20/11/2021 09:00 4 Formas de Evitar Dor nas Mãos Depois de Escrever Muito

Como Evitar Dor nas Mãos Depois de

Escrever Muito
Coescrito por Luba Lee, FNP-BC, MS
Referências
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Você já escreveu uma redação e ficou com a mão doendo depois de um tempo? O
problema nem parece tão sério, mas errar a postura e adotar a forma incorreta de
pegar o lápis ou a caneta podem causar problemas em longo prazo. Felizmente, as
técnicas abaixo ajudam a evitar qualquer desconforto.

Método
1 Usando técnicas de escrita saudáveis

Escolha um lápis ou uma caneta confortável. Tente sempre usar um

1 acessório mais grosso e com partes macias no cabo.
Use um acessório que escreva de forma suave, sem arranhar ou se
arrastar pelo papel.
Não compre canetas que chacoalhem ou que deixem marcas de tinta.
As canetas mais leves são mais fáceis de equilibrar na mão. Por isso,
são ideais para quem precisa escrever muito ou por bastante tempo. No
caso dos lápis, a grossura do grafite (como 2B) deve ser inversamente
proporcional à sua força de uso.[1]

Segure o lápis sem colocar muita força. Não aperte os dedos no

2 acessório; basta apoiá-lo no papel, como se você estivesse usando uma
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pena. No passado, as pessoas escreviam por horas a fio com a pena — e,

como estavam acostumadas, não colocavam tanta força no punho.[2]

Segure o acessório mais perto da ponta distante do grafite.[3]

As canetas-tinteiro são ideais para a maioria dos escritores, já que não é
preciso fazer tanta força para segurá-las.
Não use canetas esferográficas se você não é acostumado a elas. Além
de frágeis, esses acessórios têm uma forma que obriga o usuário a fazer
mais força.[4]

Escreva devagar conforme aprende a usar o acessório. Se você

3 sempre segurou os lápis e as canetas de um jeito errado e tem que se
acostumar à pegada ideal, comece com um passo de cada vez. Vai demorar
um pouco para desenvolver a sua memória muscular; por isso, avance aos
poucos, sem ter pressa para acertar tudo de uma vez.[5]
Não desanime e volte a usar as técnicas erradas de novo — mesmo que
você seja mais rápido com elas.

Aperte o acessório de leve contra o papel. Compre uma caneta de

4 qualidade e coloque-a sobre o papel de leve. Se você preferir, compre
um lápis de chumbo.
Use uma caneta rollerball ou em gel. Esses acessórios são grandes
investimentos para quem costuma escrever por muito tempo de uma vez.
Alguns deles liberam a tinta (líquida ou em gel) com tanta facilidade que
o usuário até passa a fazer menos força.

Escreva com os braços, não os dedos. Escrever é diferente de

5 desenhar! Deixe a mão e o pulso parados e mexa todo o braço, usando
o cotovelo e o ombro (como se estivesse escrevendo em uma lousa). Não
use os músculos dos dedos — parece contraproducente, mas o ideal é usar
os dedos somente para apoiar o acessório.[6]
A forma mais comum de pegar o acessório é entre o indicador e o dedo
médio, com o polegar imobilizando a haste. Você também pode colocar o
indicador e o médio em cima.
Também dá para segurar o lápis ou a caneta entre o indicador e o dedo
médio e usar o polegar para imobilizar o acessório, embora essa opção
seja menos comum.
Os calígrafos seguram os instrumentos com o polegar e o indicador e
usam o nó desse dedo para descansar a haste.

Fique de olho na posição da sua mão. Essa é a hora mais importante

6 se você não prestou atenção à forma de segurar o lápis ou a caneta

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durante a escola.
A sua mão está em posição neutra? Tente deixar o pulso reto e
imobilizado.
Você está esticando o braço ou os dedos para chegar ao papel?
Aproxime-se da mesa.
O seu ambiente de trabalho está confortável? A sua mesa e cadeira
estão nas alturas ideais? Dá para enxergar e alcançar o papel sem
mudar de posição? Os itens necessários (grampeador, telefone etc.)
estão próximos?
Você consegue apoiar o pulso, o braço e o cotovelo (pelo menos quando
não está escrevendo sem parar)?

Melhore a sua postura. Sente-se reto, com os ombros jogados para

7 trás, o peito estufado e as costas apoiadas na cadeira. Você vai ficar
cansado muito mais rápido se inclinar o pescoço, os ombros e os braços.
Mude de posição de vez em quando se você for escrever por muito
tempo. Apoie-se na cadeira de formas variadas.
Preste muita atenção à sua respiração. Não fique corcunda, pois você vai
reduzir a passagem de oxigênio pelo corpo, já que acaba respirando pela
parte superior dos pulmões, não inferior (o que é ruim por causa da baixa
gravidade).[7]

Método
2 Fazendo intervalos regulares

Faça intervalos para não se cansar tanto. Programe-se para escrever

1 sem pressa. A menos que você esteja no meio de uma prova de escola
ou faculdade, levante-se uma vez a cada hora (ou menos, como 30 minutos)
e faça uma caminhada de alguns minutos para relaxar as mãos, os braços e
os pulsos.
Faça essa caminhada em um local aberto sempre que possível.

