Baixas Calorias

Arroz de Atum
   
1 xícara (chá) de arroz branco cru / 1 lata de atum light escorrido / Light 2 colheres de maionese / Sal a gosto

Cozinhe o arroz como de costume. Depois de cozido coloque o atum e uma maionese. Mexa rapidamente. Sirva logo
em seguida, ainda quente, com batata palha.

Salada de palmito

1 xícara (chá) de maçã verde picada / 300 g de palmito fatiado e escorrido / 1 colher (sopa) de margarina light / 2
colheres (sopa) de salsinha picada / 2 colheres (sopa) de maionese light / Sal e pimenta-do-reino a gosto / Folhas de
alface

Derreta uma margarina e refogue o palmito. Retire-se e deixe esfriar. A seguir, acrescente uma maçã verde, a salsinha,
a maionese, sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e sirva gelado com folhas de alface.

Maravilha Camarão

500 g de camarões médios / 2 colheres (sopa) de cebolinha verde / 1 colher (chá) de açúcar mascavo / 1 dente de alho
picado / 1 colher (sopa) de manjericão / 2 fatias de abacaxi / 1 colher (sopa) de gengibre picado / 1 / 2 pimenta
vermelha picada / 200 g de iogurte light natural / 60 g de amendoim torrado / 2 colheres (sopa) de óleo de canola /
Sal e pimenta-do-reino

Em uma frigideira, aqueça o óleo e acrescente o alho, gengibre e pimenta picados. Refogue por 1 minuto e acrescente
os camarões. Refogue por 2 minutos e acrescente o açúcar e o abacaxi cortado em cubos. Regue com o iogurte,
cozinhe por 4 minutos e acrescente uma cebolinha e o manjericão. Acerte o sal e uma pimenta-do-reino. Salpique com
amendoim.

Torta de legumes baixa

3 ovos / 1 abobrinha ralada / 1 tomate grande picado / 1 cenoura ralada / 1 colher de sopa de fermento em pó / meia
xícara de chá de óleo de canola, milho ou girassol / meia xícara de chá de leite integral / 1 lata de atum ao natural
escorrida / orégano / pimenta do reino / sal / queijo parmesão ralado para polvilhar / farinha de trigo o suficiente
para dar consistência de torta

Misture todos os ingredientes, até a massa ficar homogênea, com consistência de torta. Tempere com sal e pimenta a
gosto. Coloque em uma forma untada e enfarinhada, polvilhe o queijo parmesão e o orégano. Leve para assar até
dourar.

Bifes à milanesa

4 bifes de coxão mole / Pimenta / 2 ovos batidos / 5 colheres de (sopa) de farinha de trigo / 5 colheres de (sopa) de
farinha de rosca / 2 colheres de (sopa) de margarina.

Se os bifes forem muito grandes, corte-os ao meio, salpique-os com sal e pimenta. Bata os bifes com batedor de
carne, sobre uma tábua. Num prato coloque a farinha de trigo, em outros os ovos batidos e um terceiro a farinha de
rosca. Primeiro passe o bife na farinha de trigo, depois no ovo e por último na farinha de rosca. Dê uma sacudida no
bife para tirar o excesso da farinha de rosca. Aqueça a margarina e coloque os bifes para fritar, não se esquecendo de
virá-los para que fritem por igual dos dois lados. No caso da margarina secar muito depressa, acrescente um pouco
mais. Sirva os bifes uma travessa com gomos de limão.

Filé mignon assado com molho

1 kg de filé mignon / Sal e pimenta a gosto / 1 xícara de caldo de galinha preparado com tablete / 2 colheres de (sopa)
de manteiga ou margarina / 1 lata de creme de leite / 2 colheres de (chá) de mostarda.

Salpique a carne com sal e pimenta a gosto. Coloque numa assadeira untada e cubra com pedaços de manteiga ou
margarina. Leve ao forno moderado e asse molhando de vez em quando, com o caldo de galinha espetando com uma
faca, que não saia mais sangue. Retire a carne da assadeira e coloque sobre uma tábua. Com cuidado, despeje o
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 Baixas Calorias
liquido da assadeira numa panela. Junte o creme de leite e a mostarda. Mexa bem e aqueça um pouco. Deixe a carne
esfriar um pouco e corte em fatias. Coloque numa fôrma refratária e leve ao forno para esquentar bem. Na hora de
servir, jogue o molho sobre a carne.

Alcatra com abacaxi

850g de alcatra / Sal e pimenta-do-reino a gosto / 1 lata de abacaxi em calda / 4 colheres de (sopa) de manteiga / 1
cebola / 1 colher de (sopa) de passas / 1 colher de (sopa) de pinolis / 2 xícaras de (chá) de arroz / 1 folha de louro / ½
pimentão vermelho / Água suficiente / 100 ml de azeite / 2 dentes de alho / 100 ml de vinho branco / 1 ramo de
tomilho / 1 maço de espinafres cozido.

Retire toda a gordura da carne e corte-a em cubos médios. Tempere com sal e pimenta. Escorra as rodelas de abacaxi
e coloque no centro de cada uma delas um cubo de carne. Reserve. Faça um refogado na manteiga com a cebola
picada, as passas e os pinolis. Mexa bem. Acrescente o arroz, louro e o pimentão cortado em cubos. Adicione água e
sal e cozinhe por 12 minutos em fogo baixo. À parte, doure no azeite o alho cortado ao meio e as rodelas de abacaxi
recheadas. Regue com o vinho e aromatize com o tomilho. Cozinhe por 5 minutos. Sirva acompanhado com o
espinafre e o arroz colorido.

Carne saborosa

600g de alcatra (num só pedaço) / 2 cubos de caldo de carne knorr/ 1 xícara de (chá) de água fervente / 1 colher de
(sopa) de vinagre / 2 tomates em rodelas grandes / 1 pimentão verde em tiras/ 50g de bacon picado / 4 colheres de
(chá) de óleo Mazola.
 
Perfure a carne com um garfo. Reserve. Dissolva os cubos de caldo knorr na água fervente. Deixe esfriar, junte o
vinagre, o tomate e o pimentão. Despeje sobre a carne e deixe tomar gosto por 30 minutos. Frite o bacon no óleo
Mazola, junte a carne sem o molho e nem os temperos. Deixe dourar por igual, acrescente o molho e os temperos.
Cozinhe, em fogo baixo, até a carne ficar macia. Sirva quente com purê de batata e salada. Rendimento 4 a 6 porções.

Lombo de porco, com molho de laranja

2 xícaras de lombo de porco assado, cortado em fatias finas e compridas (use sobras)

Molho: 1 colher (sopa) de Maisena/ ½ xícara de suco de laranja/ ¼ xícara de gim / ¼ de xícara de Cointreau Grand
Marnier ou Curação / 4 colheres de (chá) de molho de soja / 1 colher de (chá) de vinagre / 2 colheres de (chá) de mel /
¼ de colher de (chá) de pimenta / 1 pitada de gengibre em pó / 1 pitada de cravo em pó / 1 pitada de canela em pó /
Sal / Alho.

Coloque a Maisena numa panela e adicione aos poucos, o suco de laranja. Mexa até que esteja liso. Acrescente os
ingredientes restantes. Cozinhe por 5 minutos em fogo lento, mexendo sempre, até que esteja grosso. Acrescente as
tiras de porco e cozinhe por mais 3 minutos ou até que esteja bem quente. Sirva sobre o arroz.

Frango com casquinha de caju

½ xícara de frango picado (cozido ou assado) / Sal a gosto/ ½ xícara de castanha de caju / Maionese para umedecer a
mistura.

Misture todos os ingredientes juntando aos poucos a maionese até que você consiga obter uma massa pastosa.
Coloque sal a gosto, mas cuidado, pois a maionese já é salgada.

Frango com cenoura e pimentão

½ xícara de frango picado (cozido ou assado); Sal a gosto; ½ xícara de cenoura crua, ralada; 2 colheres de (sopa) de
pimentão verde picado; Maionese, para umedecer a mistura.

Misture todos os ingredientes juntando aos poucos a maionese até que você consiga obter uma massa pastosa.
Coloque sal a gosto, mas cuidado, pois a maionese já é salgada.

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 Baixas Calorias
Frango tropical

1 frango cortado em pedaços; 2 colheres de (sopa) de manteiga; 2 colheres de (sopa) de cebola ralada; 2 colheres de
(sopa) de farinha de trigo; Sal a gosto; 2 xícaras de caldo de galinha (preparado com tabletes); ½ xícara de abacaxi
picado (fresco ou em calda); 1 colher de (chá) de molho inglês.

Doure os pedaços de frango na manteiga derretida. Retire os pedaços de frango da panela e coloque-os numa forma
refratária. Na mesma panela frite a cebola ralada por 1 minuto. Junte a farinha, o sal e mexa bem. Adicione o caldo, o
abacaxi e o molho inglês. Enquanto estiver cozinhando vá mexendo e veja se não vai precisar de mais sal. Quando
tiver engrossado um pouco, despeje sobre os pedaços de frango. Asse em forno moderado por uns 45 minutos, tendo

Frango com maçãs

1 frango médio cortado em pedaços; Farinha de trigo; 4 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina; 4 maçãs verdes
descascadas, sem as sementes e cortadas em fatias; 1 colher de (chá) de suco de limão; 1 xícara de caldo de galinha.

Passe os pedaços de frango em farinha de trigo misturada com sal e pimenta. Doure os pedaços de frango na
manteiga ou margarina derretida. Retire os pedaços de frango na panela e coloque-os numa forma refratária. Arrume
as fatias de maçã em volta dos pedaços de frango e despeje o caldo por cima. Tampe e cozinhe em ou até que o
frango amacie, mas não deixe que as maçãs se desmanchem.

Frango com queijo

1 frango em pedaços; ¼ de xícara de farinha de trigo; 1 ovo; 2 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina; 1 xícara
de biscoitos de queijo quebradinhos; ½ xícara de queijo parmesão ralado.

Prepare três pratos fundos. No primeiro, coloque a farinha de trigo. No segundo, o ovo batido com uma colher de
(sopa) de água e uma manteiga. No terceiro, coloque os biscoitos e o queijo. Passe os pedaços de frango na farinha,
no ovo e na mistura dos biscoitos e do queijo. E não se esqueça de passar manteiga por cima. Coloque os pedaços de
frango numa assadeira forrada com papel alumínio untado. Asse em forno moderado.

Frango ao parmesão

1 frango cortado em pedaços; ½ xícara de manteiga ou margarina; 1 xícara de farinha de rosca; 2 colheres de (sopa) de
salsinha picada; 2/3 de xícara de queijo parmesão ralado.

Derreta numa panela a manteiga ou a margarina e deixe esfriar. Numa vasilha ou num prato fundo, misture a farinha
de rosca, o queijo parmesão e a salsinha. Passe os pedaços de frango, primeiro na manteiga ou margarina e depois na
mistura de farinha de rosca. Coloque o frango numa fôrma refratária untada. Asse em forno moderado por uma hora
mais ou menos, até que o frango já esteja bem macio.

Frango com crespinhos de arroz

1/3 de xícara de farinha de trigo; ½ pacote de sopa de cebola (compra-se pronta); ½ xícara de manteiga ou margarina
derretida; 1 frango médio cortado em pedaços; 11/3 xícara de crespinhos de arroz (sem açúcar).

Misture a farinha com o pó da sopa de cebola. Junte a manteiga ou margarina derretida e mexa bem. Passe os
pedaços de frango, nessa mistura e depois nos crespinhos de arroz. Coloque numa assadeira forrada com papel
alumínio e untado. Asse em forno moderado por durante aproximadamente 45 minutos.

Frango com batata e creme

½ xícara de farinha de trigo; 1 colher de (chá) de sal; ½ colher de (chá) de pimenta; 1 frango médio cortado em
pedaços; ¼ de xícara de manteiga ou margarina derretida; 3 batatas médias descascadas e cortadas em rodelas; 4
cebolinhas verdes picadas; 1 xícara de caldo de galinha; 1 xícara de creme de leite; 2 colheres de (chá) de suco de
limão.

Misture a farinha com o sal e a pimenta. Passe os pedaços de frango nesta farinha. Frite os pedaços de frango na
manteiga ou margarina, até que dourem. Coloquem na panela as batatas, a cebolinha verde, o sal e o caldo de

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 Baixas Calorias
galinha. Tampe a panela e deixe tudo cozinhar lentamente, até que o frango fique bem macio. Retire o frango e as
batatas da panela e coloque numa travessa. Misture o creme de leite com o limão e junte ao caldo na panela. Aqueça
e despeje sobre o frango e a batata.

Frango volta ao mundo

1 frango médio cortado em pedaços; Suco de 1 limão; ¼ de xícara de farinha de trigo misturada com sal e pimenta; ¼
de xícara de manteiga ou margarina derretida; 11/2 xícara de farinha de trigo; 1 colher de (chá) de sal; 1 colher de
(chá) de fermento em pó; 4 ovos batidos; 11/2 xícara de leite; 3 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina.

Passe os pedaços de frango no suco de limão. Em seguida, na farinha de trigo misturada com o sal e com a pimenta.
Frite os pedaços de frango em ¼ de xícara de manteiga ou margarina, até que doure ligeiramente. Misture a farinha
de trigo, o sal e o fermento. Bata os ovos, o leite e a manteiga. Junte à farinha de trigo e mexa bem. Despeje a massa
numa forma refratária untada com as 3 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina. Coloque sobre essa massa os
pedaços de frango. Deixe um espaço entre cada pedaço de frango para que a massa possa crescer. Asse em forno
moderado por 1 hora.

Lombo com presunto

1 ½ kg de lombo de porco; 1 abacaxi maduro ao ponto; Presunto em fatias; 2 limões; 3 a 4 dentes de alho; 1 cebola
ralada; Pimenta-do-reino em pó; Manteiga; Sal; Salsa, cebolinha verde e manjerona; Louro; 1 colher de (sopa) de
vinagre; Vinho branco seco.

Tempere o lombo de véspera com sal, suco de limão, o vinagre, a cebola, o alho, os cheiros-verdes, o louro e pimenta
a gosto. No dia seguinte corte a carne em fatias enviesadas, sem, contudo separar os pedaços. Em cada abertura,
coloque uma fatia de abacaxi e uma de presunto. Prenda com palitos, presunto com manteiga regue com a vinha-
d’alhos coada e meio copo de água. Cubra com papel impermeável e asse em forno moderado. De vez em quando,
levante o papel e regue com o molho de assadeira e com um pouco de vinho seco. Estando pronto, arrume em uma
travessa, guarneça com milho verde e ervilhas, passadas por manteiga quente, em salsa picadinha ou com a guarnição
da preferência.

Frango à africana

1 frango (grande) cerca de 2 kg; Suco de limão; Sal e pimenta a gosto.

Limpe bem o frango, lave e tempere com o caldo de limão, sal e a pimenta. Deixa descansar por uns 30 minutos e
depois recheie com a farofa.

Rocambole de frango

1 cebola média ralada; 1 dente de alho amassado; 3 colheres de (sopa) de óleo Mazola; 500g de frango cozido e
desfiado; Sal e pimenta a gosto; 2 colheres de (sopa) de Maisena; 1 xícara de (chá) de leite; 2 colheres de (sopa) de
manteiga.

Ingredientes para a massa: 200g de ricota fresca amassada com um garfo; 150g de margarina; 1 xícara de (chá) de
Maisena; 1 xícara de (chá) de farinha de trigo; 2 colheres de (chá) de sal; 1 colher de (chá) de fermento em pó.

Refogue a cebola e o óleo. Junte o frango. Tempere com sal e pimenta. Mexa bem. Acrescente a maionese
desmanchada no leite e mexa até engrossar. Deixe esfriar. Misture bem os ingredientes da massa até ficar
homogêneo. Abra com um rolo sobre a mesa esfarinhada. Espalhe o recheio. Enrole como rocambole. Pincele com
gema e leve ao forno médio durante 40 minutos. Sirva a seguir a gosto. Rendimento 6 porções.

Filé de peixe à moda veneziana

4 filés de peixe; ¼ de xícara de manteiga ou margarina; 2 colheres de (sopa) de azeite; 3 dentes grandes de alho
picados; ½ xícara de salsinha picada; ½ colher de (chá) de pimenta; 1 lata de purê de tomate; 1 lata de água (use a lata
de purê de tomate como medida); 1 colher de (sopa) de orégão; 2 colheres de (sopa) de extrato de tomate; ½ colher
de (sopa) de sal.

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 Baixas Calorias
Misture o azeite e a manteiga numa panela grande e aqueça. Junte o alho e a salsinha e deixe cozinhar em fogo lento
por 5 minutos. Adicione o sal e a pimenta. Junte o purê de tomate e água e o orégão. Deixe cozinhar em panela
tampada em fogo lento por 10 minutos. Junte o peixe e cozinhe por mais 10 minutos.

Postas de peixe ao forno

1 kg de postas de peixe (robalo, namorado, etc.); 1 colher de (chá) de sal; 1 pitada de pimenta; 1 dente de alho
descascado e amassado; 1 cebola média ralada; 6 fatias de bacon; 1 lata de purê de tomate.

Para começar coloque no fundo de uma forma refratária 3 fatias de bacon. Coloque as pastas de peixe por cima;
Bata no liquidificador o sal, a pimenta, o alho, a cebola e o purê de tomate; Em seguida, espalhe essa mistura sobre o
peixe; Cubra o peixe com as 3 fatias restantes de bacon. Asse em forno moderado por aproximadamente 45 minutos
ou até que o peixe fique bem macio.

Filés de peixe ao creme de parmesão

1 kg de filé de peixe; 1 xícara de creme de leite; 2 colheres de (chá) de suco de limão; ¼ de xícara de manteiga
amolecida; ½ xícara de queijo parmesão ralado; ½ colher de (chá) de sal; ¼ de colher de (chá) de pimenta.

