O QUE VOCÊ NÃO

SABIA SOBRE DIETAS,

EU CONTO AQUI
PARA VOCÊ.
Estratégias de
Emagrecimento na
Dieta.
INTRODUÇÃO A NUTRIÇÃO E CÁLCULOS...

CALCULANDO SUAS NECESSIDADES DE MACRONUTRIENTES E ENTENDENDO MELHOR SOBRE O

MUNDO DAS DIETAS.

1
PARA QUEM É ESTE LIVRO DIGITAL?

Este livro digital é focado em conhecimento e prática, onde as pessoas que estão perdidas com
dieta e alimentação saudável conseguirão adquirir uma base ABSURDA de conhecimento
para elaborar a sua própria dieta.

É para aquelas pessoas que não tem dinheiro suficiente para pagar médicos, nutrólogos e
nutricionistas que cobram altos valores em uma consulta (nada contra isso), a fim de ensinar e
melhorar a qualidade de vida das pessoas por um preço JUSTO.

Ou seja, aqui, você vai aprender o que é necessário mesmo. Vai aprender a distribuição de
macronutrientes adequado para cada tipo de metabolismo e biotipo (ectomorfo, mesomorfo e
endomorfo). Vai entender sobre distribuição de gordura localizada, por que alguns tem mais
gordura na barriga e outros no quadril? Vai aprender que não depende APENAS de
alimentação, mas também de fatores metabólicos hormonais.

Vale lembrar que para aquelas pessoas que tem doenças crônicas não transmissíveis, mesmo
que sigam os processos ensinados nesse livro, devem CONTINUAR o acompanhamento
médico. Lembrem-se, a medicina é nossa amiga sempre. Se você é pré-diabético, deve
continuar tomando sua medicação. O mesmo serve para hipertensos e para pessoas com perfil
lipídico alterado.

Este livro não ensina a usar medicação, apenas a estruturar uma dieta, dividir macronutrientes
e também ensina o melhor tipo de dieta para diferentes biotipos. Porém, é necessário que
você TESTE os tipos de dieta e elabore os macros sempre de acordo com a sua MELHOR função
e disposição.

Espero que seu conhecimento seja ampliado e que

sua saúde seja MODIFICADA após este livro.

2
 SUMÁRIO

1. O QUE SÃO MACRONUTRIENTES?.................................... 4

2. CARBOIDRATOS................................................................ 5
3. PROTEÍNAS....................................................................... 7
4. LIPÍDEOS...........................................................................11
5. BIOTIPOS..........................................................................15
6. PORCENTAGENS IDEAIS DOS MACROS............................17
7. CÁLCULOS NUTRICIONAIS................................................18
8. MICRONUTRIENTES E FIBRAS?.........................................23
9. ESTRATÉGIA 1: REFEIÇÃO LIVRE, COMO CALCULAR?.......25
10. ESTRATÉGIA 2: REFEIÇÃO ‘LIXO’ E DIA DO LIXO?.............25
11. ESTRATÉGIA 3: OTIMIZADORES LIPOLÍTICOS...................25
12. ESTRATÉGIA 4: 3 DIAS DE ‘’LIXO’’E AGORA?....................25
13. BÔNUS =)..........................................................................25
14. AGRADECIMENTO............................................................26

3
 1. O QUE SÃO OS MACRONUTRIENTES? E OS MICROS?

Vamos começar então? Está preparado(a) para uma chuva de conhecimento PRÁTICO
onde você literalmente irá evoluir em sua alimentação e estética?

Macronutrientes são componentes energéticos ESSENCIAIS para nosso organismo. São

divididos em Carboidratos, Proteínas e Gorduras, ou Lipídeos, esses estão distribuídos
em vários alimentos que consumimos ao longo do nosso dia e devem ser ingeridos
diariamente e de forma correta para otimizar nosso metabolismo e manter nossa
alimentação saudável.

