GUIA

PRÁTICO

PRIMEIROS
PASSOS PARA
VOCÊ EMAGRECER
DEFINITIVAMENTE
 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO

A NUTRIÇÃO P.01

EXERCÍCIOS FÍSICOS P.09

SONO E REPOUSO P.14

ORGANIZAÇÃO E GESTÃO DO TEMPO P.18

RELACIONAMENTOS SOCIAIS P.22

CONTROLE DO ESTRESSE P.26

INTRODUÇÃO

Perder peso é uma das metas mais

comuns entre as pessoas. Mas poucas
pessoas realmente sabem o que
realmente deve ser feito para conseguir
resultados satisfatórios com saúde.
Essas pessoas tem um problema: elas
tentam fazer tudo no “achismo”, tentam
dietas e exercícios milagrosos que não
tem lógica alguma. E é exatamente por
esse motivo escrevi este e-book, para te
auxiliar nessa incrível jornada chamada
emagrecimento.

Aqui irei te mostrar orientações sobre

nutrição, exercícios físicos, sono e
repouso, gestão de tempo e muito mais.
Então, você deseja saber como dar
os primeiros passos nesta jornada do
emagrecimento?

Continue lendo o e-book!

A NUTRIÇÃO
A NUTRIÇÃO

Uma dieta saudável é à base do emagrecimento. Não

adianta de nada se exercitar todos os dias se não forem
ingeridos alimentos saudáveis. Por isso, agora irei te
mostrar um guia rápido sobre boa nutrição.

Qual é a importância do
consumo de alimentos?
Os alimentos são utilizados pelo nosso organismo
para realizar o metabolismo, ajudar na manutenção
e crescimento dos tecidos, e fornecer energia. Vale
lembrar, que as funções desempenhadas por um dado
alimento dependem dos nutrientes que ele possui.

Como funciona o consumo

de energia em repouso?
Durante o repouso, 30% da energia é consumida pelos
músculos esqueléticos e mais 30% pelos órgãos abdo-
minais. O cérebro consome cerca de 20% e o coração
02
10% da energia total consumida pelo corpo.

Como medir a quantidade de calorias

que devem ser ingeridas por mim?
O metabolismo basal é o equivalente mínimo de energia
(calorias) que o nosso corpo necessita à sua disposição para
manter suas funções básicas em repouso, ou seja, são as
calorias gastas durante o sono para manter suas funções vitais
como a respiração e o bombeamento de sangue.
A taxa de metabolismo basal reflete o metabolismo basal,
e alguns índices como idade, sexo, fatores genéticos, peso,
altura e tipo e frequência de atividade física. Além disso, essa
taxa muda conforme o percentual de gordura e músculos que
a pessoa possui em seu corpo: é sabido que os músculos
são tecidos metabolicamente mais ativos, consomem
até três vezes mais energia do que a gordura, portanto, o
metabolismo basal de uma pessoa com menor taxa de gordura
consome mais energia quando comparado com outra pessoa
semelhante massa gorda e massa magra maior.
A NUTRIÇÃO

TAXA DE ATIVIDADE

1 SEDENTÁRIOS
TMB = 1.2
Pouco ou nenhum exercício.

LEVEMENTE ATIVO
2 TMB = 1.375
Exercício leve 1 a 3 dias por semana.

MODERADAMENTE ATIVO
3 TMB = 1.55
Exercício moderado, faz esportes
3 a 5 dias por semana. 03

ALTAMENTE ATIVO
4 TMB = 1.725
Exercício pesado de 5 a 6 dias
por semana

EXTREMAMENTE ATIVO
TMB = 1.9
5 Exercício pesado diariamente
e até 2 vezes por dia

CÁLCULO
HOMENS: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
MULHERES: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}
A NUTRIÇÃO

Quais são os tipos de alimentos?

Os macronutrientes são os nutrientes que nosso corpo
necessita em grande quantidade, já os micronutrientes são
aqueles que o organismo precisa em pouca quantidade.