Coloque os filés de peixe dentro de uma forma refratária bem untada. Misture o creme de leite, o suco de limão, a
manteiga, o queijo, o sal e a pimenta. Espalhe esses ingredientes sobre os filés. Asse em forno brando até que esteja
dourado (demora aproximadamente uns 30 minutos).

Filés de peixe à moda chinesa

4 filés de pescada; 250g de abacaxi fresco; Sal a gosto; 2 colheres de (sopa) de açúcar; 2 colheres de (chá) de molho de
soja (compra-se pronto); Óleo (para fritura); 4 colheres de (sopa) de farinha de trigo; 2 ovos batidos; ½ colher de
(sopa) de óleo (para o molho); 2 colheres de (sopa) de água; 2 colheres de (sopa) de vinagre; 2 colheres de (chá) de
maisena.

Se os filés de peixe forem muito grandes corte em três pedaços. Se não, corte-os apenas ao meio. Com 1 colher de
(chá) de açúcar e 1 colher de (chá) de sal, salpique os filés cortados e respingue-os com o molho de soja. Deixe
descansar por ½ hora. Coloque o óleo no fogo para aquecer. Passe os pedaços de peixe na farinha de trigo e depois
nos ovos batidos. Frite os pedaços de peixe no óleo até que dourem. Retire cuidadosamente com uma escumadeira e
deixe escorrer sobre papel absorvente. Prepare o molho, aquecendo a colher a óleo e juntando a água, o vinagre, o
açúcar e 1 colher de (chá) de sal. Deixe levantar fervura. Corte o abacaxi em pedaços pequenos e coloque dentro
desse molho já fervente. Misture a maisena com um pouco de água e junte ao molho. Cozinhe por alguns minutos
mexendo sempre. Retire do fogo e junte os filés fritos. Sirva em seguida.

Peixe com limão à moda grega

1 peixe inteiro de 1 kg mais ou menos. Escolha um desses peixes: pescada, dourado, robalo, tainha, namorado. Não se
esqueça de verificar se o peixe está fresco; 1 cebola picada; 1 colher de (chá) de orégão; 3 dentes de alho cortado em
fatias; 3 colheres de (sopa) de azeite; 1 colher de (sopa) de suco de limão; Sal e pimenta a gosto.

Esfregue o peixe por dentro e por fora com sal e pimenta. Respingue-o com um pouco de suco de limão. Coloque
numa assadeira untada. Espalhe a cebola e o alho sobre o peixe; Salpique com orégão; Misture o suco de limão e o
azeite e respingue por cima. Deixe descansar na geladeira por 1 hora. Asse em forno moderado por 45 minutos,
molhando de vez em quando com o caldo que se forma na assadeira.

Salmão com aroma de hortelã

2 batatas grandes; 2 tomates; 1 cebola; 80g de queijo mussarela; 1 dl de azeite; 1 kg de franches de hortelã; 1 ramo de
hortelã; Sal, pimenta, farinha e manteiga a gosto.

Descasque as batatas, corte em rodelas grossas e coza em água temperada de sal, apenas por 15 minutos. Entretanto,
corte o tomate e a cebola em rodelas e o queijo em cubos. Ligue o forno a 200 graus. Escorra as batatas e coloque
num tabuleiro. Da segunda, sobreponha, a cada rodela de batata, uma de tomate, uma de cebola e cubinhos de queijo
para terminar. Tempere, regue com o azeite e leve ao forno durante 25 minutos. Enquanto isso tempere as tranches

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 Baixas Calorias
de salmão, passe por farinha e frite em manteiga, juntamente com hortelã picada. Sirva o peixe com o gratin de
batata e com o molho do mesmo.

Bacalhau ao creme

1 kg de bacalhau; 4 colheres de (sopa) de azeite; 2 cebolas grandes cortadas em rodelas; 4 tomates grandes cortados
sem pele e sem sementes (picados); Salsa e cebolinha picada; 1 lata de ervilhas; 200g de mussarela; 3 ovos cozidos;
2 colheres de (sopa) de queijo parmesão ralado.

Deixar o bacalhau de molho por no mínimo 12 horas, trocando de água várias vezes. Aferventar e esfriar, tirando as
peles e as espinhas. Dourar a cebola no azeite, colocar o bacalhau, os tomates, a salsa e a cebolinha, deixar cozinhar
um pouco. Acrescente a lata de ervilhas e misture bem. Tirar do fogo e reservar.

Filés dorê com frutas

1 kg de filés de peixe de preferência cortados não muito finos; 4 a 5 ovos; Sal a gosto; Salsa; Coentro; ½ folha de louro;
Limão; Farinha de trigo; 1 cebola em rodelas; Azeite ou óleo para fritar.

Tempera-se o peixe com limão e sal, pimenta-do-reino, se gostar juntam-se a cebola, o louro e ramos de salsa e
coentro. Deixa-se repousar por 1 hora. Batem-se às claras em neve, adicionam-se as gemas e uma pitada de sal, bate-
se muito bem. Retire os filés dos temperos enxugue-os e passe um a um por farinha de trigo e em seguida pelos ovos
batidos. Frite um de cada vez em óleo quente. Acompanhe com bananas à milanesa, compota de maçãs ou em fatias
de abacaxi passadas por manteiga quente. Pode-se também servir com purê de batata de ervilha ou legumes.

Quadradinhos de chocolate

½ caixa de bolo de chocolate de ½ kg; 1 caixinha de pudim de chocolate; ½ xícara de chocolate meio amargo picado; ½
xícara de castanha de caju tostada e picada (já existe pronta em vidros);

Prepare o pudim de chocolate seguindo as instruções contidas na caixa. Acrescente o pó da caixa do bolo de chocolate
ao pudim quente e misture. Coloque numa assadeira untada de uns 32 cm x 22 cm. Salpique a massa com o chocolate
picado e a castanha de caju. Asse em forno moderado por 20 ou 25 minutos. Deixe esfriar e corte em quadradinhos.

Glacê fácil de chocolate

3 tabletes pequenos de chocolate meio amargo cortado em pedacinhos; ¼ de xícara de água fervente; 4 gemas; ½
xícara de manteiga ou margarina, tirada da geladeira meia hora antes; ¼ xícara de glaçúcar; 2 colheres de (chá) de
baunilha.

Coloque o chocolate no liquidificador. Ligue, deixe que ele se transforme numa pasta e desligue. Raspe os lados do
copo com uma espátula de plástico ou de borracha. Junte a água fervente e ligue o liquidificador mais uma vez. Junte
as gemas, a manteiga e o glaçúcar e a baunilha. Bata devagar ou até que a mistura esteja completamente uniforme.
Use para cobrir bolos. Se estiver muito mole, leve à geladeira até engrossar um pouco.

Brigadeiro

2 latas de leite condensado; 4 colheres de (sopa) de chocolate em pó; 1 pitada de vanilina em pó; 1 colher de (sopa)
bem cheia de manteiga; 5 colheres de (sopa) de leite de vaca; 250g (aproximadamente) de chocolate granulado.

Dissolva o chocolate em pó e a vanilina nas cinco colheres de leite de vaca e misture em seguida, muito bem, ao leite
condensado; junte a manteiga e leve ao fogo brando, mexendo sempre com colher de pau até o doce soltar do fundo
da panela. Retire e despeje numa travessa ligeiramente untada com manteiga e deixe esfriar completamente. Faça
bolinhas de doce e passe, em seguida, por chocolate granulado. Arrume em forminhas de papel.

Beijinhos falsos

2 ½ xícaras de (chá) de açúcar refinado peneirado bem seco; 1 xícara de (chá) de glicose; 2 claras em neve; Baunilha; ½
xícara de (chá) de nozes moídas; Cerejas.

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 Baixas Calorias
Levar ao fogo sem mexer, a glicose, o açúcar e ½ de água. Deixar ferver até o ponto de fio forte. Despejar aos poucos
esta calda fervendo, sempre batendo, nas claras em neve. Juntar umas gotas de baunilha, assim que estiver ficando
pesado misturar as nozes. Colocar colheradas em forminhas de metal frizadas enfeitando com ¼ de cereja.

Sorvete de creme

1/3 de xícara de açúcar; 3 colheres de (sopa) de água; 4 gemas; 2 colheres de (chá) de baunilha; 11/2 xícara de creme
de leite.

Misture a água e o açúcar. Leve ao fogo e deixe levantar fervura. Marque 3 minutos e tire do fogo. Coloque as gemas e
a baunilha no copo do liquidificador. Lentamente a calda quente batendo sempre. Na batedeira bata o creme de leite
até que engrosse ou até que levantando a pá. O creme forme um pico. Retire a misture do liquidificador e junte ao
creme de leite batido. Coloque na bandeja do congelador e cubra com papel alumínio. Deixe no congelador durante 2
horas mais ou menos, ou até que esteja totalmente firme.

Sorvete de laranja

1 lata de leite de moça; 1 lata de caldo de laranja; 1 colher de (sopa) de vitavena sabor caramelo; 2 claras em neve.
 
Misturar os ingredientes e bater no liquidificador, acrescentando as claras por último. Levar para o congelador em
colorex.

Mouse especial de chocolate

12 ovos; 6 tabletes de chocolate superior meio amargo; 8 colheres de (sopa) bem cheia de açúcar; 1 pitada de vanilina
em pó.

Na batedeira, bata muito bem as gemas, depois adicione e continue a bater por 45 minutos, ou melhor, até a gemada
dobrar de volume e perder o cheiro forte de ovo. A seguir, sempre batendo, acrescente o chocolate previamente
ralado e derretido em banho-maria. Por último acrescente 8 claras em neve e a vanilina. Torne a bater muito bem,
arrume na compoteira e leve à geladeira. Só utilize no dia seguinte, depois de bem gelada. Acompanhe com creme
chantilly, com ovos moles, com baba de moça, com compota de pêssego ou sorvete de creme.

Balas de caramelos ao leite

1 lata de leite condensado; 1 copo de leite de vaca; 3 colheres de (sopa) de açúcar; 2 colheres de (sopa) de karo; 1
colher de (sopa) de manteiga.

Misture tudo e leve ao fogo brando, mexendo sempre com a colher de pau até obter o ponto de bala não muito dura.
Despeje o mármore untado, deixe esfriar, corte em quadradinhos e envolva em papel celofane.

Balas de leite de coco

1 vidro de leite de coco; 1,5 copos de água; 1 kg de açúcar.

Ponha todos os ingredientes em uma panela, misture bem e leve ao fogo deixando ferver sem mexer. Quando estiver
no ponto de bala, despeje em mármore untado com manteiga, deixe amornar e pude rapidamente, sempre no mesmo
sentido até ficar branca. Faça cordões torcidos e corte as balas de prefer6encia com aproximadamente um centímetro
e meio. Depois de frias, embrulhe em papel de seda. Nota: Para evitar que a calda queime, sempre que se fizer bala
de coco, deixe a calda no princípio, ferver em fogo forte e, em seguida, em fogo brando, até tomar o ponto.

Balas de chocolate

2 copos de açúcar; 3 copos de leite; 4 colheres de (sopa) de mel de abelhas; 1 colher de (sopa) de manteiga; 100g de
chocolate em barra, ralado; 1 pitadinha de bicarbonato de sódio.

Misture todos os ingredientes, ponha em uma panela e leve ao fogo brando, mexendo sempre com colher de pau até
obter ponto de bala. Retire, despeje em mármore untado com manteiga, deixe amornar, enrole cordões, corte as
balas, envolva em papel impermeável.

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 Baixas Calorias
Balas de café da vovó

1 copo de café bem forte; 2 copos de leite; 3 copos de açúcar; 1 colher de (sopa) cheia de manteiga; 6 colheres de
(sopa) de mel; 2 gemas; 1 colher de (sopa) rasa, de farinha de trigo; 1 pitada de bicarbonato.

Misture o café com o leite, as gemas, o bicarbonato e a farinha; passe pela peneira junte o açúcar, o mel e a manteiga,
misture bem e leve ao fogo, mexendo sempre com uma colher de pau até ferver. Diminua o fogo e continue a mexer,
até que tome ponto de bala não muito dura. Retire e espalhe sobre mármore untado com manteiga. Ainda quente,
enrole cordões e antes que esfriem corte as balas do tamanho desejado. Embrulhe em papel impermeável.

Balas de mel

2 copos de leite; 3 copos de açúcar; ½ copo de mel; 1 colher de (sopa) de manteiga; 1 colher de (sopa) rasa de farinha
de trigo; 1 colher de (café) rasa de bicarbonato; 1 gema.

Misture o leite, a farinha, a gema e o bicarbonato; passe pela peneira. Acrescente o mel, a manteiga e o açúcar. Leve
ao fogo brando, mexendo sempre até o ponto de bala. Despeje sobre mármore untado com manteiga, enrole em
cordões e corte as balas. Embrulhe com papel impermeável.

Balas de ovos com coco

450g de açúcar; 1 copo de leite de vaca; 1 coco ralado; 10 gemas; Açúcar confeiteiro para passar as balas; Calda para
caramelar.

Misture o açúcar refinado com leite e as gemas passadas por peneira fina e coco ralado. Leve ao fogo brando, exendo
sempre, até aparecer o fundo da panela. Retire, despeje em uma travessa untada, deixe esfriar completamente, faça
as bolas de tamanho retangular, passe por açúcar de confeiteiro, arrume em tabuleiro e reserve para o dia seguinte.
Prepare uma calda para caramelizar e mergulhe na mesma, com o auxílio de um palito ou garfo, as balas, uma de cada
vez. Escorra e ponha em mármore untado para esfriar. Envolva em papel celofane ou papel impermeável.

Balas caprichosas

1 litro de leite; 4 copos de açúcar; 5 colheres de (sopa) de mel; 2 colheres de (sopa) de manteiga; 1 colher de (café)
rasa, de bicarbonato de sódio.

Ponha todos os ingredientes em uma panela, misture muito bem e leve ao fogo brando mexendo sempre com colher
de pau até obter ponto de bala não muito duro. Retire, despejando. Depois de frias, embrulhe em papel impermeável.

Bombom de bananas

15 bananas-d’água ou prata bem madura; 5 xícaras de açúcar refinado; ½ copo de vinho tinto; 2 colheres de (sopa) de
manteiga; Açúcar de confeiteiro para passar docinhos.

Amasse as bananas com um garfo, junte o açúcar refinado e a manteiga. Leve ao fogo brando, mexendo com uma
colher de pau até aparecer o fundo da panela, acrescente o vinho e conserve no fogo, sempre mexendo, até que
novamente apareça o fundo da panela. Deite em um pirex untado com manteiga e espalhe bem. No dia seguinte corte
em quadradinhos ou faça pequenas bolas passando-as por açúcar de confeiteiro. Coloque em tabuleiro polvilhado
com açúcar e deixe por algumas horas ao ar livre para secar. Embrulhe em papel celofane.

Torta de palmito

1 caixa de massa para torta; 2 colheres de (sopa) de manteiga; 2 xícaras de palmito (enlatado) picado; 2 colheres de
(sopa) de farinha de trigo; 2 xícaras de leite; Sal e pimenta a gosto; 2 colheres de (sopa) de salsinha picada; 2 ovos;
1 gema de ovo.

Faça a massa de acordo com as instruções da caixa. Forre uma fôrma com a massa. Leve os ovos ao fogo para
cozinhar. Depois que a água levantar fervura, deixe cozinhar 10 minutos. Passe imediatamente em água fria.
Descasque e pique. Derreta a manteiga. Junte o palmito e deixe fritar sobre o fogo lento por alguns minutos. Junte a

8
 Baixas Calorias
farinha e mexa bem. Aos poucos, junte o leite e mexa bem até que engrosse. Quando a mistura estiver grossa, retire
do fogo. Junte o sal e pimenta a gosto, a salsinha e os ovos. Misture bem. Coloque a mistura na fôrma já com a massa.
Abra a massa restante e cubra com recheio. Aperte bem as bordas da massa em toda a volta. Fure com uma faca, a
superfície da massa. Pincele a massa com a gema. Leve ao forno moderado por aproximadamente 30 minutos ou até
que a massa esteja dourada.

Pizza rápida

1 tablete de fermento para pão; ¾ de xícara de água morna; 1 caixa de massa para pão de minuto (compra-se pronta);
½ xícara de purê de tomate; 1 cebola cortada; 1 dente de alho; 200g de presunto cozido; 8 fatias de queijo mozarela;
Orégano.

Coloque o fermento numa vasilha grande e dissolva em água morna. Junte 2 ½ xícara de pó de pão de minuto e bata
bem com uma colher de pau. Polvilhe o restante do pó de pão de minuto sobre a mesa. Coloque a massa sobre o pó e
amasse 20 vezes. Com um rolo de macarrão, abra a massa deixando-a bem fina. Coloque a massa forma de pizza sem
untar. Bata no liquidificador o purê de tomate, a cebola e o alho, temperados com um pouco de sal e pimenta.
Espalhe o molho sobre a massa. Numa metade da massa coloque as fatias de mozarela e na outra metade as de
presunto. Salpique com um pouco de orégano. Leve ao fogo bem quente por aproximadamente 20 minutos.

Panqueca

½ kg de (farinha de trigo); 1 tablete de fermento fleischmann; 1 colher de (sopa) de banha; 1 ½ xícara de (chá) de
açúcar; 1 copo de leite de leite; 4 ovos; 1 colherinha de (café) de sal.

Desmanchar o fermento numa xícara de chá de água morna. Misturar todos os ingredientes e amassar bem. Colocar
em forma untada com abertura no meio. Deixar crescer. Dourar com gema e polvilhar com açúcar cristal. Assar em
forno moderado.

Bolinhos recheados

½ kg de carne moída; 1 ovo; 2 colheres de (sopa) de farinha de trigo; ½ colher de (chá) de sal; 1 pitada de pimenta; ½
xícara de óleo; 1 xícara de caldo de galinha (preparado com 1 xícara de água para ¼ de um tablete); 1 rodela de
abacaxi em calda, cortada em 8 pedaços; 2 colheres de (chá) de maisena; 2 colheres de (chá) de molho de soja; ½
xícara de vinagre; ½ xícara de açúcar.

