E-BOOK

RECEITAS VIVER FIT

COMO PRATICAR UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E DESCOMPLICADA

NUTRICIONISTA INÊS RAMALHO (4012N)

GINÁSIO VIVAFIT RATO-PRÍNCIPE REAL
 E-BOOK: RECEITAS VIVER FIT
NUTRICIONISTA INÊS RAMALHO

CONTEÚDO
CONTEÚDO .................................................................................................................................... 2
PREFÁCIO....................................................................................................................................... 3
1. RECEITAS SALGADAS ............................................................................................................. 4
1.1. HAMBÚRGUERES DE FEIJÃO PRETO .............................................................................. 5
1.2. PURÉ DE COUVE FLOR ................................................................................................... 5
1.3. CARBONARA SAUDÁVEL ................................................................................................ 6
1.4. BACALHAU SEM NATAS ................................................................................................. 6
1.5. PASTA DE ABACATE ....................................................................................................... 7
1.6. MUFFINS DE ESPINAFRES .............................................................................................. 7
2. RECEITAS DOCES.................................................................................................................... 8
1.7. CHEESECAKE .................................................................................................................. 9
1.8. BOLACHINHAS DE LIMÃO .............................................................................................. 9
1.9. MOUSSE DE LIMA ........................................................................................................ 10
1.10. CEREAIS DE PANQUECA ........................................................................................... 10
1.11. TARTE DE ABÓBORA ................................................................................................ 11
1.12. BISCOITOS DE CÔCO E CHOCOLATE ........................................................................ 11
2. CONTEÚDO EXTRA: COMO LER RÓTULOS ........................................................................... 12

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NUTRICIONISTA INÊS RAMALHO

PREFÁCIO

A prática de exercício físico é capaz de proteger o organismo contra diversos

distúrbios metabólicos, bem como contra as alterações associadas ao avançar da
idade. Para além disso, está associada a libertação de stress, melhor satisfação
corporal e bem-estar geral.

Ao associarmos ao exercício físico a prática de uma alimentação saudável, os

benefícios multiplicam-se e incluem uma melhor resistência ao treino, maior perda
de massa gorda, maior ganho e manutenção de massa muscular, bem como melhoria
de diversos marcadores de saúde e prevenção de doenças como as cardiovasculares.

Deste modo, este e-book foi construído com o objetivo de o auxiliar na prática de
uma alimentação saudável. Aqui pode encontrar uma compilação de receitas
nutricionalmente equilibradas e de preparação simples, para que sejam facilmente
introduzidas no seu dia-a-dia.

Para além das receitas, pode ainda encontrar um conteúdo extra sobre como ler
e interpretar rótulos, para que consiga fazer as suas compras de forma inteligente,
escolhendo os melhores alimentos para si.

Melhorar a sua saúde começa com mudar hábitos diários, com vista a mantê-los
para a vida. Esperamos que ao consultar este E-Book se sinta inspirado para
começar esta mudança e para praticar um estilo de vida equilibrado sem abdicar
de um dos maiores prazeres da vida – a comida.

Lisboa, Janeiro De 2021,

Equipa Vivafit Rato-Príncipe Real

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1. RECEITAS SALGADAS

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1.1. HAMBÚRGUERES DE FEIJÃO PRETO

INGREDIENTES
500g de feijão preto cozido
1 alho francês
1 cebola roxa
Sumo de 1/2 limão
Coentros q.b.
½ chávena de farelo de trigo (ou metade farinha de aveia metade linhaça triturada)
Azeite, sal e pimenta q.b.

PREPARAÇÃO
Cortar o alho francês e a cebola roxa em lâminas e refogar numa frigideira antiaderente com um
fio de azeite.

Adicionar o feijão, os coentros picados, uma pitada de sal, pimenta e sumo de limão. Deixar
refogar e apurar. Adicionar o farelo de trigo ou a mistura de aveia e linhaça e envolver.

Num processador, triturar até obter uma massa homogênea, com a consistência adequada para
moldar com as mãos. Se necessário, acrescente mais um pouco de farelo.

Moldar os hambúrgueres e colocar numa frigideira em lume médio-baixo. Tapar a frigideira e

deixar cozer até conseguir virar o hambúrguer sem desfazer e sem deixar secar demasiado.
Repetir o processo com a restante massa;

Para acompanhar por exemplo com uma salada de quinoa, rúcula e couve roxa.

1.2. PURÉ DE COUVE FLOR

INGREDIENTES
1 cabeça de couve-flor
½ chávena de leite magro
1 folha de louro
Sal, alho em pó e noz-moscada q.b.

PREPARAÇÃO
Numa panela com água a ferver, deite uma pitada de sal, 1 folha de louro, coloque a couve flor
lavada e deixe cozinhar cerca de 15 minutos. Depois de cozida, escorrer a água e descartar a folha
de louro.