Largue o lápis ou a caneta sempre que você não estiver

2 escrevendo. Por exemplo: solte o acessório toda vez que parar por
alguns momentos para pensar. Relaxe a mão, encoste na cadeira ou fique de
pé.
Faça alguns exercícios rápidos com as mãos e os dedos.

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Limite o seu tempo de escrita por dia. Se você ficar com o lápis ou a
3 caneta na mão por várias horas a fio, pare e volte mais tarde (ou no dia
seguinte). Distribua essas sessões da forma mais espaçada possível. É difícil
quando temos aulas ou trabalho, mas ainda assim vale fazer um esforço.
Se você tem que escrever muita coisa, separe o trabalho em sessões
menores e mais quebradas.

Faça outras atividades no dia seguinte. Se você ficou horas e horas

4 fazendo prova, escrevendo um trabalho ou fazendo outra coisa do tipo,
reserve o dia seguinte para praticar exercícios. Caminhe, ande de bicicleta
etc.
É ainda mais importante diminuir o estresse com essas atividades
quando estamos com bloqueio criativo.

Método
3 Alongando as mãos

Levante o pulso o mais alto possível e relaxe os dedos. Imagine que

1 você está pendurando uma roupa em um varal acima da sua cabeça.
Levante os dedos e abaixe o pulso aos poucos até onde conseguir. Depois,
imagine que está passando a mão na peça de roupa. Por fim, levante a mão
aos poucos de novo, como se houvesse um balão preso no seu pulso.
Repita todo o processo com o outro braço de cinco a 100 vezes.

Alongue os tendões das mãos e dos dedos regularmente. Para

2 começar, estique os dedos em linha reta; depois, feche o punho e
estenda os membros de novo (de forma repetida).
Faça o exercício várias vezes, mas alterne entre as seguintes opções:
deixe o punho semicerrado, totalmente fechado ou aberto.[8]

Faça exercícios simples com a mão que você usa para escrever. Por
3 exemplo: pegue o lápis ou a caneta e gire entre os dedos. Você também
pode abrir e fechar a mão para articular os membros em várias direções.
Esses exercícios também evitam as câimbras.

Estique a mão com os dedos para cima e a palma para frente.

4 Imagine que você está fazendo um sinal de “PARE” com a mão; depois,
use a mão esquerda para puxar os dedos para trás, na sua direção, por
cerca de 15 segundos.[9]
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Repita o exercício com as duas mãos.

Estenda uma das suas mãos à sua frente e aponte os dedos para
5 baixo. Vire a palma para a sua frente e jogue os dedos para baixo;
depois, use a outra mão para pressionar os dedos na sua direção por cerca
de 15 segundos.
Você também pode fazer o exercício com a palma virada para longe e os
dedos para cima. Nesse caso, ainda é bom pressioná-los na sua direção.

Use uma bola de borracha para exercitar os pulsos e dedos. Essas

6 bolinhas ajudam muito a alongar, fortalecer e revitalizar os músculos, ao
mesmo tempo que diminuem as chances de você sentir dores ao escrever.
Compre a bolinha em qualquer loja de departamentos ou pela internet.

Vire os dedos para frente, interlace-os e estique o braço. Vire as

7 palmas para frente e alongue os braços na direção oposta. Depois,
levante-os, mantendo os ombros alinhados às costas.
Fique nessa posição por 10-15 segundos.
Esse exercício ajuda a alongar os dedos, as mãos e os antebraços, além
de melhorar a circulação.

Método
4 Explorando opções médicas

Consulte um médico se você sente dores frequentes. Se nada do

1 que você fizer adiantar para aliviar os incômodos que sente ao escrever,
é melhor consultar um médico para descobrir se é preciso fazer alguma
adaptação ou acomodação. Ele é a pessoa ideal para descobrir como aliviar
o quadro.
Existem algumas soluções práticas, como adaptar o seu local de trabalho
de acordo com o seu tamanho, adequar alguns hábitos (ajustar a altura
da cadeira, inclinar a mesa etc.), usar acessórios diferentes para
escrever e assim por diante.
O médico também pode recomendar que você consulte um ortopedista,
um quiroprático ou outro especialista em postura e afins.

Ponha uma tala no dedo se você desenvolver artrite. Use a tala por
2 duas a três semanas para reduzir a inflamação durante as crises de

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artrite. Meça o tamanho do seu dedo para determinar as dimensões do

acessório e, depois, aplique-o ao membro reto com fita médica.[10]
Você também pode fazer uma tala caseira com dois objetos retos e finos,
como dois pedaços de papelão. Basta colocar um deles em cima e outro
embaixo do dedo.
Vá ao pronto-socorro se os seus dedos ficarem coçando ou dormentes.
Esses são sinais de que eles não estão recebendo oxigênio e sangue
suficientes.