É uma regra na nutrição que exista um consumo diário de cada macronutriente,

proposto por vários órgãos de saúde. Mas, é necessário lembrar que cada tipo de
pessoa segue um ritmo de vida diferente. Alguns praticam exercícios, outros não.
Alguns trabalham sentados, outros não. Alguns são sedentários, outros não. Alguns
tem doenças crônicas não transmissíveis, outros não... E por aí vai.

Micronutrientes são vitaminas e minerais, esses não geram energia, mas tem funções
extremamente importantes em nossas células, principalmente compostos de vitamina
B. Nunca deixe de usar um multivitamínico, principalmente quando estiver fazendo
dieta.

Carboidratos e proteínas geram 4kcal por grama enquanto gordura gera 9kcal por
grama, ou seja, gordura é mais que o dobro.

O conjunto de macronutrientes formará um número de calorias. Lembre-se, calorias

GERA energia em nosso corpo para determinadas funções. Sendo carboidrato energia,
proteína são aminoácidos que reparam e constroem e fazem manutenção de nosso
organismo e gorduras são condutoras de algumas vitaminas, em específico A,D,E,K, e
também são protetoras de células e tecidos, como órgãos e nossos neurônios. Por isso
são importantes na dieta e muitas pessoas zeram ela.

4
2. CARBOIDRATOS

Os carboidratos como já dissemos, tem funções energéticas em nosso corpo. Nos

fornecem energia e suprem diversos órgãos, o cérebro é um deles.
Não quero entrar aqui na ciência profunda dos carboidratos, mas quero que você
entenda que eles possuem divisões e que essas divisões são ESSENCIAIS para você
entender a questão de índice glicêmico dos alimentos que contem carboidratos.

Divisões
Monossacarídeos: são apenas UMA molécula de carboidrato, e de exemplo temos a
glicose, frutose e a galactose. Todas essas são encontradas na maioria dos alimentos
que contem carboidratos.
Dissacarídeos: são duas moléculas de carboidratos que necessitam sofrer uma
‘’quebra’’ para se tornar monossacarídeo. De exemplo você tem a própria LACTOSE
que contém galactose+glicose. É legal sempre abordar aqui que quem sofre de
intolerância a lactose não consegue quebrar esse dissacarídeo no caso, ocasionando
uma má absorção deste nutriente e ‘’expelindo’’ ele, geralmente os sintomas são gases
e diarreia.
Polissacarideos: esse são várias moléculas de monossacarídeos unidas formando uma
definição. O AMIDO é um exemplo de polissacarídeo.
Agora que você entendeu as divisões já deve ter sacado ou vai sacar que, quanto
menos moléculas de carboidrato você tiver, mais rápido será sua quebra e absorção.
Ou seja, uma molécula de glicose no seu sangue será muito mais rápida absorvida que
uma de amido.

5
 Índice glicêmico é apenas um fator que diferencia os alimentos de acordo com as
moléculas de glicose que contém nele. Nesse caso todos aqueles alimentos que têm
mais monossacarídeos e dissacarídeos tendem a elevar mais rapidamente a glicemia
devido a sua absorção.

Peraí Denão... Então as frutas fazem mal

mesmo???????

Claro que não, apesar das frutas TER SIM frutose, elas possuem muitas fibras. As fibras
estão em vários alimentos, como frutas, vegetais, grãos, e elas não são digeríveis por
nosso organismo, ou seja, elas entram e saem.
Mas a questão em si da fibra é, elas são boas ou não? DEPENDE.
Temos dois tipos de fibras. Solúveis e Insolúveis, logo o nome já nos leva ao óbvio...

As fibras solúveis se misturam a água em nosso intestino, formando uma viscosidade

maior do bolo fecal(fezes) e ‘’grudando’’ nas paredes intestinais, isso faz com que o
trânsito intestinal seja retardado e você talvez tenha gases e também constipação.
As recomendações de fibras solúveis sempre são para aquelas pessoas que vão 3x ou
mais ao banheiro por dia. Pessoas que tem problemas com diarreia mesmo é
interessante adicionar fibras solúveis na dieta. Aveia, banana, maçã, feijões,
amêndoas, abobrinha, cenoura...São fontes de fibras solúveis.

