Método Super Magra

E-BOOK DE
RECEITAS
T O
É DO
M
Super
Magra
E-BOOK DE
RECEITAS
você está com um e-book de receitas

que tem total condições em te ajudar
a se alimentar de forma saldável e que
te proporcionará a emagrecer e ter mais
saúde em sua vida!
para te ajudar mais ainda, e saber o

que se deve comer durante o dia todo,
preparei para você um mapa da alimentação,
exatamente isso, um mapa que te
apontará as opções sugestivas
para a sua alimentação diária.
Alessandro Duarte
T O DO
MÉ
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MÉ
MAPAALIMENTAÇÃO DASEQUENCIAL
CARDÁPIO
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CAFÉ DA MANHÃ
- 1 porção de fruta (preferencialmente mamão) com 1 a 2 colheres (sop) de aveia em flocos ou
farelo de aveia;
- 1 a 2 ovos - mexido, cozido ou grelhado com um pouquinho de azeite;
- 1 xícara de café ou 1 xícara de chá (sem açúcar), alguns cafés são ótimos sem açúcar;
Obs.: 1 porção de fruta = 1 xícara (chá) de fruta.
LANCHE DA MANHÃ
- 1 porção de fruta = 1 xícara (chá) de fruta.
ALMOÇO
- 1 proteína (carne bovina ou frango ou peixe - 100g) ou 2 ovos;
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café - 50gm);
- Arroz integral ou purê (3 a 5 colheres de sopa) ou mandioca cozida ou batata doce cozida
(pedaço pequeno - 50gm);
- Feijão (1/2 a 1 concha pequena 60gm) ou lentilha cozida ou grão de bico cozido ou ervilha
cozida - (2 a 4 colheres de sopa 60gm);
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras. Pode acrescentar pepino e tomate (livre);
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda importada,
vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas - Usar o que gostar, mas sempre usar o azeite.
lanche da tarde - escolher uma das opções

- 1 porção de fruta;
- 3 castanhas do Pará ou 6 amêndoas sem sal ou 3 nozes ou 5 castanhas de caju;
- 1 sanduíche de frango ou de atum (no pão sem glúten ou no pão integral) ou 1 sanduíche de
pão com ovo (no pão sem glúten ou no pão integral).
jantar - opção 1
- 1 proteína (carne bovina ou frango ou peixe - 100g) ou 2 ovos;
- Legumes cozidos ou refogados (1 pires de café 50gm);
- Salada de folhas (livres). Folhas claras e escuras.
Tempero para a salada: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda importada,
vinagre balsâmico, orégano, pimenta e ervas - Usar o que gostar, mas sempre usar o azeite.
jantar - opção 2
- Prato fundo de sopa (350gm).
jantar - opção 3
- 1 prato de sopa detoxificante ou 1 prato de sopa de legumes e frango;
- 1 ovo (cozido, mexido ou omelete).
antes de dormir - Apenas se tiver fome

- 3 castanhas do Pará ou 6 amêndoas sem sal ou 3 nozes ou 5 castanhas de caju ou 3 colheres
(sopa) de abacate.
O QUE COMER ANTES DE PRATICAR EXERCÍCIOS?

escolher apenas uma das sugestões abaixo
- 1 pires (chá) de batata doce cozida ou de mandioca cozida - 100g a 120g;
- 1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia;
- 2 fatias de pão sem glúten ou integral (com manteiga ou geléia).
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E-BOOK DE RECEITAS Magra
SALADA VERMELHA
INGREDIENTES:
- 10 morangos;
- 2 tomates;
- Sal;
- Limão;
- Azeite.
PREPARO
- Corte os morangos e os tomates em pedaços pequenos;

- Junte tudo em uma vasilha e acrescente ao seu gosto o limão,
sal e o azeite.
SALADA tropical para o dia-a-dia

INGREDIENTES:
- Alface crespa;
- Alface roxa;
- Rúcula;
- Tomate;
- Manga;
- Uva;
- Morango
- Sal (a gosto);
- Azeite (a gosto);
- Vinagre ou suco de laranja(a gosto).
PREPARO
- Para facilitar sua vida, você pode escolher duas a três frutas do seu gosto e dois
a três tipos de folhas;
- Corte em formato pequenos;
- Misture tudo em uma vasilha;
- Para finalizar o tempero você pode acrescentar suco de laranja.
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SALADA prática de vagem e cenoura