Transferir a couve-flor para o liquidificador. Juntar o leite morno, o alho em pó, a pimenta preta
e a noz-moscada. Bater até deixar o puré bem liso e cremoso. Provar, acertar os temperos e servir.

Para enriquecer este puré, pode fazer outras variantes, adicionando por exemplo: grão de bico
cozido, courgete, xuxu, batata doce, abóbora, etc. Para acompanhar um prato de carne ou peixe.

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1.3. CARBONARA SAUDÁVEL

INGREDIENTES
1 cebola grande
50gr de tomate seco
150gr de cogumelos frescos
1/2 curgete média espiralizada
200gr esparguete integral
2 ovos
2 c sopa de azeite
Folhas de majericão qb
Pimenta preta e sal qb

PREPARAÇÃO
Cozer o esparguete al dente. Laminar a cebola e refogar num tacho com o azeite. Adicionar os
cogumelos frescos laminados, a curgete espiralizada e o tomate seco. Deixar refogar. Adicionar o
esparguete.

Bater 2 ovos com pimenta preta, manjericão e sal qb. Adicionar os ovos batidos, mexer e desligar
o lume para que não fiquem demasiado cozidos. Servir de imediato.

Para acompanhar com uma salada.

1.4. BACALHAU SEM NATAS

INGREDIENTES
200g curgete em cubos
2 cenouras em cubos
1 cebola grande
Couve portuguesa
150gr Bacalhau desfiado
200gr batata
300ml bebida de soja ou leite
3 colheres de sopa de aveia em farinha
Sal e pimenta qb
70gr queijo mozarela ralado

PREPARAÇÃO
Cozer a batata e a couve ripada. Refogar a cebola, curgete e cenoura.

Quando estiverem cozinhadas, juntar o bacalhau desfiado ao refogado. Depois juntar a batata e
a couve cozida. Temperar com noz moscada e pimenta.

Dissolver a aveia no leite, temperar com sal e pimenta e verter sobre o refogado.

Colocar num pirex, colocar queijo mozarela ralado por cima e levar ao forno para apurar e dourar
cerca de 20 minutos.

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1.5. PASTA DE ABACATE

INGREDIENTES
1 abacate medio maduro
120gr de iogurte grego magro
Sumo de ½ lima
Coentros picados qb
Alho e pimenta qb
Pitada de sal
Fio de azeite

PREPARAÇÃO
Cortar o abacate ao meio, retire o caroço e remover a polpa. Cortar em pedaços, amassar com a
ponta de um garfo. Envolver com o iogurte e os restantes ingredientes.

Para barrar no pão, ou para comer como aperitivo com palitos de cenoura ou de pepino.

1.6. MUFFINS DE ESPINAFRES

INGREDIENTES
6 ovos
50g de farinha maizena
Manjericão, pimenta preta e sal q.b.
½ chávena espinafres
10 azeitonas sem caroço laminadas, 10 tomates cherry, 6 cogumelos frescos laminados e
salteados
1/3 chav queijo ralado light

PREPARAÇÃO
Bater os ovos, adicionar a maizena e temperar com folhas de manjericão, pimenta preta e sal, e
reservar este preparado.

Laminar as azeitonas e os tomates cherry. Numa taça, misturar os cogumelos, azeitonas, tomate
e os espinafres e, depois, dividir por 10 pequenas formas de silicione. Encher as formas com o
preparado do ovo com a maizena e colocar o queijo ralado como topping. Levar os muffins ao
forno até ficarem dourados.

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2. RECEITAS DOCES

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1.7. CHEESECAKE

INGREDIENTES
Base:
100gr de bolacha maria integral
30gr de farinha de aveia
2 ovos
3 colh. sopa manteiga de amendoim
Pitada de sal
Recheio:
170gr requeijão magro
2 iogurtes magros morango + 1 iogurte natural
4 folhas de gelatina
3 colh. sopa mel
Sumo de ½ limão
Essência de baunilha q.b.

PREPARAÇÃO
Para a base, triturar os ingredientes até obter uma massa homogénea e colocar numa forma
amovível. Levar ao forno 7-10 min a 180º.

Para o recheio, esmagar o requeijão com um garfo. Depois, envolver os iogurtes, o mel, o sumo
de limão e essência de baunilha. Derreter as folhas de gelatina e juntar ao preparado. Verter sobre
a base e levar ao frigorifico até solidificar.

Para a cobertura, preparar uma calda com 200gr de frutos vermelhos congelados e 2 colheres de
sopa de mel. Deixar a calda arrefecer, colocar por cima do cheesecake e levar ao frigorifico. Em
alternativa à calda, pode usar doce de frutos vermelhos sem açúcar de compra.