Misture o ovo, a farinha, o sal, a pimenta e a carne. Forme bolinhos. Aqueça o óleo e o sal e frite os bolinhos até que
dourem. Coloque numa travessa. Deixe na frigideira uma colher de sopa de óleo, retirando o restante. A este óleo
junte 1/3 de xícara de caldo de galinha e o abacaxi. Aqueça bem. Misture a maisena, o molho de soja, o vinagrete e o
açúcar. Acrescente ½ xícara de caldo de galinha. Misture bem e junte à frigideira. Cozinhe, mexendo sempre até
engrossar. Despeje sobre os bolinhos de carne.

Strogonoff

1 kg de filé mignon; 3 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina; 1 lata de creme de leite; 1 colher de (sopa) de
extrato de tomate; 1 colher de (chá0 de molho inglês; Sal e pimenta a gosto.

Corte a carne em quadrinhos, retirando a gordura. Aqueça a manteiga ou a margarina, junte a carne e deixe fritar
Bem. Geralmente a carne solta um pouco de água. Deixe que ela cozinhe nesta água, e junte um pouco de água
quente. Experimente um quadradinho e veja se a carne já está pronta. Misture o creme de leite, o extrato de tomate e
o molho inglês. Despeje em cima da carne e mexa bem. Junte sal e pimenta e experimente conforme sua preferência
aqueça e sirva. Se quiser, junte 1 lata de cogumelos, junto com o creme de leite.

Cenouras fáceis

3 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina; 8 cenouras médias; Sal e pimenta a gosto; 1 xícara de água; ½ xícara
de creme de leite; 2 colheres de (sopa) de salsicha picada.

9
 Baixas Calorias
Use cenouras frescas e pequenas. Raspe com uma faca, toda a superfície da cenoura. Lave a cenoura e corte em
rodelas finas. Derreta a manteiga numa panela. Junte as cenouras, o sal, a pimenta e a água. Tampe a panela e
cozinhe sobre fogo moderado por 15 minutos ou até que, espetando a cenoura, você perceba que ela está macia.
Junte os ingredientes restantes e deixe levantar fervura. Sirva imediatamente.

Couve-flor dourada

1 couve-flor média; 3 colheres de (sopa) de farinha de rosca; 3 colheres de (sopa) de manteiga ou margarina; 2
colheres de (chá) de sal; 1 gema dura cozida.

Coloque no fogo água para ferver (uma quantidade suficiente para cobrir a couve-flor). Quando estiver fervendo,
coloque primeiro o sal e depois a couve-flor inteira. Quando estiver cozida, escorra a água da panela e coloque numa
travessa. Derreta numa frigideira a manteiga ou a margarina. Junte a farinha de rosca e mexa bem. Passe a gema
cozida por uma peneira e junte à farinha de rosca. Salpique sobre a couve-flor e sirva.

Rocambole de legumes

1 pão de fôrma cortado em fatias no sentido de comprimento; Maionese ou queijo cremoso de (copo); Legumes
cozidos variados e picados.

Coloque o pão sobre uma mesa. Passe o rolo de macarrão por cima de cada parte, isto vai facilitar o enrolar. Espalhe
maionese ou queijo cremoso sobre cada parte e depois uma boa quantidade de legumes. Enrole como se fosse
rocambole. Embrulhe cada rolo em papel alumínio e leve à geladeira por 1 hora. Na hora de servir, desembrulhe e
corte em rodelinhas. Sirva espetando em um palito.

Panquecas de legumes

2 ovos; 2 gemas; 2 colheres de (sopa) de manteiga (tirada da geladeira meia hora antes); 11/2 xícara de leite;
1 xícara de farinha de trigo; ½ colher de (chá) de sal.

Recheio: Aproveite sobras de legumes para rechear. Você pode usar cenoura cozida, espinafre cozido e picado,
Palmito picado, etc.;

Coloquem no copo do liquidificador todos os ingredientes da massa e bata até misturar muito bem. Unte uma
frigideira pequena com um pouco de manteiga ou margarina. Coloque 2 colheres de (sopa) de massa na frigideira.
Incline a frigideira de um lado para outro para espalhar a massa. Deixe fritar por 1 minuto, até que doure ligeiramente
na parte de baixo. Levante a panqueca com a ponta dos dedos, vire e frite do outro lado. Coloque os legumes sobre a
panqueca e enrole como se fosse um rocambole. Pode servir assim ou cobrir com um molho de tomate em lata,
aquecido.

Sopa de legumes para o inverno

1 cebola cortada em rodelas; 3 cenouras médias lavadas, raspadas e cortadas; 1 talo de salsão cortado; 1 nabo
pequeno; 3 colheres de (sopa) de margarina; 8 xícaras de caldo de carne preparado com tabletes; 1 repolho pequeno
picado; ¾ de xícara de extrato de tomate; Sal e pimenta a gosto.

Numa panela grande frite a margarina, a cebola, a cenoura, o salsão e o nabo por 5 minutos. Junte o caldo e deixe
levantar fervura. Acrescente o repolho e o extrato de tomate e abaixe o fogo. Tempere com sal e com pimenta.
Tampe e cozinhe lentamente por 1 hora ou até que os legumes estejam cozidos (espete com um garfo para ver se
estão macios).
 
Sopa de legumes

650g de batata; 300g de cenoura; 150g de abóbora; 1 nabo redondo; 1 alho-poró (só a parte branca); 1 cebola; 4
dentes de alho; 50 ml de azeite; Água e o sal suficiente; ½ repolho.

Descasque as batatas, metade das cenouras, a abóbora, o nabo e limpe o alho-poró. Corte-os em pedaços. Coloque
os legumes numa panela e junte a cebola, o alho e o azeite. Acrescente água e sal. Cozinhe por 12 minutos. Corte o
repolho em juliana grossa e as cenouras restantes em rodelas. Reserve. Bata os legumes cozidos no liquidificador.

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 Baixas Calorias
Retire e junte mais um pouco de água. Leve ao fogo e acrescente o repolho e cenoura. Prove o sal e cozinhe. Sirva
bem quente.

Caldo de galinha

250g de cenoura; 1,5 litros de caldo de galinha; 3 ovos; 100g de manteiga; 4 fatias de pão de fôrma; 1 ramo de
hortelã.

Descasque e rale as cenouras. Leve-as ao fogo com o caldo de galinha e deixe ferver por 15 minutos. Bata os ovos e
despeje em fio sobre o caldo, mexendo sempre. Adicione metade da manteiga e ferva por mais alguns minutos. Corte
o pão e doure-os na manteiga restante. Sirva o caldo com o pão frito e a hortelã.

X – mostarda

2 xícaras de queijo prato ralado; 2 colheres de (sopa) de iorgute natural; 1 colher de (sopa) de mostarda; 1 colher de
(café) de açúcar; 1 colher de (sopa) de salsa picada.

Misture o queijo com a mostarda e o açúcar; Agora junte o iorgute e a salsa mexendo bem. Leve essa mistura à
geladeira só para refrescar. E o mais gostoso: passe esse recheio no pão de sua preferência ou em torradinhas.

Molho rosado

1 xícara de molho maionese; 4 a 5 colheres de (sopa) de ketchup; 1 colher de (chá) de mostarda; 1 colher de (chá) de
molho inglês; 1 cálice pequeno de conhaque ou uísque.

Misture todos os ingredientes, prove os temperos e utilize.

Suco de uva especial

½ xícara de suco de uva; Açúcar a gosto; ½ xícara de sorvete de creme ou nata; 1 colher de (chá) de suco de limão.

Coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador deixando por alguns minutos em velocidade moderada. Agora
sirva bem gelado em copos altos.

Limonada suíça

4 limões; 1 ½ litro de água; Açúcar a gosto.

Bata os limões com casca com água e açúcar no liquidificador e sirva gelado. Não demore a tomar porque pode
azedar.

Refresco de uva, banana e leite

2 xícaras de leite; 1 xícara de sorvete de creme ou nata; 2 bananas descascadas e cortadas; 1 xícara de suco de uva; 3
colheres de (sopa) de açúcar.

Coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador deixando por alguns minutos em velocidade moderada. Sirva
bem gelado em copos altos.

Refresco especial de laranja

¾ de xícaras de suco de laranja; Açúcar a gosto; 1 colher de (chá) de suco de limão; ½ xícara de creme de leite; 1 xícara
de água fria.

Coloque todos os ingredientes no copo do liquidificador deixando por alguns minutos em velocidade moderada.
Agora, sirva bem gelado em copos grandes.

11
 Baixas Calorias
Refresco de maçã

1 maçã descascada; 1 colher de (chá) de suco de limão; 1 xícara de leite; Açúcar a gosto.

Bata bem os ingredientes no liquidificador. Sirva bem gelado.

Refresco de morango

½ xícara de morangos cortados em pedaços; ½ xícara de suco de laranja; ½ xícara de sorvete de creme de morango; 2
colheres de (sopa) de açúcar.

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Chocolate quente

1 tablete grande de chocolate meio amargo; ½ xícara de água; 2/3 de xícara de açúcar; ½ xícara de creme de leite
batido em chantilly.

Misture numa panela o chocolate (quebrado em pedaços) e a água. Leve ao fogo brando e mexa até que o chocolate
derreta totalmente. Junte o açúcar. Deixe levantar fervura, abaixe, abaixe o fogo e cozinhe por 4 minutos. Deixe
esfriar. Bata o creme de leite na batedeira até que, levantando a pá, o creme fique em picos. Junte o creme batido, ao
chocolate (esta mistura pode ser guardada na geladeira por alguns dias). Para servir, coloque 1 colher de (sopa) bem
cheia do creme numa xícara de (chá), misture o leite quente. Depois é só mexer. Dá 8 xícaras.

Tortinha de batata

250g de batata cozida e passada no espremedor; 1 ovo; 1 colher de (sopa) de trigo; Sal a gosto.

Recheio: 100g de presunto de peru picado; ½ cebola picada; ½ tomate picado; 1 colher de (sopa) de cheiro-verde
picado; 2 colheres de (sopa) de leite desnatado; ½ colher de (sopa) de maizena.

Misture o purê de batata com o ovo e a margarina. Junte a farinha de trigo, o sal e misture bem. Unte levemente
forminhas de empada com margarina diet. e polvilhe com farinha de rosca. Forre as forminhas com a mistura de
batata, junte 1 porção do recheio e complete com a mistura de batata pressionando levemente. Leve para assar até a
massa dourar. Deixe esfriar um pouco para desenformar. Coloque todos os ingredientes do recheio em uma panela e
cozinhe mexendo sempre até engrossar levemente. Dá 15 tortinhas.

Empada de palmito

250g de farinha de trigo; 1 colher de (café) de sal; 1 ovo; ½ xícara de margarina diet.

Recheio: ½ cebola ralada; 1 pitada de gengibre (opcional); ½ colher de (sopa) de margarina diet.; 200g de palmito
picado; 1 colher de (sopa) de leite desnatado; ½ colher de (sopa) de maizena; Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Coloque a farinha em uma vasilha e junte o sal. Faça um buraco no meio e coloque o ovo. Misture um pouco da
farinha e junte a margarina em pedaços pequenos. Misture rapidamente e leve para descansar uns 30 minutos. Forre
forminhas pequenas de empada e junte um pouco de recheio. Cubra com 1 porção da massa e leve para assar até
dourar levemente.
 
Recheio: Misture todos os ingredientes em uma panela e cozinhe mexendo sempre até engrossar levemente. Dá 40
empadinhas.

Bombinha de camarão

250g de camarão; 1 colher de (sopa) de margarina diet.; 1 dente de alho amassado; 2 colheres de (sopa) de cheiro
verde; Sal e pimenta-do-reino a gosto; 2 colheres de (sopa) de leite desnatado; 1 colher de (sopa) de maizena; 2
colheres de (sopa) de ketchup.

12
 Baixas Calorias
Limpe o camarão e pique. Aqueça a margarina e doure o alho. Junte os camarões picados, o sal, a pimenta-do-reino e
o cheiro-verde. Cozinhe por uns 3 minutos. Dissolva a maizena no leite e junte à mistura de camarão mexendo
sempre. Adicione o ketchup e cozinhe até engrossar levemente. Corte as bombinhas ao meio, recheie com um pouco
do refogado de camarão. Cubra com a outra parte da bombinha. Dá 50 bombinhas.

Pastel de legumes

200g de queijo tipo cottage; 100g de margarina diet.; 250g de farinha de trigo; 1 cenoura cozida e picada; 1 tomate
sem pele picado; 1 xícara de espinafre cozido e picado; Sal e pimenta-do-reino a gosto; 1 colher de (chá) de orégano;
½ xícara de queijo tipo mussarela ralado no ralo grosso.

Passe o queijo tipo cottage por uma peneira e misture bem com a margarina. Junte a farinha de trigo, uma pitada de
sal e amasse bem. Reserve. À parte, misture os ingredientes restantes e tempere. Abra a massa bem fina e corte em
rodelas aproximadamente 7 cm de diâmetro. Recheie cada rodela com uma porção da mistura de legumes, feche bem
e leve para assar por uns 30 minutos ou até dourar. Dá 50 pastéis.

Bolinha de frango

1 colher de (sopa) de margarina diet.; 2 colheres de (sopa) de cebola picada; 2 colheres de (sopa) de cheiro-verde
picado; 1 dente de alho amassado; ½ kg de peito de frango; 1 cubo de caldo de galinha; 1/3 de xícara de farinha de
trigo; Sal e pimenta a gosto; ½ xícara de flocos de milho passados no liquidificador.

Aqueça a margarina em uma panela e junte a cebola, o cheiro verde e o alho. Deixe dourar. Junte o frango, o caldo e 2
copos de água. Cozinhe mexendo de vez em quando até a carne ficar macia e reduzir quase por completo o caldo.
Desfie o frango e coloque novamente na panela. Ligue o fogo e coloque a farinha mexendo para engrossar. Verifique o
tempero e faça bolinhas. Passe nos flocos de milho e leve para assar até dourar. Dá 40 bolinhas.

Enroladinho de salsicha

2 xícaras de margarina diet.; 2 ½ xícara de farinha de trigo; 1 ovo; 1 pitada de sal; 2 colheres de (sopa) de iorgute
natural desnatado; 25 salsichas cortadas ao meio.

Coloque a margarina em pedaços em uma vasilha. Junte a farinha de trigo e os ingredientes restantes, amassando até
obter uma massa homog6enica. Coloque na geladeira por 20 minutos. Abra a massa e corte em retângulos
aproximadamente do tamanho dos pedaços de salsicha. Enrole cada metade da salsicha, pressionando a extremidade
para não soltar. Leve para assar até dourar. Dá 50 enroladinhos.

Brigadeiro light

1 colher de sopa de margarina vegetal light / 2 colheres de sopa de chocolate em pó / 6 colheres de sopa cheias de
leite em pó desnatado / 1 1/2 xícara de chá de leite desnatado / 2 colheres de sopa de granulado diet. / 2 colheres de
sopa de adoçante em pó para culinária

Derreta a margarina na panela. Dilua o leite em pó no leite desnatado e acrescente aos poucos na panela, mantendo o
fogo baixo. Em seguida, adicione o chocolate em pó e o adoçante. Mexa devagar, até a massa engrossar e desgrudar
da panela. Desligue o fogo. Depois que a massa esfriar, faça pequenas bolinhas e passe-as no granulado.

Torta de Chocolate Light

1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo / 2 colheres (sopa) de margarina light / 2 colheres (sopa) de creme de leite light /
1 pitada de sal / 1 colher (chá) de fermento em pó / 2 colheres (sopa) rasa de açúcar light

Mouse: 1 xícara (chá) de creme de leite light / 1 xícara (chá) de chocolate meio amargo picado / 1 colher (chá) de
essência de baunilha / 4 claras / 4 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão / 1 colher (sopa) cheia de
gelatina em pó sem sabor

Para enfeitar: 30 g de chocolate meio amargo ralado

13
 Baixas Calorias
Para a massa: Coloque numa tigela o fermento e a farinha de trigo. Adicione a margarina, o creme de leite light, o
açúcar light e o sal. Misture até a massa soltar das mãos, deixando descansar por cerca de meia hora na geladeira.
Abra a massa em uma fôrma de fundo falso. Fure com o garfo e asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 15
minutos.

Para o mouse: coloque o creme de leite, o chocolate e a baunilha em um refratário médio e aqueça em banho-maria
ou microondas. Bata as claras em neve e junte o adoçante em pó. Dissolva a gelatina em 4 colheres (sopa) de água fria
e aqueça em banho-maria. Misture com as claras e o creme de chocolate. Despeje sobre massa assada e leve à
geladeira, por cerca de 2 horas, ou até firmar. Retire da fôrma e sirva.

Cupcake Light

3 col. (sopa) de margarina light / 1/2 meia xíc. De açúcar mascavo / 2 ovos / 1 col. (chá) de canela em pó / 1 xíc.
Farinha de trigo / 1 col. (sopa) de fermento / 1/2 xíc. Leite semi desnatado / 1 col. (chá) de essência de canela
(opcional) 1/2 xíc. De uva-passa

Cobertura: 3 col. (sopa) de açúcar refinado / 1/2 xíc. De água / 1/2 xíc. De uva-passa / 1/2 xíc. De castanha-do-pará
picada

Recheio: 1 col. (chá) de geléia de framboesa light

Para a massa: bata a margarina (em temperatura ambiente) com o açúcar mascavo até formar um creme. Acrescente
os ovos e a canela Em seguida, vá adicionando aos poucos a farinha de trigo peneirada, o fermento e o leite de forma
alternada. Misture bem. Depois, junte a uva-passa. Em uma forminha para cupcake, coloque 1 colher de sopa de
massa, a mesma medida da geléia e mais 1 colher de sopa de massa. Essa medida não deve ultrapassar 2/3 da
forminha de papel. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 minutos.

