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A técnica cognitiva que ajuda a não

pensar demais nos problemas - BBC
News Brasil
12-17 minutos

Jesús Moreno

BBC News Mundo

10 julho 2021

Legenda do áudio,
Em áudio: A técnica cognitiva que ajuda a não pensar demais nos
problemas

Ter um "branco" na hora de fazer uma prova para a qual você

vinha se preparando havia seis meses, se preocupar com
uma eventual reação adversa da vacina, lembrar-se que sua
mãe ainda não telefonou hoje (será que aconteceu alguma
coisa?), estressar-se por que seu filho não come nada, que
sua cabeça dói (seria um tumor?)...

As preocupações estão por toda parte em nossa vida, quase o

tempo todo. São preocupações pequenas e grandes, as razoáveis
e as excessivas, as bem fundamentadas e as estapafúrdias...
existem todos os tipos.

Elas se comportam como uma goteira irritante que cai

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ruidosamente em nossa mente, como se esta fosse um balde de

metal que, no final das contas, pode transbordar com tantos
pensamentos.

Cabelos brancos por estresse podem ser revertidos, indica estudo

O lado bom dos pesadelos

Como imagens da natureza podem nos dar alegria

A boa notícia é que a maioria das nossas preocupações

geralmente não se convertem em realidade.

Cientistas da Pennsylvania State University (EUA) realizaram um

estudo sobre as preocupações mais recorrentes de um grupo de
pacientes e, com o passar do tempo, verificou se elas se
comprovaram em fatos reais.

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O resultado? 91% de suas preocupações nunca se

materializaram. Eles sofreram em vão.

Cérebro e irrealidade

Mas ainda há os 9 pontos percentuais restantes para dar asas à

imaginação de muitos.

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"Todos nós podemos ter ansiedade, tristeza ou depressão em

maior ou menor grau", explica à BBC News Mundo (serviço em
espanhol da BBC) Juan Ramos Cejudo, professor de psicologia
da Universidade Camilo José Cela (Madrid) e diretor do centro
Mindlab.

Todos nós podemos sofrer com medo e ansiedade antecipados

mesmo em casos que parecem pouco importantes, como ir a uma
festa onde você não conhece ninguém, conversar com seu chefe
ou falar em público. São situações normais em que não haveria
necessidade de se preocupar demais.

Paradoxalmente, para preservar uma boa saúde mental, a

primeira coisa é não confiar tanto em nosso cérebro.

"Se colocarmos em dúvida o que estamos vendo ou sentindo,

teremos mais condições de obter bem-estar", diz Ramos Cejudo.

Ele explica: "Nem tudo o que o nosso cérebro nos diz é real.
Percebemos a realidade através dos nossos sentidos e o nosso
cérebro processa conclusões com muitos erros — ele está
constantemente errado".

No entanto, é difícil ter esse discernimento, ainda mais nestes

tempos turbulentos.

Estima-se que, antes da pandemia de covid, 284 milhões de

pessoas em todo o mundo sofriam de algum tipo de transtorno de
ansiedade, com uma taxa de prevalência nos países que varia de
entre 2% e 7% da população, de acordo com o Global Burden of
Disease, um estudo envolvendo mais de 3 mil pesquisadores de
145 países e coordenado pela Universidade de Washington.

Crédito, Getty Images

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Legenda da foto,
Os transtornos de ansiedade dispararam com a pandemia do
coronavírus

Esses dados foram pulverizados pela pandemia.

A revista científica Psychiatry Research publicou uma análise

baseada em 55 estudos internacionais com mais de 190 mil
pessoas que constatou que a prevalência de ansiedade é quatro
vezes maior agora (15,5% da população contra 3,6% antes da
pandemia, segundo a Organização Mundial da Saúde, a OMS)

O artigo destaca que o transtorno de estresse pós-traumático

(16%) e a depressão (16%) também foram respectivamente cinco
e três vezes mais frequentes na comparação com a situação
antes da pandemia.

Estes dados não surpreendem o psicólogo Jesús Matos, professor

do Instituto Superior de Estudos Psicológicos (Isep) e diretor da
clínica En Equilibrio Mental de Madrid (Espanha).

"O paciente com ansiedade generalizada é alguém que não

começa a se preocupar de repente, mas é alguém que pensa
assim durante toda a vida", explica ele em entrevista à BBC News
Mundo, o serviço em espanhol da BBC. "Mas é uma pessoa que
consegue funcionar bem, até que aconteça algo, um evento, que
faz tudo desmoronar. E com a pandemia tivemos um grande
evento desencadeador."

