Av. Djalma Batista, Edf.

Atlantic Tower, Torre Medical, 5° Sala 506

Manaus
Fone:

Plano Alimentar
Data: 20/07/2020

Todos os dias
Plano Alimentar com Controle de Carga Glicêmica.

06:30 - Desjejum
Logo que acordar beber 150ml de água (gelada) - melhorar metabolismo!
Em seguida preparar o shot detox e aguardar 15 minutos para o café da manhã:
Opção 1: 1/2 limão espremido em 50ml água + 1 scoop de Balance Juice+ 1 glutamina + 1/2 col. café golden milk + 20 gotas de
própolis + 2 caps de ômega;
Opção 2: Suco Detox Anemia - (1/2 de maçã ou 1/2 kiwi, ou 1 maracujá, 1 fatia fina de abacaxi) + 1/2 inhame + 1/2 limão + 1/2
folha de couve + hortelã a gosto + 1 pedaço de gengibre + 1 col. (sopa) linhaça + 150ml de água. Bater tudo e acrescentar + 1
scoop de glutamina + 20 gotas de própolis. Tomar com 2 caps ômega.
Em dias de treino:
Opção 1: Shake de fruta com whey (1 scoop de whey com leite de coco e MCT + 1 fatia de abacate, ou mamão ou 1 banana 100g
+ 2 col. sopa farelo de aveia +1 scoop de glutamina (5g) + 150ml de água. Bater tudo e tomar junto com 2 caps de omega 3;
Opção 2: Banana com abacate amassado com whey (3 col. sopa whey com cacau + 1 banana + 1 fatia de abacate 100g);
Obs: Você pode deixar os ingredientes dos sucos congelados para facilitar o dia a dia em porções individuais para só bater tudo no
liquidificador com água pela manhã.
Lembre-se se aumentar sua ingestão de água (40 a 50ml/água/kg/peso/dia) - a ingestão de água é super importante para saúde
intestinal pele, bem como para otimizar queima de gordura e aumento de massa magra!!!

09:00 - Café da manhã

Opção 1: 1 xícara de café aromatizado com cravo e canela s/ açúcar + Banana pacovã grelhada com canela (1/2 banana grande)
grelhada com canela no óleo de coco, acrescente acanela a gosto + 2 col. sopa xerém de castanhas;
Opção 2: 1 xícara de café aromatizado com cravo e canela s/ açúcar + Farofa de ovo com farelo de aveia ( 2 ovos mexido no fio
de azeite ou manteiga s/ lactose + 2 col. sopa farelo de aveia + 1 banana picada);
Opção 3: 1 xícara de café aromatizado com cravo e canela s/ açúcar + Pãozinho de sementes na torradeira (2 unidades);
Opção 4: Smoothie de Fruta com Keffir ou iogurte Natural (1/2 xícara de fruta a gosto - mamão, banana, manga, abacate, kiwi,
morango + 2 col. sopa granola com castanhas + 170g keffir ou iogurte ) - Sirva em um Bowl pequeno - se sentir vontade de
adoçar pode acrescentar fio de néctar de coco;
Opção 5: 1 xícara de café aromatizado com cravo e canela s/ açúcar + Tapioca com ovo mexido (3 col. sopa goma + 2 col. sopa de
castanhas e chia) ou Tapioca com queijo e chia (2 fatia de mussarela de búfala 30g + 1 col. chpa chia);
Opção 6 Shake de fruta com whey (1 scoop de whey com leite de coco e MCT + 1 fatia de abacate, ou mamão ou 1 banana 100g
+ 2 col. sopa farelo de aveia + 150ml de água. Bater tudo e tomar.
Obs: Receitas no App.
Se sentir vontade de adoçar, usar stévia ou xilitol em pouca quantidade.

