fase

3 THRIVE
 CONTINUE O BOM TRABALHO!
Durante todos os anos que trabalhei treinando milhares de pessoas,
aprendi e vi de perto que, depois do primeiro passo, você pode
prosperar e continuar a se ver como prioridade ou começar a perder
o estímulo e sofrer uma recaída. Dessa vez, faça a escolha certa
com THRIVE. Em inglês, thrive significa progredir ou alcançar uma
meta, apesar ou devido às circunstâncias. Ainda que possa encontrar
obstáculos, continue diversificando os seus alimentos e exercícios para
tornar o seu plano um novo estilo de vida, junto com a sua família e
amigos.

Na fase THRIVE, continue a se alimentar de forma saudável,

consumindo o ZEN Fuze® e o ZEN Shape™. Tente introduzir também
novas receitas, com uma refeição fora do plano uma vez por semana,
e alternar a sua rotina de treino. Chegou a hora de ter total controle
sobre a sua saúde. Viva a sua vida com energia. Tenha VITALIDADE!

M A R K M ACDO N A LD
Co-criador do programa ZEN Project 8 e Embaixador da marca ZEN BODI, Mark é especialista em nutrição
e condicionamento físico, personalidade de TV e autor de Best-Seller do New York Times.
 UM SISTEMA PODEROSO DE
CONTROLE DE PESO EM TRÊS ETAPAS.

fase
DETOX fase
IGNITE fase T H R I V E
1 LIVRE-SE DO INCHAÇO
2 SEQUE A BARRIGA
3 V I VA A S U A V I DA

SEMANA 1 • 7 DIAS SEMANAS 2–4 • 21 DIAS SEMANAS 5–8 • 28 DIAS

três etapas CORTAR três etapas QUEIMAR três etapas REPROGRAMAR

PURIFICAR DEFINIR DIVERSIFICAR
ELIMINAR RESTAURAR ENERGIZAR

SUPLEMENTOS DA FASE 1 SUPLEMENTOS DA FASE 2 SUPLEMENTOS DA FASE 3

ZEN Fuze™ ZEN Fuze ZEN Fuze
ZEN Prime™ ZEN Shape™ ZEN Fit™
 ANTES DE INICIAR,
SIGA ESTES TRÊS PASSOS!

passo FAÇA O DOWNLOAD DO CALENDÁRIO DE EXERCÍCIOS

É essencial fazer exercícios na Fase THRIVE. Faça o download do

1 Calendário de Exercícios em nossa comunidade do Facebook (Zen Project

8 Brasil). Monitore a sua alimentação e os exercícios diariamente para
continuar motivado(a). Além disso, pese-se semanalmente.

C A L E N DÁ R I O D E E X E R CÍ CI O S . E S S A É A
HORA
facebook.com/groups/
brasilzenproject8
passo ESTABELEÇA METAS REALISTAS
Qual objetivo deseja alcançar nos próximos 28 dias? Compartilhar o seu progresso com os amigos e

2 família? Convidar alguém para fazer parte do programa com você? Estabeleça uma meta realista e
mantenha-se fiel a ela. Agora, faça uma lista com as suas metas.

M E TA S PA R A A S E M A N A TH R I V E:

passo JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOK

3
Estudos comprovam que trabalhar em grupo fornece melhores resultados. Participe da comunidade do
ZEN Project 8 Brasil para obter conselhos, receitas e muito mais! Acesse
facebook.com/groups/brasilzenproject8/.

+ =
 FASE THRIVE
ORIENTAÇÕES

ORIENTAÇÕES PARA
OTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você se alimentará a cada 3 horas equilibrando proteína,
ORIENTAÇÕES PARA gordura e carboidrato.

OTIMIZAR O TAMANHO DAS • Faça a sua primeira refeição até uma hora após acordar e a

PORÇÕES última até uma hora antes de dormir.