INGREDIENTES:
- 12 vagens;
- 1 cenoura média;
- 1 tomate médio;
- Meia cebola;
- Cebolinha (a gosto);
- Sal (a gosto);
- Azeite (a gosto);
- Vinagre (a gosto).
PREPARO
- Corte a cenoura em tiras não muito finas. (Reserve);

- Corte as pontas das vagens (as duas pontas) e corte elas em três partes (não
precisa ser em partes iguais – pense que será dessa forma que a cenoura e a
vagem aparecerão na salada, portanto, não deixe nem muito grande nem muito
pequeno para ficar bonito);
- Coloque a cenoura e a vagem para cozinhar no vapor ou na água (sem sal) (Eu
prefiro no vapor para preservar os nutrientes dos alimentos);
- Enquanto a vagem e a cenoura cozinham, vamos para o próximo passo.
Corte o tomate (com a casca e a semente mesmo) em pedacinhos pequenos (uma
dica é cortar o tomate pela metade e depois ir fazendo os cortes do tamanho que
desejar) – Aqui vale a mesma observação lá de cima – nem muito pequeno, nem
muito grande para deixar nossa salada bem colorida e bonita, ok?;
- Corte a cebola em cubinhos bem pequenos (aqui vai uma outra dica, caso você
não goste de cebola crua, use menos ou, se achar melhor, não use);
- Pique a cebolinha em pequenas rodelinhas na quantia que julgar boa para o seu
gosto (eu usei 4 cebolinhas médias picadinhas);
- Assim que a cenoura e a vagem estiverem bem macias (para saber se estão
boas, espete com o garfo e veja se estão molinhas – se estiver na dúvida,
experimente um pedacinho), retire da panela (escorra, se tiver cozinhado em água)
e deixe esfriar um pouco (não precisa esfriar totalmente);
- Feito isso, coloque em um refratário de vidro (o vidro conserva melhor os
alimentos, caso precise guardar para depois) a cenoura, as vagens, a cebola,
cebolinha e o tomate e misture com uma colher;
- O tempero fica a seu critério, mas vale uma dica importantíssima, vá temperando
aos poucos e experimente a cada processo, para não errar na quantidade e acabar
perdendo a salada por usar muito vinagre (deixa muito ácida) ou sal.
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SALADA VERDE AMARELA

INGREDIENTES:
- Alface;
- Rúcula
- Milho verde;
- Azeitona verde;
- Sal;
- Limão;
- Mostarda;
- Azeite.
PREPARO
- Corte em fatias pequenas as folhas, em quantidade que for consumir, em
seguida, junte tudo em uma vasilha e acrescente o milho verde e azeitona;
- Tempere ao seu gosto o limão, mostarda, sal e o azeite.
SUFLÊ DE LEGUMES
INGREDIENTES:
- 1 batata;
- 1 cenoura média;
- 9 vagens;
- 1 abobrinha;
- 1 colher de sobre mesa de azeite;
- 1 colher de sobremesa de óleo;
- 2 claras em neve;
- 1 xícara de chá de água;
- 1 colher de sobremesa de parmesão ralado;
- 1 colher de sobremesa de amido de milho (maisena);
- 1 cebola picada;
- Sal a gosto;
- 1 pitada de orégano;
- 1 pitada de tomilho (se desejar).
PREPARO
- Cortar os legumes em cubinhos (os mais duros em tamanho menor);

- Cozinhar, (se possível no vapor) até que fique pré-cozido;
- Refogar a cebola no óleo;
- Pegue uma panela e refogue os legumes no azeite;
- Em uma vasilha, misturar a água, a cebola e o amido de milho e colocar a mistura na panela
com os legumes;
- Deixar ferver até dar uma leve engrossada;
- Deixar esfriar e acrescentar as claras em neve. Misturar delicadamente;
- Colocar numa refratária untada com manteiga;
- Polvilhar com o parmesão e levar ao forno para dourar.
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ovo grelhado/frito on
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INGREDIENTES: si tia
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- 2 ovos; u
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- Sal; es Fr
- Azeite.
PREPARO
- Para não grudar o ovo na panela, utilize uma frigideira antiaderente (fundo preto);
- Quebre os dois ovos em um copo ou vasilha que não seja direto na frigideira;
- Coloque um pouco de azeite na frigideira e esparrame com uma espátula de
silicone com os cantos arredondados;
- Coloque os dois ovos na frigideira;
- Coloque o sal ao seu gosto;
- Utilize levemente a espátula para ver se não está grudando o ovo na frigideira;
- Após pronto e já no prato o ovo, jogue um pouquinho de azeite por cima.
panquequinha de banana
INGREDIENTES:
- 2 ovos;
- 1 colher de farinha de aveia em flocos finos (sabor mel ou cacau);
- 1 banana nanica (pode usar outra banana se preferir);
- Sal;
PREPARO
- Bata os dois ovos em uma vasilha;

