Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO É personal trainer? Faça seu cadastro e divulgue

Janeiroseu tr
IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Matheus Rodrigues Masc. 23 62.0 1.85 18.1 baixo peso leve ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
###
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
distinguir massa magra de massa gorda.
197.0 - - - ###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
04/04/20 03/07/20 Ganha de peso e massa muscular, melhora do cond. fisico e saúde 78.0 22.8
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2020 - JUL/2020) Corrida 1
Corrida 2

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL Corrida 3

29/03 (Sun) 30/03 (Mon) 31/03 (Tue) 01/04 (Wed) 02/04 (Thu) 03/04 (Fri) 04/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL Corrida 4
Semana 1 - Bike 1

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) Bike 2

- - Bike 3

Bike 4

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

05/04 (Sun) 06/04 (Mon) 07/04 (Tue) 08/04 (Wed) 09/04 (Thu) 10/04 (Fri) 11/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 2 Alonga. Alonga. Alonga. Alonga. Alonga. Treino D - ###

Treino B Treino A Treino B Treino C VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 - - ###

###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

12/04 (Sun) 13/04 (Mon) 14/04 (Tue) 15/04 (Wed) 16/04 (Thu) 17/04 (Fri) 18/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 3 Along. Along. Along. Along. Along. Along. - ###

Treino B Treino A Treino B Treino C Treino D VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

19/04 (Sun) 20/04 (Mon) 21/04 (Tue) 22/04 (Wed) 23/04 (Thu) 24/04 (Fri) 25/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 Along. Along. Along. Along. Along. Along. -

Treino A Treino B Treino D Treino C Treino D VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

26/04 (Sun) 27/04 (Mon) 28/04 (Tue) 29/04 (Wed) 30/04 (Thu) 01/05 (Fri) 02/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 Along. Along. Along. Along. Along. Along. -

Treino A Treino C Treino D VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

03/05 (Sun) 04/05 (Mon) 05/05 (Tue) 06/05 (Wed) 07/05 (Thu) 08/05 (Fri) 09/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 Along. Along. Along. Along. Along. Along. -

Treino D Treino C Treino A VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

Corrida 1 Corrida 1 Corrida 1 - -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

10/05 (Sun) 11/05 (Mon) 12/05 (Tue) 13/05 (Wed) 14/05 (Thu) 15/05 (Fri) 16/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 -
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO É personal trainer? Faça seu cadastro e divulgue

Janeiroseu tr
IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Matheus Rodrigues Masc. 23 62.0 1.85 18.1 baixo peso leve ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
###
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
distinguir massa magra de massa gorda.
197.0 - - - ###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
04/04/20 03/07/20 Ganha de peso e massa muscular, melhora do cond. fisico e saúde 78.0 22.8
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2020 - JUL/2020) Corrida 1
Corrida 2

VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

17/05 (Sun) 18/05 (Mon) 19/05 (Tue) 20/05 (Wed) 21/05 (Thu) 22/05 (Fri) 23/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

24/05 (Sun) 25/05 (Mon) 26/05 (Tue) 27/05 (Wed) 28/05 (Thu) 29/05 (Fri) 30/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

31/05 (Sun) 01/06 (Mon) 02/06 (Tue) 03/06 (Wed) 04/06 (Thu) 05/06 (Fri) 06/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

07/06 (Sun) 08/06 (Mon) 09/06 (Tue) 10/06 (Wed) 11/06 (Thu) 12/06 (Fri) 13/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 11 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

14/06 (Sun) 15/06 (Mon) 16/06 (Tue) 17/06 (Wed) 18/06 (Thu) 19/06 (Fri) 20/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 12 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

21/06 (Sun) 22/06 (Mon) 23/06 (Tue) 24/06 (Wed) 25/06 (Thu) 26/06 (Fri) 27/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 13 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO É personal trainer? Faça seu cadastro e divulgue

Janeiroseu tr
IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Matheus Rodrigues Masc. 23 62.0 1.85 18.1 baixo peso leve ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
###
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
distinguir massa magra de massa gorda.
197.0 - - - ###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
04/04/20 03/07/20 Ganha de peso e massa muscular, melhora do cond. fisico e saúde 78.0 22.8
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2020 - JUL/2020) Corrida 1
Corrida 2

