NUTRICIONISTA CRN: 6.

14415

Paciente: Itamara Fernandes

 Nome: Itamara Fernandes
Peso: 71,900kg Altura: 1,70 cm IMC: 24,87
CLASSIFICAÇÃO: Sobrepeso
Nutricionista: Roberta Albuquerque

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

REFEIÇÃO MEDIDA SUBSTITUTO

ALIMENTOS QUANTID.
HORÁRIO CASEIRA (nº porção)
LOCAL

Desjejum Pão integral 2 Fatias 30g Tapioca – 1 Unidade

Local: Casa Ovos 1 Unidade 45g Frango desfiado –
Horário: (passado no azeite) 200ml (dentro da tapioca)
07h00min Queijo 1 Fatia Suco de acerola –
Suco de laranja 1 Copo 30min após a refeição
(sem açúcar) –
30min após a
refeição

Lanche Iogurte Natural 1 Copo 200 ml Banana -2 unidades

manhã Granola 1 Colher de arroz 35g Canela – 1 colher de
Local: sobremesa por cima da
Faculdade fruta
Horário:
09h30min

Almoço Arroz refogado 4 pedaços médios 40g Arroz Integral

Local: Casa Carne de gado sem 3 pedaços médios 90g Frango grelhado
Horário: gordura grelhada Salada cozida no vapor
12h00min ou cozida Azeite por cima da
 Salada crua A vontade comida

Lanche tarde Banana 2 Unidades 180g Suco detox

Local: Aveia 1 Colher de arroz 35g (1 copo de 200ml)
Trabalho Pasta de amendoim 1 Colher de arroz 35g Linhaça dentro do suco
Horário: Chia 1 Colher de sobremesa 8g (1 colher de arroz)
15h00min

Jantar Sanduiche natural 1 Unidade 200g Omelete

Local: Casa Suco de maracuja 1 Copo Verdura a vontade
Horário: (30min após o (tomate, cenoura
19h30min jantar) ralada)
Suco de maracujá ou 3
ovos cozido + semente
de chia (por cima dos
ovos)

Suco detox
(30min após o jantar)

Ceia Castanha 4 Unidades 20g Amendoim

Local: Casa
Horário:
22h00min
 Cardápio para a semana
Terça – feira

Café da manhã
 Vitamina de fruta – 1 Copo de 200ml
 Chia (dentro da vitamina) – 1 colher de sobremesa
 Pão Integral – 2 fatias integral
 Queijo (dentro do pão) – 1 fatia
Lanche da manhã
 Uva – 6 unidades

Almoço
 Arroz refogado – 3 colheres de arroz
 Feijão cozido – 2 colheres de arroz
 Frango cozido ou grelhado (sem gordura) – 2 pedaços médios
 Salada crua ou cozida – a vontade
 Azeite de Olivia (por cima da comida) – 1 colher de sobremesa
 Melancia – 3 pedaços pequenos após o almoço

Lanche da tarde
 Suco de fruta – 1 copo de 200 ml
 Chia – 1 colher de sobremesa
Jantar
 Iogurte com pedaços de fruta dentro (morango ou ameixa) – 1 Copo de 200ml
 1 Colher de granola – dentro do iogurte
 1 Biscoito Integral – 5 uniades
Ceia
 Tangerina – 1 Unidade
Quarta – feira

Café da Manhã
 Ovos – 2 unidade
 Chia por cima dos ovos – 1 colher de arroz
 Suco de limão com hortelã – 1 copo de 200ml – 30 min após a refeição

Lanche da manhã
 1 Maçã

Almoço
 Macarrão – 3 colheres de arroz
 Feijão cozido – 2 colheres de arroz
 Peixe grelhado (sem gordura) – 1 pedaço médio
 Salada crua – a vontade
 Azeite de Olivia 1 colher de sobremesa
 1 Laranja – após o almoço
Lanche da tarde
 Pão Integral – 2 fatias
 Queijo – 1 fatia

Jantar
 Frango Grelhado – 3 pedaços médios
 Macaxeira cozida – 3 pedaços médios
 Salada cozida a vapor – beterraba, cenoura e brócolis – a vontade
 Suco de acerola – 150ml

Ceia
 Amendoim
Quinta – feira

Café da manhã
 1 Tapioca
 Frango desfiado – dentro da tapioca
 Vitamina de ameixa – 1 copo de 200ml

Lanhe da manhã
 Melão - 3 cubinhos médios
Almoço
 Carne de gado cozido aos legumes ou grelhado (sem gordura) – 3 pedaços
médios
 Arroz Integral – 3 Colheres de aroz
 Salada crua – a vontade
 1 colher de azeite por cima da salada
 Melancia - 3 cubinhos medios