- Acrescente a colher de farinha de aveia em flocos finos;
- Coloque um pouquinho só de sal;
- Mexa muito bem;
- Despeja tudo na frigideira antiaderente;
- Quando estiver criando casquinha no fundo, utilize uma espátula de silicone para ir levantando
aos poucos a panquequinha, assim, evita de grudar, em seguida, vire toda a panquequinha;
- Enquanto termina a panquequinha, corte a banana em fatias e esquente no micro-ondas;
- Coloque a panquequinha em um prato e a banana dentro dela e feche;
- Para finalizar, jogue um pouco de farinha de aveia em flocos finos por cima da panquequinha.
panquequinha de banana
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POUPA DE TOMATE
INGREDIENTES:
- 12 tomates maduros com sementes
- 2 cenoura picada (pode ser em pedaços grandes);
- 2 cebolas grandes cortadas;
- Água;
PREPARO
- Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo e deixe

cozinha até que a cenoura esteja molinha. A quantidade de água é
pouco, para que ao final fique com pouca água. Deixe esfriar e bata tudo
no liquidificador. Pode ficar congelada até 3 meses.
molho de tomate
INGREDIENTES:
- Pegue a poupa de tomada (você fez na receita acima);
- 1 cebola picada;
- 3 dentes de alho amassados;
- Manjericão picado (ao seu gosto);
- Orégano (ao seu gosto);
- Sal (ao seu gosto);
- 1 colher de óleo ou azeite;
PREPARO
- Regogue-a o alho e a cebola no óleo ou azeite. Acrescente a polpa e

deixe ferver até o molho ficar bem encorpado. Antes de desligar,
acrescente o sal, o manjericão e o orégano e deixe ferver por mais um
minuto. Pode ficar congelada até 3 meses.
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tomate recheado de frango

INGREDIENTES:
- 5 tomates grandes ou a quantidade que queira fazer;
- 500 de frango desfiado;
- Orégano.
PREPARO
- Corte a parte de cima do tomate em forma de tampa e retire toda a

semente de dentro. Cuidado para não furar com a faca o tomate;
- Recheie o tomate com o frango desfiado (a receita do frango desfiado
está neste e-book, logo abaixo);
- Acrescente por cima do tomate (na tampa que você fez);
- Coloque os tomates já recheados em um forma (se for preciso, corte
um pouquinho da parte de baixo do tomate para dar base de apoio e ele
não cair da forma), leve ao forno pré-aquecido.
frango desfiado
INGREDIENTES:
- 1 kg de peito de frango (pode ser com osso);
- 1 cebola picada;
- 2 colheres de alho triturado;
- Manjericão picado (ao seu gosto);
- Sal , orégano e tomilho (ao seu gosto);
- 2 colher de óleo ou azeite;
- 200 ml de molho de tomate (receita do molho de tomate na página
anterior).
PREPARO
- Cozinhe o franco (com osso) em uma panela de pressão. Após esfriar,

desfie o frango.
- Refogue o alho e a cebola no azeite e quando estiver dourado,
acrescente o frango. Em seguida, coloque os temperos.
- Acrescente por fim, o molho de tomate e misture tudo na mesma
panela e deixe por mais 5 minutos no fogo.
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camarão com macarrão integral

INGREDIENTES:
- 500 gm camarão descascado;
- 400 gm macarrão integral;
- 1 cebola picada;
- 1 pimentão picado;
- 2 dentes alho picado;
- 1 colher (sopa) azeite de oliva;
- 5 tomates picados;
- Sal e pimenta a gosto;
- 0,5 xícara (chá) tempero verde picado;
- 0,5 xícara (chá) manjericão.
PREPARO
- Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite;

- Adicione o tomate e deixe cozinhar o molho;
- Acrescente a salsinha, o camarão, a pimenta e o sal;
- Enquanto isso, cozinhe o macarrão (receita abaixo);
- Disponha a massa em uma travessa, jogue as folhas de manjericão e
cubra com o molho.
macarrão integral
INGREDIENTES:
- 250 gm de macarrão integral;
- 2 colheres de azeite;
- Sal a gosto;
PREPARO
- Coloque em uma panela água para ferver;

