GUIA ALIMENTAR

LIFE 4
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BY ZANON MACEDO
 GRUPOS ALIMENTARES

Esse conteúdo foi elaborado pela nutricionista esportiva Juliana Turmina e neste guia
você aprenderá mais sobre os alimentos, suas porções e os seus grupos alimentares. 
Utilize esse guia como base para montar suas refeições juntamente com o material
"monte suas refeições".  

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 CARBOIDRATOS

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CARBOIDRATOS PERMITIDOS A

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Pães / Cereais Cereais / Fibra Tubérculos / Raízes

PÃO 100% INTEGRAL 1 FATIA/25G AVEIA FLOCOS 2 COL. SOBRE./20G BATATA INGLESA 3 COL. SOPA/80G

PÃO INTEGRAL. 1 FATIA/25G AMARANTO 2 COL. SOBRE./20G BATATA DOCE 3 COL. SOPA/70G

RAP 10 INTEGRAL 1 UNI./30G CHIA 2 COL. SOPA/16G MANDIOQUINHA 3 COL. SOPA/60G

PÃO SEM GLÚTEM 1 FATIA/20G LINHAÇA. 2 COL. SOPA/20G MANDIOQUINHA SALSA 3 COL. SOPA/70G

TORRADAS INTEGRAIS 2 UNI./30G QUINOA FLOCOS 1 COL. SOPA/20G BATATA YACON 5 COL. SOPA/100G

MILHO COZIDO 2 COL. SOPA GRANOLA S/ AÇÚCAR 2 COL. SOPA/25G INHAME 3 COL. SOPA/60G

POLENTA 2 COL. SOPA GRANOLA CASEIRA 2 COL. SOPA/25G

PIPOCA 1 XÍC ESTOURADA SEM TAPIOCA 2 COL. SOBRE./25G

ÓLEO (GOMA HIDRATADA)

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CARBOIDRATOS PERMITIDOS
A

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Arroz/ Massas Leguminosas Vegetarianos

ARROZ INTEGRAL 3 COL SOPA FEIJÃO 4 COL. SOPA/80G OS VEGETARIANOS CONSIDERAM AS

ARROZ 7 GRÃOS 3 COL. SOPA LENTILHA 4 COL. SOPA/80G LEGUMINOSAS COMO PROTEÍNAS.

QUINOA COZIDA 3 COL. SOPA ERVILHA FRESCA 4 COL. SOPA/80G

ARROZ COM QUINOA 3 COL. SOPA GRÃO DE BICO 3 COL. SOPA/60G

MACARRÃO INTEGRAL 1/2 PEGADOR/60GR GERMEM DE TRIGO 4 COL. SOPA

GRÃO DE SOJA COZIDO 2 COL. SOPA

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CARBOIDRATOS EVITADOS
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CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Pães / Cereais Pães / Cereais Arroz / Massas

PÃO DE LEITE FATIADO 1 FATIA/25G RAP 10 LIGHT 1 UNI. ARROZ BRANCO 3 COL. SOPA

PÃO FRANCES SEM MIOLO 1/2 UNI./20G MNI TORRADAS (CANAPÉ) 15 UNI. RISOTO 3 COL. SOPA

PÃO CIABATA 1/2 UNI./25G CEREAL MATINAL 1/2 XÍC FAROFA 2 COL. SOPA

PÃO HOT DOG 1/2 UNI./25G GRANOLA C/ AÇUCAR 2 COL. SOPA/25GR LASANHA SIMPLES 2 COL. SOPA

PÃO HAMBURGUER 1/2 UNI./25G MASSAS (CAPELETI/ 2 COL. SOPA

PÃO SÍRIO 1/2 UNI. RAVIOLI/ CANELONE)

RAP 10 2/3 UNI.

PÃO LIGHT 2 FATIA

BAEGUEL 1/2 UNI

BISNAGUINHA TRAD. 1 E 1/2 UNI.

BISNAGUINHA INTEGRAL 1 E 1/2 UNI.

TORRADA TRADICIONAL 1 E 1/2 UNI.