OS MACRONUTRIENTES SÃO:
Carboidratos: nutrientes com a função de fornecer
energia para o corpo;

Lipídios: servem como de energia, ajudam a absorver

algumas vitaminas, e ainda protegem o corpo contra
choques mecânicos e o frio;

Proteínas: nutrientes fundamentais para o crescimento

e manutenção dos tecidos do corpo.
04
RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO
DIÁRIO DE MACRONUTRIENTES
Este consumo variará de acordo com o seu
consumo de calorias. Mas existe um padrão:

PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS

10 A 15 % 55 A 75 % 15 A 30%
Então se seu consumo diário de calorias for 2.495,9 kcal — número
hipotético— você deverá consumir o seguinte:

APROXIMADAMENTE

343,2 KCAL 1487,1 KCAL 457,6 KCAL

EQUIVALENTE
86 GRAMAS 371,8 GRAMAS 50,9 GRAMAS
A NUTRIÇÃO

OS MICRONUTRIENTES SÃO:
Vitaminas: ajudam em inúmeras funções no corpo, como
fortalecimento do sistema imunológico, à manutenção
da saúde física, mental e emocional e, por isso, são funda-
mentais para qualquer pessoa, independente de idade
e sexo manutenção;

Sais minerais: atuam nas mais variadas funções do orga-

nismo, como a constituição de ossos e dentes, regulação
de líquidos corporais e composição de hormônios.

RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO
DIÁRIO DE MICRONUTRIENTES
Existe certo padrão em relação aos micro-
nutrientes. E aqui está a tabela indicando o
consumo diário de cada um:

VITAMINA B12
3 a 5 microgramas (µg) por dia

VITAMINA D 05
5 a 50 microgramas (µg) por dia

VITAMINA A
900 microgramas (µg) por dia

VITAMINA C
90 miligramas (mg) por dia

VITAMINA E
15 miligramas (mg) por dia

CÁLCIO
1000 miligramas (mg) por dia

IODO
150 microgramas (µg) por dia

FERRO
8 miligramas (mg) por dia

ZINCO
11 miligramas (mg) por dia
A NUTRIÇÃO

Comece se alimentando
bem logo no café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia.
Então, por que não incluir alimentos saudáveis e nutritivos
nele? Um café da manhã balanceado com proteínas,
carboidratos (com moderação), vitaminas e minerais é
tudo que você precisa para começar bem a sua manhã e
garantir energia para o resto do dia.

Tome água
Beba pelo menos 2 litros de água durante o dia. Isso irá
ajudar a hidratar seu corpo, e te manter saciada. E não é só
isso: Beber uma boa quantidade de água ajuda a diminuir
olheiras, diminui as rugas e até diminui as celulites.
Existem até alguns aplicativos capazes de te ajudar a beber
mais água, como o Waterbalance, ou Tempo De Água, pois 06
além de lembrar a hora de tomar água, ainda te ajuda a
calcular a quantidade que você deve beber deste liquido.

Evite comer besteiras entre

as principais refeições
Muitas pessoas ficam tentadas a comer “besteiras” como
lanche. Isso é um grande erro, pois este tipo de alimento
é extremamente açucarado ou gorduroso, podendo jogar
por água abaixo o seu plano de emagrecimento. De nada
adianta ter um almoço nutritivo e balanceado, se no lanche
da tarde você comer um pacote inteiro de batata-frita.

DICA: Quando tiver vontade de beliscar,

coma algo saudável como, por exemplo,
uma salada de frutas ou um iogurte integral.
A NUTRIÇÃO

BÔNUS: Como ler rótulos

Porção: é a quantidade média do alimento que deveria ser
consumida por pessoas sadias em cada vez que o produto
fosse consumido.

Lista de ingredientes: informa os ingredientes presentes no

produto, em ordem decrescente. Então, o ingrediente que
está em maior quantidade no produto estará em primeiro
lugar.

%VD: percentual de valores diários é um número em

percentual para indicar o quanto o produto em questão
apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta
de 2000 calorias.

Itens de declaração obrigatória: são os itens que tem

que constar no rótulo nutricional de todos os produtos.
07
São eles: valor energético, carboidratos, proteínas,
gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibras
alimentares e sódio;

“E qual o significado de cada um destes itens de

declaração obrigatória, para que a escolha do produto seja
feita de forma correta?”