- Acrescente o azeite e mexe em seguida coloque o macarrão;
- Coloque o sal ao seu gosto e deixe cozinha o macarrão;
- Fique atento para o macarrão não cozinhar de mais;
- Por fim, coloque para escorrer a água.
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macarrão integral COM ATUM

INGREDIENTES:
- 1 lata de Atum ( em água);
- 200 gm macarrão integral;
- 1 cebola picada;
- 2 dentes alho picado;
PREPARO
- Cozinhe o macarrão ao azeite e sal (receita na página anterior);

- Coloque em uma panela o azeite e alho e a cebola, quando estiver
dourado, acrescente o macarrão e misture bem, em seguida coloque o
Atum e mexe bem.
- Agora é só servir!
macarrão COM CARNE MOÍDA

INGREDIENTES:
- 250 gm de macarrão integral;
- 2 colheres de azeite;
- 1 cebola picada;
- 300 gm de carne moída temperada (receita neste e-book);
- Sal a gosto;
PREPARO
- Cozinhe o macarrão e coloque para escorrer a água;

- Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente a carne moída já
temperada.
- Pronto para servir ou montar as marmitas e colocar para congelar.
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macarrão integral COM ATUM

INGREDIENTES:
- 2 xícaras (chá) macarrão cozido tipo parafuso;
- 1 xícara (chá) abobrinha picada;
- 0,5 xícara (chá) tomate cereja fatiado;
- 1 xícara (chá) alho poró em rodelas;
- 1 colher (sopa) manjericão picado;
- Sal, pimenta do reino à gosto Sal.
PREPARO
- Cozinhe o macarrão em água fervente;

- Aqueça uma frigideira antiaderente e refogue o alho poró;
- Acrescente a abobrinha picada e tempere com sal e pimenta do reino;
- Junte as rodelas de tomate cereja e mexa enquanto cozinha;
- Para finalizar, adicione o azeite de oliva e o manjericão.
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abobrinha RECHEADA AO FORNO

INGREDIENTES:
- 1 abobrinha grande;
– 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da
carne as calorias vão mudar);
– 1 tomate picado;
– 1 cebola pequena picada;
– Salsinha, sal e pimenta à gosto;
– 1 colher de sopa de molho de tomate (receita neste e-book);
– 1 colher de azeite para refogar a carne;
PREPARO
- Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo;

- Refogue a carne moída com a cebola, o tomate, o molho e os
temperos. Deixe cozinhar rapidamente.
- Recheie as abobrinhas;
- Coloque as abobrinhas em uma forma com um dedinho de água e
asse-as no forno por cerca de 30 minutos.
ABOBRINHA RECHEADA DE FRANGO

INGREDIENTES:
- 1 abobrinha grande;
– 150g de frango desfiado conforme receita neste e-book.
PREPARO
- Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo;

- Acrescente o frango desfiado para rechear a abobrinha;
- Coloque as abobrinhas em uma forma com um dedinho de água e
asse-as no forno por cerca de 30 minutos.
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BERINJELA RECHEADA AO FORNO

INGREDIENTES:
- 1 berinjela grande;
– 150g de carne moída (eu uso o patinho bem limpo, dependendo da
carne as calorias vão mudar);
– 1 tomate picado;
– 1 cebola pequena picada;
– Salsinha, sal e pimenta à gosto;
– 1 colher de sopa de molho de tomate (receita neste e-book);
– 1 colher de azeite para refogar a carne;
PREPARO
- Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e pique-o;

- Refogue a carne moída com a cebola e acrescente o miolo da
berinjela cortadinho, o tomate, o molho e os temperos. Deixe cozinhar
rapidamente.
- Recheie as berinjelas;
- Coloque as berinjelas em uma forma com um dedinho de água e asse-
as no forno por cerca de 20 minutos.
BERINJELA RECHEADA DE FRANGO

INGREDIENTES:
- 1 berinjela grande;
– 150g de frango desfiado conforme receita neste e-book.
PREPARO
- Corte a berinjela ao meio, retire o miolo;