Lanche da tarde
 Banana cortada em rodela – 2 unidades
 Canela por cima da banana – 1 colher
Jantar
 1 Copo de 200 ml de Iogurte desnatado
 1 Colher de aveia (dentro do iogurte)
 Pedaços de fruta picada (dentro do iogurte)

OBS: Bater tudo no liquidificador e tomar

Ceia
 1 Copo de suco Detox
Sexta – feira

Café da manhã
 Vitamina de Fruta
 Farinha de linhaça – 1 colher de arroz
 Pão Integral – 2 fatias
 Queijo – dentro do pão

Lanche da manhã
 Mamão – cortado em cubos
 Chia – por cima do mamão
Almoço
 Arroz refogado – 3 colheres
 Frango cozido ou grelhado (sem gordura) – 3 pedaços médios
 Salada de alface, tomate, cenoura e maçã – a vontade
 1 colher de azeite por cima da salada
 Laranja – 1 unidade após o almoço

Lanche da tarde
 Suco de goiaba – 1 copo de 200ml
 Farinha de linhaça – dentro do suco

Jantar
 1 Omelete simples: 3 ovos, linhaça e verduras crua a gosto

Ceia
 Castanha (4 unidades)
 Tipos de chá

 Chá de gengibre: Coloque 1 litro e água no fogo para ferver, em seguida corte bem a

raiz do gengibre e os cortes em pequenos pedaços. Misture o gengibre na água,

tampe a panela por 10 min e coe o chá e sirva-se assim que preparar.
Chá de hibisco: Coloque 1l de água ao fogo, assim que começar a ferver acrescente
2 colheres de sopa do hibisco, em seguida desligue o fogo e deixe descansar por 5 a
10 min, coe e tome 1 copo de 150ml.
Chá de hortelã: Coloque 500ml de água ao fogo, assim que começar a fervura
desligue o fogo e acrescente 1 colher de sopa das folhas de hortelã.
Chá preto: Coloque 1l de água ao fogo, assim que começar a fervura desligue o fogo
e acrescente 2 colheres de sopa das folhas do chá verde.

Tipos de suco detox

 Suco de cenoura e beterraba e limão

 Ingredientes:
 ½ cenouras + ½ beterraba + 2 limões

Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador com 500ml de água e

tome em seguida

 Suco de maçã, cenoura, laranja e gengibre

 Ingredientes: 1 cenoura + 1 maçã descascada + 2 limões + 1 laranja

Modo de preparo: Bata os ingredientes no liquidificador com 500ml de água e

beba em seguida

 Suco de melão, abacaxi e maçã e água de coco

 Ingredientes: 1 xícara de melão em cubos, 3 rodelas de abacaxi 1 maçã
sumo de 2 limões, 1 colher sopa gengibre ralado, 1 xícara água de coco

Modo de preparo: Bata os ingredientes e tome sem coar

 Suco de tangerina com couve e abacaxi

  - Ingredientes: Suco de 2 tangerinas, 1/2 copo de água de coco ou água
filtrada, 1 rodela de gengibre, 2 fatias de abacaxi

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes e beba sem coar

 Suco de beterraba, couve e maçã com água de coco

 Ingredientes: 1/2 de beterraba, 1 folha de couve com talo, Sumo de 1/2 limão,
1 maçã sem sementes, 150 ml água de coco.

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes e tome sem coar

 Opção: Couve, Limão, Maça

Ingredientes
 1 folha de couve
 Suco de ½ limão
 1 maçã vermelha sem casca
 150 ml de água de coco ou agua normal
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e beber a seguir,
de preferência sem açúcar.

 Opção : Couve, Beterraba e Abacaxi e Hortelã

Ingredientes
 2 folhas de couve
 1 colher de folhas de hortelã
 1 Beterraba
 1/2 Abacaxi
 1 copo de água
Modo de preparo: Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir.

Orientações para manter uma vida saudável

  Praticar atividade física regulamente;
 Ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia;
 Não consumir alimentos gordurosos e embutidos (linguiça, presunto,
mortadela, salsicha) entre outros;
 Evitar massas sem ser integral (macarrão, pães, bolos e bolachas);
 Não fumar;
 Não ingerir bebidas alcoólicas
 Da preferência aos legumes, frutas e verduras cruas
 Usar o mínimo de sal possível nas preparações, bem como temperos
ricos em sódio (sal)
 Da preferência a frutas cítricas (laranja; tangerina; melancia; melão;
abacaxi; limão; acerola…)

“Seja disciplinada e terá excelentes resultados. Lembre-se, sem esforço,

não há resultado”. Então eu conto com seu empenho e dedicação.
Boa sorte!