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

28/06 (Sun) 29/06 (Mon) 30/06 (Tue) 01/07 (Wed) 02/07 (Thu) 03/07 (Fri) 04/07 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 14 -
VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

TREINOS: MUSCULAÇÃO/GINÁSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D

É personal trainer? Faça seu cadastro e divulgue seu trab

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino A Flexão 3 5 45"
Prancha lateral 0 4 30" por lado = 2x D/ 2x E
Prancha 1 1 até 1 minuto

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino B Agachamento 3 10 30"
Agachamento Unilateral 3 10 30" No total são 6 series = 3 D /3 E
Afundo 3 10 45"
Panturrilha em pé 2 10 30"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino C Sentar na parede (Wall Sit) 3 1 20" 45" com descanso de 20"
Abdominal 3 10 45"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino D Pular Corda 3 1 20" 5 minutos sem parar
Pular Corda 3 1 20" trocando os pés
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4

DETALHAMENTO DO TREINO* Dicas para treino de corrida clique aqui

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 1 Inicial

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 4
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4

DETALHAMENTO DO TREINO* Dicas para treino de bike clique aqui

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 1

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 4
Detalhamento de Treinos
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
 CARDÁPIO Comer de 3 em 3 horas
Café Manhã Completo Lanche Manhã Almoço Completo Lanche T1
2 Carboidratos Suco de fruta natural Saladas Suco de Fruta natural
1/2 Fruta Uma Fruta 4 Colheres de Cereais Granola 50g
2 Proteinas 2 Proteinas Iorgut
1 Copo de Leite/ suco Carboidrato Barra de cereal
Nozes

VARIAÇÕES DO CARDÁRPIO
PROTEINAS FRUTAS CARBOIDRATOS GRÃOS
CARNES VERMELHAS MAMÃO BOLACHA DE MAISENA FEIJÃO/ PRETO
FRANGOS ABACATE MACARRÃO GRÃO DE BICO
PEIXES DE ÁGUAS FRIAS LARANJA PÃO FRANCÊS LENTILHA
OVOS FRUTAS SECAS AVEIA EM FLOCOS NOZES/CASTANHAS
LEITE BANANA BATATA DOCE LINHAÇA
QUEIJOS CAQUI BOLACHA AGUA E SAL COCO CRU
IORGUTES S/ AÇUCAR GOIABA BATATA COZIDA AMENDOIM
PRESUNTO AMEIXA GERGILIM
MAÇA AMENDÔAS
MELANCIA
LIMÃO
MEXIRICA
 Comer de 3 em 3 horas
Lanche T2 Janta Completo Ceia DIA TODO
Uma Fruta Saladas Uma Fruta acida
Suco de Fruta 1 Proteina 1 Xicara de Chá
1 colhere de Grão
2 c. de Cereais ÀGUA

O
VERDURAS CEREAIS
COUVE REFOGADA ARROZ/INTEGRAL
CENOURA PÃO INTEGRAL
ALFACE AVEIA
RUCULA FARINHA DE CENTEIO
ABÓBORA
BRÓCOLIS
 DICAS DIÁRIAS
* Diminuir o intervalo entre as refeições
* Consumir alimentos saudáveis
* Ter um bom período de sono (entre 7 e 8 horas de sono)
* Aumentar a ingestão de líquidos no dia (mínimo de 2L de água)
* Diminuir o nível de estresse
* Não ficar sem comer mais que três horas
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (ABRIL/2020 - JULHO/2020)

baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
70

60 62 78

50

40
Peso (KG)

30

20

10

-1000 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0
0
al 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
ic i an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
an
a
an
a a a a a a
in m m m m m m m m m an an an an an
so Se Se Se Se Se Se Se Se Se m m m m m
Pe Se Se Se Se Se

Pesagens Realizadas
 Esta planilha foi desenvolvida com a colaboração técnica de:

Informações, novidades, curiosidades e ideias envolvendoPlanilhas

você no mundo
profissionais,
do treinamento,
visualmente
esporte
agradáveis,
e saúde!
fáceis de utilizar e gratuitas para v

Clique em um dos botões ao lado

para continuar a utilizar a planilha CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO