1. Mais do que saber o que cortar é importante saber o que adicionar

2. Evite que a fome chegue (porque quando ela chega o caldo entorna…)
3. Pense e de na um plano B

1. Mais do que saber o que cortar é importante saber o que adicionar

Em vez de pensar em cortar os alimentos que lhe referi em cima, pense em equilibrar as porções ingeridas e

cozinhar esses alimentos de forma saudável, com menor adição de gordura e sal.

Então, e o que vai adicionar?

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Vai adicionar ao seu dia cor, sabor, bra e uma variedade de nutrientes em 5 porções diárias de frutas e

hortícolas.

Como assim?

Muito simples. Basta incluir uma sopa de legumes no inicio do almoço e do jantar + meio prato de legumes
e/ou salada nessas 2 refeições, mantendo os restantes componentes do prato em doses menores.

A adição de sopa e legumes / salada às refeições principais vai dar-lhe mais saciedade com menos calorias,

sendo assim mais fácil controlar as quantidades dos restantes alimentos. E o seu intestino ainda lhe

agradece!

Não se esqueça também de distribuir ao longo do seu dia o sabor maravilhoso de 2 ou 3 peças de fruta.

Viu como é muito importante pensar no que incluir ao invés do que cortar?

Conto consigo nesta simples tarefa diária?

2. Evite que a fome chegue (porque quando ela chega o caldo entorna…)

A luta entre cérebro e estômago é inglória. Acredito que já saiba isso por experiência própria.

Quando foi a última vez que sentiu aquela fome, de quem esteve a tarde toda sem comer, chega a casa e, de

forma calma, serena e ponderada escolhe uma peça de fruta que vai saborear paci ca e tranquilamente no

seu canto preferido da casa?

Nunca, certo? Histórias assim só mesmo nos livros de histórias de encantar.

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O mais provável é dizer a si própria: “eu não vou comer”, “eu vou aguentar”e 30 segundos depois está

agarrada a um pacote de bolachas ou um grande pão com manteiga que engole rápida e sofregamente para

logo a seguir continuar pela exploração de tudo quanto existe nos seus armários ou frigori co, estou certa?

Não lute contra o seu estômago. É um conselho que lhe dou com todo o carinho.

Em vez disso, ajude o seu corpo a ajudá-la.

Se se identi cou com esta descrição a estratégia que funcionará melhor para si é comer a intervalos

regulares.

Evite passar mais de 3h sem comer, já que quando a digestão da refeição anterior está concluída o seu

corpinho lindo avisa-a de forma subtil que precisa de comer novamente. Se esse sinal subtil não for

percebido, ele vai encontrar uma forma mais agressiva de lhe mostrar o que precisa - precisamente aquele

momento em que entra em casa e já não consegue controlar as suas decisões alimentares.

Se tomar o pequeno almoço cedo, almoçar por volta das 13h e jantar por volta das 20.30 deverá fazer um

meio da manhã (para além do pequeno almoço) e 2 lanches ligeiros durante a tarde.

Deixo-lhe 4 sugestões de lanche - poderá encontrar mais sugestões no meu livro e terá também acesso a

mais de 100 receitas saudáveis, práticas e deliciosas.

 1 queijinho fresco magro + 4 nozes

 1 peça de fruta + 1 iogurte natural

 Meio pão integral com 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim 100%

 1 chávena de leite magro ou bebida vegetal não açucarada e 2 tostas integrais nas

Poderá sempre acompanhar os seus lanches com uma infusão de ervas ou uma cevada não açucarada, por
exemplo.

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Não tenha medo destas refeições, porque são estes comportamentos planeados e protetores que o vão

ajudar naqueles momentos em que tudo se junta - fome + vontade de comer + conforto do lar + armários e

frigori co cheios.

3. Pense e de na um plano B

Até aqui a leitura já lhe permitiu perceber que mais do que cortar importa saber o que adicionar e mais do

que reagir, importa planear e prevenir.

Parece-lhe complicado ou sofrido?

Ótimo, então vamos em frente!

O que é isto do plano B?

O plano A é quando tudo corre conforme o planeado e nem por um momento se desvia da rota que traçou.

O plano B, é uma atitude inteligente e protetora para saber como agir quando algo corre menos bem com o
plano A.

Por exemplo, ao seguir de forma persistente estes passos que lhe proponho, vai veri car que novos hábitos

se começam a instalar. No entanto, a força de hábitos antigos é poderosa e em vez de esperar por milagres,

acreditando que tudo vai sempre correr 100% conforme o planeado, porque não pensar antecipadamente
num plano B para esses momentos?