Para a cobertura: em uma panela, leve o açúcar ao fogo com meia xícara de água e deixe ferver até ficar mais
consistente. Jogue um pouquinho sobre o cupcake e salpique a uva-passa e pedacinhos de castanha-do-pará.

Calda de chocolate

250 ml / 1 xícara (chá) de leite desnatado / 2 colheres (sopa) de adoçante em pó, granular / 20 g / 4 colheres (sopa) de
cacau, em pó / 1 colher (chá) de essência de baunilha / 1 colher (chá) de amido de milho

Coloque todos os ingredientes numa panela pequena e leve ao fogo baixo por 10 minutos, mexendo sempre, ou até
que a calda comece a engrossar. Retire do fogo e sirva quente ou fria, sobre bolos, mouses ou sorvetes.

Crepes recheados ao molho de morangos

1 copo (250 ml) de leite desnatado / 2 ovos / 1 copo (250 ml) de farinha de trigo / 1 colher (sopa) de margarina light /
2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão

Ingredientes para o Recheio: 500 ml leite desnatado / 2 gemas / 3 colheres (sopa) de amido de milho / 2 colheres
(sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão / 1 colher (café) de essência baunilha / Morangos
fatiados.

Ingredientes para a Calda: 100 g geléia de morango diet.

Modo de preparo da Massa: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, até obter uma massa homogênea.
Transfira para um recipiente e deixe descansar por 15 minutos. Faça os crepes em uma frigideira pequena,
antiaderente, untada com óleo, dourando os dois lados. Empilhe os crepes num prato e reserve.

Modo de preparo do Recheio: Em uma panela, coloque todos os ingredientes do recheio, com exceção dos morangos
fatiados, e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Deixe esfriar, e monte os crepes, recheando com o creme
algumas fatias de morango.

Modo de preparo da Calda: Misture a geléia de morangos com água fervente até obter um molho líquido.
Despeje sobre os crepes e sirva.

14
 Baixas Calorias
Frozen yogurt de abacaxi

½ litro de suco de abacaxi / 1 envelope de gelatina sem sabor incolor / 2 xícaras (chá) de iogurte desnatado / Adoçante
em pó a gosto / Tiras de abacaxi para enfeitar

Modo de preparo: Coloque em uma tigela suco de abacaxi, gelatina dissolvida em água conforme a embalagem,
iogurte, adoçante e bata com um batedor manual, até a mistura ficar homogênea. Cubra a tigela com um filme
plástico e leve ao congelador por 2 horas. Retire, bata a mistura na batedeira por 5 minutos e volte ao congelador por
mais 2 horas. Retire, misture com uma colher e distribua em taças. Decore com tiras abacaxi.

Frozen iogurte com frutas vermelhas

Ingredientes para a Calda: 1 xícara (chá) de frutas vermelhas variadas (morango, framboesa, amora, etc) / 1/2 xícara
(chá) de açúcar.

Ingredientes para o Frozen Iogurte: 2 potes de iogurte natural / 8 colheres (sopa) de açúcar / 1 lata de creme de leite
light.

Modo de preparo: Em uma tigela não muito funda, misture o iogurte, o açúcar e o creme de leite. Passe para um
recipiente refratário ou uma vasilha rasa e leve ao freezer, coberto com papel de alumínio por cerca de 8 horas. Leve
ao fogo as frutas com o açúcar e deixe ferver. Retire do fogo e espere esfriar. Monte as taças com bolas do Frozen
Iogurte cobertas com a calda de frutas gelada. Dicas: Caso queira, substitua o açúcar da receita do frozen por 2
envelopes de adoçante dietético. O açúcar da calda deve ser substituído por 3 envelopes de adoçante dietético, que
devem ser adicionados depois que a calda estiver fria. Rendimento: 6 porções.

Leite condensado light

1 xícara (chá) de leite desnatado em pó / 1 colher (chá) de creme vegetal / 2 colheres (sopa) de adoçante.

Modo de preparo: Coloque no liquidificador 1/2 xícara (chá) de água fervente, leite desnatado em pó, creme vegetal,
adoçante e bata por 15 minutos, na velocidade máxima ou até ficar homogêneo. Retire, transfira para uma tigela,
deixe esfriar por 10 minutos, tampe e leve à geladeira por 2 horas ou até obter uma consistência cremosa. Sirva com
bolos, frutas ou gelatina. Dica: O leite condensado light feito em casa permite um controle total dos ingredientes.
Se você ê do tipo que não vive sem esse ingrediente em sua despensa, vale à pena experimentar a versão caseira.

Mouse de chocolate 1

100 g de chocolate dietético / 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado / 200 g / 1 pote de iogurte natural
desnatado / 3 colheres (sopa) de adoçante em pó granular / 10 g / 1 colher (sopa) de gelatina em pó / Raspa de ½
limão / 2 claras de ovo.

Modo de preparo: Pique o chocolate com uma faca bem afiada e coloque-o em banho-maria. Mexa o chocolate com
uma espátula até derreter e desligue o fogo antes que a água do banho-maria ferva. Coloque o leite em pó, o iogurte,
o adoçante e a gelatina pronta dentro de um liquidificador e bata por 30 segundos em velocidade alta. Junte a
mistura do liquidificador com o chocolate derretido e mexa bem. Coloque as claras numa batedeira e bata até o ponto
neve. Acrescente as claras ao creme de chocolate, as raspas de limão e misture delicadamente. Coloque a mouse em
taças individuais. Leve à geladeira por no mínimo 6 horas ou até que a gelatina fique firme.

Rocambole de doce de leite

Ingredientes para o Pão de Ló: 4 ovos / 2 colheres (sopa) de adoçante em pó granular / 2 colheres (sopa) de farinha
de trigo / 1 colher (chá) de fermento em pó / Margarina light / Farinha de trigo o quanto baste para untar.

Ligue o forno em temperatura média (180 graus). Bata as claras por 2 minutos ou até ponto neve e acrescente as
gemas uma de cada vez. Coloque o adoçante aos poucos e bata por mais 2 minutos. Desligue a batedeira. Peneire a
farinha e o fermento em pó e acrescente à mistura. Mexa suavemente. Unte uma assadeira grande com margarina e
farinha de trigo. Coloque a massa sobre a assadeira e espalhe uniformemente com o auxílio de uma colher. Leve ao
forno pré-aquecido por 15 minutos. Retire do forno e espere esfriar. Reserve.

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 Baixas Calorias
Ingredientes para o Recheio: 8 colheres (sopa) de leite condensado light.

Numa panela de pressão, coloque a lata de leite condensado light (fechada) e cubra com água. Quando a panela
começar a apitar, conte 2 horas e desligue e só abra quando ela parar de apitar. Retire a lata com muito cuidado e
resfrie sob água corrente. Leve à geladeira por 3 horas. Abra a lata e separe 8 colheres (sopa) de doce de leite.
Recheie o rocambole com essa quantidade de doce e enrole delicadamente. Corte em fatias finas e sirva.

Almôndegas

500 g de carne magra moída / 50 g / ½ cebola picada / 8 g / 1 dente de alho picado / 1 colher (sopa) de hortelã
picada / 1 clara de ovo / Sal e pimenta do reino a gosto / Margarina light o quanto baste para untar.

Molho de tomate Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, coloque-os em um recipiente e amasse com as
mãos até obter uma massa uniforme. Pegue uma porção de carne e modele um bolinho com as mãos. Unte uma
assadeira com margarina light e distribua as bolinhas de carne, deixando um espaço entre elas. Leve ao forno pré-
aquecido por 35 minutos ou até que as almôndegas comecem a dourar. Retire as almôndegas do forno, acrescente o
molho e coloque em recipiente apropriado.

Arroz de couve-flor

1 couve-flor / 11 colher (sopa) de margarina light / 11 colher (sopa) de salsinha picada / Sal e pimenta do reino a
gosto.

Lave a couve-flor, corte os talos separando-os em pequenos buquês (corte a parte mais grossa dos talos e reserve
para fazer uma sopa) e reserve-os. Leve uma panela com bastante água ao fogo alto, espere ferver, acrescente
buquês de couve-flor, sal a gosto e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que fique macia. Retire a panela do fogo e
escorra a água. Coloque a couve-flor sobre uma tábua, pique muito bem com uma faca afiada e reserve. Coloque a
margarina em uma frigideira grande, acrescente a couve-flor picada, refogue por cerca de 2 minutos e tempere com
sal, pimenta e a salsinha picada. Mexa bem e desligue o fogo. Sirva esta couve-flor como acompanhamento de pratos,
no lugar do arroz.

Batatas sautée

1 kg de batatas pequenas / ¼ xícara (chá) de salsinha picada / 2 colheres (sopa) de manteiga / Sal a gosto.

Leve uma panela grande com água para ferver, acrescente batatas, sal e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou
até que as batatas fiquem macias. Escorra as batatas e reserve. Pique a salsinha muito bem e reserve. Leve uma
frigideira grande ao fogo baixo, acrescente a manteiga e espere derreter. Junte as batatas, salsinha, sal, mexa bem a
frigideira para frente e para traz fazendo com que as batatas fritem por todos os lados. Retire as batatas do fogo e
sirva a seguir.

Carne desfiada com cebola

300 g de carne tipo músculo / 300 g / 2 cebolas pequenas em pétalas / 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã / 1 colher
(sopa) de azeite / Sal e pimenta do reino a gosto / 1 pão árabe.

Corte o músculo em pedaços, retirando todas as gorduras. Coloque a carne numa panela de pressão, cubra com água,
acrescente o caldo de carne, feche a panela e leve ao fogo alto para cozinhar. Quando apitar, cozinhe por cerca de 40
minutos. Após este período, abra a panela e verifique o ponto da carne, que deverá estar macia. Retire a carne da
panela e deixe o caldo, acrescente a cebola na panela, se for preciso acrescente um pouco mais de água e ligue o fogo
novamente. Deixe cozinhar por 10 minutos, com a panela destampada, ou até que a cebola comece a ficar macia.
Desfie a carne, com as mãos, e coloque num recipiente. Retire a cebola da panela, despreze o caldo e coloque-a no
recipiente com a carne. Tempere a carne e a cebola com vinagre, azeite, sal e pimenta. Misture bem. Corte a pão
árabe pela metade e recheie com a carne acebolada.

Carolinas salgadas

Ingredientes para a Massa: 1 xícara (chá) de caldo de legumes / 1 colher (sopa) de margarina light / v100 g de peito
de peru defumado moído / 1 xícara (chá) rasa de farinha de trigo / 3 ovos
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 Baixas Calorias

Ingredientes para o Recheio: 1 cebola pequena picada / 2 colheres (sopa) de azeite / 1 xícara (chá) de cogumelos bem
picados / 200 g de ricota / 1/4 xícara (chá) de leite desnatado / Sal a gosto / Cebolinha verde picada / Folhas verdes
para enfeitar.

Modo de preparo das Carolinas: Coloque em uma panela antiaderente o caldo de legumes e a margarina, quando
ferver adicione peito de peru, farinha de uma só vez e deixe soltar bem da panela. Retire, espere amornar, coloque
em uma batedeira e vá adicionando os ovos, um a um, batendo bem após cada adição. Faça montinhos em uma
assadeira antiaderente, deixando espaço entre eles, asse em forno médio por cerca de 20 minutos, abaixe o fogo e
deixe até que fique firme e dourado. Espere esfriar.

Modo de preparo do Recheio: Doure cebola no azeite, junte cogumelos e reserve. Bata ricota com leite desnatado
tempere com sal, cebolinha verde e misture com os cogumelos. Recheie as carolinas e sirva com folhas verdes.

Cenouras cremosas

2 cenouras médias raladas / 2 colheres (sopa) de requeijão light / Salsinha picada.

Distribua as cenouras em 4 papilotes de papel alumínio. Divida o requeijão entre eles e polvilhe salsa. Leve ao forno
médio por cerca de 15 minutos.

Cestinha de massa de lasanha

1 pacote de lasanha light / 3 litros de água / Margarina light para untar / Farinha de trigo para untar / Clara de ovo
para ajudar a fixação.

Modo de preparo da Lasanha: Cozinhe a lasanha "al dente", escorra, coloque aberta em um pano de prato e corte em
tiras no comprimento de 1 cm.

Montagem da Cestinha: Cubra um recipiente com papel alumínio e unte o papel alumínio com margarina light e
farinha. Cubra o recipiente de forma trançada com a lasanha, até formar uma cestinha (“de cabeça para baixo”),
passando, se necessário, clara nas emendas para ajudar a fixação. Leve a cesta ao forno por 10 minutos. Recheie com
tomate seco desidratado pincelado com aceto balsâmico e sal, berinjela desidratada temperada com sal, pimenta e
alho desidratado. Dica: Pincele com gema de ovo para dar um brilho.

Chips variados

1 batata média / 1 lata de ervilhas em conserva / 1 maçã verde / Papel toalha o quanto baste.

Lave a batata sob água corrente, mas não descasque, corte-a em rodelas muito finas (num fatiador, num mandoline
ou mesmo com uma faca afiada). Repita o mesmo processo com as maçãs.

Coloque uma folha de papel toalha sobre outra e polvilhe uma fina camada de sal sobre o papel. Coloque uma fatia de
batata uma ao lado da outra, deixando uma pequena margem entre elas. Coloque a folha de papel com as batatas no
microondas e deixe por 2 minutos, em potência alta; abra o microondas e vire todas as rodelas de batata. Deixe
cozinhar por mais 2 minutos, retire as batatas do microondas e coloque-as em um prato. Faça do mesmo modo até
terminarem as rodelas de batatas. Repita o mesmo procedimento com as rodelas de maçã. Abra a lata de ervilhas e
escorra toda a água, coloque-as sobre 2 folhas de papel-toalha e leve ao microondas por 3 minutos, em potência alta.
Mexa as ervilhas e deixe por mais 3 minutos, mexa novamente e deixe por mais 3 minutos. Retire as ervilhas do
microondas. Os legumes e a maçã podem ser temperados com sal, páprica, ou pimenta do reino. Conserve em
recipientes hermeticamente fechados.

Delícia de cenoura light

4 cenouras / 6 buquês de brócolis.

Ingredientes para o Molho: 2 tomates / 1 lata de atum conservado em água / ½ xícara (chá) de manjericão fresco / 8
azeitonas pretas.

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 Baixas Calorias
Ingredientes para a Casquinha de Clara: 2 claras / 1 colher (sopa) de parmesão light ralado / Um pouco de ricota / Sal.

Descasque as cenouras e passe-as em um ralador fino para dar forma de um fetuccine. Coloque os fetuccines de
cenoura e os brócolis para cozinhá-la em uma panela de vapor, reserve.

Modo de preparo do Molho: Passe o alho no fundo de uma panela, adicione o tomate picado e deixe cozinhar por
cinco minutos em fogo baixo. Adicione o atum, o manjericão, as azeitonas, o sal e reserve.

Modo de preparo da Casquinha de Clara: Bata as claras com um batedor, junte a ricota o parmesão e o sal. Aqueça
uma frigideira antiaderente e despeje a mistura de claras para fazer uma omelete fina. Retire a omelete da frigideira,
coloque-a sobre uma forma redonda de boca para baixo e leve ao forno para dourar e virar uma cestinha. Arrume no
prato o feccunni de cenoura com um pouco do molho e a cestinha ao lado com o restante do molho e os brócolis.

Enroladinho peito de peru

300 g peito de peru light / 1 talo de salsão / 2 maçãs ácidas verdes / 2 xícaras (chá) de queijo cottage / Sal e pimenta-
do-reino a gosto / Folhinhas de hortelã.

Corte salsão e maçãs em pequenos cubos, tempere com sal e pimenta-do-reino, junte queijo cottage e misture bem.
Espalhe a mistura nas fatias do peito de peru e enrole como um charuto. Sirva gelado, decorado com folhinhas de
hortelã.

Bolo Salgado de Camarão Light

4 colheres (sopa) de margarina light / 4 gemas / 4 claras em neve / 1/2 xícara (chá) de leite desnatado / 2 xícaras (chá)
de farinha de trigo / 1 colher (sopa) de fermento em pó / 1 pitada de sal

Recheio: 3 tomates médios picadinhos sem sementes / 1 cebola média picadinha / 2 dentes de alhos socados / 300
gramas de camarão médios temperados e cozidos / orégano e salsinha a gosto / 100 g de requeijão light / 1 colher
(sopa) de azeite / sal e pimenta a gosto.

Massa: Bata a margarina light e as gemas. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos. Junte as claras em
neve e misture. Despeje a massa na forma untada e polvilhada. Junte o refogado e cubra com o requeijão light. Asse
em forno pré-aquecido (200ºC) por 30 minutos aproximadamente ou até dourar. Corte em quadrados.

Recheio: Refogue o alho e a cebola no azeite. Misture os tomates, o camarão, a salsa, orégano, sal e pimenta. Deixe
descansar por 10 minutos e passe por peneira, para retirar o líquido formado.

Falso risoto light

1 dente de alho / ½ xícara (chá) de brócolis picado / 1 ½ xícara (chá) de couve-flor picada / 100 ml de caldo de legumes
light / 75 ml de creme de leite light / 1 colher (sopa) de parmesão light ralado / Sal

Aqueça uma panela antiaderente, coloque alho, um pouco de caldo de legumes e leve ao fogo até dourar o alho.
Junte couve-flor e brócolis e vá adicionando mais caldo, até a couve-flor ficar macia. Tempere com sal, pimenta, junte
creme de leite e parmesão ralado. Sirva quente.

Falso suflê light

1 cenoura grande / 1 chuchu grande / 1 batata inglesa grande / 1 beterraba grande / 1/2 cebola grande / 2 dentes de
alho / 4 claras / 2 gemas / 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado / Sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe em uma panela os legumes na água com sal. Bata as claras em neve e adicione as gemas. Bata no
liquidificador os legumes cozidos e escorridos até formar um creme homogêneo, adicione pimenta-do-reino e sal a
gosto. Junte o creme aos ovos em neve lentamente. Coloque em refratário untado e leve ao forno pré-aquecido por
15 minutos com queijo polvilhado por cima.