Vamos descobrir qual o significado de cada um deles:

Valor Energético: é a energia produzida pelo nosso corpo

proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais.
No rótulo o valor é expresso em forma de quilocalorias
(kcal) e quilojaules (kJ)

Carboidratos: componentes dos alimentos cuja principal

função é fornecer a energia para as células do corpo.
A NUTRIÇÃO

Depois de digerido, o carboidrato forma moléculas de

glicose.

Proteínas: componentes dos alimentos necessários para

a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e
células.

Gorduras Totais: são as principais fontes de energia do

corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As
gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de
gorduras encontradas em um alimento.

Gorduras Saturadas: é um tipo de gordura presente em

alimentos de origem animal (leite integral, carne, frango
com pele). O consumo desta gordura deve ser moderado
porque em grandes quantidades pode aumentar o risco
de doenças cardiovasculares, como o infarto. Quando o
%VD alto, isso indica que o alimento apresenta grande
08
quantidade de gordura saturada em relação à necessidade
diária de uma dieta de 2000 calorias.

Gordura Trans: gordura encontrada em alimentos ricos

em gordura vegetal hidrogenada. Assim como a gordura
saturada, deve ser consumida em quantidade controlada
para evitar o desenvolvimento de doenças no coração.

Fibra Alimentar: está presente em diversos tipos de

alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e
verduras. A ingestão de fibras ajuda no funcionamento
intestinal. Consuma alimentos com alta %VD de fibras.

Sódio: está presente no sal de cozinha e em alimentos

industrializados (salgadinhos, enlatados, conservas),
devendo ser consumido com moderação para evitar
aumento da pressão arterial. Evite alimentos com alto
teor de sódio.
EXERCÍCIOS
FÍSICOS
EXERCÍCIO FÍSICO

Praticar atividades físicas é extremamente importante

para a saúde de todos. Ela melhora a qualidade do
seu sono, melhora a sua postura e até te ajuda a
emagrecer. Por esses e outros motivos tenho total
certeza de que você precisa praticar exercícios físicos.

Qual é a diferença entre atividade

física, exercícios físico e esporte?

ATIVIDADE FÍSICA PODE SER DEFINIDA COMO:

“Qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos

esqueléticos, resultando em gasto energético maior do que
os níveis de repouso ( CASPERSEN et alii, 1985 ) , portanto,
um simples movimento de um dedo pode ser considerado
uma atividade física.”

E EXERCÍCIO FÍSICO PODE SER CITADO COMO:

10
“Toda Atividade Física planejada, estruturada e repetitiva que
tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais
componentes da aptidão física (CASPERSEN et alii, 1985 ).
Como exemplo, podemos citar uma caminhada de uma hora
sem parar e com ritmo constante.”

Logo, atividade física e exercício físico têm suas diferenças:

o exercício é uma subcategoria da atividade — e não um
sinônimo como muitos acreditavam.

JÁ O TERMO ESPORTE PODE SER DEFINIDO COMO:

“Um sistema ordenado de práticas corporais de relativa

complexidade que envolve atividades de competição
institucionalmente regulamentada, fundamentado
na superação de competidores ou de marcas e/ou
resultados anteriores estabelecidos pelo próprio esportista
(GENERALITAT DE CATALUNYA, 1991 ).”
EXERCÍCIO FÍSICO

O que é comportamento
sedentário e inatividade física.
É importante frisar que comportamento sedentário
e atividade física são duas coisas bens diferentes.
O primeiro refere-se ao tempo gasto pelas pessoas
sentadas — assistindo tv, usando o computador, etc. Já
o segundo termo corresponde ao nível insuficiente de
atividade física realizada por semana — menos de
150 minutos de atividade moderada a vigorosa.

PODE ACONTECER DE UMA PESSOA TER:

Comportamento Sedentário
A e Inatividade Física.

Comportamento Sedentário
B e ser fisicamente ativa.

C
Não ter comportamento sedentário
e ser inativa fisicamente.
11
Não ter comportamento sedentário
D e ser fisicamente ativa.(Ideal)

Quais as recomendações gerais para

não ser classificado como tendo
comportamento sedentário
e inativo fisicamente?