As fibras insolúveis, diferente das solúveis, não se misturam a água, logo, elas não
formam aquela viscosidade junto ao bolo fecal, muito pelo contrato, ela acelera o
processo de evacuação. Ou seja, para aqueles que sofrem de constipação, devem usar
fibras insolúveis. Arroz, trigo, brócolis, cascas e bagaços das frutas são fontes dela.
Então, fica dito aqui que frutas NÃO FAZEM MAL E NÃO AUMENTAM O INDICE
GLICEMICO. Claro que se você comer 25 bananas vai aumentar devido a quantidade de
carboidratos circulante no sangue, mas em uma dieta calculada, não aumenta. Ok?

6
3 – PROTEÍNAS

Exercem importantes funções em nosso corpo humano, como regulação metabólica,

imunidade, transporte de nutrientes, movimentos e manutenção postural, aumento
de fibras musculares, dentre outros.
As proteínas são essenciais para todos os seres humanos. Veja bem, o tempo todo
nosso corpo está em catabolismo, está consumindo energia o tempo todo e imagina só
se acertamos 100% na quantidade de macronutrientes? Claro que não. Esse erro faz
com que a maioria das pessoas perca músculos e massa óssea correndo o risco de
desenvolver doenças a longo prazo.
É importante salientar que uma proteína é sempre uma sequência de aminoácidos. O
homem precisa de 20 aminoácidos para sintetizar proteínas, sendo essenciais e não
essenciais.

O que você precisa saber sobre proteínas é que elas são o mais importante da sua
dieta se você quer ter uma estética foda. Se quiser ficar BONITO mesmo e com
MÚSCULOS, vai ter que aprender a comer proteína, tomar shakes de whey e aceitar
isso.

Proteínas são aminoácidos essenciais e não essenciais que nosso corpo necessita para
exercer MUITAS funções, neste livro, o foco da função é manutenção, reparação e
aumento de massa magra. Muitas pessoas acreditam que comer excesso de proteína
irá aumentar a massa muscular. Isso é apenas um mito.
Para aumentarmos nossa massa muscular é necessário sinalizarmos de alguma forma,
no caso, com danos nas fibras causados por exercícios físico. Um belo treino irá
sinalizar para seu corpo sintetizar aminoácidos e reparar o local, fazendo isso você vai
hipertrofiando aos poucos. Porém, somos humanos e temos um limite de sinalização,
portanto, não adianta treinar igual um louco achando que irá aumentar essa
sinalização, entende?
7
A recomendação geralmente para diária para hipertrofia ou manutenção de músculos
é de 1,5g a 2g por quilo corporal. Logo, uma pessoa de 70kg deverá comer de 105g a
140g de PROTEÍNAS. Quando eu falo comer isso de proteínas é realmente do
MACRONUTRIENTE E NÃO DO ALIMENTO.
Não confunda comer 200g de frango achando que está ingerindo 200g de proteínas.
Em 200g de frango tem em média 60g de proteína.

Por exemplo, segundo a tabela TACO, um filé de frango

cozido na porção de 100 gramas tem 31,5g de proteínas.
Entendeu? Você pode estar consumindo macronutrientes
errado!!!

Aminoácidos essenciais: são os que precisamos INGERIR de alimentos. Exemplo:

triptofano, metionina, lisina, leucina, valina...
Aminoácidos não essenciais: são aqueles que nosso corpo produz em quantidades
suficientes. Exemplo: Alanina, ácido aspártico, serina, ácido glutâmico...

Vale lembrar que sem proteínas, sem músculos... Portanto, sua dieta necessita de
proteínas.

Podemos separar as proteínas em... Alto e baixo valor biológico.

Alto valor biológico: carnes, leite e ovos, são aqueles que possuem todos aminoácidos
em proporção adequada.
Baixo valor biológico: são aquelas deficientes de aminoácidos essenciais, no caso,
legumes, cereais e frutas.