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 Baixas Calorias
Frango alla parmegiana

300 g de filé de frango (150 g cada) / ½ xícara (chá) de molho de tomate / 4 fatias de queijo mussarela / 1 colher (chá)
de orégano / 2 colheres (chá) de queijo parmesão / Pimenta do reino e limão a gosto.

Ligue o forno em temperatura média (180º C). Tempere os filés com limão e pimenta do reino. Coloque cada filé
entre duas folhas de filme plástico e achate levemente os filés com um batedor de carne. Retire o filme plástico dos
filés, coloque-os sobre uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos. Retire a assadeira do forno, jogue
o molho de tomate sobre cada filé, cubra com as fatias de queijo, polvilhe orégano e queijo parmesão. Volte os filés
ao forno e deixe por mais 5 minutos ou até que o queijo fique derretido. Sirva a seguir.

Frango cremoso

4 filés de frango / Sal e pimenta a gosto.

Ingredientes para o Recheio: 1 colher (chá) de azeite / 2 dentes de alho amassados / 1 xícara (chá) de espinafre cozido
e picado.

Ingredientes para o Molho: 1 cebola picada / 1 colher (chá) de azeite / 2 espigas de milho verde / 1 ½ xícara (chá) de
leite desnatado / ½ xícara (chá) de requeijão light / 1 colher (chá) de alecrim / Sal a gosto.

Modo de preparo: Tempere os filés de frango com sal e pimenta. Refogue o alho no azeite e junte o espinafre. Corte
os filés na lateral, sem separar, formando uma bolsa, recheie os filés, prenda com palitos e frite em frigideira
antiaderente, de todos os lados.

Modo de preparo do Molho: Refogue a cebola no azeite. Debulhe o milho, bata no liquidificador com o leite, passe
por uma peneira e adicione ao refogado de cebola. Deixe engrossar, adicione requeijão, alecrim e deixe mais 5
minutos. Sirva sobre os filés recheados.

Panquecas frias de frango

Ingredientes para a Massa: 1 ovo / 1/2 xícara (chá) de leite desnatado / 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo / Sal a
gosto.

Ingredientes para o Recheio: 1 cebola picada / 250 g de peito de frango / 1 tomate / Salsa a gosto / Sal a gosto / 100 g
de peito de peru defumado.

Ingredientes para o Molho de Abacaxi: 1 xícara (chá) de abacaxi cortado em cubos / 1 xícara (chá) de requeijão light /
1 pitada de gengibre / 1 colher (chá) de mostarda / Cebolinha verde para polvilhar.

Modo de preparo da Massa: Bata os ingredientes no liquidificador e reserve.

Modo de preparo do Recheio: Coloque o peito de frango sem osso em uma panela, acrescente tomate, salsa, sal e
água o suficiente para cobrir o frango, tampe e cozinhe por cerca de 30 minutos. Espere esfriar e bata no processador
com o peito de peru.

Modo de preparo do Molho de Abacaxi: Coloque o abacaxi em uma panela e deixe cozinhar por 5 minutos, adicione o
restante dos ingredientes e retire. Faça 12 panquecas em frigideira antiaderente, recheie com frango, dobre em forma
de leque, polvilhe cebolinha e sirva acompanhada do Molho de Abacaxi. Rendimento: 6 porções - 220 kcal/porção.

Pastelão de frango light

Ingredientes: 2 filés de frango / 10 folhas de rúcula / 250 ml de caldo de frango light / 2 colheres (sopa) palmito
picado / 2 colheres (sopa) de suco de limão / Sal / Pimenta da Jamaica moída.

Modo de preparo: Tempere o peito de frango com sal, pimenta e suco de limão. Misture palmito com rúcula e
tempere com sal e pimenta. Recheie o filé de frango com a mistura de rúcula e palmito, feche como um pastel e
acerte as laterais para ficar redondo. Deixe na geladeira, coberto com um filme por 30 minutos, para colar as laterais.

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 Baixas Calorias
Em seguida, aqueça a frigideira antiaderente e grelhe o frango, regando com o caldo de frango. Sirva quente
acompanhado do Falso Risoto Light (receita no site).

Peito de frango grelhado e recheado

Ingredientes para 2 pessoas: 2 filés de peito de frango (200 g cada) / 2 ramos de alecrim fresco / 2 colheres de sopa
de queijo tipo cottage / 1 colher de chá azeite / 2 colheres, de sopa de passas / Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Em uma tigela misture bem queijo cottage, azeite, passas e tempere com sal e pimenta-do-reino
até obter uma pasta. Abra cada filé como se fosse um livro, recheie com pasta de cottage, feche com cuidado e aperte
um pouco. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo até aquecer bem, coloque ramos de alecrim e, por cima, filés de
frango para dourar. Vire e temperar com sal. Após dourar do outro lado, pingue água, cubra com uma tampa e deixe
cozinhar por 5 minutos ou até que o frango esteja totalmente cozido em seu interior. Sirva acompanhado de 1 porção
de Purê de Batatas polvilhado com curry.

Receita básica de hambúrguer light

Ingredientes: ½ xícara (chá) de cenoura picada / ½ xícara (chá) de couve flor picada / ½ xícara (chá) de brócolis picados
/ ½ xícara (chá) de abobrinha picada / ½ xícara (chá) de berinjela amassada / 4 vagens / 1 envelope de legumes light /
Sal / Pimenta / 2 claras.

Modo de preparo: Bata as claras em neve, junte legumes, caldo de legumes, sal e pimenta moída. Com a ajuda de um
aro, molde os hambúrgueres e leve ao microondas por 3 minutos. Em uma frigideira antiaderente grelhe os
hambúrgueres e sirva com o Molho.

Ingredientes para o Molho de Jabuticaba: 1 xícara (chá) de jabuticaba / 1 colher (café) de pimenta do reino em grão /
1 colher (chá) de refresco em pó light sabor morango / 75 ml de água.

Modo de preparo do Molho de Jabuticaba: Junte água e jabuticaba, bata no liquidificador e passe por uma peneira.
Passe para uma panela, junte refresco e pimenta e leve ao fogo até reduzir.

Hot dog nutritivo

Ingredientes: 1 tablete de fermento de pão / 1 colher (chá) de adoçante em pó / 1 pote de iogurte / 1 ovo / 1 xícara
(chá) cheia de aveia / 2 xícaras (chá) de farinha de trigo / 1 colher (chá) de sal / 12 salsichas de frango.

Modo de preparo: Dissolva o fermento com adoçante e iogurte. Reserve um pouco de gema para pincelar e adicione
o restante do ovo e a aveia ao iogurte. Misture bem e vá adicionando a farinha de trigo até dar ponto. Cubra e deixe
descansar por 30 minutos. Faça 12 bolinhas, abra cada uma delas e envolva as salsichas; feche bem e coloque em
uma assadeira. Deixe crescer mais 30 minutos. Pincele com a gema reservada e asse em forno médio por cerca de 30
minutos. Rendimento: 12 porções - 240 kcal / cada.

Kibe de frango light

Ingredientes: 500 g de farinha para kibe / 500 g de filé de frango cru moído / 2 a 3 cebolas picadas em cubos / 1 maço
de cheiro-verde picado / Folhas de hortelã / Sal, pimenta e limão a gosto para temperar / 1 colher de sopa de
maionese light.

Modo de preparo: Deixe a farinha de molho em água para inchar (preferencialmente de um dia para o outro); retire o
excesso de água, espremendo com um pano de prato. Misture todos os outros ingredientes (exceto a maionese) e
amasse bem. Unte uma fôrma grande com um pouco de azeite de oliva e coloque a massa, de modo que tenha uma
altura de aproximadamente 5cm. Corte ainda cru em pedaços retangulares e cubra com a maionese reservada,
levando em forno pré-aquecido por aproximadamente 45 minutos.

Kibe light campestre

Ingredientes para a Massa: 2 xícaras (chá) de trigo para quibe / 1 xícara (chá) de abóbora-moranga cozida e amassada
/ 1 cebola média / 1 xícara (chá) de ervas frescas (salsinha, cebolinha-verde e hortelã) picadas / 1 ovo / 1 colher (sopa)
de azeite de oliva espanhol / 1 colher (chá) de pimenta-síria / Sal a gosto.
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 Baixas Calorias

Ingredientes para o Recheio: 1 maço médio de rúcula / 1 xícara (chá) de ricota light picada / 1 cebola média / 2
colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol / 2 colheres (sopa) de uvas-passas sem sementes / 1 colher (chá) de
orégano desidratado / Sal e pimenta-do-reino a gosto

Acompanhamento: Salada de folhas verdes e azeitona verde.

Modo de preparo da Massa: Lave o trigo, coloque em uma tigela com 1 litro de água, cubra com filme plástico e deixe
de molho por 2 horas ou até o trigo absorver toda a água, reserve. Pré-aqueça o forno em temperatura média
(180ºC). Separe os gomos da abóbora, descasque-a, descarte as sementes, pique a polpa em pedaços médios, coloque
em uma panela, junte 75 ml de água e leve ao fogo por 20 minutos ou até a abóbora ficar macia. Retire do fogo,
escorra a água, coloque a abóbora em um prato fundo, amasse com um garfo, meça 1 xícara das de chá e reserve.
Descasque cebola e pique em pedaços bem pequenos. Lave as ervas (salsinha, cebolinha-verde e hortelã), seque com
toalha de papel, separe somente as folhas, pique-as finamente e meça 1 xícara das de chá. Esprema o excesso de água
de trigo, coloque em uma tigela, junte abóbora, cebola, ervas frescas, ovo, azeite de oliva, pimenta-síria, sal e misture
bem com uma colher ou com as mãos por 2 minutos ou até obter uma massa homogênea, reserve.

Modo de preparo do Recheio: Lave a rúcula, elimine os talos mais duros, pique as folhas finamente e reserve.
Amasse a ricota, meça 1 xícara das de chá e reserve. Descasque a cebola e pique em pedaços bem pequenos.
Coloque em uma panela pequena cebola, metade do azeite de oliva, leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em
quando, por 3 minutos ou até a cebola ficar macia. Retire do fogo, junte rúcula, ricota, uvas-passa, orégano, sal e
pimenta-do-reino e misture bem com uma colher até ficar homogêneo. Com o restante do azeite de oliva do recheio
unte uma assadeira (23 cm x 23 cm), forre o fundo com a metade da massa, espalhe o recheio e cubra com a massa
restante. Corte o quibe em 10 pedaços e leve ao forno por 20 minutos.

Montagem: Coloque os pedaços de quibe nos pratos, decore com azeitona e sirva com salada de folhas verdes.
Rendimento: 10 pedaços.

Molho barbecue zero calorias

Ingredientes: 1 lata de diet. coke / 1 xícara (chá) de ketchup.

Modo de preparo: Misture os ingredientes em uma panela e mexa constantemente ate o molho apurar (isto leva uns
20 minutos em fogo alto). Espere esfriar e está pronto. Conserve em geladeira até 2 semanas. Fica ótimo para
marinar carnes e aves e depois assar na grelha.

Molho branco

Ingredientes: 1 colher (sopa) de farinha de trigo / 1 colher (sopa) de azeite / 1 dente de alho picado / ¼ colher (chá) de
sal / ¼ colher (chá) de pimenta do reino / 250 ml / 1 xícara (chá) de leite desnatado / 115 g / ½ xícara (chá) de cream
cheese light / 2 colheres (sopa) de cebolinha picada.

Modo de preparo: Coloque farinha, azeite, alho, sal, pimenta do reino em uma panela, leve ao fogo baixo e deixe
refogar por 2 minutos, acrescente leite de uma vez, mexendo muito rapidamente com um batedor de arames.
Aumente o fogo e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo bem. Desligue o fogo, acrescente queijo cremoso
e mexa até que fique homogêneo; acrescente cebolinha e mexa. Sirva o molho bem quente sobre a massa de sua
preferência.

Molho de tomate

Ingredientes: 3 kg de tomates maduros picados / 1 cebola ralada / 2 dentes de alho espremidos / 3 colheres (sopa) de
manjericão fresco picado / 2 colheres (sobremesa) de sal.

Modo de preparo: Leve ao fogo tomates, cebola, alho, manjericão, sal e cozinhe até o tomate ficar bem macio.
Bata no liquidificador e passe na peneira. Leve o molho novamente ao fogo e deixe apurar.

Panqueca colorida

Ingredientes para a Massa: 1 xícara (chá) de leite desnatado / 1 ovo / 1 colher (chá) de óleo de milho / 1 xícara (chá)
rasa de farinha de trigo / 1 pitada de sal.

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 Baixas Calorias
Ingredientes para o Recheio: 500 g de filé de frango / 1 cebola picada / 2 tomates sem pele e sem sementes / Sal a
gosto / Salsa picada a gosto / 1/2 xícara (chá) de requeijão light.

Ingredientes para o Molho: 1 cenoura em tiras / 1 abobrinha em tiras / 2 talos de salsão em tiras / 1 colher (chá) de
azeite / 1/2 xícara (chá) rasa de manga em tiras / Coentro fresco a gosto.

Modo de preparo da Massa: Bata os ingredientes no liquidificador. Aqueça uma frigideira antiaderente e faça as
panquecas.

Modo de preparo do Recheio: Frite os filés em uma frigideira antiaderente, junte cebola e tomate e vá pingando
água até cozinhar. Espere amornar, desfie no processador ou na mão e misture com requeijão. Recheie as panquecas,
coloque em um refratário e mantenha aquecida no forno.

Modo de preparo do Molho: Refogue cenoura, abobrinha, salsão no azeite e quando começar a amaciar, junte manga
e coentro. Sirva sobre as panquecas. Rendimento: 6 porções - 236 kcal / cada.

Patê de pimentão vermelho

Ingredientes: 500 g de pimentão vermelho / 500 g de tomate / 1 colher (sopa) de óleo / 1 colher (sopa) de azeite / 3
dentes de alho com casca / 1 colher (chá) de sal / 1 colher (sopa) de suco de limão / Pimenta do reino a gosto/ Folhas
de manjericão a gosto.

Modo de preparo: Ligue o forno em temperatura média (180º C). Lave os pimentões e os tomates, corte-os ao meio e
despreze as sementes. Corte os tomates ao meio, coloque tomates e pimentões em uma assadeira, regue com o óleo
e asse por 30 minutos. Acrescente os dentes de alho com casca e deixe assar por mais 30 minutos. Deixe descansar
por 10 minutos. Retire a pele dos tomates, pimentões e dentes de alho, coloquem no liquidificador, acrescente todos
os ingredientes restantes e bata por 1 minuto ou até obter uma pasta homogênea. Retire a pasta do liquidificador,
coloque em um recipiente, cubra com filme plástico e leve à geladeira por no mínimo 4 horas.

Filé de peixe recheado

Ingredientes: 4 filés de peixe (400 g aproximadamente) / Sal a gosto / Pimenta branca a gosto / 2 colheres (chá) de
azeite.

Ingredientes para o Recheio: 4 colheres (sopa) de espinafre cozido e picado / 4 colheres (sopa) de ricota esfarelada /
1 pitada de noz-moscada.

Ingredientes para o Molho: 2 colheres (chá) de azeite / 2 dentes de alho amassados / 2 filés de anchovas amassados /
4 colheres (sopa) de suco de laranja / 1/2 xícara (chá) de caldo de legumes / 1/2 xícara (chá) de creme de leite light /
Tomilho fresco a gosto / Tirinhas de casca de laranja (para enfeitar).

Modo de preparo: Tempere os filés com sal e pimenta.

Modo de preparo do Recheio: Misture os ingredientes, coloque sobre uma das partes do filé, dobre a outra parte por
cima e coloque em uma assadeira untada. Pincele com o azeite e leve ao forno médio.

Modo de preparo do Molho: Refogue alho no azeite, junte anchova, amido de milho dissolvido no suco de laranja,
caldo de legumes, deixe engrossar, adicione creme de leite e tomilho, mexa e regue o filé na hora de servir. Enfeite
com tirinhas de casca de laranja e sirva com arroz integral e brócolis. Rendimento: 4 porções - 220 kcal/porção.

Salmão marinado ao vinagrete

Ingredientes: 400 g de filé de salmão limpo / 200 g / 2 tomates picados / 70 g / ½ cebola picada / 40 g / 2 colheres
(sopa) de alcaparras picadas / Manjericão, sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: Corte o filé em fatias muito finas. Distribua os escalopes de filé sobre um prato, cubra com filme
plástico e leve à geladeira enquanto o vinagrete é preparado. Lave os tomates, tire as sementes e corte-os em
cubinhos. Coloque o tomate, a cebola picada e os ingredientes restantes num recipiente e misture bem. Cubra o
salmão com o vinagrete. Volte o salmão à geladeira e deixe marinar por 30 minutos. Sirva a seguir.

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 Baixas Calorias
Pizza light

Ingredientes para a Cobertura: 100 g de peito de peru defumado / 2 xícaras (chá) de brócolis em buquês cozidos / 4
fundos de alcachofra cozidos e cortados em tiras / 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas.

Ingredientes para a Massa: Sal a gosto / Cerca de 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo / 1/2 xícara (chá) de água
morna / 1 colher (chá) de azeite de oliva / 1 tablete de fermento para pão (15 g).

Ingredientes para o Recheio: 1 cebola picada / Sal a gosto / Orégano ou manjericão a gosto / 2 dentes de alho
amassados / 200 g de ricota / 1 colher (chá) de azeite de oliva / 3 tomates picados sem pele e sem sementes / 100 g
de mussarela light / 1/2 xícara (chá) de requeijão light.

Modo de preparo da Massa: Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, até que
fique uma massa firme que desgrude das mãos. Deixe descansar coberto enquanto prepara o recheio.