- Acrescente o frango desfiado para rechear a berinjela;
- Coloque as berinjelas em uma forma com um dedinho de água e asse-
as no forno por cerca de 20 minutos.
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CREME DE CENOURA
INGREDIENTES:
- 3 cenouras grandes;
- 1 batata média;
- 1 litro água;
- 1 cebola média;
- 2 colheres (sopa) salsinha picada ou folhinhas de manjericão;
- 2 colheres (sopa) azeite de oliva;
- 1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm);
- Sal e pimenta do reino a gosto.
PREPARO
- Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água

até ficarem macias;
- Bata tudo no liquidificador junto com o gengibre;
- Tempere com sal e pimenta do reino;
- Na hora de servir, coloque um fio de azeite e decore com o manjericão
ou salsinha por cima. Pode ser servida quente ou gelada.
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CAMARÃO NA MORANGA
INGREDIENTES:
- 200 ml de molho de tomate (receita do molho aqui no e-book);
- 1 cebola picada;
- 400 gramas camarão sem casca;
- Sal e pimenta do reino a gosto;
- Salsinha e cebolinha picadas ao seu gosto;
- 1 limão espremido;
PREPARO DA ABOBORA
- Lave bem a moranga e corte a tampa;

- Retire todas as sementes e os fios de dentro da abobora;
- Faça alguns furos por dentro da abóbora com o garfo sem atingir a
casca, somente para o tempero penetrar na abobora;
- Espalhe um pouco de sal por dentro da abóbora;
- Passe um pouco de óleo na casca apenas para dar brilho.
Coloque em uma travessa e leve ao microondas por cerca de 40
minutos ou ao forno por 3 hora (no forno, cobrir com papel alumínio).
PREPARO DO CAMARÃO
- Tempere os camarões com sal, suco de limão e pimenta do reino;

- Refogue o alho e a cebola no azeite de oliva;
- Adicione os camarões;
- Junte o molho de tomate e deixe cozinhar rapidamente;
- Misture os temperos verdes e mexa. Corrija o sal se necessário.
- Após a moranga estiver cozida: Coloque o molho de camarão dentro
da moranga e misture com a abobora;
- Leve ao forno para gratinar por alguns minutos sem papel alumínio.
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FILÉ DE PEIXE GRELHADO COM MOSTARDA

INGREDIENTES:
- 4 filés de peixe;
- 6 colheres de sopa de mostarda (mostarda importada);
- 1 colher (sobremesa) de óleo ou azeite;
- Tomilho;
- Sal;
- Limão;
- Azeite.
PREPARO
- Tempere os filés com sal, limão e tomilho. Coloque para grelhar

e reserve. Na mesma frigideira, acrescentar o caldo do tempero
dos filés, um pouco de tomilho e a mostarda. Deixe ferver por
um minuto e depois peneire e sirva sobre o peixe grelhado.
OBS.: Pode ser FRANGO OU SALMÃO.
bife ao molho de tomate e cebola

INGREDIENTES:
- 4 bifes sem gordura ou 5 medalhões de filé;
- 2 tomates sem pele;
- 1 xícara de ervilha cozida ao vapor (se gostar);
- 1 cebola cortada em rodelas;
- 1 dente de alho amassado;
- caldo de azeite e limão;
- Sal.
PREPARO
- Tempere os bifes com sal e alho e grelhar os bifes sem

óleo, pingando o caldo de azeite com limão para não
grudar na frigideira. Retire os bifes e grelha as cebolas e
acrescentar os tomates, mas não deixe os tomates
derreterem. Pode pingar um pouco de caldo para criar o
molho. Acrescente a ervilha e desligue o fogo.
Obs.: Pode fazer com FRANGO.

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frango grelhado com legumes

INGREDIENTES:
- 250 gm de peito de frango;
- 1 cenoura cortada em tiras;
- 10 tomates cereja;
- 150 gm de ervilha fresca ou vagem.
PREPARO
- Grelhe o frango sem óleo e enquanto isso cozinhe os legumes;

- Faça a cenoura na água e a ervilha no vapor. Mas se você tiver tempo pode fazer
tudo no vapor;
- Use o tempero que mais te agrada (pimenta do reino, tomilho, orégano, alecrim,
manjericão);
- Agora é só montar o prato, coloque o frango com os legumes!
bife GRELHADO COM LEGUMES

INGREDIENTES:
- 250 gm de peito de carne (alcatra, patinho, filé mignon ou acém em último caso);
- 1 cenoura cortada em tiras;
- 10 tomates cereja;
- 150 gm de ervilha fresca ou vagem.
PREPARO
- Grelhe a carne sem óleo e enquanto isso cozinhe os legumes;