Vale lembrar que a ingestão da proteína em excesso irá virar fezes ou ureia. Quando
vira ureia você elimina urina.
Quando você ingere, elas se transformam em aminoácidos e esses aminoácidos são
direcionados pelo seu metabolismo para exercer algumas funções a qual citei acima. A
principal sem dúvidas é sintetizar proteínas para suprir necessidades, como por
exemplo, você treinou muito pesado, rompeu fibras musculares, logo, esses
aminoácidos sintetizarão proteínas para reparo e reconstrução muscular.

8
BCAA NA DIETA É VÁLIDO OU NÃO?

Lembrando que se você já tem toda composição de aminoácidos essenciais e não

essenciais na dieta, NÃO É NECESSÁRIO O USO DE BCAA. Falo isso, porque geralmente
o uso de bcaa é feito de forma errada, onde as pessoas usam apenas 5-10g após o
treino achando que irá resultar em algo benéfico.
Porém, lembra que seu corpo precisa de 20 tipos diferentes para sintetizar proteínas e
enviar para sua devida função?
Pois é, a cada 100g de proteína em alimento, contém mais ou menos 15-20g de BCAA,
uma quantidade já suficiente para seu dia, lembrando que o cálculo deve ser baseado
sempre na proporção que dei lá em cima.
Ou seja, se todo seu cálculo já está exato, pra que usar MAIS proteína na dieta? Isso
fará com que você aumente seus níveis de ureia e faça seus rins trabalharem mais.
Mas entenda bem o que eu disse, não falei que o BCAA prejudicará seus RINS e sim
que ele em excesso não serve pra nada e irá ser excretado.

... E A GLUTAMINA???

A glutamina também é um aminoácido e é bem abundante em nosso tecido muscular.

O uso de glutamina não é necessário para hipertrofia.
Alguns estudos mostram a melhora da barreira da mucosa intestinal e ajudam a
reduzir os riscos de contrair a síndrome do intestino irritável. Porem, a SII é um
distúrbio que é causado por má alimentação principalmente. Se você se alimenta bem,
não precisa usar glutamina para prevenir isso, já está prevenindo só de consumir fibras
nos vegetais e probióticos dos fermentados.

9
Enfim...
Não se apegue tanto a excessos de proteínas e suplementos ‘’milagrosos’’. O segredo
da hipertrofia não depende só da proteína e sim do conjunto energético de todos
alimentos, treinamento, balanço hormonal e metabolismo.

10
4. LIPÍDEOS

Primeiro vamos entender o que são lipídeos?

Garanto que se você entender o que são e as básicas estruturas, você nunca mais irá
ter problemas com colesterol.

FUNÇÕES:
As gorduras tem função energética, estrutural, hormonal e coenzimatica(vitaminas
solúveis em gordura).
- Produzir energia

- Proteção de órgãos vitais (gordura visceral)

- Transporte de vitaminas lipossolúveis

- Sabor e saciedade

- Atuação hormonal (colesterol e vitamina D)

As gorduras se armazenam nos tecidos viscerais e subcutâneo, nos viscerais sustentam os

órgãos e no subcutâneo mantem o calor corporal. Em excesso, ambos locais trazem problemas
a saúde e estética.

Vale lembrar que lipídeos na dieta é essencial. Muitas pessoas eliminam eles quase 100%
achando que fazendo isso, irão perder mais peso. Porém, existe uma recomendação mínima
diária e eu vou mostrar pra vocês.

Essa recomendação deve existir na dieta por conta das gorduras poli-insaturadas, as chamadas
gorduras boas. Elas ajudam na reversão do LDL (colesterol ‘’ruim’’) fazendo com que diminua a
probabilidade de você desenvolver aterosclerose.

11
Viu por que gordura não é tão ruim assim? Além de ser essencial no transporte da VITAMINA
D.

As gorduras são divididas em grau de saturação, e por eles, sabemos o que é ‘’melhor’’ e
‘’pior’’. Já vou explicar por que coloquei aspas...

Temos as gorduras SATURADAS E INSATURADAS. Qual a diferença de cada uma?