O comportamento sedentário também é conhecido como

tempo de tela. Ou seja, crianças e adultos passam muito
tempo sentado na frente da televisão, computadores,
vídeo games, celulares... O ideal é se levantar e se
movimentar durante 5 minutos a cada hora de uso
desses aparelhos.
EXERCÍCIO FÍSICO

Já para inatividade física as recomendações são de 150

minutos — 2 horas e meia— de atividade física modera
a vigorosa por semana. Preferencialmente dividido na
maioria dos dias da semana. Exemplo 30 minutos por 5
dias da semana.

Abaixo seguem algumas dicas para conseguir

se exercitar sem dificuldades.

TABELA COM GASTO DE ENERGIA

EXERCÍCIO KCAL
CAMINHAR DEVAGAR 240 KCAL/HORA

CICLISMO 6 KCAL/MIN

CORRIDA 500 A 900 KCAL/HORA

12
EXERCÍCIO LEVE 310 KCAL/HORA

FICAR EM PÉ 130 KCAL/HORA

MUSCULAÇÃO 5 KCAL/MIN

SUBIR ESCADA 1000 KCAL/HORA

Escolha exercício ideal para você

Isso é fundamental. Nosso corpo tem suas particulari-
dades, e para aproveitarmos o máximo dos exercícios
devemos escolher um que seja o correto para nós.
Pois existem alguns exercícios capazes de causar
lesões a algumas pessoas.
EXERCÍCIO FÍSICO

Para não ter dúvidas, o melhor a fazer é procurar

o auxílio de um profissional da área. Desta forma
você evita lesões causadas pela prática incorreta
de algum exercício.

Escolha o horário ideal para

praticar suas atividades físicas
Os exercícios ao ar livre devem ser realizados em
determinados horários para evitar os raios UV. Os
horários mais adequados são do início da manhã até às
10 horas, e após as 16 horas. Nesses horários, o risco
de doenças causadas pela exposição excessiva ao sol
(como câncer de pele) é menor. E isso ainda ajuda a
evitar o envelhecimento precoce da mesma.

Porém, mesmo escolhendo esses horários para se

exercitar, o uso do protetor solar é indispensável. Ele é 13
essencial para quem pratica atividades físicas ao ar livre.

Faça alongamentos
para evitar lesões
O alongamento é indispensável para praticar exercícios
físicos. Não importa qual seja a atividade, você precisa
se alongar para evitar lesões. O problema é que mui-
tas pessoas que praticam exercícios de baixo impacto
(caminhada, por exemplo) acham que não precisam se
alongar, e isso acaba gerando dores… Logo, a pessoa
desiste de se exercitar.
SONO E
REPOUSO
SONO E REPOUSO

Dormir bem é essencial para emagrecer de forma

saudável e recarregar as energias. O problema: muitas
vezes você não dorme bem e não sabe o que fazer.
Parece até que o nosso corpo se recusa a descansar.
E nós acordamos extremamente cansados, com um
tremendo mal humor. Felizmente, existem algumas
coisas que você pode fazer para reverter este quadro.

Quais são as características do sono?

Existem 2 tipos de sono: REM (rapid eye moviment)
(Movimento rápido dos olhos) e o NREM (non rapid eye
moviment) (Movimento ocular não rápido).

O sono NREM pode ser subdividido em quatro estágios,

do estágio 1 que é um sono bem leve ao estágio 4 que
é o estágio mais profundo do sono. O sono NREM tam-
bém pode ser chamado de sono quieto, pois a maior
parte das funções fisiológicas estão diminuídas neste
15
momento. A atividade cognitiva é mínima, mas movi-
mentos periódicos do corpo precedem as mudanças de
um estágio para o outro.

Contrariamente o sono REM é também chamado

paradóxico, ativo ou rápido, pois é caracterizado por
uma ativação eletroencefalográfica , atonia muscular
e movimentos oculares rápidos. Exceto os músculos
posturais e respiratórios, o corpo encontra-se essen-
cialmente paralisado durante o REM.

