PLANO ALIMENTAR

REFEIÇÕES ALIMENTOS QUANTIDADE SUBSTITUTOS

DESJEJUM  LEITE  1 COPO DE  ½ PORÇÃO GRUPO

DESNATADO 200 ml LEITE
 CAFÉ  ½ XICARA  ½ COLHER SOPA DE
TODDY
 PÃO DE SAL  1 UNIDADE  1 PORÇÃO GRUPO
SEM MIOLO PÃO
 MANTEIGA  1 COLHER  1 PORÇAO GRUPO
DE CHÁ GORDURA
COLAÇÃO  FRUTA  1 PORÇÃO  1 PORÇAO GRUPO
FRUTA
ALMOÇO  ARROZ  3 COLHERES  1 PORÇÃO GRUPO
DE SOPA CEREAL
 FEIJÃO  4 COLHERES  1 PORÇÃO GRUPO
DE SOPA LEGUMINOSA
 BIFE FILÉ  1 UNIDADE  1 PORÇAO GRUPO
FRANGO MÉDIA CARNES
 CENOURA  2 COLHERES  1 PORÇÃO GRUPO
RALADA DE SOPA HORTALIÇAS I
 TOMATE  4 RODELAS  1 PORÇÃO GRUPO
HORTALIÇAS I
 ALFACE  Á VONTADE  GRUPO HORTALIÇAS
II
LANCHE DA  IORGUTE LIGHT  PORÇÃO  ½ PORÇÃO GRUPO
TARDE LEITE
LANCHE DA  SUCO NATURAL  1 COPO  1 PORÇÃO GRUPO
NOITE 200ML FRUTA
 PÃO DE FORMA  2 UNIDADES  1 PORÇÃO GRUPO
INTEGRAL PÃO
 PRESUNTO  2 FATIAS
LIGHT  1 PORÇÃO GRUPO
 MUSSARELA  2 FATIAS FRIOS
 1 PORÇÃO GRUPO
FRIOS
OBS: jantar pode ser o mesmo do almoço.

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

GRUPO PÃO

Aveia – 2 colheres de sopa (25g)

Cereal integral – 3 colheres de sopa (30g)
Barra de cereal light – 1 unidade
Biscoito doce sem recheio – 4 unidades (20g)
Biscoito de água e sal – 4 unidades (20g)
Biscoito recheado – 1 unidade (30g)
Biscoito champanhe – 2 unidades (25g)
Bolo simples – 1 pedaço pequeno (30g)
Pão de forma integral light – 2 fatias (25g cada)
Pão de françês sem miolo – 1 unidade (50g)
Pão para hot dog – 1 unidade (50g)
Pão de hambúrguer – 1 unidade (50g)
Pão sírio / árabe – ½ unidade (30g)
Pão tipo bisnaguinha – 2 unidades (33g)
Pão tipo bisnaguinha light integral – 3 unidades (50g)
Pão de queijo – i unidade média ou 2 pequenos (50g)
Biscoito integral – 3 unidades (20g)
Torrada integral – 2 unidades (30g)

GRUPO FRUTAS

Abacaxi – 1 fatia média (122g)

Ameixa preta – 3 unidades (30g)
Ameixa seca ou Tâmara – 3 unidades (25g)
Amora – ½ copo (100g)
Acerola – 2 xícaras de chá (189g)
Ameixa vermelha – 4 unidades (109g)
Abacate – 1 colher de sopa cheia (37g)
Banana – 1 unidade média (80g)
Banana passa – 2 unidades (15g)
Caqui – ½ unidade grande (77g)
Caju – 2 unidades (130g)
Cereja – 20 unidades (82g)
Carambola – 2 unidades (181g)
Damasco seco – 4 unidades (30g)
Figo – 1 unidade média (81g)
Figo seco – 1 ½ unidade (30g)
Fruta do conde – ½ unidade grande (63g)
Goiaba – 1 unidade média (118g)
Jaca – 3 bagos (64g)
Jabuticaba – 20 unidades (70g)
Laranja – 1 ½ unidade média (130g)
Limão – 4 unidades (240g)
Mamão formosa – 1 fatia grossa (220g)
Maça – 1 unidade média (100g)
Maça seca – ½ xícara de chá (75g)
Mamão papaya – ½ unidade (150g)
Morangos – 10 unidades (200g)
Mexerica – 1 unidade média
Melão – 2 fatias médias (188g)
Melancia – 2 fatias grossas (240g)
Manga – ½ unidade grande (92g)
Nectarina ou nêspera – 2 unidades grandes (120g)
Pêra – 1 unidade média (100g)
Pêra seca – ½ xícara de chá (75g)
Pêssego – 2 unidades (140g)
Pinha – 1 unidade pequena (100g)
Romã – 1 unidade (100g)
Uva rosada – 10 unidades
Uva Itália – 11 unidades
Suco pronto industrializado light – 1 copo requeijão (200ml)
Suco concentrado – 1 copo americano (150ml) diluído
Água de coco – 2 copos requeijão (400ml)
Suco natural de fruta – 1 copo americano (150ml)