O elemento-chave da terapia metacognitiva não é focar em um

pensamento específico que nos desequilibra, mas na maneira
como o pensamos.

"Nos últimos anos, os psicólogos perceberam que não é tão

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importante o que as pessoas pensam, mas como elas pensam.

Não é tão importante que eu ache que sou desajeitado ou que vou
ter um ataque de ansiedade (cognição simples ou pensamento),
mas sim o estilo de raciocínio que leva a essa reflexão", explica
Ramos Cejudo, autor do livro Terapia Cognitiva junto com seu
sócio José Martín Salguero Noguera.

"Uma metacognição é uma avaliação que fazemos sobre ter

esses pensamentos", diz ele.

Ele dá alguns exemplos desse tipo de pensamento: "Posso me

preocupar porque tenho uma prova, é uma cognição simples. Mas
posso acabar me preocupando que sempre fico assim com
qualquer prova, e que, se eu continuar me preocupando desse
jeito, vou acabar ficando doente. Tudo isso são metacognições."

E qual é o problema dessas metacognições?

"[O problema é] que geralmente esse conteúdo desencadeia a

resposta de ansiedade e a percepção de falta de controle a longo
prazo. Sei o quanto me preocupo muito, mas também com o que
não consigo controlar, tenho uma cognição sobre outra cognição
que aumenta a ansiedade."

"Foi o professor Adrian Wells da Universidade de Manchester

quem desenvolveu essa teoria nos anos 1990", diz Jesús Matos.

Tradicionalmente, os transtornos de ansiedade (fobias, pânico,

transtornos obsessivos, etc.) têm sido tratados "com grande
sucesso, cerca de 70%-80% com terapia cognitivo-
comportamental", explica.

Mas no caso do transtorno de ansiedade generalizada — aquele

em que o indivíduo se preocupa excessivamente com problemas

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comuns e cotidianos, como saúde, dinheiro, trabalho e família,

quase diariamente por pelo menos seis meses, conforme definido
pela Library National Medicine dos EUA —, "essa eficácia cai até
50% e há um problema de recaídas".

"A terapia metacognitiva aumenta a eficácia para cerca de 80% e

consegue isso com poucas sessões, de 8 a 12, de acordo com os
estudos", afirma o professor do Isep.

Matos diz que "a terapia metacognitiva mostra ao paciente que a

preocupação é controlável e não perigosa, e também que se
preocupar em nada adianta".

Ela é "herdeira" da terapia cognitivo-comportamental e ambas

podem ser aplicadas em conjunto, explicam os especialistas. Mas
em vez de focar na modificação do conteúdo dos pensamentos
(como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia
metacognitiva foca na reestruturação do processo associado aos
pensamentos.

E consegue isso, entre outras coisas, com técnicas baseadas em

algo chamado Atenção Plena do Desapego (Detached
Mindfulness, em inglês).

Crédito, Getty Images

Legenda da foto,
A Atenção Plena do Desapego consiste em observar o primeiro
pensamento que surge e não contra-atacar esse pensamento

"Basicamente, consiste em observar o primeiro pensamento que

surge e não tentar contrariar esse pensamento", diz.

O paciente tem que aprender técnicas de observação do

pensamento.

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Uma delas, explica o psicólogo, é adiar a preocupação que vem à

mente em um determinado horário do dia por um período máximo
de 15 minutos.

"Assim, a pessoa aprende que a preocupação não é perigosa, que

é controlável porque pode ser adiada, e quebramos a associação
entre o pensamento intrusivo que aparece e a resposta à
preocupação. O pensamento intrusivo é automático, mas a
resposta é controlável pela gestão da atenção."

"Pensamentos intrusivos são como visitantes", ele brinca: "Você

não pode expulsá-los porque é rude, mas não precisa alimentá-los
se quiser que eles saiam."

Quando procurar ajuda

Mas, então, quando isso deixa de ser um problema comum e

passa a ser motivo para se buscar ajuda?

A linha entre preocupação administrável e transtorno de

ansiedade é tênue em alguns casos, alertam os especialistas.

A resposta à ansiedade aparece de "forma multidimensional",

explica Ramos Cejudo, da Universidade Camilo José Cela.

Crédito, Getty Images

Legenda da foto,
Quando a ruminação dos medos atrapalha seu comportamento,
você deve procurar a ajuda de um profissional

Primeiro, existem os sintomas cognitivos: isto é, os pensamentos

— as preocupações e os pensamentos negativos repetitivos que
estão gerando grande desconforto.

