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Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os benefícios que ocasionam as
musculaturas estabilizadoras e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que,
quando desenvolvidas, irão aumentar a força máxima
7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite para
treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar a
energia necessária para atacá-los outra vez.
8. Treine com freqüência como se fosse um Levantador BásicoA cada dois ou três meses
treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de
exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada
série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos
e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a
mesa extensora, entre outros.
9. Treine as poses de competição após os treinos
Isto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.
Além disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que será de
extrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas musculaturas mais do
que em outras. Assim que terminar o seu SuperTreino, posicione-se na frente do espelho e
contraia cada musculatura nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a
4 vezes as poses.
10. Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”
Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três
semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento
do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular,
que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm
um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as
outras musculaturas.
13. Adicione variedade por intermédio da alternância de dois diferentes treinos para cada
musculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meu
supertreino para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco a realização
de levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na barra fixa e na
polia superior.
Isto proporciona o benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.
14. Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores Sonegar o
treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima
capacidade de hipertrofiar.
Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tão
visíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irão
atingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos
musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de
treinamento.
15. Pense olimpicamente Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e o
arremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com
barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em
aprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6
a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.
O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, o
que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem o
máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.
18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com
mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuro
alongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejam
quase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.
19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletas
Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência em
suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um,
na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-se
mais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua
performance e resultados como um todo.
22. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim Se você sempre treinou
braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima
intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos
braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!
Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB
24. Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas das competições.
Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meu
tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas
repetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem
conseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me
dominar por completo.
25. Proteja a lombar com exercícios funcionais Os exercícios funcionais trabalham as
musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais
e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus treinos. Isto irá ativar estas
musculaturas, que têm como função primordial a estabilização e proteção da região lombar.