- Faça a cenoura na água e a ervilha no vapor. Mas se você tiver tempo pode fazer
tudo no vapor;
- Use o tempero que mais te agrada (pimenta do reino, tomilho, orégano, alecrim,
manjericão);
- Agora é só montar o prato, coloque a carne com os legumes!
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guacamole
INGREDIENTES:
- 2 abacates;
- 2 colheres (sopa) suco de limão;
- 2 colheres (sopa) cebola picada;
- 2 tomates sem sementes picados;
- 1 colhere (sopa) coentro picado (opcional);
- 1 pimenta dedo de moça ou 1 colher (chá) de pimenta
calabresa e sal a gosto.
PREPARO
- Coloque a polpa do abacate em um recipiente e amasse;

- Adicione o limão, a cebola picada, o sal, a pimenta picada sem
semente (ou a pimenta calabresa), e o coentro;
- Por último, misture delicadamente o tomate.
abacate com ovo

INGREDIENTES:
- 1 ovo;
- 50 gm de abacate;
- 1 colher de azeite;
- Sal a gosto.
PREPARO
- Frite o ovo com uma colher de azeite em uma

frigideira;
- Corte o abacate em fatias e coloque em cima do ovo
frito já no prato.
- Acrescente o sal ao seu gosto.
Obs.: o abacate é uma excelente fonte de gordura.

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SUCO VERDE DESINTOXICANTE

INGREDIENTES:
- 1 folha grande ou duas pequenas de couve;
- 1 maçã ou 1 rodela de abacaxi;
- 1/2 cenoura ou 1/2 beterraba;
- Soco de limão;
- 5 folhas de hortelã;
- 1 fatia de gengibre;
- 200 ml de água.
PREPARO
- Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o suco de limão, após bater, passar pela
peneira. Pegue 1 colher (sobremesa ou de sopa) da polpa que peneirou e adicione ao suco e por
final, acrescente o suco de limão e gelo.
pão de batata doce sem clúten

INGREDIENTES:
- 2 ovos;
- 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz;
- 1 xícara de batata doce cozinha e amassada (com casca);
- 1/2 de xícara e óleo de coco;
- 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça dourada;
- 1 colher de chá de semente de chia ou de gergelim;
- 1 xícara de chá de água;
- 1 colher de café de sal;
- 1 colher (café) de goma xantana (opcional);
- 1/2 colher de sopa de fermento químico em pó.
PREPARO
- Bata os ovos, o óleo, e água. Acrescentar os demais ingredientes menos o fermento e a goma
xantana. Bater até que todos ingredientes estejam bem misturados.
- Acrescente a goma xantana e misture bem. Após, acrescentar o fermento e mexer bem.
- Colocar em numa assadeira de pão média untada com óleo e farinha de arroz. Pré-aquecer o
forno 10 minutos antes. Levar ao forno alto por 10 minutos, depois diminuir para fogo médio.
Assar por 30 a 40 minutos.
- Validade: fora da geladeira 2 dias, dentro da geladeira 5 dias e congelado 3 meses.
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MAIONESE DE ABACATE
INGREDIENTES:
- 1 abacate (500gm aproximadamente);
- 100ml de azeite;
- 100ml de limão (3 limões);
- Sal;
- Hortelã;
PREPARO
- Coloque o abacate, o azeite e o limão tudo no liquidificador e

bate;
- Em seguida, vai acrescentando o sal e o hortelã e bata
novamente;
- Vai degustando e se for preciso, acrescente mais azeite ou
outro tempero mencionado.
MANDIOCA TEMPERADA
INGREDIENTES:
- 2 kg de mandioca (pode usar a quantidade que
desejar);
- 1 maço de salsinha verde;
- 100 ml Azeite;
- Sal.
PREPARO
- Cozinhe muito bem a mandioca na panela de pressão;