Modo de preparo do Recheio: Refogue cebola e alho no azeite, junte os tomates e deixe cozinhar por cerca de 10
minutos; junte orégano ou manjericão e espere amornar. Bata em um processador ricota, mussarela e requeijão.
Abra a massa em uma mesa enfarinhada, em espessura fina. Com a massa, forre uma fôrma de pizza grande untada
com azeite e leve ao forno alto (250ºC), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos. Espalhe o molho de tomate por cima,
distribua a mistura de queijos e complete com a cobertura. Distribua o peito de peru picado e por cima o restante dos
ingredientes de forma harmoniosa. Volte ao forno por mais 10 minutos para esquentar bem e sirva a seguir.

Refogado nutritivo

Ingredientes: 1 xícara (chá) de trigo para quibe / 2 colheres (sopa) de óleo / 2 dentes de alho amassados / 1 cebola
pequena picada / 1/2 pimentão vermelho picado / 1/2 pimentão verde picado / 1/2 pimentão amarelo picado / 1
cenoura média, ralada grosso / 2 mandioquinhas raladas grosso / 1 xícara (chá) de ervilha / 3 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado / Sal a gosto.

Modo de preparo: Coloque o trigo de molho em água fria por 1 hora, escorra e pressione com as mãos, até eliminar
toda a água, reserve. Em uma panela grande aqueça óleo, frite alho até dourar, junte cebola, pimentões e refogue até
que comecem a murchar. Adicione cenoura, mandioquinhas, ervilha e cozinhe em fogo médio, mexendo algumas
vezes, por 5 minutos. Acrescente trigo, cheiro-verde, sal e continue o cozimento por mais 5 minutos. Sirva em
seguida.

Rolinhos primavera light

Ingredientes para o Rolinho: 400g de peito de frango / 1 colher (sopa) de amido de milho / 3 colheres (sopa) de
molho de soja / 2 colheres (sopa) de molho inglês / 2 colheres (sopa) de saquê / 1 colher (café) de adoçante (próprio
para ir ao fogo) / 3 colheres (sopa) de cebola picada / 3 pimentas dedo de moça / 4 folhas de massa para rolinho
primavera (encontra-se em supermercados) / Cebolinha para amarrar.

Ingredientes para o Molho Agridoce: 1 xícara (chá) de groselha light / 1/3 de xícara (chá) de suco de limão.

Modo de preparo do Rolinho Primavera Light: Seque a cebola em uma panela antiaderente. Em uma tigela junte
frango, amido de milho, molho de soja, molho inglês, saquê, pimenta e adoçante, misturando bem. Coloque tudo na
panela com a cebola e cozinhe, mexendo sempre até ficar cremoso. Recheie as massas e feche nas pontas com
fitinhas de cebolinha. Leve para assar em forno médio até ficar crocante. Sirva com Molho Agridoce e Tartar de Melão
(receita no site).

Modo de preparo do Molho Agridoce: Leve ao fogo até reduzir pela metade.

Torta completa

Ingredientes para a Massa: 2 batatas médias cozidas e amassadas / 1 ovo / Sal a gosto / 1/2 xícara (chá) de farinha de
trigo.

Ingredientes para o Recheio: 400 g de carne moída / 1 cebola picada / 2 tomates picados sem pele e sem sementes.

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 Baixas Calorias
Ingredientes para a Cobertura: 2 ovos / 200 g de queijo minas / 1/2 xícara (chá) de leite / 2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado

Ingredientes para o Acompanhamento: Salada de folhas verdes escuras / 1 copo de suco de limão.

Modo de preparo da Massa: Misture a batata, o ovo, o sal e vá adicionando a farinha de trigo até dar ponto.
Forre o fundo e os lados de uma forma de abrir untada e leve ao forno enquanto prepara o recheio.

Modo de preparo do Recheio: Doure a carne em uma panela antiaderente, junte a cebola, o tomate, o sal e deixe
cozinhar por cerca de 20 minutos, retire a adicione a salsinha. Reserve.

Modo de preparo da Cobertura: Bata os ingredientes da cobertura no liquidificador. Retire a torta do forno, coloque
o recheio de carne e por cima a mistura do liquidificador. Volte ao forno até a cobertura ficar firme e dourada.

Torta de frango light

Ingredientes para a Massa: 2 colheres (sopa) de óleo de canola / 1 ovo / 1 xícara (chá) de leite desnatado / 8 colheres
(sopa) de farinha de trigo / 1 colher (sopa) de fermento em pó / 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado.

Ingredientes para o Recheio: 1 colher (sopa) de óleo de canola / 2 colheres (sopa) de cebola ralada / 1/2 tablete de
caldo de galinha / 1/2 abobrinha média em cubos / 1 cenoura média em cubos / 2 tomates médios em cubos / 1
pimentão verde médio em cubos / 1 xícara (chá) de peito de frango cozido.

Modo de preparo da Massa: Bata no liquidificador metade do óleo, ovo e leite, até obter uma mistura homogênea,
transfira para uma tigela, junte farinha e fermento peneirados, queijo, e mexa delicadamente.

Modo de preparo do Recheio: Em uma panela, aqueça o óleo, doure a cebola, junte o tablete de caldo de galinha,
abobrinha, cenoura, tomate, pimentão e refogue por mais 10 minutos ou até os legumes ficarem macios. Se
necessário, acerte o sal. Retire, escorra o excesso de líquido e deixe amornar. Ligue o forno à temperatura média.
Desfie o peito de frango, junte-o à massa, com os legumes e misture. Com o óleo restante unte uma assadeira de 25
cm de diâmetro, enfarinhe e despeje a massa. Leve ao forno por 40 minutos ou até dourar.

Modo de preparo: Lave os cogumelos, seque-os, fatie finamente e coloque-os num refratário levando ao forno
microondas na potência alta por 7 minutos. Reserve. Bata os ovos ligeiramente, acrescente o leite, a cebolinha, a
salsinha e a pimenta. Passe para um refratário médio e leve ao forno microondas por 3 minutos, mexendo a cada 30
segundos. Coloque os cogumelos no refratário com a massa e por cima o creme de ovos. Leve ao forno microondas
por 10 minutos, na potência baixa. Retire do forno e sirva a seguir.

Torta de milho e frango

Ingredientes para a Massa: 200 ml de creme de leite light / 2 colheres (sopa) de margarina light / 2 xícaras (chá) de
farinha de trigo / 1 colher (chá) de sal.

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes numa tigela e misture até obter uma massa lisa e uniforme.
Forre o fundo e os lados de uma forma média de fundo removível, reserve.

Ingredientes para o Recheio: 1 cebola grande / 1 colher (chá) de azeite / 250 g de filé de frango / 300 g de milho em
lata / 1 tomate / 2 colheres (sopa) de farinha de trigo / 1 xícara (chá) de leite desnatado / 200 ml de creme de leite
light / 1 colher (sopa) de salsinha picada / Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Ligue o forno em temperatura alta (200 graus). Retire a pele e as sementes do tomate; pique a
cebola, a salsinha, tomate e o frango. Coloque o azeite numa panela grande e leve ao fogo médio para esquentar.
Quando estiver bem quente, junte a cebola, o frango e refogue por 4 minutos, mexendo sempre. Acrescente o
tomate, o milho e cozinhe por mais 5 minutos. Junte a farinha de trigo e misture muito bem. Acrescente o leite, o
creme de leite, a salsinha, o sal e a pimenta, mexendo sempre. Cozinhe por mais 2 minutos, retire do fogo e deixe
esfriar. Quando estiver frio, coloque-o na forma preparada e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40
minutos, ou até que a massa fique dourada na borda. Sirva quente.

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 Baixas Calorias
Massa integral para panqueca

½ xíc. (chá) de água / 1 ovo / 1 col. (café) de azeite de oliva / 1 col. (sopa) de farinha de trigo integral / 3 col. (sopa) de
aveia em flocos finos / Sal a gosto

Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira pequena
antiaderente e untada com um fio de óleo. Espalhe ½ concha da massa e doure dos dois lados. Repita até terminar a
massa. Recheie a gosto. Rende: 4 unidades Calorias por unidade: 79

Frango vietnamita

O pulo do gato desta receita está na troca do azeite pela soda limonada light que vai no molho. Em vez de 90 calorias,
você vai consumir apenas 1.

Trocas vantajosas: 1 col. (sopa) de azeite = 90 cal / Soda limonada light = 1 cal

½ peito de frango / Sal / Pimenta-da-jamaica / 1 col. (sopa) de ricota / 1 tomate picado/ 1 papaia / ½ xíc. (chá) de soda
limonada diet./ Vinagre balsâmico/ ½ xíc. (chá) de caldo de frango 0% gordura
 
Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Faça um corte no sentido do comprimento como se fosse um envelope.
Para recheá-lo, misture a ricota e o tomate e tempere com sal e pimenta-da-jamaica a gosto. Feche com palitos e
grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com óleo, até dourar. Reserve em lugar aquecido. No liquidificador, bata o
papaia com a soda limonada, coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar um
pouco. Na mesma frigideira que grelhou o frango, junte o vinagre balsâmico com o caldo de frango e deixe ferver.
Adicione essa mistura ao molho do papaia e cozinhe até obter uma consistência cremosa. Disponha o molho no fundo
do prato, em camada uniforme, e o frango no centro.

Cupcake de chocolate

60g de margarina light / 1 ovo/ 100g de chocolate meio amargo picado / 1/2 xícara de chá de leite desnatado /1 xícara
de chá de farinha de trigo / 2 colheres de chá de fermento em pó / 2 colheres de sopa de cacau em pó / 30g de uvas
passa

Cobertura para decoração

150g de chocolate meio amargo / 1/2 lata de creme de leite light / Cacau em pó para polvilhar

Massa: Bata a margarina com o ovo. Alterne o leite com a farinha de trigo e bata mais um pouco. Retire e misture o
fermento em pó, o chocolate picado e as uvas passam. Coloque a massa em forminhas de empada untadas e
polvilhadas com farinha de trigo e leve para assar em forno médio por cerca de 30 minutos. Desenforme.

Cobertura para decoração: Derreta o chocolate meio amargo em banho-maria, depois de derretido acrescente o
creme de leite e misture bem.

Decoração: Coloque a ganache (cobertura) em uma bisnaga. Em cada cupcake, coloque uma pitanga da ganache e
polvilhe com o cacau em pó. Sirva.

Torta de frango

1 ovo / 120g de margarina light amolecida / 60 a 100 ml de leite desnatado / 480g de farinha de trigo / Sal, orégano e
cúrcuma a gosto

Recheio: 4 dentes de alho / 1 colher de sopa de azeite / 3 cebolas cortadas em rodelas finas / 1 pote de requeijão light
/ 1 peito de frango cozido e desfiado / 2 tomates picados / 2 colheres de sopa de extrato de tomate / Sal e salsinha a
gosto

Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve.

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 Baixas Calorias
Recheio: Numa panela aquecida, adicione o azeite. Refogue a cebola, o alho e depois os tomates. Em seguida, coloque
o frango desfiado, o extrato de tomate e misture bem. Adicione o sal e desligue o fogo. Depois misture o requeijão e a
salsinha.

Montagem: Numa assadeira untada coloque metade da massa. Acrescente o recheio e por cima, o restante da massa.
Coloque no forno aquecido em 180 C e deixe assar por aproximadamente 30 minutos.

Crepe salgado de camarão com escarola

2 xícaras de farinha de trigo / 1 xícara de leite desnatado / 1 ovo / 2 colheres de sopa de azeite para untar / Sal a
gosto

Recheio: 1 limão / 2 colheres de sopa e azeite / 200g de camarão cinza / 1 cebola / 2 dentes de alho / 5 folhas de
escarola / 100g de ricota / 1 colher de sopa de salsinha / 1 colher de sopa de manjericão / 1 colher de sopa de
alecrim / 1 tomate / Sal e pimenta branca a gosto

Massa: Bata no liquidificador o leite, a farinha e o sal, deixe descansar por 15 minutos. Unte a frigideira com o azeite e
frite porções da massa (1 concha pequena). Vire para que frite por igual dos dois lados.

Recheio: Corte a cebola e o alho. Limpe os camarões, coloque o limão, sal e a pimenta, deixe na geladeira por 15
minutos. Em seguida tempere a ricota com as ervas, sal e pimenta. Reserve. Numa frigideira frite o alho no azeite,
depois acrescente a cebola, tomate picado e a escarola. Refogue bem. Depois acrescente o camarão e deixe por
alguns minutos. Em seguida retire do fogo e misture com a ricota e recheie o crepe.

Hambúrguer de soja

1 xícara (chá) de proteína de soja / 2 copos de água morna / 1 unidade de ovo / quanto baste de sal / 2 dentes de alho
amassados / 3 colheres (sopa) de farinha de trigo / 2 colheres (sopa) de farinha de rosca / 1 colher (sopa) de cheiro
verde picado / 1/2 xícara (chá) de cebola ralada / 1 colher (café) de orégano / quanto baste de pimenta do reino
branca / quanto baste de cominho / óleo de cozinha

Modo de Preparo: Hidrate a proteína na água morna por 20 minutos. Escorra toda a água e esprema bem o excesso
de água e misture os demais ingredientes. Modele os hambúrgueres e coloque para assar ou se preferir frite em um
pouco de óleo.

Frozen de Menta

20 folhas de menta / 2 pacotes de gelatina sem sabor / 2 xícara (chá) de creme de leite light / 1 xícara (chá) de açúcar
light

Hidrate a gelatina na água e dissolva em banho Maria, sempre mexendo e deixe esfriar. Bata agora no liquidificador o
creme de leite, o açúcar e a menta. Coloque a gelatina e bata mais um pouco. Coloque em taças e enfeite com a folha.
Sirva.

Samosa (pastel indiano)

Massa: 3 xícaras (chá) de farinha de trigo / 1 xícara (chá) de farinha integral / 1 pitada de sal / ¾ de xícara (chá) de
margarina light derretida

Recheio: 1/2 colher (chá) de mostarda em grão / 1 colher (sopa) de azeite / 1 unidade pequena de gengibre ralado /
1 colher (chá) de açafrão-da-terra (curcuma) / 2 colheres (chá) de cominho moído / 5 batatas cozidas, sem casca e
cortadas em cubinhos / coentro picado / sal a gosto

Misture as farinhas, a margarina e o sal. Aos poucos adicione cerca de 1/2 xícara de água morna. Amasse até obter
uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio. Aqueça uma panela, adicione o azeite e coloque a mostarda.
Quando começar a pipocar acrescente o gengibre. Frite rapidamente e adicione o açafrão, o coentro moído e o
cominho. Junte a batata e misture. Tampe a panela e cozinhe, em fogo baixo, por 3 minutos. Tempere com sal e
adicione o coentro fresco picado, deixe esfriar. Sobre uma superfície lisa polvilhada com farinha de trigo, abra a massa
em círculos de uns 12 cm de diâmetro. Corte cada rodela ao meio e com cada pedaço forme um cone. Coloque um

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 Baixas Calorias
pouco de recheio preparado e feche bem. Para fechar bem os pastéis, umedeça as bordas de massa com água fria.
Deixe sobre um pano umedecido. Asse no forno, até dourar dos dois lados.

Sanduíche Gratinado

1 pacote de pão sírio light / 150g de peito de peru defumado light em fatias / 150g de mussarela light fatiada / 350 ml
de leite desnatado / 2 colheres (sopa) de farinha de trigo / 2 colheres (sopa) de margarina light / ½ colher (chá) de
noz-moscada / 20g de queijo parmesão ralado / Sal e pimenta-do-reino branca a gosto

Em uma forma refratária coloque uma camada de pão, o peito de peru, outra camada de pão, a mussarela e finalize
com outra camada de pão. Reserve. Em uma panela, leve ao fogo brando o leite, a farinha, a margarina e mexa até
engrossar. Polvilhe noz moscada e acerte o sal e a pimenta conforme seu paladar. Despeje o molho sobre o sanduíche,
polvilhe parmesão ralado e leve ao fogo até gratinar. Sirva a seguir.

Chocolate Quente Light

250 ml de leite desnatado / 3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet. / 1 canela em pau

Coloque o leite em uma panela, acrescente o achocolatado, a canela em pau e deixe ferver. Sirva bem quente.

Bolo de Cenoura Diet.

4 ovos / 1/2 xícara (chá) de óleo de milho / 2 cenouras pequenas picadas / 1 1/2 xícara (chá) de adoçante em pó para
forno e fogão / 2 xícaras (chá) de farinha de trigo / 1 colher (sopa) de fermento em pó / margarina (para untar)

Coloque no liquidificador os ovos, o óleo, as cenouras e o adoçante e bata por 3 minutos. Junte aos ingredientes
batidos, a farinha e o fermento peneirados. Bata por mais 2 minutos. Coloque a massa em uma assadeira para pudim
(assadeira com furo no meio) untada com margarina e enfarinhada. Leve ao forno pré-aquecido e asse em
temperatura média (180ºC) por cerca de 40 minutos, ou até que o bolo esteja crescido e levemente dourado.

Talharim com Molho de Iogurte, Cenoura e Presunto

400 g de talharim cru / 1 colher (sopa) de azeite de oliva / 2 colheres (sopa) de cebola picada / 1 tomate médio picado
/ 3 xícaras (chá) de cenoura crua ralada / 1 colher (sopa) de suco de limão Taiti / 1 pote (200 g) de iogurte natural
desnatado / 4 fatias de presunto de peru defumado picado / sal a gosto

Em uma panela grande, ferva 4 litros de água e acrescente 4 colheres (chá) de sal e um fio de óleo. Adicione o
macarrão e cozinhe em fogo alto, até ficar AL dente* (cerca de 10 a 12 minutos). Escorra o macarrão e reserve. Em
outra panela (média), aqueça o azeite em fogo alto. Refogue a cebola, o tomate e a cenoura, mexendo sempre, até
ficarem macios. Acrescente o suco de limão, o iogurte, o presunto e o sal. Misture bem os ingredientes e deixe
aquecer por 2 minutos. Envolva o macarrão com o molho e coloque-o numa travessa. Sirva a seguir.