GRUPO LEITE
Iogurte natural desnatado – 1 ½ unidade de 220g
Iogurte natural – ½ unidade de 220g
Iogurte de frutas, laranja e mel – ½ unidade de 200g
Leite desnatado – 2 copos requeijão de 200ml
Leite integral – 1 copo requeijão de 200ml
Leite semi-desnatado – 1 ½ copo requeijão
Leite de soja light – 2 copos requeijão de 200ml
Leite de soja integral – 1 copo requeijão de 200ml
Iogurte a base de soja light – 1 1/3 copo requeijão de 200ml
Qualhada fresca – 1 copo de 200ml
Leite fermentado – 2 unidades
Iogurte light 0% de gordura – 2 unidades (160g cada)
Iogurte de frutas com suco de frutas light – 3 unidades (200g cada)
Sobremesa de chocolate 0% de gordura – 1 unidade (90g)
Chandelle light Nestlé – 1 unidade (115g)
Danoninho – 2 unidades

GRUPO CARNES

Carne moída refogada – 3 colheres de sopa (50g)

Carne seca – ½ porção média (25g)
Dobradinha (bucho) – ½ pires de chá (85g)
Língua, músculo – ½ porção média (50g)
Fígado bovino – ½ unidade média (44g)
Carne de soja – 4 colheres de sopa (100g)
Frango assado – 1 coxa grande ou sobre-coxa média (65g)
Filé de frango à milanesa – ½ unidade (43g)
Frango grelhado sem pele – 1 unidade (65g), 1 coxa ou sobre coxa
Mini empanados de frango – 2 unidades (36g)
Lingüiça de porco cozida – ½ gomo (25g)
Salsicha de porco – 1 unidade (31g)
Salsicha de frango ou peru light – 1 ½ unidade (63g)
Salsicha vegetal – 1 ½ unidade (60g)
Hambúrguer de peru light – 1 unidade (56g)
Hambúrguer vegetal – 1 unidade (70g)
Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) – 1 filé médio (70g)
Atum light enlatado em água – 3 colheres de sopa (80g)
Camarão grelhado ou cozido – 4 unidades médias (120g)
Kani kama – 8 unidades (140g)
Sashimi – 7 filés pequenos (140g)
Bacalhau cozido – 1 posta (100g)
Lula cozida – 1 pires de chá – (100g)
Ovo cozido ou mexido – 1 unidade (67g)
Bife bovino magro – 1 unidade média (95g)
Filé mignon – 1 filé (120g)
Almôndegas de frango ou chester – 3 unidades (75g)
Almôndegas vegetal – 4 unidades (100g)
Hambúrguer de frango ou bovino – 1 unidade (56g)
Nuggets de frango tradicional – 3 unidades (75g)
Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) 1 unidade (125g)
Pernil assado – 1 fatia média (100g)
Peru assado s/ pele – 2 fatias (80g)
Tender – 4 fatias finas (100g)
Lagosta cozida s/ molho – 1 unidade (150g)
Mariscos – ½ xícara de chá – (50g)
Sardinha em lata – 3 unidades (90g)
Salmão grelhado ou assado – 1 filé ou posta pequena (80g)
Ovo cozido / mexido / omelete – 1 unidade + 1 clara (100g)

GRUPO LEGUMINOSAS

Feijão com caldo e grãos (50%) – 4 colheres de sopa cheias (80g)