1.8. BOLACHINHAS DE LIMÃO

INGREDIENTES
1 chávena (120g) de farinha de amêndoa
½ cháv. (70gr) de farinha de arroz ou amido de milho
4 colh. sopa de açúcar de côco (35gr)
4 colh. sopa de azeite (40ml)
Sumo e rasas de 1 limão
1 pitada de sal

PREPARAÇÃO
Numa taça, juntar todos os ingredientes. Se necessário, acrescentar um pouco de água. Formar
as bolachas e dispor num tabuleiro. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por 15 minutos ou até
as bordas começarem a ficar douradas.

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1.9. MOUSSE DE LIMA

INGREDIENTES
300gr iogurte grego magro
1 abacate
Sumo de 3 limas
3 colh. sopa de mel
2 folhas de gelatina

PREPARAÇÃO
Triturar o abacate com o iogurte. Juntar o sumo de lima, o mel e as folhas de gelatina já
demolhadas. Envolver tudo e levar ao frigorífico cerca de 3 horas antes de consumir.

1.10. CEREAIS DE PANQUECA

INGREDIENTES
1 ovo
2 colh. de sopa de farinha de aveia
Canela qb.
1 colh. de sobremesa de agave

PREPARAÇÃO
Misturar todos os ingredientes e levar a uma frigideira antiaderente em pequenas doses.

Consumir com leite magro ou com iogurte natural.

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1.11. TARTE DE ABÓBORA

INGREDIENTES
Base Recheio
100gr farinha de aveia + 120gr farinha de 250g abóbora cozida e triturada
espelta 4 colh. sopa de mel
150ml de água 3 ovos
30g açúcar mascavado Raspas de 1 laranja
1 ovo 2 colh. sopa de amido de milho
Sumo de ½ laranja Canela em pó qb
Pitada de sal Amêndoa laminada
2 colh. sopa de azeite

PREPARAÇÃO
Para a base, misturar os ingredientes, amassar e formar uma bola. Estender com o rolo da massa,
colocar na tarteira e levar ao forno 10 min a 180º.

Para o recheio, separar as gemas das claras. Bater as gemas com o mel e o amido de milho.
Misturar a abóbora, as raspas de laranja e a canela. Bater as claras em castelo e envolver. Verter
sob a massa da tarde. Como topping colocar as amêndoas laminadas e mais um pouco de canela.

Levar por 20 minutos ao forno pré-aquecido a 200ºC.

1.12. BISCOITOS DE CÔCO E CHOCOLATE

INGREDIENTES
2 ovos
2 colh. sopa de mel
20g de óleo de côco derretido
125g de côco ralado
Raspa de meio limão
Chocolate negro q.b.

PREPARAÇÃO
Misturar os ovos com o mel, o óleo de côco, raspa de limão e côco ralado. Depois de misturar,
moldar a massa em porções individuais. Levar ao forno cerca de 30min a 180ºC.

Deixar arrefecer. Derreter o chocolate negro e cobrir metade de cada biscoito. Levar ao frigorífico
por 10/20 minutos para o chocolate solidificar.

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2. CONTEÚDO EXTRA: COMO LER RÓTULOS

No rótulo encontramos informações importantes e muito úteis para nos guiar na escolha dos
alimentos. Deverá prestar atenção aos seguintes pontos:

Lista dos ingredientes

• Os ingredientes surgem discriminados por ordem decrescente da quantidade presente

no alimento;
• Inclui os aditivos, representados pela sua categoria e nome ou pela letra “E” seguida de
três algarismos. Ex: antioxidante E300;
• Os alergénios, caso existam, têm que constar. Ex: contém glúten, ovos, soja, etc.;

Quadro da Informação nutricional

• Simples: apresenta o valor energético e o teor em proteínas, hidratos de carbono e

gorduras;
• Completa: inclui também teor em açúcares, ácidos gordos saturados, colesterol, ácidos
gordos trans, fibras alimentares, vitaminas e minerais (sódio, cálcio)

Informação nutricional baseada em Valores Diários de Referência (VDR)

• Baseia-se em recomendações oficiais para a maioria da população saudável adulta;

• Indica, em percentagem, o quanto as nossas necessidades nutricionais diárias ficam
satisfeitas ao consumir uma porção do alimento em questão;

Para facilitar a compreensão da informação presente no rótulo, foi desenvolvido um

descodificador de rótulos pela Food Standart Agency (FSA) do Reino Unido.

Este é um esquema de semáforo, que dá indicações ao consumidor de como escolher os produtos

alimentares de acordo com as cores indicadas:

• Verde: o produto alimentar é composto por baixa quantidade desse nutriente;

• Amarelo: tem um teor médio do nutriente;
• Vermelho que tem um teor elevado do nutriente em causa.

Devem ser comparados os valores de nutrientes constantes no rótulo do alimento ou bebida por
100g ou 100ml, respetivamente, com a informação presente no cartão.

A premissa é optar por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde,
moderar aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evitar aqueles com um ou
mais na categoria vermelha.

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