PROGRAMA DE CORRIDA TAF

MMS
TREINO 2 TREINO 4
AQUECIMENTO AQUECIMENTO
5 a 10 minutos
3 a 5 minutos Trote ou
Trote ou Caminhada
Caminhada

CORRIDA LONGA CORRIDA INTERVALADA

5 a 7 tiros
50m a 100m
100m a 200m
200m a 300m
20 a 40 minutos 300m a 400m
Intensidade Forte
Intensidade leve ou Moderada Intervalo Recuperativo entre
125 a 155bpm
os tiros:
recuperar a frequência
cardíaca para 120bpm,
caminhada ou 2'30'' a 3' de
intervalo

OBSERVAÇÃO:PODE DESCANSAR NO FINAL DE SEMANA E RETOMAR OS TREINOS NA SEGUNDA; CONTUD

INTERCALANDO O TREINAMENTO CONTÍNUO COM O TREINAMENTO

A cada semana você poderá aumentar o ritmo/velocidade/intensidade; contudo, sempre respe

frequência cardíaca durante o esforço físico.

QUADRO DE FREQUÊNCIA CARDÍACA EM

REPOUSO E QUEIMA DE GORDU
A tabela da frequência cardíaca ideal durante repouso

IDADE FC PARA HOMENS FC PARA MULHERES

 56-61 - excelente
61-65 - excelente
62-65 - bom
66-69 - bom
18-25 70-73 -
74-78 - normal
normal (+)
(+) 85 - ruim
82 - ruim
55-61 - excelente
60-64 - excelente
62-65 - bom
65-68 - bom
26-35 71-74 -
73-76 - normal
normal (+)
(+) 83 - ruim
82 - ruim
57-62 - excelente
60-64 - excelente
63-66 - bom
65-69 - bom
36-45 71-75 -
74-78 - normal
normal (+)
(+) 85 - ruim
83 - ruim
58-63 - excelente
61-65 - excelente
62-65 - bom
66-69 - bom
46-55 72-76 -
74-77 - normal
normal (+)
(+) 84 - ruim
84 - ruim
57-61 - excelente
60-64 - excelente
62-67 - bom
65-68 - bom
56-65 72-75 -
74-77 - normal
normal (+)
(+) 84 - ruim
82 - ruim
56-61 - excelente
60-64 - excelente
62-65 - bom
65-68 - bom
(+) 65 70-73 -
73-76 - normal
normal (+)
(+) 84 - ruim
80 - ruim

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, d
Homens: 220 - idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
Mulheres: 226 - idade e depois multiplicar esse v

Frequência cardíaca máxima para o treinamento físico, conforme a idade e o tipo de atividad
condicionamento físico que o indivíduo possui:
220 - idade;
226 - idade.
 CONTROLAR A INTENSIDADE DA CO
Importante aferir a frequência cardíaca durante o esforço físico ou, imediatamente, após a ativ
esfoço físico. Como você consegue aferir a sua frequênc

1 - Utilização de um frequencímetro: 120 a 160bpm

2 - Teste da fala durante a corrida:
Intensidade Leve - respirando de forma tranquila e conversar ou cantar dura
Intensidade Moderada - du
pouco de dificuldade;
muita dificuldade de conversar durante a corrida e aparecer ofegante.

3 - Palpação - utilizar a ponta dos dedos na região da carótida (parte lateral do pescoço) ou punh
tempo de 1 minuto ou verifique os batimentos cardíacos por 15 segundos e multiplicar por 4.
COMO NORMALIZAR A SUA FREQUÊNCIA
Se a sua frequência cardíaca estiver muito alta, ou seja, sentir o coração acelerado. Ten

1 - Respirar fundo e soltar o ar lentamente pela boca, como se estivesse apagando suavemente u
2 - Fazer uma contagem decrescente, de 20 até zero, tentando se acalmar.

Dessa forma o batimento cardíaco deverá diminuir um pouco, mas se notar que essa taquicardia
necessário ir o médico para verificar o que pode estar causando esse aumento e se é p
 TREINO 2 TREINO 4
AQUECIMENTO AQUECIMENTO
3 a 5 minutos 5 a 10 minutos
Trote Trote
ou Caminhada ou Caminhada

CORRIDA LONGA CORRIDA

INTERVALADA

5 a 7 tiros
50m a 100m
100m a 200m
200m a 300m
300m a 400m
30 a 40 minutos Intensidade
Intensidade Forte Intervalo
leve ou Moderada Recuperativo entre os
125 a 155bpm tiros:
recuperar a
frequência cardíaca
para 120bpm,
caminhada ou 2'30'' a
3' de intervalo

GUNDA; CONTUDO, RESPEITAR A ORDEM DO PROGRAMA, OU SEJA, SEMPRE

O TREINAMENTO INTERVALADO

o, sempre respeitar o seu limite físico, assim como controlar a sua

o esforço físico.

DE GORDURA
A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e
queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade

FC PARA
IDADE FC PARA HOMENS
MULHERES
 20 120-150 123-154

25 117-146 120-150

30 114-142 117-147

35 111-138 114-143

40 108-135 111-139

45 105-131 108-135

50 102-127 105-132

55 99-123 102-128

60 96-120 99-124

65 93-116 96-120

ante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

ultiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.

tipo de atividade; porém, poderá haver diferenças baseadas no

Homens:
Mulheres:
ADE DA CORRIDA
nte, após a atividade física para ter o controle da intensidade do
a sua frequência cardíaca

ou cantar durante a corrida;

e Moderada - durante a corrida conseguir conversar com um
Intensidade Forte -

escoço) ou punho. Contar quantas pulsações ocorrem durante o

plicar por 4.
EQUÊNCIA CARDÍACA
o acelerado. Tente normalizar as batidas do seu coração:

o suavemente uma vela;

ssa taquicardia, como é chamada, acontece de forma frequente, é

umento e se é preciso fazer algum tratamento específico.