Em temperatura ambiente, as gorduras saturadas são SÓLIDAS (duras) e as Insaturadas são

LÍQUIDAS. Lá dentro de nossas artérias isso faz uma baita diferença. Entendeu agora qual é a
gordura que entope tudo?

Sim, a saturada...

Porém, estudos já mostraram que se não consumir em excesso, não tem problemas. Mas é
bom evitar, não?

Dentro das gorduras Insaturadas temos as MONOINSATURADAS E AS POLIINSATURADAS.

Essas duas são ‘’boas’’, mas tem diferença e é óbvio. Olha só.

A gordura monossaturada possui apenas 1 dupla ligação na sua cadeia química, logo, ela se
torna mais fácil de saturar (isso, virar gordura saturada). Exemplo: Azeite e todos que estão na
poliinsaturada também.

Já a Poliinsaturada possui duas ou mais ligações na cadeia química, logo, ela demora muito
mais pra se tornar uma gordura saturada.

Consegue enxergar agora qual óleo você deve usar para fazer seus alimentos? Sim, os que
contém gordura poliinsaturada. São eles: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de
canola, óleo de gergelim.

12
ÓLEO DE COCO É SAUDÁVEL OU NÃO????
É vilão mesmo?

Quando falamos em saudável, se torna muito relativo. Pois o óleo de coco é 100%
gordura SATURADA, e como vimos acima, gordura saturada solidifica e entope as
artérias, mas só quando em excesso.
Sendo assim, o consumo do óleo de coco em quantidades ideais e dentro da proporção
recomendada, não fará mal.
Mas como eu digo SEMPRE, existem fatores METABÓLICOS e GENÉTICOS.
Se você vem de uma família que tem histórico de hipertensão, infarto e outros
problemas cardíacos, é melhor ficar LONGE de gordura saturada.

A GORDURA SERÁ VILÃ APENAS SE VOCÊ CONSUMIR

EXCESSOS DELA, CASO CONTRÁRIO, ELA TERÁ AS
PROPRIEDADES BENÉFICAS COMO CITADO ACIMA.

13
Gordura TRANS...

Definitivamente, esta gordura é perigosa pois é utilizada em alimentos industrializados

e deve ser consumida com muito cuidado.
Biscoitos recheados, fast-foods, salgadinhos de pacote, chocolates... Todos esses e
outros alimentos são ricos em gordura trans.

É um tipo de gordura não encontrado na natureza, como os outros que falamos, pois a
indústria modifica a sua composição química para deixar os alimentos mais saborosos
e viciantes, bem como para durar mais nas prateleiras também.

É por isso que Mc Donalds vicia tanto e dura tempos fora da geladeira, por exemplo.

Esse tipo de gordura não é aconselhado porque além de industrializado, ela é usada
em alimentos ricos em açúcar também, como os bolos e biscoitos recheados, o que
acabara causando um acúmulo calórico e pouca quantidade de biscoitos por exemplo.

Deve-se comer e consumir esses tipos de alimentos com muita estratégia e sempre
acompanhar exames de perfil lipídico como colesterol, frações e triglicerídeos.

Todo cuidado é pouco.

14
5. BIOTIPOS

Essa com certeza você já ouviu, sobre diferentes tipos de corpo.

São questões totalmente metabólicas e individuais quando falamos de biotipos.
Olhe ao redor quando estiver na academia quantos diferentes tipos de corpo existem.
E olhe também quantos são parecidos um com outro mas nenhum é idêntico, apenas
parecido.
Quais são os biotipos?

Ectomorfo: são aqueles indivíduos bem magros, aparência fina e frágil, com percentual
de gordura muito baixo. As estruturas ósseas são bem estreitas e as vezes parecem
caídas. As características faciais são bem definidas devido ao baixo percentual de
gordura. Tem um metabolismo catabólico bem acelerado e por isso é difícil de ganhar
músculos e gordura.