Coloque uma tala no pulso para reduzir a inflamação. Se você sentir

3 dores no pulso, compre uma tala específica para imobilizá-lo em posição
neutra. Você também pode fazer algo em casa: use algo macio, como uma
peça de roupa, e coloque um objeto mais duro em cima e embaixo dos
dedos.[11]
Compre as talas em qualquer drogaria ou pela internet.
Use a tala por duas ou três semanas à noite, quando os sintomas são
piores (por causa dos movimentos que fazemos durante o sono).
As talas nem sempre funcionam, mas não apresentam efeitos colaterais
semelhantes aos medicamentos.

Tome anti-inflamatórios não esteroides (AINEs). Os AINEs bloqueiam

4 as enzimas que provocam a inflamação e, portanto, reduzem as dores
na mão. Se possível, use medicamentos tópicos, como Voltaren (diclofenaco)
— alguns especialistas acreditam que eles geram riscos menores à saúde
quando comparados a AINEs orais, como Advil ou Motrin (ibuprofeno).
Os AINEs não são tão eficazes no tratamento da síndrome do túnel do
carpo.
Tomar AINEs por muito tempo deixa o paciente sujeito ao sangramento
gastrointestinal inferior, à úlcera e a ataques cardíacos.
Medicamentos anticolinérgicos, como Artane e Cogentin (benzatropina),
são mais adequados para quem tem distonia.[12]

Pergunte ao médico se você pode tomar injeções de corticoides

5 para reduzir a inflamação. Essas injeções são aplicadas diretamente
nas articulações e aliviam os sintomas por até um ano — embora algumas
pessoas aleguem que os efeitos diminuem com o tempo.[13]
As injeções de esteroides são usadas no tratamento da tendinite, da
artrite, da síndrome do túnel do carpo, da epicondilite lateral e da
tendinite no manguito rotador.
Os efeitos colaterais das injeções de corticoides incluem quadros de
irritação e dores um ou dois dias após a aplicação, bem como o aumento
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no açúcar no sangue, adelgaçamento e clareamento da pele,

enfraquecimento dos tendões e, em casos mais raros, reações alérgicas.

Dicas

Apoie o braço para escrever e não se cansar tão rápido.

Compre uma mesa própria para escrever para não se machucar ou adotar as
posturas erradas.
Pare e relaxe por cinco minutos se a sua mão continuar doendo. Talvez essa
pausa baste.
Faça uma massagem nas mãos para relaxar os músculos doloridos.
Compre canetas ergonômicas em papelarias ou na internet.
Dê um tempo de escrever de vez em quando. Se você costuma ficar absorto nas
suas atividades, marque o tempo no relógio. Quando estamos fazendo provas ou
algo importante, por exemplo, temos que relaxar a mente e o corpo
regularmente.
Use um método diferente para escrever, como no computador.
Sempre adote uma posição neutra com o pulso ao digitar no computador. Não o
flexione para dentro, fora, cima ou baixo. Além disso, atente-se também às
posições do braço e do corpo e não coloque muita força nas teclas. Ao contrário
das máquinas de escrever, os computadores são feitos para toques mais leves.
Tente não fazer muita força no papel. Isso só vai piorar as dores na mão,
atrapalhar o resultado final e dificultar tudo na hora de apagar.

Avisos

Você pode desenvolver problemas nas mãos se continuar a escrever mesmo

sentindo dor. Se a dor é muito forte ou não parar, pergunte ao médico se há
alguma medida preventiva segura.
Atividades motoras, como escrever, podem causar dores nas costas, no
pescoço, nos braços e nos olhos, principalmente se o seu espaço de trabalho é
inadequado. Não ignore o incômodo em qualquer parte do corpo.
Este artigo traz dicas para evitar as dores de escrever à mão, mas outras
atividades que usem as habilidades motoras, como bordar, também podem
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causar incômodo.

Referências

1. http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-
sessions/
2. http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-
sessions/
3. https://www.youtube.com/watch?v=At2X5l7ncLU
4. http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-
sessions/
5. http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-
sessions/
6. http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-
sessions/
7. https://www.nbcnews.com/health/body-odd/straighten-slouching-makes-you-sad-
study-shows-flna1C6854908
8. https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
9. https://www.ohcow.on.ca/elbow-and-wrist-exercises.html
10. https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072780/
12. http://www.dystoniacanada.org/about-dystonia/focal-
dystonias/writer%E2%80%99s-cramp
13. http://www.assh.org/handcare/procedures-and-treatment/steroid-injection

https://pt.wikihow.com/Evitar-Dor-nas-Mãos-Depois-de-Escrever-Muito 8/8