• Caso não consiga seguir as fases IGNITE ou THRIVE por mais

• Esqueça os conceitos sobre calorias. Basta seguir as porções
de três dias, reinicie o processo repetindo a fase DETOX de 7
e o plano nutricional elaborado para o seu gênero.
dias.
• As porções podem ser medidas em peso ou com as
• Caso prefira um shake pela manhã, basta alterar o café da manhã
mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e
e o lanche da manhã.
conveniente para você.

• Faça uma sexta refeição caso sinta fome após o jantar.

• Caso decida utilizar uma balança, o alimento deve estar pré-
cozido, uma vez que há perda de peso durante o cozimento.
Tome um shake ou faça uma refeição com proteína +
Caso decida utilizar as mãos, meça sempre após o cozimento. carboidrato + gordura.

• Certifique-se de estar sempre com fome (mas não

demasiadamente) antes de cada refeição e saciado após cada
uma delas. Caso sinta fome antes de completar 3 horas, faça
uma refeição equilibrada. ALIMENTE-SE EM 3Ps
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita de
purificação. *

• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de renovar as

energias de seu programa ou continue a Fase IGNITE por até
7 semanas para maximizar os resultados. *

4
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar, aliviar ou prevenir qualquer doença.
 fase
3
THRIVE
SEMANAS 5–8 • 28 dias SUGESTÃO DE REFEIÇÃO
C A FÉ DA M A N H Ã
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Iogurte Grego + Sementes de Chia + Frutas vermelhas

L A N CH E DA M A N H Ã
Como preparar o seu ZEN Fuze
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.

A LM OÇO
Proteína + Gordura + Carboidrato
Ex.: Atum fresco + Maionese com baixo teor de gordura + Pão
integral

1 REPROGRAMAR
REPROGRAME A SUA MENTE PARA SE ALIMENTAR
L A N CH E DA TA R DE
Shake de Proteína ZEN Fuze ou refeição com Proteina + Gordura
+ Carboidrato

DE FORMA SAUDÁVEL JA NTA R

Proteína + Gordura + Carboidrato
Mantenha os resultados alcançados
reprogramando a sua mente para seguir o plano. Ex: Peru light + Abacate + Abobrinha e Cebola

Complemente a sua alimentação com o ZEN

Fuze™ + ZEN Fit™
* A suplementação não deve substituir uma dieta variada e equilibrada. Este produto
não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
L A N CH E DA N O ITE
+ Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)
• Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência
desejada.
ZEN Fit
• Dilua 1 stick de Zen Fit em 150 mL de água 30 minutos antes do Zen
Fuze, antes ou imediatamente após o treino. Em jejum, antes do café
da manhã, ou conforme indicação do seu nutricionista.

6
 2 DIVERSIFICAR 3 ENERGIZAR
VIVA E APROVEITE O SEU
DIVERSIFIQUE OS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES
NOVO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL
Diversifique os seus hábitos alimentares Está na hora de viver com vigor o seu
experimentando outras receitas saudáveis ou novo estilo de vida saudável e em forma.
receitas com o seu ZEN Fuze

REFEIÇÃO FORA DO PROGRAMA INFORMAÇÕES ADICIONAIS

• Varie a sua alimentação acrescentando uma Refeição Fora do
• Repita a Fase DETOX se sentir que o seu corpo necessita de
Programa, ou seja, uma “refeição livre”, uma vez por semana.
purificação.
• Repita a fase IGNITE se sentir a necessidade de renovar as
energias de seu programa.

RECEITAS COM ZEN

• Diversifique testando receitas feitas com o shake de proteína
ZEN Fuze.

Veja outras receitas na comunidade Zen Project 8 Brasil.

Zen Fuze – proporciona equilíbrio a seu corpo.

Zen Prime – Desintoxica seu corpo.

Zen Shape - Acelera o seu metabolismo e queima

gordura.