12:00 - Almoço
Vegetal Cru - 1/4 do prato (ex:. mix de folhas, tomates ou tomate cereja, cebola branca ou roxa, repolho branco ou roxo, pepino,
cenoura ou beterraba ralada;
Gorduras: 1 col. sopa azeite extra virgem + limão, balsâmico ou vinagre, sal rosa ou iodado a gosto;
Vegetal Refogado ou assado 1/3 do prato - (2 colher de servir) : couve, couve-flor, brócolis, abóbora, berinjela, abobrinha,
espinafre, agrião, repolho, quiabo;
Carboidratos - (4 colheres de sopa cheia): arroz integral ou parboilizado, ou massa integral s/ glúten, ou macaxeira, batata doce,
baroa (cozidos, assados ou refogados) 100g;
Leguminosas: Feijão(1 concha pequena) - 100g ou 2 col. servir (lentilha, ervilha ou grão de bico) - 1 x na semana;
Proteína : Frango ou peru - (1 pedaço pequeno 120g), Peixe magros - (1 pedaço médio 140g) - assado, cozido, refogado, grelhado
- evite frituras! - Carne vermelha 2 x no máximo na semana - 1 pedaço pequeno 100g;
Sobremesa Fruta: 1/2 tangerina, ou 1/2 laranja, ou 1 fatia fina de abacaxi ou 1 pedacinho de chocolate 60 a 70% cacau (10g).
Ou conforme sugestão de receitas:
Opção 1: Linguado ao Molho de Alcaparras + Purê de Batata com Ervas + Salada Primavera;
Opção 2: Bife à Pizzaiola + Espaguete com Brócolis + Salada Verde com Mussarela de Búfala;
 Opção 3: Frango à Milanesa de Forno + Arroz com Espinafres + Feijão Cozido + Salada Mista.
Obs: Sempre que preparar leguminosas (feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico): deixar de molho por 12h em meio ácido (água com 1
col. sopa vinagre ou 1 limão espremido) para retirar os fatores "antinutricionais" que geralmente dão desconforto abdominal e
prejudicam absorção de outros nutrientes (fitatos, lectinas, taninos). Procure trocar a água umas duas vezes antes do preparo
colando novamente vinagre ou limão na nova água nova do remolho!.
Procurar sempre incluir no almoço alguma fonte de legumes verde escuros como: brócolis, couve, espinafre, couve-flor, rabanete,
folhas verdes escuras em geral (fontes de ferro/imunidade).

16:00 - Lanche da tarde

Opção 1: Bolo de milho cremoso (1 fatia 100g);
Opção 2: Pãozinho de sementes na torradeira (1 unidade);
Opção 3 Bolinhas de queijo de batata doce (3 unidades - 30g cada);
Opção 4: Iogurte de whey (piracanjuba, verde campo, vigor - 250ml);
Opção 5: Chia Puding com frutas (1 pote de150ml);
Opção 6: Coxinha de forno com massa de batata doce ou macaxeira ou mandioquinha (1 unidade 120g).
Opção 7: Torta de banana de frigideira com canela;
Obs: Receitas no App.

19:00 - Jantar
Opção 1: Escondidinho de abóbora com peixe desfiado (1 pedaço médio 300g) + mix de folhas com tomate, pepino e cebola roxa;
Opção 2: Quibe de forno de travessa (1 pedaço médio 250g) + 1 tangerina;
Opção 3: Sopa de legumes detox (repolho, abóbora, couve, cenoura, cebola, alho, sal e pimenta preta a gosto (2 conchas);
Opção 4: Torrada de pão integral com pasta de abacate e ovos (2 fatias de pão de pref. pão de fermentação natural + pasta de
abacate 2 col. sopa + 2 ovos mexidos);
Opção 5: Shake de fruta com whey (1 scoop de whey com leite de coco e MCT + 1 fatia de abacate, ou mamão ou 1 banana 150g
+ 2 col. sopa farelo de aveia + 150ml de água. Bater tudo e tomar;
Opção 6: Mingau de banana com aveia e castanhas (um prato raso 250ml) - canela a gosto.
Obs: Pode ser parecido com almoço reduzindo apenas quantidades!
Receitas no App.

21:30 - Ceia
1 xícara de blend de chá para dormir ou chá de (camomila, ou cidreira, ou erva doce, ou hortelã) + 20 gotas de própolis + 2 caps
de Melatozen.
Obs: Fazer higiene do sono!!!

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