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CARBOIDRATOS "FALSOS SAUDÁVEIS"

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Carboidratos fontes de açúcar Atente-se

BOLO SIMPLES 1 FATIA PEQUENA
ESSES CARBOIDRATOS SÃO RICOS EM
BISCOITO CREAM CRACKER 3 UNIDADES
AÇÚCARES, GORDURAS E A PESAR DE
BISCOITO ÁGUA E SAL 3 UNIDADES
ALGUNS CONTEREM FIBRAS, SÃO FALSOS
BISCOITO MARIA/MAISENA 4 UNIDADES
SAUDÁVEIS! NÃO DEVERÃO ENTRAR NO
BISCOITO INTEGRAL 3 UNIDADES
CARDÁPIO COMO CONSUMO DIÁRIO. CASO
BISCOITO SALGADO INT. 3 UNIDADES
NÃO HAJA OUTRA OPÇÃO, SAIBA A PORÇÃO
BARRA DE CEREAL 1 UNIDADE
QUE PODERÁ COMER COM AS MEDIDAS
BISCOITO BELVITA 1 E 1/2 UNIDADE
ACIMA.
BISCOITO NESFIT 2 UNIDADES

BISCOITO QUAKER 3 UNIDADES

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 GORDURAS

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GORDURAS PERMITIDOS A

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Óleos / Azeite Oleoginosas Óleos a evitar

AZEITE DE OLIVA 1 COL. SOBREMESA AMÊNDOAS 5 UNIDADES OLÉO VEGETAL 1 COL. SOBREMESA

OLÉO DE LINHAÇA/ 1 COL. SOBREMESA AVELÃ 7 UNIDADES (CANOLA/GIRASSOL)

GERGELIM/ABACATE AMENDOIM 5 UNIDADES

ÓLEO DE COCO 1 COL. SOBREMESA CASTANHA DE CAJU 3 UNIDADES

MANTEIGA GUEE 1 COL. SOBREMESA CASTANHA DO PARÁ 1 E 1/2 UNIDADE

COCO (POLPA) 1 PEDAÇO PEQUENO GERGELIM 1 COL. SOBREMESA

COCO RALADO 1 COL. SOPA RASA MACADÂMIA 3 UNIDADES

(S/ AÇUCAR) NOZES 2 UNIDADES

PISTACHE 6 UNIDADES

SEMENTE DE ABÓBOA 1 COL. SOBREMESA

SEMENTE DE GIRASSOL 1 COL. SOBREMESA

PASTA DE AMENDOIM 1 COL. SOBREMESA

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GORDURAS RUINS O

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Gorduras Saturadas / Trans Gorduras Saturadas / Trans

BACON 1 FATIA FINA CREME DE MESA 1 COL. SOBREMESA

BANHA DE PORCO 1 COL. CHÁ CREME DE LEITE 1 COL. SOBREMESA

MANTEIGA 1 COL. CHÁ CREAM CHEESE 1 COL. CHÁ

MARGARINA 1 COL. CHÁ CREAM CHEESE LIGHT 1 COL. SOBREMESA

MARGARINA LIGHT 1 COL. CHÁ CHEDDAR 1 COL. SOBREMESA

MARGARINA BECEL 1 COL. CHÁ CATUPIRY 1 COL. SOBREMESA

MAIONESE NORMAL 1 COL. SOBREMESA REQUEIJÃO 1 COL. CHÁ

MAIONESE LIGHT 1 COL. SOBREMESA REQUEIJÃO LIGHT 1 COL. SOPA

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DOCES E AÇÚCARES O

1 PORÇÃO TERÁ 15G DE CARBOIDRATOS REFINADOS

Opções a serem Evitadas Melhores Opções

AÇÚCAR 1 COL. SOPA AÇÚCAR 1 COL. SOPA

(CRISTAL/REFINADO) (DEMERARA/MASCAVO)

ACHOCOLATADO 1 COL. SOPA GELÉIA SEM AÇÚCAR 1 COL. SOPA

CACAU EM PÓ - ATÉ 50% 1 COL. SOPA RASA CACAU PÓ 100% 1 COL. SOPA

DOCE DE LEITE 1 COL. SOBREMESA MEL 2 COL. SOBREMESA

GELÉIA 1 COL. SOBREMESA MELADO 2 COL. SOBREMESA

GOIABADA 1 FATIA PEQUENA AÇÚCAR DE COCO 1 COL. SOPA

LEITE CONDENSADO 1 COL. SOPA STÉVIA

MEL E AGAVE 1 COL. SOPA CHEIA XILITOL

SUCO DE "CAIXA" 1 COPO 200ML

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 PROTEÍNAS

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PROTEÍNAS PERMITIDAS A

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Laticíneos / Soja Carnes Vermelhas Carnes Brancas