Imagine que está a melhorar a forma como se alimenta, come melhor durante o dia, começou a levar os seus

lanches para o trabalho assim como o almoço confeccionado por si.

Está con ante que a terrível hora do lobo desapareceu para sempre.

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Mas eis, que após um dia corrido de trabalho em que alguma coisa não correu da forma como gostaria,

entra em casa e começa a fraquejar.

De repente, parece que tudo o que lhe apetece é encontrar conforto e uns segundos de prazer num pacote

de bolachas ou naquele chocolate guardado no armário.

E nesse preciso momento, sente que está tudo perdido. Que a nal não é forte o su ciente. Sente que talvez

não consiga levar avante os seus objetivos porque nunca será capaz de fazer tudo 100% correto.

Os hábitos novos precisam de tempo e carinho para substituírem os antigos, por isso é muito natural que

recaídas aconteçam. Aceitar que, quase inevitavelmente, isso irá acontecer facilita o processo e permite-nos

pensar antecipadamente em formas de lidar com essa situação.

Vamos, então, pensar em conjunto numa estratégia alternativa para as situações em que entra em casa e não
consegue evitar dirigir-se impulsivamente para a cozinha.

1. De na que quantidade do(s) alimento(s) que deseja vai ingerir

2. De na um alimento saudável alternativo - qual e que quantidade

3. De na uma atividade que lhe dê prazer para retirar o foco à ingestão alimentar

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Vou exempli car:

1. Entrou em casa e pegou no pacote de bolachas (alimento que deseja)

2. Neste momento, aperceba-se que este é um hábito antigo (enraizado) e que o fez quase sem

pensar. Neste momento de consciência vai começar a aplicar o seu plano B para minimizar o
potencial impacto desta situação
3. Tinha de nido que quando isso acontecesse iria pegar em apenas 4 bolachas e guardar de

imediato o pacote (de nição da quantidade de alimento de desejo a ingerir)

4. De niu também que a par dessas bolachas iria pegar numa ou duas peças de fruta

5. De niu também que iria comer as bolachas e a fruta num local confortável de sua casa, de forma
paci ca e em paz com a sua decisão, sem culpa ou frustração
6. De niu também que nesta situações iria reservar uns minutos para respirar e ouvir uma música

que a tranquiliza.

Embora numa fase inicial esteja ainda a ingerir demasiados alimentos, o facto é que está gradualmente a

diminuir a quantidade daqueles que são menos bené cos.

A seu tempo, estes desejos e impulsividade em torno da comida vão dar lugar a decisões mais ponderadas e

conscientes. Ao mesmo tempo vão-se estimulando e desenvolvendo hábitos alternativos que originam
prazer e tranquilidade e que retiram o foco da comida.

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E então, parece-lhe um bom plano B?

Não poderia terminar sem propor-lhe um desa o:

Que me diz a incluir na sua vida e, de forma persistente, estas 3 simples estratégias?

Desa o aceite? Quero saber! 

Beijinho grande! 

Sandra Ribeiro

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Quem é Sandra Ribeiro?

Nutricionista. Mãe de uma linda menina, o seu maior tesouro. 

Apaixonada por descomplicar a vida das pessoas, conduzindo-as a um emagrecimento saudável, sem

sofrimento e sem guerras com a comida e com o corpo. 

Possui formação complementar em coaching nutricional. É também licenciada em Ciências da Educação e

concluiu recentemente a formação de Clinicians Culinary Health Education Fundamentals Coaching,

pelo Institute of Lifestyle Medicine / Harvard Medical School, EUA.

Desenvolve a sua actividade clínica no Hospital CUF Porto. 

Adora mar e natureza por isso é bem possível que um dia se cruzem numa das suas caminhadas, quem
sabe?

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No Programa 21 Dias de Leveza vai:

Aprender a fazer escolhas alimentares mais inteligentes sem passar fome e sem
abdicar do prazer.

Perder peso a comer com cor, sabor, prazer e sem sofrimento. 

Desenvolver uma relação mais harmoniosa consigo e com o seu corpo. 

Aprender a planear e a decidir a sua alimentação sem esforço. 

Deixar de se sentir arrependida, frustrada e desmotivada com as suas escolhas

alimentares e o seu peso.

Libertar-se da relação menos positiva com a balança. 

Espero por si com muito carinho para 21 dias incríveis!

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Juntas por uma
vida  mais leve.