Importância do repouso entre

as sessões de treino
É importante lembrar que os músculos só conseguem
aumentar de tamanho e de força se se respeitado um
período de repouso após o exercício. Inicia-se assim
um processo de supercompensação através do qual
SONO E REPOUSO

ele recupera fibras que perdeu e ainda acrescenta algu-

mas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.
Entretanto, este processo não acontece da noite para
o dia e, quando o descanso é insuficiente e impede a
recuperação dos músculos, o desgaste excessivo e
crônico, podendo resultar em “overtraining”, ou seja,
uma sobrecarga além daquilo que o corpo é capaz de
recuperar num processo natural pós-treino.

Quanto tempo é
recomendado de sono?
Isso depende bastante de pessoa para pessoa, existe
uma média de 8 horas muito divulgada na mídia, mas
você não deve pensar assim: para analisar se seu
sono é bom, é preciso dar atenção a dois aspectos,
quantidade e qualidade. Talvez você durma apenas
5 horas por dia e ainda tenha um sono reparador.
16
Qual o efeito da atividade
física na qualidade do sono?
Já foi comprovado cientificamente: os exercícios
físicos são capazes de melhorar a sua qualidade de
sono, e pessoas fisicamente ativas tem menores
chances de desenvolver distúrbios do sono.

Evite bebidas alcoólicas

O álcool piora a qualidade do sono em geral. Quando
ele entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe
um sinal e entra em estado de alerta. Dessa forma,
fica impossível alcançar a fase REM, que é fase mais
importante do sono quando o nosso corpo e mente
descansam de forma mais profunda.
SONO E REPOUSO

Tenha um horário regular

para dormir e acordar
(vale para fins de semana)
O corpo estimula a produção de melatonina e diminui a
temperatura corporal no horário de dormir. Quando não
temos uma hora definida para dormir nosso corpo não
se prepara para o sono e as chances de termos insônia
ao longo da noite são maiores.

Evite bebidas estimulantes

Café, chás e refrigerantes possuem substâncias estimu-
lantes e podem ser um problema se estiver perto da hora
de dormir. O ideal é ingerir essas bebidas até às 16 h.

17
Faça do seu quarto
um lugar aconchegante
Seu quarto é seu templo de descanso então você
deve deixá-lo aconchegante. Além de deixar o seu
quarto arrumado, é importante que sua coluna esteja
alinhada durante o sono, então é essencial escolher
um bom colchão.
ORGANIZAÇÃO
E GESTÃO DE
TEMPO
ORGANIZAÇÃO E GESTÃO DE TEMPO

Um dos principais desafios de quem deseja emagrecer

é conciliar a nova rotina com a antiga. Novas
atividades aparecem e seu tempo começa a diminuir.
Muitas pessoas desistem da dieta e dos exercícios
justamente por isso. Felizmente existem estratégias
para você melhorar a gestão de tempo e conseguir
fazer todas as suas tarefas diárias em 24 horas.

Abaixo, irei mostrar algumas dicas para melhorar sua

gestão de tempo e organização.

Gestão de tempo, o que

é e para que serve?
Explicando de forma resumida, Gestão do Tempo é o
processo de organizar e planejar como o tempo deve
ser dividido entre as diversas atividades de uma rotina.
É uma forma de organizar sua rotina visando aproveitar
ao máximo as suas 24 horas diárias.
19
ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO

(-) ESTRESSE
(-) RETRABALHO
(-) ESFORÇO
(-) SURPRESAS
(-) PROBLEMAS
(-)TEMPO PERDIDO
(+) TEMPO LIVRE
(+) TAREFAS EXECUTADAS
(+) TEMPO NO QUE REALMENTE IMPORTA
(+)OPORTUNIDADES
MELHORA NA REPUTAÇÃO
ORGANIZAÇÃO E GESTÃO DE TEMPO

O que são hábitos angulares?

Os hábitos angulares são alguns hábitos com a capa-
cidade de desencadear uma serie de reações positivas
na forma como as pessoas organizam suas vidas.
Ou seja, eles têm o poder de provocar reações em
cadeia e ajudar outros bons hábitos / rotinas a se espa-
lharem por toda a organização, transformando-a muito
rapidamente. Proporcionando aquilo que é conhecido
como “pequenas vitórias”.