- Use o sal ao seu gosto para temperar a mandioca;
- Após cozida, coloque para escorrer a água da panela;
- Coloque a mandioca em uma vasilha grande;
- Acrescente a salsinha picadinha;
- Acrescente o azeite até dar o ponto que esteja
cremosa;
- Misture tudo muito bem.
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PURÊ DE ABOBÓRA OU MANDIOQUINHA OU BATATA DOCE
INGREDIENTES:
- 1 abóbora cabotiá (ou mandioquinha ou batata doce), 2kg aproximadamente, mas faça a
quantidade que você tiver. Entenda o processo independente do volume);
- 50gm a 100gm de orégano;
- 100ml de soco de limão;
- 50ml de azeite;
- Sal a gosto.
PREPARO
- Você pode descascar a abóbora ou cozinha com casca (sempre bem lavada);
- Coloque para cozinha na panela de pressão por 1h aproximadamente;
- Retire da panela de pressão e coloque para escorrer por cerca de 15 minutos a água da
abóbora (pode utilizar um escorredor de macarrão), esse processo evitará que seu purê fique
com água após de congelado;
- Reserve em uma vasilha um pouco de água que a abóbora foi cozida.
FAZENDO O PURÊ APÓS DO COZIMENTO
- Pegue uma panela grande, que caberá todo purê e coloque no fogo médio;
- Coloque o azeite e deixe esquentar um pouco;
- Acrescente o alho e deixe por alguns segundos até dourar (se a panela estiver ficando muito
quente e queimando o alho, vai acrescentando com uma colher e aos poucos a água que foi
cozida a abóbora), não utilize mais o azeite;
- Acrescente o orégano e deixe se misturar ao alho, se for preciso, coloque mais alho e vai aos
poucos colocando com uma colher a água que cozinhou a abóbora, para evitar que queime.
- Após refogar o orégano ao alho, vai acrescentando a abóbora (ou a mandioquinha ou a batata
doce) na panela e vai mexendo. Ela vai está bem cozida que não será preciso amassar. Se
precisar amassar com um garfo é sinal que não ficou bem cozida.
- Por fim, vai colocando o limão e o sal.
- Depois que colocou toda a abóbora não precisa deixar mais do que 5 minutos no fogo;
- Se você notar que está ficando muito seco o purê, pode acrescentar um pouco mais de limão
ou azeite, vai depender do seu paladar ou também, pode acrescentar um pouco mais da água
que a abóbora foi cozida.
- Apague o fogo e quando estiver esfriando na panela o purê, coloque um pouco mais de azeite e
mexa bem. Vai ficar mais cremoso seu purê.
- Dica extra: utilize os purês para compor suas marmitas fitness e coloque para congelar. Quando
tirar do congelador e esquentar no micro-ondas a sua marmita, você pode colocar um pouquinho
mais de azeite.
T O DO
MÉ
Super
bolO DE CANECA de amêndoas com cacau
INGREDIENTES:
- 1 Ovo
- 1 colher de sopa de Farinha de aveia (ou Arroz ou Quinoa);
- 1 colher de sopa de Farinha de Amêndoas;
- 1colher de sopa de Óleo de coco;
- 1 colher de sobremesa de Cacau em pó;
- 1 colher de sobremesa de Mel (ou adoçante de sua preferência), pode substituir por uma
banana amassada ou se você estiver na primeira semana do método, dispensar totalmente este
item, ou seja, sem mel e adoçantes;
- 1 colher de chá de Fermento em pó;
PREPARO
- Misture todos os ingredientes em uma caneca.

- Leve ao microondas por 2 minutos. O tempo exato dependerá da potência do seu microondas,
se precisar, deixa por mais alguns segundos.
- Já está pronto!
bolO DE CANECA de LARANJA
INGREDIENTES:
- 1 Ovo
- 2 colher de sopa de Farinha de aveia;
- 50 ml de caldo de laranja;
- 1 colher de sobremesa com raspas da casca de laranja;
PREPARO

- Já está pronto!
T O DO
MÉ
Super
bolO DE CANECA de banana
INGREDIENTES:
- 1 Ovo
- 2 banana amassada;
PREPARO

- Já está pronto!
bolO DE CANECA de uva passas
INGREDIENTES:
- 1 Ovo
- 2 bananas amassada;
- 20gm de uva passas ou ao seu gosto;
PREPARO

- Já está pronto!
T O DO
MÉ
Super
bolO DE CANECA de CHOCOLATE
INGREDIENTES:
- 1 Ovo
PREPARO