LEITE DESNATADO 1 XÍCARA ALMÔNDEGAS ASSADAS 1 UNI. PEQUENA PEITO DE FRANGO 1 FILÉ PEQUENO

LEITE SEMI-DESNATADO 1 XÍCARA BIFE DE BOI GRELHADO 1 UNI. PEQUENA (GRELHADO)

IOGURTE DESNATADO 1 UNIDADE BIFE FÍGADO GRELHADO 1 UNI. PEQUENA SOBRE-COXA 1/2 UNIDADE

IOGURTE LIGHT 1 COPO DE 200ML CARNE MOÍDA MAGRA 1 COL. SOPA PERU 1/2 UNIDADE MÉDIA

COTTAGE 4 COL. SOPA CARNEIRO 1 FATIA PEQUENA LOMBO DE PORCO 1 PEDAÇO PEQUENO

QUEIJO MINAS FRESCAL 1 FATIA MÉDIA (ASSADO/GRELHADO) ATUM EM LATA 2 COL. SOPA

RICOTA 3 COL. SOPA HAMBURGUER CASEIRO 1/2 UNIDADE PEIXE 1 FILÉ PEQUENO

TOFU 2 FATIAS QUIBE ASSADO 2 COL. SOPA (ASSADO/GRELHADO)

MISSÔ QUIBE CRU 2 COL.SOPA SALMÃO ASSADO 1 POSTA PEQUENA

LINGUA DE BOI 1 PEDAÇO PEQUENO SARDINHA LATA 2 COL. SOPA

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PROTEÍNAS PERMITIDAS A

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Ovos Observação
OVO DE GALINHA 1 UNIDADE O OVO NA DIETA IRÁ OBSERVAR QUE PARA

OVO DE CODORNA 5 UNIDADES COMPLETAR 10G DE PROTEÍNA EM 1 PORÇÃO

CLARA DE OVO 4 UNIDADES UTILIZO 1 OVO + 1 CLARA, OU 1 OVO + 1

PORÇÃO DE LATICÍNEO (2 COL. SOPA COTTAGE

POR EXEMPLO)!

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PROTEÍNAS GORDUROSAS
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CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Laticíneos / Soja Carnes Vermelhas Carnes Brancas

IOGURTE DE FRUTA 1 UNIDADE 100ML COSTELA DE BOI 1 PEDAÇO PEQUENO ASINHA DE FRANGO 2 UNIDADES

IOGURTE INTEGRAL 1/2 UNIDADE 60G CUPIM 1 PEDAÇO PEQUENO CORAÇÃO DE FRANGO 15 UNIDADES

(C/FRUTA) HAMBURGUER 1 UNIDADE LINGUIÇA DE FRANGO 1 E 1/2 GOMO

LEITE INTEGRAL 1 XÍCARA INDUSTRIALIZADO KANI KAMA 10 UNIDADES

QUEIJO MUSSARELA 2 FATIAS LINGUIÇA DE PORCO 1 GOMO PEQUENO

QUEIJO PRATO 2 FATIAS ASSADA

CREME DE RICOTA 2 COL. SOPA BISTECA DE PORCO 1 PEDAÇO PEQUENO

CREME DE RICOTA LIGHT 3 COL. SOPA

IOGURTE DE SOJA 1 UNIDADE

LEITE DE SOJA 1 COPO

PTS 2 COL. SOPA

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PROTEÍNAS PROIBIDAS O

CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Embutidos - ruins para saúde Embutidos perigosos para saúde

PRESUNTO PERU COZIDO 1 FATIA E 1/2 ** ESTES PRODUTOS
PEITO PERU DEFUMADO
BLANQUET PERU LIGHT 2 FATIAS MEDIAS TAMBÉM POSSUEM
PEITO CHESTER DEFUMADO
PRESUNTO DE FRANGO 1 FATIA MÉDIA NITRITOS E
MORTADELA
PRESUNTO PORCO 1 FATIA MÉDIA NITRATOS QUE EM
SALAME
(COZIDO) EXCESSO FAZEM
SALSICHA (VINA)
MAL Á SAÚDE!
SALSICHA FRANGO

*CUIDADO: POSSUEM

160MG DE SÓDIO NA

PORÇÃO.