Faça uma coisa de cada vez

Quando focamos em apenas uma coisa por vez, nossa
produtividade aumenta e nosso estresse e ansiedade
diminuem.
20
Então da próxima vez que te entregarem mil e uma
coisas para fazer, respire fundo e faça uma tarefa por
vez apenas.

Crie uma lista de

tarefas diárias
A melhor maneira de combater os ladrões de tempo
e a procrastinação é criar uma lista com as tarefas que
precisam ser feitas durante o dia. Liste tudo o que você
irá fazer durante o seu dia (também incluindo o tempo
para responder e-mails, usar as redes sociais e etc.).
Isso vai te ajudar a categorizar suas tarefas e definir
prioridades na sua rotina.
ORGANIZAÇÃO E GESTÃO DE TEMPO

Identifique os ladrões
de tempo
Redes sociais, e-mail, aplicativos de mensagens. Tudo
isso pode estar roubando seu precioso tempo, e te tor-
nando menos produtiva. Para ficar livre destes “ladrões
de tempo” você precisa primeiro identificá-los. Fique de
olho em sua rotina e tente observar quanto tempo você
demora com essas atividades.

Muitas vezes nós nem percebemos o quanto essas ati-

vidades são prejudiciais para nossa produtividade. Sim,
essas ferramentas são importantes, mas quando elas
não são usadas de forma sensata, acabam roubando
completamente o nosso foco em tarefas mais impor-
tantes, comprometendo assim, a nossa produtividade.
21
Seja rigorosa com
a procrastinação
Quando você procrastina não está apenas afetando sua
vida profissional, mas também sua vida pessoal, já que
quando não faz o seu trabalho nas horas que tem de se-
gunda a sexta, acaba tendo que levar trabalho para casa.
E isso não é nada bom para sua vida pessoal e para seu
emagrecimento, já que você terá de passar seu tempo
livre trabalhando.

Ser rigorosa com as suas prioridades vai te ajudar a ter

mais tranquilidade para produzir com qualidade e dentro
dos prazos, além de te trazer mais tranquilidade quando
surge um imprevisto.
RELACIONAMENTOS
SOCIAIS
RELACIONAMENTOS SOCIAIS

“A socialização é fundamental para o desenvolvimento

do indivíduo, pois desde a infância é a partir do
contato com o seu meio social que o indivíduo poderá
desenvolver suas habilidades e obter conceitos de
regras e ética.”

Nós somos feitos para viver em conjunto. Logo, os

relacionamentos sociais são de extrema importância
para todo mundo. É a partir dos relacionamentos
sociais que conseguimos conhecer novos amigos,
obter novas experiência ou fazer aquele networking
capazes de dar uma alavancada na vida profissional.

Aí vem o problema...
Emagrecer exige uma grande mudança na rotina e nos
hábitos. Àquela hora livre nas quintas à tarde passa a
ser preenchida por alguma atividade física, e isso pode
acabar atrapalhando seus relacionamentos sociais.
23
Emagrecer é extremamente importante para sua saúde
e bem estar em geral, mas você não precisa se tornar
um antissocial para conseguir perder peso. Por isso
existem algumas formas de perder peso mantendo
seus relacionamentos sociais. Leia abaixo algumas
dicas para resolver esse problema.

Tente encontrar pessoas

semelhantes a você
A melhor forma de melhorar o convívio social é encon-
trando pessoas que tem algumas semelhanças com
você. E na nossa era tecnológica isso com certeza
não é um problema: É possível usar as hashtags para
encontrar pessoas com interesses parecidos com os
seus e material relevante para você.
RELACIONAMENTOS SOCIAIS

Dicas para Facebook,

Instagram e linkedin.
Como citado acima, o uso das hashtags pode ser uma
mão na roda para encontrar pessoas de seu interesse.
E não é só isso, a função “seguir” nessas redes sociais
te permite acompanhar páginas e pessoas estar sem-
pre informada sobre os assuntos de seu interesse.
Já no caso do linkedin, você também pode acompa-
nhar empresas e ler alguns artigos incríveis que são
publicados lá.