7
 PORÇÕES &
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
O programa ZEN Project 8 utiliza um sistema de medição simples
(1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) em cada refeição. Esse guia foi
elaborado pensando em cada gênero separadamente. Dessa forma,
você terá certeza de que está se alimentando da forma correta para
alcançar as suas metas de condicionamento físico.
** Aviso: O ZEN Fuze foi desenvolvido por meio de uma combinação balanceada de
proteínas, gordura e carboidratos. Ao ingerir o shake de proteína ZEN Fuze, sua alimentação
será naturalmente composta de PGC a cada 3.

PLANO DE REFEIÇÃO DIÁRIO

PGC
C A FÉ DA M A N H Ã 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

3
L A N CH E DA M A N H Ã Shake de Proteína ZEN Fuze

A CA DA
A LM OÇO 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA TA R DE Zen Fit + Shake de Proteína ZEN Fuze

JA NTA R 1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

L A N CH E DA N O ITE Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

* Consulte o uso de ZEN Fit na página 6.

Equilibre o seu prato com o PGC.

Alimente-se a cada três horas.

8
 PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO ILIMITADO

TA M A N H O DA
P O R Ç ÃO
MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS MULHERES HOMENS
1 palma
(85 gramas)
1 -2 palmas
(140 gramas)
1 polegar 1 polegar 1 punho
(85 gramaS)
2 punhos
(140 gramas)
LIVRE
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

• Abacate
Proteína magra Frutas Ervas
• Frango (peito) • Azeites • Manjericão
• Maçã
• Claras de Ovos - Abacate • Folha de louro
• Banana
• Peixes em geral - Canola • Coentro/Salsinha
• Frutas Vermelhas
• Marisco • Alecrim
- Coco - Blueberry
• Tofu • Tomilho
- Macadâmia - Framboesa • Sálvia
• Shake de Proteína Zen Fuze
+ Iogurte grego (sem gordura) - Oliva - Morango
- Amendoim • Laranja/Mexerica Especiarias
Proteínas não processadas • Castanhas (em pasta, farinha ou • Uva • Canela/Cravo
(não acrescente gordura a • Alho/Cebola
leite) • Manga
estas opções) • Gengibre
- Amêndoas • Melão/Melancia • Noz-moscada
• Carne (filé)
- Castanha do Pará • Kiwi • Pimenta
• Carne (moída)
• Ovo (inteiro) • Pera • Açafrão da Terra
- Avelã
• Carne de cordeiro • Maracujá • Curry
- Caju
• Filé mignon/lombinho suíno • Chás (exceto mate)
• Pêssego
- Macadâmia
+ Queijo (com moderação) •Goiaba
+ Queijo Branco/Cottage/Ricota - Amendoim Legumes com baixo teor de
• Mamão carboidratos
• Sementes
• Abacaxi • Aspargos
• Apenas carnes frescas, não - Chia
• Água de coco natural • Pimentão
processadas. - Linhaça • Repolho
- Abóbora Legumes • Brócolis/Couve-flor
• Rúcula/Agrião
- Girassol • Beterraba
• Cogumelos
- Gergelim • Cenoura
• Couve
• Pistache • Abóbora • Pepino
• Coco • Mandioca/Mandioquinha • Vagem/Ervilha Torta
• Batata Doce • Alface (todos os tipos)
• Cacau
• Abobrinha • Espinafre
• Azeitonas
• Tomate
• Hommus • Couve de bruxelas
Grãos / carboidratos densos
• Manteiga (com moderação) • Berinjela
• Feijão (em geral) • Pupunha
+ Guacamole (com moderação)
+ Molho para salada (com moderação) • Arroz Integral/negro/selvagem
+ Itens incluídos na Fase THRIVE • Quinoa Adoçante Natural
Sempre que possível, escolha frutas e legumes orgânicos frescos. Qualquer + Cuscuz • Stevia
proteína, carboidrato ou gordura pode ser substituída por uma proteína, • Aveia (flocos/farelo)
carboidrato ou gordura diferente. Basta utilizar a lista para fazer a sua Condimentos
• Milho verde (espiga)
escolha. • Biscoito de arroz integral • Vinagres (Balsâmico, Vinho
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e Tinto etc.)
+ Granola
exercite-se regularmente para manter o seu programa de controle de peso + Pão Integral/sem glúten • Extratos (Baunilha natural)
saudável. + Massa integral/sem glúten + Molho Barbecue, Ketchup,
Tenha cuidado para não incluir muitos alimentos processados ao seu plano + Tapioca Mostarda, Sal Rosa do Himalaia
de refeição THRIVE. Esses alimentos podem prejudicar os seus resultados. + Farofa (com moderação) (com moderação)