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 VERDURAS /
LEGUMES / RAÍZES

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 VERDURAS
CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Verduras (folhas) Verduras (Flores)

ACELGA CONSUMIR A VONTADE ALCACHOFRA 2-3 COL. SOPA
AGRIÃO
BRÓCOLIS 2-3 COL. SOPA
ALFACE
COUVE FLOR 2-3 COL. SOPA
ALFAFA

ALMEIRÃO

CHICÓRIA

COUVE MANTEIGA

ESCAROLA

ESPINAFRE

MOSTARDA

RÚCULA

REPOLHO

SALSÃO

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 LEGUMES / RAÍZES
CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

Legumes Raízes / Caules

ABÓBORA 2 A 3 COL. SOPA RABANETE 2-3 COL. SOPA

BROTO DE FEIJÃO CENOURA

PEPINO BETERRABA O CONSUMO DE

ABOBRINHA NABO VERDURAS E LEGUMES

CHUCHU AIPO DEVERÁ SER

PIMENTÃO ASPARGO PREPARADOS NO

BERINJELA PALMITO VAPOR, SEM O

INHAME ACRÉCIMO DE ÓLEOS E

TOMATE SEM FICAREM IMERSOS

BROTO DE BAMBU EM ÁGUA (COZIDO),

JILÓ ASSIM, PRESERVANDO

VAGEM MAIS OS NUTRIENTES!

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 ESPECIARIAS
CONSUMO LIVRE

ALHO CEBOLA

CRAVO ERVA DOCE

NOZ MOSCADA PIMENTA

ALHO PORÓ VERMELHA

CANELA CEBOLINHA

ORÉGANO HORTELÃ

ALECRIM SALSINHA

CÚRCUMA COENTRO

TOMILHO MANJERICÃO

COMINHO SALSA

GENGIBRE

PIMENTA DO REINO

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 FRUTAS

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 FRUTAS
CADA ALIMENTO CITADO EQUIVALE A 1 PORÇÃO DA DIETA

ABACAXI 2 RODELAS MAMÃO FORMOSA 1 FATIA TANGERINA 1 UN. MÉDIA

ABACATE 2 COL. SOPA MAMÃO PAPAIA 1/2 UNIDADE UVA ITÁLIA 10 UNIDADES

AMEIXA VERMELHA 2 UNIDADES MANGA 1/2 UNIDADE UVA RUBI 16 UNIDADES

ACEROLA 4 COL. SOPA MARACUJÁ 4 COL. SOPA SALADA DE FRUTA 1 XÍCARA

BANANA 1 UN. MÉDIA MELÃO 2 FATIAS (SEM AÇÚCAR)

CAQUI 1 UN. MÉDIA MELANCIA 1 FATIA MÉDIA SUCO DE FRUTA NATURAL 1 COPO

FIGO 2 UNIDADES MIMOSA 2 UNIDADES AMEIXA SECA 4 UNIDADES

GOIABA 1 UN. MÉDIA MORANGO 8 UNIDADES MÉDIAS BANANA PASSA 2 UNIDADES

KIWI 2 UNIDADES NECTARINA 1 UN. MÉDIA DAMASCO 4 UNIDADES

LARANJA 1 UN. MÉDIA PÊSSEGO 1 UN. MÉDIA UVAS PASSAS 2 COL. SOPA

MAÇA 1 UN. MÉDIA PERA 1 UN. MÉDIA TÂMARA 3 UNIDADES

MAÇA DA MÔNICA 2 UNIDADES PITANGA 5 UNIDADES

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 ESCOLA DE EMAGRECIMENTO LIFE 4
PROIBIDA A REPRODUÇÃO
NENHUMA PARTE DESSE E-BOOK PODE SER REPRODUZIDO POR QUALQUER
MEIO DE COMUNICAÇÃO SEM PERMISSÃO DO AUTOR.

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