Feijão de grãos – 2 colheres de sopa cheias (73g)
Ervilha cozida – 4 colheres de sopa (105g)
Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa (90g)
Lentilha cozida – 3 colheres de sopa (69g)
Soja cozida – 4 colheres de sopa (46g)
Tutu de feijão – 3 colheres de sopa cheias (70g)
Feijão tropeiro – 3 colheres de sopa (80g)
Feijoada – 3 colheres de sopa (80g)
GRUPO CEREAL

Arroz branco – 3 colheres de sopa (60g)

Arroz integral – 4 colheres de sopa (80g)
Batata doce cozida – 1 pedaço médio (70g)
Batata cozida – 1 unidade média (92g)
Purê de batatas – 3 colheres de sopa rasas (73g)
Inhame cozido picado – 2 colheres de sopa cheias (69g)
Polenta frita – ½ fatia (30g)
Polenta cozida s/ molho – 2 colheres de sopa (100g)
Amido de milho – 1 ½ colher de sopa (20g)
Mandioca cozida picada – 3 colheres de sopa ou 1 pedaço médio
Mandioquinha cozida – ½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g)
Milho verde enlatado – 4 colheres de sopa (80g)
Milho verde cozido – 1 espiga grande (80g)

GRUPO FRIOS

Presunto peru – 3 fatias finas (45g)

Presunto porco – 2 fatias finas (15g)
Peito de peru – 3 fatias finas (45g)
Blanquet de peru – 3 fatias finas (42g)
Lombo canadense – 3 fatias (45g)
Mortadela – 2 fatias finas (12g)
Mortadela light – 3 fatias finas (22g)
Salame – 2 fatias finas (10g)
Ricota – 3 colheres de sopa (40g)
Queijo cottage – 4 colheres de sopa (80g)
Queijo prato – 1 fatia fina (18g)
Queijo prato light – 2 fatias finas (40g)
Queijo branco (minas) – 2 fatias médias (36g)
Queijo branco frescatino light – 2 fatias grossas (60g)
Queijo mussarela – 2 fatias finas (30g)
Queijo mussarela light – 3 fatias finas de maquina (40g)
Queijo parmesão – 1 colher de sopa ralado (20g)
Polenguinho – 1 unidade (20g)
Polenguinho light – 2 unidades (40g)
Requeijão – 1 colher de sopa (35g)
Requeijão light – 2 colheres de sopa (55g)
Mussarela de búfala – 2 unidades médias (60g)
Tofu – 1 pedaço médio (137g)
Cream cheese 0% de gordura – 6 colheres de sopa (100g)

GRUPO HORTALIÇAS I
Abóbora cozida – 1 ½ colheres de sopa (53g)
Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa (81g)
Chuchu cozido – 2 ½ colher de sopa (57g)
Couve flor cozida – 3 ramos médios (69g)
Pimentão picado – 3 colheres de sopa (72g)
Tomate – 4 rodelas (80g)
Berinjela cozida – 2 colheres de sopa (60g)
Beterraba cozida – 3 fatias finas (30g)
Brócolis – 4 ramos (60g)
Cenoura cozida – 7 rodelas finas (35g)
Cenoura crua ralada – 2 colheres de sopa cheias (42g)
Vargem cozida – 2 colheres de sopa (50g)

GRUPO HORTALIÇAS II

Coma à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeirão,
escarola, pepino, repolho, rabanete, salsão, quiabo, erva doce, rúcula, chicória,
aspargos, palmito, broto de feijão, espinafre, agrião.

GRUPO GORDURAS

Manteiga – 1 colher de chá (5g)

Margarina – 1 colher de chá (3g)
Margarina light – 2 colheres de chá rasas (10g)
Maionese – ½ colher de chá
Maionese light – 1 colher de chá
Azeite de oliva extra virgem – ½ colher de sopa (5g)
Óleo de girassol ou canola – 1 colher de chá (5g)

ORIENTAÇÃO GERAL

- Não belisque
- Intervalo médio de 4 horas entre as refeições
- Beba bastante água
- Evite óleo, sal, frituras, açucares, biscoitos recheados, salgadinhos, molhos a base de
queijo, refrigerantes.
- Evite suco durante as refeições
- Não deixe de ingerir frutas e verduras
- Não cometer excesso, coma com moderação.