Mesomorfo: geralmente já possuem um corpo mais atlético e uma aparência mais

‘’limpa’’. Tem aquele corpo facilmente porque sua genética o ajuda. É difícil mais ainda
existem mesomorfos. Basicamente, tem uma estrutura tão larga quanto os
endomorfos, mas tem um percentual de gordura muito menor. O que o torna muito
mais ‘’limpo’’ e com uma aparência muito melhor, esteticamente falando. Facilidade
absurda de ganhar músculos e perder gordura.

15
Endomorfo: são aqueles mais avantajados e possuem uma estrutura bem larga. A
questão aqui é que endomorfos geralmente são densos e tem bastante massa magra
como massa gorda. Tem dificuldades de perder massa gorda e facilidade em ganhar
massa magra. Se souber controlar sua dieta, consegue ter um corpo tão bom quanto
mesomorfos, pois suas pernas geralmente são melhores que de mesomorfos.

Tudo isso é fator genético e necessita um estilo de

dieta e treinamento diferente para cada biotipo.

Evidentemente, um Ectomofro não pode treinar tão intenso em altas repetições, bi-set
e tri-set como um endomorfo. Isso aumentaria MUITO seu gasto calórico e ele com
certeza perderia massa muscular devido ao excesso de estresse.

Levamos em consideração também, até fatores de suplementação que podem

interferir nos biotipos. Por isso acompanhamento profissional é essencial em alguns
casos específicos como, o ectomorfo que deseja se tornar um fisiculturista ou o
endomorfo que deseja se tornar um maratonista.
Envolve muita coisa nesse ponto e foge até do tema do ebook.

Porém, nos próximos capítulos você vai descobrir como calcular sua dieta.

Lembrando que este ebook é focado em EMAGRECIMENTO. Então tudo apontará para
PERDA DE PESO E EMAGRECIMENTO.

16
6. Porcentagens Ideais de Macronutrientes

E quanto de macronutrientes eu necessito comer?

Baseado na sua quantidade de calorias diária, você deve consumir 100% dos seus
macros DIARIAMENTE. Esses 100% terão uma divisão entre Carboidratos, Proteínas e
Gorduras.
Por exemplo: 40% de Carboidratos, 35% de Proteínas e 25% de lipídeos. Total de 100%
das suas calorias.

Macronutrientes para quem não sabe, são componentes FUNDAMENTAIS para nosso
dia a dia, se você tira um deles, seu organismo irá sofrer algumas consequências.

As principais organizações de nutrição e saúde, dizem que o ideal para as pessoas

consumirem é de 50-60% de carboidratos, 10-20% de proteínas e o restante em
gorduras.
Agora vamos ser sinceros, imaginem uma pessoa com condições pré-diabetes, imagine
que ela não sabe que tem esse problema e continua consumindo carboidratos alto
assim, ou imaginem que ela consuma 2000-2500kcal por dia e 60% disso é
carboidratos?
Praticamente 300g de carboidratos estão sendo ingeridos e essa pessoa com certeza
deve estar sofrendo alguns sintomas. Por isso é muito importante ter um
acompanhamento quando existe alguma condição crônica desse tipo, ok? Portanto, se
você tiver, deve buscar um profissional para te tratar.

Vou mostrar a realidade nos próximos capítulos onde nele terão alguns vídeos
também comigo explicando tudo.

17
7. TIPOS DE DIETA E CÁLCULOS NUTRICIONAIS.

Aqui e agora tudo que você leu fará sentido e se você seguir todos os passos
aprenderá de vez a calcular seu TMB, Fator de Atividade e montar toda sua dieta.
Antes, queria mostrar alguns modelos e tipos de dietas...

Dietas:
Low Carb (com proteína alta e gordura normal):
Carboidratos: 20-40% das calorias totais
Proteínas: 30-45% das calorias totais
Gorduras: 20-30% das calorias totais
Low Carb (com proteina alta e gordura baixa):
Carboidratos: 20-40% das calorias totais
Proteínas: 30-60% das calorias totais
Gorduras: 10-20% das calorias totais
Dieta Cetogênica:
Carboidratos: 5-10% das calorias totais
Proteínas: 20-30% das calorias totais
Gorduras: 60-80% das calorias totais.
Lembre-se que em uma dieta cetogênica você NÃO PODE FICAR COMENDO TUDO ISSO
DE GORDURA SATURADA APENAS. Consumir praticamente tudo em gorduras BOAS, as
insaturadas (mono e poli).