9
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE PLANO DE REFEIÇÃO
Siga este plano de refeição todos os dias por QUATRO SEMANAS (28 dias).
Faça escolhas calóricas modestas, mantenha uma dieta equilibrada e exercite-se regularmente para manter o seu programa de controle de peso saudável.

PLANO DE REFEIÇÃO PARA MULHERES

Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 2-4 litros/8-16
copos por dia.

PGC
3
A CA DA

MUL HE R E S MUL HE R E S MUL HE R E S LIVRE

1 palma 1 polegar 1 punho
(85 gramas) (85 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

1 Colher de sopa de Mix de frutas vermelhas
Café da Iogurte grego -
e granola -
manhã aprox. 226g. (1 copo) semente de chia aprox. 85 gramas

Lanche da
Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
manhã

Atum fresco - 1 colher de sopa de 1 fatia de pão Molho relish de pepino,

Almoço maionese com baixo
sal e pimenta
aprox. 85 gramas teor de gordura integral

Lanche da
Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
tarde

Pimentão vermelho,
Peru moído - 1 colher de sopa abobrinha, cebola e tomate
Jantar de abacate -
aprox. 85 gramas aprox. 85 gramas

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

* U t i l i z e Zen Fit u m a v e z a o d i a , 3 0 m i n u t o s a n t e s d o s h a k e d e Z E N F u z e , a n t e s , o u i m e d i a t a m e n t e a p ó s o t r e i n o . E m j e j u m , a n t e s d o
café da manhã, ou conforme indicação do seu nutricionista.
 PLANO DE REFEIÇÃO THRIVE PARA HOMENS
Beba água durante as refeições e nos intervalos entre cada uma delas. Quantidade recomendada: 3-5 litros/12-20
copos por dia.

PGC
3
A CA DA

HOME N S HOME N S HOME N S LIVRE

1 -2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas)
(140 gramas)
TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO TA M A N H O DA P O R Ç ÃO

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Café da
Iogurte grego - 2 colheres de sopa Mix de frutas vermelhas
aprox. 140 gramas (1 e de semente de chia e granola -
manhã 1/2 copo) aprox. 140 gramas

Lanche da
Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
manhã
2 colheres de
Atum fresco - sopa de maionese 2 fatias de pão Molho relish de pepino,
Almoço sal e pimenta
aprox. 140 gramas com baixo teor de integral
gordura
Lanche da ZEN Fit • Dilua 1 stick em 150 mL de água.
tarde Shake de Proteína ZEN Fuze • Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.

Pimentão vermelho,
Peru moído - 2 colheres de abobrinha, cebola e tomate
Jantar sopa de abacate -
aprox. 140 gramas aprox. 140 gramas

Lanche da + Shake de Proteína ZEN Fuze (opcional)

noite • Caso sinta fome. Utilize apenas água. Acrescente gelo para obter a consistência desejada.
 PARFAIT DE IOGURTE TEMPO DE PREPARO: 5 min. I NG R E DI E NTE S
GREGO TEMPO DE COZIMENTO: 0 min. Iogurte grego
Sementes de chia
TEMPO TOTAL: 5 min. Granola
Mix Frutas Vermelhas a sua escolha

M O D O DE PR EPA R O
1. Coloque o mix de frutas vermelhas em
um 1/4 do copo.
2. Faça uma camada com o Iogurte Grego.
3. Adicione outra camada de frutas
vermelhas. Cubra com o iogurte.

THRIVE
4. Finalize com a granola e as sementes
fase de chia.