Frequente lugares
que você gosta
Se você é super fã do Aerosmith provavelmente não
vai encontrar muitas pessoas assim em um show de
24
sertanejo universitário. Então tenha em mente que para
encontrar pessoas com gostos parecidos ao seu, você
deve frequentar lugares de seu interesse - mas as vezes
também vá a lugares diferentes para poder crescer
como pessoa.

Tente se exercitar com

suas amigas
Essa é uma excelente forma de se manter em forma
de maneira mais divertida, e ainda melhorar sua rela-
ção com suas amigas. Quando você pratica atividades
físicas com alguém que você goste muito, o exercício
acaba se tornando menos cansativo, pois a liberação de
serotonina (hormônio do bem estar) aumenta.
RELACIONAMENTOS SOCIAIS

Forme grupos com outras

pessoas que querem emagrecer
Formar grupos e outra excelente forma de manter sua
vida social e deixar o emagrecimento mais divertido.
E agora com o surgimento de inúmeras redes sociais
e aplicativos de mensagens, ficou muito mais fácil se
conectar com outras pessoas que querem perder peso.

Isso também ajuda a te manter mais motivada, pois

você acaba se comprometendo mais com a meta
de emagrecer.

25
CONTROLE DO
ESTRESSE
CONTROLE DO ESTRESSE

O estresse faz com que o cérebro receba uma men-

sagem de ameaça. Por isso, aumenta a produção
dos hormônios adrenalina e cortisona, diminuindo a
queima de calorias. O cortisol desregula o controle de
apetite e acelera a multiplicação das células de gor-
dura! Quando a ameaça acaba, nosso corpo pede uma
“recompensa”- que é um alimento açucarado ou rico
em gordura, como um brigadeiro ou bolacha recheada.

Resumindo: além de impedir a queima de gorduras

o estresse ainda aumenta sua vontade de comer
alimentos não saudáveis. Não preciso dizer mais nada
para você perceber que deve cortar esse mal de uma
vez por todas, não é mesmo?

Dicas para evitar o estresse

BEBA MUITA ÁGUA 27

O ideal é a ingestão de, ao menos, dois litros de água
por dia. Essa prática potencializa as funções do
cérebro, ajuda na memória, concentração e combate
diversas doenças.

EVITE PASSAR MUITO TEMPO EM JEJUM

Comer em intervalos regulares evita o estresse de todo
o organismo, além de combater aquele mau humor
gerado pela fome.

OUVIR MÚSICA E LER UM BOM LIVRO

Eles também ajudam a desviar um pouco o foco e a re-
duzir a tensão que uma jornada de trabalho tende a ge-
rar. Se você pode trabalhar ouvindo um som relaxante,
faça isso. Se não puder, faça-o quando estiver em casa,
isso ajuda a esquecer dos problemas, da mesma forma
como um bom livro também pode levar você a lugares
bem distantes das dores de cabeça do dia a dia.
GAMEFICAÇÃO

BÔNUS: Gamefique
seu emagrecimento
Gameficar metas é uma ótima forma de aumentar seu
comprometimento e produtividade, tornando seus ob-
jetivos mais divertidos. Transformar seu emagrecimen-
to em um jogo é muito simples, basta escolher uma
meta e quando cumprir esta meta você se auto premia
com algo que goste muito.

Exemplo: criar uma meta pessoal de realizar 5 km de

caminhada por semana (desafio). Cada vez que fizer
isso pode ir tomar uma cerveja com os amigos no final
de semana (recompensa).

Existem várias ferramentas que podem te ajudar nessa

empreitada, como por exemplo, o Trello, que irá te aju-
dar a organizar seus objetivos. Você também pode usar
28
check-lists que irão te mostrar como vai o andamento
das suas metas.

BÔNUS 2: Pentáculo do bem estar

Este é um teste onde você deve colorir um pentáculo
de acordo com suas respostas à algumas perguntas.
A parte boa é que no final é possível ver o que precisa
melhorar para você ter mais qualidade de vida.