18
Dieta Flexível: este modelo de dieta se trata de uma frase muito famosa: se você bater
seus macros, está tudo bem. E não é bem assim.
Na realidade, a dieta flexível tem uma distribuição padrão de calorias de mais ou
menos 40-45% de carboidratos, 25-30% de proteínas e 30% de gorduras, mas todo
cuidado nessa dieta é pouco pois muitos usam ela para consumir guloseimas e
gordices que não tem bom metabolismo e logo trará retenção hídrica e malefícios a
saúde.
Jejum Intermitente: é um tipo de dieta onde você faz algumas refeições (3 ou 4) no
dia, mas fica em média de 16 a 18hrs de jejum achando que irá otimizar mais a queima
de gordura. Mas como já falado aqui, o que queima gordura é restrição de calorias,
apenas isso.
Agora vamos lá. Como calcular uma dieta mesmo?
Com base em todos meus estudos e principalmente nos últimos da minha pós-
graduação, trago algo aqui pra vocês que é real e funciona.

Cálculos de TMB que FUNCIONAM...

Lê-se: P: peso, A: altura, I: idade
Lê-se MLG: Massa Livre de Gordura ou Massa Não Adiposa (nas avaliações física).

Modelo de Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

Mifflin–StJeor (melhor para obesos ou sobrepeso):

TMB (mulheres) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) -161
TMB (homens) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5

Equação de Cunningham (Meu uso pessoal essa):

TMB = 500 + (22 x MLG)

Equações de Tinsley(fisiculturistas):
TMB = (24,8 x P) + 10
TMB = (25,9 x MLG) + 284

Exemplo do meu cálculo, baseado em minha altura, idade e peso. Usarei a de

Cunningham

19
Denão:
Altura: 1,75cm
Peso: 92kg
Idade: 30 anos

TMB: 500 + (22 x 81,5): total de 2.293kcal. Esta é minha TMB em repouso, segundo
esta equação escolhida.

Agora, é necessário calcular meu(seu) fator de atividade, que explico sobre ele na
próxima página.
GET E FATOR DE ATIVIDADE: O GET é gasto estimado total, e fator de atividade é
apenas uma base de cálculo de acordo com seu nível de atividade física. Logo, para eu
calcular e dividir o total de minhas calorias, preciso saber qual é me gasto estimado
total.

Atividade Física e Fator de Atividade:

Sedentário - 1,4(FA)
Sedentário ativo – 1,5(FA)
Moderadamente ativo – 1,6(FA)
Ativo(treina) – 1,7
Muito ativo: - 1,8
Atividade intensa(atleta): 2,0 ou até mais...

Agora, com esses dados importantes, posso descobrir meu GET (Gasto estimado total).

GET: TMB x FA

GET: 2.293 x 1,7 = 3898,10kcals

Este então é meu gasto estimado TOTAL, consumo da taxa metabólica basal MAIS meu
fator de atividade dia a dia + treinamento.

20
Mas ok, agora você descobriu seu GET (gasto
estimado total) ... E o déficit????????

Obs: você pode calcular sempre em média a quantidade proteica de 1,4g a 2,0g por
kg corporal, os carboidratos de 1-3g por kg corporal e gorduras de 0,5-0,7g por kg
corporal, isso considerando quem quer emagrecer. Esta é uma forma prática de
descobrir seus macros também.

Déficit de Calorias:
Quando falamos em déficit calórico, muitos dão um déficit muito grande aposto. Até
porque não contam calorias, então vão a olho. A baixa de calorias estraga toda sua
função metabólica e deixa suas mitocôndrias fracas para produção de energia e calor
devido a isso. Logo, você não emagrece... MESMO COMENDO POUCO...

Lembre-se que seu metabolismo necessita de calorias para sobreviver. E por isso uma
dieta de 700-800kcal se torna insustentável e estúpida.