3
12
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O CAFÉ DA MANHÃ

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas) (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

Iogurte grego - Mix de frutas vermelhas
aprox. 85 gramas (1 1 colher de sopa de e granola -
INGREDIENTES
copo) semente de chia aprox. 85 gramas

PORÇÃO
24g 4g 19g 220 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas) (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

Iogurte grego - Mix de frutas
aprox. 140 gramas (1 2 colheres de sopa de vermelhas e granola -
INGREDIENTES
copo) semente de chia aprox. 280 gramas

PORÇÃO
36g 8g 26g 370 Calorias
INDIVIDUAL

13
 TEMPO DE PREPARO: 5 min.
SANDUÍCHE DE I NG R E DI E NTE S
ATUM FRESCO TEMPO DE COZIMENTO: 4 min. Atum Fresco
Maionese com Baixo Teor de Gordura
TEMPO TOTAL: 9 min.
Pão Integral (ou sem glúten)
Sal Kosher
Pimenta do Reino
Molho Relish de Pepino

M O D O DE PR EPA R O
1. Cozinhe o atum em água salgada por
3-4 minutos.
2. Desmanche-o e separe-o. Combine com
maionese, molho relish de pepino, sal e
pimenta.

THRIVE
3. Sirva em pão integral (ou sem glúten).

fase

3
14
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITA PARA O ALMOÇO

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas) (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

1 colher de sopa Sal Kosher e pimenta,
Atum fresco - 1 fatia de
INGREDIENTES de maionese com molho relish de
aprox. 85 gramas pão integral
baixo teor de gordura pepino

PORÇÃO
21g 5g 12g 230 Calorias
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(140 gramas) (140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

2 colheres de sopa Sal Kosher e pimenta,
Atum fresco - 2 fatias de
INGREDIENTES de maionese com molho relish de
aprox. 140 gramas pão integral
baixo teor de gordura pepino

PORÇÃO
35g 10g 24g 375 Calorias
INDIVIDUAL

15
 PERU APIMENTADO TEMPO DE PREPARO: 10 min. I NG R E DI E NTE S
COZIDO LENTAMENTE TEMPO DE COZIMENTO: 7h 20 min.
Peru Moído Magro
Abacate
1 colher de sopa
de orégano
desidratado
TEMPO TOTAL: 7h 30 min. Pimentão Vermelho 1 colher de chá de
Abobrinha cominho em pó
Cebola 1/2 colher de sopa de
pimenta em pó
Tomate
1/2 alho picado

M O D O DE PR EPA R O
1. Pique os pimentões, a abobrinha e a
cebola. Corte os tomates em cubinhos.
2. Em uma panela média, cozinhe o peru
moído até dourar.
3. Misture o restante dos ingredientes e o

THRIVE
peru para cozinhar lentamente.
phase 4. Cozinhe em fogo alto por duas horas
e então reduza o fogo. Cozinhe por 4-5

3 horas.
5. Cubra com abacate cortado em cubos.

16
 FASE THRIVE
SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR

MULHERES LIVRE
1 palma 1 punho
1 polegar
(85 gramas) (85 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

Pimentão vermelho,
Peru moído - 1 colher de sopa de abobrinha, cebola e
INGREDIENTES
aprox. 85 gramas abacate tomate -
aprox. 85 gramas

PORÇÃO
21g 5g 15g
INDIVIDUAL

UTI LIZ E A S FIGU R A S E A S M EDI DA S D O S I NG R EDI ENTE S CO M O G U I A .

HOMENS LIVRE
11/2–2 palmas 1 polegar 2 punhos
(aprox. 140 gramas) (aprox. 140 gramas)

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATOS LIVRE

Pimentão vermelho,
2 colheres de sopa de
Peru moído - abobrinha, cebola e
INGREDIENTES abacate
aprox. 140 gramas tomate -
aprox. 140 gramas

PORÇÃO
35g 10g 25g
INDIVIDUAL

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 ZENPROJECT8.COM

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Jeunesse é uma marca registrada da Jeunesse Global Holdings, LLC. Revisado em 23/03/2018
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