Em seguida, aparecem os sintomas fisiológicos, a boca seca,

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tremores, sudorese, palpitações, etc.

E, finalmente, a resposta comportamental — o que faço quando

tenho ansiedade ou medo.

Essa última etapa é fundamental, avisa Ramos Cejudo.

Quando remoer problemas resulta em um "medo tão intenso que

interfere no comportamento do sujeito, quando ele evita se expor
a situações que geram preocupação e medo de forma frequente,
intensa e duradoura, é quando isso se torna um distúrbio
psicológico".

Os transtornos de ansiedade são alguns dos "mais prevalentes"

quando se trata de saúde mental.

Crédito, Getty Images

Legenda da foto,
Tentar não pensar em um elefante rosa é garantia de pensar nele.
O mesmo se aplica aos pensamentos obsessivos

Dicas para gerenciar pensamentos e ansiedade

O primeiro conselho que os especialistas dão pode parecer

contraintuitivo: não tente suprimir os pensamentos incômodos.

"Tentar não pensar em algo faz com isso fique na cabeça, como
não tentar pensar em um elefante rosa, por exemplo", explica
Ramos Cejudo.

E a supressão emocional também não é uma boa ideia.

"Expressar nossas ideias geralmente ajuda, alivia, mas algumas
pessoas têm tanto medo desses pensamentos que os calam e,
portanto, pioram tudo", acrescenta.

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O objetivo é mais sutil, explica Jesús Matos. "O segredo não é

tentar parar os pensamentos, mas observá-los e deixá-los em paz
até que sumam."

Para conseguir "deixar seus pensamentos desencadeadores em

paz", a psicóloga especializada Pi Callesen, da Universidade de
Manchester, oferece algumas ferramentas em seu livro Viva Mais
Pense Menos: Como superar a depressão e a tristeza com a
terapia metacognitiva.

Trata-se de treinar a mente e perceber que você tem controle dos

pensamentos.

O exercício de sons

Este exercício ajuda os pacientes de Pi Callesen a "descobrir sua

capacidade de se concentrar seletivamente, mudar rapidamente
de assunto e dividir sua atenção entre várias coisas", explica ela.

A primeira coisa a fazer é escolher três ou mais sons ambientes

(tráfego, canto de pássaros, som de televisão, som de canteiro de
obras ou qualquer outro). É útil que alguns dos ruídos escolhidos
fiquem próximos e mais altos, e outros mais distantes.

Com a ajuda de um cronômetro (talvez o do seu celular),

concentre sua atenção em um desses sons por 10 segundos. E
então pule para outro e depois para outro, sucessivamente. Pode-
se tentar por dois minutos, e se der certo, tente mais dois minutos,
mas dessa vez pulando mais rápido de um som para outro, "por
dois ou quatro segundos", descreve a autora.

Você também pode incluir como um dos sons escolhidos a

gravação de uma palavra-chave do pensamento que desencadeia
ansiedade. Use-o como mais um som.

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"O objetivo deste exercício é familiarizar-se com a mudança na

atenção e ganhar experiência em gerenciá-la."

O exercício da janela

Outro exercício que Pi Callesen usa com seus pacientes é o

"exercício da janela".

Isso envolve escrever os pensamentos desencadeadores no vidro

da janela com uma caneta que você pode apagar mais tarde.

"Os pensamentos desencadeadores podem ser, por exemplo, 'O

que há de errado comigo?' 'Estou preocupado que meus colegas
não gostem de mim.' 'Por que me sinto tão triste?'."

"Peço a meus pacientes que se concentrem totalmente em seus

pensamentos desencadeadores e percebam o céu azul ou a casa
do outro lado da janela, e não foquem no que está escrito."

Depois, o foco é mudado, é preciso olhar através dos

pensamentos escritos e se concentrar no que se vê por trás do
texto. Seja nas árvores em frente da casa, nos carros na rua ou
nos detalhes do prédio em frente.

"O paciente agora percebe como os pensamentos

desencadeadores se tornam diferentes. Eles ainda estão lá, não
desaparecem, mas ele pode se concentrar em outras coisas e ver
além deles. Então ele entende que pode controlar sua atenção",
descreve.

Então, o elefante rosa desaparece. Mas se isso não passar e os

pensamentos afetarem sua vida na forma de insônia ou da
sensação de sofrimento excessivo, não hesite em procurar ajuda.
Todos os especialistas concordam com isso.

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