- Já está pronto!
bolO DE amêndoas com laranja

INGREDIENTES:
- 4 ovos;
- 1 laranja;
- 2 colher de sopa de óleo de coco;
- 10 mL de essência de baunilha (1 colheres de sopa);
- 1/2 xíc de xylitol (xícara de 250ml);
- 1/2 xíc de farinha de amêndoas;
- 1/2 xíc. de farinha de coco;
- 1/2 xíc de farinha de linhaça;
- 1 col de sopa de fermento.
PREPARO
- Coloque no liquidificador a laranja com casca, mas retire o miolo do centro (parte branca) e as
sementes dela. Acrescente os ovos, óleo de coco e a essência de baunilha. Por fim, você
colocará o adoçante xylitol ou stevia. Ou pode fazer sem nenhum adoçante;
- Se a massa não ficar bem cremosa, adicione caldo de laranja;
- Em uma vasilha adiciona a farinha de amêndoas, farinha de coco, farinha de linhaça. Agora,
acrescente a massa do liquidificador e mexe até que fique tudo homogêneo. Acrescente por final
o fermento e mexa bem devagar.
- Unte uma forma de bolo com óleo de coco e a farinha de coco. Coloque a massa do bolo na
forma e leve ao forno pré-aquecido. Levará em média 40 minutos para ficar pronto!
T O DO
MÉ
Super
bolO de CHOCOLATE
INGREDIENTES:
- 4 ovos;
- 5 bananas;
- 2 colher de sopa de óleo de coco;
- 1/2 xíc de xylitol (xícara de 250ml);
- 500 gm de farinha de aveia;
- 1 col de sopa de fermento.
PREPARO
- Coloque no liquidificador as bananas (picadas). Acrescente os ovos, óleo de coco. Por fim, você
colocará o adoçante xylitol ou stevia. Ou pode fazer sem nenhum adoçante;
- Em uma vasilha adiciona a farinha de aveia. Agora, acrescente a massa do liquidificador e mexe
até que fique tudo homogêneo. Acrescente por final o fermento e mexa bem devagar.
- Unte uma forma de bolo com óleo de coco e a farinha de coco ou farinha de aveia. Coloque a
massa do bolo na forma e leve ao forno pré-aquecido. Levará em média 40 minutos para ficar
pronto!
T O DO
MÉ
Super
Magra
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RECEITAS
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O QUE COMER ANTES DE PRATICAR EXERCÍCIOS?

- Corte os morangos e os tomates em pedaços pequenos;

SALADA tropical para o dia-a-dia

SALADA prática de vagem e cenoura

- Corte a cenoura em tiras não muito ﬁnas. (Reserve);

SALADA VERDE AMARELA

- Cortar os legumes em cubinhos (os mais duros em tamanho menor);

- Bata os dois ovos em uma vasilha;

- Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo e deixe

- Regogue-a o alho e a cebola no óleo ou azeite. Acrescente a polpa e

tomate recheado de frango

- Corte a parte de cima do tomate em forma de tampa e retire toda a

- Cozinhe o franco (com osso) em uma panela de pressão. Após esfriar,

camarão com macarrão integral

- Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite;

- Coloque em uma panela água para ferver;

macarrão integral COM ATUM

- Cozinhe o macarrão ao azeite e sal (receita na página anterior);

macarrão COM CARNE MOÍDA

- Cozinhe o macarrão e coloque para escorrer a água;

macarrão integral COM ATUM

- Cozinhe o macarrão em água fervente;

abobrinha RECHEADA AO FORNO

- Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo;

ABOBRINHA RECHEADA DE FRANGO

- Corte a abobrinha ao meio, retire o miolo;

BERINJELA RECHEADA AO FORNO

- Corte a berinjela ao meio, retire o miolo e pique-o;

BERINJELA RECHEADA DE FRANGO

- Corte a berinjela ao meio, retire o miolo;

- Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água

- Lave bem a moranga e corte a tampa;

- Tempere os camarões com sal, suco de limão e pimenta do reino;

FILÉ DE PEIXE GRELHADO COM MOSTARDA

- Tempere os ﬁlés com sal, limão e tomilho. Coloque para grelhar

OBS.: Pode ser FRANGO OU SALMÃO.

bife ao molho de tomate e cebola

- Tempere os bifes com sal e alho e grelhar os bifes sem

Obs.: Pode fazer com FRANGO.

frango grelhado com legumes

- Grelhe o frango sem óleo e enquanto isso cozinhe os legumes;

bife GRELHADO COM LEGUMES

- Grelhe a carne sem óleo e enquanto isso cozinhe os legumes;

- Coloque a polpa do abacate em um recipiente e amasse;

abacate com ovo

- Frite o ovo com uma colher de azeite em uma

Obs.: o abacate é uma excelente fonte de gordura.

SUCO VERDE DESINTOXICANTE

pão de batata doce sem clúten

- Coloque o abacate, o azeite e o limão tudo no liquidiﬁcador e

- Cozinhe muito bem a mandioca na panela de pressão;

PURÊ DE ABOBÓRA OU MANDIOQUINHA OU BATATA DOCE

FAZENDO O PURÊ APÓS DO COZIMENTO

bolO DE CANECA de amêndoas com cacau

- Misture todos os ingredientes em uma caneca.

bolO DE CANECA de LARANJA

- Misture todos os ingredientes em uma caneca.

bolO DE CANECA de banana

- Misture todos os ingredientes em uma caneca.