Nosso fígado necessita de 200kcal, nosso cérebro 240 até 300kcal, isso falando em
estado BASAL, ou seja, apenas para sobreviver. Se você é um cara que estuda muito,
logo, necessita de mais calorias para ele. Agora imagina, se o seu cérebro consome em
média 300kcal BASAL, como você me faz uma dieta de 700kcal?

É por isso que agora eu mostro a média do déficit que eu trabalho...

Homens Eutróficos(normais): 500-800kcal de déficit em cima do GET.

Mulheres Eutróficas(normais): 400-600kcal de déficit em cima do GET.
Sobrepeso e Obeso: 800-1500kcal de déficit em cima do GET.
Usuários de Esteróides: 700-1500kcal de déficit em cima do GET.

21
Agora, com base no conhecimento que você tem do seu corpo, se você está acima do
peso e seu GET deu por exemplo 2500kcal, você pode dar um déficit de 1000kcal por
segurança para iniciar este trabalho. Sua dieta terá então, 1500kcal e você fará uma
divisão de acordo com a melhor proporão para você.

Lembre-se que a divisão de gorduras nunca deve passar de 25-30% se o seu foco é
perder gordura, ok?

Eu sugiro SEMPRE isso: 35% de Carboidratos – 40% de Proteínas e 25% de Gorduras, é

um dos melhores para queimar gordura e iniciar.

22
MICRONUTRIENTES E FIBRAS

E aí, micronutrientes é necessário na dieta?

Sim é. As vitaminas vão fazer toda função imunológica no seu corpo. Elas que irão
ajudar você a se recuperar mais rápido em tudo. Portanto, é necessário consumir
vegetais.

Quanto consumir de vegetais?

As organizações de saúde e nutrição recomendam de 300-400g de vegetais por dia,

tanto homens quanto mulheres, para uma saúde de vitaminas. Claramente você pode
consumir mais, sem problemas nenhum. Lembre-se, vegetais não contam como fator
energético pois possuem fibras e celulose, ambos não são usados como fator
energético. Logo, você não engorda comendo vegetais.

As fibras irão ajudar na composição do seu intestino. Portanto,

CONSUMA VEGETAIS. Use brócolis, cenoura, vagem, couve, beterraba,
aspargos, cebola, todos que forem do seu agrado. É necessidade para
ajudar no emagrecimento, pode confiar em mim.

É necessário consumir em média 25-30g de fibras solúveis e insolúveis por dia. Fibras
solúveis são aquelas que diluem com a água do seu corpo, ou seja, no seu intestino ela
forma uma pasta, atrasando o transito intestinal. As insolúveis já não se misturam com
água e aceleram o trânsito intestinal. Então, se você é constipado ou diarreico, já sabe
qual fibra usar, certo?

23
Agora, muita atenção, os próximos capítulos são VÍDEO AULAS. Vou falar algumas e
dar dicas e alguns truques do que devem fazer com o dia do lixo, refeição livre, jacadas
e os melhores otimizadores lipolíticos. Serão quatro vídeo aulas.
Espero que gostem.

24
PRESTEM MUITA ATENÇÃO NESSAS VÍDEO AULAS.
APENAS QUEM ADQUIRIU O EBOOK TEM ACESSO.

Estratégia e Aula 01: https://youtu.be/-BIgrLOKLio

Estratégia e Aula 02: https://youtu.be/ehoApFfb_xw
Estratégia e Aula 03: https://youtu.be/NwHyysqLYPU
Estratégia e Aula 04: https://youtu.be/HbdUgnERMgo
BÔNUS: https://youtu.be/DLvapQx3xFg

25
AGRADECIMENTO...

Deixo aqui o meu MUITO obrigado a todos aqueles que que adquiriam este ebook
como forma de conhecimento.

Tenho certeza que te fiz pensar MUITO sobre tudo que você tem feito e tenho certeza
também que daqui para frente, sua vida irá mudar se seguir esses passos.

Um forte abraço a todos,

Denão.

26