Berinjela de Forno

2 berinjelas grandes com casca / 2 abobrinhas médias com casca / 2 tomates médios maduros com casca e sem
sementes / 2 cebolas pequenas sem casca / alho a gosto picado / 30 g de azeitonas pretas / sal e orégano / 2 colheres
(sopa) de azeite de oliva para regar

Pique as berinjelas, abobrinhas, tomates e cebolas em cubos médios. Misture bem numa forma alta, coloque o alho,
sal e orégano a gosto. Regue com pouco azeite e leve ao forno alto, cobrindo com papel alumínio, durante 1 hora.
Tire o papel alumínio, mexa tudo, corrija o sal e leve ao forno sem o papel por mais meia hora. Pode ser servida fria ou
quente.

Espuma de Chocolate Diet.

1 envelope de gelatina incolor sem sabor / 1/2 xícara (chá) de água quente / 1/4 xícara (chá) de água fria/ 3 colheres
(sopa) de achocolatado diet. / 1 colher (sopa) de adoçante em pó / 1 1/2 xícara (chá) de gelo picado / 1/2 caixinha de
creme de leite light

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 Baixas Calorias

Coloque no liquidificador a gelatina, água quente, bata até dissolver. Acrescente a água fria, o achocolatado e o
adoçante, bata até que a mistura fique cremosa. Com o liquidificador ligado, junte o gelo picado e o creme de leite.
Bata novamente até que o creme comece a engrossar. Coloque as taças na geladeira por 10 minutos, e sirva gelado.

Picadinho de Carne com Cenoura e Salsão

500 g de alcatra cortada em cubos / sal e pimenta-do-reino a gosto / 1 colher (sopa) de óleo vegetal / 1 cebola média
picada / 3 dentes de alho picados / 1 cenoura crua ralada / 2 talos de salsão (com folhas) picados / 1/2 xícara (chá) de
água

Tempere os cubos de alcatra com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo alto
e refogue a cebola e o alho. Acrescente a carne e frite, mexendo de vez em quando, até a superfície ficar dourada
(cerca de 3 minutos). Adicione a cenoura, o salsão e a água. Deixe ferver. Reduza a chama e cozinhe, até que os cubos
fiquem macios (cerca de 30 minutos). Sirva com o molho do cozimento.

Linguado Recheado com Champignon e Azeitonas

Recheio: 800 g de filé de linguado / 1 xícara (chá) de água / sal a gosto / 2 colheres (sopa) de amido de milho / 1/2
xícara (chá) de creme de leite / palitos de dente

Recheio: 3 colheres (sopa) de margarina / 1 colher (sobremesa) de azeitonas verdes picadas / 1 xícara (chá) de
champignon / 1/2 xícara (chá) de farinha de rosca / sal a gosto

Em uma frigideira, prepare o recheio: derreta a margarina, adicione as azeitonas, os champignons e deixe cozinhar por
5 minutos. Apague o fogo, acrescente a farinha de rosca e o sal. Coloque o recheio sobre os filés, enrole-os e prenda-
os com um palito de dente. Coloque os rolinhos em uma panela, acrescente a água e o sal. Deixe ferver, abaixe o fogo
e cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos. Depois, retire os palitos e mantenha os rolinhos aquecidos. Reserve o líquido
do cozimento. Dissolva o amido de milho no creme de leite e adicione ao caldo do cozimento. Leve essa mistura ao
fogo até que engrosse. Adicione o molho sobre os rolinhos e sirva.

Penne Nutritivo

1 pacote (500g) de macarrão penne / 1/2 cebola picada / 3 colheres (sopa) de azeite de oliva / 2 dentes de alho
amassados / 1 colher (sopa) de pimentão verde picado / 2 colheres (sopa) de polpa de tomate / 250 g de peito de
peru picado / 2 cenouras cozidas picadas / 10 tomates picados sem sementes / 1/2 xícara (chá) de água / Sal a gosto /
3 folhas de manjericão / 1 colher (sopa) de azeitona preta picada / 1 maço de rúculas / 1 xícara (chá) de mussarela
ralada

Cozinhe o macarrão com água e sal, até ficar "al dente". Escorra e reserve. Refogue a cebola no azeite. Junte o alho, o
pimentão, a polpa de tomate, o peu, a cenoura e os tomates picados e continue refogando. Junte a água, o sal, o
manjericão e as azeitonas e deixe cozinhando por aproximadamente 10 minutos. Retire o molho do fogo e adicione
sobre o macarrão, envolvendo-o. Rasgue, com as mãos, as folhas de rúcula e adicione sobre o penne. Por cima,
acrescente à mussarela. Sirva a seguir.

Peixe com Abacaxi

1 pimentão verde cortado em tiras / 1 cebola picada / 2 colheres (sopa) de azeite de oliva / 1 colher (sopa) de açúcar
mascavo / 1 colher (sopa) de amido de milho / molho de soja a gosto / 4 colheres (sopa) de vinagre / 1 lata de abacaxi
em calda, picado / 6 filés de cação / sal e pimenta-do-reino a gosto

Pré-aqueça o forno. Frite o pimentão e a cebola no azeite por 5 minutos. Junte o açúcar, o amido de milho, o molho
de soja, o vinagre e o abacaxi com a calda. Cozinhe mexendo até que engrosse. Coloque as postas de peixe em um
refratário, tempere-as com sal e pimenta. Cubra as postas com o molho e asse por 25 minutos.

Peixe Assado com Legumes

2 cebolas grandes cortadas em rodelas / 6 filés de peixe (merluza ou pescada) / 3 colheres (sopa) de margarina light /
1 colher (chá) de sal / 1 colher (café) de pimenta-do-reino / 6 tomates (sem pele e sem sementes) picados / 1 xícara

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 Baixas Calorias
(chá) de salsão picado / 2 xícaras (chá) de cenouras cozidas cortadas em rodelas / 4 xícaras (chá) de batatas cozidas
cortadas em cubos

Coloque as cebolas no fundo de uma fôrma grande. Coloque os filés por cima. Passe 1 e 1/2 colher (sopa) de
margarina nos filés e acrescente o sal, a pimenta e os tomates. Asse em forno médio durante 15 minutos. Junte os
legumes e cubra com o restante da margarina. Asse por mais 20 minutos. Sirva a seguir.

Suflê de Espinafre

4 colheres (sopa) de margarina light / 4 colheres (sopa) de farinha de trigo / 1 xícara (chá) de leite desnatado /
pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto / 2 colheres (sopa) de cream cheese light / 3 xícaras (chá) de espinafre
cozido, escorrido e picado / 2 gemas / 2 claras

Em uma panela, com o fogo alto, derreta a margarina e adicione a farinha e o leite, aos poucos, mexendo sempre.
Tempere com a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Diminua o fogo e acrescente o cream cheese e o espinafre.
Cozinhe até o queijo derreter. Bata as gemas com um garfo e acrescente à mistura de espinafre, mexendo bem.
Cozinhe até engrossar. Desligue o fogo, bata as claras em neve e adicione à mistura, mexendo delicadamente.
Coloque em uma fôrma untada (própria para suflê) e leve ao forno, pré-aquecido, por aproximadamente 35 minutos,
ou até que o suflê doure por cima. Sirva a seguir.

Sorvete de Maracujá Light

3 gemas / 1 lata de leite condensado light / 1 xícara (chá) de polpa de maracujá / 1 lata de creme de leite light / 9
maracujás para enfeitar (sem a polpa)

Bata as gemas com o leite condensado light na batedeira até ficar esbranquiçado. Junte a polpa de maracujá e leve ao
fogo até obter um creme. Retire do fogo e adicione o creme de leite light. Leve ao congelador até endurecer. Bata
mais 3 vezes durante o congelamento, ou a cada 2 horas. Para servir: corte a parte superior de maracujás e esvazie a
polpa com o auxílio de uma colher. Recheie cada uma delas com o sorvete.

Bolo Prestígio Light

Massa: 4 ovos / 1 colher (sopa) de adoçante / 2 colheres (sopa) farinha de trigo / 2 colheres (sopa) chocolate em pó
diet. / 1 colher (sopa) fermento em pó / margarina light para untar / farinha de trigo para polvilhar fôrma / 1 copo de
refrigerante diet. para umedecer o bolo

Recheio: 1 1/2 copo de leite desnatado / 1 pacote de pudim diet. sabor coco

Cobertura: 1 1/2 copo de leite desnatado / 1 pacote de pudim diet. sabor chocolate / 50 g coco ralado

Massa: Bata as claras em neve. Adicione as gemas e o adoçante. Junte a farinha, o fermento, o chocolate em pó
peneirado e misture levemente. Despeje em fôrma untada e polvilhada, asse em forno médio, pré-aquecido, por 15
minutos. Desenforme, corte ao meio e reserve.

Recheio: Misture um copo de leite com o pó para pudim e leve ao fogo para engrossar. Retire do fogo, adicione o leite
restante e mexa bem. Faça o mesmo processo para a cobertura.

Montagem: Corte o bolo ao meio, umedeça com meio copo de refrigerante e coloque o recheio. Cubra com a outra
parte do bolo umedecido, espalhe a cobertura e decore com coco ralado.

Espeto de Frango com Abacaxi

400 gramas de peito de frango em cubos / 1 cebola média em cubos / 4 fatias de abacaxi em pedaços / 1 pimentão
verde em cubos / sal a gosto / suco de 1 laranja média / 1/2 xícara de chá de caldo de galinha / 1 colher de sopa de
óleo

Tempere o frango com o sal, o suco de laranja e reserve. Corte a cebola e o pimentão. Pegue 8 espetos de madeira e
monte os mesmos, alternando os ingredientes. Em uma frigideira grande, antiaderente, coloque o óleo e deixe
esquentar. Frite os espetos em fogo médio, adicionando o caldo de galinha para não ressecar.

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 Baixas Calorias
Charutinhos de Repolho Vegetarianos

8 folhas de repolho grandes / 200 g de ricota fresca / 100 g de ricota defumada com pimenta ou com ervas / orégano /
sal e pimenta a gosto / 1 cenoura ralada / 1/2 pimentão verde cortado em cubinhos pequenos / 1 colher (sobremesa)
de azeite de oliva / salsa picada a gosto

Molho: 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva / 1 cebola média picada / 1 dente de alho / 1 raminho de manjericão
picado ou 1 colher (chá) de manjericão fresco / salsa e cebolinha a gosto, picada finamente / sal e pimenta a gosto / 1
lata de purê de tomates

Leve as folhas de repolho ao fogo, em uma panela com um pouco de água, para que amoleçam a ponto de enrolar.
Amasse as ricotas com um garfo e acrescente os outros ingredientes. Divida a massa em 8 porções. Recheie os
charutinhos e enrole-os. Numa panela, refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o purê de tomates os
temperos, menos o cheiro verde, e um pouco de água. Deixe ferver para tomar gosto. Acerte o sal. Coloque os
charutinhos para cozinhar (mais ou menos 15 minutos). Pouco antes de desligar o fogo, junte o cheiro verde.

Forno com Legumes

10 sardinhas em filé / 5 flores de brócolis / 5 flores de couve flor / 2 cenouras cortadas à Juliana / 1/2 cebola em
rodelas / 2 dentes de alho socados / suco de 1 limão / pimenta-do-reino e sal a gosto / 1 pitada de louro em pó / 1
colher (sopa) de azeite

Tempere o filé com alho, limão, pimenta, sal e louro. Deixe marinar por cerca de 30 minutos. Enquanto isso cozinhe os
legumes no vapor até que fique AL dente. Pincele o azeite em uma assadeira antiaderente. Coloque na assadeira
todos os legumes e, sobre eles, os filés de sardinha. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por 15 minutos.
Retire o papel alumínio e deixe no forno até dourar.

Muffins Diet (Bolinhos Dietéticos)

1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo / 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral / 1 colher (chá) de bicarbonato
de sódio / 1 pitada de sal / 6 colheres (sopa) de uva-passa preta / 1 ovo / 3 colheres (sopa) de óleo de milho / 1 xícara
(chá) de leite desnatado / margarina (para untar)

Em uma tigela, misture bem os ingredientes secos (farinha de trigo, farinha de trigo integral, bicarbonato, sal e
passas). Acrescente o ovo, o óleo e o leite no centro da mistura seca. Misture bem, com uma colher, os ingredientes
líquidos aos secos, até obter uma massa espessa. Com uma colher, coloque a massa em 12 forminhas para empadas
(untadas com margarina e enfarinhadas) até enchê-las. Leve ao forno pré-aquecido e asse em temperatura alta
(200ºC) por aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até os Muffins ficarem crescidos e dourados. Deixe esfriar um
pouco, retire das forminhas e sirva a seguir.

Lasanha de Abobrinha

2 abobrinhas italianas médias / 2 tomates maduros / 1/2 cebola fatiada / 1/2 dente de alho / sal a gosto / orégano / 1
colher (sopa) de queijo parmesão ralado / salsa picada / 50 g de mussarela light / 1 colher (chá) de azeite de oliva

Fatie as abobrinhas. Bata no liquidificador os tomates com alho, sal e orégano a gosto. Monte em um refratário, uma
camada de molho, umas duas camadas de abobrinha, salpique um pouquinho de sal, espalhe um pouco de molho,
algumas fatias de cebola, salsa, salpique queijo ralado. Torne a colocar fatias de abobrinha, repetindo todas as
camadas. Leve ao forno médio, por cerca de 20 minutos, até que as abobrinhas estejam murchas. Cubra com uma
camada de mussarela, espalhe o azeite de oliva e volte ao forno apenas para que esta derreta.

Filé de Frango com Cogumelos

4 filés de frango / 1 dente de alho espremido ou picado / sal a gosto / 1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco ou
suco de limão / 2 colheres (sopa) óleo

Para o Molho: 1 colher (sopa) de farinha de trigo / 1 xícara (chá) de água / 1/2 cubo de caldo de galinha / 1 xícara (chá)
de champignons fatiados

30
 Baixas Calorias

Tempere os filés com alho, sal, vinagre ou limão e deixe descansando por cerca de uma hora. Aqueça bem uma
frigideira, junte óleo e coloque dois filés. Quando estiver bem dourado de um lado, vire. Doure o outro lado e reserve.
Desta maneira, frite os filés restantes. Molho: Misture a farinha de trigo à água. Na frigideira em que foram fritos os
filés, junte a água com a farinha, o caldo de galinha e deixe que ferva para retirar o fundo de frigideira (o marronzinho
que se adere a esta), mexendo sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os champignons e deixe ferver por
cerca de um minuto. Coloque o molho sobre os filés e sirva.

Macarrão Encantado

300 g de macarrão tipo parafuso ou conchinha / 2 colheres (sopa) de queijo amarelo ralado / 1 xícara (chá) de palmito
picado / 1 xícara (chá) de peito de frango (cozido em água e sal) em cubos / 2 colheres (sopa) de maionese light / 1
colher (café) de mostarda / 1 cenoura pequena ralada crua / sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe o macarrão na água com sal e reserve. Em uma saladeira, coloque o macarrão já frio, o queijo, o palmito e o
frango e misture delicadamente. Adicione a maionese, mostarda e a cenoura ralada. Torne a misturar e tempere com
sal e pimenta. Sirva gelado.

Gratinada Light

2 colheres (sopa) de óleo de canola / 400 g de carne de primeira moída / 1 cebola picada / 2 dentes de alho picado / 3
tomates maduros picados / salsa e cebolinha picada / sal e pimenta-do-reino / 2 xícaras (chá) de abóbora cortada em
cubos / 2 claras em neve / 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar / 1 colher (sobremesa) de queijo
ralado

Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre. Depois de frita, acrescente a cebola, o alho
e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, cebolinha e a pimenta. Acrescente 1 xícara (chá) de água. Assim que
começar a ferver acrescente a abóbora. Tampe a panela, e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue
um refratário, espalhe o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve
para gratinar em forno pré-aquecido.

Mouse de Maracujá Light

1 lata de leite condensado light / 1 lata de creme de leite light / 1 copo (requeijão) de suco de maracujá concentrado
(natural ou industrializado)

Bata no liquidificador o leite condensado e o creme de leite. Acrescente aos poucos o copo de suco de maracujá e
continue batendo até que a mistura adquira uma consistência bastante cremosa (cerca de 10 minutos). Coloque a
mouse em uma vasilha e leve à geladeira por 2 horas. Sirva a seguir.

Bacalhau Cremoso

2 colheres de sopa de margarina / 2 colheres de sopa de farinha de trigo / 4 xícaras de chá de leite / sal / noz-moscada
/ 1/2 xícara de chá de azeite / 2 dentes de alho picados / 2 cebolas grandes picadas / 500 g de bacalhau sem sal, sem
pele e sem espinhas, cozido e desfiado / 3 colheres de sopa de salsa picada / pimenta do reino a gosto
margarina para untar / 1 pacote de pão de forma / 2 colheres de sopa de maionese / 50 g de queijo parmesão ralado

Derreter a margarina, misturar a farinha e retirar do fogo. Adicione metade do leite mexa bem e volte ao fogo para
engrossar. Tempere com sal e noz-moscada e reserve. Leve outra panela ao fogo com o azeite, alho e cebola. Quando
tiverem fritado junte o bacalhau e após 10 minutos retire do fogo. Acrescente a salsa, a pimenta e misture bem.
Reserve. Unte um refratário retangular grande acomode no fundo as fatias do pão e regue com metade do leite
restante. A seguir, espalhe metade da maionese, distribua o bacalhau por cima e cubra com metade do molho branco.
Coloque mais uma camada de pão, regue-o com o leite e espalhe o restante da maionese. Cubra com o molho branco
restante, polvilhe o queijo e leve ao forno moderado para gratinar.

Brigadeirão Light

1 lata de leite condensado light / 1 lata de creme de leite light / 1 xícara (chá) de achocolatado diet. / 1 colher (sopa)
de margarina light / 3 ovos inteiros / chocolate granulado diet.