Responda os itens abaixo com as pontuações:

0 - Absolutamente não faz parte do seu estilo de vida

1 - Às vezes corresponde ao seu comportamento

2 - Quase sempre verdadeiro

3 - A afirmação é sempre verdadeira no seu dia a dia

GAMEFICAÇÃO

Considerando suas respostas, procure colorir a figura abaixo:

Deixe em branco se você marcou 0 para o item

Preencha de centro até o primeiro círculo de marcou 1

Preencha do centro até o segundo círculo se marcou 2

Preencha do centro até o terceiro círculo se marcou 3

Referência
 GAMEFICAÇÃO

1. Imprima o teste
2. Corte a folha no tracejado
3. Inície o Teste
Corte Aqui

Alimentação

b
a c

o d

Controle do Atividade
estresse n e Física

3
2
1

m
f

l
g

k h
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po vo
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lac

to
Re
GAMEFICAÇÃO

Agora, as perguntas para você responder (colorir) no seu teste imprimido.

ALIMENTAÇÃO
a. Sua alimentação diária inclui pelo menos
5 porções de frutas e hortaliças

b. Você evita ingerir alimentos gordurosos e doces

c. Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia,

incluindo um bom café da manhã

ATIVIDADE FÍSICA

d. Seu lazer inclui a prática de atividades físicas

(exercícios, esportes ou dança)

e. Ao menos duas vezes por semana você

realiza exercícios que envolvam força e
alongamento muscular
31
f. Você caminha ou pedala como meio
de deslocamento e, preferencialmente,
usa as escadas ao invés do elevador

COMPORTAMENTO PREVENTIVO

g. Você conhece sua pressão arterial, seus

níveis de colesterol e procura controlá-los

h. Você se abstém de fumar e ingere álcool

com moderação (ou não ingere)

i. Você respeita as normas de trânsito

(como pedestre, ciclista ou motorista),
usa sempre cinto de segurança e, se dirige,
nunca ingere álcool
GAMEFICAÇÃO

RELACIONAMENTOS

j. Você procura cultivar amigos e está satisfeito

com seus relacionamentos

k. Seu lazer inclui encontros com amigos,

atividades em grupo, participação em
associações ou entidades sociais

l. Você procura ser ativo em sua comunidade,

sentindo-se útil no seu ambiente social

CONTROLE DO ESTRESSE

m. Você reserva tempo (ao menos cinco minutos)

todos os dias para relaxar

n. Você mantém uma discussão sem alterar-se,

mesmo quando contrariado
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o. Você equilibra o tempo dedicado ao trabalho
com o tempo dedicado ao lazer

RESULTADO

ATÉ 15 PONTOS - Negativo

16 A 30 PONTOS - Intermediário (pode melhorar)

31 A 45 PONTOS - Positivo

O mais importante é verificar quais itens merecem

atenção (respostas 0 e 1) e discutir com algum
profissional da saúde sobre como mudar isso.
CONCLUSÃO

Conclusão

Perder peso é um assunto muito “místico” onde todo

mundo tem opiniões divergentes e todos se acham
“especialistas”. Muitos desses “especialistas” estão
espalhados pela internet, te deixando ainda mais con-
fusa em relação ao emagrecimento. Mas agora você
está muito mais esclarecida. Emagrecer não é nenhum
bicho de sete cabeças… requer um pouco de esforço,
mas esse esforço será muito bem recompensado com
mais autoestima, saúde e bem estar.

Se você gostou deste e-book, dê uma visita no

meu blog. Tenho certeza de que irá adorar os textos
lá presentes.

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FÁBIO MEDINA

Graduado em Educação Física pela UniFMU/SP

Especialista em Fisiologia da Atividade Física

e Nutrição – ICB/USP

Mestre em Biodinâmica do Movimento do

Corpo
Humano – EEFE/USP.

Professor em Cursos de Extensão e Pós-

Graduação.

Premiação: 1ª. Colocação no Prêmio

Investigador em Exercício e Sistema
Cardiovascular na Área Clínica/Epidemiológica
– XXIX Congresso da Sociedade de Cardiologia
do Estado de São Paulo.

Empresário: Proprietário do Estúdio de

Personal Trainer Fábio Medina / Cofundador da
Ludera - Engajamento e Bem Esta.
OBRIGADO!