31
 Baixas Calorias

Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em uma forma de vidro
com furo, untada com margarina light e leve às microondas por 10 minutos na potência alta. Quando estiver morno,
desenformar e cobrir com chocolate granulado diet.

Bife ao Molho de Alho

1 kg de bifes de coxão mole (cerca de 8 bifes pequenos) / sal, pimenta-do-reino e alecrim a gosto / 1/2 xícara (chá) de
água / 1 pimentão vermelho / 3 tomates picados / 2 colheres (sopa) de óleo / 6 dentes de alho picados / 1 cebola
picada

Tempere os bifes com o sal, à pimenta e o alecrim. Reserve. Bata no liquidificador a água, o pimentão e o tomate.
Deixe reservado. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola, até dourar (sem queimar). Acrescente os
bifes e frite-os de ambos os lados. A seguir, adicione os tomates e o pimentão batidos e deixe cozinhando até formar
um molho. Desligue o fogo e sirva acompanhado de arroz.

Arroz Integral à Grega

1 colher (chá) de azeite de oliva / 1 cebola picada / 1 cenoura picada / 1 xícara (chá) de arroz integral cru lavado e
escorrido / 1 tablete de caldo de galinha dissolvido em 2 xícaras (chá) de água / 1 colher (chá) de suco de limão / 2
colheres (sopa) de cebolinha verde picada

Em uma panela, refogue, em fogo médio, o azeite com a cebola, a cenoura e o arroz. Adicione o caldo de galinha
dissolvido em água. Quando começar a ferver, abaixe o fogo. Tampe a panela e deixe cozinhando por 45 minutos.
Depois que toda água tiver secado, desligue o fogo e acrescente o suco de limão e a cebolinha picada. Sirva quente.

Torta de Frango com Milho

5 batatas grandes cozidas e espremidas como para purê / 2 colheres (sopa) de margarina / 1 xícara (chá) de leite / 1/2
lata de creme de leite / sal a gosto

Recheio: 3 peitos de frango picados / 2 colheres (sopa) de margarina / 1 cebola grande ralada / 1 lata de milho verde /
1 xícara (chá) de purê de tomate / sal a gosto / 3 colheres (sopa) de ketchup / 2 colheres (sopa) de conhaque / 3
colheres (sopa) de farinha de trigo / 1/2 lata de creme de leite / 1 gema

Prepare um purê com o primeiro grupo de ingredientes, acrescentando, por último, o creme de leite. Reserve. Numa
panela, junte a margarina e a cebola ralada, e refogue-a até que fique transparente. Adicione o frango picado e
refogue bem até que esteja branquinho. Junte o milho verde, refogue por mais 2 ou 3 minutos. Junte o purê de
tomate, o ketchup, o conhaque e deixe cozinhar por 10 minutos. Se necessário, pingue água. Prove e salgue a gosto.
Numa tigela à parte, dissolva a farinha de trigo na água e junte ao molho. Mexa até engrossar e junte o creme de leite
(o restante da lata).

Montagem: Num refratário untado, coloque metade do purê, o molho e o restante do purê. Pincele a gema batida
sobre a camada superior. Leve ao forno para que dê uma douradinha no purê.

Banana Quente

1 banana nanica por pessoa / mel a gosto / canela em pó para polvilhar / creme de leite light

Corte uma banana nanica em rodelas e coloque em uma frigideira com o mel, na quantidade que o seu paladar pedir.
Aqueça em fogo brando até a banana murchar um pouquinho. Coloque em uma cumbuquinha de sorvete ainda
quente, polvilhe com canela e ponha por cima uma colher de sobremesa de creme de leite light.

Batatas Assadas com Legumes

4 batatas grandes / 1 xícara (chá) de seleta de legumes / 4 colheres (sopa) de margarina light / 2 colheres (sopa) de
tomilho picado / 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado / 3 colheres (sopa) de leite desnatado / 1 pitada de noz-
moscada / sal a gosto

Lave bem as batatas, seque-as com papel toalha e fure-as com um garfo. Coloque-as em um refratário e leve ao forno

32
 Baixas Calorias
microondas em potência alta, por 20 minutos ou até ficarem macias. Retire do forno e deixe esfriar. A seguir, coloque
as batatas sobre uma superfície lisa e faça um corte horizontal, retirando a tampa. Retire parte da polpa e misture
com a seleta de legumes, 2 colheres (sopa) de margarina light, 1 colher (sopa) de tomilho e o sal. Recheie as batatas e
volte ao forno por mais 2 minutos, ou até aquecer. Enquanto isso misture o iogurte desnatado, o leite desnatado, a
noz-moscada, o sal e o restante da margarina light e do tomilho. Despeje sobre as batatas depois de prontas e sirva.

Lasanha à Bolonhesa

200g de massa para lasanha / 200g de carne moída / 1/2 copo de óleo / 1/2 cebola média / 1 lata de molho de tomate
/ 1 folha de louro / sal, pimenta a gosto / queijo parmesão ralado

Cozinhe a lasanha em bastante água fervente, tempere com sal. Passe os pedaços por água fria e disponha-os sobre
um pano de prato limpo. Reserve-os. Prepare o molho: numa panela, coloque o óleo. Deixe-o esquentar e refogue
nele a cebola picada. Tempere com sal e pimenta. Junte a carne moída e deixe cozinhar bem. Adicione o molho de
tomate e o louro. Tampe a panela e cozinhe, em fogo brando, por 20 minutos. Arme a lasanha: unte uma forma
refratária com bastante molho. Coloque sobre este uma camada de lasanha. Espalhe mais molho por cima desta.
Repita várias camadas, terminando com bastante molho. Polvilhe com queijo parmesão ralado e leve ao forno quente,
por 30 minutos. Se quiser pode colocar entre as camadas presunto e mussarela.

Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate

2 cenouras grandes e cozidas / 1 xícara (chá) de óleo / 4 ovos inteiros / 3 xícaras (chá) de farinha de trigo / 3 xícaras
(chá) de açúcar / 1 colher (sopa) de fermento em pó

Cobertura de Chocolate: 8 colheres (sopa) de açúcar / 3 colheres (sopa) de manteiga ou margarina sem sal / 2
colheres (sopa) de leite / 3 colheres (sopa) de chocolate em pó ou achocolatado

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Coloque em assadeira untada e enfarinhada. Leve ao forno pré-
aquecido, à 180ºC (médio), até assar. Para a cobertura de chocolate, misture todos os ingredientes e leve ao fogo até
engrossar. Jogue sobre o bolo ainda quente.

Molho de Iogurte Light com Hortelã

1 pote de iogurte desnatado / 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada / 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino / 1
colher (sobremesa) de suco de limão / 1 colher (chá) de azeite / sal a gosto / água (suficiente para diluir)

Misture bem todos os ingredientes e acrescente a água no final, para tornar a consistência mais diluída.

Legumes Salteados Agridoce

1/2 kg de couve-de-bruxelas cozida / 1 pitada de noz-moscada ralada / 1 maçã cortada em cubos / 1 cenoura cozida
cortada à Juliana / 200 g de ervilhas tortas cozidas / sal a gosto / 2 colheres (sopa) de margarina light

Cozinhe na água com sal a couve-de-bruxelas, as ervilhas tortas e a cenoura. Escorra e reserve. Derreta a margarina e
refogue rapidamente; a maçã cortada em cubos, a cenoura, a couve-de-bruxelas, a noz-moscada e as ervilhas tortas.

Molho Vermelho Light

1 pote de iogurte natural desnatado / 2 colheres (sobremesa) de massa de tomate / 1 colher (sobremesa) de
ketchup / 1 alho bem picado / 1 colher (chá) de orégano / sal a gosto / água (suficiente para diluir)

Misture todos os ingredientes ao iogurte e mexa bem, até ficar com coloração homogênea. Por último, acrescente a
água para tornar o molho mais diluído.

Brigadeiro da Wanessa Camargo

1 lata de leite condensado / 1 colher de sopa de manteiga / 2 colheres de sopa de chocolate em pó / chocolate
Granulado para cobertura

33
 Baixas Calorias

Misture todos os ingredientes, menos o chocolate granulado. Leve ao fogo, mexa sempre até aparecer o fundo da
panela. Despeje num prato, enrole e passe no chocolate granulado.

Strogonoff Light

1/2 xícara (chá) de cebola picada / 1 colher (sopa) de azeite de oliva / 250 g de alcatra ou filé mignon cortado em tiras
/ pimenta-do-reino a gosto / 1 colher (chá) de mostarda / 1/2 tablete de caldo de carne / 1/2 xícara (chá) de polpa de
tomate / 1/2 xícara (chá) de cogumelos (em conserva) cortados / 1 fatia de pão de forma sem casca / 1/2 xícara (chá)
de leite desnatado

Refogue a cebola no azeite. Adicione à carne, a pimenta, a mostarda e o caldo de carne, refogando por 2 minutos.
Junte a polpa de tomate e os cogumelos cortados. Misture bem. Deixe cozinhar por 15 minutos. Desmanche a fatia de
pão no leite e acrescente à carne. Cozinhe até engrossar (cerca de 5 minutos). Sirva a seguir

Arroz Integral com Cenoura

1 xícara (chá) de arroz integral / 3 ½ xícaras (chá) de água / 1 dente de alho picado / 1 cebola média picada / 1 tomate
picado / 1 tablete de caldo de galinha / sal e pimenta a gosto / 30 g de castanha do Pará picada / ½ xícara (chá) de
cenoura cozida e picada / salsa e cebolinha picada

Coloque numa panela a água, o arroz, o alho, a cebola, o tomate, o caldo de galinha, o sal e a pimenta. Leve para
cozinhar em fogo lento até amaciar o arroz. Retire o arroz coloque-o num refratário e misture a cenoura picada, a
castanha, a salsinha e a cebolinha.

Fricassê de Frango

1/2 Kg de filé de frango cortado em tiras / sal e pimenta-do-reino a gosto / suco de limão / 2 colheres (sopa) de
margarina light / 1 cebola raladas / 1 cenoura média cortada em rodelas / 1 folha de louro / 250 g de cogumelo fresco
e fatiado / 1 xícaras (chá) de vinho branco seco / 1 lata de creme de leite light / salsa picada

Tempere o frango com sal, pimenta e o suco de limão. Derreta a margarina e doure o frango. Junte a cebola, a
cenoura e o louro e frite por mais alguns minutos. Acrescente o cogumelo, o vinho e deixe cozinhar em fogo baixo por
15 minutos. A seguir, misture o creme de leite. Sirva a seguir polvilhado com a salsa picada.

Pudim de Leite Condensado

1 lata de leite condensado / 1 lata de leite / 3 ovos / essência de baunilha / 3 colheres de açúcar

Coloque o açúcar numa forma própria para pudim e leve ao fogo brando para caramelizar a forma. Bater todos os
outros ingredientes no liquidificador. Despeje o conteúdo na forma caramelizada. Levar ao forno em banho-maria.

Dica: Para verificar se o pudim esta pronto fure o pudim com um palito de dente, se o palito sair limpo, é que esta
pronto, espere esfriar, desenforme e sirva.

Sonho de Camarões

500 g de camarões médios / 2 colheres (sopa) de cebolinha verde / 1 colher (chá) de açúcar mascavo / 1 dente de alho
picado / 1 colher (sopa) de manjericão / 2 fatias de abacaxi / 1 colher (sopa) de gengibre picado / 1/2 pimenta
vermelha picada / 200 g de iogurte natural light / 60 g de amendoim torrado / 2 colheres (sopa) de óleo de canola / sal
e pimenta-do-reino

Em um wok ou frigideira, aqueça o óleo e acrescente o alho, gengibre e pimenta picados. Refogue por 1 minuto e
acrescente os camarões. Refogue por 2 minutos e acrescente o açúcar e o abacaxi cortado em cubos. Regue com o
iogurte, cozinhe por 4 minutos e acrescente a cebolinha e o manjericão. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Salpique
com amendoim.

Torta Francesa

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 Baixas Calorias
1 pacote de bolacha água e sal / 1 colher (sopa) de margarina light / 1/2 xícara (chá) de caldo de legumes frio / 1
pitada de orégano / sal a gosto / óleo e farinha de trigo para untar

Recheio: 1 colher (sopa) de azeite / 2 cebolas cortadas em rodelas / 1 xícara (chá) de alho-poró em rodelas finas / 1/2
maço de escarola picada / 1/2 vidro de requeijão light / 1 colher (sopa) de queijo ralado / sal e salsinha a gosto

Massa: passe no processador as bolachas e misture a margarina, o caldo de legumes, o orégano e o sal até formar
uma massa homogênea. A seguir, unte uma forma redonda de fundo removível e polvilhe com farinha de trigo. Forre
a base e as laterais com a massa. Leve ao forno por 5 minutos.

Para o recheio: aqueça o azeite e refogue a cebola. Misture o restante dos ingredientes, cubra a massa assada com o
recheio totalmente frio e polvilhada de queijo ralado. Leve para assar em forno pré-aquecido por 20 minutos.

Leite Condensado Light

1 xícara (chá) de leite em pó desnatado / 1/2 xícara (chá) de água fervente / 1/2 xícara (chá) de adoçante dietético de
forno e fogão / 1/2 colher (sopa) rasa de margarina light

Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos. Pode ser guardado na geladeira até uma semana ou no
freezer por 30 dias.

Bolinhos Delicados

1 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo / 3/4 xícara (chá) de fubá / 1 colher (sopa) de fermento em pó / adoçante de
forno e fogão a gosto / 1 ovo ligeiramente batido / 3/4 xícara (chá) de leite desnatado / 3 colheres (sopa) de óleo de
canola / 1 1/2 xícara (chá) de morangos picados ou alguma fruta de sua preferência / açúcar de confeiteiro para
polvilhar

Misture a farinha de trigo, o fubá, o fermento e o adoçante. À parte, misture numa tigela o ovo, o leite e o óleo e
acrescente aos ingredientes secos. Junte os morangos picados e coloque a massa em forminhas individuais altas
untadas e enfarinhadas. Leve para assar em forno pré-aquecido (180ºC). Ele estará pronto quando espetar um palito e
ele sair seco. Polvilhe cada bolinho com açúcar de confeiteiro.

Pizza Enrolada

1/2 xícara (chá) de leite desnatado / 1 colher (chá) de margarina light / 1 colher (chá) de sal / 1 colher (sopa) de
fermento em pó / 2 xícaras (chá) de farinha de trigo

Recheio: 200 g de ricota / 100 g queijo mussarela light / 100 g peito de peru defumado picado / 2 tomates picados
sem pele e sem sementes / 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas / 1 dente de alho / sal e orégano a gosto

Para a massa, misture bem todos os ingredientes. Amasse com as mãos até a massa desgrudar. Coloque-a para
descansar por cerca de 20 minutos. Enquanto isso, pique todos os ingredientes e misture bem. Abra a massa com um
rolo, em uma superfície levemente enfarinhada, formando um retângulo grande. Espalhe a mistura do recheio,
deixando uma borda para evitar que o recheio escape. Enrole como rocambole, fechando bem as pontas, e coloque
em uma assadeira antiaderente (ou untada e enfarinhada). Pincele com gema e leve para assar em forno pré-
aquecido.

Torta Indiana

2 xícaras (chá) de farinha de trigo / 2 potes de iogurte natural light / 1 colher (café) de curry / 1 colher (sopa) de
margarina light / 1 pitada de sal

Recheio: 1 peito de frango cozido e desfiado / sal e pimenta a gosto / salsinha picada a gosto / 1 dente de alho
amassado / 1 cebola picada / 2 tomates picados / 100 g de ervilhas frescas / 150 g de milho / 1 colher (café) de
gengibre ralado / 1 gema para pincelar / 2 colheres (sopa) de azeite / 1 pimentão verde em tiras

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 Baixas Calorias
Para a massa: coloque a farinha de trigo em uma superfície lisa. Faça um buraco no meio, junte o iogurte, a margarina,
o curry e o sal. Misture bem até ficar homogênea. Disponha a metade da massa em uma forma de fundo removível.
Fure com um garfo e reserve.

Para o recheio: aqueça o azeite doure o alho e acrescente a cebola. A seguir, coloque os tomates e cozinhe até
desmanchar em fogo baixo. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe reduzir. Despeje o recheio (frio) sobre a
massa na fôrma. Feche a torta com o restante da massa e passe o rolo para aparar as bordas. Pincele com a gema do
ovo e leve ao forno por 40 minutos.

Batata Recheada
1 batata grande

Recheio: 2 colheres (sopa) de requeijão light / 100 g de presunto de peru light picado miúdo / 1 colher (sopa) de
salsinha picada / 1 colher (sopa) de milho escorrido / sal a gosto

Lave bem a batata, dê uns furos com o auxílio de um garfo e enrole-a no papel manteiga sem retirar a casca. Leve ao
microondas por 5 minutos para assar ou até que fique macia. Retire do papel com cuidado para não se queimar com o
vapor, corte ao meio, retire um pouco da polpa, amasse bem e misture com o requeijão, presunto de peru, salsinha,
milho e o sal. Cubra as batatas com o recheio e leve ao forno para gratinar.

Canja Especial

1 peito de frango limpo / 2 colheres (sopa) de azeite / 6 dentes de alho amassado / 3 litros de água fervendo / 3
tabletes de caldo de galinha / 1 talo de salsão / sal / 1 tomate sem pele picado / 2 cenouras raspadas e cortadas em
cubos / 2 batatas cortadas em cubos / 1 xícara (chá) de arroz cru lavado e posto de molho por 15 minutos / salsa para
polvilhar

Em uma panela de pressão coloque o azeite e frite aí o alho. Quando dourado, despeje sobre ele 2 litros de água
fervendo e acrescente os caldos, o peito de frango, o salsão, o tomate, a cenoura e a batata. Tampe a panela e deixe
cozinhar por 15 minutos. Abra a panela, retire o salsão, desfie o frango e volte para a panela, acrescente o outro litro
de água, o arroz e deixe cozinhar em fogo brando até o arroz ficar macio. Prove o sal e salpique salsa picada.

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